O Guia Definitivo do Café e Seus Benefícios Para Sua Saúde

O Guia Definitivo do Café e Seus Benefícios

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Mark Sisson e está aqui.

Café é coisa séria.

Os norte-americanos bebem cerca de 400 milhões de xícaras de café por dia e gastam bilhões de dólares com a bebida por ano.

É a “droga” mais popular no planeta e com certeza a mais socialmente aceita.

De diversas formas, o café é a coisa mais próxima que temos de um ritual diário universal, já que, quase todas as manhãs, bilhões de pessoas em todo o mundo ingerem o sagrado e energizante grão.

E ainda por cima, ele também vem do mesmo lugar que os primeiros membros de nossa espécie: o leste da África (Etiópia, mais precisamente).

O fato de o animal mais ativo do planeta e a fruta psicoativa que gera toda essa disposição serem provenientes do mesmo lugar na terra é pura poesia.

E o café também é delicioso.

Eu diria que você teria que arrancar a xícara de café das minhas mãos já frias quando eu morresse, só que o esforço que você teria que empregar acabaria por derrubar tudo no chão – o que seria um grande desperdício.

No entanto, o café também é considerado um vício, uma daquelas substâncias que “todo mundo sabe” que faz mal.

Mas será mesmo que o café faz mal?

Antes de eu mostrar as evidências, aqui vai um spoiler: café faz (provavelmente) bem para a maioria das pessoas.

E sim, eu estou sendo bastante tendencioso. Mas e daí?

Esse fato é baseado em evidências consideráveis e você provavelmente compartilha o mesmo viés pró-café.

O Café e Seus Benefícios Para a Saúde

café e seus benefícios para saúde

A maioria das evidências a favor do café é composta de estudos epidemiológicos – realizando-se observações e recolhendo-se dados de grandes populações.

Tais estudos não conseguem estabelecer uma relação de causalidade, mas o padrão é claro: parece que o café faz bem para nós.

Abaixo, alguns exemplos de possíveis benefícios do café para a saúde.

Câncer de mama: O consumo de café com cafeína, ou seja, não descafeinado, tem um efeito protetivo em relação ao risco de câncer de mama em um período pós-menopausa.

Câncer: O consumo de café está associado com uma modesta redução na incidência de câncer.

Redução cognitiva: O consumo de café está consistentemente associado com baixas taxas de redução cognitiva relacionada a idade.

Câncer colorretal: A maioria das pesquisas mostra uma relação inversa entre beber café e câncer colorretal. Algumas pesquisas sugerem uma relação positiva, mas os resultados acabam sendo mascarados pelo fato de que quem bebia mais café tinha mais chance de também ser fumante.

Diabetes: Aumentar a ingestão de café resulta em um menor risco de diabetes tipo 2. Mesmo quando o café era descafeinado.

Função endotelial: Os polifenóis do café melhoram a função endotelial após a ingestão de glicose nos homens, amenizam a disfunção endotelial que normalmente segue uma refeição e evita a hiperglicemia associada à disfunção endotelial e ao estresse oxidativo.

Cálculos biliares: Entre homens americanos, a ingestão de café protege contra crises sintomáticas de cálculo biliar.

Inflamação: Depois de ficar sem tomar café por um mês, pessoas que já bebiam regularmente receberam 4 xícaras por dia no segundo mês e 8 xícaras por dia no terceiro. Os indicadores de inflamações subclínicas reduziram e o colesterol HDL aumentou com o consumo de café.

Câncer de fígado: O café tem uma relação protetiva com câncer de fígado mediada por marcadores de lesão hepática e de inflamação.

Mortalidade: O consumo de café tem uma relação inversa com todas as causas de mortalidade. Isto é, causas de mortalidade precoce – o café não te torna imortal. Embora enfermeiras que bebem mais café possuam sim telômeros mais longos.

Estresse oxidativo: Mulheres com maior ingestão de cafeína (via café e chá) mostram sinais de menor estresse oxidativo, menos dano ao DNA e uma maior capacidade de reparação do mesmo.

Mal de Parkinson: Uma maior ingestão de café revela probabilidades ligeiramente mais baixas de adquirir mal de Parkinson.

Câncer de próstata: O consumo de café reduz o risco de câncer de próstata.

AVC: O consumo moderado de café está associado com a redução do risco de acidente vascular cerebral. Mesmo consumos altos de café (8 xícaras por dia) se mostram ligeiramente protetivos.

Danos casados pelo sol: O café e seus polifenóis estão associados com a proteção contra o foto envelhecimento.

Tudo isso torna-se ainda mais convincente quando percebemos que o café não é uma bebida convencionalmente “saudável”.

Por isso, não há muito espaço para o argumento de “geração saúde”.

Prevenção de doenças e morte em potencial é uma característica importante do café, certamente, mas e os benefícios a curto prazo?

A maioria das pessoas não bebem café para “melhorar sua resposta hiperglicêmica pós-prandial”. Bebem porque se sentem bem e/ou porque sentem que o café melhora seu desempenho.

café e seus benefícios para saúde

O café melhora a função cognitiva

Ele melhora a função executiva e a memória de trabalho – porém apenas quando a tarefa não é altamente dependente da memória de trabalho.

Além disso, o café também melhora seu humor e faz você pensar que possui energia mental infinita, um efeito que pode ser ainda mais importante do que os efeitos fisiológicos cognitivos reais.

Eu chamo isso de “otimismo produtivo” e confio nesse efeito para surtos rápidos de criação e de geração de ideias durante a manhã.

Funciona mesmo com o descafeinado, já que o ácido clorogênico presente tanto no café descafeinado quanto no café com cafeína indica uma melhora no humor.

O café é excelente para exercícios

Seja um exercício de longa duração, HIIT, sprint, badminton, treinamento de resistência ou qualquer outra atividade física que você puder nomear, uma xícara ou duas de café antes do treino podem melhorar o desempenho.

E ao contrário da crença popular, o café não causa desidratação.

Estudos mostram que não há diferença no nível de hidratação entre pessoas que beberam café, água ou outras bebidas.

Mediu-se os índices de fluidos, de eletrólitos e renais com foco na hidratação durante onze dias em seres humanos que ingeriram café, chegando a conclusão que doses de cafeína de até 6 mg por quilograma de peso corporal não produziam nenhum efeito na massa corporal, osmolalidade (concentração), gravidade específica (concentração de materiais excretados), cor e volume da urina, excreção de sódio e secreção de potássio, teor de creatinina, nitrogênio da ureia do sangue (formado quando proteína é quebrada) e níveis séricos de sódio e potássio.

Ou seja: o café não causa desidratação.

O café é a maior fonte alimentar de polifenóis

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Talvez, se lojas de chás de goji berry estivessem em cada esquina e todo homem, mulher e criança comessem tigelas de açaí no café da manhã, o café não seria a maior fonte de fito nutrientes.

Até porque, quando comparado “grama por grama”, o café fica atrás da maioria das frutas vermelhas.

No entanto, no mundo real, no qual a maioria das pessoas bebe várias xícaras grandes de café todos os dias, o café é sim a principal maneira de conseguirmos antioxidantes.

E isso vale para o Japão, Espanha, Polônia e muitos outros países.

Vocês, entusiastas da dieta paleo/ primal, que estão lendo isso debruçados sobre suas saladas de respeito cheias de vegetais coloridos e digitando com os dedos sujos de cúrcuma obtêm o melhor dos dois mundos: a grande concentração de polifenóis do café mais os antioxidantes encontrados em todos os outros produtos coloridos que o mundo tem para oferecer.

Por outro lado, é verdade que existem alguns estudos que mostram o contrário.

Estudos em animais, em particular, são mais propensos a gerar resultados negativos.

Mas é importante lembrar que animais não são consumidores habituais de café.

Dar um monte de café com cafeína a um grupo de ratos de laboratório não é a mesma coisa que dar para seres humanos que já bebem café há anos.

Inclusive a cafeína (assim como tantos outros compostos botânicos que estudamos de perto) é um pesticida natural que certas plantas (como café e chá) empregam para repelir e matar pequenos predadores.

A maior parte das evidências sugere que os seres humanos assimilaram essa “toxina”, tornando-a saudável de tal modo que, nas doses certas, ela acaba melhorando nossa saúde e bem-estar.

Tendo dito tudo isso, nem todo mundo deve adquirir o hábito de consumir litros de café por dia.

Dependendo de diversos fatores, o consumo de café pode ter as suas desvantagens.

Café e o sono

O café tem uma relação óbvia com o sono: ele o combate.

Tanto é que o uso mais comum do café é para ficar acordado.

Ele não pode substituir o sono a longo prazo, mas a curto prazo pode atenuar os déficits cognitivos associados à privação de sono.

E estudos indicam que ele pode ter um efeito negativo sobre o sono se consumido na hora errada:

  • Beber café à noite prejudica a secreção de melatonina e reduz a quantidade e a qualidade do sono.
  • Beber café o dia todo mantém o estado de alerta e o desempenho cognitivo, mas diminui a quantidade e a qualidade do sono.
  • Tomar um espresso duplo três horas antes de dormir atrasa seu ritmo circadiano em 40 minutos, efetivamente prejudicando seu sono regular.

Sem surpresas aqui: não beba café com cafeína à noite se você deseja dormir normalmente.

Café e gravidez

café e seus benefícios para saúde

A cafeína atravessa a placenta e diversos estudos indicam que ela tem um efeito prejudicial ao feto. Alguns efeitos possíveis:

  • Baixo peso ao nascer.
  • Leptina fetal reduzida.
  • Maior propensão à obesidade infantil.

Futuras mamães, sigam consumindo café descafeinado.

Café e cortisol

Estudos mostram que o café induz a um aumento modesto porém perceptível de cortisol, que se equilibra à medida que você se habitua a ele.

No entanto, isso pode inibir a sua capacidade de modular os níveis já existentes de cortisol.

Isto é, se você já estiver estressado, apegar-se ao café pode piorar as coisas e manter o cortisol elevado.

Ao mesmo tempo, isso significa que pessoas que já bebem café com frequência provavelmente não precisam se preocupar com o cortisol.

Porque seus organismos já estão acostumados a ele e por isso não enxergam o café como um agente “estressante”.

Café e dietas low-carb

Diferentemente do que algumas pessoas tendem a pensar, o café não atrapalha nenhuma dieta low-carb e pode ser consumido em qualquer uma delas, inclusive na dieta cetogênica e na dieta Atkins, pois o café não chega a atrapalhar o estado de cetose.

Café e jejum intermitente

Fique tranquilo: o café não tem calorias e não irá te tirar do estado de jejum e nem interromper seu jejum intermitente.

Algumas pessoas inclusive adicionam gorduras ao café, como manteiga ou creme de leite fresco, para facilitar ficar por grandes períodos em jejum.

Claro que nesse caso é uma modalidade um pouco diferente de jejum, no qual você aceita algumas calorias mas evita a elevação da insulina, uma vez que não ingere nem proteínas e nem carboidratos.

(O dr. Souto, maior autoridade paleo/low-carb do Brasil, juntamente com o médico canadense dr. Jason Fung, especialista em jejum intermitente, abordam em mais detalhes o assunto de jejum intermitente em um podcast gratuito que você pode ler, assistir ou escutar clicando aqui.)

Pessoas Que Metabolizam A Cafeína Lentamente Versus Aquelas Que A Metabolizam Rapidamente

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A cafeína é metabolizada por uma enzima hepática codificada pelo gene CYP1A2.

Se você tiver a variante CC do CYP1A2, seu organismo age como um metabolizador lento de cafeína.

Se você tiver a variante AC, seu corpo atua como um metabolizador moderado. E se você tiver a variante AA, seu organismo é um metabolizador rápido de cafeína.

Em metabolizadores lentos e médios, a cafeína dura mais tempo no sangue e tem um efeito mais forte.

São aquelas pessoas que sofrem do efeito rebote após meia xícara de café ou não podem tomar nada de cafeína depois do meio-dia se quiserem dormir à noite.

Metabolizadores rápidos são o oposto. Tais pessoas processam cafeína de forma muito eficiente, fazendo com que a substância os afete menos.

São aqueles indivíduos que podem tomar um espresso quádruplo antes de se deitarem e ainda assim dormirem como bebês.

Mas uma cafeína mais forte e duradoura é uma coisa boa?

A cafeína não é estimulante no sentido clássico.

Em vez disso, a cafeína atua imitando uma composto chamado adenosina, ligando-se a seus receptores antes que esta última consiga.

A adenosina é um subproduto da atividade neural. Quanto mais ativo for seu cérebro, mais adenosina será produzida.

Quando os níveis de adenosina ficarem altos o bastante, ela se ligará a receptores específicos e desencadeará a sensação de sono.

Ao bloquear a adenosina, a cafeína combate a sonolência e aumenta a função cognitiva, mas também acaba inibindo um outro efeito mais útil dela: a vasodilatação ou alargamento dos vasos sanguíneos.

Consequentemente, metabolizadores lentos de cafeína que bebem muito café acabam tendo taxas mais elevadas de doenças causadas por baixa vasodilatação:

  • Hipertensão;
  • Intolerância à glicose (se hipertenso);
  • Infarto do miocárdio não-fulminante (um ataque cardíaco típico).

Isso não é nada bom. Pesquisas mostram que metabolizadores lentos podem aguentar bem uma xícara ou duas de café por dia, mas não mais de 3.

Mulheres que tomam contraceptivos hormonais também têm o metabolismo da cafeína reduzido.

Já a nicotina aumenta o metabolismo da cafeína.

Sendo assim, fumantes e usuários de outros tipos de tabaco (e até entusiastas de drogas nootrópicas explorando os efeitos cognitivos da nicotina isolada) são mais resistentes aos efeitos indesejados do café.

Mas como desfrutar ao máximo do café?

Tente Diferentes Métodos De Fazer Café Até Encontrar Um Que Você Goste E Que Não Neja Tão Difícil De Fazer

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Eu não vou entrar no mérito das diversas técnicas de preparar um café.

Nenhuma forma é melhor e cada um tem seu método favorito.

Mas um novo método que tem mudado a forma de pensar em se tratando de preparo de café é o método a frio.

Misture 200 gramas de grãos de café ligeiramente torrados com uma moagem grossa (alguma marca gourmet de café da “terceira onda” com origem controlada e com inscrições no rótulo do tipo “notas de cacau torrado” ou “aroma de amêndoas e traços de amora”) com 1 kg (ou seja, 1 litro) de água filtrada juntamente com algum suplemento de minerais.

Reserve à temperatura ambiente por pelo menos 12 horas e filtre com uma cafeteira do tipo French Press.

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O resultado é um concentrado de café intenso, tipo um “espresso frio”. Você pode beber em pequenas quantidades com um pouco de creme.

Mas pessoalmente, se o dia está frio, eu não troco por nada o meu grão altamente torrado feito em uma French Press, com um pouco de creme de leite ou mesmo manteiga.

Procure Não Beber Café Logo Ao Acordar

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O hormônio cortisol segue um padrão circadiano.

Antes de você acordar, picos de cortisol são liberados de modo a prepará-lo para o dia.

E, logo depois de acordar, mais cortisol é liberado, atingindo os níveis mais altos.

Por isso, beber café quando o cortisol estiver em um nível alto é um pouco redundante. Isto é, você provavelmente sentirá menos os efeitos do café – e isso pode fazer com que você acabe aumentando dose e, consequentemente, aumentando a sua tolerância.

Então, uma boa prática é esperar cerca de uma hora depois de acordar para tomar sua primeira xícara.

Beba Café Quando Você Não Precisa

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Isso pode parecer contra-intuitivo, mas deixe-me explicar.

O café funciona muito melhor quando você está bem descansado e os receptores de adenosina estão livres.

É aí que o café realmente se sobressai.

Ao invés de lhe acordar, ele irá manter sua produtividade, otimismo e bem-estar.

O café de fato ajuda a combater o sono e a fadiga até certo ponto, mas ele atua mais como um equalizador do que como estimulante.

E não é uma boa solução a longo prazo para a falta de sono. Nada é, na verdade, exceto dormir mais.

Não Se Preocupe Muito Com Café Orgânico

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Estudos mostram que o processamento do café destrói a maioria dos pesticidas utilizados.

Em um estudo que traz um certo alívio, a lavagem dos grãos ainda verdes de café eliminou 15-58% dos pesticidas, enquanto a torra eliminou até 99,8%. No momento do preparo, nenhum dos 12 pesticidas estudados foram detectados.

Isto é, o café é mais um dos alimentos com os quais você não precisa tanto se preocupar com ingerir de origem orgânica.[link tank]

Café É Bom Para Mim – Mas Não Necessariamente É Bom Para Todos

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Algumas pessoas em determinados contextos ou com certas variações genéticas não deveriam beber tanto café como o resto de nós.

E você provavelmente não deveria beber café à noite ou contar com ele para substituir boas horas de sono. Mas apesar de tudo, o café tem alguns efeitos muito interessantes.

É ótimo para melhorar o treino.

É bom para a produtividade e o humor.

Contém uma enorme dose de antioxidantes.

Está geralmente associado com proteção contra uma série de doenças e problemas de saúde.

E nós nunca o deixamos de beber!

Mas e você, bebe café?

Você encara o café como néctar dos deuses ou como um produto do submundo?

(Talvez as duas coisas, dependendo do dia ;) )

Conte para nós nos comentários!


Referências

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Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui:

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  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25637171
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