Azeite De Oliva Extravirgem: Cozinhar Com Ele Faz Bem Para Sua Saúde?

você pode sim cozinhar com azeite de oliva

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Kris Gunnars e está aqui.

Se você acompanha nosso trabalho há algum tempo, talvez já tenha perdido o medo das gorduras e saiba que o azeite de oliva é um alimento saudável.

Na verdade, mesmo as pessoas que não seguem nenhum tipo de dieta low-carb ou cetogênica tendem a considerar o azeite uma das poucas “gorduras boas”.

Pois ele tem ácidos graxos benéficos, além de alguns antioxidantes.

Além disso, o azeite também faz parte da chamada “dieta mediterrânea”, que muitas pessoas julgam ser saudável para o coração (contendo, além do azeite de oliva, bastantes peixes, verduras e comida de verdade no geral).

Mesmo assim, ainda há pessoas que acreditam que seja um problema usar azeite para cozinhar.

Essas pessoas acreditam que não é adequado usar azeite para cozinhar por causa de suas gorduras insaturadas.

Este é um mito muito comum, porém diversas pesquisas (que citamos ao final do texto) indicam que ele pode ser sim uma excelente escolha para cozinhar.

E mesmo para fritar ou grelhar na frigideira.

Mas, antes de mais nada, precisamos entender por que devemos optar sempre por gorduras e óleos que sejam estáveis em temperaturas elevadas.

Por Que A Estabilidade Das Gorduras É Importante Na Hora De Cozinhar

importancia da estabilidade das gorduras na hora de cozinhar

Quando as gorduras e os óleos são expostos ao calor elevado, eles podem ser danificados.

Isto é especialmente preocupante quando falamos de óleos que são ricos em gorduras poliinsaturadas.

(O que inclui a maioria dos óleos vegetais, como soja e canola.)

Quando aquecemos esses óleos, eles podem formar vários compostos prejudiciais para a saúde (incluindo peróxidos lipídicos e aldeídos, que podem contribuir para o câncer).

Pior ainda: quando cozinhamos com esses óleos, alguns dos compostos cancerígenos se vaporizam – e podem até mesmo contribuir para câncer de pulmão quando inalados.

Portanto, apenas estar presente em uma cozinha enquanto esses óleos são usados já ​​pode causar danos para a saúde.

Por isso, se você deseja minimizar a sua exposição a compostos prejudiciais e cancerígenos (e nós achamos que você deseja), então é essencial cozinhar apenas com gorduras que são estáveis ​​a altas temperaturas.

Sendo que as duas propriedades mais importantes dos óleos de cozinha são as seguintes:

  • Ponto de fumaça: a temperatura em que as gorduras começam a se quebrar e a se transformar em fumaça.
  • Estabilidade oxidativa: quão resistentes as gorduras são em reagir com o oxigênio.

Conforme veremos abaixo, o azeite de oliva apresenta bons atributos para essas duas propriedades.

(Inclusive este estudo da UFRJ e da UFF concluiu que usar azeite de oliva para fritar é uma alternativa bem saudável.)

Resumindo a importância da estabilidade das gorduras para cozinhar

É muito importante escolher gorduras para cozinhar que sejam estáveis ​​quando aquecidas, porque alguns óleos podem formar compostos cancerígenos durante a cozedura.

O Azeite É Rico Em Gorduras Monoinsaturadas, Que São Estáveis ​​Quando Aquecidas

O Azeite É Rico Em Gorduras Monoinsaturadas, Que São Estáveis ​​Quando Aquecidas

Todas as moléculas de gordura (triglicerídeos) consistem na seguinte estrutura: uma molécula de glicerol ligada a três moléculas de ácidos graxos.

A parte do glicerol é sempre a mesma (isto é, todos os “gliceróis” são iguais).

No entanto, existem centenas de ácidos graxos diferentes na natureza e os efeitos de cada um deles na sua saúde podem ser bem diferentes também.

Na verdade, de maneira resumida, os ácidos graxos podem ser:

  • saturados,
  • monoinsaturados, ou
  • poliinsaturados.

Sendo que a principal diferença entre eles são os tipos de ligações entre os átomos de carbono.

Créditos: http://courses.washington.edu/conj/membrane/fattyacids.htm

No caso, os ácidos graxos saturados não têm ligações duplas, os monoinsaturados têm uma (mono = um) e os poliinsaturados têm muitas ligações duplas (poli = muitos).

E por que isso é importante?

Porque as ligações duplas são instáveis ​​quando aquecidas e tendem a reagir com o oxigênio.

Portanto, quanto mais ligações duplas uma molécula de ácido graxo tem, mais instável será quando usada para cozinhar.

Esta é a razão pela qual as gorduras saturadas como o óleo de coco são muito resistentes ao calor (porque não têm nenhuma ligação dupla).

>>> Relacionado: Afinal, o óleo de coco faz bem ou faz mal? Veja apresentação definitiva

Mas e o azeite?

O azeite – diferentemente da maioria dos óleos vegetais, que tendem a ser ricos em ácidos graxos poliinsaturados – contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados (isto é, com uma única ligação dupla).

E ter apenas uma ligação dupla na molécula de um ácido graxo não é uma coisa ruim.

Pois são os ácidos graxos poliinsaturados (como aqueles presentes nos óleos de soja e de canola) que são realmente prejudiciais.

Na verdade, os óleos são geralmente uma mistura de diferentes tipos de ácidos graxos.

O azeite, por exemplo, é 73% monoinsaturado, 11% poliinsaturado e 14% saturado.

Em outras palavras, as gorduras monoinsaturadas e saturadas resistentes ao calor compõem 87% de azeite.

O que é bem seguro, na nossa humilde opinião.

Resumindo a estabilidade das gorduras monoinsaturadas

O azeite contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados.

Esse tipo de ácido graxo é de fato bastante resistente ao aquecimento. As gorduras poliinsaturadas (e que são mais propensas a danos) compõem apenas cerca de 11% de azeite.

O Azeite Extravirgem É Rico Em Antioxidantes E Vitamina E, Que Ajudam A Combater A Oxidação

O Azeite Extravirgem É Rico Em Antioxidantes E Vitamina E, Que Ajudam A Combater A Oxidação

Quando falamos de azeite de oliva, estamos nos referindo ao azeite de oliva extravirgem.

(O azeite extravirgem é o primeiro produto obtido ao se pressionar as azeitonas.)

Sendo que ele contém inúmeras substâncias bioativas, incluindo poderosos antioxidantes e vitamina E.

Em nosso corpo, a principal função da vitamina E é funcionar como um antioxidante, ajudando a combater os radicais livres que podem ser prejudiciais a nossas membranas celulares.

Como o azeite é rico em antioxidantes e em vitamina E, ele acaba sendo naturalmente protegido contra boa parte dos danos oxidativos (oxidação) que acontecem ao se aquecer um óleo.

Resumindo os antioxidantes e a vitamina E do azeite

O azeite contém vitamina E e muitos antioxidantes poderosos. Estas substâncias protegem o azeite de se oxidar durante seu cozimento em temperaturas elevadas.

O Azeite É Resistente Ao Dano Oxidativo

O Azeite É Resistente Ao Dano Oxidativo

O dano devido à oxidação de um óleo acontece quando ele reage com o oxigênio do ar – formando assim vários compostos nocivos.

Isso pode acontecer mesmo à temperatura ambiente – e é um dos motivos pelos quais os óleos ficam rançosos.

Sendo que este processo acontece muito mais rapidamente quando os óleos são aquecidos.

E a suscetibilidade de um óleo a este dano oxidativo depende principalmente de duas coisas:

  • Sua concentração de ácidos graxos poliinsaturados, que tendem a se oxidar (reagir com oxigênio);
  • A presença de antioxidantes, que neutralizam o dano oxidativo (é por isso que se chamam “anti-oxidantes”).

E, conforme falamos anteriormente, o azeite é pobre em ácidos graxos poliinsaturados (cerca de 11%) e tem alto teor de antioxidantes.

Várias pesquisas foram feitas expondo-se o azeite de oliva a altas temperaturas por longos períodos de tempo e medindo como isso afeta sua qualidade e suas propriedades nutricionais.

(Veja, por exemplo, o que o Mark Sisson tem a dizer sobre isso – texto em inglês.)

Alguns desses estudos colocaram o azeite em uma temperatura elevada por muito tempo.

E, mesmo nessas condições extremas, o azeite de oliva manteve suas propriedades muito bem, praticamente não se alterando.

Um outro estudo fritou vários tipos diferentes de azeite por 24 horas e observou que o azeite era altamente resistente à oxidação.

Sendo que o azeite de oliva extravirgem, que é mais rico em antioxidantes, se saiu melhor que todos os outros.

Outros estudos concordam com isso: o azeite não oxida muito quando usado para cozinhar.

Por outro lado, óleos vegetais como o óleo de girassol se oxidam e formam compostos nocivos.

No entanto, um estudo mostrou que comer uma refeição com azeite aquecido aumentou os marcadores oxidativos no sangue em comparação com uma refeição com azeite não aquecido.

Neste estudo, o azeite não era extravirgem e foi cozido durante 8 horas – então isso pode não ser aplicável a uma situação do mundo real (especialmente se você estiver cozinhando com azeite de oliva extravirgem).

Também é um mito que o aquecimento de azeite leva à formação de gorduras trans.

Em um estudo, fritar o azeite de oliva 8 vezes seguidas aumentou apenas o teor de gordura trans de 0,045% para 0,082% (o que ainda é uma quantidade insignificante).

De modo geral, parece que o azeite é um óleo muito estável, mesmo em condições extremas como quando usado para fritar em imersão durante longos períodos de tempo.

Resumindo a resistência do azeite à oxidação

Muitos estudos expuseram o azeite de oliva a altas temperaturas por longos períodos de tempo. Mesmo sob tais condições extremas, o azeite não forma quantidades significativas de compostos nocivos.

O Azeite Tem Um Ponto De Fumaça Moderadamente Alto

O Azeite Tem Um Ponto De Fumaça Moderadamente Alto

O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura na qual ele começa a se degradar devido ao calor e a produzir uma fumaça visível.

Isso acontece quando as moléculas de gordura são quebradas em glicerol e ácidos graxos individuais, ao mesmo tempo em que se transformam em vários compostos prejudiciais e potencialmente tóxicos.

Mas os outros nutrientes do óleo (como as vitaminas e os antioxidantes) também podem começar a queimar e a emitir fumaça, às vezes em temperaturas mais baixas do que o próprio óleo.

Normalmente, uma parte dos ácidos graxos de um óleo é composta por ácidos graxos livres – isto é, eles não estão unidos ao glicerol.

(Por isso eles são chamados de “ácidos graxos livres”.)

Quanto mais ácidos graxos livres existem em um óleo, menor é o ponto de fumaça desse óleo.

Como os óleos refinados são mais pobres em nutrientes (e isso é algo ruim), e ao mesmo tempo apresentam menores quantidades de ácidos graxos livres, eles geralmente apresentam um ponto de fumaça mais alto.

Além disso, quando um óleo é aquecido, mais ácidos graxos livres se formam no óleo – então o ponto de fumaça tende a diminuir quanto mais tempo você cozinhar com ele.

É difícil determinar o ponto de fumaça exato de um óleo, porque essa transformação em fumaça não acontece de uma só vez.

Há uma certa gama de temperaturas em que isso ocorre, sendo que uma temperatura mais alta forma progressivamente mais fumaça.

Muitos dos números dos pontos de fumaça que você encontrará na internet são apenas estimativas – sendo que esses números variam dentro de determinadas faixas.

No caso do azeite extravirgem, esse número fica em algum lugar em torno de 190°C a 215°C. Já para o azeite refinado, esse valor fica na casa dos 242°C.

Isso faz com que mesmo o azeite extravirgem seja uma escolha segura para a maioria dos métodos de cozimento, incluindo a maioria das frigideiras.

Resumindo o ponto de fumaça do azeite

O ponto de fumaça do azeite de oliva extravirgem é de cerca de 190°C a 215°C. Isso faz com que ele seja uma boa escolha para a maioria dos métodos de cozimento.

Cozinhar Pode Destruir Alguns Dos Antioxidantes No Azeite

Cozinhar Pode Destruir Alguns Dos Antioxidantes No Azeite

Dificilmente cozinhar com azeite irá oxidá-lo ou deteriorá-lo significativamente.

Porém, aquecer o azeite pode degradar alguns de seus antioxidantes e de sua vitamina E, por se tratarem de substâncias mais sensíveis ao calor.

Em um estudo, o aquecimento de azeite a 180°C por 36 horas levou a uma diminuição da sua concentração de antioxidantes e de vitamina E (mas a maioria de seus outros compostos permaneceu intacta).

Um outro estudo foi feito em cima de um dos principais compostos ativos no azeite de oliva extravirgem, que é o oleocanthal.

Esta substância é responsável pelos efeitos antiinflamatórios do azeite e pela sensação de queimação que um azeite de qualidade provoca na garganta.

Nesse estudo, aquecer o azeite a 240°C durante 90 minutos reduziu a quantidade de oleocanthal em 19% de acordo com um teste químico e 31% de acordo com um teste de sabor.

Em um terceiro estudo, o uso do azeite para fritura por 24 horas reduziu a quantidade de alguns de seus compostos benéficos.

Porém, também foi demonstrado que aquecer o azeite por 10 minutos em um microondas ou em água fervente não gerou danos consideráveis.

Uma vez que alguns outros compostos do azeite de oliva também são responsáveis ​​por seu sabor, o superaquecimento do azeite pode diminuir ou alterar levemente seu gosto.

Mas lembre-se: os estudos que mostram que o calor degrada os antioxidantes e as vitaminas do azeite são feitos em condições bastante extremas.

Ou seja, você provavelmente não precisa se preocupar com isso se não pretende reproduzir as condições desses estudos quando for cozinhar no seu dia a dia.

Concluindo: Você Deve Cozinhar Com Azeite?

cozinhar ou não com azeite de oliva - conclusão

O azeite de oliva extravirgem de qualidade é uma gordura super saudável, e que mantém quase a totalidade de seus benefícios durante o cozimento.

Especialmente, ele tende a ser muito mais saudável do que as alternativas usadas popularmente para substituí-lo – como óleo de girassol, óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola, óleo de algodão, dentre outros.

A principal razão pela qual você poderia não querer utilizar o azeite para cozinhar é que aquecê-lo demais pode modificar um pouco seu sabor.

A crença de que o óleo de oliva se oxida e fica rançoso (e prejudicial para sua saúde) durante o cozimento não passa de um mito, que infelizmente inibe as pessoas de usarem essa gordura saudável com mais frequência em sua culinária.

Claro que ele não é a única gordura positiva para cozinhar: nós mesmos gostamos muito de manteiga, ghee, óleo de coco, ou mesmo banha.

Mas o azeite merece seu lugar de destaque, especialmente porque existe esse grande mito associado a ele.

E você, que tipo de gordura usa para cozinhar?

Comente aqui embaixo qual a sua gordura preferida!

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui:

https://www.sciencedaily.com/releases/2012/02/120222093508.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8475896

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21714128

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016512189290035X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16135162

https://link.springer.com/article/10.1007/s11746-015-2599-2

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2

https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/phenolic-compounds-of-olive-oil-structure-biological-activity-and-beneficial-effects-on-human-health/EE4FA28B6CD751AA15B278589A447A3D

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http://grasasyaceites.revistas.csic.es/index.php/grasasyaceites/article/viewArticle/689

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