É Possível Perder Gordura E Ganhar Massa Magra Ao Mesmo Tempo?

Este post é uma contribuição especial da nossa amiga Carla Basílio, autora do site Guia da Boa Forma.

(Mais informações sobre o trabalho da Carlinha e onde acompanhar mais de seus ótimos posts seguem logo após o texto.)

Com a palavra, a Carla:


Muitas pessoas querem emagrecer, é verdade. Mas nenhuma delas – em especial as mulheres – deseja que a perda de peso venha acompanhada de flacidez, excesso de pele, celulite e um corpo enfraquecido.

Da mesma forma, quem está fazendo um trabalho específico para ganho de massa magra também não deseja ver seu percentual de gordura aumentando.

Portanto, o que a maioria das pessoas quer é perder gordura e ganhar (ou no mínimo manter) massa magra ao mesmo. Será que isso é possível?

Bom, primeiro, eu quero que você me responda o seguinte:

Dá pra você gastar mais dinheiro do que você ganha e poupar dinheiro ao mesmo tempo? O que você acha?

A resposta para essa pergunta nos ajuda a entender melhor o que será abordado a seguir, embora o corpo humano seja muito mais complexo do que poupar ou gastar dinheiro.

Mas Primeiro…

Antes de responder à pergunta original do artigo, preciso deixar claro que quando eu me referir a treinos, estou sempre falando de treinos de musculação.

Não é yoga, não é zumba, não é funcional, não é crossfit, não é aula de localizada. Nada disso. Estou falando única e exclusivamente de musculação. Ok?

Por quê?

Porque a musculação é extremamente eficiente tanto pro ganho de massa muscular como para perder gordura.

Primeiro, porque quanto mais intenso é um treino de musculação, mais energia seu corpo usa para se recuperar depois.

Ou seja, por mais que durante uma atividade aeróbia você possa gastar mais calorias, praticando musculação, você gasta mais calorias por até 48h depois do treino.

Na verdade, você gasta mais calorias sempre, já que quanto mais músculos você tem, mais acelerado é seu metabolismo basal. Ou seja, mais energia você gasta até enquanto está dormindo.

Falamos disso em detalhes em nosso texto dedicado aos 3 tipos exercícios ideais para emagrecer em dieta low-carb.

E existem muitos outros motivos pra você fazer musculação, especialmente se quiser emagrecer, e logo mais você vai entender melhor sobre isso.

O importante é você saber que a musculação é eficiente para ambos os objetivos: perder gordura e ganhar massa magra. E, como eu disse, a maioria das pessoas quer as duas coisas… Ao mesmo tempo.

O que muitos não sabem é que, em ambos os casos, o treino de musculação é o mesmo: intenso.

Analise comigo:

Quando o objetivo é ganhar massa magra, ou seja, hipertrofiar, o treino precisa ser intenso a ponto de desgastar as fibras musculares.

Depois do treino, o corpo trabalha para se recompor, processo que regenera o músculo e o torna ainda mais forte e resistente. (exatamente isso é a hipertrofia muscular)

Vale dizer que, no processo de recuperação muscular, o corpo demanda muita energia – a partir da quebra de GORDURA e também de proteínas – para reparar o que foi gasto.

Com o metabolismo acelerado, você continua queimando gordura por muito tempo depois da atividade física.

Ou seja, quanto mais INTENSO for seu treino de musculação, mais energia seu corpo vai usar para se recuperar depois. E mais gordura você vai queimar!

Guarde bem essa parte.

Treino: OK. O Que Muda, então?

Se os treinos de musculação voltados para hipertrofia são também os mais eficientes para perder gordura, o que muda então para cada objetivo?

A alimentação, claro!

Um exemplo clássico disso são os fisiculturistas. Observe a imagem a seguir:

Este é Lee Priest, um dos melhores fisiculturistas da atualidade. Tanto na off season (período não-competitivo) como no pré-contest (período de preparação para as competições), o treino dele e de praticamente todo fisiculturista é o mesmo: intenso!

Você precisa treinar de maneira intensa sempre, ao mesmo tempo que se alimenta de forma estratégica.

É a sua alimentação – além dos seus níveis hormonais e descanso – que vão ditar os seus resultados.

» Leia também: Como começar a malhar: 7 simples passos para entrar na academia e nunca mais sair

Afinal, Dá Pra Ganhar Massa Magra E Perder Gordura Ao Mesmo Tempo?

Como eu falei no início do texto, eu não conheço nenhuma pessoa que queira ganhar músculos, mas que também queira ganhar gordura ao mesmo tempo.

Todas querem, no mínimo, manter o percentual de gordura como está. E a maioria esmagadora quer diminuir.

E aí elas costumam errar em algo simples: focam demais em calorias e esquecem os nutrientes. E o crescimento em mamíferos é mediado por hormônios. O corpo responde a hormônios, não a calorias.

Exemplo: as crianças não ficam altas porque comem muito, é o contrário, elas comem muito porque estão crescendo.

Elas precisam consumir mais calorias do que gastam, isso é uma imposição da física (1ª lei da termodinâmica, conservação da energia).

E por que exatamente elas crescem? Porque estão secretando hormônio que as faz crescer – neste caso, o gH (hormônio do crescimento).

São os hormônios que causam o crescimento, e comer em excesso é uma consequência necessária.

Da mesma forma, uma pessoa que faz treinamentos com peso irá hipertrofiar os músculos (ganhar massa magra).

Será preciso um balanço energético positivo para que isso aconteça, ou seja, a pessoa necessariamente precisa comer mais do que gasta para desenvolver os músculos.

Mas comer demais por si só faz alguém desenvolver os músculos?

Não, isso acontece por causa do estímulo do treino e, principalmente, pela ação dos hormônios anabólicos, como testosterona, gH e… A insulina!

A insulina é um hormônio muito anabólico! O problema é que este efeito anabólico, além de promover o ganho de massa muscular, também pode promove o acúmulo de gordura.

Quando a insulina é ativada, ela impede o uso da gordura como fonte de energia.

Se seu objetivo principal é emagrecer (ou seja, perder gordura), o ideal é manter sua insulina baixa o máximo de tempo possível, e ativá-la em momentos estratégicos. Para algumas pessoas, esse momento pode ser no pós-treino, pra outras, pode ser a última refeição do dia. Depende.

Se seu objetivo principal é ganhar massa magra, você pode e deve ativar a insulina mais vezes ao dia, mas sempre escolhendo boas opções de carboidrato pra isso.

Só que se você passa o dia inteiro fazendo isso, provavelmente irá acumular gordura. Especialmente se for mulher, e eu já explico o porquê.

Mesmo estando em ganho de massa magra, pode ser muito interessante manter sua insulina baixa pela manhã, pois isso ajuda outros hormônios anabólicos a trabalharem de maneira mais eficiente e evita que você tenha fome e vontade de comer doces ao longo do dia.

Afinal, o que ativa a insulina é o açúcar. E todo carboidrato sem exceção se transforma em açúcar no seu corpo. Seja integral ou não, seja saudável ou não.

Porém, se os níveis dos seus outros hormônios anabólicos não estiverem equilibrados, se o seu descanso não estiver adequado e o seu treino não estiver intenso, ganhar massa magra vai ser bem difícil, pra não dizer impossível.

Então, agora que você sabe que a alimentação é bem diferente pra cada objetivo, vai ter que definir qual é o seu objetivo principal.

Se a sua prioridade é perda de gordura, não tem como focar em ganho de massa magra simultaneamente.

» Leia também: “Comecei a malhar e engordei”: Entenda de uma vez por todas por que isso acontece (e relaxe!)

Como Evitar A Perda De Massa Muscular Durante O Emagrecimento

É interessante que você entenda o seguinte: toda dieta que gere perda significativa de gordura pode gerar também alguma perda de massa magra. Nas dietas tradicionais, de restrição calórica e baseadas na fome, isso ocorre de forma intensa.

Em geral, se você emagrecer 10kg fazendo uma dieta deste tipo, provavelmente 5kg deles serão de massa magra.

Por outro lado, nas dietas low carb high fat (baixo carboidrato alta gordura), há dois fatores que minimizam esta perda de massa magra: a quantidade um pouco maior de proteínas e a produção de corpos cetônicos (a partir da gordura).

Além disso, não há uma constante sensação de fome – como acontece nessas dietas tradicionais -, já que gorduras e proteínas são extremamente sacietógenas.

E aí vem o pulo do gato: ao associar uma alimentação low-carb à musculação, é possível evitar completamente a perda de músculo e, eventualmente, acontece ganho de massa magra ao mesmo tempo em que se perde gordura.

Ou seja: pode acontecer, mas não conte com isso. Não é a regra, visto que um objetivo compete com o outro em termos de alimentação.

Uma coisa é certa: a melhor maneira de ensinar o corpo a, no mínimo, manter os músculos é justamente usando esses músculos.

O Dr. Souto costuma citar uma analogia brilhante do Dr. Jason Fung para explicar essa questão:

“Por que imaginaríamos que o corpo é tão burro e tão mal projetado pela seleção natural? Imagine que eu tenho uma pilha de lenha e, na hora de acender a lareira, ao invés de eu usar a lenha eu quebro o sofá em que estou sentado e boto na lareira…”

A lenha é a gordura corporal. Ela está acumulada justamente para ser usada como energia pelo corpo. Por que o corpo queimaria exclusivamente músculo e deixaria a lenha parada, em especial no contexto de uma alimentação low-carb?

Se o corpo armazena energia na forma de gordura, isso significa que, quando for necessário, essa gordura será utilizada como energia.

Os músculos são um tecido metabolicamente ativo e muito valioso para o corpo.

Então, mais uma vez, se você não quer perdê-los e cogita ganhar alguma massa magra, precisa necessariamente exercitá-los, mostrando ao corpo que são úteis. E a melhor forma de fazer isso é com treinos intensos de musculação – como prova este artigo.

Concluindo…

Como você viu, treinos intensos de musculação são excelentes tanto para quem quer emagrecer (perder gordura), como para quem quer hipertrofiar (ganhar massa magra).

O que muda, em cada caso, é a alimentação.

Em relação ao treino, o grande problema é que a maioria das pessoas confunde treino intenso com treino volumoso.

Treinar por muito tempo, fazer muitas repetições, realizar várias aulas coletivas, ficar muito tempo fazendo aeróbio, treinar a mesma musculatura diversas vezes por semana… Tudo isso é volume de treino.

Volume se refere à quantidade.

Em praticamente tudo na vida, qualidade é mais importante que quantidade, não é mesmo?

E tanto para ganhos de força e hipertrofia como para emagrecer isso não seria diferente.

Intensidade é a qualidade do treino.

Confundir isso é o que faz mais de 90% das pessoas, em especial mulheres, falharem miseravelmente no projeto de ser sarada.

Vamos juntas rumo ao seu corpo sarado!

Beijos,

Carla Basílio.


Sobre a Carla

A Carla Basílio é fitness coach, empreendedora digital, publicitária e entusiasta de um estilo de vida saudável. Ela quer ajudar você a ter uma vida mais digna, plena e saudável com informações valiosas sobre treino, alimentação e bem-estar.

Para saber mais sobre a Carla você pode acessar seu site, Facebook ou Instagram:

  • Ola Nathalia!

    Leva de 2 a 3 dias para o corpo voltar a fase plena de cetose. Mas mais importante do que isso é continuar mantendo uma boa alimentação baseada em comida de verdade – a cetose será consequência.

    Abraços!

  • Olá Fernando!

    Obrigado pelo comentário. Realmente é um outro ponto de vista que é muito válido.