Lista De Alimentos Low-Carb A Consumir, Moderar E Evitar — E Por Que Fugir De Listas De “Proibidos”

Hoje nós vamos falar sobre alimentos low-carb.

Vamos falar quais alimentos você deve encarar como permitidos, e quais alimentos devem ser consumidos com moderação.

“Mas Senhor Tanquinho, e os alimentos proibidos na low-carb?”

Nós vamos falar deles também.

Porém, vale a pena ler o texto até o final.

Porque assim você vai entender por que não gostamos de falar em “alimentos proibidos” na dieta low-carb.

E vai descobrir exatamente:

  • quais alimentos incluir no seu cardápio low-carb diário,
  • quais alimentos baixos em carboidratos e altamente nutritivos você deve consumir,
  • quais alimentos é melhor moderar no seu dia a dia,
  • uma lista completa em pdf de alimentos low-carb para você imprimir e usar no dia a dia, e
  • um pequeno truque mental para jamais enjoar da sua alimentação low-carb.

Sendo assim, continue lendo.

Porque assim você vai estar livre dos mitos, mentiras e lendas que permeiam o universo das dietas low-carb.

Sendo que vamos começar desbancando um dos principais mitos que existem a esse respeito: o de que “dieta low-carb é só carne”.

Alimentos Permitidos Na Low-Carb: Muito Além Da Carne

Conforme você vai ver a seguir, as carnes podem sim fazer parte de uma dieta low-carb.

No entanto, a dieta low-carb está longe de ser uma dieta puramente carnívora.

Na verdade, uma dieta low-carb bem formulada pode inclusive ser mais variada e ter menos carne do que uma dieta ocidental padrão.

Até porque existe uma diversidade enorme de alimentos permitidos na low-carb, que podem ser usados para montar sua dieta do jeito que você achar melhor.

Isto quer dizer que você consegue criar uma infinidade de “dietas baixas em carboidratos”, com inúmeras combinações de alimentos saudáveis e variados.

(Algumas de nossas combinações favoritas estão no Guia Cardápio Low-Carb de 21 semanas.)

E essa riqueza de combinações pode acabar surpreendendo muita gente.

Pois alguns alimentos antes tidos como “vilões”, proibidos na dieta de muitas pessoas, passam a ser encarados de maneira mais honesta.

Dentre eles, incluímos o bacon, a manteiga e até mesmo o ovo, que foram alimentos perseguidos durante muito tempo.

(Geralmente por causa do medo da gordura saturada e da sua relação com o colesterol  — conforme argumenta o Nutri João Gabriel.)

Mas o fato é que é possível criar uma dieta low-carb bem formulada mesmo sem nenhuma carne.

E é por isso que muitas pessoas acabam adotando uma dieta low-carb vegetariana, por exemplo.

De toda forma, é importante entender quais alimentos entram nesse estilo de vida.

Para que você cometa a menor quantidade de erros possível.

E se encaminhe em marcha rápida para o sucesso.

Sendo assim, vamos ver agora quais alimentos entram com mais facilidade em uma dieta baixa em carboidratos.

E quais não devem, de maneira alguma, compor o seu cardápio low-carb.

[Relacionado: Dieta Low-Carb: 9 Principais Dúvidas Sobre Low-Carb Respondidas]

Lista De Alimentos Permitidos Na Dieta Low-Carb

Agora, nós vamos focar em quais alimentos mais comumente fazem parte de uma dieta baixa em carboidratos.

(Você vai ver ainda neste texto por que não gostamos de falar dos “proibidos”.)

De modo a facilitar, abaixo agrupamos os alimentos permitidos em suas respectivas categorias (carnes, ovos, queijos, vegetais, hortaliças, frutas, dentre outros).

E também fizemos um presente para você: uma lista de alimentos permitidos em pdf para você baixar de graça agora.

Clique aqui para baixar a lista de alimentos permitidos, proibidos e moderados.

Tendo dito isso, veja abaixo os alimentos mais comumente usados para compor uma boa dieta low-carb.

Carnes Permitidas Na Dieta Low-Carb

Nós vamos começar falando das carnes.

Conforme mencionamos acima, a dieta low-carb não é “só carne”.

Porém, ela pode sim também ter carnes  — se você gostar delas.

As carnes  — especialmente as carnes vermelhas  — foram alimentos injustiçados ao longo das últimas décadas.

Isso porque uma série de estudos observacionais (que não estabelecem causa e efeito) cheios de vieses, aliados a um medo irracional da gordura saturada acabaram por manchar a reputação deste alimento tão ancestral.

Você pode ver os 8 enganos mais comuns a respeito da carne neste artigo completo.

E é claro que nem todas as carnes são igualmente boas para você.

Por exemplo, uma salsicha industrializada é bem diferente (e pior para sua saúde) do que um bife de contrafilé vindo de gado criado solto.

De toda forma, você pode ver que a lista de carnes permitidas na low-carb é bem extensa.

Porque ela inclui:

  • carne bovina,
  • frango,
  • peixe,
  • cordeiro,
  • porco,
  • bacon,
  • órgãos (como moela, fígado, rins, dentre outros)
  • carnes de caça, como javali, cervo, e outros,
  • carnes exóticas como jacaré, cobra,
  • insetos (não conhecemos ninguém que coma isso  — mas é low-carb),
  • frutos do mar, como camarões, ostras e mexilhões,

e tudo o mais que sua imaginação permitir.

Basicamente: se é um animal, você pode comê-lo  — porque ele será nutritivo, proteico, e baixo em carboidratos.

Lembrando que você não precisa fugir da gordura natural dos alimentos.

Por isso, delicie-se com sua picanha ou bife de contrafilé (ou seja, não precisa viver à base de peito de frango sem pele).

E, falando em medo de gordura (e alimentos injustiçados), os nossos próximos alimentos permitidos são os ovos.

Ovos Permitidos Na Dieta Low-Carb

Os ovos são alimentos nutritivos, e saudáveis da clara até a gema.

Além de poderem ser bem saborosos e não serem caros  — sendo um dos alimentos favoritos para o café da manhã low-carb de muita gente.

Nós gostamos tanto de ovos que escrevemos um texto completo sobre eles.

E uma dieta low-carb pode incluir ovos, de todos os animais, e feitos de todas as maneiras.

Isso inclui:

    • ovo de pata,
    • ovo de gansa,
    • ovos de galinha,
    • ovos orgânicos,
    • ovos convencionais,
    • ovo frito,
    • ovo mexido,
    • omelete de forno,
    • ovo poché,
    • ovo cozido…

bom, você entendeu a ideia, né?

Os ovos são bons amigos da maior parte dos praticantes da low-carb.

E, se você acha que ovo faz mal, sugiro ler o seguinte post do nosso querido Doutor Souto:

Os ovos dos europeus e os critérios de Bradford-Hill.

Porque aí você vai entender por que alguns estudos associam desfechos ruins ao consumo de ovos…

E vai descobrir (ou relembrar) que associação não implica uma relação de causa e efeito.

Tá bem, você entendeu que ovos são nutritivos e saudáveis e quer comê-los.

Mas sabe o que combina bem com ovos?

Queijos!

Por isso, vamos falar um pouco sobre eles.

Queijos Permitidos Na Dieta Low-Carb

Queijos geram muitas dúvidas em iniciantes na dieta low-carb.

E foi por isso que escrevemos um texto completo sobre queijo e dieta low-carb.

Ademais, assim como os ovos, eles também são uma boa adição na dieta de (ovo-lacto-)vegetarianos low-carb.

Alguns queijos que são comumente consumidos na low-carb incluem:

  • roquefort,
  • camembert,
  • muçarela,
  • prato,
  • parmesão,
  • provolone,
  • grana padano,
  • cheddar,

e muitos outros que também estão incluídos na dieta low-carb.

Mas sabemos que o leite (mesmo não sendo low-carb) produz muitos outros derivados além do queijo.

Por isso, vamos ver agora alguns laticínios que também podem ser usados na dieta low-carb.

Outros Laticínios Permitidos Na Dieta Low-Carb

De maneira resumida, vamos sempre optar por derivados do leite nos quais a lactose esteja pouco presente.

Porque ela é o açúcar do leite  — e, na alimentação low-carb, buscamos ingerir uma pequena quantidade de carboidratos.

Alguns desses laticínios incluem:

    • iogurte natural,
    • manteiga,
    • manteiga de garrafa,
    • ghee,
    • kefir,
    • creme de leite,
    • e alguns outros.

Lembrando que você não precisa consumi-los em sua forma “pura”.

Porque você pode fazer receitas com kefir, por exemplo, ou adicionar um pouco de creme de leite ao seu café preto.

Porém, nem só de queijo, ovo e carne vivem os seguidores do estilo de vida low-carb.

Então, vamos falar de folhas, legumes e hortaliças que se encaixam bem neste estilo alimentar.

Folhas, Legumes E Hortaliças Permitidas Na Dieta Low-Carb

A ideia aqui permanece sendo a mesma.

Escolher alimentos que tenham pouca quantidade de carboidratos por porção  — e, se tiverem o poder de dar uma boa saciedade, melhor ainda.

(Afinal de contas, não passar fome é um dos maiores benefícios das dietas low-carb.)

Alguns alimentos padrão incluem:

  • agrião,
  • alface,
  • almeirão,
  • brócolis,
  • catalônia,
  • chicória,
  • couve,
  • escarola,
  • espinafre,
  • rúcula,
  • e muitas outras folhas verdes.

(Falamos ainda neste texto dos motivos mais importantes para comer vegetais e hortaliças no geral… Então continue lendo!

Porque assim você vai entender como os vegetais vão te ajudar a ter sucesso com a sua dieta low-carb.)

Além disso, também estão inclusos vegetais pobres em amido, como:

  • abóbora (de todos os tipos),
  • abobrinha,
  • berinjela,
  • chuchu,
  • couve-flor,
  • quiabo,
  • e muito mais.

Relacionado: tem dúvida de quantos gramas de carboidrato há nos principais alimentos? Baixe aqui a tabela grátis.

Até aqui, sem polêmicas.

Agora vamos entrar em territórios mais propícios a discussões.

Pois vamos falar primeiro de raízes e dieta low-carb, e depois de frutas e low-carb.

Raízes Permitidas Na Dieta Low-Carb

Direto ao ponto, as raízes com menor quantidade de carboidratos são as seguintes:

  • alho,
  • cenoura,
  • cebola, e
  • beterraba.

Sendo que outras raízes e tubérculos  — como mandioca, mandioquinha, batata e batata doce  — é mais difícil encaixar na low-carb de todas as pessoas.

Porque isso vai depender da quantidade de carboidratos que você estiver comendo na sua alimentação.

Pois estes alimentos dificilmente entram em uma dieta very low-carb como a dieta cetogênica.

Porém, por serem comida de verdade e pouco processada, estão completamente adequados à proposta de uma alimentação paleo ou primal.

E este é exatamente o caso de algumas frutas  — conforme vamos discutir agora.

Frutas Permitidas Na Dieta Low-Carb

Muitas pessoas acreditam que, na dieta low-carb, é impossível consumir qualquer tipo de frutas.

Porém, essa crença é incorreta.

Porque algumas frutas são bem baixas em carboidratos, e por isso podem ser consumidas neste estilo alimentar.

Conforme argumentamos em nosso texto completo sobre as frutas e a dieta low-carb, o papel principal das frutas na low-carb é o de sobremesa.

E as frutas mais baixas em carboidrato  — e portanto mais comumente consumidas —  são:

  • abacate,
  • acerola,
  • coco,
  • limão,
  • mirtilo,
  • morango,
  • e algumas outras.

Já frutas como bananas e caquis são mais ricas em carboidratos  — sendo que é fácil ingerir uma quantidade elevada de carboidratos líquidos ao consumir essas frutas.

Fungos E Cogumelos Permitidos Na Dieta Low-Carb

Ah, os fungos e cogumelos!

São realmente seres esquisitos né  — nem animais, nem plantas…

Mas ótimos para dietas como a low-carb  — por serem bem saciantes, e baixos em carboidratos digeríveis.

Sendo que os principais tipos de cogumelos podem ser incluídos sem medo:

  • champignon,
  • cogumelo branco,
  • cogumelo paris,
  • portobello,
  • shimeji,
  • shitake,

e outros que existem  — mas que a gente pessoalmente nunca comeu.

Gorduras Permitidas Na Dieta Low-Carb

Na dieta low-carb, não devemos fugir da gordura natural dos alimentos.

Isso porque ela é importante para nosso sistema hormonal, e vai nos fornecer grande parte da energia, uma vez que estaremos diminuindo a ingestão de carboidratos.

Porém, nem todas as gorduras são iguais  — e já tiramos esta dúvida num artigo respondendo as 20 perguntas de iniciantes que mais recebemos.

Mas, de maneira resumida, vamos buscar ingerir as gorduras menos processadas possível, como:

  • manteiga (que mencionamos mais acima),
  • manteiga de coco,
  • óleo de coco,
  • banha de porco,
  • sebo de boi,
  • azeite de oliva (bom para temperar e também para cozinhar),
  • óleo de abacate,
  • óleo de macadâmia,

Enfim, uma infinidade de óleos e gorduras pouco processados.

Já outros óleos, como óleo de soja, de girassol, de algodão, de cártamo e de milho, nós vamos preferir evitar.

Falamos um pouco sobre eles no vídeo acima sobre as melhores gorduras para cozinhar.

Apenas para esclarecer: esses óleos vegetais (de algodão, milho, soja, etc) são sim baixos em carboidratos.

No entanto, isso não significa que você deveria consumi-los.

Porque eles são altamente processados, pró-inflamatórios, e tendem a desequilibrar a proporção entre ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 da sua dieta.

Por isso, ao nosso ver, é melhor evitar o consumo desses óleos em qualquer dieta que você esteja seguindo.

Sementes E Oleaginosas Permitidas Na Dieta Low-Carb

Todos os tipos de sementes e oleaginosas podem ser consideradas como alimentos baixos em carboidratos, podendo fazer parte da sua lista de alimentos permitidos.

Dentre as oleaginosas, podemos citar:

  • amêndoa,
  • avelã,
  • castanha de caju,
  • castanha do Pará,
  • castanha portuguesa,
  • macadâmia,
  • noz,
  • noz pecã,
  • pinhão,
  • pistache,
  • dentre outras.

E também as sementes:

  • de abóbora,
  • de chia,
  • de girassol,
  • de linhaça,
  • de melancia,
  • dentre outras.

Porém, aqui vale uma observação.

Apesar desses alimentos serem low-carb e ricos em nutrientes, eles podem ser “problemas” em algumas situações.

Isso porque as oleaginosas são altamente calóricas (e as calorias, infelizmente, importam mesmo numa dieta low-carb) mas apresentam pouca saciedade.

Ou seja, é muito fácil comer muito desses alimentos de uma vez só, no chamado “efeito dominó”.

Isto é:  quando você começa, é difícil parar de comê-las, justamente por elas serem muito gostosas e poucos saciantes.

Então, para algumas pessoas, começar a comer esses alimentos é como derrubar a primeira peça de uma série de dominós enfileirados.

Sendo que a nutri Polyana Rossi falou justamente disso quando a entrevistamos.

Ademais, como essas sementes e oleaginosas são low-carb, então suas farinhas são também.

E e delas que vamos falar agora.

Farinhas Permitidas Na Dieta Low-Carb

Conforme falamos acima, as farinhas feitas a partir das sementes e das oleaginosas são todas consideradas alimentos low-carb.

Sendo que, dentre elas, as mais utilizadas na culinária pelos adeptos da low-carb são as farinhas de:

  • amêndoas,
  • amendoim,
  • coco, e
  • linhaça.

Sendo que existem outras farinhas low-carb saudáveis.

Mas não vamos nos aprofundar sobre cada uma delas neste texto.

Porque nós já preparamos um texto completo sobre as 10 melhores farinhas low-carb, seus custos, e quais as farinhas que você não deveria utilizar se busca emagrecer.

Sendo que essas farinhas tendem a ser utilizadas para a confecção de receitas low-carb deliciosas.

E, neste caso, talvez elas sejam acompanhadas por alguns substitutos inteligentes do açúcar — os adoçantes low-carb.

Adoçantes Permitidos Na Dieta Low-Carb

Ainda nessa linha de ingredientes para a execução de receitinhas low-carb de sucesso, temos os adoçantes.

E dentre todos os tipos, existem aqueles adoçantes mais adequados a uma dieta low-carb e aqueles menos adequados.

Sendo que nesse caso os mais recomendados, por serem considerados adoçantes naturais (porque podem ser encontrados na natureza) são:

Claro que aqui poderíamos citar diversos outros adoçantes low-carb como o aspartame, sucralose, sacarina…

Mas acontece que essas não são substâncias que podem ser encontradas na natureza.

E, portanto, acabam não sendo parte das nossas primeiras opções de adoçantes.

Mas não vamos nos aprofundar nessa questão agora — se você quiser saber mais sobre quais são os melhores e os piores adoçantes low-carb, recomendamos a leitura deste artigo completo.

(Por outro lado, se você tiver algum tipo de intolerância aos FODMAPs, é melhor evitar o eritritol e o xilitol, preferindo o stevia em um primeiro momento.)

Bebidas Alcoólicas Permitidas Na Dieta Low-Carb

Por fim, temos as bebidas alcóolicas.

E deixamos para falar de bebidas alcoólicas no final por um motivo simples.

O de que, dentre todos os alimentos low-carb, elas são os que menos tem espaço no seu dia a dia.

Ou seja, apesar de existirem várias opções de bebidas low-carb, elas obviamente não devem compor a base da sua dieta.

Já falamos sobre isso algumas vezes, como no vídeo acima, mas, resumidamente, podemos dizer que elas devem ser evitadas sempre que possível porque o álcool:

  • não é um macronutriente necessário (e nem saudável por si só);
  • tem cerca de 7kcal por grama (cerca de 5kcal por ml);
  • não traz nenhuma saciedade;
  • pode te levar a fazer escolhas alimentares piores;
  • é metabolizado com prioridade maior do que as gorduras e os carboidratos.

Mas o fato é que sempre nos perguntam quais opções de bebidas low-carb são as melhores.

E vamos encarar os fatos: se ingerir bebidas alcoólicas ocasionalmente te ajuda a transformar a dieta em estilo de vida, então vamos ver quais são as melhores opções.

Pois nossos leitores são adultos responsáveis, e não estamos aqui para doutrinar ninguém.

Sendo assim, a lista de bebidas alcoólicas mais pobres em carboidratos seria a seguinte:

  • bebidas destiladas, como:
    • cachaça
    • gim
    • rum
    • tequila
    • vodka
    • whiskey
    • whisky
  • vinhos secos,
  • espumantes (nature, extra-brut e brut), e
  • drinks low-carb feitos com as bebidas acima (sem o uso de refrigerantes ou sucos).

E ressaltamos que os etílicos não devem ter o papel principal na sua dieta.

Pois, ao nosso ver, esse papel pertence, na dieta da maioria das pessoas, aos vegetais.

E eles são tão importantes numa dieta low-carb (ou mesmo cetogênica) que resolvemos fazer uma seção no texto exclusivamente para falar sobre isso.

Importância Dos Vegetais Na Dieta Low-Carb E Cetogênica  — A Base De Uma Dieta Low-Carb Bem Feita

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Quanto mais recebermos essa pergunta, mais refaremos esse post! . "Mas @senhortanquinho, cenoura e beterraba não são carboidratos???" . Vamos ver os fatos: tanto 100g de cenoura crua quanto 100g de beterraba crua contém certa de 7g de carboidratos líquidos… Só 7 gramas! . Não é motivo para você excluir completamente da sua vida um alimento tão nutritivo quanto estes! . (A efeito de comparação, 100g de pão francês contém 52g de carboidratos líquidos.) . Claro que existem diversas pessoas e situações que podem justificar a exclusão de determinados alimentos #comidadeverdade da dieta… . Mas 99% das pessoas que eu vejo cortando cenoura, cebola e beterraba da dieta se dariam muito bem simplesmente com uma dieta tipo #paleo e #LCHF normal! . "Carbofobia" não é saudável e não tem razão de ser… ainda mais quando se trata de comidas ricas em nutrientes, não processadas e low-carb . Marque aquela pessoa que precisa ler isso hoje! . #senhortanquinho #paleobrasil #primal #lowcarb #lchf #semgluten #semlactose #cetogenica #keto #atkins #dieta #emagrecer #vidalowcarb #paleobr #saude #fit #fitness #estilodevida #lowcarbdieta #menoscarboidratos #baixocarbo #dietalchf #lchbrasil #dietalowcarb

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Esta seção surgiu porque temos nos preocupado com alguns exemplos de low-carb malfeita que temos visto.

Porque temos visto pessoas abandonando completamente os vegetais, e adotando um monte de alimentos sem nutrientes como a base da dieta.

Pessoas com medo de cenoura, cebola e beterraba…

Mas que colocam manteiga no café como se não houvesse amanhã.

Daí fazem uma dieta super restritiva, do tipo “desafio do ovo” ou egg fasting

Apenas para abandoná-la dias depois, por ser insustentável a longo prazo.

Por isso, pode ser interessante ingerir vegetais mesmo se você estiver em uma dieta very low-carb como a dieta cetogênica.

(E os vegetais se tornam ainda mais relevantes caso sua restrição de carboidratos não seja tão grande.)

Porque neste texto  — e neste site todo, na verdade  — falamos bastante de dietas baixas em carboidrato, e não de dietas com zero carboidrato.

Até porque, por mais contraintuitivo que isso seja, fibras e vegetais podem até mesmo te ajudar a ficar em cetose nutricional.

Por que consumir vegetais  — Adesão à dieta low-carb

É importante lembrar que os vegetais são ricos em fibras  — e as fibras podem ser úteis para a cetose.

Em primeiro lugar, porque as fibras solúveis são digeridas em ácidos graxos de cadeia curta.

Esses ácidos graxos (como o butirato), são benéficos para as bactérias da nossa flora intestinal  — e, conforme dissemos, são ácidos graxos (“gorduras”), sendo assim um bom combustível para o seu corpo em uma dieta low-carb.

Sem contar que pode ajudar com problemas de intestino preso.

Além disso, a fibra ajuda a diminuir a velocidade que a comida passa pelo seu organismo.

Por isso, se você ingerisse um peito de frango, puro e simples, de uma vez, talvez você pudesse até mesmo sair da cetose simplesmente pelo grande aporte de aminoácidos que ele teria.

(Este argumento foi feito pelo pesquisador Dominic D’Agostino, em sua entrevista ao Podcast do Tim Ferriss  — em inglês. Se gosta de podcasts, aproveite para conhecer o nosso.)

Porém, se você pegasse esse peito de frango, desfiasse e colocasse em cima de uma grande salada, com algum queijo adicionado em cima, regado com azeite de oliva, com bastantes folhas e bastantes vegetais de baixo amido… provavelmente você não sairia da cetose.

(E ainda se manteria saciado por muito mais tempo.)

Ficando claro que o objetivo não é sair ou não sair da cetose  — afinal de contas, não somos reféns dos corpos cetônicos.

Mas sim perceber que, mesmo num contexto realmente low-carb, os vegetais ainda podem ter seu espaço.

E este é só mais um exemplo de como as fibras dos vegetais podem ser importantes para você se manter em cetose por mais tempo, que é um dos objetivos de algumas pessoas que seguem a dieta cetogênica.

Afinal, se o seu objetivo é ficar sempre em cetose, então ouça o que diz Dominic D’Agostino:

“Encare os vegetais como um veículo para você comer mais gorduras”.

Nossa sugestão é mergulhar sua salada em porções generosas de azeite de oliva, ou mesmo de maionese de abacate.

Por que consumir vegetais  — outros motivos

Dieta cetogênica à parte, consideramos os vegetais importantes por diversos motivos de saúde.

Por exemplo, eles são ricos em vitaminas e minerais.

E promovem grande saciedade  — tanto por conta das fibras quanto por conterem relativamente poucas calorias por porção.

Sendo assim, você provavelmente vai querer adicioná-los na sua dieta, para poder fazer refeições mais diversificadas do que apenas carne com ovo e queijo — adicionando saladas bem saborosas, vegetais cozidos, e muito mais.

Relacionado: Veja como fazer uma salada fácil de abobrinha com molho gorgonzola

Ou seja: não é só de cetose também que nós estamos falando aqui.

Também tem o fator da sua saúde: pois, devido a todos esses motivos, você provavelmente não vai querer se abster de comer vegetais para sempre.

Inclusive, você pode ver alguns dos vegetais nos quais nós baseamos a nossa alimentação neste outro texto aqui: lista de compras para dieta low-carb, paleo e cetogênica.

Se você ver o texto (e mesmo o vídeo e as fotos que gravamos para ilustrar), vai observar vários vegetais que são bem baixos em carboidratos, e bastante ricos em fibra e micronutrientes.

Porque muitos iniciantes cometem o erro de pensar “preciso de fibras, vou comer arroz integral”.

Já outros vão pelo caminho totalmente oposto, e por vezes pensam “brócolis tem carboidratos, vou evitar brócolis”.

Porém, veja os dados de cada um e perceba como ambos pensamentos estão errados:

  • 100g de brócolis cru: 4,4g de carboidratos, sendo 3,4g de fibras.
  • 100g de arroz integral cru: 77,5g de carboidratos, sendo 4,8g de fibras.

Com isso, você consegue perceber quanto dos carboidratos de cada um desses alimentos são de fato absorvíveis, e quanto de fibra eles realmente têm (relativamente o brócolis tem muito menos carboidratos líquidos por grama de fibra).

Para facilitar esses cálculos, sugerimos o uso de aplicativos para celular nos primeiros dias.

No vídeo abaixo ensinamos como configurar um dos aplicativos mais populares  — chamado FatSecret — adequadamente.

Lista De Alimentos Proibidos Na Dieta Low-Carb

Se você leu até aqui, então já entendeu os principais alimentos que podem ser utilizados para compor a sua dieta low-carb, do seu jeito.

Por isso, vamos falar do “elefante na sala”: aqueles alimentos que dificilmente vão se encaixar na low-carb.

Mas, antes de falar quais são eles, queremos te contar por que não gostamos do conceito de alimentos proibidos.

O primeiro motivo é porque praticamente qualquer alimento pode ser encaixado na low-carb  — basta consumir pouco dele.

Mesmo glicose pura, ou açúcar… se você comer 10g por dia, e o resto da sua alimentação estiver adequada, você ainda vai estar ingerindo poucos carboidratos.

Por isso, preferimos falar em alimentos que dificilmente serão low-carb… ou que são “menos adequados” a essa proposta alimentar.

E claro que comida de verdade deve ser sempre a base de qualquer alimentação  — independentemente de quantos gramas de carboidrato por dia ela conter.

Por que odiamos a ideia de uma lista de alimentos proibidos na low-carb

O fato é que, conforme você vai avançando e vai progredindo nesse estilo de vida low-carb, você vai aprendendo.

E aí você começa a ter bastante noção do que não se encaixa nesse estilo alimentar que você se propôs a seguir.

E, assim, começa a conseguir montar sozinho seus pratos, cardápios e refeições.

E pode até descobrir algumas receitas que são super gostosas e são muito baixas em carboidratos.

Um exemplo é a pizza low-carb, que é o maior sucesso entre os leitores.

Ao nosso ver, neste momento as listas de alimentos proibidos passam a não fazer mais sentido.

Porque você já entendeu, viveu, e internalizou o conceito de low-carb.

E com isso já aprendeu qual tipo de alimentação funciona melhor para você.

Nesse caso  — especialmente depois que você já atingiu a perda de peso desejada  — pode ser muito limitante viver com uma mentalidade de proibição.

Na qual se pensa o tempo todo: “Não pode isso, não pode aquilo. Nunca mais vou comer o que eu gosto”.

Essa negatividade não é boa e nem saudável para você.

E, tirando casos de saúde (como alergias, ou doença celíaca, por exemplo), você talvez possa se permitir exceções da dieta.

Ou reinserir alimentos que talvez não fossem tão bons durante a fase de perda de peso  — como o feijão, por exemplo.

Por isso, tirar da sua cabeça essa ideia de proibição pode ser um bom truque para aumentar seu sucesso na low-carb.

Truque mental para aumentar sua adesão à low-carb

Nós acreditamos que essa mentalidade de proibição não ajuda a levar uma dieta que dá certo no longo prazo.

Até porque, se for para ter uma “lista de alimentos”, preferimos pensar em termos dos alimentos permitidos ou liberados na dieta.

Porque com ela você começa a ter uma noção maior de quanta coisa boa e gostosa você pode comer em uma dieta low-carb.

E com isso você consegue ser mais criativo, tendo maior sucesso com a dieta, por mais tempo.

Aliás, nós sempre gostamos de enfatizar o seguinte:

A melhor dieta é aquela que você consegue seguir a longo prazo. Ou seja, ela não é uma dieta, ela passa a ser um estilo de vida.”

Então, este é um pequeno truque mental: parar de só olhar para o que você não pode  — o que é “proibido” — e começar a focar em tudo aquilo que você pode.

Prestando atenção e usando sua criatividade, você vai ver que dá sim para comer muito bem com os alimentos permitidos.

E você vai poder seguir a sua dieta low-carb sem a sensação de restrição.

Relacionado: não sabe montar cardápios gostosos? Conheça nosso plano Guia Cardápio Low-Carb.

É só assim  — quando você tiver dentro de você a percepção de que não está limitado(a) a uma dieta chata e restritiva  — que você terá paz mental de seguir esse estilo de vida, de agora para sempre.

No entanto, é hora de fazer um alerta.

O de que existe sim um momento em que uma lista de alimentos proibido pode ser útil.

E é desse exato momento que vamos falar agora.

Quando uma lista de alimentos proibidos na low-carb pode ser útil

Apesar de toda essa preleção sobre as listas de proibidos, é importante notar que essas listas podem sim ser úteis para algumas pessoas.

A verdade é que, grande parte dos iniciantes das dietas low-carb têm dificuldade de saber o que pode comer.

Então, pelo menos saber o que evitar  — o que “não pode” comer — já é uma grande ajuda.

Inclusive para impedir que os iniciantes cometam erros comuns.

Até porque muitas pessoas que migram de uma dieta ocidental padrão para uma low-carb de repente se sentem confusas com os alimentos a ser ingeridos.

Veja alguns exemplos comuns de confusão:

  • “Esta farinha de trigo é integral, então deve poder…”
  • “Mel é natural, então deve poder…”
  • “Bananas estão liberadas… vou comer 6.”
  • Tapioca não tem glúten, então deve poder.”

Nesse caso  — em que lojas de “produtos naturais” não ajudam em nada  — uma lista de proibidos pode sim ser útil.

Até porque as pessoas muitas vezes nem sabem o que é um carboidrato.

Por exemplo, ela não sabe que a farinha de trigo é carboidrato, ela não sabe que o açúcar é carboidrato.

Então para essa pessoa é mais fácil já ver uma lista com o alimento classificado em: permitido ou proibido.

Porque, embora a dieta não seja assim “binária” (e com o tempo ela vai aprender isso) esse tipo de simplificação pode ser útil nos estágios iniciais.

Pois assim o indivíduo em questão não vai ter que ficar pensar por horas a cada vez que for comer, e o começo da dieta vai ser mais fácil para ele.

Conforme você viu nos exemplos acima, muita gente não imagina que alimentos integrais como pão integral e açúcar mascavo também são carboidratos.

E esses são exemplos simples de alimentos que estariam numa lista de proibidos.

E que talvez, sem essa lista, quando a pessoa descobrisse isso por conta própria, já poderia ser tarde demais.

Porque ela já poderia estar desanimada após um par de semanas “fazendo tudo certinho” sem ter resultados.

Lista De Alimentos Que Dificilmente Serão Incluídos Numa Dieta Low-Carb Ou Cetogênica

Tendo dito tudo isso, vamos elencar abaixo quais alimentos você não vai consumir em uma dieta low-carb.

Ou que, pelo menos, não vai consumir a maior parte do tempo.

Afinal de contas, esta não é uma dieta com regras claras e rígidas do que está dentro ou está fora da dieta (como é o caso da Whole30).

E sim um estilo de vida.

Então, quando selecionamos os “proibidos”, basicamente quisemos excluir alimentos que, caso você opte por consumir, vão complicar o restante da sua alimentação do dia.

Alimentos “proibidos” na low-carb #1  — Grãos, cereais e seus derivados

Os grãos em geral apresentam grande quantidade de carboidratos líquidos em sua composição.

Por isso, é muito difícil conseguir encaixá-los numa dieta low-carb (e principalmente numa dieta cetogênica).

Além disso, apresentam poucos micronutrientes, além de certa quantidade antinutrientes.

O trigo, por exemplo, apresenta não só o glúten.

Mas também outros compostos, como a aglutinina do germe do trigo.

E esses antinutrientes podem trazer muitos malefícios a sua saúde.

(Inclusive falamos aqui sobre os 11 reais problemas do trigo.)

Apesar de o trigo ser o mais problemático, outros cereais também podem representar problemas por conta de seus antinutrientes.

Ou no mínimo possuem uma enorme quantidade de carboidratos por porção  — juntamente com uma mínima quantidade de bons nutrientes.

(O arroz, por exemplo, não apresenta nenhum tipo de antinutriente, sendo considerado um “amido seguro”…

Mas, conforme vimos acima na comparação com o brócolis, ele é rico em amido.

E ainda é pobre em todo o resto  — proteínas, gorduras, fibras, vitaminas, e minerais.)

Por isso, ao nosso ver, incluir grãos em uma dieta low-carb é algo bem difícil e até despropositado.

E mesmo em um dia do lixo ou dia livre pode ser mais inteligente apostar em receitas bem calóricas mas low-carb (como os brigadeiros low-carb) do que em grãos.

Porque, pelo menos para a maioria dos nossos leitores, essas sobremesas low-carb dão muito mais satisfação.

(Até porque, se você tem problemas com o glúten, pode ser mais interessante fazer um dia livre focado em comida de verdade.)

Enfim, chega de falar de doce.

Vamos ver o grãos e cereais que não se encaixam como alimentos low-carb:

  • arroz (de todos os tipos),
  • aveia,
  • centeio,
  • cevada,
  • granola,
  • milho,
  • quinoa (ou quinua),
  • trigo,
  • dentre outros.

Por fim, vale lembrar que as farinhas e outros alimentos produzidos a partir desses grãos (como pães, bolachas, bolos, massas, etc.) também estão totalmente desalinhadas ao conceito e à proposta de uma dieta low-carb rica em comida de verdade.

Alimentos “proibidos” na low-carb #2 —  Leguminosas

Se os cereais não considerados alimentos low-carb por unanimidade, as leguminosas abrem campo para uma discussão um pouco mais delicada.

Conforme falamos no vídeo acima, as leguminosas são sim, em sua maioria ricas em carboidratos.

Porém, também apresentam grandes quantidades e micronutrientes essenciais, proteínas e fibras  — além de proporcionarem grande saciedade.

Portanto acaba fazendo mais sentido pensar em incluí-las na sua dieta low-carb não tão restrita (como é o caso de uma dieta Slow Carb) do que no caso dos cereais.

Lembrando que quando falamos em leguminosas estamos nos referindo a:

  • amendoim,
  • ervilha,
  • feijão,
  • grão de bico,
  • lentilha,
  • soja (desde que não-transgênica),
  • dentre outras.

Porém, além da quantidade significativa de carboidratos, as leguminosas também apresentam antinutrientes, e algumas pessoas não lidam bem com eles.

Portanto, antes de sequer pensar em incluí-las na sua alimentação, é necessário saber se você tem algum tipo de intolerância a elas.

Se não for seu caso e se você estiver levando uma low-carb com uma quantidade mais moderada ou alta de carboidratos, então pode ser que seja possível incluí-las a sua dieta.

Exceção feita ao amendoim, porque essa é uma leguminosa que poderia até mesmo ser considerada low-carb com um pouco de boa vontade.

Porque o amendoim apresenta 14 gramas de carbs líquidos a cada 100 gramas (no caso do amendoim torrado).

Alimentos “proibidos” na low-carb #3 —  Algumas raízes

Apesar de existirem raízes com bem poucos carboidratos, como as que citamos anteriormente no texto (cenoura, cebola e beterraba) também existem aquelas riquíssimas nesse macronutriente.

Dentre elas, podemos citar:

  • araruta,
  • batata,
  • batata doce,
  • mandioca (ou aipim, ou macaxeira),
  • mandioquinha,
  • yacon,
  • dentre outras.

Todos esses são alimentos que apresentam uma quantidade bem considerável de carboidratos, e por isso dificilmente têm possibilidades de figurar dentro de uma lista de alimentos low-carb.

Porém, é claro que dependendo dos seus objetivos e do quão low-carb você deseja ser, ainda pode ser possível encaixá-las em pequenas quantidades.

Tomemos por exemplo a batata comum.

Esse alimento apresenta cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos a cada 100 gramas.

Sendo assim, é totalmente possível alguém que consome 100 g de carbs líquidos ao dia incluir uma porção deste alimento.

Mas claramente esse mesmo alimento não se encaixaria na dieta de alguém que limita sua ingestão diária de carboidratos a 20 ou 30 gramas com o objetivo de induzir a cetose nutricional.

(Também discorremos com mais detalhes essa questão em outro texto, no qual falamos sobre a questão da tapioca (um alimento rico em carboidratos) no contexto de uma dieta low-carb.)

Mais uma vez, fica claro que cada caso é um caso.

Que existem diversas combinações possíveis de dietas low-carb para emagrecer.

E que sempre precisamos levar em consideração o contexto do restante da dieta.

Isso é verdade para as raízes, e também para as frutas mais ricas em açúcares.

Alimentos “proibidos” na low-carb  #4 — Algumas frutas

Assim como no caso das raízes, existem frutas low-carb, como as que citamos anteriormente no texto, e existem frutas que são mais ricas em açúcares.

Nesse grupo de frutas, podemos destacar:

  • banana,
  • banana da terra,
  • caqui,
  • jaca,
  • maçã,
  • manga,
  • dentre outras.

Mais uma vez, tudo vai depender do contexto e da individualidade de cada um, além, é claro, da quantidade ingerida.

Por exemplo, ingerir 20 gramas de banana, uma fruta que não é low-carb (o que representa uns 6 gramas de carbs líquidos), não vai estragar e nem prejudicar a dieta de ninguém.

Mas ingerir 500g de morango (uma “fruta low-carb”) representa cerca de 25 de carbs líquidos, e isso já pode fazer a diferença, principalmente no que diz respeito ao estado de cetose.

É claro que os dois exemplos foram extremistas, mas apenas queríamos mostrar como o conceito de alimento low-carb, ou não, é bem relativo e vai depender também de cada situação.

Alimentos “proibidos” na low-carb #5  — Algumas bebidas alcoólicas

Além do álcool, presente em todas as bebidas alcoólicas, elas podem apresentar também carboidratos indesejados em grandes quantidades.

E isso acontece em bebidas como:

  • cerveja,
  • licores,
  • vinhos suaves ou doces, e
  • outros drinks e coquetéis que levam açúcar.

Essas bebidas devem certamente passar longe do dia a dia low-carb de qualquer pessoa que esteja comprometida com seus objetivos.

Sendo somente admitidas em ocasiões de exceção  — para valer “cada gotinha de insulina”, como diz a Nutri Nanda Muller.

Relacionado: conheça nosso ebook gratuito de receitas de drinks low-carb

Alimentos “proibidos” na low-carb #6  — Alguns Adoçantes

A maior parte das substâncias doces não são low-carb.

Isso porque a mais famosa e conhecida delas é simplesmente o açúcar comum de mesa.

Que, como todo mundo já sabe, é uma das piores fontes de carboidratos possíveis para nossa saúde  — além de ser viciante para algumas pessoas.

Mas é claro que não precisaríamos falar do açúcar  — porque sabemos que você não cai no erro de achar que esse é um alimento low-carb.

Então vamos falar de outros adoçantes que não são low-carb, e dentre eles podemos destacar:

  • açúcar de coco,
  • açúcar demerara,
  • açúcar mascavo,
  • mel,
  • xarope de agave,
  • xarope de milho,
  • dentre outros.

Todos esses itens acima devem ser totalmente evitados em uma dieta low-carb.

(Sendo que não vamos discutir o mérito dos açúcares de coco, demerara e mascavo aqui.

Porque já demos nossa opinião sincera sobre eles em outro post.)

Além de serem puramente carboidratos, podem impactar negativamente sua insulina  — que é justamente o oposto daquilo que buscamos em uma dieta low-carb, que apresenta como benefício a regulação da insulina.

Mas, por sorte não precisamos de nenhum desses adoçantes para recriarmos receitas deliciosas em versões low-carb e saudáveis  — como é o caso do pudim low-carb.

Reproduzindo Receitas Tradicionais Em Versões Low-Carb

Se você leu o texto até aqui, então percebeu a enorme quantidade e variedade de alimentos que podem ser considerados low-carb que existe.

E também deve ter percebido que até mesmo alimentos mais ricos em carboidratos líquidos podem ser eventualmente consumidos mesmo em uma dieta low-carb.

Mas, se você ainda acha que isso não é o bastante…

Se você acha que vai sentir falta do pão no café da manhã da dieta low-carb…

Ou se você acha que não vai conseguir viver sem uma sobremesa após uma refeição…

Então suas desculpas serão definitivamente destruídas agora  — portanto só continue lendo se você estiver preparado para não ter mais desculpas para não começar a low-carb agora.

Inclusive, com esse monte de ingrediente que nós falamos, desse monte de alimento permitido, é possível recriar diversas receitas.

Isto é: fazer versões saudáveis inspiradas em versões à base de farinha de trigo e de açúcar.

Alguns exemplos incluem:

Dentre muitos outros.

Relacionado: Se quer mais receitas, confira as mais de 50 receitas low-carb que acompanham o Guia Cardápio Low-Carb de 147 dias (21 semanas).

Mas A Dieta Low-Carb Não É Muito Restritiva?

Este é um ponto curioso, que resolvemos deixar para o final.

Justamente porque, pela nossa experiência, as pessoas que mais têm essa dúvida são aquelas com menos variedade na dieta.

Por exemplo, aquelas que todos os dias de manhã comem o mesmo pão com margarina, e café com leite.

Que almoçam ou arroz e feijão, ou macarrão, todo santo dia.

E que se encantam com padarias  — sendo que tudo o que há dentro desses estabelecimentos são diferentes quantidades e variedades de açúcar e farinha misturados.

Além disso, essa frase claramente é proferida por pessoas que jamais fizeram uma dieta low-carb bem feita.

Porque, conforme mostramos aqui no texto, não tem como achar a dieta “restritiva” após ver essa enormidade de alimentos e combinações permitidas.

Sendo que você não precisa de variedade o tempo todo  — conforme o Nutricionista Clandestino Danilo Balu nos falou.

Você pode sim basear sua dieta em carne e couve.

Porém, essa não é a ideia  — porque não parece nem o mais gostoso, nem o mais inteligente a ser feito.

Conclusão E Palavras Finais

Então, recapitulando a mensagem de hoje.

Acredito que este texto traga 3 mensagens principais.

A primeira é a de que as dietas low-carb podem ser incrivelmente ricas e variadas.

Indo muito além de “só carne e ovo”.

(Inclusive, você aprendeu hoje por que vegetais podem ser importantes em uma dieta low-carb ou mesmo cetogênica.)

Até porque dá sim para ser ao mesmo tempo low-carb… e “low-carne”.

A segunda mensagem é a de “esquecer a proibições”.

Porque não adianta ter a dieta mais variada do mundo… se a sua cabeça não entender isso.

Você precisa libertar sua mente e ver a imensidão de alimentos e pratos maravilhosos que pode comer na low-carb.

Porque, se ficar sendo “mimado” e querendo comer as mesmas comidas de antes o tempo todo, você não vai muito longe.

Afinal de contas, uma mudança alimentar envolve mudar o que você fazia.

Por isso, nada mais razoável do que diminuir a quantidade ou a frequência do consumo de alguns alimentos.

Por fim, o terceiro ponto é o de entender quais alimentos compõem a base da dieta low-carb.

Fizemos uma lista não-exaustiva de diversos alimentos e grupos de alimentos que podem entrar na sua dieta low-carb.

E quais outros que pode ser mais interessante deixar de fora por enquanto.

Quisemos, com isso, enfatizar a variedade e o sabor possíveis de atingir em uma dieta baixa em carboidratos

Afinal, se não fosse gosto, não se tornaria um estilo de vida prazeroso, com milhares de adeptos.

E claro: alguns alimentos não vão estar nestas listas.

Neste caso, nosso conselho sincero é que você consulte uma tabela nutricional (para saber o que você está comendo), utilize o bom senso (para entender como isso se alinha aos seus objetivos) e entenda o contexto da alimentação (para saber que mesmo 10g de açúcar puro não vão jogar o seu dia por água abaixo).

E estude.

Porque você vai precisar aprender sobre o seu corpo para tornar esse processo verdadeiramente seu (de preferência com o auxílio de um nutricionista atualizado).

Neste meio tempo, se você tiver dúvidas, estamos a sua disposição.

E, se você está começando agora, mas quer saber mais sobre como fazer uma alimentação low-carb passo a passo, ao longo de 147 dias de dieta, com receitas, listas de compras, frases inspiradoras, e muito mais…

Então sugerimos que conheça o Guia Cardápio Low-Carb.

Porque ele foi especialmente pensado para iniciantes, que estão começando neste mundo low-carb.

E não querem errar, andar em círculos e se frustrar…

E nem tem tempo a perder.

Conheça o Guia Cardápio Low-Carb e comece a mudar sua alimentação ainda hoje.

Junte-se a nossa Família Senhor Tanquinho, e vamos juntos rumo ao emagrecimento e saúde.

Da nossa parte, desejamos apenas o melhor para você.

Em prol da sua saúde!

Forte abraço,
— Guilherme e Roney

Referências

Algumas referências utilizadas e leituras complementares a este texto incluem.

  1. http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
  2. https://tim.blog/2015/11/03/dominic-dagostino/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027827/
  5. https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
  6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12405
  7. https://www.aafp.org/afp/2006/0601/p1942.html
  8. The Art And Science Of Low-Carbohydrate Living (Jeff Volek & Stephen Phinney)