Cardápio Low-Carb: Como Montar Seu Cardápio + Cardápio De 7 Dias + Lista De Alimentos Permitidos Na Dieta Low-Carb

Cardápio Low-carb – FACETHUMBIntrodução, tradução e adaptação por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do site Authority Nutrition e está aqui.

Uma dieta low-carb é uma dieta que restringe a quantidade de carboidratos, tais como aqueles encontrados em pães, massas e alimentos ricos em açúcar.

Ela deve ser rica em proteínas, boas gorduras e vegetais de baixo amido, como legumes e verduras saudáveis.

Existem muitos tipos diferentes de dietas low-carb.

Sendo que estudos mostram que elas podem resultar em perda de peso e melhora em diversos problemas de saúde – como diabetes, pressão alta, gordura no fígado e muito mais.

Porém talvez você já saiba de tudo isto.

E esteja interessado especialmente em seguir uma dieta low-carb para emagrecer com saúde.

Por isso, o texto de hoje traz um plano de refeições detalhado para dietas baixas em carboidratos.

Nele vamos abordar rapidamente:

  • O que comer em uma dieta low-carb,
  • o que evitar, e
  • um exemplo de cardápio low-carb para uma semana.

Ah, e se você não souber exatamente o que é uma dieta low-carb e quais seus benefícios, basta clicar nos links que separamos acima.

Porque estamos disponibilizando para você nossos melhores artigos sobre o assunto.

Mas vamos ao plano de refeições exemplo.

Um Plano de Refeições Para Dietas Low-carb

Cardápio Low-carb 1

Determinar quais alimentos você deve comer depende de algumas coisas, como:

  • o quão saudável você está,
  • o quanto você se exercita, e
  • quanto peso você tem que perder.

Por isso, o exemplo de refeições low-carb para uma semana aqui não deve ser considerado algo definitivo – e muito menos prescritivo.

Trata-se apenas de um cardápio-exemplo, com o objetivo de informar você sobre como fazer refeições low-carb pode ser delicioso e prático.

Princípios Básicos Da Dieta Low-Carb

Cardápio Low-carb 2

Separamos abaixo um pequeno resumo sobre os grupos de alimentos permitidos e proibidos numa dieta low-carb.

A seguir, iremos detalhar um pouco mais sobre cada um desses grupos.

Alimentos que fazem parte da dieta low-carb:

  • Carne,
  • peixe,
  • ovos,
  • legumes,
  • algumas frutas,
  • nozes,
  • sementes,
  • laticínios,
  • gorduras,
  • óleos saudáveis como azeite de oliva

e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten – dependendo de quão low-carb você quiser ser.

Alimentos que não fazem parte da dieta low-carb:

  • Açúcar,
  • xarope de milho rico em frutose (HFCS),
  • trigo e seus derivados,
  • farinhas e massas,
  • alimentos ricos em amido (como o arroz),
  • óleos vegetais como óleo de soja,
  • gorduras trans,

além da maioria dos alimentos “diet”, “light”, “zero”, e com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Se você quiser saber em mais detalhes quais alimentos são permitidos e proibidos na dieta low-carb, pode baixar grátis esta lista completa de alimentos permitidos na dieta low-carb.

Lista De Alimentos Low-Carb – Alimentos Proibidos

Cardápio Low-carb 3

Numa dieta low-carb, os grupos de alimentos a seguir são proibidos:

  • Açúcar: Refrigerantes, sucos de fruta, agave, doces, sorvetes e muitos outros.
  • Grãos Ricos em Glúten: Trigo, trigo-vermelho, cevada e centeio. Incluindo pães, cervejas e massas.
  • Gorduras Trans: Óleos “Hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”, e alimentos que contenham esses ingredientes como bolachas, batata frita congelada, margarina, etc.
  • Óleos Vegetais Ricos em Ômega-6: Óleos de algodão, soja, girassol, milho, cártamo e canola.
  • Adoçantes Artificiais: Aspartame, sacarina, ciclamatos e acesulfame-k. Prefira xilitol, eritritol ou estévia em vez destes.
  • Produtos “Diet” e com “Baixo Teor de Gordura”: Geralmente estes produtos têm muito açúcar adicionado (leite desnatado, iogurte zero gordura, barrinhas de cereais, bolachas “fit”, etc).
  • Alimentos Altamente Processados: Se parecer que foi feito em uma fábrica, não coma.

Você deve sempre ler as listas de ingredientes de ingredientes do alimentos que estiver comprando, inclusive daqueles alimentos considerados “saudáveis”.

Uma boa alternativa é focar em “alimentos que não tenham rótulos”, como veremos a seguir.

Lista De Alimentos Low-carb – Alimentos Permitidos

Revamp Ovos 4

Você deve basear a sua dieta nestes alimentos de verdade, não-processados e low-carb.

  • Carne: Carne de vaca, cordeiro, porco, frango e outros.
  • Peixe: Salmão, truta, sardinha, atum, e muitos outros.
  • Ovos: Os ovos estão liberados, inclusive as gemas.
  • Vegetais: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras e muitos outros.
  • Frutas: abacate, coco, morango, limão, mirtilo.
  • Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, castanhas do pará, sementes de girassol, etc.
  • Laticínios com Alto Teor de Gordura: Queijos, manteiga, ghee, creme de leite.
  • Óleos e Gorduras: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva.

Se você precisa perder peso, tenha cuidado com queijo e nozes porque eles são fáceis de comer em grandes quantidades.

Quanto às frutas, escrevemos outro texto entrando em detalhes sobre a quantidade de carboidratos nas principais frutas.

Lista de Alimentos Low-carb – Alimentos Para Comer Com Moderação

Cardápio Low-carb 4

Se você está saudável, ativo e não precisa perder peso, então você pode comer mais carboidratos saudáveis do que quem precisa emagrecer.

Nesse caso, a abordagem fica mais próxima de uma dieta paleo.

Nesse caso você pode incluir alimentos como:

  • Tubérculos: Batata, batata doce, inhame, cará.
  • Frutas: maçã, pera, banana, uva, maracujá.
  • Leguminosas: Lentilhas, feijão preto, feijão carioca, etc. (Se o seu organismo os aceita bem).

Você também pode aproveitar algumas iguarias com moderação se quiser:

  • Chocolate Escuro / Amargo: Opte por aqueles com 70% de cacau ou mais.
  • Vinho: Escolha vinhos secos, sem adição de açúcares ou carboidratos, como os vinhos low-carb que descrevemos aqui.

O chocolate escuro é rico em cacau é uma boa fonte de antioxidantes e pode trazer benefícios para saúde – se você comer com moderação.

No entanto, esteja ciente de que tanto o chocolate escuro quanto o álcool vão atrapalhar seu progresso se você ingerir demais desses alimentos.

Lista de Alimentos Low-carb – Bebidas Liberadas

beneficios do café mark sisson (10)

As bebidas low-carb podem ser um forte aliado durante uma alimentação low-carb, principalmente durante períodos de jejum.

Isso porque elas ajudam você a se manter hidratado, ajudam a repor alguns micronutrientes e ainda substituem com maestria possíveis bebidas cheias de açúcares que você poderia ingerir.

Algumas bebidas low-carb 100% liberadas são:

Inclusive falamos mais sobre água saborizada e como preparar sua própria água com sabor em um outro texto.

Cardápio Low-Carb – Exemplo de Cardápio Para Uma Semana De Dieta

Cardápio Low-carb 5

Este é um exemplo de cardápio de uma semana para quem está seguindo um plano de dieta low-carb.

Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia.

Mas, como mencionei acima, se você estiver saudável e se exercitando, você provavelmente pode ultrapassar essa quantia sem problemas.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Omelete com legumes variados.
  • Almoço: Bifes de contra-filé com salada de alface e tomate.
  • Jantar: Sobrecoxa assada com pele e sopa nutritiva de couve.

Terça-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Carne moída com abobrinha e salada mista (folhas, tomate, pepino).
  • Jantar: Lasanha de berinjela low-carb ou o que sobrou das outras refeições.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Queijadinha low-carb.
  • Almoço: Bisteca de porco frita na manteiga com mix de vegetais refogados (berinjela, abobrinha, abóbora, jiló, couve, etc).
  • Jantar: Coxa de frango com pele e espinafre com molho branco.

Quinta-feira

Sexta-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Frango xadrez low-carb com couve refogada.
  • Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Sábado

Domingo

  • Café da manhã: Pão low-carb com ovos e queijo
  • Almoço:  Churrasco (com direito a todas as carnes, mas fique longe do pão de alho).
  • Jantar: Macarrão de abobrinha com molho bolognesa.

Lembre-se de incluir bastantes legumes de baixo teor de carboidrato na sua dieta.

Afinal de contas, se o seu objetivo é permanecer em menos de 50 gramas de carboidratos por dia, então há espaço para bastantes vegetais na sua dieta – mesmo se ela for uma dieta very low-carb como uma dieta cetogênica.

Se você quiser ver um cardápio exemplo para mais 91 dias de dieta low-carb, clique aqui.

Novamente, se você está saudável, em forma e ativo, você provavelmente pode adicionar alguns tubérculos como batata e batata doce, além de algumas frutas, e ainda assim emagrecer com saúde.

E lembrando também que este é apenas um cardápio-exemplo.

O objetivo não é dizer para você exatamente o que comer a cada refeição, mas sim dar ideias de pratos low-carb saborosos e combinações entre eles.

Com base nisso, você sempre pode incluir ou retirar alimentos dependendo da sua disponibilidade, das suas restrições alimentares, e dos seus gostos pessoais.

Quantidade De Refeições No Dia E Lanches Low-carb Saudáveis

Tudo Atkins 4

Primeiramente, sempre é bom lembrar que não há nenhuma razão de saúde para que você coma mais de 3 refeições por dia.

Afinal de contas, o mito de comer de 3 em 3 horas já foi derrubado pela ciência repetidas vezes.

Portanto, você pode se sentir à vontade para comer uma vez ao dia, ou duas, ou a cada 4 horas, ou a cada 3 horas…

O amis importante é comer quando se tem fome e não em intervalos regulares.

E sempre até a saciedade.

Dessa forma vai ser mais improvável que você tenha fome fora de hora ou que tenha que recorrer a lanchinhos ao longo do dia.

No entanto, se você ficar com fome entre as refeições, pode se sentir à vontade para comer lanches low-carb.

Aqui estão algumas dicas de lanches low-carb saudáveis, fáceis de preparar e que podem te deixar saciado:

E muito mais.

Separamos algumas receitas fáceis nesta página de receitas low-carb.

Comendo Fora Sem Deixar De Ser Low-Carb

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Você pode seguir sua dieta mesmo quando for comer na rua.

Pois, na maioria dos restaurantes, é bastante fácil fazer suas refeições ficarem compatíveis com uma dieta low-carb.

Se você for montar um prato, pode seguir o seguinte modelo de 3 passos:

  1. Começar colocando em seu prato uma boa fonte de proteína (carne, frango, porco ou peixe),
  2. Colocar vegetais refogados ou cozidos ao redor,
  3. Completar com salada de vegetais crus e azeite de oliva.

Adicionalmente, já demos a seguinte dica em nosso texto sobre como ter sucesso na dieta low-carb, para ocasiões onde você for comer em restaurantes à la carte:

Aprendi esta dica com o Tim Ferriss, criador da Dieta Slow Carb – que exige que você siga suas regras estritamente durante 6 dias por semana.

Acontece que Tim Ferriss adora comer fora, e ele percebeu que muitos restaurantes oferecem deliciosos pratos que seriam low-carb.

Porém, esses pratos geralmente vêm com acompanhamentos como arroz e fritas – que, como você deve saber, não são nada indicados para quem quer seguir essa dieta.

Então, duas frases que você pode utilizar ao fazer o pedido daquele belo contrafilé são:

Eu gostaria do contrafilé, só que com legumes em vez do arroz.

Muitas vezes, apenas isso funciona. Entretanto, outras vezes você tem de complementar com a frase #2:

Tudo bem se eu tiver de pagar um pouco a mais por isso.

Se mesmo assim não funcionar, peça a salada ou os legumes como acompanhamento, e simplesmente não coma o arroz.

No final das contas, essa substituição não vai ser cara (sendo que é muitas vezes grátis).

Aliás, se você já está se dando ao trabalho de comer num restaurante à la carte, você pode pagar o adicional que ocasionalmente vai ser cobrado…

Reflita: quanto vale para você ficar em forma?

Considere esse pequeno custo adicional o seu “imposto de magro”, e pague com prazer.

Uma Lista Compras Para A Dieta Low-carb

Tudo Atkins 7

Como você talvez já nos tenha visto falar em alguns vídeos, nós gostamos muito da frase “a dieta começa no mercado”.

Isto é, se você deseja ter sucesso com seu novo plano alimentar, deve comprar alimentos condizentes com ele.

E também evitar ter “tentações” em casa.

Portanto, uma boa dica é fazer suas compras na feira e no açougue.

Nesses locais, você dificilmente irá cair em tentações ou comprar alimentos que não sejam comida de verdade por engano.

Claro, alimentos orgânicos e carnes de animais criados no pasto são melhores – mas você não precisa perder noites de sono ou deixar de fazer a dieta se não conseguir comprá-los.

Como gostamos de dizer, “o ótimo não pode ser inimigo do bom”.

Isso quer dizer que focar sua alimentação em bichos e plantas, sejam eles orgânicos ou não, já será muito melhor que comer “porcarias” industrializadas e cheias de carboidratos refinados.

Porque, mesmo se você não comprar alimentos orgânicos, a sua dieta ainda vai ser mil vezes melhor do que a dieta padrão ocidental e que a maioria das pessoas segue.

Tente escolher a opção menos processada e ​​que ainda se enquadra em sua faixa de preço.

  • Carne (carne de vaca, cordeiro, carne de porco, frango)
  • Peixe
  • Ovos (prefira ovos de galinhas criadas soltas se você puder)
  • Manteiga
  • Óleo de coco
  • Banha
  • Azeite
  • Queijo
  • Creme de leite
  • Frutas low-carb (morangos, abacate, coco, limão)
  • Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, etc.)
  • Azeitonas
  • Vegetais frescos: folhas verdes, pimentões, cebolas, alho, brócolis, berinjela, abobrinha, abóbora, etc.
  • Legumes congelados: brócolis, cenouras, várias misturas.
  • Condimentos: sal, pimenta, alho, etc.

Lembrando que pode ser interessante ter alguns alimentos “de emergência” em casa, para você nunca ficar sem opções.

Elas servem tanto para um dia preguiçoso em que você não quer sair de casa quanto para caso algum dia você chegue tarde da noite e não disponha de mercados abertos.

Nesse caso, algumas opções comuns para se ter são legumes congelados, peixes em lata (atum e sardinha são meus favoritos), e mesmo alguns ovos.

Na mesma linha, pode ser recomendável retirar da sua despensa todas as tentações não-saudáveis, se puder: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes para pães, como farinha de trigo e açúcar.

Pois isso diminui bastante as suas chances de erro.

Conclusão E Palavras Finais

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Seguir uma dieta low-carb pode parecer difícil no começo.

E entender exatamente quais alimentos você vai comer é uma parte importante desse processo de adaptação.

No entanto, como qualquer mudança alimentar, assim que você passa pelos primeiros dias, as coisas tendem a ficar mais fáceis e mesmo agradáveis.

Afinal de contas, quem não gosta de comer alimentos gostosos e emagrecer sem passar fome?

Eu sei que eu gosto.

E você, como está se saindo com a dieta low-carb?

Conte para a gente nos comentários para permanecermos unidos em nosso objetivo de viver melhor e com mais saúde.

Recursos Low-Carb

Para facilitar sua vida, separamos aqui nesta última seção do texto todos os recursos que citamos ao longo deste post. Aproveite!

Recursos grátis para você

Cardápio-exemplo para 7 dias de dieta low-carb

Lista de alimentos permitidos na dieta low-carb

Livro digital com 39 Receitas Low-Carb

Recursos Premium

Cardápio Premium Para 147 Dias de dieta low-carb + livro de receitas low-carb

Coletânea de Receitas de Café da Manhã Low-Carb

Coletânea de Receitas de Sobremesas Low-Carb

  • Karen, boa noite! Dúvida bastante pertinente

    Sendo bem objetivo, embutidos não são alimentos saudáveis. Mas consumidos em pequena quantidade também não irão fazer grandes “estragos”.

    São alimentos processados, mas não são refinados (como açúcares e farináceos), logo, em quantidades normais não contribuem para o ganho de peso.

    Se a ideia for ter uma alimentação 100% saudável, é melhor evitá-los. Mas se o objetivo é ter uma alimentação boa e sustentável, consumir um pouco não fará mal (isso se a pessoa gostar de embutidos, claro rs)

    Espero ter esclarecido esse ponto!

    abração