Creatina CON-CRET – a evolução da creatina
É com esse audacioso slogan que a creatina Con-cret (creatina hidroclorizada) chega ao Brasil. Mas será que ela é tudo isso mesmo?
Conforme você deve saber se lê o Senhor Tanquinho, a creatina funciona sem sombra de dúvidas.
Afinal, já foram escritos diversos artigos científicos comprovando que a molécula da creatina efetivamente aumenta a performance esportiva (Cooper et al., 2012;Terjung et al., 2010).
Conteúdo do post:
Revisando Rapidamente O Mecanismo De Ação Da Suplementação Com Creatina
A suplementação de creatina aumenta a disponibilidade de fosfocreatina (CP) melhorando a bioenergética celular do sistema ATP-CP, o primeiro sistema de fornecimento de energia envolvido em exercícios de alta intensidade (conforme Williams e Branch, 1998; Kreider, 1998; Kraemer e Volek, 1999).
Dentre essa categoria de exercícios, encontram-se esportes como o treinamento com cargas (musculação), e o CrossFit – ou ainda qualquer outro treino que tenha alta intensidade e a presença de intervalos pra recuperação (como os exercícios estilo HIIT).
A suplementação de creatina também melhora a circulação dos fosfatos de alta energia e pode melhorar tanto a capacidade aeróbica quanto anaeróbica (Bessman e Savabi, 1988; Wallimann et al., 1998).
Sendo assim, dados todos esses benefícios – ainda mais com tanta ciência sólida por trás – por que algumas pessoas ainda resistem a tomar creatina?
A Creatina E Seus Efeitos Adversos
Conforme dissemos, a suplementação com creatina pode promover bons ganhos de performance em diversos esportes e atividades físicas.
Todavia, a suplementação de formas tradicionais de creatina é cercada de alguma polêmica.
Por exemplo, alguns estudos, especialmente entre 2000 e 2010, relataram efeitos adversos da suplementação de creatina em sua forma mais tradicional – a creatina monohidratada.
Os principais relatos foram de ganho de peso e retenção hídrica – o popular “inchaço”. (Groeneveld et al, 2005, Terjung et al, 2000, Benzi, 2000)
Além disso, alguns estudos ainda apontaram stress gastrointestinal (Groeneveld et al, Graham e Hatton, 1999; Terjung et al, 2000), sendo que um desses estudos indicou uma forte correlação entre a ocorrência de diarreia e as doses ingeridas (5g ou 10g) de uma só vez (Ostojic e Ahmetovic, 2008).
Esses efeitos colaterais estão diretamente ligados ao protocolo de abastecimento do músculo com creatina. Esse protocolo, amplamente conhecido e usado, envolve a fase de sobrecarga ou saturação de quantidades elevadas (geralmente de cerca de 20g) ao longo dos primeiros 5 dias – com 4 doses de 5g ao longo do dia.
Essa sobrecarga, então, abasteceria o músculo completamente, sendo utilizada então uma dose de manutenção de 5g ao dia, nos próximos 25 dias. (Harris, 1992 e Hultman, 1996; Terjung et al., 2000) .
Esse modelo de sobrecarga ou saturação é muitas vezes utilizado por indivíduos que encaram seu regime de dieta, treino e suplementação segundo a ideologia “quanto mais melhor”.
Acontece que é justamente esse grupo de pessoas que apresenta maior predisposição a ter estoques de creatina razoavelmente abastecidos – especialmente por conta da dieta e de outros suplementos como os pré treinos.
E esse acúmulo na fase de saturação gera um excesso de creatina circulante que ocasiona a retenção hídrica e o ganho de peso observados.
Mas então… Como resolver esse impasse?
Creatina Con-Cret: Solucionando O Maior Dilema da Creatina
O dilema de se aliar os benefícios da suplementação com creatina ao mesmo tempo em que se mitigam seus efeitos colaterais levou a indústria e seus cientistas a buscar uma alternativa inteligente.
Uma alternativa que pudesse proporcionar aos atletas de alto nível uma solução definitiva.
E foi dessa busca que resultou uma nova molécula poderosa: o cloridrato de creatina.
Essa molécula está presente em alguns poucos produtos no mercado americano, sendo o mais conceituado deles é a creatina CON-CRET (creatina hidroclorizada) – que finalmente está disponível no Brasil.
Segundo os pesquisadores, a formação dessa nova molécula (o sal creatina cloridrato, presente na Creatina CON-CRET) tornou a creatina 40 vezes mais solúvel em água, quando comparada à creatina monohidratada padrão.
(Isso quer dizer que uma dose de 5 a 10g de creatina monohidratada necessitaria de cerca de 400 a 600ml de água pra que fosse totalmente solubilizada. Já a mesma dose de creatina hidroclorizada precisaria de 21ml de água.)
Sendo assim, é necessária uma menor dosagem da creatina CON-CRET para atingir os mesmos resultados que a creatina monohidratada (a creatina padrão).
Além disso, menor parte do suplemento ingerido será eliminado através da urina, o que também significa que menos substâncias serão processadas em seus rins e em seu fígado, potencialmente diminuindo as probabilidades de sobrecarga desses órgãos.
Num outro âmbito, um estudo conduzido por De França et al., (em processo de publicação), mostra resultados interessantes de performance e resultados ainda mais interessantes em relação a composição corporal num estudo que avaliou os efeitos da creatina HCl (creatina CON-CRET) comparada à creatina monohidratada.
(Esse estudo foi pensado baseando-se nas rotinas de uso de suplementos típicas de atletas amadores – isto é, pessoas comuns que praticam atividade física – e não voltado exclusivamente para a realidade de suplementação de atletas profissionais.)
Sendo assim, a creatina CON-CRET marca sua chegada ao mercado brasileiro prometendo melhora de performance e hipertrofia com definição muscular – isto é, livre de inchaço e outros efeitos colaterais. Se seu único empecilho para tomar creatina eram os efeitos negativos da creatina monohidratada, fique tranquilo: porque eles acabam agora.
Quanto e Quando Tomar Creatina Con-Cret?
A creatina con-cret não precisa ser ciclada. Ou seja, você não precisa passar por períodos sem ingeri-la e nem mesmo períodos de saturação ou sobrecarga, como é prática comum na suplementação com a creatina monohidratada.
Além do mais, como dissemos, esse suplemento é de muito mais fácil absorção, sendo necessária uma menor dosagem para o mesmo efeito.
Desta forma, a dose de creatina Con-Cret a ser tomada diariamente é de cerca de 1,5 g, ou seja, menos de um terço da dose padrão da creatina monohidratada (que é 5 g no período de manutenção, ou seja, período de não-saturação).
Já para sua ingestão, isto quando tomar, não existe um melhor momento. Na verdade você pode tomá-la quando achar mais conveniente. Muitas pessoas preferem tomar juntamente da alimentação de pré ou pós-treino.
Referências
Algumas referências citadas ao longo do texto:
1 – Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.
2 – Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992 Sep;83(3):367-74.
3 – Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81: 232–237, 1996
4 – Kreider R: Creatine supplementation: Analysis of ergogenic value, medical safety, and concerns. J Exerc Physiol Online 1: 7–18, 1998.
5 – Williams MH, Kreider R, Branch JD: In: Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999
6 – Kraemer WJ, Volek JS: Creatine supplementation. Its role in human performance. Clin Sports Med 18: 651–666, 1999.
7 – Bessman S, Savabi F: The role of phosphocreatine energy shuttle in exercise and muscle hypertrophy. In: M.A. Conway, J.F. Clark (eds). Creatine and Creatine Phosphate: Scientific and Clinical Perspectives. Academic Press, San Diego, CA, 1988, pp 185–198
8 – Wallimann T, Dolder M, Schlattner U, Eder M, Hornemann T, O’Gorman E, Ruck A, Brdiczka D: Some new aspects of creatine kinase (CK): Compartmentation, structure, function and regulation for cellular and mitochondrial bioenergetics and physiology. Biofactors 8: 229–234, 1998
9 – Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13.
10 – Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
11 – Graham AS, Hatton RC. Creatine: a review of efficacy and safety. J Am Pharm Assoc (Wash). 1999 Nov-Dec;39(6):803-10; quiz 875-7.
12 – Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22.
13 – Dash AK, Miller DW, Huai-Yan H, Carnazzo J, Stout JR. Evaluation of creatine transport using Caco-2 monolayers as an in vitro model for intestinal absorption. J Pharm Sci. 2001 Oct;90(10):1593-8.
14 – Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl. 2010 Sep;7(3):240-52.
15 – de França E, Avelar B, Rocha LY, Yoshioka C, Santana JO, Santos DM, Zocoler CA, Rodrigues B, Caperuto EC. Comparative study of two different types of creatine on peformance and body composition of recreational weightlifters. JISSN, 2014 em processo de publicação.