Como Tirar Medidas Corporais – Guia Completo Para Tirar Medidas Do Corpo Com Fita Métrica (Mais: Planilha Bônus Gratuita)

medidas - olhos ansiosos por ir a balanca

Você já sentiu isso?

Aquele frio na barriga e o coração batendo mais forte?

Você tem seguido sua nova dieta corretamente há semanas. E, há pouco tempo, começou a treinar na academia. Sente que desta vez tudo será diferente, e está ansioso para ver os resultados que conseguiu nesses últimos tempos.

Sim, ali está ela. A juíza suprema que dirá se o seu plano tem funcionado com absoluto sucesso, ou se não passou de um mísero fracasso: a balança.

Com cautela, você se aproxima lentamente da balança, num misto de ansiedade e excitação, louca para ver que os números diminuíram desde a sua última pesagem.

Mas… algo parece estar errado.

Você vê que não perdeu nada, ou praticamente nada. Mesmo sentindo suas roupas mais folgadas, e sua disposição melhor, você acredita que “os números não mentem”.

Será que essa balança está com defeito?

Ou será que o erro está em depositar toda a sua esperança e julgar o sucesso ou o fracasso de todos os seus esforços com base nesse simples número?

O Jeito Certo De Medir Seus Resultados: O Que Uma Balança, A Organização Mundial Da Saúde E Um Autor Americano Me Ensinaram Sobre Medir Evolução Corporal

medidas - medir abdomen com fita metrica

Antes de começar a aprender apenas a melhor ciência existente sobre o funcionamento do corpo humano, eu também acreditava que o sucesso ou fracasso de uma dieta, ou do meu programa de treinos na academia, consistia no número que eu via na balança.

(Claro que eu também acreditava em um monte de outras bobagens, como o mito de que é necessário comer de 3 em 3 horas, ou a ideia de que comer gordura iria me engordar).

Por isso, sempre via com desconfiança quando meu peso não diminuía nada após semanas e semanas de dietas – ou quando, para meu desespero, eu “saía da linha” (a popular “jacada”) por um dia e me via, de repente, 3 kg mais gordo.

E era sempre em momentos assim que eu me rendia ao desânimo e acabava abandonando a dieta que estava seguindo daquela vez.

Porém, como essa crença ainda está muito presente na vida da maioria das pessoas, vamos explorar um pouco dos motivos pelos quais confiar apenas no peso é um grande erro.

O Que Aprendi Me Pesando Todos Os Dias: Os 6 Reais Motivos Para Não Confiar Na Balança

medir - 6 razões para não confiar na balança - ela mente!

  1. A balança não mostra mudanças de composição corporal (troca de gordura por músculos);
  2. O peso flutua naturalmente ao redor do dia (devido a fatores como eliminação de suor, urina, evacuação, alimentação);
  3. O peso flutua naturalmente numa base semanal e mensal (devido a retenção de líquidos, ciclo hormonal para mulheres, dia do lixo, depleção/reposição de glicogênio, etc);
  4. Processos inflamatórios podem alterar o peso, impedindo uma leitura precisa do progresso feito;
  5. Além disso, usar diferentes balanças também atrapalha a qualidade das medidas…
  6. …bem como se pesar com roupas e/ou calçados diferentes.

Dados esses 6 motivos, deve ter ficado claro que usar apenas a balança é se predispor a ansiedade – ainda mais por causa das flutuações naturais de peso, que mascaram os resultados atingidos.

E é claro que, junto com o peso, outra medida também é bastante citada como indicadora de problemas de saúde: o IMC.

O Que Aprendi Lendo As diretrizes da Organização Mundial da Saúde: Saiba Por Que Você Não Deveria Usar O IMC Para Acompanhar Sua Evolução

medidas - o IMC pode ser usado em contextos científicos específicos - mas não sempre

É até estranho pensar que o índice de massa corporal (IMC) ainda seja tão utilizado como indicador da saúde de indivíduos, dado que seus problemas são bastante conhecidos.

Na verdade, não é como se o IMC fosse completamente inútil. Ele até pode ser utilizado, desde que com alguma ressalva, como por exemplo apenas para estudos populacionais (e não para análise individualizada de pessoas).

Já que, para tratarmos da saúde de indivíduos, geralmente prefere-se medir diretamente a porcentagem de gordura corporal, como falaremos mais abaixo.

Falando Rapidamente do IMC (Índice de Massa Corporal)

O IMC foi criado em meados do século XIX como uma forma bem simplificada para se analisar a massa corporal de indivíduos, principalmente devido ao aumento da obesidade da população ocidental.

Foi concebido para ser um índice para estudos populacionais, jamais para avaliações individualizadas, como acabou sendo erroneamente adotado mais tarde.

É calculado como sendo o quociente da divisão entre o peso e o quadrado da altura de um indivíduo adulto – pois, se não fornece bons resultados nem para pessoas na fase adulta, apresenta resultados ainda piores para crianças.

medidas - equação calculo do IMC

Com o número em mãos, o avaliador procura o resultado dessa conta em uma tabela que irá dizer se você é obeso ou subnutrido. Por exemplo, se seu resultado for maior que 25, você será considerado com sobrepeso. Se maior que 30, você é considerado obeso.

Medidas - Tabela comparativa do IMC para diversos pesos e alturas

Vale lembrar que muitos praticantes de musculação, por exemplo, apresentam IMC maior que 25 e taxa de gordura corporal menor do que 12%, ou seja, a maior parte de seu peso vem dos músculos (além da água, claro).

Será mesmo que eles deveriam se enquadrar na mesma categoria que alguém que possui 30% de gordura corporal e muito menos músculos?

Apenas com esse exemplo, já podemos perceber algumas graves inadequações do IMC para avaliar a saúde dos indivíduos.

Inclusive, um estudo muito interessante acerca desse tipo de divergência foi realizado nos Estados Unidos, onde cerca de 33% de sua população é obesa (sendo assim o lugar com maior número de obesos do mundo).

O gráfico abaixo nos mostra um comparativo entre IMC e a taxa de gordura corporal das pessoas estudadas. Como podemos ver, os quadrantes 1 e 3 apresentam sérias divergências da realidade. Eu explico:

 

medidas - grafico BF % e IMC

No primeiro quadrante (esquerda superior) temos pessoas que possuem 25% ou mais de gordura corporal mas seriam consideradas dentro da normalidade pelo indicativo do IMC. Ou seja, pessoas com sobrepeso passariam como no peso ideal.

Já no terceiro quadrante (direita inferior) temos as pessoas consideradas com sobrepeso ou até mesmo obesas pelo IMC mas que na verdade apresentam menos de 25% de corporal.

Por isso, este gráfico consiste em mais uma evidência de que o IMC não deveria ser utilizado como indicador da sua composição corporal.

Isso sem contar outras graves falhas no cálculo do IMC que fogem ao escopo deste texto. (Caso queira se aprofundar, pode ler a respeito delas aqui).

Não Quebre Sua Balança – O Que Um Autor Americano Me Ensinou Sobre Como A Balança Pode Te Ajudar

medidas - balanca e fita metrica podem ser suas aliadas

Por outro lado, é claro que o peso é um indicador útil.

Por exemplo, ninguém com IMC acima de 35 (ou com peso superior a 200 kg), chegou a essa condição apenas “Se alimentando naturalmente” – no mínimo, se é uma pessoa com baixa gordura corporal, trata-se de algum fisiculturista ou bodybuilder utilizando drogas que aumentam a performance.

Além do mais, o peso pode servir como motivação para fazer escolhas alimentares melhores – como foi o caso de Phil Libin, que criou a planilha que emagrece.

Mesmo assim, até mesmo Phil aceitava flutuações no próprio peso, tanto que incluiu linhas de limite superior e inferior para sua própria perda de peso ao longo do tempo.

E, ao mesmo tempo, ele também tomou medidas para minimizar um pouco das flutuações e imprecisões que apontamos nos 6 motivos que citamos para não confiar na balança.

Dentre elas, Phil se pesava sempre nas mesmas condições: após acordar e usar o banheiro, antes de ingerir qualquer coisa, usando sempre a mesma balança, e sempre sem roupas.

(E Phil Libin também não praticou exercícios, o que tornou muito menor a chance de qualquer flutuação para mais em seu peso decorrente de ganhos de massa muscular.)

Por isso, recomendamos que não jogue fora sua balança – afinal, ela é, de longe, a ferramenta mais simples que você tem para saber se está indo na direção certa.

Apenas se certifique de tomar as precauções para atenuar as imprecisões de se pesar na balança (como as que Phil tomou), e também de utilizar métodos alternativos complementares – como os métodos que explicamos e comparamos abaixo.

As Melhores Alternativas À Balança: Como Acompanhar Seus Resultados De Maneira Consistente Sem Se Submeter A Torturas Ou Gastar Uma Fortuna

medidas - mulher atrapalhada para medir abdomen com fita metrica

Até o momento, vimos os principais motivos para não usar uma balança, muito menos o IMC. Afinal, esses métodos são incapazes de diferenciar a composição corporal – isto é, quanto do peso indicado pela balança efetivamente é gordura.

 Felizmente, um autor americano, que mudou minha vida, testou e comparou as principais ferramentas para acompanhar o progresso corporal.

Abaixo, listamos as principais delas, bem como suas vantagens e desvantagens – e, ao final, indicamos nossa favorita.

DEXA (densitometria óssea)

medidas - DEXA densitometria ossea de absorção de raios x

DEXA é um exame criado inicialmente para a visualização e prevenção de osteoporose, consiste em um raio X capaz de mapear os diferentes tecidos que compõem seu corpo – tecido muscular, tecido ósseo e tecido adiposo (justamente as gorduras!). O custo de cada sessão é elevado (mais de R$400,00 onde pesquisamos).

Pesagem hidrostática

Nesse método, que por muito tempo foi considerado o “padrão ouro” da medição de composição corporal, o indivíduo fica dentro de uma espécie de gaiola que é inserida em uma piscina. Essa medição é bastante desconfortável e relativamente demorada; porém é um dos métodos mais utilizados em estudos por ser preciso e ao mesmo tempo não tão dependente de tecnologias caras como o DEXA e o BodPod (pletismografia).

BodPod (pletismografia)

medidas - pletismografia na camara BodPod

BodPod (pletismografia): Um exame que avalia a composição e a densidade corporal ao isolar o indivíduo (com o mínimo de roupa possível) numa câmara, cuja pressão varia ao longo de 4 a 5 minutos. Os resultados são incrivelmente precisos e o exame não é desconfortável, porém existem poucos aparelhos BodPod no Brasil.

Bodymetrix

O BodyMetrix é um aparelho de ultrassom de fácil utilização, que mede com bastante precisão e velocidade a exata profundidade da sua camada de gordura subcutânea – ou seja, quantos milímetros de gordura há sob sua pele.

A composição corporal, então, é calculada através de algoritmos (fórmulas) como no caso da medição com o uso de um adipômetro comum. Sendo assim, a vantagem não é no uso de fórmulas melhores – mas sim de eliminar as imprecisões de uma medição feita por alguém não treinado, ou de sujeitos com casos extremos (crianças, obesos em grau avançado e atletas de elite).

Infelizmente, não é vendido no Brasil (mas você pode clicar aqui para ver os representantes internacionais).

Uso de adipômetros

medidas - adipometro

Adipometria com dobras cutâneas (Uso de adipômetros): Nesse método, a ideia é medir, em milímetros, as dobras de gordura da pele, de modo a estimar a profundidade da camada de gordura sobre ela.

Depois de se medir essa profundidade em alguns lugares específicos do corpo (como no tríceps, no peito e na coxa, por exemplo), são utilizadas fórmulas para calcular a quantidade de gordura corporal do sujeito. (Nossas fórmulas preferidas são as de Jackson-Pollock de 3 ou de 7 pontos).

BioImpedância

Nesse método, um aparelho (que tanto pode ser segurado em suas mãos quanto uma simples balança com essa função acoplada) faz passar uma pequena corrente elétrica em seu corpo, usando a impedância percebida pelo aparelho para calcular o seu percentual de gordura. É um exame indolor, porém não é indicado para gestantes nem para pessoas portadoras de marca-passo.

É, também, bastante dependente do seu nível de hidratação, conforme o próprio Tim Ferriss observou: medindo duas vezes no mesmo aparelho, com apenas 5 minutos de diferença entre elas, observou o seu nível de gordura corporal indicado subir quase 1%.

O motivo? Entre as duas medições, ingeriu cerca de 2 litros de água.

(Então, se for usar este método rotineiramente (por exemplo, em casa), sugerimos que o faça sempre nas mesmas condições de hidratação. Um exemplo seria acordar, ir ao banheiro e beber 1,5 litro de água. Após 30 minutos desse procedimento, medir a gordura corporal.)

Métodos baseados em medidas corporais

tirar medidas corporais para saber percentual de gordura

Esses métodos, também baseados em fórmulas, são utilizados para casos em que a pessoa não dispõe de nenhum equipamento além de uma fita métrica e uma balança.

A Marinha Americana desenvolveu uma dessas fórmulas, porém os resultados são bem duvidosos.

Uma outra aplicação simples, por outro lado, é usar a relação entre a circunferência abdominal e a altura como possível indicadora de problemas cardiovasculares.

Curiosidade: Tim Ferriss mediu sua gordura corporal em todos os diferentes métodos acima, obtendo os seguintes resultados.

  • 7%, com adipômetros Slim Guide, usando algoritmo de 3 pontos;
  • 7.1 a 9.4% com adipômetros AccuMeasure, usando as fórmulas sugeridas;
  • 9.5%, com BodyMetrix (ultrassom);
  • 11.3% com DEXA;
  • 13.3% com BodPod (pletismografia);
  • 14.7% a 15.4% com um medidor de bioimpedância da Omron (o segundo valor foi obtido apenas 5 minutos – e dois litros de água – após a medição do primeiro);
  • 15.5 a 16.5%, com adipômetros SlimGuide, usando algoritmo de 4 pontos.

Interessante notar que os valores variaram entre 7% e 16.5% – mas ele tirou todas as medidas num período de menos de 24 horas!

Logo, é claro que seu percentual de gordura corporal não variou tanto assim nesse período de menos de 1 dia, mas sim que os métodos não são compatíveis entre si.

Mas então, a qual conclusão chegamos? Qual desses métodos para medir a gordura corporal é o mais preciso?

E uma verdade é que nenhum deles é tão preciso quanto se diz ser, e eles não são comparáveis entre si.

(Por isso, caso você escolha acompanhar sua porcentagem de gordura corporal, sugerimos que escolha um único método e utilize sempre o mesmo.

Além disso, para melhores resultados, você também deve tentar reproduzir sempre as mesmas condições de medição, como hidratação, roupas, período do dia e do mês – especialmente para mulheres -, etc.)

No entanto, a outra verdade é que o número em si não importa tanto assim.

Afinal, conforme vimos, ele é bastante variável de acordo com o método utilizado. Sem contar que essa medição constante também pode ser bastante dispendiosa (tanto em termos de preço quanto de tempo e esforço), dado que você não seja um atleta.

Porém, ao mesmo tempo, é importante termos algum tipo de métrica para acompanhar, de modo a saber se estamos indo na direção certa.

Algumas indicações são bem úteis e importantes, para sua felicidade geral, como, por exemplo:

  • Sua aparência no espelho;
  • O tamanho das roupas que você usa
  • Quão bem você se sente no seu corpo

No entanto, elas são bem subjetivas – suas percepções são sujeitas à iluminação, ao esquema de numeração de roupas que varia de fabricante para fabricante (além de alterações de tamanho devido a lavagem, por exemplo), e da sua satisfação com a vida e estado emocional.

Então, como resolver esse paradoxo? Como obter uma métrica fácil de medir, barata, que forneça algum tipo de critério objetivo como resposta (um número), e que não mascare seus resultados (como a balança faz)?

E é solucionando todos esses critérios que chegamos em nossa forma de medição favorita, que depende apenas de uma única ferramenta: a fita métrica.

Como Medir As Partes Do Corpo Usando Fita Métrica – O Que Você Precisa Saber

medidas - fita metrica para tirar medidas corporais

Nessa parte do artigo vamos te ensinar como tirar as medidas de várias partes do corpo, e apresentaremos a planilha que preparamos para te ajudar.

Vale ressaltar que para a maioria das medidas você pode usar tanto a fita métrica comum (aquela de costura mesmo, que sua vó deve ter), quanto uma trena antrométrica.

É mais fácil tirar suas medidas com a trena antropométrica, principalmente caso esteja se medindo sem a ajuda de outra pessoa. Mas com ambas é possível se medir sem problemas.

Desse modo, vamos apresentar as principais medidas para o acompanhamento do progresso corporal, que são justamente as medidas necessárias para que você preencha a planilha.

(Lembrando que existem outras medidas auxiliares, porém essas são mais utilizadas para  a confecção de roupas.)

Também no caso da fita métrica, valem as mesmas regras que para quaisquer outros métodos de medição de gordura corporal, ou mesmo de pesagem, sendo que a principal delas é ter consistência nas medidas.

Neste caso, isso significa não só tentar reproduzir todas as medições em condições similares (não vale medir depois do treino só pra ficar “inchado”), mas também sempre posicionar a fita métrica no mesmo lugar.

O ideal seria sempre usar a maior circunferência possível para um dado local, mas como sabemos que as vezes é difícil manter a posição semana a semana, recomendamos que pelo menos meça sempre com a fita no mesmo lugar.

Nessa hora, até mesmo uma marca de nascença ou uma pinta podem ajudar.

Dito isso, as principais medições são:

(Ao final do texto colocamos um vídeo ensinando a fazer todas essas medidas.)

  1. Peito

tirar medida fita métrica do peitoral

Para essa região você deve estar em pé, ereto e com caixa toráxica relaxada. Normalmente a maior circunferência se dá com a fita mais próxima às axilas no caso dos homens, e passando pelos mamilos no caso das mulheres.

Porém, caso você não seja um alfaiate e queira apenas preencher sua planilha, recomendamos que você faça a medição com a fita passando por cima dos mamilos, seja você homem ou mulher. Isso porque é mais fácil você manter a referência para medir toda semana no mesmo lugar, sem cometer inconsistências de uma semana para outra.

  1. Cintura

tirar medida fita métrica do cintura

Para medir a cintura devemos posicionar a fita métrica no “meio do caminho” entre a última costela e o osso ilíaco (aquele do quadril, sabe?). Normalmente essa posição é com a fita a um ou dois dedos acima do umbigo. Assim como para o peito, você deve estar em pé, ereto e com a respiração relaxada.

Curiosamente, apenas a medição da cintura já pode servir como um bom parâmetro de indicação para o risco de doenças cardiovasculares e mortalidade, por estar relacionada ao acúmulo de gordura visceral (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21545944 )

  1. Quadril

tirar medida fita métrica do quadril

Novamente o que conta é a região de maior circunferência do quadril, geralmente localizada no meio das nádegas.

  1. Coxa

tirar medida fita métrica do coxa

Como nas anteriores, a medição da coxa deve ser feita na região de maior circunferência da mesma. Mas nunca se esqueça de que o mais importante é manter a consistência nas medida. Portanto, se você tem alguma pinta ou marca permanente para se basear, use-a a seu favor.

  1. Panturrilha

tirar medida fita métrica do panturrilha

A maior circunferência normalmente fica a uns 4 ou 5 dedos abaixo do joelho.

  1. Bíceps

tirar medida fita métrica do braço

Para essa medida pode-se aproveitar aquela marquinha da vacina BCG para facilitar sua vida.

Normalmente essa medida é tirada com o braço esticado (músculo relaxado), porém, para quem visa à hipertrofia é normal que a mensuração seja feita com o músculo contraído.

  1. Antebraço

tirar medida fita métrica do antebraço

Medir na maior circunferência, que geralmente fica a uns 2 ou 3 dedos abaixo do cotovelo.

Outras medidas que não pertencem à planilha de medidas do Senhor Tanquinho, mas que são comumente aferidas na hora de comprar roupas são:

  • Pescoço
  • Largura dos ombros
  • Comprimento do braço
  • Cos da Calça
  • Pulso
  • Parte interna das pernas

Além das medidas, recomendamos uma outra forma simples de acompanhamento, que é simplesmente tirar uma foto de “antes” para servir como parâmetro de comparação.

Afinal, muitas vezes não observamos a total dimensão dos resultados no espelho devido à frequência elevada com que nos observamos (assim, não vemos as pequenas mudanças semana após semana, mas que consistem em mudanças significativas ao longo de alguns meses).

No vídeo abaixo nós ensinamos como tirar as medidas corporais necessárias para o preenchimento da tabela de medidas corporais do Senhor Tanquinho, confira!

Considerações e Palavras Finais

Clique na imagem e baixe sua tabela para acompanhamento das medidas corporais do Senhor Tanquinho: Gratuita!Neste texto, explicamos:

  • Por quais motivos você não deveria basear sua avaliação de progresso somente no número que aparece na balança;
  • Por que o IMC é uma medida superficial e não deveria ser utilizada no tratamento de individual;
  • Quais os diferentes métodos para medir sua porcentagem de gordura corporal e suas vantagens e desvantagens;
  • Qual o nosso método favorito para se obter uma visão mais real da evolução do seu corpo;
  • Como tirar suas medidas como fita métrica de maneira consistente e útil.

Porém, caso tenha restado qualquer dúvida de como medir seu progresso ao longo do tempo, ou caso você tenha seu próprio método de medição, sinta-se à vontade para compartilhá-lo nos comentários.

E não esqueça de baixar sua copia da planilha exclusiva de medições aqui.

  • Opa, Glauber!

    Obrigado pelo comentário e pelos elogios!

    Realmente quisemos fazer o vídeo justamente para mostrar direitinho como as medidas deveriam ser tiradas. Acreditamos que pode ser útil a muitas pessoas :)

    Infelizmente o bodymetrix é caro mesmo e não compramos um até hoje por causa disso – e ainda mais agora, com o dólar a esse preço. hahah

    Mais uma vez obrigado pelo comentário e volte sempre!

    Forte abraço!

  • Karen, muito obrigado pelo seu comentário! E muito obrigado pelos elogios!

    Você será sempre muito bem vinda por aqui, volte sempre para comentar.

    Forte abraço!

  • Olá, Andressa!

    Sinceramente não sabemos o que pode ter acontecido. =/

    A hipótese que nos vem à cabeça é a de algum tipo de erro nas medições.

    Mas se você tem certeza de que estavam corretas, então não sabemos dizer…

    Mas conforme dissemos no texto, o mais importante é você estar saudável e bem com você mesma, independentemente de quaisquer tipo de medidas! =)

    De toda forma agradecemos muito seu comentário e seus elogios, obrigado!

    E sinta-se a vontade para comentar por aqui sempre que quiser. Será um prazer respondê-la. =)

    Forte abraço!

  • Fala Luciano!

    Muito obrigado, ficamos felizes em ver seus resultados e saber que estamos podendo ajudar.

    Abraços