Importância Da Saciedade E Como Emagrecer Sem Passar Fome Se Mantendo Saciado Com A Dieta Low-Carb

Saciedade é uma palavra bem comum.

Especialmente ao procurar textos e vídeos sobre dietas para emagrecer — e especialmente sobre dietas baixas em carboidratos.

No entanto, ela raramente é definida — ou mesmo discutida.

Por isso, no texto que você está por ler, nós vamos discutir com mais profundidade essa ideia de saciedade.

Até porque acreditamos que a saciedade é um dos maiores benefícios e fatores responsáveis pelo sucesso em uma dieta low-carb.

Por isso, se você quer ter sucesso com a dieta low-carb como muitas outras pessoas, nosso conselho é que você leia este texto até o final.

(E deixe seu email na caixa abaixo.)

Porque após esta leitura você saberá exatamente:

  • o que é saciedade;
  • a importância da saciedade;
  • o que comer para se sentir saciado por mais tempo;
  • quando comer para se sentir saciado por mais tempo;
  • como se manter saciado pode te ajudar a emagrecer.

Tendo dito isso, vamos começar respondendo a pergunta que motiva este texto.

O Que É A “Saciedade”?

Nós procuramos muito.

Mas não encontramos uma definição oficial para “saciedade”.

Podemos sempre recorrer ao dicionário.

Ele nos diz o seguinte:

  1. estado de quem está plenamente satisfeito;

  2. satisfação total do apetite; fartura.

Porém, coloquei esta definição aqui apenas para garantir que eu e você estejamos falando da mesma coisa.

Porque no dia a dia — e inclusive em muitos estudos — as pessoas acabam usando o termo assumindo que todo mundo entende intuitivamente mais ou menos do que se trata.

E, indo pela intuição, se sentir saciado é, basicamente, não se sentir com fome.

Ou seja, quando você está com aquela sensação boa de “barriguinha cheia”, depois de uma bela refeição.

Porém, além de ser uma sensação boa (no sentido de fisiologicamente prazerosa), a saciedade também tem sua importância em um contexto de dieta para emagrecer.

A Importância De Se Sentir Saciado

Se pudermos tomar medidas simples para aumentar nossa saciedade, tanto melhor.

E ela é importante por dois motivos principais.

A saciedade é importante porque sentir fome é desagradável

O primeiro motivo é bem direto.

É o fato de que não é nada agradável sentir fome o tempo todo enquanto fazemos dieta.

Esse é o principal motivo para apostarmos numa alimentação que forneça maior saciedade.

Ou seja: queremos ficar saciados simplesmente porque é muito ruim se sentir com fome.

(Como qualquer pessoa que já tentou dietas malucas de controle de calorias provavelmente sabe.)

Sendo que o desconforto da fome fica ainda pior se você sabe que essa sensação vai se prolongar por bastante tempo.

Porque você pode aguentar tranquilamente pular uma refeição aqui e ali.

Mas sentir fome por semanas e meses a fio?

Eu não quero isso — e acho que você também não.

Por exemplo, quando você acaba de mudar sua dieta.

E sabe que ainda tem bastante peso para perder.

Sendo assim, ao nosso ver, a ideia é mantermos a sensação de saciedade pelo maior tempo possível.

Simplesmente nos sentimos melhor assim.

Mas há ainda um segundo motivo para reforçarmos a saciedade.

A saciedade é importante porque te ajuda a ter sucesso

O segundo motivo é que você não ficar com fome o tempo todo vai te permitir aderir a sua dieta por muito mais tempo.

Aumentando suas chances de transformá-la em um verdadeiro estilo de vida.

No qual você é saudável e come alimentos de que gosta — sem ter de passar fome.

Até porque, se você fica com fome o tempo todo, aumentam as chances de você querer fazer lanchinhos fora de hora.

E de ficar com aquela sensação de “eu preciso comer alguma coisa agora”.

O que não aconteceria se você estivesse se sentindo realmente saciado.

O pior é que é justamente nessas ocasiões que você têm muito mais chances de furar a sua dieta…

Afinal, quantos lanches saudáveis e práticos você realmente conhece?

Claro que existem algumas opções de lanches low-carb, como estas aqui.

Mas a maioria do que você encontra à venda por aí são coisas como barrinhas, chocolates, lanches prontos, etc.

Ou seja, todo o tipo de coisa que é “lixo” e que você não deveria comer se está em um plano alimentar para emagrecer.

(Na verdade tais opções deveriam ser relegadas apenas a ocasiões especiais ou de dia livre.)

Especialmente se você está buscando emagrecer com uma dieta baixa em carboidratos e rica em comida de verdade.

Ou se está buscando algum tipo de terapia por meio da cetose — como por meio da dieta cetogênica.

Por isso é importante fazer refeições que realmente te deixem saciado por um período maior.

Assim você vai poder sentir essa sensação boa por mais tempo.

Sem se preocupar com lanches, nem com comer algo a cada duas ou três horas.

Até porque essa ideia de que comer a cada 3 horas ajuda a emagrecer não passa de um mito descabido que nós já desbancamos aqui.

Mas então como fazer para essa sensação de saciedade durar por mais?

Como Se Manter Saciado Por Mais Tempo

Já que você está lendo este texto com atenção, então provavelmente já entendeu que se sentir saciado é algo muito bom.

Tanto porque é melhor se sentir saciado do que se sentir com fome.

Quanto porque estar saciado diminui sua probabilidade de sair da dieta.

Mas então o que fazer para conseguir se sentir saciado na maior parte do tempo?

Vamos entender 3 fatores que parecem influenciar bastante a sensação de saciedade.

Fator de saciedade #1 — O fator físico

Quando falamos em “fator físico” queremos nos referir justamente à medida física do alimento, ou seja, a seu volume.

Quanto maior e mais volumoso um alimento, mais saciedade ele vai te proporcionar.

Portanto, nossa busca será por aqueles alimentos que apresentem “maior volume por caloria”.

Quanto mais volume por cada caloria um alimento apresentar, maior será a saciedade que ele irá proporcionar segundo nosso “fator físico”.

Inclusive alguns estudos demonstraram que incorporar água em alimentos, como no caso de sopas e caldos, aumenta a saciedade que eles são capazes de fornecer.

Para ilustrar esse ponto, podemos pensar nas frutas desidratadas.

Um damasco, em seu estado natural, é fruta relativamente grande, que pode chegar a ocupar toda a palma da sua mão.

Mas, quando desidratado, esse mesmo damasco fica bem menor.

Porém ele perde apenas parte de sua água no processo de desidratação, mantendo a mesma quantidade de calorias e carboidratos.

Ou seja, a fruta inteira pode proporcionar muito mais saciedade a cada caloria.

E você provavelmente já percebeu de maneira intuitiva que um alimento que enche mais sua barriga — ou seja, que tem mais volume — também vai te deixar mais saciado.

Por outro lado, a qualidade e a composição do alimento que você ingere também é importante — e esse é nosso segundo fator de saciedade.

Fator de saciedade #2 — A química

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Como você pode perceber, encher sua barriga de água é muito diferente do que encher seu estômago com carnes, ovos e legumes.

Mesmo que você ingira o mesmo volume em ambos os casos, no primeiro você provavelmente ficará com fome muito antes do que no segundo.

Isso acontece por conta da composição da matéria que você está comendo.

E porque alguns nutrientes liberam hormônios e transmissores que ajudam o seu corpo a perceber que está saciado.

Sendo que os grandes responsáveis por liberar esses hormônios e transmissores são dois: as proteínas e as gorduras.

Ingerir proteínas e gorduras ajuda seu corpo a saber quando você já comeu bastante e é hora de parar de comer.

Ilustrativamente, podemos pensar que seu corpo “pensa”:

Tá bom, já tem bastante coisa para digerir aqui. Não precisa comer mais.

Dentre esses neurotransmissores podemos destacar a colecistoquinina e o peptídeo YY.

Porém, essas mesmas substâncias não são liberadas na mesma quantidade quando você come, por exemplo, carboidratos.

Até porque os carboidratos (especialmente os carboidratos refinados) tendem a ser digeridos muito mais rapidamente que proteínas e gorduras — e aí caímos no nosso terceiro fator de saciedade.

Fator de saciedade #3 — Velocidade de digestão

Esse fator também tem a ver com a química: dependendo da composição de cada alimento ele será digerido com uma velocidade diferente.

Essa velocidade de digestão do alimentos pode também ser entendida como “taxa de esvaziamento gástrico”.

Isso quer dizer, basicamente, quanto tempo a comida leva na sua barriga para ser digerida.

Portanto, os alimentos que levam mais tempo para serem digeridos serão aqueles que proporcionam mais saciedade porque vão levar mais tempo no seu estômago e intestino.

Por exemplo, as fibras podem ajudar nesse sentido.

Porque elas diminuem a velocidade com que o alimento passa pelo seu trato gastrointestinal.

E as proteínas e gorduras geralmente levam mais tempo a serem digeridas que os carboidratos (especialmente açúcares e carboidratos simples).

Dessa forma, fica fácil perceber que uma dieta que proporciona grande saciedade deve ser composta principalmente por alimentos que contenham proteínas, gorduras ou fibras.

Como Montar Uma “Dieta De Grande Saciedade”

Se você leu até aqui, então já entendeu alguns princípios por trás da saciedade.

E talvez esteja se perguntando.

Como montar minha dieta para emagrecer seguindo esse princípio da saciedade?”

Mas não se preocupe, é por isso que a gente está aqui: para te ajudar a montar o melhor cardápio de emagrecimento possível.

Para tanto, nós vamos utilizar as ideias que apresentamos até aqui: os fatores físico, químico e de velocidade de digestão.

Dessa forma, vamos buscar por comidas que tenham bastante volume e poucas calorias.

Ou comidas que sejam ricas naqueles macronutrientes mais saciantes: proteínas, gorduras e fibras.

Por outro lado, você vai querer evitar comidas com muitas calorias por porção ou que sejam ricas em açúcares, como é o caso das frutas desidratadas.

Ou seja, seguindo essas regrinhas práticas, nós chegamos à conclusão de que uma dieta low-carb pode ser a solução para boa parte das pessoas.

Por quê? Porque ela é

  • adequada em proteínas;
  • rica em boas gorduras;
  • baixa em carboidratos;
  • pode ter bastantes fibras;

e ainda restringe a ingestão de açúcares e outros alimentos industrializados que proporcionam pouca saciedade mas apresentam muitas calorias.

Em termos de alimentos, podemos exemplificar alguns alimentos que deveriam ser evitados da sua dieta — e alguns que você pode usar para ter sucesso.

Quais alimentos evitar se você busca a saciedade

carboidratos refinados em excesso: erros na dieta vegetariana e vegana

Resumidamente, podemos dizer que vamos querer evitar aqueles alimentos que são compostos praticamente só por carboidratos.

Principalmente aqueles alimentos com poucas fibras — que são os que menos proporcionam saciedade e os que são digeridos mais rapidamente.

Relacionado: clique aqui para baixar grátis uma lista de alimentos para emagrecer com a dieta low-carb

Porém, é claro que dentre os alimentos que são compostos principalmente por carboidratos haverão diferenças.

Por exemplo, vamos comparar a batata e o pão.

Por um lado, a batata é praticamente carboidrato puro.

E não contém quantidades consideráveis nem de proteínas e nem de gorduras.

Sendo que 100 gramas de batata apresentam cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos.

Por outro lado, o pão também é carboidrato puro — mas ele é feito a partir de farinha refinada.

E os mesmos 100 gramas de pão apresentam cerca de 52 de carboidratos líquidos.

É mais de duas vezes e meia a quantidade de carboidratos da batata!

Só que com muito menos nutrientes e menos fibras — portanto, com muito menos saciedade também.

Por isso que sempre “batemos na tecla do” preferir comida de verdade no lugar de alimentos altamente processados.

A comida de verdade geralmente vai proporcionar mais saciedade e mais nutrientes que alimentos industrializados.

Se você está com dificuldade para perder peso, você também vai querer evitar ingerir gordura pura.

É claro que adicionar um fio de azeite a sua salada não vai fazer mal nenhum.

E nem comer a gema do ovo, ou a pele do frango.

Esses são exemplos da gordura natural dos alimentos.

Mas tomar xícaras e mais xícaras de café à prova de balas certamente não é a melhor opção para sua saciedade.

Sendo preferível optar por outros alimentos — como veremos abaixo.

Quais alimentos preferir se você busca a saciedade

Conforme falamos, quem quer emagrecer sem passar fome deve focar principalmente em comer comida de verdade com baixo teor de carboidratos.

Aquilo que chamamos de comida de verdade, ou alimentos minimamente processados.

Que apresentam um maior volume por quantidade de calorias.

(E ainda gastam mais calorias para serem digeridos do que comidas processadas.)

E falamos em “baixo teor de carboidratos” porque, como já dissemos, são as gorduras, proteínas e fibras as maiores promotoras da saciedade.

Uma lista dos alimentos ideias desse ponto de vista seria composta por:

  • carnes de todos os tipos — fontes de proteínas e gorduras;
  • peixes e frutos do mar em geral — fontes de proteínas e gorduras;
  • ovos, preparados de todas as maneiras — fontes de proteínas e gorduras;
  • legumes, verduras e hortaliças — fontes de fibras;
  • frutas low-carb (morango, abacate e coco) — fontes de fibras (e de gorduras no caso do abacate e do coco).

Além disso, claro que podemos incluir eventualmente:

Porém, vale lembrar que esses alimentos apresentam muito mais caloria por volume — são mais caloricamente densos — que aqueles que citamos no grupo anterior.

E, por isso, você precisa de mais atenção quando for ingeri-los para não acabar exagerando em sua quantidade e, consequentemente, na quantidade de calorias ingeridas.

Mas se você está com dúvidas de como montar seu cardápio low-carb para emagrecer, recomendamos que leia este texto aqui.

E que conheça nosso material completo se quiser um processo passo a passo para emagrecer sem passar fome.

Agora que você já sabe o “quê” comer, vamos te ajudar com o “quando” comer.

Quando Comer Para Se Manter Saciado

Essa é uma questão um tanto quanto contra-intuitiva — mas é o que acaba acontecendo na prática.

Isso porque, na realidade, você tende a se sentir mais saciado ao longo do dia como um todo quando come menos vezes ao dia.

Nossa, mas eu sempre ouvi falar que comendo a cada duas, três horas eu sempre ia estar satisfeito.”

Pois é. Nós também.

(Veja aqui um pouco da nossa história pessoal se você não conhece.)

Mas, quando vamos ver o mundo real, não é bem isso que acontece.

O que acontece é que quando você faz mais refeições ao dia, você acaba tendo de diminuir o tamanho das porções para não entrar em um superávit calórico.

Vamos usar um exemplo para clarificar a questão.

Suponha que você precise comer 1600 kcal ao dia para emagrecer.

(Apesar de acharmos que você não deve ficar contando calorias na dieta low-carb, elas ainda assim importam e vamos usá-las para o exemplo.)

Se você fizer 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 3 lanches ao longo do dia, você deverá dividir de alguma forma essas 1600 kcal em 6 refeições.

Como poderíamos dividir?

No caso, você poderia fazer três refeições de 400 kcal, por exemplo.

E mais três lanches — com menos de 150 kcal cada um deles.

Sendo que 400 kcal é bem pouca quantidade de comida.

E 150 kcal então, não é nada!

É o equivalente a uma barrinha de cereais, ou a uma banana.

Dificilmente você se manteria realmente saciado(a) comendo assim.

Pelo contrário: há grandes chances desses alimentos te darem ainda mais fome depois de ingeridos — justamente por mexerem com seu olfato, paladar e sua insulina.

Por outro lado, há sempre opção de comer refeições mais robustas só que menos frequentes ao longo do dia.

Por exemplo, se você praticar jejum intermitente, pular o café da manhã e fizer apenas duas refeições no dia, como um almoço e um jantar.

Nesse caso, você consegue ingerir 800 calorias em cada uma delas, totalizando o mesmo aporte calórico no dia.

Como bônus você ainda acaba colhendo os benefícios do jejum e não vai passar fome na maior parte do tempo — na verdade vai até conseguir sair saciado das suas duas refeições.

E é claro que se você basear suas refeições nos alimentos certos, que nós já discutimos acima, você vai se sentir muito mais saciado do que se fizer duas refeições de macarrão com suco de fruta, por exemplo.

Mas Senhor Tanquinho, eu vou acabar ficando com fome entre as refeições…

Pode até ser que isso aconteça logo que você começar a praticar jejum intermitente — mas com certeza seu corpo se acostuma logo com isso.

Também não podemos esquecer que, no cenário das 6 refeições pequenas ao dia a tendência era passar fome o dia todo, inclusive logo após as refeições.

Sendo que, ao praticar jejum, você no máximo vai ficar com fome antes da primeira refeição do dia.

Mas é provável que mesmo isso seja apenas uma questão temporária.

Isso porque existem estudos que mostram que o corpo se adapta a seus horários padrões de alimentação.

Ou seja: você costuma começar a sentir fome próximo da hora que costuma comer.

Vou te fazer uma pergunta e você talvez entenda o que quero dizer.

Você já mudou de emprego ou rotina — e teve que se adaptar a um novo horário de almoço?

Se sim, talvez algo parecido com o seguinte exemplo tenha acontecido.

Você costumava almoçar sempre por volta das 13h30 (porque o seu horário de almoço, em que você podia sair para comer).

Porém, você muda de emprego — e seu novo horário de almoço passa a ser às 12h.

Provavelmente, nos primeiros dias você vai comer às 12h00 mesmo sem sentir muita fome — afinal de contas, é o horário que você tem.

Porém, depois de umas duas ou três semanas, o seu corpo vai acabar se acostumando.

E você vai começar a sentir fome por volta das 11h45 — ou seja, momentos antes do seu almoço.

Isso acontece porque, como dissemos, o corpo tem a capacidade de se adaptar a seus padrões de alimentação.

Então, se você quiser diminuir a frequência alimentar, ou mudar os horários dela, basta enfrentar uma ou duas semanas de adaptação.

Mas depois seu corpo vai acabar se acostumando e a fome não será mais um problema.

Resumindo: Comer menos refeições (porém maiores) tende a ajudar muitas pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo.

É claro que essa questão toda da frequência alimentar é altamente individual.

Mas esta dica pode ser libertadora para quem se via obrigado a comer um certo número de vezes ao dia — e ficava com fome o tempo todo.

Saciedade — Muito Mais A Descobrir

Neste artigo, vimos algumas estratégias que podem ajudar você a aumentar sua sensação de saciedade — e emagrecer sem passar fome.

Algumas das nossas principais dicas disseram respeito a:

  • diminuir a ingestão de alimentos muito calóricos e pouco densos,
  • aumentar (proporcionalmente) a ingestão de comida de verdade rica em fibras e proteínas,
  • buscar comer gorduras acompanhadas de proteínas (não comer a gordura sozinha),
  • evitar o consumo de carboidratos refinados,
  • evitar alimentos desprovidos de água (por exemplo, frutas desidratadas), e
  • reduzir a frequência e o número de refeições (distribuir sua ingestão diária em um menor número de ocasiões — isto é, fazer menos refeições).

Porém, a verdade é que a saciedade vai muito além disso.

Porque ela ainda é influenciada por diversos outros fatores.

Por exemplo, estudos mostram que a privação do sono (dormir mal) pode deixar você com mais fome no dia seguinte.

E pior: com uma pior capacidade de lidar com esses alimentos — na forma de uma pior sensibilidade à insulina.

Além disso, fazer dieta por muito tempo seguido pode diminuir seus níveis de leptina — outro hormônio envolvido na sensação de fome e saciedade.

(O que seria um argumento para refeeds — realimentações —  ocasionais.)

Entretanto, algumas pessoas se tornam resistentes à leptina.

O que quer dizer que seu cérebro não responde mais tão bem a esse tipo de sinal de saciedade.

Os mecanismos por meio dos quais tudo isso acontece ainda estão sendo desvendados pela ciência.

Sendo que os próximos anos prometem trazer novas descobertas a respeito disso.

Resumidamente, estamos ainda na pontinha do iceberg — muito mais informações bacanas devem surgir num futuro próximo.

Conclusão E Palavras Finais

Nesse meio tempo, o que podemos fazer é utilizar as ferramentas que já conhecemos — como estas que mencionamos no texto.

Basta organizá-las num plano inteligente, que vai fornecer os nutrientes que você precisa — e ainda te permitir emagrecer sem passar fome.

Se você quiser conhecer um cardápio que foi especificamente montado para te ajudar a emagrecer com este tipo de plano — rico em nutrientes e em saciedade —  esta página tem todos os detalhes que você precisa saber a respeito desse cardápio.

E, para receber mais artigos sobre saúde e alimentação, basta deixar seu email na caixa ao final do texto (depois das referências científicas).

Você receberá uma confirmação imediata — e, se tiver qualquer dúvida, eu terei o maior prazer de responder.

Nos falamos no email!

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho


Referências

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1 comentário


  1. Amigos, nunca é demais parabenizá-los pelo excelente trabalho. Lendo este texto, bateu-me uma dúvida: quem regula nosso apetite – a insulina ou o hipotálamo?

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