Comida De Verdade: 11 Benefícios, Lista De Compras E Cardápio Baseado Em Comida De Verdade

Introdução, tradução e adaptação por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do nutricionista americano Ryan Raman e está aqui.

Comida Verdade – FACETHUMB

Nas últimas décadas, o mundo viu um aumento na quantidade de casos de obesidade sem nenhum precedente na história.

E não é nenhuma coincidência que isso tenha ocorrido aproximadamente ao mesmo tempo que comidas altamente processadas se tornaram mais disponíveis.

Embora os alimentos altamente processados sejam convenientes, eles tem alguns problemas, como:

  • são repletos de calorias,
  • são pobres em nutrientes,
  • e aumentam o risco de muitas doenças.

Comer comida de verdade é muito mais saudável – e pode te ajudar a emagrecer com saúde.

Então, leia este texto até o final.

Porque, assim você saberá:

  • o que realmente é comida de verdade,
  • como a comida de verdade pode te ajudar a emagrecer,
  • como é um cardápio exemplo de 7 dias baseado em comida de verdade.

Antes de mais nada, vamos entender o que é comida de verdade.

Qual A Definição De Comida De Verdade?

Comida Verdade 1

Comidas de verdade são “alimentos de um só ingrediente” que são ricos em vitaminas e minerais, não possuem aditivos químicos e são geralmente não-processados.

Eis alguns exemplos:

  • Maçãs
  • Bananas
  • Abacate
  • Mandioca
  • Brócolis
  • Espinafre
  • Couve
  • Frutos do mar
  • Frutas vermelhas
  • Tomates
  • Batata-doce
  • Salmão
  • Ovos
  • Carne bovina
  • Carne de frango
  • Carne de porco
  • Carnes não-processadas em geral
  • Azeite de oliva
  • Óleo de coco
  • Manteiga

Há muita comida de verdade em cada grupo de alimentos, logo, existe uma vasta gama de opções você pode adicionar em sua dieta.

Para uma lista completa de alimentos que costumam ser considerados comida de verdade, clique aqui.

Importante: as comidas da lista acima têm “apenas um ingrediente”.

E isso exclui muitos alimentos que, por estarem presentes em nosso dia a dia, acabamos pensando que são comida de verdade.

Mas que na verdade não são.

Por exemplo, temos todos os derivados do trigo, como pães, massas, bolos, biscoitos, bolachas, e muito mais.

(Mas calma: existem substitutos deliciosos desses alimentos, como uma lasanha de berinjela, ou mesmo um macarrão de abobrinha.)

Um outro ponto em comum daquilo de que podemos chamar de comida de verdade é que todas elas podem ser “feitas” em casa, como por exemplo o azeite de oliva, que apesar de “ser processado” basta você espremer as azeitonas para obtê-lo.

(Bem diferente dos outros óleos vegetais, como canola, milho, soja e girassol, que passam por inúmeros processos industriais e recebem vários aditivos químicos até chegarem a nossa mesa.)

Aqui estão 11 razões pelas quais comidas de verdade podem ajudar você a emagrecer.

1. Comida De Verdade É Nutritiva

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Alimentos de origem animal e vegetal, inteiros, e não-processados são repletos de vitaminas e minerais que são ótimos para a saúde.

Por outro lado, alimentos processados são pobres em micronutrientes, e podem aumentar o risco de doenças.

Sendo que os alimentos processados podem diminuir a taxa de emagrecimento de diversas maneiras.

Por exemplo, uma dieta à base de alimentos processados que não fornece ferro suficiente pode afetar sua capacidade de fazer exercícios, já que o ferro é necessário para transportar oxigênio pelo seu corpo.

(Lembrando que o ferro é encontrado em alimentos como a carne vermelha.)

E isso pode acabar por limitar a sua capacidade de queimar calorias através das atividades físicas.

Uma dieta pobre em nutrientes pode também comprometer a perda de peso, ao fazer você se sentir menos saciado depois de comer.

Um estudo com 786 pessoas comparou a sensação de saciedade dos participantes entre quem estava em uma dieta pobre em micronutrientes com quem tinha uma dieta rica em micronutrientes.

Quase 80% dos participantes se sentiram mais saciados após as refeições na dieta de rica em micronutrientes, apesar de estarem comendo menos calorias do que a dieta pobre em micronutrientes.

Se você está tentando aumentar sua ingestão de nutrientes, comer alimentos de verdade é o caminho certo.

Eles contêm uma variedade de nutrientes difíceis de encontrar em um único suplemento, incluindo compostos vegetais, vitaminas e minerais.

Nutrientes de alimentos inteiros (comida de verdade) também tendem a funcionar melhor juntos e são mais propensos a serem absorvidos do que aqueles vindos da maioria dos suplementos.

Resumindo: Uma dieta rica em nutrientes pode ajudar na perda de gordura melhorando deficiências nutricionais e reduzindo a fome.

2. Comida De Verdade Tende a Ser Rica Em Proteína

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A proteína é, segundo alguns autores, o nutriente mais importante para a perda de gordura.

Ela ajuda a aumentar o seu metabolismo, reduz a fome, e afeta a produção de hormônios que ajudam a regular o peso.

Relacionado: Entenda como a proteína ajuda a emagrecer e quanta proteína você deveria comer.

As fontes de proteína que você escolhe são tão importantes quanto a quantidade que você ingere.

Alimentos de verdade são uma melhor fonte de proteína, porque eles não são altamente processados.

O processamento dos alimentos pode tornar vários aminoácidos essenciais mais difíceis de serem digeridos e menos disponíveis para o corpo.

Estes incluem a lisina, o triptofano, a metionina e a cisteína.

Isso ocorre porque as proteínas reagem facilmente com açúcares e gorduras envolvidos no processamento, formando uma combinação complexa.

As fontes de proteína vindas de comida de verdade possuem tipicamente mais proteínas e menos calorias, o que as torna melhor para perda de gordura.

Fontes de alimentos de verdade com bastante proteína incluem a maior parte dos cortes de carne, peixes, carnes de órgãos, ovos e até mesmo leguminosas (se você as ingerir).

Você pode encontrar uma grande lista de alimentos e suas quantidades de proteína neste artigo.

Resumindo: A proteína é o nutriente mais importante para a perda de gordura. Comidas de verdade são melhores fontes de proteína, uma vez que tendem a ser menos processadas.

3. Comida De Verdade Não Contém Açúcares Refinados

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Os açúcares naturais encontrados em frutas, oleaginosas, legumes e leguminosas não são iguais a açúcares refinados.

Frutas e legumes contêm açúcares naturais, mas também fornecem outros nutrientes como fibras, vitaminas e água, que também são necessários para seu organismo.

Açúcares refinados, por outro lado, são muitas vezes adicionados nos alimentos processados.

Os dois tipos mais comuns de açúcares adicionados são o xarope de milho rico em frutose (HFCS) e o açúcar refinado comum (sacarose – uma mistura de glicose com frutose).

Alimentos ricos em açúcares refinados muitas vezes possuem mais calorias e fornecem menos benefícios à saúde.

Sorvetes, bolos, bolachas e doces são apenas alguns exemplos.

Comer mais desses alimentos está relacionado com uma maior incidência de obesidade.

Logo, se a perda de peso é o seu objetivo, é melhor evitá-los.

Além disso, açúcares refinados não contribuem com sua saciedade.

Estudos mostram que uma alta ingestão de açúcar refinado pode aumentar a produção do hormônio da fome grelina, diminuindo a capacidade do cérebro de fazer você se sentir saciado.

Dado que alimentos de verdade não contêm açúcares refinados, eles são uma escolha muito melhor para quem procura perder de peso.

E isso inclusive vai te deixar com fome mais cedo – o que sustentou por anos o mito de que seria necessário comer de 3 em 3 horas.

Resumindo: Alimentos de verdade não contêm adição de açúcares e possuem outros nutrientes que são ótimos para a saúde. Alimentos ricos em açúcar possuem tipicamente mais calorias, não contribuem para a saciedade e aumentam o risco de obesidade.

4. Comidas De Verdade Possuem Mais Fibra Solúvel

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Fibras solúveis trazem muitos benefícios para a  saúde, e um deles é ajudar no emagrecimento.

Elas se misturam com a água no intestino e formam um gel espesso que pode reduzir o apetite ao desacelerar o movimento do alimento pelo intestino.

Outra forma pela qual a fibra solúvel pode reduzir o apetite é afetando a produção de hormônios envolvidos no controle da fome.

Estudos descobriram que a fibra solúvel pode diminuir a produção de hormônios que fazem você se sentir com fome.

Além do mais, ela também pode aumentar a produção de hormônios que fazem você se sentir saciado, incluindo a colecistoquinina, o peptídeo-1 e o peptídeo YY.

Alimentos de verdade normalmente têm mais fibra solúvel do que alimentos processados.

Boas fontes de fibras solúveis incluem feijão, linhaça, amêndoas, castanhas, morango, batata-doce, nabo e aspargos.

Idealmente, tente fazer com que a maior parte do seu consumo de fibras seja a partir de alimentos de verdade, já que eles também fornecem muitos outros nutrientes.

Resumindo: A fibra solúvel pode ajudá-lo a perder peso ao reduzir o apetite. Boas fontes de fibras solúveis a partir de alimentos de verdade incluem batata-doce, oleaginosas, frutas e legumes.

5. Comida De Verdade Contém Polifenóis

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Alimentos de origem vegetal contêm polifenóis, que têm propriedades antioxidantes que ajudam a proteger contra doenças e também podem ajudá-lo a perder peso.

Polifenóis podem ser divididos em quatro categorias: ácidos fenólicos, lignanas, estilbenos e flavonoides.

Um flavonoide específico que está relacionado com a perda de peso é o galato de epigalocatequina (do inglês, EGCG).

Ele é o ingrediente do chá verde que fornece muitos dos seus benefícios em potencial.

Por exemplo, o EGCG pode ajudar a aumentar os efeitos dos hormônios envolvidos na queima de gordura, tais como a norepinefrina, inibindo sua decomposição.

Muitos estudos mostram que beber chá verde pode ajudar você a queimar mais calorias.

A maioria das pessoas nestes estudos queimam de 3 a 4% mais calorias diariamente (talvez em parte também por conta do efeito termogênico da cafeína).

Assim, uma pessoa comum que queima 2.000 calorias por dia, pode queimar de 60 a 80 calorias a mais.

Resumindo: Alimentos de verdade são uma grande fonte de polifenóis, que são moléculas oriundas de vegetais com propriedades antioxidantes. Alguns polifenóis podem ajudar com a perda de gordura, tais como o EGCG do chá verde.

6. Comida De Verdade Não Contém Gorduras Trans Artificiais

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Se há uma coisa que todos os nutricionistas concordam é que as gorduras trans artificiais são ruins para a saúde, aumentando a gordura abdominal.

Essas gorduras são produzidas artificialmente ao inserir moléculas de hidrogênio em óleos vegetais, transformando-as do estado líquido para o estado sólido.

Este processo foi desenvolvido para aumentar a vida útil dos alimentos processados, como bolachas e bolos.

No entanto, muitos estudos descobriram que comer frequentemente gorduras trans artificiais prejudica sua saúde e aumenta o acúmulo de gordura abdominal.

Por exemplo, um estudo descobriu que macacos que comiam mais gorduras trans artificiais aumentaram seu peso em 7,2%, em média, em comparação com macacos que tinham uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, tais como aquelas encontradas no azeite de oliva.

Curiosamente, toda a gordura que os macacos acumularam foi direto para a região do abdômen, o que aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.

Felizmente, comida de verdade não contém gorduras trans artificiais.

Algumas fontes como manteiga, carne de vaca e cordeiro contêm gorduras trans naturais.

Muitos estudos defendem que, ao contrário das gorduras trans artificiais, as gorduras trans naturais são inofensivas.

Resumindo: As gorduras trans artificiais aumentam o acúmulo de gordura e o risco de muitas doenças prejudiciais. Comida de verdade não contém gorduras trans artificiais.

7. Alimentos De Verdade Ajudam Você A Comer Mais Devagar

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Reservar tempo para mastigar e comer lentamente é um conselho para promover a perda de peso que é frequentemente esquecido.

No entanto, comer lentamente dá a seu cérebro mais tempo para processar a ingestão de alimentos e reconhecer quando o organismo está saciado.

Comer comida de verdade pode ajudar você a comer mais devagar, porque comida de verdade tipicamente tem uma textura mais firme e fibrosa que precisa ser mais mastigada.

Essa simples ação pode ajudar você a perder peso, fazendo você se sentir saciado com uma quantidade menor de comida.

Por exemplo, um estudo com 30 homens descobriu que quem mastigava 40 vezes a cada mordida comia cerca de 12% menos comida do que aqueles que mastigavam apenas 15 vezes.

O estudo também mostrou que os participantes que mastigavam 40 vezes tinham menos hormônio da fome grelina no sangue após a refeição e muito mais hormônio de saciedade peptídeo-1 e colecistocinina (semelhantes ao glucagon).

Resumindo: Comida de verdade pode ajudá-lo a comer mais lentamente, fazendo você mastigar mais. Isto pode reduzir o apetite e deixá-lo mais saciado com menos comida.

8. Comida De Verdade Pode Reduzir A Vontade De Doce

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O maior desafio da perda de peso, muitas vezes, não é a dieta, mas sim resistir às vontades de doces.

Isto é bastante complicado, especialmente se você é alguém que come muito doce.

Frutas como amoras e morangos podem ser substitutas mais saudáveis aos doces, ajudando a satisfazer a vontade quando você começa a reduzir sua ingestão de açúcar.

Também é ótimo saber que as suas preferências não duram para sempre e podem mudar conforme você melhora a sua dieta.

Por exemplo, uma dieta cetogênica pode ajudar a reduzir a vontade de doces (fonte: 3 Hacks Para Sua Dieta).

Sendo que esse tipo de alimentação pode ser facilmente composta apenas por comida de verdade.

Além disso, comer alimentos de verdade pode ajudar suas papilas gustativas a se adaptarem com novos sabores.

Assim, sua vontade por açúcar pode diminuir ao longo do tempo, ou possivelmente até mesmo desaparecer.

Resumindo: Alimentos de verdade são substitutos saudáveis aos doces. Comer mais comida de verdade pode ajudar na adaptação de suas papilas gustativas, reduzindo a vontade ao longo do tempo.

9. Você Pode Comer Mais E Ainda Assim Perder Peso

dieta cetogênica: variações, lista de alimentos permitidos e proibidos e cardápio para dieta do cetônico

Uma grande vantagem dos alimentos de verdade é que eles normalmente enchem mais o prato do que alimentos processados – e isso ao mesmo tempo em que fornecem menos calorias.

Isto acontece porque muitos alimentos de verdade contém uma boa parte de ar e de água – que, obviamente, não possuem calorias.

Por exemplo, 200g de abóbora cozida contém cerca de 40 calorias, e saciam (e ocupam mais espaço) do que uma única fatia de pão de 25g (que contém cerca de 66 kcal).

Assim, alimentos com menos calorias e mais volume podem deixá-lo mais saciado do que alimentos com mais calorias e menos volume.

Eles enchem o estômago, e isso faz com que receptores presentes neste órgão enviem sinais ao cérebro indicando que você está saciado – e que, por isso, pode parar de comer.

Então, o cérebro responde desencadeando a produção de hormônios que reduzem o apetite e aumentam a sensação de saciedade.

Assim você consegue emagrecer sem passar fome – um dos grandes trunfos de uma dieta low-carb, especialmente se for rica em comida de verdade.

Excelentes escolhas de comida com poucas calorias e grande volume incluem abóbora e pepino, por exemplo.

Resumindo: Comida de verdade normalmente tem menos calorias por grama do que alimentos processados.

10. Comida De Verdade Reduz O Seu Consumo De Alimentos Altamente Processados

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A obesidade é um problema de saúde enorme em todo o mundo, com mais 1,9 bilhão de pessoas com idade superior a 18 anos classificadas como acima do peso ou obesas.

Curiosamente, o aumento mais rápido da obesidade aconteceu na mesma época que os alimentos altamente processados tornaram-se amplamente disponíveis.

Um exemplo dessas alterações pode ser visto em um estudo que observou as tendências de consumo de alimentos altamente processados e obesidade na Suécia entre 1960 e 2010.

O estudo encontrou um aumento de 142% no consumo de alimentos altamente processados, um aumento de 315% no consumo de sódio e um aumento de 367% no consumo de snacks altamente processados, tais como batatas fritas e doces.

Ao mesmo tempo, as taxas de obesidade mais do que dobraram, de 5% em 1980 para mais de 11% em 2010.

Comer comida de verdade reduz a ingestão de alimentos altamente processados, os quais fornecem poucos nutrientes e são repletos de calorias vazias, o que aumenta o risco de muitas doenças.

Resumindo: Comer alimentos de verdade diminui a ingestão de alimentos processados, reduzindo o risco de obesidade.

11. Comida De Verdade Irá Ajudar Você A Fazer Uma Mudança De Estilo De Vida

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Seguir uma dieta radical pode ajudar você a perder peso rapidamente, mas manter a dieta é o maior desafio.

A maioria das dietas radicais ajudam você a alcançar seu objetivo ao reduzir drasticamente as calorias.

Infelizmente, se o estilo de alimentação é algo que você não consegue manter a longo prazo, continuar no peso pode ser uma batalha constante.

É aí que fazer uma dieta rica em alimentos de verdade pode ajudá-lo a perder peso e manter todos os benefícios a longo prazo.

Ela muda seu foco, fazendo você escolher alimentos que são melhores para tanto para a sua saúde, quanto para as suas medidas corporais.

Embora esse estilo alimentar possa significar um emagrecimento mais lento, é mais provável que você não volte a engordar, uma vez que você realmente efetua uma mudança de estilo de vida.

Resumindo: Mudar seu foco para comer alimentos de verdade, ao invés de seguir uma dieta muito restritiva, pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo a longo prazo.

Lista de Compras Baseada Em Comida De Verdade

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Ao longo deste artigo, falamos bastante sobre os benefícios de se comer comida de verdade.

No entanto, você agora pode estar se perguntando:

Mas Senhor Tanquinho, o que exatamente é comida de verdade?

De maneira resumida, comer comida de verdade é optar por alimentos minimamente processados.

Por exemplo, optar pela carne do açougue em vez da salsicha.

Optar pela manteiga em vez da margarina.

Optar pelo azeite de oliva em vez do óleo de canola.

Isto é, preferir os alimentos em seu estado mais próximo ao encontrado na natureza.

Porém, para não te deixar perdido nessa busca por uma alimentação melhor, preparamos uma lista de compras grátis baseada em comida de verdade.

É uma lista de alimentos que pode te ajudar a fazer escolhas melhores quando for ao mercado – e ainda te ajudar a emagrecer e cuidar da sua saúde.

É o nosso presente para você: por você nos acompanhar e se importar com uma melhor nutrição.

Clique aqui para baixar (grátis) a lista de alimentos.

Cardápio Exemplo de 7 Dias Baseado Em Comida De Verdade

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Para montar suas refeições, tudo que você precisa fazer é combinar os alimentos contidos na lista que fornecemos acima.

Por exemplo, se você tem em casa bifes de contra filé, ovos, um pé de alface, tomates e cebola, perfeito: você tem uma refeição completa e altamente nutritiva a sua disposição.

Por outro lado, nós sabemos que às vezes falta criatividade para as refeições do dia a dia.

Além disso, muitas pessoas preferem mesmo ter um plano estruturado para seguir, ao menos no início de uma mudança alimentar.

Sendo assim, preparamos um cardápio-exemplo para 7 dias de alimentação baseada em comida de verdade.

Você pode ver o primeiro dia dessa sugestão de refeições abaixo:

Dia-Exemplo #1 do cardápio-exemplo de comida de verdade:

  • Café da manhã: Bacon com ovos fritos na manteiga;
  • Almoço: Bife à cavalo com salada de alface, pepino tomate e cebola;
  • Lanche da tarde: abacate e castanhas;
  • Jantar: Sobrecoxa de frango no forno com mix de legumes refogados.

O objetivo não é dizer para você exatamente o que comer a cada refeição, mas sim dar ideias de pratos com alimentos de verdade saborosos, além de combinações entre eles.

Com base nisso, você sempre pode incluir ou retirar alimentos dependendo da sua disponibilidade, das suas restrições alimentares, e dos seus gostos pessoais.

Além disso, você pode se sentir à vontade para incluir saborosas receitas low-carb no seu dia a dia – especialmente se elas forem baseadas em comida de verdade.

Também vale destacar que não existem recomendações de quantidades, uma vez que isso é totalmente pessoal e variável de pessoa para pessoa.

O ideal é sempre comer até a saciedade, e não sair da mesa com fome.

Para ver o cardápio-exemplo completo para 7 dias, clique aqui.

Considerações Finais

comer de 3 em tres horas não te ajuda a emagrecer é mito e mentira, saiba a verdade!

Uma dieta rica em alimentos de verdade é ótima para sua saúde e também pode ajudá-lo a perder peso.

Comidas de verdade são mais nutritivas, contêm poucas calorias e saciam mais do que a maioria dos alimentos processados.

Simplesmente substituindo alimentos processados por comida de verdade em sua dieta, você pode dar um grande passo em direção a um estilo de vida mais saudável.

Além disso, desenvolver o hábito de comer alimentos de verdade – ao invés de seguir uma dieta de curto prazo – tornará mais fácil manter o peso que perdeu a longo prazo.

E você, come comida de verdade?

Como foi essa mudança de estilo alimentar para você?

Vamos conversar mais nos comentários abaixo!

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui:

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