Cardápio Low-Carb: Como Montar Seu Cardápio + Cardápio De 7 Dias + Lista De Alimentos Permitidos Na Dieta Low-Carb

Cardápio Low-carb – FACETHUMBIntrodução, tradução e adaptação por Guilherme Torres e Roney Fernandes – este texto original sobre dieta low-carb é do site Authority Nutrition e está aqui.

Uma dieta low-carb é uma dieta que restringe a quantidade de carboidratos, tais como aqueles encontrados em pães, massas e alimentos ricos em açúcar.

Ela deve ser rica em proteínas, boas gorduras e vegetais de baixo amido, como legumes e verduras saudáveis.

Existem muitos tipos diferentes de dietas low-carb.

Sendo que estudos mostram que elas podem resultar em perda de peso e melhora em diversos problemas de saúde – como diabetes, pressão alta, gordura no fígado e muito mais.

Porém talvez você já saiba de tudo isto.

E esteja interessado especialmente em seguir uma dieta low-carb para emagrecer com saúde.

Por isso, o texto de hoje traz um plano gratuito de refeições detalhado para dietas baixas em carboidratos.

Nele vamos abordar rapidamente:

  • o que comer em uma dieta low-carb,
  • o que evitar, e
  • um exemplo de cardápio low-carb para uma semana.

Mas vamos ao plano de refeições exemplo.

Relacionado: Conheça nosso Cardápio Completo para 147 Dias de Dieta Low-Carb + Livro de Receitas Low-Carb

Plano De Refeições Para Dietas Low-carb

Cardápio Low-carb 1

Determinar quais alimentos você deve comer depende de algumas coisas, como:

  • o quão saudável você está,
  • o quanto você se exercita, e
  • quanto peso você tem que perder.

Por isso, o exemplo de refeições low-carb para uma semana aqui não deve ser considerado algo definitivo – e muito menos prescritivo.

Trata-se apenas de um cardápio-exemplo grátis, com o objetivo de informar você sobre como fazer refeições low-carb pode ser delicioso e prático.

Princípios Básicos Da Dieta Low-Carb

Cardápio Low-carb 2

Separamos abaixo um pequeno resumo sobre os grupos de alimentos permitidos e proibidos numa dieta low-carb.

A seguir, iremos detalhar um pouco mais sobre cada um desses grupos.

Alimentos que fazem parte da dieta low-carb:

e talvez até mesmo alguns tubérculos, leguminosas e grãos sem glúten – dependendo de quão low-carb você quiser ser.

Alimentos que não fazem parte da dieta low-carb:

  • açúcar,
  • xarope de milho rico em frutose (HFCS),
  • trigo e seus derivados,
  • farinhas e massas,
  • alimentos ricos em amido (como o arroz),
  • óleos vegetais como óleo de soja,
  • gorduras trans,

além da maioria dos alimentos “diet”, “light”, “zero”, e com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Se você quiser saber em mais detalhes quais alimentos são permitidos e proibidos na dieta low-carb, pode baixar grátis esta lista completa de alimentos permitidos na dieta low-carb.

Lista De Alimentos Low-Carb – Alimentos Proibidos

Cardápio Low-carb 3

Numa dieta low-carb, os grupos de alimentos a seguir são proibidos:

  • Açúcar: Refrigerantes, sucos de fruta, agave, doces, sorvetes e muitos outros.
  • Grãos Ricos em Glúten: Trigo, trigo-vermelho, cevada e centeio. Incluindo pães, cervejas e massas.
  • Gorduras Trans: Óleos “Hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”, e alimentos que contenham esses ingredientes como bolachas, batata frita congelada, margarina, etc.
  • Óleos Vegetais Ricos em Ômega-6: Óleos de algodão, soja, girassol, milho, cártamo e canola.
  • Adoçantes Artificiais: Aspartame, sacarina, ciclamatos e acesulfame-k. Prefira xilitol, eritritol ou estévia em vez destes. (Leia mais sobre adoçantes na low-carb aqui.)
  • Produtos “Diet” e com “Baixo Teor de Gordura”: Geralmente estes produtos têm muito açúcar adicionado (leite desnatado, iogurte zero gordura, barrinhas de cereais, bolachas “fit”, etc).
  • Alimentos Altamente Processados: Se parecer que foi feito em uma fábrica, não coma.

Você deve sempre ler as listas de ingredientes dos alimentos que estiver comprando, inclusive daqueles alimentos considerados “saudáveis”.

Uma boa alternativa é focar em “alimentos que não tenham rótulos”, como veremos a seguir.

Relacionado: Conheça nosso Cardápio Completo para 147 Dias de Dieta Low-Carb + Livro de Receitas Low-Carb

Lista De Alimentos Low-carb – Alimentos Permitidos

Revamp Ovos 4

Você deve basear a sua dieta nestes alimentos de verdade, não-processados e low-carb.

  • Carne: Carne de vaca, cordeiro, porco, frango e outros.
  • Peixe: Salmão, truta, sardinha, atum, e muitos outros.
  • Ovos: Todos os tipos ovos estão liberados, inclusive as gemas.
  • Vegetais: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras e muitos outros.
  • Frutas: abacate, coco, morango, limão, mirtilo.
  • Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, castanhas do pará, sementes de girassol, etc.
  • Laticínios com Alto Teor de Gordura: Queijos, manteiga, ghee, creme de leite.
  • Óleos e Gorduras: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva.

Se você precisa perder peso, tenha cuidado com queijo e nozes porque eles são fáceis de comer em grandes quantidades.

E mesmo com relação a outros alimentos muito calóricos e que proporcionam baixa saciedade (infelizmente pode haver excesso de gordura mesmo na dieta low-carb ou cetogênica).

Quanto às frutas, escrevemos outro texto entrando em detalhes sobre a quantidade de carboidratos nas principais frutas.

Lista de Alimentos Low-carb – Alimentos Para Comer Com Moderação

Cardápio Low-carb 4

Se você está saudável, ativo e não precisa perder peso, então você pode comer mais carboidratos saudáveis do que quem precisa emagrecer (ou seja, não tem que ficar contando e se preocupando tanto com os carboidratos líquidos).

Nesse caso, a abordagem fica mais próxima de uma dieta paleo, e você pode incluir alimentos como:

  • Tubérculos: Batata, batata doce, inhame, cará.
  • Frutas: maçã, pera, banana, uva, maracujá.
  • Leguminosas: Lentilhas, feijão preto, feijão carioca, etc. (Se o seu organismo os aceita bem.)

Você também pode aproveitar algumas iguarias com moderação se quiser:

  • Chocolate Escuro / Amargo: Opte por aqueles com 70% de cacau ou mais.
  • Vinho: Escolha vinhos secos, sem adição de açúcares ou carboidratos, como os vinhos low-carb que descrevemos aqui.

O chocolate escuro (70% ou mais de cacau) é uma boa fonte de antioxidantes e pode trazer benefícios para saúde – se você comer com moderação.

No entanto, esteja ciente de que tanto o chocolate escuro quanto o álcool vão atrapalhar seu progresso se você ingerir demais desses alimentos.

Lista de Alimentos Low-carb – Bebidas Liberadas

5 dicas de bebidas para a dieta low-carb e cetogênica
5 dicas de bebidas para a dieta low-carb e cetogênica

As bebidas low-carb podem ser um forte aliado durante uma alimentação low-carb, principalmente durante períodos de jejum.

Isso porque elas ajudam você a se manter hidratado, ajudam a repor alguns micronutrientes e ainda substituem com maestria possíveis bebidas cheias de açúcares que você poderia ingerir.

Algumas bebidas low-carb 100% liberadas são:

Inclusive falamos mais sobre água saborizada e como preparar sua própria água com sabor em um outro texto.

Cardápio Low-Carb – Exemplo de Cardápio Para Uma Semana De Dieta

Imagem contendo Cardápio Exemplo Para 1 Dia De Dieta Low-Carb Ou Cetogênica
Cardápio Exemplo Para 1 Dia De Dieta Low-Carb Ou Cetogênica

Este é um exemplo de cardápio de uma semana para quem está seguindo um plano de dieta low-carb.

Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia.

Mas, como mencionei acima, se você estiver saudável e se exercitando, você provavelmente pode ultrapassar essa quantia sem problemas.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Omelete com legumes variados.
  • Almoço: Bifes de contra-filé com salada de alface e tomate.
  • Jantar: Sobrecoxa assada com pele e sopa nutritiva de couve.

Terça-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Carne moída com abobrinha e salada mista (folhas, tomate, pepino).
  • Jantar: Lasanha de berinjela low-carb ou o que sobrou das outras refeições.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Queijadinha low-carb.
  • Almoço: Bisteca de porco frita na manteiga com mix de vegetais refogados (berinjela, abobrinha, abóbora, jiló, couve, etc).
  • Jantar: Coxa de frango com pele e espinafre com molho branco.

Quinta-feira

Sexta-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Frango xadrez low-carb com couve refogada.
  • Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Sábado

Domingo

Observações sobre o cardápio-exemplo de 7 dias para a dieta low-carb

Lembre-se de incluir bastantes legumes de baixo teor de carboidrato na sua dieta.

Afinal de contas, se o seu objetivo é permanecer em menos de 50 gramas de carboidratos por dia, então há espaço para bastantes vegetais na sua dieta – mesmo se ela for uma dieta very low-carb como uma dieta cetogênica.

Lembre-se que vegetais, principalmente os ricos em fibras e com pouco amido, são a base de uma dieta low-carb, inclusive se seu objetivo for induzir a cetose.

Se você quiser ver um cardápio exemplo para mais 91 dias de dieta low-carb, clique aqui.

Novamente, se você está saudável, em forma e ativo, você provavelmente pode adicionar alguns tubérculos como batata e batata doce, além de algumas frutas, e ainda assim emagrecer com saúde.

(Ou pode até mesmo querer fazer uma refeição livre, dia livre ou dia do lixo no final de semana.)

E lembrando também que este é apenas um cardápio-exemplo.

O objetivo não é dizer para você exatamente o que comer a cada refeição, mas sim dar ideias de pratos low-carb saborosos e combinações entre eles.

Com base nisso, você sempre pode incluir ou retirar alimentos dependendo da sua disponibilidade, das suas restrições alimentares, e dos seus gostos pessoais.

Por exemplo, se você for vegetariano e quiser seguir a dieta low-carb, então pode substituir as opções de carnes por ovos, queijo ou outra fonte de proteína.

Pode até mesmo pular refeições, se você quiser seguir algum protocolo de jejum intermitente e assim colher os benefícios tanto da low-carb quanto do ji.

Se você ainda não pratica jejum, então pode se interessar por saber mais sobre como começar e quais benefícios do jejum intermitente.

Dieta Low-Carb – Quantas Refeições Comer No Dia E Ideias De Lanches Saudáveis

Tudo Atkins 4

Primeiramente, sempre é bom lembrar que não há nenhuma razão de saúde para que você coma mais de 3 refeições por dia.

Afinal de contas, o mito de comer de 3 em 3 horas já foi derrubado pela ciência repetidas vezes.

Portanto, você pode se sentir à vontade para comer uma vez ao dia, ou duas, ou a cada 4 horas, ou a cada 3 horas…

O mais importante é comer quando se tem fome e não em intervalos regulares.

E sempre até a saciedade.

Dessa forma vai ser mais improvável que você tenha fome fora de hora ou que tenha que recorrer a lanchinhos ao longo do dia.

No entanto, se você ficar com fome entre as refeições, pode se sentir à vontade para comer lanches low-carb.

Aqui estão algumas dicas de lanches low-carb saudáveis, fáceis de preparar e que podem te deixar saciado:

E muito mais.

(Interessante notar que os alimentos acima também são boas opções de pré e pós treino na dieta low-carb.)

Outras ideias de lanches estão disponíveis na nossa página de receitas low-carb, e você também pode baixar livros de receitas em pdf aqui.

Comendo Fora Sem Deixar De Ser Low-Carb

low-carb part1 (1)

Você pode seguir sua dieta mesmo quando for comer na rua.

Pois, na maioria dos restaurantes, é bastante fácil fazer suas refeições ficarem compatíveis com uma dieta low-carb.

Se você for montar um prato, pode seguir o seguinte modelo de 3 passos:

  1. Começar colocando em seu prato uma(s) boa(s) fonte(s) de proteína (carne, frango, porco ou peixe),
  2. Colocar vegetais refogados ou cozidos ao redor,
  3. Completar com salada de vegetais crus e azeite de oliva.

Adicionalmente, já demos a seguinte dica em nosso texto sobre como ter sucesso na dieta low-carb, para ocasiões onde você for comer em restaurantes à la carte:

Aprendi esta dica com o Tim Ferriss, criador da Dieta Slow Carb – que exige que você siga suas regras estritamente durante 6 dias por semana.

Acontece que Tim Ferriss adora comer fora, e ele percebeu que muitos restaurantes oferecem deliciosos pratos que seriam low-carb.

Porém, esses pratos geralmente vêm com acompanhamentos como arroz e fritas – que, como você deve saber, não são nada indicados para quem quer seguir essa dieta.

Então, duas frases que você pode utilizar ao fazer o pedido daquele belo contrafilé são:

Eu gostaria do contrafilé, só que com legumes em vez do arroz.

Muitas vezes, apenas isso funciona. Entretanto, outras vezes você tem de complementar com a frase #2:

Tudo bem se eu tiver de pagar um pouco a mais por isso.

Se mesmo assim não funcionar, peça a salada ou os legumes como acompanhamento, e simplesmente não coma o arroz.

No final das contas, essa substituição não vai ser cara (sendo que é muitas vezes grátis).

Aliás, se você já está se dando ao trabalho de comer num restaurante à la carte, você pode pagar o adicional que ocasionalmente vai ser cobrado…

Reflita: quanto vale para você ficar em forma e ser saudável?

Considere esse pequeno custo adicional o seu “imposto de magro e saudável”, e pague com prazer.

Relacionado: conheça aqui uma maneira fácil de investir em sua saúde.

Uma Lista De Compras Para A Dieta Low-carb

Tudo Atkins 7

Como você talvez já nos tenha visto falar em alguns vídeos, nós gostamos muito da frase “a dieta começa no mercado”.

Isto é, se você deseja ter sucesso com seu novo plano alimentar, deve comprar alimentos condizentes com ele.

E também evitar ter “tentações” em casa.

Portanto, uma boa dica é fazer suas compras na feira e no açougue (confira aqui a lista do que comprar nesses lugares).

Nesses locais, você dificilmente irá cair em tentações ou comprar alimentos que não sejam comida de verdade por engano.

Claro, alimentos orgânicos e carnes de animais criados no pasto são melhores – mas você não precisa perder noites de sono ou deixar de fazer a dieta se não conseguir comprá-los.

Como gostamos de dizer, “o ótimo não pode ser inimigo do bom”.

Isso quer dizer que focar sua alimentação em bichos e plantas, sejam eles orgânicos ou não, já será muito melhor que comer “porcarias” industrializadas e cheias de carboidratos refinados.

Porque, mesmo se você não comprar alimentos orgânicos, a sua dieta ainda vai ser mil vezes melhor do que a dieta padrão ocidental e que a maioria das pessoas segue.

Tente escolher a opção menos processada e ​​que ainda cabe no seu bolso.

  • Carne (carne de vaca, cordeiro, carne de porco, frango)
  • Peixe
  • Ovos
  • Manteiga
  • Óleo de coco
  • Banha
  • Azeite
  • Queijo
  • Creme de leite
  • Frutas low-carb (morangos, abacate, coco, limão)
  • Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, etc.)
  • Azeitonas
  • Vegetais frescos: folhas verdes, pimentões, cebolas, alho, brócolis, berinjela, abobrinha, abóbora, etc.
  • Legumes: brócolis, cenouras, várias misturas.
  • Condimentos: sal, pimenta, alho, etc.

Lembrando que pode ser interessante ter alguns alimentos “de emergência” em casa, para você nunca ficar sem opções.

Elas servem tanto para um dia preguiçoso em que você não quer sair de casa quanto para caso algum dia você chegue tarde da noite e não disponha de mercados abertos.

Nesse caso, algumas opções comuns para se ter são legumes congelados, peixes em lata (atum e sardinha são meus favoritos), e mesmo alguns ovos.

Na mesma linha, pode ser recomendável retirar da sua despensa todas as tentações não-saudáveis: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais, farinha de trigo e açúcar.

Pois isso diminui bastante as suas chances de erro (veja aqui quais são os 6 erros mais comuns da dieta low-carb).

Relacionado: Conheça nosso Cardápio Completo para 147 Dias de Dieta Low-Carb + Livro de Receitas Low-Carb

Conclusão E Palavras Finais

Cardápio Low-carb 6

Seguir uma dieta low-carb pode parecer difícil no começo.

E entender exatamente quais alimentos você vai comer é uma parte importante desse processo de adaptação.

No entanto, como qualquer mudança alimentar, assim que você passa pelos primeiros dias, as coisas tendem a ficar mais fáceis e mesmo agradáveis.

Afinal de contas, quem não gosta de comer alimentos gostosos e emagrecer sem passar fome?

Eu sei que eu gosto.

E você, como está se saindo com a dieta low-carb?

Conte para a gente nos comentários para permanecermos unidos em nosso objetivo de viver melhor e com mais saúde.

Recursos Low-Carb

Para facilitar sua vida, separamos aqui nesta última seção do texto todos os recursos que citamos ao longo deste post. Aproveite!

Recursos grátis para você

  1. Cardápio-exemplo para 7 dias de dieta low-carb
  2. Lista de alimentos permitidos na dieta low-carb
  3. 13 Receitas Low-Carb De Pães

Recursos Premium

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Maria das Graças
Visitante
Maria das Graças

Gostei da explicação, já tentei fazer o jejum intermitente, mas como sou eu que cozinho em casa fica difícil, chega s ser uma tortura. Mas essa talvez seja mais fácil! Vou experimentar. Gosto de doces costumo comer bastante frutas para saciar essa necessidade. Gostaria de saber se tem algum alimento diminui essa vontade de comer doce!

Sandra mara silva
Visitante
Sandra mara silva

Gostei muito da explicação, e da matéria.

Dieta Low Carb Hoje
Visitante
Dieta Low Carb Hoje

Excelente Artigo, muito completo e bem feito!

Priscila
Visitante
Priscila

Eu já havia emagrecido com essa dieta há uns anos,mas engravidei e enfiei o pé na jaca.Agora estou correndo atrás do prejuízo.Estou no oitavo dia de dieta.O mais difícil pra mim está sendo lidar com a falta de disposição.Tenho me sentido muito sem energia,até mesmo pra treinar.O artigo ajudou muito pra montar meus cardápios,vlw.

Tania Machado
Visitante
Tania Machado

Boa

Rosani Mari bozardi da rosa
Visitante
Rosani Mari bozardi da rosa

Olá.gostei da postagem e sugestões.

Flávio Gomes
Visitante
Flávio Gomes

Eu tinha problemas com peso e depois que fiz uma redução alimentar, começou a resolver o meu problema, e quanto ao low carb pretendo fazer futuramente.

O artigo é muito bom me ajudou muito gostei dos cardápios.

Gratidão

Guilherme e Roney
Visitante

Oi Flávio!

Que maravilha, ficamos felizes que tenha gostado

Qualquer coisa, estamos a sua disposição.

Forte abraço!

Juliana Pires
Visitante
Juliana Pires

Sei que cada organismo reage de forma diferente, procurei por aqui e não consegui localizar.
Comprei o plano fique Keto 147, em média, quanto se emagrece? Estou com gordura no fígado e preciso eliminar de vez isso, antes que agrave. Podem me dar uma luz?

Guilherme e Roney
Visitante

Olá, Juliana,

Isso vai variar bastante de acordo com peso inicial, idade, sexo, metabolismo, nível de atividade física, e mais inúmeras variáveis, sendo praticamente impossível prever algum tipo de número – nem ficaríamos confortáveis com isso.

Mas a tendência é que os resultados venham, o importante é manter a consistência.

Forte abraço!

Guilherme e Roney
Visitante

Oi Marilene, boa tarde!

Uma dica nesse caso é focar a dieta nos vegetais de baixo amido, nas carnes de todos os tipos e nos queijos.

Temos bastantes receitas legais também em: http://www.senhortanquinho.com/youtube

Qualquer dúvida estamos a disposição :D

Guilherme e Roney
Visitante

Boa noite Marilene!

Legal que tenha decidido começar, parabéns! O primeiro passo é o mais importante

Na dieta Low Carb é melhor que se evite esse tipo de grão. Opte por usar a farinha de linhaça, por exemplo

Esperamos ter ajudado e continuamos a disposição para o que precisar

Abraços!

maria cabral
Visitante
maria cabral

aveia pode

Guilherme e Roney
Visitante

Boa noite Maria!

Melhor evitar a aveia na dieta Low Carb

Abraços

Gena
Visitante
Gena

Vegetariano com essa dieta tá frito! :)

Guilherme e Roney
Visitante

Oi Gena!

Na verdade não. Escrevemos um artigo bem legal sobre como conciliar vegetarianismo e Low carb aqui: https://www.senhortanquinho.com/vegetariano-dieta-low-carb-vegano/

Espero ter ajudado

Abraços!

Guilherme e Roney
Visitante

Fala Igor, boa noite!

Esse molho que citou parece uma boa opção, até tendo em vista a situação de consumo – acredito que você não irá comer de colherada, certo?

Com moderação, como um tempero, pode ser consumido sem trazer muitos prejuízos a dieta.

Esperamos ter ajudado!

Guilherme e Roney
Visitante

Bom dia Daniela!

A gente fala sobre essa sua dúvida exatamente aqui: https://www.youtube.com/watch?v=gBbmjl_l33A

O vídeo provavelmente vai sanar as suas dúvidas. Mas sinta-se a vontade para continuar a perguntar ou aqui ou lá na caixa de comentários do youtube

Abraços!

Guilherme e Roney
Visitante

Karen, boa noite! Dúvida bastante pertinente

Sendo bem objetivo, embutidos não são alimentos saudáveis. Mas consumidos em pequena quantidade também não irão fazer grandes “estragos”.

São alimentos processados, mas não são refinados (como açúcares e farináceos), logo, em quantidades normais não contribuem para o ganho de peso.

Se a ideia for ter uma alimentação 100% saudável, é melhor evitá-los. Mas se o objetivo é ter uma alimentação boa e sustentável, consumir um pouco não fará mal (isso se a pessoa gostar de embutidos, claro rs)

Espero ter esclarecido esse ponto!

abração