Como fazer uma boa marmita low-carb?”
Seguir a dieta low-carb é fácil.
Primeiro, você aprende quais quais são os alimentos permitidos neste estilo alimentar.
Baseado nisso, você planeja algumas refeições — um cardápio-exemplo para seguir.
Depois, basta ir às compras — usando uma lista de compras que faça sentido com as refeições que você planejou.
(Ensinamos o passo a passo deste processo no nosso Treinamento Completo de Refeições E Cardápios.)
Agora, é só comer essas incríveis refeições.
E deixar que o tempo faça seu trabalho.
Pois, a cada refeição correta que você faz, estará mais perto do seu objetivo de perda de peso.
Neste artigo, vamos focar na parte de preparo dessas refeições.
E, lendo o artigo até o final, você vai aprender como fazer as melhores marmitas low-carb para emagrecer.
Sendo que você vai descobrir exatamente:
- por que fazer marmita pode te ajudar a emagrecer,
- como montar marmitas low-carb para emagrecer,
- quais as melhores opções e ideias de marmita low-carb.
Vamos ver desde opções com as mais deliciosas receitas low-carb — para você poder quebrar a rotina sem sair da dieta, com uma explosão de sabores.
Até as opções mais básicas — para você ter sucesso e adesão à estratégia low-carb mesmo quando estiver com pressa.
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Agora que você já se cadastrou na lista VIP (e garantiu seus bônus), vamos entender por que fazer marmitas low-carb pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso da sua estratégia baixa em carboidratos.
Conteúdo do post:
Marmita Low-Carb — Por Que Fazer
Nem sempre é fácil (ou prático) cozinhar e preparar um verdadeiro menu low-carb para o dia a dia.
Afinal de contas, você tem uma rotina corrida.
E não quer passar horas por dia na cozinha.
A verdade é que não tem nada de errado com isso.
Porque nós também temos uma rotina que prioriza a produtividade.
E acreditamos que você não precisa dedicar uma parte enorme da sua vida a preparar comida para ter bons resultados.
(Assim como no caso dos exercícios: você não precisa gastar horas todos os dias para ter bons resultados com seus treinos.)
Pois nós defendemos que a alimentação saudável deve enriquecer a sua vida — em vez de ser um pesado fardo que você tem de carregar.
Por isso, hoje vamos te ensinar como você pode usar marmitas low-carb para facilitar o dia a dia.
E vamos começar deixando claras algumas vantagens de fazer marmitas semanais.
Isto é: vamos entender por que preparar marmitas low-carb pode te ajudar a emagrecer e ter sucesso.
Em primeiro lugar, as marmitas vão te ajudar a ter mais organização ao planejar suas refeições, como café da manhã, lanches, almoço e jantar.
E, por ter os pratos preparados de antemão, vão diminuir as suas chances de sair da dieta.
Por este motivo, o fato de você ter as refeições previamente organizadas pode sim te ajudar a emagrecer mais rápido.
Simplesmente porque você conseguirá seguir a dieta sem dificuldades.
Esteja você começando a low-carb, ou retornando após uma “jacada”.
Além disso, outra vantagem da marmita na cetogênica é o fato de ela conferir mais praticidade da dieta.
Pois você tem apenas de esquentar suas refeições (o que pode ser feito sem medo num aparelho microondas).
Sem ter que pensar em cardápios complexos, em quais frutas são as melhores, ou em como calcular carboidratos líquidos — ao final de um longo e cansativo dia.
Em vez de ter todo esse trabalho, você apenas esquenta sua marmita e se delicia com uma boa refeição.
Sem contar que comer marmitas low-carb também ajuda a economizar dinheiro.
Seja porque você passar a comer menos vezes fora de casa (e comer na rua tende a ser sempre mais custoso).
Seja porque resiste à vontade de pedir uma refeição delivery no aplicativo de celular quando está cansado(a).
Assim, você pode investir essas economias de volta na sua saúde: por exemplo, consultando nutricionistas especializados, comprando comida e ingredientes de qualidade, ou adquirindo cursos e treinamentos para aprender cada vez mais.
Ou gastá-las para aproveitar a vida: por exemplo, comprando novas roupas, que ficam mais bonitas no seu corpo (afinal, você vai perder peso e medidas corporais com esta dieta), ou fazendo aquela viagem que você sempre sonhou.
Ainda podemos dizer que levar marmita para seu trabalho ou faculdade — em vez de comer em restaurantes — garante que você saiba a origem e procedência de seus alimentos.
Evitando que você ingira carboidratos escondidos.
Ou coma refeições preparadas com ingredientes indesejados, como óleo de soja e margarina.
Ou com alimentos que você talvez não lide bem — como trigo ou lactose, caso tenha alguma intolerância específica.
Por fim, preparar marmitas low-carb também vai te ajudar a economizar tempo.
Pois, conforme vamos ver na próxima seção do texto, é completamente possível cozinhar refeições low-carb e cetogênicas para duas pessoas adultas em apenas 3h30min por semana.
Curiosamente, o conceito de cozinhar de uma única vez para a semana toda é chamado em inglês de de meal prep, algo como “preparação de refeições”.
Que nada mais é do que um nome rebuscado para a boa e funcional marmita.
Resumindo: Marmitas low-carb podem te ajudar a ter uma vida mais prática, e economizar tempo e dinheiro.
Ao mesmo tempo em que te ajudam a seguir a dieta low-carb com mais consistência.
Se você deseja aprender a planejar suas refeições de maneira prática e inteligente, te convidamos a participar do nosso Treinamento De Refeições Low-Carb.
Marmita Low-Carb — Como Preparar
Agora você já conhece as vantagens de uma boa marmita.
E entende como ela pode maximizar seus resultados com a low-carb ou cetogênica.
Então, provavelmente está louco(a) para começar a preparar marmitas.
E poder levá-las para sua faculdade, trabalho, viagem — ou onde quer que você vá.
Para te ajudar com essa tarefa, vamos te mostrar algumas das possibilidades preferidas dos nossos alunos do Treinamento de Refeições.
A primeira delas é a abordagem “massiva” — na qual você cozinha para toda a semana em apenas um dia.
Na verdade, em apenas algumas poucas horas.
Como fazer marmitas low-carb para a semana toda em 3h
Nós, particularmente, éramos adeptos deste modelo durante um período em que moramos juntos, na cidade de Sorocaba.
(Conheça um pouco da nossa história.)
No vídeo acima, você pode ver exatamente como fazíamos nossa culinária semanal. Pode ver até como era nossa cozinha.
Sendo que esta estratégia é muito útil, por permitir a você aproveitar um período meio “morto” da sua semana (por exemplo, o domingo à noite) para cozinhar as marmitas do dia a dia.
Enquanto ouve uma boa música, tem uma boa conversa, e toma uma boa taça de vinho, por exemplo.
Dessa forma, você não tem de pensar em comida ao longo da semana.
E pode focar somente nas coisas mais importantes para você, desde a segunda de manhã.
Porque pode ser que cozinhar diariamente não esteja entre as suas tarefas favoritas neste momento de sua vida.
E, para fazer o sistema ocupar ainda menos tempo, você pode simplesmente ir à feira e ao açougue uma vez por semana.
E comprar os legumes, frutas, ovos, e carnes em promoção — de acordo com a sua lista de compras (baixe uma lista exemplo grátis aqui).
É importante ter uma lista de compras justamente para evitar erros de iniciantes e evitar cair em tentações.
É por este motivo que nós gostamos de dizer que “a dieta começa no mercado”.
Ou, no caso, na feira e no açougue.
Mas que tipo de marmitas eu consigo preparar em 3 horas?
Conforme mostramos no vídeo acima, em cerca de 3 horas conseguimos preparar os seguintes alimentos.
- 1kg de peito de frango na pressão, que desfiamos (você pode usar para fazer receitas salgadas, como salpicão ou empadinha… ou comer puro mesmo),
- 2kg de sobrecoxas de frango assadas no forno (pode caprichar no tempero),
- 3kg de carne moída com molho de tomate e abóbora,
- 600g de couve manteiga e 1100g de repolho, refogados com alho e cebola,
- 400g de abobrinha e 500g de brócolis ninja na manteiga,
- 300g de vagem picada refogada,
- Jiló e quiabo refogados,
- 300g de antepasto de berinjela, e
- 2 abacates, que viraram guacamole low-carb (abacate, limão, cebola, tomate) e maionese de abacate.
Soma-se a isso um monte de folhas cruas, que usamos para fazer saladas low-carb.
Ou seja: em apenas 3 horas, você consegue preparar muita comida — incluindo quantidades adequadas de alimentos fontes de proteínas, gorduras boas, e, vegetais ricos em fibras.
Sendo que, variando as combinações entre os alimentos ao longo da semana, você consegue elaborar diversos pratos.
Mas é claro que você não precisa se ater a este cardápio que mostramos no vídeo — até porque eu sei que muita gente torceu o nariz quando falamos de jiló e quiabo.
Em vez disso, você pode baixar grátis uma sugestão de cardápio para a dieta low-carb.
Resumindo: É completamente possível montar sua marmita cetogênica gastando poucas horas por semana.
Com apenas 3 horas — no domingo à tarde, por exemplo — você consegue cozinhar e organizar vários dias de refeições.
Assim, você obtém quilos e quilos de pratos low-carb variados sem ter que gastar o seu tempo durante a semana.
Para aprender como montar refeições low-carb que se adaptam ao seu dia a dia, participe do nosso Treinamento De Refeições Low-Carb.
Marmita Low-Carb — Ideias E Receitas
Como você acabou de ver, é totalmente possível cozinhar apenas uma vez na semana.
E, em apenas 3 horas, ter diversas combinações de pratos para a sua marmita low-carb semanal.
Você pode ver que nosso menu exemplo do vídeo acima é totalmente focado em comida de verdade, pouco processada.
Porque nós adoramos sentir o real sabor dos alimentos. Além de ser fácil de preparar, e muito saudável.
No entanto, sabemos que existem pessoas que gostam de ter mais variedade na alimentação durante a semana.
E aproveitar saborosas receitas low-carb — sejam elas salgadas ou doces — para complementar o cardápio.
Vamos ver agora como as receitas low-carb podem complementar a sua marmita semanal.
Receitas low-carb e cetogênicas para suas marmitas
Como dissemos, é bem fácil (e gostoso) acrescentar receitas low-carb no seu planejamento de marmitas semanal.
Isso inclui desde as receitas low-carb mais baratas e simples até as mais elaboradas.
Por exemplo, uma receita que é totalmente cetogênica e comida de verdade é nosso omelete de forno.
Outra receita deliciosa e cetogênica (e que tem praticamente zero carboidratos) é o rocambole de carne (mostramos no vídeo acima).
Ele é perfeito até mesmo para uma alimentação mais carnívora.
(Mas, se a carnívora não é a sua praia — e você é mais vegetariano — receitas como o ratatouille low carb são uma ótima pedida.)
No vídeo, você pode ver que fizemos várias receitas, como:
- antepasto de berinjela
- pizza de berinjela,
- escondidinho low carb,
- rocambole de carne moída, e
- chips de abobrinha.
Mas nós não comemos apenas isto na semana. Pois também fizemos:
- abobrinha e brócolis refogados,
- carne moída com palmito e abóbora,
- ovos cozidos (ótima pedida para lanches),
- coxa e sobrecoxa no forno, e
- vários vegetais crus para salada.
Ou seja: mesmo com receitas, ainda dá para ter uma boa base de comida de verdade, pouco processada — e ainda fazer tudo em apenas 3h30min.
Isso que ainda nem falamos de outras receitas incríveis que podem acompanhar suas marmitas — desde lasanha de berinjela, até biscoito crocante para petiscar.
Ou seja: são inúmeras receitas que fizemos ao longo dos últimos 6 anos de trabalho.
Então, seria simplesmente impossível citar todas aqui neste texto.
Por isso, recomendamos que você conheça nossa coletânea de receitas low carb e cetogênicas.
Na verdade, trata-se de um livro físico — chamado “120 Receitas Low Carb De Sucesso”.
Você encontra mais informações sobre ele (e ganha direito ao frete grátis) nesta página especial.
Por fim, uma vez que as receitas estão prontas, é só reservar em potinhos, guardar na geladeira, e sair no dia seguinte com sua marmita debaixo do braço: gostosa e pronta para ser devorada quando a fome bater.
Resumindo: Existem diversas receitas low-carb fáceis e gostosas, que podem te ajudar a inserir muito sabor no seu planejamento de refeições semanais.
Como Fazer Marmitas Sem Ter Que Cozinhar Tudo De Uma Só Vez — A “Marmita Flex”
Até agora, vimos que fazer marmitas low-carb não significa que você vai ter de cozinhar por horas a fio.
Pois é totalmente possível fazer comida para uma semana em apenas 3h.
E você também já descobriu que não vai ficar preso apenas a carne com vegetais.
Pois existem inúmeras receitas low-carb que complementam bem o seu planejamento de marmitas cetogênicas.
No entanto, pode ser que você não queira fazer tudo de uma vez.
Seja por achar este processo um tanto quanto intenso, ou cansativo.
Seja por preferir comer sempre comida fresca.
(Em vez de refeições que ficaram guardadas na geladeira por 4 ou 5 dias.)
E tudo bem também: nós mesmos atualmente já não somos mais adeptos da “culinária massiva semanal”.
Mas ainda aproveitamos alguns dos aprendizados daquele período para facilitar a nossa vida e dia a dia atual.
Chamamos este preparo de “marmita flex” — porque aproveita algumas das características da marmita (como não ter de cozinhar todas as refeições).
Ao mesmo tempo em que permite que você tenha mais frescor e originalidade no dia a dia.
Marmita low-carb flex — Aprendizado #1: “Um pouco a mais” corta a culinária pela metade
O primeiro aprendizado para quem prefere comer comida fresca mais vezes na semana é a de “fazer um pouco a mais de comida” quando for para a cozinha.
Por exemplo, se você vai cozinhar carne moída e brócolis à noite, pode fazer quantidade suficiente para duas refeições.
Uma parte você come no jantar, e a outra você reserva para a marmita do almoço seguinte.
Muito simples, não é mesmo?
Com isso, você acaba cozinhando todos os dias — mas apenas uma vez.
Ou seja: acaba diminuindo o tempo de culinária pela metade (comparado com quem cozinharia no almoço e jantar).
Marmita low-carb flex — Aprendizado #2: Você pode inovar mais
Ao cozinhar mais vezes na semana (por exemplo, duas ou três vezes, em vez de uma só), você pode se dar ao luxo de experimentar receitas e preparações que demorem um pouquinho mais.
Especialmente porque não terá diversos pratos e receitas disputando espaço no seu forno ou fogão.
Especialmente válidas para este cenário são aquelas receitas que exigem pouco tempo de “mão na massa”, mas bastante tempo de espera.
Nesta lista, incluímos desde o nosso ossobuco italiano, até as mais diversas receitas de sopas e caldos low-carb.
Você coloca para fazer, ligar um alarme, e vai fazer outra coisa (tomar banho, ficar com a família, ver nossos vídeos no YouTube, etc)
Isto é mais viável ao se cozinhar mais vezes na semana — em vez de tentar fazer o “meal prep” uma única vez.
Marmita low-carb flex — Aprendizado #3: Aposte nos complementos
Outra opção é deixar as coisas pré-cortadas (como cebolas picadas, pimentões, alho, etc), e mesmo fazer preparações mais lentas de antemão…
Mas, na hora de comer, complementar a refeição com algo fácil e rápido.
Alguns exemplos incluem usar a frigideira para fritar uns ovos, ou uma bisteca de porco, ou um bife…
Ou mesmo montar uma salada proteica super rápida, que nem exige culinária.
Uma das nossas variações favoritas é de pepino, tomate, queijo cottage, azeite, sal, e temperos. Basta misturar tudo num potinho e devorar.
Resumindo: Fazer marmita não necessariamente consiste em fazer tudo para a semana toda de uma vez.
Pois você pode aproveitar algumas das estratégias e aprendizados do meal prep massivo — mesmo se preferir cozinhar mais vezes na semana.
Mas como conservar as marmitas? Será que é preciso congelar?
Marmita Low-Carb — Congelar Ou Não?
Você acabou de cozinhar marmitas para a semana toda.
Foram umas 3 ou 4 horas bem intensas, mas está feito. Parabéns!
Agora, surge a dúvida: como conservar a comida?
A verdade é que depende muito.
Muitas pessoas gostam de porcionar a comida em marmitinhas, e comê-las ao longo dos dias.
E até congelam esses potinhos individuais.
Mas, se você está cozinhando hoje para comer amanhã, congelar a comida pode não fazer muito sentido.
Será que é seguro armazenar na geladeira?
Pela nossa experiência, sim.
Pois verificamos que a maioria dos alimentos dura bem na geladeira por até 5 dias depois de preparados.
Por isso, se você cozinhar na segunda-feira e pretende comer tudo até, no máximo, sexta-feira… pode optar por simplesmente guardar as comidas na geladeira.
Pessoalmente, esta é a nossa opção de escolha, e o que fazemos até hoje — sem nunca ter passado mal, ou deixado comida estragar.
No entanto, existem três situações nas quais faz mais sentido congelar sua comida.
A primeira situação é, obviamente, se você quer que ela dure por mais do que estes 4 ou 5 dias.
Neste cenário, congelar as marmitas vai garantir a durabilidade delas, e fazer com que você não tenha de jogar fora sua comida.
A segunda situação é aquela em que você vai, por exemplo, sair cedo de casa e quer levar uma marmita pronta para comer várias horas depois.
Porém, nessas horas todas, você não vai acesso a uma geladeira.
Neste caso, pode ser uma boa ideia sair de casa com sua comida congelada.
Pois sua marmita vai durar muito mais tempo fora da geladeira se ela estiver inicialmente congelada — do que se estiver apenas “refrigerada”.
E a terceira situação é se você simplesmente se sentir mais seguro(a) conservando sua marmita low-carb congelada.
Se este é seu caso, não tem problema nenhum você congelar a marmita low-carb mesmo que seja para consumi-la depois de 2, ou 3, ou 4 dias.
Afinal de contas, o mais importante é você se sentir tranquilo e seguro com relação a sua comida.
Você já tem muita coisa para se preocupar no seu dia a dia — a alimentação não precisa ser outra preocupação na sua vida.
Simplifique sua alimentação com o nosso Treinamento De Refeições.
Resumindo: Pela nossa experiência, a maioria dos alimentos conserva bem em geladeira por até 5 dias.
Se você quiser mais durabilidade — ou se isso te deixar mais seguro(a) — é preferível congelá-los em potinhos, descongelando apenas na hora de comer.
Marmita Low-Carb — Dicas Práticas
Até agora, você já aprendeu por que fazer marmitas low-carb pode te ajudar a emagrecer.
Também viu como é possível cozinhar toda a sua alimentação semanal de uma única vez.
Ou, caso prefira, em poucas vezes ao longo da semana.
E ainda descobriu a melhor forma de conservar suas marmitas — seja congelando ou não.
Separamos, nesta seção, algumas dicas adicionais — confirmadas por anos de prática na alimentação low-carb.
Dica #1 — Alguns alimentos e modos de preparo conservam melhor do que outros
Um bife na frigideira dificilmente fica tão bom quando requentado quanto uma carne cozida na panela. Ou assada no forno.
Por isso, estas opções de preparo tendem a ser superiores para sua marmita.
Além disso, alguns alimentos não ficam tão bons após congelar — é o caso de omeletes, por exemplo.
Lembre-se disso ao planejar sua marmita — optando por modos de preparo mais “resilientes”, como sopas, cozidos, e assados.
Dica #2 — Lanches e café da manhã também podem ser feitos de antemão
Ao longo do texto, focamos bastante no almoço e no jantar.
Tanto porque são refeições geralmente mais trabalhosas.
Quanto porque sabemos que muitos de nossos leitores e alunos nem mesmo tomam o café da manhã — pois praticam o jejum intermitente.
No entanto, algumas receitas de café da manhã são ótimas para pré-produção.
Exemplos incluem o pão de forma, a empadinha, e a torta de frango, dentre outras.
Você também pode preparar estas receitas de café da manhã na noite anterior, para que estejam prontas para serem devoradas no seu desjejum.
Dica #3 — Marmitas “pegar e partir”
Este é o nome que damos àqueles alimentos que não exigem culinária alguma.
Algumas opções incluem castanhas, queijos, iogurtes, frutas cetogênicas, saladas já lavadas, atum em lata, amendoins, presuntos curados, dentre outras.
É só “pegar” seu alimento de escolha… e “partir” para o seu dia.
Dica #4 — Faça “sanduíches que podem”
Sanduíches são opções comuns de lanche para pessoas que não fazem dieta.
Mas, na low-carb, você não vai comer trigo, aveia, e outros grãos.
Todavia, pode escolher alguma receita de pão low-carb para montar seu sanduíche — por exemplo, o pão de frigideira é bem fácil, rápido, e barato de fazer.
Dica #5 — Lembre-se de que a marmita não é uma prisão
Por fim, lembre-se de que a ideia de fazer marmitas low-carb é facilitar a sua vida.
E não complicá-la.
Você está fazendo marmitas porque acredita que, desta forma, vai ter mais facilidade para aderir à dieta low-carb (ou cetogênica), e ainda vai economizar tempo e dinheiro.
Porém, se perceber que não é para você — ou que não está funcionando para você em um certo período da sua vida — não existe nada de errado em deixar as marmitas de lado por um tempo.
Afinal de contas, existem opções de comidas low-carb em restaurantes buffet, à la carte, delivery, e muito mais.
A marmita é apenas uma maneira fácil de “automatizar” sua dieta — e evitar que você tenha de pensar demais nisso todos os dias.
Resumindo: Com o tempo, você descobre quais alimentos e/ou modos de preparo funcionam melhor, conhece opções que não envolvem preparo algum, e sente cada vez mais liberdade em seguir sua alimentação low-carb de sucesso.
De toda forma, incentivamos você a experimentar fazer marmitas por um tempo — até para decidir com experiência prática se isso faz sentido na sua rotina ou não.
Marmita Low-Carb — Conclusão E Palavras Finais
Hoje, vimos os principais motivos pelos quais você pode querer fazer marmitas low-carb.
Também vimos algumas maneiras diversas de preparar marmitas — desde a “culinária massiva” até a “marmita flex”.
E ainda demos dicas que nos ajudaram ao longo dos anos a manter uma grande consistência e adesão à dieta.
Sendo que esta é a mensagem principal que queremos que você leve deste artigo.
A dieta só vai ser boa se você conseguir seguir.”
Porque de nada adianta um plano todo calculado de macronutrientes, ou qualquer coisa assim…
Se ele não sobrevive a uma semana no mundo real.
A ideia das marmitas é aumentar suas chances de sobrevivência.
E, com isso, de sucesso.
Afinal de contas, a dieta low-carb tem inúmeros benefícios de saúde.
Sendo que ela é uma ferramenta poderosa para emagrecimento e saciedade, com resultados que duram no longo prazo.
Mas esta magia toda só acontece se você conseguir seguir.
Se tudo isso faz sentido para você, queremos te fazer um convite.
O de que conheça o nosso Treinamento Tanquinho De Refeições Low-Carb.
Nele, você vai aprender tudo o que precisa saber para montar um menu low-carb ou cetogênico que se adapta ao seu estilo de vida.
E terá acesso à exata estratégia que nós mesmos utilizamos para organizar refeições e montar cardápios low-carb da melhor maneira.
Aquela em que você melhora a saúde, come comida gostosa, e emagrece naturalmente — sem precisar complicar a rotina.
>>> Sim, quero ter resultados com a dieta low-carb
Será um prazer ajudar na sua transformação.
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Amei seu artigo, eu faço marmitas congeladas toda a semana, me ajuda muito por aqui, parabéns pelo conteúdo
Bom dia Anna
Muito obrigado, fico feliz que tenha gostado.
Forte abraço