Comer De 3 Em 3 Horas: E Se Tudo O Que Te Contaram Até Hoje For Uma Mentira?

comer de 3 em tres horas não te ajuda a emagrecer é mito e mentira, saiba a verdade!

No mundo da nutrição, uma das recomendações mais comuns está relacionada à necessidade de “comer de 3 em 3 horas” – e por uma série de supostos motivos, que vamos mencionar abaixo.

No entanto… e se isso fosse mentira?

E não estou falando de apenas um dos motivos: neste artigo, vou apresentar os 4 principais motivos citados pelas pessoas (até mesmo nutricionistas e profissionais de saúde de outra forma brilhantes) para darem essa recomendação.

E, além de apresentar  essas supostas “razões”, vamos trazer as evidências científicas  que mostram que cada uma delas está errada.

Comprovando, assim, os reais motivos pelos quais a  instrução de comer de 3 em 3 horas não passa de um mito há muito propagado.

Observação: Como muitos leitores têm pedido referências científicas (e isso é bom! Porque mostra que muitas pessoas estão se interessando cada vez mais pela sua saúde) – especialmente em artigos polêmicos, como o texto sobre os mitos da carne ou sobre o consumo do álcool em dietas – optei por colocar algumas ao longo do texto.

Mas não se preocupe caso não goste de ler os artigos originais: eles fornecem boas evidências para os pontos apresentados, mas não são de maneira nenhuma essenciais para a compreensão deste texto.

Afinal, tentei deixar o conteúdo bem acessível, de modo que todos possam se beneficiar desse conhecimento.

Então, sem mais delongas, vamos aos mitos!

Infográfico Resumo

Se você não estiver com tempo agora de ler o texto completo, esse infográfico poderá lhe fornecer as principais informações do post de maneira resumida.

Clique na imagem acima para visualizar o infográfico completo.

Mito #1 – Comer De 3 Em 3 Horas Acelera O Metabolismo

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A origem do mito:

Cada vez que você come, o seu metabolismo fica um pouco mais acelerado por algumas horas.

Isso porque o processo de digestão e absorção dos nutrientes dos alimentos necessita de energia para acontecer.

A isso damos o nome de Efeito Térmico dos Alimentos (mencionamos isso num texto sobre bebidas alcoólicas, lembra?)

Então, o raciocínio que embasaria esse mito é o seguinte: se, cada vez que me alimento, meu metabolismo sobe, basta comer com mais frequência para que ele fique mais acelerado, certo?

ERRADO!

Errado porque esse raciocínio ignora um fato importante: o de que a elevação do metabolismo proveniente da alimentação é proporcional à quantidade de calorias e nutrientes ingeridos.

Ou então, usando um exemplo para explicar:

Imagine que nós queiramos medir o Efeito Térmico dos Alimentos por um período de 24 horas, dado que a dieta seja a mesma. No caso, vamos considerar uma dieta de 3000 kcal, composta por 40% de proteína, 40% de carboidratos, e 20% de gordura – porém, em dois cenários distintos.

No primeiro, dividimos essa alimentação em 3 refeições de 1000 kcal enquanto, no segundo, dividimos ao longo do dia em 6 refeições de 500 kcal. Como fica o efeito térmico nesse caso?

A imagem abaixo ilustra bem esse conceito:efeito térmico dos alimentos comer de 3 em 3 horas mito, saúde, nutrição, emagrecer, dieta, paleo, atkins, dukan, slow carb

E, nela você pode notar que o gráfico laranja têm 6 picos, enquanto o verde têm apenas três…

Porém, esses três picos são mais altos que os picos laranja, de modo que o valor médio de ambas as linhas é igual.

Além de traçar o gráfico, também separei esta extensiva revisão de estudos, publicada em 1997 e que examinou diversas frequências de alimentação – apenas para provar que, de fato, não há vantagens do ponto de vista de gasto calórico em distribuir mais ou menos as refeições ao longo do dia.

E vale dizer que, desde a publicação desse estudo (já há bons 18 anos) nenhum outro estudo o refutou.

Além disso, Lyle McDonald – autor de alguns bons livros, como Stubborn Body Fat Solution, também fez alguns comentários bem interessantes sobre o estudo citado acima – veja-os aqui.

E, apenas para completar, em 2010 foi publicado outro estudo e adivinhe: também não foram encontradas diferenças entre menos (3) ou mais (6) refeições no dia.

A parte boa desse estudo é que ele ganhou alguma atenção da mídia de massa, virando até tema de um artigo desbancando esse mito no New York Times.

Isto é: se o motivo de comer de 3 em 3 horas fosse a elevação do metabolismo, já faz tempo que esse argumento foi por água abaixo.

Mito #2 – Comer Refeições Menores E Mais Frequentes Ajuda A Controlar A Fome

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A origem do mito:

A verdade é que, dada a importância – tanto do ponto de vista científico quanto pela quantidade de dúvidas da população – de se encontrar um padrão alimentar que seja ideal para controlar a fome, existem pouquíssimos estudos a esse respeito.

Um dos poucos disponíveis tem o seguinte arranjo:

Foram selecionados alguns homens, obesos, e os alimentaram com 33% de seu requerimento calórico diário, de uma das duas formas:

  • ou em uma única refeição, e 5 horas depois eles poderiam comer à vontade;
  • ou em 5 refeições pequenas, uma a cada hora, e depois comeriam à vontade.

Nos resultados, observou-se que os integrantes do primeiro grupo comeram 27% mais calorias na refeição “à vontade”.

Os mesmos pesquisadores fizeram um estudo desta vez com homens em forma, e obtiveram resultados similares.

Ah… com isso fica provado que as refeições menores e mais frequentes realmente diminuem o apetite, certo?

ERRADO!

Os resultados mostram que, para aquela composição de macronutrientes, refeições menores e mais frequentes realmente diminuem o apetite, comparadas com uma única refeição e um jejum de 5 horas.

O problema é que a composição da alimentação usada no estudo não faz o menor sentido no mundo real – especialmente num contexto de dieta.

A refeição era composta por 70% carboidratos, 15% gorduras e 15% proteína; fornecidas como macarrão, sorvete e suco de laranja(!).

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O que você acha do índice glicêmico dessa refeição? Você comeria uma dieta baseada apenas nesses alimentos?

Em contraponto, foi feito outro estudo, mais recente com condições mais realistas, e adivinhe: ele mostra o oposto.

Nele, três refeições com alto conteúdo proteico provocaram mais saciedade e menos fome do que seis refeições com a mesma composição.

E vale observar que uma alimentação focada em perda de peso é bastante facilitada por uma dieta mais rica em proteínas e gorduras e com menos carboidratos.

Isso ocorre tanto pela possibilidade de induzir cetose quanto pela ingestão de macronutrientes que proporcionam maior saciedade. (Explicamos a influência dos macronutrientes na sensação de saciedade neste texto).

Ou seja, as condições do segundo estudo estão muito mais próximas do contexto de alimentação da vida real do que daquele primeiro – isto é, quem fica comendo sorvete e suco de laranja de hora em hora estando numa dieta para emagrecer?!

Ainda assim, preferimos deixar clara nossa recomendação: a frequência de alimentação preferida varia de pessoa para pessoa, e isso é fato.

O que queremos desmentir são informações absolutas do tipo: “para controlar o apetite, é sempre melhor comer refeições menores e mais frequentes em vez de refeições grandes e menos frequentes”.

Sendo que um estudo como o citado acima só vem para destruir ainda mais esse tipo de ilusão e “verdade absoluta”.

Ou seja, mais um mito destruído.

Mito #3 – Comer De 3 Em 3 Horas Ajuda A Manter A Glicemia Sob Controle

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A origem do mito:

Boa pergunta!

A não ser em pessoas com um nível relativamente elevado de resistência a insulina, não deve haver nenhum efeito associado a hipoglicemia causado por jejuns de duração adequada – isto é, somos programados para ficar muito bem, obrigado, mesmo com 24 horas de jejum.

Mas eu sempre sinto hipoglicemia quando fico sem comer por algum tempo,  então deve ser verdade essa afirmação, certo?

ERRADO!

Se sentimos algum efeito negativo com um jejum desses, é justamente porque nosso corpo se acostumou com refeições frequentes e está num estado de glicólise constante.

Ao contrário do que muitos parecem acreditar, o corpo possui mecanismos de controle extremamente robustos para variáveis importantes da nossa saúde – dentre elas, o nível de açúcar no sangue.

Para facilitar o entendimento, pense por um segundo nos nossos ancestrais.

Você acha que eles comiam de 3 em 3 horas?

paleo, dieta, paleolítica, emagrecer, saúde, low-carbComo períodos de jejum e de escassez de alimentos eram constantes, se eles se tornassem incapazes de agir eficientemente – e digo tanto com a mente quanto com o corpo – onde você acha que estaríamos hoje?

E vamos pensar num cenário um pouco mais extremo:

O que você acha que aconteceria se você ficasse 23 horas em jejum, e depois corresse por 90 minutos?

Como será que ficariam seus níveis de glicemia comparados ao de alguém que se alimentou normalmente e depois correu?

Felizmente, não precisamos imaginar muito: porque este estudo mostra que eles provavelmente ficariam iguais.

(Claro que há outras consequências, como a elevação do lactato, e uma maior utilização de gorduras quando em jejum – mas a glicemia, que é o ponto debatido neste mito, ficou igual.)

E mais um estudo bônus para você: agora mostrando que um jejum de 48 horas não trouxe nenhum declínio na capacidade cognitiva das pessoas testadas.

Sim, quarenta e oito horas.

Por outro lado, existem outros fatores que influenciam a regulação do apetite, como sua dieta habitual, sua rotina de exercícios, e até mesmo sua genética.

Ainda assim, não é menos importante considerar sua própria frequência habitual de alimentação, porque existe relação direta entre ela e hormônios – como, por exemplo, a grelina.

Basicamente, a implicação disso é sua glicemia acompanha os horários em que está acostumado a comer – e também por isso, você tem fome nos horários de hábito.

De modo a exemplificar, considere a seguinte situação.

Suponha que você estava acostumado a almoçar, digamos, às 14 horas todos os dias, e de repente sua rotina muda (por exemplo, você muda de emprego) e a partir de agora tem de se alimentar ao meio-dia.

Nos primeiros dias, você não vai sentir apetite nesse horário – e talvez até fique com fome mais tarde, por não ter comido direito no almoço.

Porém, após umas poucas semanas, você vai ter se acostumado a se alimentar ao meio-dia.

Tanto que, quando der 11h50min, já vai estar salivando de fome! É um exemplo simples, mas que serve bem para ilustrar o ponto.

E isso é relevante porque significa que as pessoas podem se adaptar rapidamente a novos padrões alimentares sem sentir nenhum efeito negativo…

…Inclusive padrões com menos refeições.

Mito #4 – Se Eu Não Comer De 3 Em 3 Horas Vou Catabolizar E Destruir Massa Muscular

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A origem do mito:

A verdade é que as pessoas adoram exagerar.

No caso, houve uma completa extrapolação de um fato simples: se você ficar muitas horas sem comer, você irá queimar músculos como fonte de energia.

Logo, não posso ficar mais de 3 horas sem comer, porque meu corpo vai destruir todos os músculos que suei tanto para ganhar… certo?

ERRADO!

O fato é que, se você ficar períodos prolongados de tempo sem se alimentar, seu corpo vai usar músculos como forma de energia (num processo chamado de “gliconeogênese”). Isso é fato.

Porém, a distorção se refere quanto ao que seriam “períodos prolongados de tempo”.

Enquanto alguns supostos marombas de hoje em dia associam 3 ou 4 horas como um período prolongado, os estudos já realizados indicam que a janela  de tempo considerada é da ordem de 16 a 28 horas –  isso se o glicogênio muscular já tiver sido depletado antes.

Ou seja, é como se você tivesse de ficar de 16 a 28 horas sem comer, após o treino, para que parte significativa da sua energia consumida viesse do tecido muscular (parte significativa = 50% no caso de 16 horas e 100% no caso de 28 horas).

Claro, não recomendamos a ninguém que fique 28 horas sem se alimentar após um treino intenso…

E, mesmo com alguns benefícios alegados na resposta à ingestão proteica após o treino em jejum, também não é nossa recomendação padrão o treino anabólico após muitas horas de jejum.

Por outro lado, ingestão de alguns gramas de BCAA logo antes do treino podem contrabalançar quaisquer prejuízos que pudessem ocorrer ao se treinar num estado de jejum.

Como contraponto, um estudo interessante (cujo resumo pode ser visto aqui) foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2007, no qual pessoas completamente normais (saudáveis, de peso normal, e de meia idade) foram dispostas em dois arranjos distintos.

Em um, comiam uma refeição ao dia (jejum de 23 horas diário); enquanto no outro comiam 3 refeições ao dia, durante 8 semanas.

Surpreendentemente para alguns, os indivíduos do primeiro grupo passaram por uma recomposição corporal significativa, inclusive reduzindo drasticamente seu percentual de gordura corporal, sem perda de massa magra (na verdade, com um ganho sutil de massa muscular)… e isso tudo com a mesma ingestão calórica – apenas comendo com menos frequência!

(Ainda assim, me sinto na obrigação de deixar como ressalva que a medição foi efetuada por bioimpedância, um método notadamente propenso a imprecisões).

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Resumindo, a lição aqui é: claramente comer de 3 em 3 horas não vai melhorar em nada seu ganho de massa muscular, e muito menos evitar o catabolismo.

Não caia nessa farsa.

O que queremos ressaltar é que você deve apenas quando tiver fome, sem se apegar ao relógio.

Se tiver fome a cada 3 horas, coma a cada 3 horas. Se não tiver, não coma. Simples.

Inclusive, muitas pessoas partem na direção contrária para ter resultados: o jejum intermitente – leia mais aqui.

O assunto também foi amplamente abordado por 3 especialistas na área (Dr Souto, Rodrigo Polesso, e o canadense, Dr Jason Fung) neste podcast gratuito.

Mas então…se tudo isso é verdade, por que a falácia sobre a necessidade de se comer de 3 em 3 horas continua a ser propagada?

Esta pergunta não é trivial. Mas podemos imaginar 3 principais motivos:

#1 – Repetição

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“Uma mentira dita mil vezes torna-se verdade.”

Já ouviu essa frase?

Embora não se saiba ao certo quem é o autor dessa famosa citação (que muitos acreditam ser de autoria de Joseph Goebbels, Ministro da Propaganda de Adolf Hitler na Alemanha nazista), o fato é que as pessoas tendem a acreditar em coisas que escutam com frequência suficiente.

Além disso, o fato de que fisiculturistas e celebridades fitness costumam propagar esse tipo de mito contribui para um viés de aceitação muito maior – afinal, as pessoas tendem a pensar que, “se essas pessoas que estão em forma fazem isso, então deve funcionar mesmo”.

Por isso, sugiro que leia com atenção essa citação do Doutor José Carlos Stumpf Souto, autor do blog Dieta Low-Carb Paleolítica:

Pessoas geneticamente magras e/ou fortes convencem aos outros E A SI MESMOS de que o fato de terem nascido premiados pela loteria genética não é o responsável por sua aparência excepcional, e sim o método que promovem e vendem.

A Gisele Bündchen é do jeito que é, não por causa do que come, mas APESAR do que come.

Corredores do pelotão de frente da maratona são magros não porque correm maratonas, eles correm maratonas porque são geneticamente esguios e rápidos.

Jogar basquete não faz seu filho crescer, jovens altos é que são selecionados e estimulados por esse esporte.”

Faz sentido?

E é também justamente por isso que muitas celebridades fitness (especialmente aquelas que nunca passaram pelo outro extremo – isto é, de ser gordas) simplesmente não conseguem reconhecer o tipo de pensamento e os laços emocionais com a comida e o corpo que muitos de seus leitores sentem, bem como a necessidade de planos que levem isso em consideração e minimizem erros. Por exemplo, o dia do lixo – que, como falamos, apresenta um forte componente de alívio psicológico que aumenta as chances de sucesso na dieta.

#2 – Interesses Financeiros

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Para a maioria das pessoas, não é nada prático comer de 3 em 3 horas.

Especialmente se essas pessoas estiverem tentando se livrar de uns quilinhos a mais, e por isso focando em fazer lanchinhos saudáveis…

E adivinha quem ganha com isso?

Exatamente: empresas que fabricam suplementos, barrinhas de cereal, barrinhas de proteína, bolachas integrais, e muito mais.

Afinal, que mercado elas teriam se todo mundo descobrisse que só precisa comer quando tem fome, sem seguir uma agenda predefinida no relógio?

(Eu pelo menos não conheço ninguém que comeria barrinhas no jantar…)

Ou seja: não existe nenhum incentivo comercial e financeiro em dizer às pessoas que elas ficariam bem só com as refeições principais do dia.

#3 – Conhecimento

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É polêmico discordar de um dos pilares da chamada “nutrição de massa” – isto é, aquela que é difundida em publicações sem referencial realmente científico, mas que justamente por isso é o tipo de leitura mais consumida por leigos que estão sinceramente interessados em viver com mais saúde.

Sejam revistas, sites ou até mesmo nutricionistas (que eu acredito que estejam bem-intencionados, mas que às vezes apresentam conceitos defasados como esse) – a recomendação mais usual continua sendo a de comer de 3 em 3 horas.

E vamos ser sinceros: a pessoa leiga provavelmente nunca vai ter acesso aos estudos que acabamos de ver, e que jogam por terra esse antigo mito (ainda mais se considerarmos que a maior parte dos estudos relevantes está disponível em inglês).

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Atenção: você está sendo enganado. (Bônus: aproveite as 3 em 3 horas para  tomar seu leite com achocolatado e fique obeso e feliz – afinal, ele tem efeito antidepressivo).. Mas não se esqueça de comprar a edição do mês seguinte…

Ao mesmo tempo em que existem profissionais ótimos e que propagam o que há de mais avançado em termos da Ciência da Nutrição, também observamos alguns que se limitam a repetir como dogmas algumas ideias ultrapassadas – como a ideia de comer de 3 em 3 horas.

É uma pena.

Mas esperamos, com o Senhor Tanquinho, fazer nossa parte para informar um número cada vez maior de pessoas a respeito dos fatos – e que as pessoas, de posse destes, possam fazer as escolhas que julgarem mais adequadas para suas vidas.

E que possam comer apenas quando quiserem. =)

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  • Olá Louany,

    em primeiro lugar, muito obrigado por seu comentário e pelos elogios! Por favor, sinta-se à vontade para comentar em nossos textos sempre que quiser :)

    Em segundo lugar, excelente pergunta!

    O fato é que medidas de bioimpedância elétrica são muito sujeitas ao nível de hidratação da pessoa sendo medida. Deixe-me dar um exemplo para esclarecer um pouco mais esse ponto.

    Por exemplo: uma pessoa desidratada pode efetuar essa medição e obter um valor. Porém, hidratando-se intensamente em seguida (como ao beber 2 litros de água), ela vai se medir e encontrará outro valor, facilmente na ordem de 1-2% de diferença em poucos minutos.

    Isso significa que sua % de gordura corporal mudou mesmo nesses 5 minutos? Claro que não. Porém, sinaliza a imprecisão do método – especialmente ao se considerar condições de medição não adequadamente controladas. Isso sem nem considerar eventos corriqueiros como eliminação de urina ou evacuação…

    (Então, imagine como é difícil garantir condições controladas para muitas pessoas, ao longo de vários dias, como é o caso no estudo citado…)

    Forte abraço!

    • Rodrigo

      Muito interrante seu artigo, parabens. Sou médico e ja li estudos falando sobre o assunto, dizendo inclusive que quem come menos vive mais, que faz certo sentido, por causa que o que mata as celulas sao os radicais livres, que vem em grande parte da propria respiracao e da alimentacao.

  • Talita

    Eu estou chocada e sem palavras… Vou digerir esse texto e volto mais tarde para comentar. Provavelmente daqui a 3 horas.

    • Olá Talita,

      esperamos que tenha gostado do texto, e aguardaremos seu comentário.

      Forte abraço!

      PS: fez um lanche entre os comentários? ;)

  • Olá, Rafael,

    Ainda não usamos o PAGG, visto que sua utilização é mais focada para perda de peso, e apenas os métodos alimentares e de exercício que utilizamos já apresentam resultados excelentes.

    Ainda assim, vamos elencar uma vantagem e uma desvantagem desse composto.

    Vantagem: a aderência a este protocolo (tomar o PAGG) costuma ser bem maior do que à de outras medidas que o próprio Tim Ferriss recomenda (por exemplo, os banhos gelados – dos quais falamos aqui: http://www.senhortanquinho.com/frio-para-emagrecer/ )

    Desvantagem: seu custo é relativamente elevado, comparado com a maioria dos suplementos (achamos relatos de que custa 80-90 dólares por mês que, na cotação atual, seria algo em torno de 250 reais mensais).

    Caso você opte por utilizá-lo, por favor nos conte o que achou!

    Forte abraço

  • Felipe Delavi

    Excelente artigo, pessoal!

    Perfeito pra acabar com o mundaréu de bobagens que a gente lê por aí…
    Logo que eu comecei a malhar eu seguia essa história de comer a cada 3 horas, até cair na real e ver que era muita perda de tempo esse tipo de preocupação.

    Aliás, caí aqui na página hoje. O blog de vocês tá bem bacana!

    Abraços e sucesso!

    • Boa noite, Felipe,

      É exatamente isso, nossa ideia é sempre trazer tópicos que causam confusão nas pessoas a tona, e tudo com a devida comprovação científica.

      Ficamos felizes pelo seu comentário e sinta-se à vontade para comentar sempre que quiser. Será um prazer responder.

      Forte abraço!

  • Mauricio José Silva

    Muito legal a reportagem!! Sucesso! :)

  • Olá Tania,

    Obrigado pelo seu comentário e pelos elogios :)

    E, claro, parabéns pelos resultados até o momento!

    Respondendo a sua dúvida: Na verdade, não existe uma frequência alimentar melhor, e você pode sim comer de 3 em 3 horas (ou de 4 em 4). Tudo depende de como você se sente melhor e como adapta suas refeições ao seu dia-a-dia.

    A ideia deste artigo não é proibir a frequência alimentar de quem come de 3 em 3 horas, mas sim mostrar que você não precisa se obrigar a comer em períodos regulados de tempo.

    Deixe que sua fome faça essa regulação ;)

    Sobre os treinos, não deve haver problemas em treinar após o trabalho mesmo que você tenha apenas almoçado.

    Apenas se certifique de jantar após o treino. Outra sugestão é ingerir alguns gramas de BCAA ou Whey Protein antes do treino, com o intuito de preservar massa muscular, especialmente se seu treino for bastante intenso.

    Esperamos ter ajudado e por favor sinta-se sempre à vontade para comentar aqui no site.

    Forte abraço!

  • Olá, Claudia,

    A ideia do texto é simplesmente mostrar, e provar com evidências científicas, que seu corpo não tem nenhum motivo para se alimentar de 3 em 3 horas.

    Mas é claro que você pode comer com esses intervalos se assim quiser, só queríamos deixar claro que comer a cada 2 ou 3 horas não trará nenhum benefício adicional para você. =)

    Na verdade, muitas vezes as pessoas comem porcarias (como barrinhas de cerais, por exemplo) apenas para cumprirem o horário – além de não colher nenhum benefício, ainda se prejudicam comendo esse tipo de coisa.

    Dessa forma, sinta-se livre para comer apenas quando quiser e tiver fome e nunca mais precisa se obrigar em intervalos regulares inventados por alguém. =)

    Esperamos ter esclarecido sua dúvida,
    Forte abraço!

  • Andressa Stefanie

    Olá Guilherme e Roney! Muito obrigada pelo artigo :)
    Semana passada me dediquei a entrar em cetose,achei tranquilo, alias achei tao fácil que fiquei duvidando se realmente iria entrar em cetose (mania que a gente tem de achar q tudo tem que ser difícil rsrs).
    Comecei com o jejum domingo,na segunda estava sem fome nenhuma e pra completar com preguiça de cozinhar rsrs, acabou que eu fui comer só de noite e ainda assim comi por comer, pq fome mesmo nao tava sentindo, nos dia seguinte foi a mesma coisa,sem fome!
    Então comecei a pensar em comer 1 refeição ao dia, como foi feito no artigo que vcs citaram,porem não entendi se as pessoas que comiam apenas uma vez faziam musculação, pois eu não faço,os únicos exercícios que faço são pedalar e jump (pular corda).
    Enfim, acham que me alimentar 1 vez ao dia, fazer aeróbicos,e não fazer musculação vai me prejudicar com relação a perda de massa magra?

    • Olá, Andressa,
      Muito obrigado por seu comentário!

      Ficamos felizes que tenha tido sucesso em entrar em cetose. =)

      Realmente fica mais fácil ainda fazer o jejum quando não se tem fome. E uma alimentação rica em gorduras é ainda mais propícia para essa cenário porque promove mais saciedade.

      Vamos a sua questão:
      Na verdade é bem difícil dizer o quanto isso irá consumir de sua massa magra, depende de uma série de fatores inclusive genéticos. Porém, se você quer minimizar ao máximo essa perda, promover um bom aporte proteico e fazer exercícios de resistência, ou mesmo alguma forma de calistenia (exercícios com o próprio peso do corpo), podem ser boas medidas a se tomar.

      Em alguns casos, outra medida que pode auxiliar é a suplementação de 5-10g de BCAAs logo antes do treino – o que forneceria aminoácidos a sua corrente sanguínea, mitigando o catabolismo devido ao exercício.

      Esperamos ter ajudado,
      Forte abraço!

  • Opa, Rafael,

    Ficamos extremamente felizes lendo seu comentário, muito obrigado! São comentários como o seu que nos dão força e incentivo necessário para continuar sempre buscando melhorar e entregar o melhor possível a nossos leitores.

    Esperamos continuar sempre te ajudando, pode contar sempre conosco!

    Forte abraço!

  • Oi Robert,

    O conselho mais simples que posso te dar (e sem nenhuma contra-indicação) é: coma quando tiver fome, e até que fique satisfeito.

    E sim, em um contexto de dieta Paleo/Low-Carb tende a aumentar a sensação de saciedade (devido ao maior foco na ingestão de gorduras e proteínas) e você tende a sentir menos fome.

    Obrigado pelo seu comentário :)
    Forte abraço!

  • Anderson Pittia

    Essas revistas são tendenciosas em sua grande maioria;
    Certa vez vi uma com o titulo “TENHA O TANQUINHO DO CRISTIANO RONALDO EM 1 MÊS” ahhahahahhahahahha
    Excelente matéria do site, venho acompanhando o blog, continue com o trabalho!

    • Olá, Anderson,

      Hahaha, realmente, as revistas estão cada vez apelando mais para conseguir audiência, algo muito triste.

      Muito obrigado por seu comentário e por seus elogios – certamente são um incentivo a mais para continuarmos sempre tentando melhorar e entrega a maior quantidade possível de valor a nossos leitores. =)

      Forte abraço e sinta-se à vontade para sempre comentar aqui em nosso blog.

  • Cassio Guilherme

    Caaraaaa, meu Deus, parabéns pra vocês, esse artigo sobre comer de 3 em 3 hrs, sobre o consumo de alcool em uma dieta hipertrófica, vou acompanhar sempre a partir de agora, eu comecei na vida fitness ha pouco tempo, e TODOS sempre me falaram pra comer de 3 em 3 horas, e eu só comendo do peixe que me venderam, e vendendo pros outros ainda por cima, brigadão pelas dicas, por favor continuem fazendo esse trabalho incrível!

    • Caramba, Cassio!

      Muito obrigado pelos elogios!

      É incrível a sensação de liberdade que a gente sente quando descobre que a vida não precisa ser vivida “no relógio”, não é mesmo?

      Seja bem-vindo à vida fitness, e ao Senhor Tanquinho… e fique à vontade para sempre comentar aqui no blog!

      Forte abraço

  • Samantha

    Boa noite ! Detesto comer de 3em3 horas , mais não faço dieta paleo e nem low carb ! Como normal arroz feijão ! Essa regra de comer quando se tem fome também se aplica comigo ??

    • Olá, Samantha,

      Sim, se aplica a todos os seres humanos: coma quando tem fome. :)

      Forte abraço!

  • Leonardo Maciel

    EU acredito que regra seja basica deficit calorico ,suplementaçao para nao catabolizar dahora e alimentaçao com alta consumo de proteina e ta feito seu emagrecimento e musculos fortes!

  • Muito obrigado pelo seu comentário e compartilhamento!

    Você tem razão, comer e se mover são atividades que deveriam ser motivo de prazer e descontração, e não geradoras de culpa e angústia.

    Infelizmente, caminhadas ao ar livre e comer quando se tem fome não dão tanto lucro para as empresas.

    Muito obrigado também pelos elogios ao nosso trabalho – são mensagens como a sua que dão ainda mais sentido a tudo o que fazemos!

    Forte abraço!

  • patrícia

    Muito engraçado! Então eu começo a trabalhar as 15:00h. almoço 12:00h e vou jantar então às 18:30… Já chego aí morrendo de fome. Vou embora do trabalho e chego em casa 00:40h morrendo de fome e como um boi! E não vou engordar? Para de pataquada! Cada caso é um caso!

    • Olá Patrícia,

      Obrigado pela leitura do texto e por contribuir com o debate.

      Curioso observar que nele escrevemos justamente que cada caso é um caso, inclusive com a seguinte frase:

      “…preferimos deixar clara nossa recomendação: a frequência de alimentação preferida varia de pessoa para pessoa, e isso é fato.”

      O que queremos COMBATER nesse texto é justamente a ideia de que existe uma abordagem que funciona para todos – essa abordagem tão difundida por aí, de que supostamente seria necessário comer a cada 3 horas para emagrecer.

      Inclusive, muitas pessoas partem na direção contrária para ter resultados: o jejum intermitente.

      Você pode ver um médico renomado como o Dr. Jason Fung explicando o assunto aqui: http://senhortanquinho.com/o-jejum

      Detalhe: eu definitivamente não chamaria de “pataquada” o que ele diz ;)

      Mas é claro que este não é o único fator para determinar se alguém vai perder ou ganhar peso (nem o mais determinante).

      Porque a alimentação como um todo tem de ser avaliada.

      Esperamos ter respondido esse ponto. Um abraço!

  • Olá Amanda,

    muito obrigado por nos citar no seu blog!

    Gostamos da postagem e ficamos felizes em poder ter ajudado :)

    Um forte abraço!

  • Oi Fulano,

    Eu nunca li nenhum estudo capaz de correlacionar as duas coisas.

    Nós não somos médicos, porém segundo pesquisamos a gastrite acontece no evento de uma inflamação da parede estomacal, o que costuma ocorrer devido a bactérias, stress, ou consumo excessivo de álcool e/ou cafeína.

    Lembrando que o seu estômago também produz um muco protetor para impedir que ele seja constantemente dissolvido pelo ácido – então um desequilíbrio na proporção entre o ácido e o muco protetor pode causar a gastrite, mas nós nunca lemos nenhuma evidência apontando que o jejum poderia causar esse desequilíbrio.

    Por outro lado, se você JÁ tem gastrite/úlcera, consulte seu médico ANTES de fazer algum tipo de jejum ou mudar sua frequência de alimentação.

    Esperamos ter ajudado,
    Forte abraço!

  • Jean Lima

    Essa reportagem é antiga, mas só agora tive acesso a ela… espero que possam me responder em breve rss. Sou magro, sempre fui, e sempre definido graças a Deus, rss.. Faço academia a uns quatro anos, não todos os dias, mas tento manter uma regularidade. Tenho 1.84m e peso hoje entre 67 e 68kg. Sempre tive dificuldade em ganhar massa muscular, que é meu objetivo (hipertrofia). Já tem um tempo que parei de comprar whee, bcaa e afins. tenho tentado focar somente na alimentação mesmo como ovos, batata doce, frango e tal. No meu caso, vocês poderiam me dar alguma dica? Quanto a comer de 3/3 horas, realmente, na correria é muito difícil e achei essa materia esclarecedora nesse sentido…

    • Olá, Jean,
      Muito obrigado por seu comentário. :)

      Entendemos perfeitamente seu caso, ganhar massa magra para quem tem dificuldade é realmente um desafio e tanto.

      A dica básica para tentar ganhar massa sem tanta gordura indesejada é realmente comer mais de alimentos bons, como os que você citou.

      Porém, geralmente quando achamos que estamos comendo muito, na verdade ainda é pouco perto do que seria ideal para alguém em nossas condições conseguir ganhar peso. Geralmente as pessoas tendem a superestimar o que elas comem.

      Uma ideia legal e um pouco mais avançada seria “trackear” as calorias e ingeridas por meio de algum aplicativo, como o Fatsecret. Sempre aumentando esse número até “destravar” o ganho de peso.

      Dormir mais tempo também pode ajudar – dormir mais mesmo, de 9 horas pra cima.

      Uma última saída que pode ser interessante é o Método Fique Sarado que foi lançado recentemente em português. Falamos mais sobre ele aqui nesse vídeo: http://landing.senhortanquinho.com/fique-sarado/

      Esperamos ter ajudado e continuamos sempre a sua disposição, Jean,
      Forte abraço!

  • Rafael Gidra

    Perfeito. Obrigado.

  • Que bom, Rondiney, ficamos felizes em saber que gostou do conteúdo e que ele lhe foi útil.

    Forte abraço!

  • Ola Flavia! Concordo com você, esse pensamento tem até um ar de alívio,

    Porém muitas pessoas desistem de melhorar a alimentação por esse mesmo motivo “não consigo ter hora pra comer, ai não faço dieta” é algo que ouvimos muito. Por isso o que defendemos aqui em nosso site é respeitar sempre a fome, se ela vier de 3h em 3h, ótimo! Se não, não há necessidade de histerias como “não tenho uma barrinha de cereal por perto e está dando a hora de comer” (deixando claro que somos totalmente contra este tipo de “alimento”).

    Além do mais, tendo uma alimentação baseada em comida de verdade, como a que defendemos e fazemos, sem fugir de gorduras e carnes e evitando industrializados e refinados, é bem difícil que se tenha fome em um período de tempo tão curto. A digestão de um bife leva alguma horas, enquanto um pão é digerido minutos.

    Entendemos o lado confortante de pensar ‘posso comer de 3h em 3h’, mas achamos mais confortante ainda pensar ‘posso comer os alimentos permitidos SEMPRE que tiver fome, isso se eu tiver fome’.

    Obrigado pela participação e ficamos felizes que esteja gostando do site =)

  • Ola Diego!

    Tomar caseína antes de dormir para evitar catabolizar é uma preocupação que não deveria passar pela cabeça da maioria das pessoas – isto é, é relevante para casos muito peculiares (como bodybuilders profissionais).

  • Ola Jac!

    Que bom que gostou, sempre bom saber que pudemos ajudar desconstruindo as balelas que vemos por ai hoje em dia. Boa sorte!

  • Ola Fernanda!! Talvez seu metabolismo seja bastante acelerado rs

    Se sentir fome, não há problemas em comer de 3h em 3h. A intenção do texto é mostrar que não há necessidade de paranoias e de comer sem fome devido ao relógio apontar que passaram 3h da última refeição.

  • Murilo Santos Junior Bfr

    Amigos,
    Se vcs estão se sentindo bem comendo de 3 em 3 horas,continuem.
    Façam o que acha melhor pra si.
    Não existe uma verdade absoluta no mundo fitness.
    Apenas comam o que faz bem para seu corpo.
    Abçs.

    • Ola Murilo!

      É exatamente isso que tentamos passar neste artigo, siga sua fome, não o relógio

  • Oi Jana,

    Muito obrigado pelo seu comentário – ficamos muito felizes de ler suas palavras, e pode sempre contar com a gente para jogar limpo com você, destruindo os mitos que muita gente tem interesse em manter.

    Forte abraço!

  • Ola Ray!

    A resposta é: depende. Muitos fisiculturistas e atletas acabam comendo de 3h em 3h, ou até em intervalos menores, pois têm dietas muito calóricas (imagina ter que comer 5.000kcal ao dia), e é difícil concentrar tudo em 2 ou 3 refeições diárias.

    Então se seu objetivo é ganhar peso e você não gosta de comer demais nas principais refeições, dividir mais as calorias ao longo do dia pode ser uma boa ideia.

    Esperamos ter ajudado!

  • Ola Junior, obrigado pela participação.

    Na verdade tem alguns pontos que quero ressaltar, sobre o seu comentário. Primeiramente é que o artigo não foi feito pensando em pessoas que busquem um super ganho de massa magra, esse tipo de pessoa precisa de orientações individuais e particulares.

    Em segundo lugar, não é impossível não; cada vez mais fisiculturistas estão aderindo ao jejum intermitente como forma de evitar tanto acumulo de gordura durante a preparação, logo eles concentram a ingestão de todas as 5000kcal ou 6000kcal diárias em períodos de 6h a 10h.

    Em terceiro lugar, o objetivo do artigo não é dizer quantas refeições diárias cada um deve fazer; o objetivo é mostrar que não há e nunca houve nenhuma evidência de que comer de 3h em 3h seja benéfico para qualquer coisa.

  • Ola Sarah!

    Caramba, que legal ter uma profissional por aqui. Realmente ficamos muito lisonjeados de saber que pudemos ajudar.

    Estamos a disposição para o que precisar

    Abraços!