Sal Faz Mal? Sódio, Hipertensão, Mortalidade — E O Que A Ciência Diz Sobre Isso

Sal faz mal? O Sal do Himalaia é melhor?”

Nós recebemos todos os dias dúvidas sobre sal, sódio, sal marinho, Sal Rosa do Himalaia…

Afinal de contas, são assuntos que causam bastante confusão entre as pessoas.

Mas hoje você está com sorte.

Porque este artigo vai sanar todas as suas dúvidas sobre o sal.

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Agora que você já se inscreveu (você fez isso, certo?) vamos partir direto para os assuntos de hoje.

E sugiro que leia o texto com atenção até o final.

Porque assim você vai saber exatamente:

  • se o sal e o sódio fazem mal para a saúde,
  • qual quantidade de sódio você deveria consumir diariamente,
  • por que o sal pode ser importante para sua saúde,
  • qual a verdade sobre o sal rosa e o sal do himalaia, e
  • por que eles podem não fazer bem para você.

Antes de mais nada, vamos começar determinando se ingerir muito sódio é realmente perigoso para a saúde.

Sal Em Excesso Faz Mal?

Sim, queremos saber a verdade! (Foto por Sebastião Salgado 😉)

A ciência mostra que ingerir muito sódio faz mal para a saúde e aumenta o seu risco de mortalidade.

Mas é importante descobrir o que é muito sódio.

Uma primeira confusão que muita gente acaba fazendo é entre “sal” e “sódio”.

A maior fonte de sódio na alimentação das pessoas é o sal de cozinha — o cloreto de sódio (NaCl).

Sendo que o sódio corresponde, em massa, a cerca de 40% do sal.

Isso significa que 10g de sal possuem cerca de 4g de sódio — ou seja, 4000 miligramas de sódio.

Tendo explicado a diferença entre “sal” e “sódio”, vamos te contar uma verdade surpreendente.

A de que dificilmente você vai ingerir muito sódio apenas a partir de sua alimentação.

Relacionado: conheça 7 benefícios de uma alimentação low-carb.

Você não precisa comer comida insossa

Importante: tudo o que vamos falar agora é verdade se você for um adulto saudável.

Se você tiver alguma condição de saúde preexistente (doença renal, etc) fale com seu médico antes de fazer ajustes na dieta e estilo de vida.

Mas mais de 95% das pessoas podem comer sal sem se preocupar.

Basta usar o paladar como guia de quanto sal colocar na comida.

Essa frase é verdadeira desde que você siga dois princípios:

  1. basear sua alimentação em comida de verdade, pouco processada, e
  2. temperar sua comida com sal a gosto.

Isso mesmo: usar o sal até que a comida fique do seu agrado.

E, com isso, seu corpo vai ajustar automaticamente a ingestão de sal para as suas necessidades.

Isso acontece porque, para conseguir consumir um excesso de sódio via sal de cozinha, você teria de fazer um esforço consciente.

Colocando muitos e muitos gramas de sal a mais nos seus pratos e preparações.

O que provavelmente deixaria sua comida intragável de tão salgada.

E, mesmo assim, você poderia até errar a mão no sal uma vez ou outra.

Mas não conseguiria comer comida excessivamente salgada todos os dias.

Mas se isso é verdade, como tem pessoas que ingerem sódio em excesso?”

Algumas pessoas ingerem sódio em excesso não por temperar a comida (com sal ou usar outros temperos naturais.).

Mas sim porque existe uma maneira simples de você consumir um excesso de sódio — sem perceber.

E essa maneira é comendo comida muito processada.

Comida muito processada geralmente contém sódio em excesso

Conforme a indústria de alimentos processa e refina cada vez mais seus produtos, vemos um abuso nas misturas de:

  • corantes,
  • aromatizantes,
  • gordura,
  • açúcar, e
  • sódio.

E isso não é nem mesmo um acidente.

Pois, em muitos produtos, essas misturas são testadas e “aprimoradas” de modo a deixar a comida cada vez mais “viciante”.

Por exemplo: em grande parte dos casos, o açúcar e o sal atuam em conjunto para dar ainda mais sabor aos alimentos — de modo que fiquem hiper palatáveis.

Isso gera combinações de sabores que não existiam ao longo da nossa evolução.

Com as quais nosso organismo não sabe lidar corretamente.

Isso quer dizer que esse tipo de produto alimentar pode subverter alguns sistemas do corpo.

Como, por exemplo, os mecanismos que regulam nossa sensação de saciedade.

E também (mais relevante neste caso) os mecanismos que regulam nossa ingestão de sódio.

Sendo assim, ao comer comida industrializada, acaba sendo muito fácil consumir muito sódio.

Porque seu corpo simplesmente não percebe que isso está acontecendo.

Ele não vai “receber o sinal” de que a comida está muito salgada.

Afinal, o açúcar e os aromatizantes estarão lá para contrabalancear esse sabor salgado.

E isso faz com que você não identifique a alta concentração de sódio.

(Nesse caso, você vai colher ao mesmo tempo os malefícios do açúcar e do sódio.

Além de um monte de gordura vegetal oxidada.)

Sendo assim, este é só mais um dos motivos pelos quais sempre batemos na tecla de focar a alimentação em comida de verdade.

Resumindo: Coma comida de verdade, pouco processada. E use o paladar para guiar quanto sal deve ser empregado.

Quanto Sal Nós Podemos Comer De Maneira Segura?

Então agora você já sabe que você não consegue consumir sal em quantidades nocivas à saúde apenas temperando sua comida a gosto.

Isto é: se a maior parte da sua alimentação for baseada em comida minimamente processada, você pode sempre temperar a seu gosto.

Sendo que nós vamos entrar em detalhes sobre o que a ciência diz sobre isso.

(Incluindo todo o debate sobre hipertensão, mortalidade, miligramas de sódio, e tudo o mais.)

E também vamos discutir por que as pessoas têm medo do sal.

Antes disso, queremos apenas fazer uma observação.

Que diz respeito a uma situação especial.

Na qual pode ser preciso aumentar o consumo de sódio.

Quando usar um pouco mais de sal pode ser necessário

Em algumas situações especiais, pode ser necessário aumentar o consumo de sal.

Esse pode ser o caso de pessoas que acabaram de iniciar uma dieta low-carb ou cetogênica.

Isso porque, nos primeiros dias de uma alimentação baixa em carboidratos, pode acontecer uma maior eliminação de água e sais minerais.

É inclusive também graças a essa maior eliminação de água que muitas pessoas relatam resultados impressionantes logo na primeira semana de low-carb.

(Porém é preciso ter em mente que a velocidade de emagrecimento tende a diminuir com o passar do tempo.)

Mas essa maior eliminação de água pode levar a alguns efeitos colaterais bem indesejados.

Como fraqueza, tontura e dor de cabeça.

(É por esse motivo que este período de transição costuma ser chamado de gripe low-carb.)

Sendo que, para atenuar esses efeitos indesejados, deve haver uma reposição adequada de água e de sais minerais.

Dentre os quais podemos destacar o potássio, o magnésio e, justamente, o sódio.

E as pessoas costumam repor esses minerais ao comer alimentos ricos neles.

No caso do sódio, as duas opções principais são:

  1. tomar caldo de ossos, e
  2. aumentar a ingestão de sal.

Por isso, nessa situação especial e passageira, o sal pode ser realmente um aliado do seu bem estar.

Resumindo: No período de início de uma dieta low-carb, pode ser necessário consumir um pouco mais de sal.

Agora, vamos entender por que o sódio é tão (injustamente) perseguido.

Por Que Sempre Ouvimos Falar Que O Sal É Perigoso?

Esta pergunta não tem uma resposta simples.

Mas isso não é desculpa.

Por isso, vamos trazer aqui o melhor da evidência científica atual.

E dividir nossa resposta em duas partes importantes.

A primeira parte tem a ver com as evidências científicas sobre o sal, o sódio, e a mortalidade.

E grande parte desta seção deve-se ao trabalho excelente do Nutricionista João Gabriel.

Que escreve sobre isso em seu blog.

E que elucidou parte desses assuntos numa entrevista que concedeu para nós.

A segunda parte, conforme você vai ver, é bem menos científica.

Mas vamos primeiro para a parte #1 da resposta.

Parte #1 — O que a ciência diz sobre o sódio

O nutri João Gabriel conseguiu condensar brilhantemente as evidências na seguinte frase

O sal é uma das poucas coisas na Nutrição em que toda a evidência aponta para o mesmo sentido.”

E qual é esse sentido?

O de que o sódio não é um vilão na alimentação.

Mais ainda: o de que ele nem mesmo merece toda a atenção que costuma ser dada a ele.

Isso porque na nutrição existem muitas perguntas abertas e polêmicas que dividem especialistas.

Tais como:

e por aí vai…

Mas, interessantemente, o sal não é uma dessas polêmicas.

Todas evidências científicas que existem a respeito disso na nutrição são bem consistentes e nos dizem para não temer o sal.

Porém, as diretrizes e recomendações oficiais vão na contramão da evidência científica disponível.

Parte #2 — O que a OMS diz sobre o sódio

A verdade é a seguinte.

A de que as pessoas do dia a dia não se preocupam em ler as evidências científicas.

E elas nem deveriam mesmo.

Porque, em tese, deveriam poder confiar nos mensageiros oficiais.

Os mensageiros sim é que devem estudar a ciência.

E depois repassar o conhecimento atualizado às pessoas que não têm o tempo, o conhecimento, ou o interesse em gastar horas fuçando o pubmed.

Esses mensageiros, no caso, são os médicos, os nutricionistas e — principalmente — as diretrizes de órgãos oficiais, como a OMS.

Sendo que enfatizamos as diretrizes e recomendações de órgãos porque, muitas vezes, os médicos e profissionais pegam daí as suas informações também.

Além disso, são essas diretrizes que são reproduzidas diariamente nos jornais, revistas, programas de TV e muito mais.

O problema é o seguinte.

Que, aparentemente, esses órgãos não levaram as evidências científicas em consideração para criarem suas diretrizes.

Sendo que a OMS diz que nós devemos consumir menos de 2.000 miligramas de sódio por dia.

Isso equivale a 5g de sal de cozinha (uma colher de chá de sal) — o que é bem pouco.

Por que as recomendações da OMS estão erradas

As recomendações da OMS não fazem sentido para pessoas saudáveis (isto é, para pessoas que não são hipertensas).

Isso porque os estudos mostram que, de fato, há uma diminuição da pressão arterial ao se reduzir a ingestão de sódio na dieta.

No entanto, os estudos também mostram que essa diminuição da pressão arterial não leva a menos mortes e a menos acidentes vasculares.

O que quer dizer que diminuir a pressão arterial não leva a menos mortes por infartos e derrames.

Ou seja: você consegue diminuir a pressão arterial.

Mas isso não se traduz em uma vida mais saudável.

(O que reforça a importância de se entender a diferença entre desfecho clínico e desfecho substituto — conforme explicado pelo Dr. José Neto.)

Mas se a recomendação da OMS está errada, qual a quantidade ideal de sódio a ser consumida diariamente?

Quantidade adequada de consumo diário de sódio

A verdade é a seguinte: comer muito, mas MUITO sal…

Pode realmente aumentar a mortalidade por problemas de pressão.

Mas a verdade surpreendente é que ingerir pouco sódio também pode aumentar a taxa de mortes.

E, como você vai ver no gráfico abaixo, ingerir “um pouco a menos” de sódio parece ser pior do que ingerir “um pouco a mais”.

Porém, o fato é que existe uma certa faixa de valores de consumo diário de sódio.

Na qual essa taxa de mortalidade é a mais baixa possível.

Esse número “ideal” se localiza entre os 3000 e os 6000 miligramas de sódio por dia.

(O que equivale ao consumo de 7,5 a 15 gramas de sal diariamente.)

E é nessa faixa de valores de consumo de sal que ocorre a menor taxa de mortalidade.

Reforçando: em termos populacionais, consumir menos de 7,5 gramas (ou muito mais do que 15 gramas) de sal por dia leva a mais mortes.

Essas informações estão representadas de maneira gráfica na curva em “U” abaixo.

(Este gráfico é chamado de “curva em U” porque a medição em questão — no caso, a mortalidade — tem seu ponto de mínimo no meio dele.

E ela aumenta conforme os valores se deslocam para a esquerda ou para a direita.)

E note que não é um “U” simétrico.

Pois a inclinação da curva é maior à esquerda do que à direita.

Você sabe o que isso significa?

Que diminuir seu consumo de sódio (em relação à faixa “ideal”) é pior do que aumentá-lo na mesma medida.

Mas existe algo ainda mais fascinante nisso tudo.

O fato de que a maioria das pessoas já consome naturalmente algo entre 6 e 12 gramas de sal por dia.

Ou seja.

As pessoas normais do dia a dia, sem ouvir as diretrizes, mantém exatamente o consumo perfeito de sódio para elas.

Deixe esta informação cristalizar em você por um segundo.

As pessoas temperam a comida de acordo com o paladar.

E elas automaticamente estão no nível ótimo de consumo de sal.

Aí vem uma autoridade externa (as diretrizes).

E sugere que elas passem pelo penoso processo de comer comida insossa.

Fazendo um esforço voluntário para isso.

E qual é o resultado? Mais mortes.

É hora de começarmos a aceitar que a natureza não é burra.

Durante toda a nossa evolução, não tivemos de pesar e controlar nosso consumo de sódio a cada refeição.

Pois o nosso corpo desenvolveu bons mecanismos para lidarmos eficientemente com essa questão da quantidade de sódio.

Sendo assim, quando a comida está com pouco sal, automaticamente temos vontade de colocar mais — para deixá-la mais gostosa.

E, quando ela está com sal demais, nosso corpo percebe que a comida está com um sabor ruim (e não quer comê-la).

Isso tudo é especialmente verdade se, conforme mencionamos, você der ao seu corpo apenas os alimentos com os quais evoluímos.

Pois, dessa maneira, você só comerá “sal demais” ingerindo muitos alimentos processados.

E, reciprocamente, só comerá “sal de menos” fazendo um esforço consciente para isso.

(Se esforçando para seguir as recomendações das diretrizes.)

Resumindo: Se você é uma pessoa saudável e que come comida de verdade, então você pode usar sal até deixar a comida do seu agrado.

Não precisa comer comida insossa e, muito menos, comer comida muito salgada.

Até agora, você já entendeu que pode usar nos seus pratos e receitas aquela boa e velha recomendação.

Sal a gosto.”

Então agora vamos ver qual opção de sal é melhor para você.

Será que o Sal do Himalaia…

Ou o Sal Rosa…

Ou qualquer outro tipo de sal caro que está na moda…

Realmente são melhores opções que o tradicional sal branco de mesa?

É sobre isso que vamos falar agora.

Sal Rosa E Sal Do Himalaia Valem O Custo Extra?

Existem muitas variações de sais atualmente.

Dentre esses “novos sais”, podemos citar:

  • Sal Rosa,
  • Sal do Himalaia,
  • Sal Marinho,
  • Sal Celta,
  • Sal Negro, e
  • Flor de Sal.

E todos eles têm dois fatores em comum.

O primeiro é que são menos refinados que o sal de mesa.

E o segundo é que são mais caros do que ele.

Mas o que justificaria esse preço mais elevado?

A promessa de que esses sais seriam mais saudáveis.

Porque, teoricamente, apresentam mais nutrientes do que o sal refinado comum.

Mas será que isso é verdade?

O sal rosa tem mais nutrientes do que o sal comum

Foi feito um estudo para comparar as diferenças de concentração de micronutrientes em cada um desses tipos de sal.

E o estudo observou que o Sal Rosa, por exemplo, tem sim mais nutrientes do que o sal de cozinha.

Então ele é bom, certo?

Não necessariamente.

Porque essa “maior concentração de nutrientes” não é suficiente para que haja realmente alguma diferença significativa para a sua saúde.

Mas vamos entender essa questão mais a fundo.

Sal Rosa — Busca por mais nutrientes

Uma frase útil para se lembrar é a seguinte.

Você não deveria contar com o sal que você consome para obter nutrientes na sua alimentação.

Porque o sal simplesmente não é uma boa fonte de nutrientes.

Pois você teria que comer quilos de sal para ter uma quantidade significativa de nutrientes como o magnésio, por exemplo.

Mas, nesse caso, você teria um problema muito maior.

Que seria o consumo de sal em excesso.

E isso teria diversas consequências ruins.

(Como te deslocar para a extrema direita daquele gráfico que mostramos acima, piorando suas chances de mortalidade por todas as causas.

E retirar de você toda a alegria de viver, que teria de comer basicamente apenas sal o dia todo.)

Mas estamos apenas brincando: você provavelmente não conseguiria comer quilos de sal por dia nem se quisesse.

E, por isso, não vale a pena contar com o sal como fonte de nutrientes (além do sódio, é claro).

Isso vale para todos os tipos de sal “chiques” que você vê à venda.

(Uma notável exceção é o chamado “sal light”.

Que também é um sal refinado e iodado.

E que pode ser considerado uma boa fonte de sódio, e também de potássio.)

Mas então por que os “benefícios” desses sais são tão propagados?

Bom…

Geralmente, eles são propagados pelas pessoas que têm lucro com a venda deles.

(Ou pelas agências de marketing que trabalham para essas pessoas.)

O que já pode nos deixar um pouco desconfiados.

Porque até hoje nenhum estudo mostrou que consumir esses sais mais caros ajuda as pessoas a terem uma melhor saúde — e nem a emagrecerem.

E dificilmente vai existir algum estudo nessa linha.

Simplesmente porque é impossível atingir uma quantidade significativa de algum nutriente via esses sais sem prejudicar a saúde de seus participantes.

Resumindo: o sal é uma “boa fonte” de um único mineral: o sódio. Não importa sua cor — seus efeitos na saúde são os mesmos.

Mas algumas pessoas afirmam que usar o sal rosa as ajudou a emagrecer.

O que pode estar acontecendo neste caso?

Sal rosa para emagrecer

Não é novidade que muitas pessoas estão na constante busca por uma “pílula mágica” para emagrecer.

Elas desejam alguma substância, fórmula, ou adição ao seu estilo de vida atual.

Que traga perda de peso sem a necessidade de mudanças profundas de seus hábitos.

(Isto é: querem acrescentar alguma vitamina, suplemento, ou alimento.

Mas não querem reduzir — pizzas, bolos, biscoitos — que estão atrapalhando.)

Se você costuma ler nossos textos, ouvir nossos podcasts ou assistir a nossos vídeos

Você já sabe que isso simplesmente não existe.

Sendo que a adição de alguns gramas de sal na sua alimentação certamente não vai se traduzir na perda de quilos e mais quilos de gordura corporal.

Mas fulano falou que emagreceu (ou melhorou a saúde de alguma forma) ao começar a usar o sal rosa.”

O que pode acontecer nesses casos é algum tipo de viés cognitivo.

Um erro de percepção.

Pois as pessoas dizem que emagreceram quando passaram a consumir outro tipo de sal.

Sendo que elas também adotaram, ao mesmo, outros hábitos saudáveis.

Esse é um fenômeno bem comum.

Pois, quando as pessoas uma medida que acreditam ser mais benéfica para suas saúdes, elas também acabam adotando outras ao mesmo tempo.

O que pode acontecer até mesmo de maneira inconsciente.

Pois, quando alguém pensa em trocar o tipo de sal que utiliza, é porque está buscando uma melhora de saúde.

Então provavelmente ela já fez (ou vai fazer) várias alterações para melhorar seu estilo de vida.

E tudo acaba acontecendo praticamente ao mesmo tempo.

Por isso acaba sendo difícil separar as variáveis.

Por exemplo, ela pode:

  • mudar a alimentação,
  • passar a comer menos açúcar,
  • começar uma dieta low-carb,
  • entrar na academia, começar a caminhar mais,

e, por cima disso tudo, ainda efetuar a troca do sal também.

Então perceba que ela até pode achar que foi o sal que a fez emagrecer.

Sendo que as grandes responsáveis foram as outras mudanças.

Isso sem nem entrarmos no mérito de toda a aleatoriedade que pode estar envolvida.

Ou seja, imagine uma pessoa estava doente de alguma maneira (por exemplo, com uma infecção ou virose).

Ela troca o sal — e seu corpo se recupera.

Porém, é altamente provável que ela teria se recuperado de qualquer jeito.

(Com sal rosa ou sem sal rosa.)

Pois o corpo estava numa situação fora do normal.

E ele tende a retornar ao normal.

É uma regressão à média.

No caso, nosso corpo tem diversos sistemas trabalhando para combater infecções, viroses, e muito mais.

E eles que atuaram para ajudar o indivíduo a se recuperar.

No entanto, como essa pessoa tinha acabado de trocar o sal que usava, ela pode acabar atribuindo sua recuperação a esse sal.

A ciência discorda dessa pessoa. ¯\_(ツ)_/¯

Por isso, se você gosta de basear suas condutas em evidências científicas, saiba que não existe nenhum motivo para consumir um sal exótico, diferente do sal comum que temos.

Pois apenas mudar o sal não vai melhorar sua saúde.

Desta forma, você pode investir o dinheiro economizado com o sal em medidas que realmente podem te ajudar a ser mais saudável.

Como, por exemplo, investir em comida fresca, pouco processada.

Ou investir em conhecimento (como livros e cursos) — para tomar decisões de saúde cada vez melhores.

Resumindo: O sal rosa não faz milagre. Usar sal rosa em vez de sal comum não parece ser superior para a saúde.

Na verdade, em alguns casos, o sal rosa pode até mesmo ser pior para a sua saúde.

Quando o sal rosa pode fazer mal à saúde

Esta frase pode assustar muita gente.

Mas o fato é que existe um cenário no qual consumir esses “sais integrais” pode fazer mal para a saúde.

E ser de fato pior do que consumir o sal normal.

Sendo que vimos até agora motivos pelos quais os sais integrais são apenas indiferentes em termos de desfechos de saúde.

Mas existe um motivo pelo qual usá-los pode fazer mal.

Isso acontece porque, no caso desses sais, a legislação não obriga que eles contenham iodo em sua composição.

Por isso, ao substituir 100% do sal consumido por algum desses sais, algumas pessoas podem ficar carentes em iodo.

Sendo que a carência de iodo é responsável por diversos problemas de saúde, desde atrasos no desenvolvimento fetal, até hipotireoidismo e bócio.

Para evitar essa deficiência, adiciona-se iodato de potássio ao sal de cozinha.

O que garantiria que todas as pessoas pudessem ter acesso a esse importante mineral.

Se você não ingere outras fontes de iodo em sua dieta, ao substituir todo o sal iodado por sal sem iodo, é possível acabar deficiente nesse nutriente.

(Algumas boas fontes alimentares de iodo incluem peixes, algas e frutos do mar, mas também queijos e laticínios e ovos.)

Resumindo: Pessoas que contam com o sal de cozinha para suprir sua demanda diária de iodo devem pensar duas vezes antes de trocar 100% do sal iodado por sal sem iodo.

Conclusão E Palavras Finais

Chegamos ao final do texto — e hoje você aprendeu muito sobre sal.

(Eu ousaria dizer que você agora sabe mais sobre o consumo de sal e sua relação com a saúde humana do que 99% das pessoas.)

Até porque você agora está ciente de que pode temperar sua comida a gosto.

E que as diretrizes da OMS estão equivocadas em relação ao consumo de sódio.

Além de aprender a verdade sobre o sal, o sódio, e sua relação com a mortalidade, você ainda descobriu que todo o hype por trás dos sais integrais não se justifica.

(Ao menos não em termos de saúde — mas você pode preferi-los por sabor, por exemplo.)

Antes de terminarmos, queremos fazer dois avisos rápidos.

O primeiro é um agradecimento especial ao nutri João Gabriel.

Pois foi ele que nos inspirou a cavar mais fundo nessa questão do sal.

E essa investigação acabou por fomentar o texto completo que você acaba de ler.

E o segundo é que respondemos esta questão (de forma bem mais resumida) primeiramente em nosso livro 120 verdades sobre alimentação low-carb que você precisa conhecer.

Nessa obra, respondemos 120 dúvidas comuns das pessoas.

Mas, em vez de ter de ler quase 5000 palavras (como você fez agora) para cada dúvida, no livro está o “resumo executivo” de cada uma dessas perguntas.

É uma leitura super recomendada se você gostaria de ter acesso à verdade de maneira rápida e gostosa de ler.

Vários profissionais respeitados elogiaram o livro (clique aqui para ver o que falaram).

E centenas de leitores também.

Clique aqui para ter acesso às 120 verdades que você precisa conhecer.

Tendo feito esses dois avisos, agora queremos saber de você.

Você já comeu comida sem sal por que achava que isso era mais saudável?

(Culpados aqui: a gente já fez isso.)

Ou então, você já gastou dinheiro à toa comprando sal do Himalaia?

Conta pra gente aqui nos comentário para continuarmos essa conversa.

Um forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho

Referências

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