Dieta Cetogênica: Cardápio, Receitas e Alimentos Permitidos

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Este artigo tem a intenção de ser um guia completo sobre a Dieta Cetogênica.

Se busca receitas, cardápio, lista de alimentos para dieta cetogênica, ou mesmo como iniciá-la, então continue lendo este post.

Porque após a sua leitura, você vai saber a verdade e obter as respostas completas a algumas das dúvidas mais comuns sobre a Dieta Cetogênica (ou dieta do cetônico ou dieta cetônica), como:

  • O que realmente é uma dieta cetogênica
  • O que comer em uma dieta cetogênica
  • Como queimar gordura em uma dieta cetogênica

Além disso, vai descobrir:

  • os 5 simples passos para iniciar a dieta cetogênica, e as
  • 3 principais alternativas para se manter em cetose.

Lendo o texto até o final, você também vai ter acesso à lista completa de alimentos permitidos e proibidos (inclusive disponível para download em pdf).

Assim esperamos que você possa ter mais opções no seu arsenal de conhecimento para criar as mudanças em seu corpo e em sua vida que você tanto deseja.

Então, continue lendo, porque este é o dossiê definitivo para essa poderosa forma de se alimentar.

Infográfico Resumo

Se você não estiver com tempo agora de ler o texto completo, recomendamos a leitura do nosso infográfico especial.

Porque esse infográfico irá lhe fornecer as principais informações do post de maneira resumida.

cetogenica thumb jpgClique na imagem acima para visualizar o infográfico completo.

O Que É A Dieta Cetogênica

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Resumidamente, a dieta cetogênica é uma forma de se alimentar que tem como objetivo fazer o seu corpo queimar gordura como combustível.

De maneira um pouco menos resumida, existe um estado natural do metabolismo que é chamado de Cetose.

Tratamos desse assunto de maneira bastante completa em nosso artigo dedicado:

Tudo Sobre A Cetose – A Dieta Cetogênica, Os Corpos Cetônicos, Os Sintomas E O Passo A Passo Para Entrar Em Cetose E Queimar Gordura

Por isso, agora vamos apenas abordar rapidamente como funciona esse estado metabólico.

(Para uma leitura mais aprofundada sobre o processo de cetose, recomendamos a leitura do texto indicado acima.)

A cetose é um processo que ocorre no corpo quando seu organismo não possui mais nenhuma fonte de glicose/açúcar proveniente da alimentação, e o armazenamento de glicogênio já se esgotou.

Quando isso acontece, o corpo começa quebrando as gorduras em ácidos graxos e glicerol, e transformando esses ácidos graxos em moléculas de Acetil-CoA que acabam sendo transformadas em corpos cetônicos no fígado.

(E a produção desses corpos cetônicos é o motivo pelo qual a dieta cetogênica também é popularmente chamada de dieta cetônica ou dieta do cetônico.)

Em outras palavras, em um metabolismo cetogênico, o organismo utiliza tanto as gorduras vindas da alimentação quanto as armazenadas no corpo como fonte de energia primária.

É possível induzir o corpo a entrar nesse metabolismo através de uma dieta cuidadosa – a chamada dieta cetogênica.

Como regra geral, essa dieta deve conter quantidades limitadas de carboidratos e açúcares, e quantidades moderadas de proteína – sendo, desse modo, composta principalmente por gorduras.

Vamos nos aprofundar um pouco mais nas proporções exatas de macronutrientes que você deve comer na dieta cetogênica, e também quais os alimentos permitidos, proibidos e recomendados para perder peso na dieta do cetônico na próxima seção.

Conheça: Cardápio para 147 dias de cetogênica mais Livro de receitas cetogênicas

Os Conceitos Básicos da Dieta Cetogênica

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Entrando em Cetose: A Proporção de Nutrientes para a Dieta Cetônica

É importante notar que o fato de as pessoas possuírem metabolismos, tendências genéticas e níveis de atividades físicas diferentes faz com que seja possível entrar em cetose com diferentes proporções de macronutrientes.

(Macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras.)

Entretanto, uma recomendação tradicional de dieta cetogênica traria, de forma resumida, as seguintes proporções:

  • A ingestão de carboidratos não ultrapassando 5 a 10% do total de calorias;
  • A ingestão de proteínas ficando em torno de 20 a 30% do total das calorias consumidas diariamente;
  • E a ingestão de gorduras fornecendo de 65 a 75% das calorias – possivelmente até mais.

(Sendo que 1 grama de carboidrato possui 4 calorias, 1 grama de proteína possui 4 calorias e 1 grama de gordura possui 9 calorias.)

Nesse caso, a quantidade de carboidratos a que nos referimos acima é de carboidratos líquidos – que nada mais é do que a quantidade total de carboidratos de um alimento menos a quantidade de fibras.

Desse modo, poderíamos desenhar uma “nova pirâmide alimentar” baseada na dieta cetogênica:

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E, embora essas porcentagens sejam boas o suficiente para que ocorra perda de peso, talvez seja mais benéfico descobrir exatamente do que você precisa. Isso pode ser feito por meio de ajustes iniciais e alguns experimentos feitos ao longo do tempo.

Nesse contexto, nossa abordagem é bastante prática: se você deseja seguir a dieta cetogênica, e está confuso em relação a qual proporção seguir, o que nós pessoalmente faríamos seria uma estratégia baseada em 5 passos.

Como Começar Uma Dieta Cetogênica em 5 Passos

Os 5 passos são os seguintes – e nós vamos falar mais sobre cada um deles a seguir:

  1. Começar com a divisão de macronutrientes detalhada acima;
  2. Tirar medidas corporais e fotos do corpo;
  3. Experimentar por pelo menos 4 semanas;
  4. Após as 4 semanas, medir o progresso novamente;
  5. Avaliar e ajustar de acordo com o necessário.

Passo #1 para seguir uma dieta cetogênica com sucesso – obedecer a proporção de macronutrientes: a proporção de gorduras, proteínas e carboidratos

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Proporção de carboidratos, proteínas e gorduras numa dieta low-carb cetogênica

Este passo é fundamental para os iniciantes na dieta cetogênica.

Isso porque grande parte dos iniciantes na dieta cetônica não possuem a noção exata do que comer e do que não comer.

Neste cenário, entender bem qual é a proporção de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) que você deve ingerir é bastante importante.

Na dieta low-carb cetogênica a proporção de macronutrientes é aproximadamente a seguinte:

  • gorduras: de 60% a 75% das calorias diárias;
  • proteínas: de 15% a 25% das calorias diárias;
  • carboidratos: de 5% a 10% das calorias diárias.

E você não precisa se preocupar com calorias neste primeiro momento: vamos utilizar a proporção da dieta cetogênica tradicional – que deve apresentar benefícios como maior saciedade e melhora na sensibilidade à insulina – o que por si só já deve começar a melhorar o teor de ingestão calórica.

Por isso, não se preocupe: apenas siga os macronutrientes da dieta cetogênica, e coma até ficar saciado em todas as refeições.

Passo #2 para seguir uma dieta cetogênica com sucesso – tirar medidas corporais e fotos do corpo

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Ao embarcar em um novo projeto, geralmente estamos empolgados para fazer tudo certo e conseguir os resultados que tanto desejamos.

Com o passar do tempo, no entanto, muitas vezes essa empolgação inicial pode diminuir – especialmente se sentirmos que não estamos fazendo muito progresso.

Por isso, de modo a manter a motivação em alta e obter dados objetivos para conseguir avaliar em que direção o seu progresso está indo, é importante conseguir medir seus resultados.

Existem várias formas de fazer isso, e detalhamos todas elas neste artigo completo.

Nele, também explicamos que a nossa forma favorita de fazer isso (por ser simples, efetiva e barata) é tirar medidas corporais.

Essas medidas, aliadas a fotos de antes e depois, são indicadores poderosos de que você está indo na direção certa, e ajudam a manter o ânimo mesmo nos momentos mais chatos do processo de perda de peso.

E nós sabemos que muitas pessoas não gostam de tirar fotos sem camisa quando estão acima do peso – afinal, elas não se sentem bem com seus corpos, e não querem ter esse registro.

Porém, vale a pena: afinal é a foto de “antes” que você vai usar para comparar com seu momento atual.

Como no meu caso, que olhava no espelho dia após dia e não via progresso…

E foi só quando encontrei uma foto para comparar que realmente tive do noção do quanto tinha conseguido avançar:

antes e depois guilherme
Foto e antes e depois do Guilherme na dieta cetogênica

E confesso que essa não é uma foto de “antes” propriamente dita, pensada para ser assim – justamente porque eu tinha muita vergonha de tirar fotos sem camisa.

Felizmente, consegui encontrar essa foto mexendo em arquivos antigos do computador. E foi esse acaso que me deu motivação para continuar seguindo em frente.

Mas você não precisa contar com a sorte.

Você pode tirar uma foto agora – até porque apenas o espelho não vai te ajudar.

Porque, conforme dissemos neste artigo sobre a ordem dos resultados na academia:

“Falando sobre a questão do espelho, você precisa reconhecer e aceitar que, além de ser o seu pior crítico, você provavelmente não vai notar a evolução com clareza.

E sabe por quê? Porque vê seu próprio corpo todos os dias (e, às vezes, várias vezes ao dia)! Então, as mudanças graduais serão percebidas primeiramente pelas outras pessoas.”

Por isso, faça esse favor a você mesmo, e tire suas fotos e medidas antes de começar a dieta.

Passo #3 para seguir uma dieta cetogênica com sucesso – experimentar por pelo menos 4 semanas

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Não vamos expandir muito este ponto simplesmente porque não há muito o que dizer.

Apenas pedimos: por favor, não seja uma dessas pessoas que começa uma dieta e a segue por 3 dias.

As mudanças não acontecem da noite para o dia.

Apenas pense em quantos dias, meses, anos, seu corpo levou para ficar na forma que ele está.

Estou certo de que não foram apenas 4 semanas.

Por isso, com certeza você precisará de tempo para que possa obter bons resultados.

E, sabemos que, num primeiro momento, pode ser difícil acreditar que você terá resultados.

Afinal, com a dieta cetogênica você vai perder peso se sentindo bem – porque você não passa fome, não tem de comer de 3 em 3 horas, e pode provar receitas deliciosas – e isso parece o contrário de tudo o que você ouviu dizer por aí durante sua vida inteira!

Portanto, para se sentir confortável durante a dieta cetogênica, é importante entender que há ciência por trás dela – e confiar no processo.

Por isso, recomendamos que siga a dieta por pelo menos 4 semanas antes de tentar avaliar resultados e decidir se essa dieta é certa para você ou não.

Importante: se você tem alguma condição de saúde conhecida (como diabetes, hipertensão, ou qualquer enfermidade), converse com um médico de sua confiança antes mesmo de começar a dieta – inclusive porque pode ser necessário efetuar ajustes nas dosagens dos medicamentos, uma vez que a dieta cetogênica ajuda a controlar diabetes e esteatose hepática.

Passo #4 para seguir uma dieta cetogênica com sucesso – Após as 4 semanas, medir o progresso novamente

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Este passo é bem direto, e diz respeito a você medir o progresso em intervalos predeterminados – de preferência, em condições o mais similares possíveis.

Por exemplo, no mesmo dia da semana, no mesmo horário, no mesmo momento do ciclo menstrual para mulheres…

E, claro, nunca medir o progresso logo após um dia do lixo.

Passo #5 para seguir uma dieta cetogênica com sucesso – Avaliar e ajustar de acordo com o necessário

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Este ponto é opcional, para caso você deseje realizar ajustes para adequar melhor a dieta ao seu estilo de vida.

Afinal de contas, para a maior parte das pessoas, uma dieta cetogênica é capaz de causar queima de gordura corporal mesmo sem exercícios físicos e sem contar calorias.

Isso porque, conforme explicamos anteriormente, na dieta cetogênica você vai treinar seu corpo para utilizar a gordura como forma de alimento, em vez dos carboidratos.

Porém, caso você deseje ajustar a dieta para prosseguir obtendo resultados, pode contar com a ajuda de exercícios físicos, controlar a ingestão total de calorias, adicionar alguma forma de jejum intermitente, ou até mesmo modificar a proporção de macronutrientes para se adequar aos seus objetivos.

Lembrando que, muitas vezes, é importante consultar um profissional orientado à filosofia low-carb para entender qual a melhor forma de realizar esses ajustes.

Sendo que quando falamos em ajustar a ingestão de macronutrientes, estamos nos referindo àquela que vimos no passo #1:

  • 5-10% do total de calorias vindas de carboidratos;
  • 20-30% do total de calorias vindas das proteínas;
  • 65-75% do total de calorias vindas das gorduras.

No entanto, muitas pessoas não gostam de ficar contando todos os nutrientes à exaustão.

Até porque, para isso, existem 3 alternativas mais fáceis, que vamos explorar agora, para que você decida qual a melhor maneira para você entrar e permanecer em cetose.

Relacionado: A dieta cetogênica é para você? Descubra aqui 8 motivos para não fazê-la.

Alternativa #1 Para Manter a Dieta Cetogênica – Controlar apenas a ingestão de carboidratos, e deixar que o restante da dieta se ajuste por si

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Esta alternativa é uma das preferidas de nossos leitores.

E isso porque, ao controlar a ingestão de carboidratos, você automaticamente terá de elevar a ingestão de gorduras para conseguir manter a sua saciedade – e, sendo assim, suas chances de entrar em cetose nutricional aumentam drasticamente.

Desse modo, você apenas tem de tomar cuidado para ingerir alimentos low-carb, e completar o restante da sua alimentação com proteínas e gorduras boas.

E é por isso que é importante não passar fome nesta dieta – porque assim você garante que estará fornecendo ao seu corpo o combustível necessário e correto para seu funcionamento (no caso, boas gorduras).

Sendo que parte do motivo de esse método ser tão bom é porque, na natureza, geralmente encontramos proteínas associadas com gorduras.

Isto é: a maior parte dos cortes de carne, os ovos, os frangos, e muito mais, não apresentam apenas proteína isoladamente.

Por isso, mantendo seu consumo de proteínas e diminuindo o de carboidratos, você naturalmente tende a aumentar o consumo de gorduras de maneira a compensar.

E, para conseguir ter sucesso nessa abordagem, a instrução é bem simples: não precisa ficar obcecado com descobrir quanta gordura existe em cada alimento, basta não fugir da gordura natural dos alimentos que tudo deve se ajustar automaticamente.

Isto é: comer os ovos com gema, fritar alimentos com manteiga ou banha, comer a pele do frango e a gordura da carne (ou mesmo optar por cortes mais gordos).

(Curiosamente, é por essa capacidade de ser very low-carb apenas utilizando alimentos pouco processados que muitas vezes uma dieta paleolítica também pode ser considerada cetogênica – isto é, uma dieta baseada em comida de verdade também pode induzir a cetose nutricional.)

E, mesmo se você acabar aumentando um pouco sua ingestão de proteínas, isso não deve ser um problema.

Em primeiro lugar, porque já existem diversos estudos provando que uma dieta rica em proteínas não acarreta nenhum mal ou stress ao fígado ou aos rins em indivíduos saudáveis.

(No caso de quem já tem problemas com esses órgãos é interessante consultar um profissional qualificado.)

E, em segundo lugar, porque existe um debate a respeito de se limitar a proteína em uma dieta cetogênica – e que detalhamos em nosso texto completo “Existe excesso de proteínas na dieta cetogênica?“.

Por enquanto, tudo o que você precisa saber para seguir corretamente essa alternativa #1 é:

  1. Limite a ingestão de carboidratos (muitas pessoas optam por 20-30 g de carboidratos líquidos ao dia, por vezes até menos);
  2. Coma até a saciedade;
  3. Não fuja da gordura natural dos alimentos.

Simples assim.

Alternativa #2 Para Manter a Dieta Cetogênica – Controlar a ingestão de nutrientes, contando com a ajuda de aplicativos

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A tecnologia é mesmo uma coisa maravilhosa.

Graças a ela, conseguimos acessar estudos científicos incríveis, escutar a opinião de especialistas em debates de alto nível, e passar as melhores informações sobre alimentação adiante.

E um dos meus usos favoritos da tecnologia é poder contar com a ajuda de aplicativos para celular para controlar a ingestão de nutrientes quando estou em uma dieta cetogênica.

Sendo que um dos mais populares entre os nossos leitores é o Fat Secret, por ser fácil visualizar as informações, e definir metas de calorias, nutrientes, e até mesmo carboidratos líquidos.

Veja como fazer para configurar o aplicativo corretamente:

Enfim, para as pessoas mais detalhistas – que desejam acompanhar não só a ingestão de carboidratos, mas também de proteínas e gorduras – esta é uma excelente opção.

Escrevemos sobre outros aplicativos úteis para celular neste artigo aqui.

Alternativa #3 Para Manter a Dieta Cetogênica – Ingerir apenas alimentos permitidos

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Se você leu até aqui, já entendeu que a ideia por trás da dieta cetogênica ou dieta cetônica é simplesmente induzir o estado de cetose no seu corpo, facilitando a queima de gorduras.

E, para auxiliar você a se manter nesse estado, existem as duas alternativas acima – de controlar a ingestão de nutrientes, para facilitar a entrada e manutenção da cetose.

No entanto, você não precisa ficar obcecado com controlar tudo o que ingere – e, na verdade, para muitas pessoas isso é até mesmo contraproducente.

Nesse caso, basta ingerir apenas alimentos que naturalmente já tenham a proporção de macronutrientes que buscamos alcançar.

Isto é, alimentos baixos em carboidratos, moderados em proteínas e elevados em gorduras.

Com o intuito de te ajudar, separamos uma lista de possíveis alimentos permitidos, que você pode ler abaixo.

(Para lista de compras cetogênica, clique aqui.)

Antes disso, vamos apenas fazer uma observação importante.

A de que não basta focar apenas em alguns alimentos, ou classificá-los como “permitidos” e “proibidos”.

Porque sua alimentação como um todo deve ser considerada, e o impacto dos alimentos no seu organismo também.

Apenas para dar um exemplo simples, comer 100g de batata inglesa cozida (cuja maior parte das calorias vem dos carboidratos, note-se) logo após um treino pesado em jejum (e com o restante do dia comendo apenas folhas verdes e carnes gordas) é bem diferente de comer esses mesmos 100g de batata cozida acompanhados de um grande prato de macarrão.

Afinal, no primeiro caso, pode ser que você consiga se manter em cetose mesmo com a batata inglesa.

No segundo, isso seria praticamente impossível.

Também é possível que você aprenda a montar seu próprio cardápio low-carb a dieta cetogênica clicando aqui.

Ou, se você preferir, também é possível ter acesso a um cardápio completo para 147 dias de dieta cetogênica (+ livro de receitas) que nós mesmos preparamos.

Tendo dito isso, vamos à lista de alimentos.

Alimentos Permitidos, Tolerados e Proibidos na Dieta Cetogênica (ou do Cetônico)

Alimentos Permitidos Para Dieta Cetogênica (ou Cetônica)

Açúcares e adoçantesEritritol
Stevia
Sucralose
Xilitol
Leite e DerivadosManteiga
Creme de leite
Chantilly (sem açúcar)
Queijos e variaçõesAzul
Catupiry
Cheddar
Coalho
Cottage
Cream Cheese
Feta
Gorgonzola
Gouda
Muçarela
Parmesão
Prato
Provolone
Requeijão
Ricota
Rochefort
Suíço
OvosAvestruz
Codorna
Galinha
Pato
Cozido
Frito
Mexido
Omelete
Poché
CarnesBovina (todas)
Suína (todas)
de Aves (todas)
de Peixes (todas)
Farinhas e PósAmêndoas
Castanhas
Cacau em pó (sem açúcar)
Coco
Linhaça
FrutasAbacate
Azeitona
Coco
Limão
Tomate
Frutos do marCamarão
Caranguejo
Lagosta
Lula
Ostra
Polvo
Marisco
Mexilhões
OleaginosasChia
Linhaça
Óleos e gordurasAzeite de oliva
Banha animal
Manteiga
Maionese caseira
Óleo de coco
Óleo de peixe
Coco e derivadosCreme de coco
Farinha de coco
Leite de coco
Manteiga de coco
Óleo de coco
Polpa (castanha)
Verduras e saladas
(folhas e legumes)
Abobrinha
Acelga
Aipo
Alface
Alho
Berinjela
Brócolis
Cebola
Couve
Couve-flor
Chuchu
Escarola
Espinafre
Pepino
Quiabo
Repolho
Rúcula
…e muito, muito mais!
Temperos e molhosAçafrão da terra (cúrcuma)
Alecrim
Canela
Cebolinha
Coentro
Colorau
Manjericão
Pimenta do reino
Orégano
Sal
Outras manteigas e cremesSour cream (creme azedo)
Manteiga de amêndoas

Alimentos Tolerados (permitidos com moderação) na dieta Cetogênica (ou Cetônica):

Açúcares e adoçantesOutros adoçantes artificiais

(Para saber mais sobre os adoçantes e quais são mais saudáveis para sua saúde, clique aqui.)

Leite e DerivadosIogurte grego (verdadeiro)
Sorvete (depende do sorvete)
Queijos e variaçõesQueijo Brie
Queijo Minas
Queijo Frescal
CarnesLinguiça
Mortadela
Peito de peru
Peito de frango
Presunto
Salame
Outros embutidos
Farinhas e PósWhey protein (de preferência o whey isolado)
FrutasFrutas vermelhas, como:

Amora
Cereja
Framboesa
Mirtilo
Morango

OleaginosasAmêndoa
Avelã
Castanha
Castanha de caju
Coco
Macadâmia
Nozes
Pistache
Óleos e gordurasMaionese industrializada
Óleo de amendoim
Óleo de cártamo
Óleo de gergelim
Verduras e saladas
(folhas e legumes)
Abóbora
Cebola
Cenoura
Gengibre
Nabo
Pimentão
Rabanete
Vagem
Temperos e molhosKetchup
Mostarda
Pimentas em geral
Shoyu
Temperos prontos e processados
Outras manteigas e cremesPasta de amendoim
LeguminosasAmendoim
(Pasta de Amendoim)

Alimentos Proibidos na Dieta Cetogênica (ou do Cetônico):

Açúcares e adoçantesAçúcar refinado
Açúcar fit
Açúcar de coco
Açúcar cristal
Açúcar demerara
Açúcar mascavo
Maple Syrup
Mel
Leite e DerivadosLeite
Iogurtes em geral
Leite fermentado
CarnesSalsicha
Farinhas e PósAveia (em qualquer formato)
Achocolatados
Chocolate em pó
Fubá
Mandioca
Milho
Polvilho
Rosca
Tapioca
Trigo (integral ou não)
FrutasTodas as outras frutas como:

Abacaxi
Banana
Maçã
Uvas
Laranja
Kiwi
Goiaba
Melancia

Óleos e gordurasMargarina
Óleo de canola
Óleo de girassol
Óleo de milho
Óleo de soja
Coco e derivadosAçúcar de coco
Água de coco
Verduras e saladas
(folhas e legumes)
Araruta
Batata
Batata doce
Beterraba
Cará
Inhame
Mandioca (aipim, macaxeira)
Mandioquinha
Yacon
Temperos e molhosMolhos prontos vendidos no mercado muitas vezes contém muitos carboidratos por porção, fique atento.
LeguminosasFeijão (todos os tipos)
Grão de bico
Lentilha
Soja
GrãosTodos os grãos, em qualquer forma, integrais ou não, como:

Amaranto
Arroz
Aveia
Centeio
Cevada
Granola
Milho
Quinoa
Trigo

Na tabela não mencionamos nada a respeito das bebidas.

Sucos naturais, de caixinha ou em pó estão todos vetados, à exceção do suco Clight zero açúcar que pode ser consumido com moderação devido à grande quantidade de adoçantes.

Sobre as bebidas alcoólicas, respondemos a essa questão de maneira completa em outro artigo sobre as verdades e os mitos da cetose.

Mas, basicamente, podemos dizer que o álcool não tira você da cetose porém paralisa momentaneamente a queima de gorduras enquanto estiver sendo metabolizado.

Claro que bebidas alcoólicas com carboidratos estão proibidas, como as cervejas, por exemplo.

Também escrevemos um outro artigo mencionando quais os melhores vinhos para dietas baixas em carboidratos, como a dieta do cetônico.

Sabemos que a lista de alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica ficou bem extensa, por isso preparamos para você uma versão da lista em pdf: bonita, grátis e pronta para imprimir:

Clique aqui para baixar gratuitamente a lista de alimentos permitidos da dieta cetogênica em pdf em  alta resolução.

 

E, caso você se interesse em entender como combinar esses alimentos de maneira a organizar refeições e ainda ter acesso algumas receitas deliciosas da dieta cetogênica, clique aqui.

F.A.Q. Cetônico: As Perguntas Mais Frequentes Sobre A Dieta Cetogênica

Relacionado: Dieta Cetogênica: Respostas Para As 20 Principais Perguntas

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01) Posso fazer dia do lixo na dieta cetogênica?

Conforme explicamos no texto sobre o dia do lixo, ele ajuda a evitar a estagnação da sua perda de peso, porque a ingestão de carboidratos (base do dia do lixo) auxilia a aumentar os níveis de alguns hormônios fundamentais para o emagrecimento.

(Embora a redução de hormônio T3 não pareça ser prejudicial num contexto de dieta cetogênica.)

Por isso uma realimentação eventual de carboidratos pode ser importante para manter um bom nível desses hormônios.

Sendo assim, acreditamos que ele pode ser inserido na dieta cetogênica, porém preferencialmente apenas após seu corpo já estar cetoadaptado (cerca de 4 a 5 semanas após o início da dieta), e desde que você não tenha nenhum quadro clínico que possa ser piorado com a ingestão de carboidratos.

Lembrando que, além do benefício hormonal, o dia do lixo também pode ter grande benefício psicológico, tornando maior sua aderência à dieta.

Resumindo: se for para tornar sua vida mais agradável, pode fazer. A saúde é um processo que visa ao longo prazo, e não só um foco em “perda de peso agora”.

02) Posso usar adoçante na dieta cetogênica?

dieta cetogênica: variações, lista de alimentos permitidos e proibidos e cardápio para dieta do cetônicoDe preferência, não use.

Tomar café ou chá sem adoçar, por exemplo, é apenas questão de costume.

Experimente ir removendo os adoçantes gradativamente, diminuindo a quantidade usada semana após semana…

Para sanar todas as suas dúvidas sobre adoçantes e saber quais os mais saudáveis e benéficos para seu emagrecimento e sua saúde, recomendo que escute ou leia esse podcast gratuito do Dr. Souto (maior autoridade brasileira em low-carb) sobre o assunto.

03) Posso comer frios nesta dieta?

Apesar de serem alimentos industrializados com grande quantidade de conservantes, olhando somente com relação aos carboidratos, podemos dizer que embutidos em geral são low-carb, pois apresentam pouco ou nenhum carboidrato em sua composição, encaixando-se na dieta cetogênica.

Além disso, queijos costumam ser liberados. Nesse caso, priorize os queijos amarelos, com bastante gordura, e baixos em carboidratos.

Para mais detalhes sobre os queijos, confira a pergunta #23 abaixo.

04) Onde posso encontrar mais receitas para a dieta cetogênica?

Você pode encontrar diversas receitas low-carb aqui nesta página: http://www.senhortanquinho.com/receitas

Por outro lado, 20 Deliciosas Receitas Cetogênicas juntamente com um cardápio para 147 dias dessa dieta podem ser encontrados aqui:

http://landing.www.senhortanquinho.com/cardapio-keto-emagrecer-dieta-cetogenica/

05) Quantas refeições devo fazer durante o dia?

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Quantas você quiser.

Com a introdução de uma dieta baixa em carboidratos, e portanto mais focada em proteínas e gorduras (nutrientes associados a uma maior sensação de saciedade), é natural que seu apetite, aos poucos, diminua.

Faça quantas refeições desejar, sinta-se sempre saciado, lembrando que o mais importante é não ficar com fome a ponto de “beliscar” bobagens.

Mas principalmente: não precisa se preocupar com intervalos – esqueça a mentira sobre “comer de 3 em 3 horas”.

06) Sou vegetariana(o), posso fazer a dieta cetogênica também? Como devo proceder?

Pode sim.

No caso, de modo a obter todos os macronutrientes necessários apenas com a alimentação, seria interessante você focar em conseguir atingir a ingestão diária de proteínas e gorduras – e, para isso, ovos e queijos podem te ajudar.

07) Preciso ficar atento com a quantidade de gordura ingerida?

Não. Conforme explicamos no artigo sobre a cetose, dificilmente você vai ingerir “gordura demais”.

Por outro lado, não achamos nem um pouco necessário sair acrescentando manteiga e óleo de coco em tudo que você vê pela frente.

Inclusive tanto o excesso de gordura quanto a falta dela caracterizam erros comuns cometidos pelos iniciantes em low-carb.

Foque em comer a gordura natural dos alimentos (inclusive bacon e gema de ovo), pode fritar com manteiga sem problemas, caprichar no azeite…

Só não precisa adicionar gordura loucamente como se isso fosse fazer mágica com seus resultados.

08) O que posso comer no café da manhã?

dieta cetogênica: variações, lista de alimentos permitidos e proibidos e cardápio para dieta do cetônicoEsta é uma excelente pergunta, porque o café da manhã na dieta cetogênica é uma dificuldade para muitas pessoas.

Claro, você pode comer ovos e bacon – mas muita gente não consegue comer apenas isso todos os dias.

E foi pensando nisso que preparamos uma coletânea de livros de receita de café da manhã low carb – e que é perfeita para a Dieta Cetônica.

(Ou você pode clicar aqui para ver os vídeos grátis de algumas das receitas.)

09) O leite é um alimento permitido na dieta cetônica?

Via de regra podemos dizer que não, por dois motivos principais.

Primeiro porque o leite é um dos maiores causadores de alergias alimentares, não sendo bem tolerado pela maioria das pessoas.

Segundo porque é um alimento rico em carboidratos (lactose), o que certamente não combina com cetose.

10) A dieta cetogênica também diminui a massa magra ou só gordura?

Na maioria das dietas é praticamente impossível perder apenas gordura – isto é, o mais comum é que um pouco de massa magra e água também sejam perdidas.

Dito isso, existem medidas para minimizar a perda de massa magra numa dieta.

Por exemplo, você pode praticar um esporte como a musculação, que auxilia a preservar massa muscular, e também manter bons níveis de ingestão de proteína.

Por fim, ainda há o caso mais raro de pessoas com bastante peso para perder, e que são iniciantes no esporte.

Nesse caso, pode ocorrer perda de gordura e ganho de massa simultaneamente!

Sendo assim, o ponto não é “encontrar uma dieta que só perde gordura” – mas sim minimizar a perda de massa magra enquanto se queima gordura.

11) Sempre achei que frutas andavam juntas a todas as dietas, mas devo cortá-las para emagrecer com a dieta cetogênica?

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As frutas, por si só, não são ruins, o grande problema delas está relacionado à elevada quantidade de carboidratos que a maioria das frutas possuem.

Por outro lado, existem algumas frutas com menores quantidades de açúcares e que podem ser eventualmente consumidas na dieta Keto, como abacate, coco e frutas vermelhas (por exemplo o morango e o mirtilo).

12) Farelo de aveia é recomendado na dieta Dukan, então também pode ser usada na dieta do cetônico?

A resposta é não: aveia é um alimento rico em carboidratos e portanto deve ser evitado, ou no máximo consumido em baixíssima quantidade como em uma receita, por exemplo.

13) E farelos de linhaça, trigo, amaranto, quinua…?

No geral os farelos apresentam apresentam uma considerável quantidade de carboidratos – apesar de muitas fibras – sendo que consumi-los sem moderação pode acabar por prejudicar sua cetose.

Dessa forma, a recomendação é sempre olhar as informações nutricionais e garantir que você não consuma carboidratos em demasia, fazendo com que você estoure aquela proporção considerada ótima para a dieta cetogênica.

E isso sem contar que o trigo pode trazer outros prejuízos à saúde – bem além dos carboidratos.

Por outro lado, se você leu tudo até aqui e ainda estava com essa dúvida, então possivelmente você ainda não entendeu completamente do que se trata a dieta cetogênica.

E tudo bem: realmente deve ser um mundo novo para você, cheio de conceitos diferentes daqueles que você estava acostumado a escutar por aí.

Por isso, recomendamos que você acesse nossa lista de alimentos e nosso cardápio gratuitos para a dieta cetogênica.

E, por fim, se quiser se aprofundar e entender ainda mais como é o dia a dia desse estilo de vida, convidamos você para conhecer nosso material premium clicando aqui.

14) Café e chá são permitidos na dieta cetônica?

Sim, são muito bem-vindos, desde que não sejam adoçados.

Lembrando que o excesso de cafeína pode ser prejudicial à saúde, não sendo recomendável ultrapassar o limite de 4 xícaras de café forte por dia.

15) Não tenho certeza sobre o que comer a cada dia, em cada refeição, durante a dieta, o que devo fazer?

dieta cetogênica: variações, lista de alimentos permitidos e proibidos e cardápio para dieta do cetônicoPreparamos um cardápio exclusivo para 91 ou 147 dias de dieta. Maiores informações sobre ele podem ser encontradas aqui. (Juntamente com o cardápio também oferecemos um livro bônus gratuito com 20 deliciosas receitas totalmente low-carb.)

16) Feijão, lentilha e leguminosas em geral estão liberadas na dieta do cetônico?

Na dieta cetogênica, não são consumidos feijão, lentilha e outras leguminosas.

O motivo principal está associado com a presença de grande quantidade de carboidratos (além de antinutrientes) nesses alimentos.

Se você faz questão de comer esses alimentos, sugiro que procure saber mais a respeito da Dieta Slow Carb.

17) Atingi um determinado peso e não consigo sair dele, como devo proceder?

Falamos sobre 4 dicas essenciais para sair do platô numa dieta low-carb em outro texto (inclusive gravamos um vídeo falando sobre o assunto): Dieta Low-Carb Iniciar e Triunfar

(Vale lembrar que essas 4 estratégias funcionam não só para a dieta cetogênica, mas também para dietas com baixo carboidrato e suas variações.)

18) Barrinhas de cereal, pães e biscoitos integrais, cereais matinais, goma de tapioca, podem ser inseridos nessa dieta?

Definitivamente esses alimentos não estão liberados pois são alimentos ricos em carboidratos e que certamente atrapalhariam seu processo de emagrecimento e regulação da insulina.

Não se engane, na maioria dos casos, alimentos ditos “integrais” são quase tão ruins para sua saúde e seu emagrecimento quanto suas versões tradicionais.

Inclusive, escrevemos um post completo para desmitificar essa áura de saudável que a tapioca ganhou recentemente.

19) A dieta cetogênica e a “dieta da proteína” são a mesma coisa?

Não, não são.

Na verdade o termo “dieta da proteína” nem se refere a uma dieta em específico, tratando-se de um termo bem genérico. De modo geral, as pessoas referem-se a algum tipo de dieta low-carb quando usam esse termo, ou até mesmo à dieta Dukan.

De toda forma, não podemos dizer que a dieta do cetônico seja “dieta da proteína”, até porque na dieta cetogênica a quantidade de proteína deve ser moderada e o macronutriente mais abundante é a gordura.

Falamos mais sobre isso em outro artigo: Dieta Low-Carb: O que É, e Qual A Melhor Opção Para Você

20) A falta de doce é o maior empecilho para meu emagrecimento. É possível comer doces na dieta cetogênica?

dieta cetogênica: variações, lista de alimentos permitidos e proibidos e cardápio para dieta do cetônicoFelizmente a resposta é SIM! Agora você não tem mais a desculpa da falta do sabor doce em sua dieta para deixar de segui-la.

Isso porque após muitos pedidos de nossos leitores, nós criamos a Coletânea de Receitas de Sobremesas Low-Carb para Emagrecer com Prazersão mais de 59 receitas low-carb para te ajudar a não fugir da dieta nem na hora da sobremesa.

Você pode conferir 4 receitas gratuitas aqui neste link.

21) Devo praticar exercícios físicos para emagrecer durante esta dieta?

Não, exercícios físicos não são essenciais para o emagrecimento e você conseguirá emagrecer perfeitamente apenas se alimentando seguindo os preceitos da dieta cetogênica.

Inclusive, o Dr. Souto juntamente com o especialista Rodrigo Polesso falam de maneira completa sobre o assunto neste podcast gratuito.

Mas é claro que atividades físicas são sempre muito bem-vindas, elas podem não só acelerar seus resultados, como também te deixar com mais disposição e energia durante todo o seu dia. Portanto, se gosta de praticar exercícios de qualquer natureza, pratique-os à vontade.

Neste artigo falamos sobre os três melhores tipos de exercícios físicos para se praticar durante uma dieta low-carb, todos visando otimizar a queima de gordura corporal.

Relacionado: Exercícios Para Emagrecer: Quais Realmente Funcionam (Aeróbicos, Musculação, HIIT… Qual é melhor?)

22) E com relação às bebidas alcoólicas, posso consumir na dieta cetogênica?

dieta cetogênica: variações, lista de alimentos permitidos e proibidos e cardápio para dieta do cetônico

Falamos bastante sobre o metabolismo do álcool (e demos recomendações de como consumir) nesses dois artigos:

#1- A Verdade Sobre o Álcool, o Emagrecimento e a Hipertrofia

#2 – Vinhos Tintos, Brancos, Bebidas E Drinks Para Quem Está De Dieta: Um Rápido E Abrangente Guia Low-Carb

23) Queijos são alimentos permitidos na dieta cetogênica? Quais são melhores para consumir nessa dieta?

Nesse caso, o ideal seria preferir queijos com maior quantidade de gordura e menos lactose (olhe sempre as informações nutricionais e busque por aqueles com mais gordura e menos carboidratos).

Queijos mais antigos/envelhecidos tendem a ter menos lactose, ou seja, deveriam ser sua primeira opção.

Algumas pessoas ainda apresentam reações alérgicas à caseína, embora seja menos comum que a intolerância à lactose.

Sendo assim, não é regra tirar os queijos definitivamente. Porém se experimentar viver sem queijos por um tempo e se sentir melhor sem eles, talvez seja melhor moderar.

Para uma lista gratuita e completa sobre os queijos permitidos na dieta cetogênica e outros alimentos, clique aqui.

24) Posso tomar suplementos durante uma dieta cetogênica?

Depende, de maneira geral existem vários suplementos que podem agregar valor a sua dieta e muitos outros que não vão te ajudar em nada.

Falamos mais sobre os melhores suplementos para se tomar numa dieta cetônica aqui nesse texto.

25) Para finalizar, o que dizer sobre dieta cetogênica e jejum intermitente?

O jejum intermitente é muito bem-vindo e nós, do Senhor Tanquinho, o praticamos há pelo menos 2 anos.

E pensamos que pode ser bastante interessante aliar o jejum intermitente com a dieta cetogênica, porque ele pode ser sim mais uma ferramenta para auxiliar sua saúde, emagrecimento e bem estar.

Para saber mais sobre essa prática do jejum intermitente, recomendo que escute ou leia o podcast mais completo sobre o assunto que existe. Nele o Dr Souto e Dr Fung (maior especialista do mundo em jejum intermitente) abordam tudo sobre o assunto. Vale a pena ler ou escutar ao podcast. Clique aqui.


Para as respostas de outras 20 perguntas básicas sobre Dieta Cetogênica clique aqui.

Esperamos ter respondido a maior parte das questões mais populares, mas, caso tenha qualquer dúvida, não hesite em deixar seu comentário!

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