Protocolos de Jejum Intermitente – As 5 Maneiras Mais Populares de Praticar o JI

Conforme dissemos em outro texto sobre jejum intermitente, o jejum apresenta inúmeros benefícios, como:

  • melhora da sensibilidade à insulina
  • aumento da secreção de hormônio do crescimento, e
  • redução “natural” da ingestão calórica, com uma menor sensação de fome.

No entanto, quais desses benefícios serão priorizados dependerá do “tipo” de JI que você usar.

Por isso, agora vamos explorar os modos mais comuns de se fazer jejum intermitente, assim como seus benefícios e pontos negativos – e no final mencionaremos o modo que nós optamos, pessoalmente, por adotar o jejum intermitente no nosso dia a dia.

Abaixo você encontrará os 5 protocolos mais comuns de jejum intermitente – isto é, as maneiras mais populares de se praticar o JI.

Assim, a ideia deste texto é passarmos algumas considerações sobre cada uma dessas formas de se jejuar.

Com isso, vamos separar cada tipo de jejum intermitente em um resumo, uma explicação mais aprofundada, e depois alguns pontos positivos e negativos que nós pessoalmente enxergamos em cada um deles.

E, ao final do texto, responderemos uma dúvida comum sobre JI, e falaremos sobre a forma na qual ele é mais praticado no mundo hoje.

Mas antes, um aviso: lembramos que o jejum é destinado para homens e mulheres adultos e saudáveis, e que se sintam confortáveis com essa prática.

Falamos mais sobre quem pode e quem não pode praticar o jejum intermitente no nosso outro artigo.

Tendo dito isso, vamos abordar os principais protocolos de JI – e seria impossível começar sem mencionar um dos principais divulgadores dessa estratégia alimentar: Brad Pilon, e seu “Eat Stop Eat”.

Jejum de 24 Horas (Eat-Stop-Eat)

Resumo do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)

Nessa modalidade, você come normalmente até, por exemplo, segunda-feira à noite.

E, depois, só come novamente 24 horas depois (no nosso exemplo, terça-feira à noite). E, quarta-feira, volta a comer normalmente.

Ou seja, você come normalmente por um dia inteiro, para de comer por um dia, e depois volta a comer (eat – stop – eat).

Brad Pilon defende que essa prática pode ser realizada de 1 a 3 vezes por semana, sendo 2 a mais frequente.

Como surgiu o jejum de 24 horas (eat-stop-eat)

Até onde sabemos, essa prática foi introduzida por Brad Pilon em seu livro “Eat-Stop-Eat” – algo que seria traduzido como “Coma – Pare – Coma”.

E esse livro até hoje é um dos nossos favoritos como leitura introdutória para o jejum intermitente.

É uma leitura curta, além de ser bem fundamentada em estudos científicos (o livro está repleto de referências a estudos ao final).

Gostamos deste livro também por ele deixar claro que o jejum intermitente é uma estratégia alimentar, ou estilo de vida – e não uma dieta em si.

De toda forma, Brad Pilon consegue explicar de maneira bem convincente os benefícios do jejum intermitente, e muitas pessoas parecem se adequar bem a esse protocolo específico.

Benefícios do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)

dieta cetogênica: variações, lista de alimentos permitidos e proibidos e cardápio para dieta do cetônico

O primeiro benefício, em nossa opinião, é a facilidade de ele ser adaptado a qualquer estilo de vida: como a única regra é “não comer por 24 horas”, dificilmente você cometerá algum deslize.

E, conforme Brad Pilon argumenta no livro, a menor ingestão calórica (devida ao jejum em 2 dias por semana) também facilitará bastante o emagrecimento.

Mas, indo um pouco além da questão calórica, esse estilo de jejum também funciona bem por causa do efeito que ele tem sobre seu estado hormonal.

Mais especificamente, quando falamos de jejum, nos referimos a dois hormônios: a insulina e o hormônio do crescimento (HGH).

Falamos bastante sobre eles em nosso outro texto sobre os benefícios do jejum intermitente, por isso agora vamos apenas relembrar:

Quanto menos vezes você come, menos frequentemente você aumenta os níveis de insulina.

Uma vez que a insulina é um hormônio fortemente associado ao ganho de peso, reduzir os níveis de insulina no sangue com o jejum intermitente pode ser um bom aliado para o emagrecimento.

E isso é verdade mesmo se você comer os mesmos alimentos nas mesmas quantidades – porque não importam apenas as calorias, mas também os hormônios no seu corpo que vão determinar o que fazer com essas calorias.

(Inclusive abaixar os níveis de insulina no sangue é um dos argumentos mais fortes a favor da eficiência das dietas low-carb.)

E, além da insulina, o jejum intermitente também influencia os níveis de hormônio do crescimento (HGH).

Sendo que seu corpo libera HGH com bastante frequência, especialmente em três casos específicos:

  1. Durante / imediatamente após o sono,
  2. Após a prática de exercícios físicos,
  3. Durante e imediatamente após o jejum.

Analisando esses três fatores (bem abordados no livro Eat-Stop-Eat do Brad Pilon), não é difícil entender como o jejum intermitente pode ser benéfico para emagrecer.

Afinal, como a insulina baixa e o hormônio do crescimento elevado são favoráveis à perda de gordura, então prolongar por mais algumas horas o estado de jejum em que estamos enquanto dormimos pode ser bem interessante como ferramenta auxiliar na perda de peso.

Sendo que uma alternativa a que algumas pessoas ainda recorrem é adicionar exercícios de alta intensidade para colher ainda mais os benefícios desse cenário hormonal favorável (isto é, insulina baixa e hormônio do crescimento elevado).

Por fim, outro benefício interessante desse estilo de jejum é a possibilidade de você adaptá-lo facilmente ao seu estilo de vida.

Pois, como os jejuns não têm um dia certo para ocorrer, você pode jejuar qualquer dia que preferir, além de poder mudar esse dia de modo a se adequar também a sua vida social.

Pontos negativos do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)

Na nossa opinião, não há muitos pontos negativos.

Um inconveniente comum para quem está iniciando é o fato de que 24 horas pode parecer bastante tempo sem comer – nesse caso, muitas pessoas preferem começar com jejuns menores (de 12 horas, por exemplo, e apenas uma vez na semana), e ir aumentando a frequência e a duração ao longo das semanas.

A ideia dessas transições é que você se sinta bem durante o processo.

Isto é: fazer o jejum intermitente não deveria ser um grande sacrifício.

(Leia também quais pessoas não deveriam fazer o jejum intermitente neste outro texto.)

Outra inconveniência seria o caso de pessoas que não querem ficar sem se alimentar após os treinos, e desejam treinar mesmo nos dias de jejum.

Porém, isso pode ser resolvido de uma maneira bem simples.

Por exemplo, mudando o treino para que ele coincida com o fim do período de jejum (isto é, treinando imediatamente antes do jantar) ou simplesmente conciliando seus dias de folga com os dias que não haverá refeição.

Jejum de 20 Horas (mais conhecido como “Dieta do Guerreiro”)

Resumo do jejum de 20 horas (dieta do guerreiro ou warrior diet)

A Dieta do Guerreiro consiste em um período de 20 horas praticamente em jejum, no qual você pode ingerir alguns legumes e frutas crus e também proteína, alternado com uma janela de alimentação de 4 horas.

Veremos porque o período é “praticamente” em jejum logo abaixo.

Como surgiu o jejum de 20 horas (dieta do guerreiro ou warrior diet)

Conforme dissemos, a dieta é, em teoria, um jejum de 20 horas seguido por um período de alimentação de 4 horas.

E, como o nome indica, ela foi inspirada nos hábitos alimentares dos guerreiros da antiguidade – que certamente não tinham o hábito de comer seis refeições por dia.

Em vez disso, os guerreiros em culturas que vão desde os centuriões romanos à elite espartana sobreviviam com uma ou duas refeições: uma grande refeição à noite e, às vezes, uma pequena refeição de manhã – segundo o autor, é claro.

O fato de essa estratégia alimentar ser baseada em hábitos de guerreiros é um ponto de crítica entre muitos estudiosos do jejum intermitente.

Afinal de contas, os argumentos a favor da dieta foram construídos mais por meio de histórias e anedotas do que por evidências científicas que suportem o que foi proposto.

Além disso, Ori Hofmekler também permite o consumo de coisas leves durante o período de “jejum”.

Nele, você está autorizado a comer algumas porções de frutas e legumes crus e algumas porções de proteína (incluindo shakes de whey protein) – sempre em pequenas quantidades.

Com isso, os adeptos de um jejum intermitente mais rígido alegam que a Dieta do Guerreiro não consiste em um jejum verdadeiro – afinal, você estaria comendo esses pequenos lanches ao longo do dia.

Ao nosso ver, embora na maioria dos casos essa prática provavelmente funcione para perda de peso, certamente será difícil colher todos os benefícios que um jejum pode proporcionar ao se ingerir calorias de maneira espalhada ao longo do dia.

Na prática, o que a maior parte das pessoas faz é ignorar esses pequenos lanches e simplesmente fazer uma grande refeição no final do dia.

Benefícios do jejum de 20 horas (dieta do guerreiro ou warrior diet)

Assim como no jejum de 24 horas, o de 20 horas permite que você colha os benefícios do aumento do nível de hormônio de crescimento.

E – da mesma forma que outras modalidades de jejum intermitente – ele geralmente resulta em menos calorias consumidas.

Um benefício alegado por Ori Hofmekler a respeito deste tipo de jejum é que, como você geralmente faz apenas uma grande refeição ao final do dia, o que você comer nessa refeição não é tão importante assim.

Embora ele determine uma “ordem” que seria a ideal para se consumir os alimentos – na qual, por exemplo, você comeria os carboidratos ao final da refeição.

Sendo que o autor argumenta que, contanto que o consumo de proteínas seja suficiente, você pode comer um pouco mais de “junk food” e ainda obter bons resultados.

(Na nossa opinião, isso é bastante curioso. Especialmente se considerarmos que os guerreiros da antiguidade provavelmente consumiam apenas comida de verdade.)

Além disso, fazer apenas uma refeição torna a vida muito mais simples e, quanto menos você pensar em comida, maior a chance de você manter o foco.

Isso, é claro, se você ignorar os lanches durante o dia.

Pontos negativos do jejum de 20 horas (dieta do guerreiro ou warrior diet)

Vou sair da cetose

Um ponto negativo da Dieta do Guerreiro é o fato de não ser baseada em evidências científicas.

Além disso, uma grande desvantagem para muitas pessoas é justamente o fato de se comer uma única refeição.

Porque, ao se tentar ingerir todas as calorias em uma única refeição significa que ela deve ser bem grande – o que pode acabar gerando alguma dificuldade para conseguir terminá-la.

Isso leva muitas pessoas a recorrer a alimentos menos saudáveis.

Porque obter 2.000 calorias a partir de frango, legumes e batata não é tão fácil como obtê-las comendo asinhas de frango e batatas fritas.

Inclusive existe um trecho no qual Ori compara um animal caçado com… pizza. Assim fica difícil defender seu livro 😜

Ademais, os praticantes que escolhem comer durante o período de jejum provavelmente deixam de colher a totalidade dos benefícios do JI.

Jejum Intermitente 16/8 – Método LeanGains

dieta cetogênica: variações, lista de alimentos permitidos e proibidos e cardápio para dieta do cetônico

Resumo do jejum 16/8 (método leangains)

Popularizado por Martin Berkhan, o jejum leangains ou 16/8 é um estilo de JI no qual o período de jejum é de 16 horas e a janela de alimentação é reduzida para 8 horas.

Durante esse tempo, os adeptos podem comer algumas refeições como preferirem, sendo a prática mais comum duas ou três refeições.

A maior parte dos praticantes utiliza essa forma de jejum diariamente.

Como surgiu o jejum 16/8 (método leangains)

De todos os protocolos de jejum intermitente, o 16/8 é provavelmente um dos mais bem pensados.

O Martin Berkhan, criador do leangains, defende a prática deste jejum para quem leva a dieta a sério e treina consistentemente – mesmo para aqueles que já estão magros.

(Inclusive, muitos dos métodos de contagem de macronutrientes e uso de jejum intermitente defendidos pelo Andy Morgan no seu programa Fique Sarado vieram diretamente do Martin.)

Mas é claro que pessoas que não treinam também podem praticar essa modalidade de JI colhendo muitos de seus benefícios.

Vale a pena mencionar que o Martin Berkhan é um dos caras responsáveis pela popularização do JI, sendo que ele passou anos lutando contra ideias que muitos profissionais de alimentação e fitness adotavam como “fato”.

E sempre embasado tanto em estudos científicos quanto nos bons resultados que seus clientes atingem.

Sendo assim, muitos o consideram uma espécie de “embaixador” do jejum intermitente.

Benefícios do jejum de 16 horas (método leangains)

Uma das óbvias vantagens do jejum de 16 horas é a possibilidade de praticá-lo diariamente.

Afinal de contas, se praticamos o JI buscando alguns benefícios (como elevação dos níveis de hormônio do crescimento, e aumento da sensibilidade à insulina), então que tal obtê-los todos os dias?

Uma outra vantagem é o fato de você poder comer todos os dias da mesma maneira – e com a mesma fome.

Pois, após as primeiras semanas, seu corpo se adapta ao novo horário das refeições e você passa a sentir fome apenas “na hora certa” – um processo mediado pelo hormônio grelina.

Além disso, o protocolo leangains também é uma forma de jejum extremamente adaptável a sua vida social.

Pois a maior parte dos entusiastas desse método faz as refeições de almoço e jantar na sua janela de 8 horas, pulando o café da manhã.

E, na nossa sociedade, estas tendem a ser as refeições que geralmente fazemos junto com outras pessoas.

O fato de fazer menos refeições, todos os dias, também apresenta um outro benefício: a saciedade.

Isso porque vários estudos têm mostrado recentemente que refeições maiores e menos frequentes são melhores para saciedade que refeições pequenas e frequentes – logo, você se sentirá mais cheio, por mais tempo.

Esse era um mito comum na nutrição, e que já abordamos aqui: Comer De 3 Em 3 Horas: E Se Tudo O Que Te Contaram Até Hoje For Uma Mentira?

(É o mito #2.)

Pontos negativos do jejum de 16 horas (método leangains)

Não há praticamente nenhuma desvantagem nesse estilo de JI, sendo que o único ponto negativo é um possível conflito de horário entre sua janela de alimentação e seu horário de treino.

Especialmente se você tem uma rotina estrita de trabalho, pode ser bem difícil conciliar treino em jejum com primeira refeição logo após o treino (isto é, treinar logo antes do almoço), ou mesmo treinar logo antes da última refeição do dia.

Por exemplo, muitas só conseguem treinar ou pela manhã (aproximadamente às 6h, antes de irem para o trabalho).

Então, se essas pessoas fizerem uma refeição logo após o treino – vamos supor, às 8h), elas não poderiam comer nada a partir das 16h (para que fosse possível fazer 16 horas de jejum até a próxima janela de alimentação).

Esse cenário pode gerar 3 tipos de inconvenientes:

  1. Fazer a sua última refeição às 16h pode gerar alguns problemas sociais, caso você goste de jantar com seus amigos ou sua família;
  2. Sua janela de alimentação pode coincidir com sua jornada de trabalho (por exemplo, almoçando às 15h), o que torna difícil o consumo das refeições;
  3. Boa parte das horas em jejum vão acontecer com você acordado, e após as horas de alimentação terem terminado. (E geralmente é mais difícil ficar sem comer após a última refeição do dia do que antes da primeira.)

Nesse caso, Martin menciona que você pode simplesmente treinar em jejum e permanecer em jejum até sua primeira refeição em horário normal, que provavelmente será o almoço – apesar desse cenário não ser o ótimo.

(Uma alternativa que ele dá para essa situação é ingerir cerca de 10 g de BCAA em pó a cada hora em jejum até a sua primeira refeição – o que pode custar bom dinheiro, mas não é obrigatório, claro.)

Jejum Intermitente do Mark Sisson – WHEN (“When Hunger Ensues Naturally”)

Resumo do jejum WHEN

Essa forma de jejum, divulgada por Mark Sisson, envolve comermos apenas quando realmente sentimos apetite.

A sigla em inglês WHEN significa, em tradução literal, “quando a fome surgir naturalmente” – e Mark Sisson defende que é assim que devemos nos alimentar.

Como surgiu o jejum WHEN

Mark Sisson, um dos grandes divulgadores da dieta Primal, defende que esse padrão alimentar provavelmente se aproxima muito mais da maneira como nossos ancestrais comiam.

Afinal, assim como temos certeza de que eles não comiam de 3 em 3 horas, também apostamos que eles não ficavam em jejum durante períodos sistematicamente iguais de tempo (por exemplo, 16 horas).

Essa forma de jejum é muito flexível e pode ser usada tanto em situações em que você não tiver fome, quanto quando você não encontrar boas opções de alimentos – isto é, quando a alternativa for apenas junk food.

Benefícios do jejum WHEN

Esse método é muito benéfico porque permite às pessoas comer de maneira intuitiva – isto é, elas não têm de sentir vontades durante a “janela de jejum”, esperando a “janela de alimentação” – porque esse esse conceito rígido simplesmente não existe para Sisson.

Outro benefício dessa forma de jejum intermitente é o fato de a duração do período de jejum ser, justamente, variável.

Com isso, você pode tanto colher os benefícios de jejuns mais curtos (como quando simplesmente pular o café da manhã, perfazendo cerca de 16 horas) quanto os de jejuns mais longos (como quando não sentir fome por um dia inteiro, e completar umas 30 horas).

No entanto, em nossa opinião, a maior vantagem dessa forma de praticar o JI é o fato de ele ser absolutamente sem stress: isto é, como você não tem nenhuma “regra” rígida a seguir, você não precisa se preocupar com as minúcias da sua forma de jejum preferida.

Apenas coma quando tiver fome.

Por fim, outro benefício é que essa forma de jejum é 100% adaptável a sua vida social: como não existe nenhum tipo de restrição quanto à janela de alimentação, você pode ter todo o tipo de refeições com família e amigos.

Pontos negativos do jejum WHEN

Na nossa opinião, a maior dificuldade associada a esse tipo de JI é a dificuldade de adequá-lo quando se está iniciando no mundo do jejum intermitente.

Isto porque, após tantos anos comendo as mesmas refeições nos mesmos horários, muitas vezes já estamos “programados” a comer sempre na mesma hora.

Com isso, a frase “coma quando tiver fome” pode acabar não funcionando da maneira ideal.

Porque estamos tão acostumados a comer naqueles horários que dificilmente sabemos diferenciar entre a fome de verdade e o mero hábito.

Um outro ponto negativo para debate é o fato de que, como não existe o compromisso de se fazer jejum – isto é, você só o fará se realmente estiver sem fome – muitas vezes podemos passar dias sem jejuar.

E, com isso, perdemos alguns dos benefícios do jejum intermitente que vêm com a sua prática regular.

Mas como unir a eficiência dos protocolos estritos com a ideia de comer apenas quando tiver fome?

Agora vamos te contar como foi que chegamos nessa forma de jejum intermitente – que é a que adotamos atualmente.

Como Gostamos de Fazer Jejum Intermitente – O Jejum do Senhor Tanquinho

Resumo do jejum do Senhor Tanquinho

Praticamos o método 16/8 (leangains) diariamente e, ocasionalmente, fazemos jejuns mais longos – de 20 a 30 horas.

Esses jejuns mais longos costumam acontecer após o dia do lixo.

Como surgiu o jejum do Senhor Tanquinho

A maneira de praticarmos o jejum intermitente surgiu de forma bem espontânea.

Até porque a nossa jornada rumo à saúde não começou com a gente seguindo estritamente uma dieta paleo low-carb.

Na verdade, começamos seguindo a Dieta Slow Carb do Tim Ferriss, na qual semanalmente é permitido um dia do lixo.

De maneira resumida, esse dia permite que você saia da dieta comendo tudo o que tiver vontade – e ainda promete alguns benefícios fisiológicos se você fizer o dia do lixo.

Porém, no dia seguinte, muitas vezes acontecia de não nos sentirmos tão bem – e, muitas vezes, sentíamos um desconforto estomacal ou mesmo enjôo.

E, como nessa época já praticávamos o protocolo leangains, aconteceu de, naturalmente, começarmos a estender o perîodo de jejum – por exemplo, comendo apenas no jantar.

Com isso, os jejuns facilmente chegavam a 24 ou mesmo 30 horas (dependendo do horário em que acontecia nossa última refeição no sábado).

E esse modelo apresentou duas vantagens claras.

A primeira sendo, obviamente, não termos de comer sem estar com vontade.

E a segunda era  poder colher alguns dos benefícios de jejuns mais longos – como um maior período para a ocorrência de autofagia celular.

(Uma espécie de “detox” do próprio corpo – que comparamos com as alegações popularmente feitas sobre os sucos detox neste texto.)

Além dos jejuns mais longos feitos após o dia do lixo, podemos fazer outros ocasionalmente.

Por exemplo, em um dia muito corrido, e se a fome não vem, podemos acabar fazendo um jejum de 20 horas (no estilo do jejum WHEN do Mark Sisson).

Nesse caso, mantemos o café que costumamos tomar após o almoço (até porque adoramos os benefícios do café), ou mesmo uma porção de caldo de ossos.

Benefícios do Jejum do Senhor Tanquinho

Nesse estilo de jejum que praticamos, colhemos todos os benefícios do protocolo leangains do Martin Berkhan – afinal, utilizamos esse protocolo diariamente, especialmente nos dias em que treinamos.

Além disso, com esse jejum prolongado após o dia do lixo, pensamos em colher os benefícios de ambas essas práticas (isto é, o JI e a realimentação de carboidratos).

De maneira resumida, esse processo funciona da seguinte forma.

Quando você está de dieta, os níveis de leptina caem, o que diminui a taxa de perda de gordura.

E, quando você come mais do que o necessário (como no caso do dia do lixo), os níveis de leptina sobem novamente – o que aumenta a taxa de perda de gordura.

Entretanto, ao colocar um período de jejum logo após um dia do lixo, o que acontece?

Em primeiro lugar, esse período de jejum minimiza os danos provenientes dessa elevada ingestão calórica, ao criar esse déficit imediato.

E, em segundo lugar, a elevação da leptina resultante do dia do lixo tende a minimizar a estagnação da perda de gordura – isto é, mais um interessante benefício hormonal, para se somar aos que já obtemos com o JI.

Em especial, é válido lembrar que começamos a fazer essa forma de JI por motivos práticos – e apenas depois pensamos no argumento hormonal.

Pontos negativos do jejum do Senhor Tanquinho

Um primeiro ponto de debate neste estilo de jejum intermitente é que, obviamente, nós acabamos fazendo um dia do lixo (ou pelo menos alguma forma de carb refeed).

E mencionamos isso porque sabemos que algumas pessoas não gostam de dias do lixo.

Nós já falamos de alguns pontos positivos dos dias do lixo, mas sempre deixamos claro que nem todo mundo vai colher os benefícios psicológicos dele.

Um segundo ponto de debate é a adequação à vida social: como gostamos de fazer o dia do lixo aos sábados, acabamos pulando o almoço de domingo (que é um evento social bem tradicional para algumas famílias).

De toda forma, como esta é a forma que encontramos de praticar o JI que mais se adequou em nossa rotina, somos um pouco suspeitos para falar.

O que importa é encontrar a forma de se alimentar que funcione para você.

E isso pode significar fazer JI todos os dias, ou apenas alguns dias na semana, ou mesmo comer de 3 em 3 horas – se for com essa periodicidade que você tiver fome.

Lembrando, novamente, que costuma ser mais fácil ter uma maior sensação de saciedade (isto é, sentir menos fome) ao se seguir uma dieta low-carb.

Agora que já abordamos os principais protocolos de JI praticados por quem deseja emagrecer e melhorar a saúde, vamos tirar uma dúvida comum sobre jejum de insulina e jejum de calorias, e fechar o artigo com a forma de jejum mais praticada no mundo hoje.

Tabela Resumo dos Alimentos Permitidos em Cada Protocolo de Jejum

alimentos permitidos JI
Clique na imagem para vê-la em tamanho maior.

Jejum de Insulina X Jejum de Calorias

Senhor Tanquinho, café com creme de leite tira do jejum?

Essa é uma das dúvidas mais comuns entre nossos leitores e o que nos motivou a escrever essa seção do texto.

Todos os dias em nosso Instagram, Facebook e email aparecem pessoas querendo saber se determinado alimento tira ou não do jejum…

E a resposta é: depende.

Primeiramente deve-se entender que além dos protocolos que apresentamos acima, podemos dividir o jejum em duas grandes frentes: jejum de insulina e jejum de caloria.

O que é o jejum de insulina?

No jejum de insulina o foco vai estar em não elevar a insulina, ou seja, você pode comer ou beber desde que isso não tenha nenhum efeito sobre a sua insulina.

E, como sabemos, tanto carboidratos quanto proteínas (em menor escala) apresentam algum efeito sobre a insulina.

Dessa forma, os alimentos permitidos são aqueles compostos por praticamente 100% de gordura, como óleo de coco, leite de coco, creme de leite, manteiga e nata.

(Nesse caso é possível incluir um cafezinho reforçado com alguma dessas gorduras, o que é uma delícia.)

Resumidamente, podemos dizer que no jejum de insulina você até pode consumir calorias, desde que elas sejam em sua grande parte provenientes das gorduras.

Assim, por um lado, você pode “enganar” um pouco a fome ingerindo algumas calorias.

No entanto, por outro lado, é duvidoso que seja possível colher todos os benefícios proporcionados por um jejum sem ingestão de calorias.

Uma coisa é certa: sem elevar a insulina, você certamente já colherá muito dos benefícios de emagrecimento que um jejum pode proporcionar.

Então se você estiver se sentindo bem e conseguindo resultados com o jejum de insulina, ótimo, continue com ele.

Mas caso não esteja conseguindo emagrecer ou queira colher ainda mais benefícios, então pode ser o caso de tentar o “jejum de verdade”, sem ingestão de nenhum tipo de caloria.

O que é o jejum de calorias?

Como o próprio nome já diz, no jejum de calorias você não pode consumir nada que tenha qualquer tipo de caloria, sejam essas calorias provenientes das gorduras, carboidratos ou proteínas.

Nesse caso, bebidas sem calorias como água, café e chá estão permitidos, desde que sejam consumidos sem açúcar.

Com isso, temos um jejum “completo”, com direito a todos os 10 benefícios para saúde que um jejum pode proporcionar.

Vale lembrar que no jejum de calorias, assim como no jejum de insulina, a ideia é evitar picos de insulina – portanto idealmente a água, café ou chá consumidos nesse período não devem ser acrescidos nem mesmo de adoçantes.

(Se surgirem muitas dúvidas a respeito, falaremos mais sobre isso em um outro post dedicado às dúvidas mais comuns sobre Jejum Intermitente. Por isso, se quiser ver esse post, deixe um comentário abaixo!)

Jejum Seco – O Jejum Muçulmano do Ramadã

O jejum seco consiste na forma mais radical de jejum na qual até mesmo a água deve ser evitada.

Essa é uma prática comum principalmente entre os muçulmanos que realizam jejum seco diariamente durante o mês do Ramadã (nono mês do calendário islâmico).

Durante o período do ramadã, eles apenas tomam uma espécie de café da manhã antes do amanhecer, chamado de Su-Hoor, e depois fazem uma refeição maior logo ao início do crepúsculo, chamada de Iftar.

Entre as duas refeições não deve haver ingestão de nenhum tipo de alimento ou líquido, incluindo a água.

Apesar de ser uma prática secular, o jejum seco não é recomendado e não tem motivo de ser feito pela maioria das pessoas – tirando o motivo religioso, é claro.

Dessa forma, se você não é um muçulmano durante o período do Ramadã e não tem recomendação médica para fazer o jejum seco, nós particularmente também não indicamos ou recomendamos para ninguém.

Pelo contrário, acreditamos que a água e outros líquidos, como o café e o chá, são ótimos aliados durante os períodos de jejum, tanto para manter o corpo hidratado e oferecer alguns micronutrientes, quanto para ajudar a diminuir a sensação de fome quando essa aparece.

É interessante mencionarmos esta forma de jejum como exemplo de uma população inteira que jejua, sem efeitos negativos à saúde, há centenas de anos.

Tabela Resumo Sobre Jejum Seco, Jejum de Calorias e Jejum de Insulina

tabela tipos de ji
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Palavras Finais Sobre o Jejum Intermitente e Seus Protocolos

dieta cetogênica: variações, lista de alimentos permitidos e proibidos e cardápio para dieta do cetônico

Em nosso primeiro texto, explicamos o que é o jejum intermitente, e alguns benefícios que podem ser obtidos ao praticá-lo.

Já no texto de hoje, quisemos dar uma visão mais abrangente das principais maneiras pelas quais as pessoas costumam inserir o JI em seu dia a dia.

Também contamos como nós mesmos gostamos de praticá-lo, além de mostrar alguns pontos positivos e negativos de cada uma das formas de JI mais populares.

Se você ainda não pratica JI e gostaria de inseri-lo em seu plano alimentar, sugerimos que pesquise bastante a respeito, inclusive para descobrir qual dos protocolos se encaixa melhor ao seu estilo de vida.

Afinal, como sempre dizemos – “é melhor a dieta boa que você consegue seguir do que a dieta perfeita que você abandona”.

E claro que o JI não é uma dieta em si (e sim uma estratégia alimentar) – e por isso mesmo pode se adaptar muito bem à dieta que você escolher seguir.

O que significa que você pode praticar jejum intermitente, independentemente de suas limitações ou preferências nutricionais.

Mesmo se você for adepto de uma dieta low-carb moderada ou cetogênica, se gostar da dieta paleo, se tiver problemas com lactose, ou qualquer outra forma de alimentação.

Você pode simplesmente aplicar o método JI de sua escolha a sua dieta atual – e pode valer a pena consultar um nutricionista para entender como adaptar melhor esses protocolos as suas necessidades.

Queremos lembrar, novamente, que o JI é muito mais facilmente aliado a uma vertente de dieta low-carb.

Afinal, baseando sua alimentação em proteínas, gorduras e fibras você se sentirá muito mais saciado ao longo do dia – mesmo quando não estiver comendo.

Isso porque o jejum intermitente é uma maneira de se alimentar, um estilo de vida nutricional que permitirá que você alcance seus objetivos de forma eficiente, conveniente e, em seguida, mantenha os resultados obtidos.

E, agora que falamos bastante sobre JI, queremos ouvir você.

Se você for novo no mundo do jejum, deixe qualquer dúvida que tiver abaixo.

E, se você já tiver feito algo relacionado antes, deixe suas experiências – iremos adorar escutá-las.


Referências:

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
  2. http://www.eatstopeat.com/
  3. http://www.defensenutrition.com/
  4. http://www.leangains.com/
  5. http://www.marksdailyapple.com/
  6. https://medicalxpress.com/news/2009-08-scientists-hunger-timekeeper.html
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20304764
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578/
  • Ola Regiane! Obrigado pela participação!

    Isso tudo depende de como estiver se sentindo. Se acordar ok depois de beber, não há motivos para comer; já se acordar com fome/precisando comer, coma tranquilamente.

    O jejum deve ser algo prazeroso de se fazer; a partir do momento em que vira sacrifício (ainda mais na ressaca), acho que para de valer a pena.

    Espero ter ajudado!

  • Olá Fabiane. É considerado sim, mas os benefícios serão menores

    Uma dica é faça o jejum de 12h e vá aumentando lentamente, de modo a acostumar seu corpo com jejuns maiores.

    Espero ter ajudado

  • Bom dia Jamille!

    Depende; se for um adoçante que eleve o índice glicêmico, realmente nao pode.

    Uma boa opção para isso nao acontecer é usar stevia

    Espero ter ajudado

  • Obrigado, Fernanda – ficamos felizes que tenha gostado!

  • Bom dia Graça

    Um limão não é quantidade suficiente para isso.

    Abraços

    • Graça Botelho

      Boa noite!
      Obrigada pela atenção
      Abraços
      Graça

      Em 8 de fevereiro de 2017 11:55, Disqus escreveu:

  • Boa noite Daniella!

    Vamos as questões:

    -treinar em jejum NAO queima massa magra; isso é um mito. O que acontece é o uso do glicogênio, que por ficar armazenado dentro do músculo, pode dar a impressão momentânea de que houve uma diminuição do tamanho, porém depois de uma boa reposição enérgica (uma boa refeição) tudo isso volta ao normal e há a síntese muscular, levando à hipertrofia

    -bulletproof Coffee quebra jejum de caloria e não de insulina

    -pode treinar em jejum mesmo, só foque em uma boa quantidade de calorias (vindas de boas fontes) no resto dos dias

    Espero ter ajudado

    • daniella moretti

      Como sempre ajudou …toda vez que tenho alguma dúvida recorro a vcs obrigado e beijão

  • Ola Chris!

    Adoçantes como a stevia, por exemplo, não atrapalham no jejum

    Pode sim! Temos um artigo sobre o vinho aqui: http://www.senhortanquinho.com/vinho-para-emagrecer-dieta-low-carb/

  • Bom dia Renata.

    Continua tendo sim! É uma otima maneira de fazer jejum; colhe os benefícios e nao precisa pular nenhuma refeição

    Abraços

  • Ola Cicera! Obrigado pelo seu comentário

    O ideal, seria consultar um profissional: profissionaislowcarb.blogspot.com

    Mas eu pessoalmente acho que não afeta não, caso contrário a espécie humana já seria extinta há milhares de anos.

    Espero ter ajudado

  • Bom dia Eber! Obrigado pelo comentário

    Na verdade isso quem deve ver é você, conhecendo melhor seu corpo. Não há problema em realizar exercícios em jejum, e dependendo pode até melhorar seu rendimento

    Até 10g de BCAA (40kcal) não atrapalham o jejum; já o whey é melhor evitar, até porque possui adoçantes que pode elevar a insulina

    Abraços

  • Ola Luciana!

    Muito obrigado, ficamos felizes em saber que gostou do conteúdo!

  • Adriana Dias

    Voces arrazam!
    Comecei meu processo de 16/8👊 esta semana.
    Devido a presença de alergia ao trigo, agora é JI / PALEO
    Os benefícios da descoberta serao a eliminação de muitos kilos, que se tornarão menos em breve!
    Gratidão pela dedicação de vocês
    Sucesso sempre!
    Bjs Adriana

    • Ola Adriana!

      Legal ver que começou o jejum e a dieta! Espero que se adapte e bem e estou a disposição caso tenha qualquer duvida

      Boa sorte!

  • Eu que agradeço e continuamos a disposição