Podcast #047 — Treinador Bruno Pieske Fala Tudo Sobre Como Ficar Forte E Ganhar Músculos Na Low-Carb

Pense naquilo que você gostava de fazer quando você era criança. Pense na atividade física que te dava prazer, que você fazia sorrindo. Essa é a atividade física certa para você.”

No podcast de hoje, trazemos o Bruno Pieske para falar tudo sobre treino e hipertrofia na dieta low-carb.

O Bruno é treinador, treina diariamente, e ajuda os alunos na sua academia.

E, como você vai perceber, ele é muito apaixonado por treinar e desenvolver de modo abrangente várias capacidades e valências físicas.

Ouvindo o podcast atentamente, você vai saber tudo sobre:

  • como o Bruno começou a se interessar por treinamento de força,
  • a sábia verdade que seu pai lhe contava desde a mais tenra infância,
  • quais os fatores importantes para ganhar massa magra na dieta low-carb,
  • o que é a supercompensação (e por que ela te incentiva a não pular treinos),
  • um exemplo de treino para quem quer treinar na academia e melhorar os tempos na corrida,
  • como ultrapassar os platôs e continuar progredindo no treinamento,
  • a importância do sono para ficar forte,
  • hábitos saudáveis para uma vida longa e feliz,
  • o estranho prazer de se subir escadas,
  • como fazer feliz a criança dentro de você
  • a polêmica de treinar sem camisa,
  • a mensagem final do Bruno para você,

e muito mais!

Escute tudo isso no player abaixo.

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Depois de ouvir, dê um “oi” para o Bruno.

Ele curte muito interagir com o pessoal, e é super solícito para responder mensagens e até mesmo tirar dúvidas.

(E vai ficar feliz de saber que você ouviu o podcast.)

Ela é mais ativo no Instagram, e recomenda esses dois perfis para você seguir:

A transcrição completa do episódio está disponível abaixo.

E lembre-se de compartilhar o episódio com pessoas que vão gostar de escutá-lo.

Relacionado: conheça 7 bons motivos para começar uma dieta low-carb agora mesmo.

Transcrição Completa Do Episódio

Observação: a transcrição é realmente completa.

O que significa que também transcrevemos aqui nossos agradecimentos à loja Tudo Low-Carb.

Que é um ecommerce de produtos baixos em carboidratos.

E que ajuda a pagar parte dos custos de edição, transcrição, hospedagem e outros que temos para manter o podcast gratuito para você.

(A Eliana, dona da loja, é uma pessoa super simpática, e adora nosso podcast. Ela até já participou dele!)

Saiba mais sobre a loja em 3 parágrafos.

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Tendo dito tudo isso, hora do show!

Guilherme: Olá, Tanquinho! Olá, Tanquinha!

Bem-vindos a mais um podcast do Senhor Tanquinho. E hoje nós contamos com a presença do Bruno Pieske, que é treinador. Não é isso, Bruno?

Bruno Pieske: É isso mesmo, pessoal. Tudo joia?

Quem É Bruno Pieske

Roney: Opa, Bruno, tudo bem!

Espero que esteja tudo bem com você e com todos os tanquinhos.

E vamos começar com aquela pergunta clássica: como foi que você começou a se interessar por treinos, por alimentação saudável? E também contar um pouco da sua história para se apresentar aqui para o pessoal que está nos ouvindo.

Bruno Pieske: Ah, bacana!

Olha, minha história com treino e com alimentação, eu acho que remete à minha primeira infância, para falar bem a verdade.

Porque desde criança eu fui muito ativo fisicamente, eu sempre tive muita paixão pelo esporte.

E dentro da minha casa os meus pais sempre me conscientizaram bastante a respeito do papel da alimentação auxiliar na performance, auxiliar no crescimento, no desenvolvimento.

Então esse contato que eu tive acho que praticamente junto com o aprender a correr, o aprender a pedalar, a dar os meus primeiros passinhos aí no mundo esportivo.

E eu sempre me interessei por esportes de força, que demonstrassem, vamos dizer assim, as capacidades físicas ao seu máximo.

Como por exemplo:

  • levantamento de peso,
  • musculação de um modo geral, e
  • corridas (tanto corridas de curta distância até média distância, que eu acho muito bacana porque elas são bastante explosivas, são provas bem dinâmicas.

E naturalmente à medida que eu fui crescendo, passando para a fase da adolescência…

Na época, no início dos anos 90 não se falava muito disso ainda, mas eu lembro, eu comecei a treinar em uma academia.

Era uma das primeiras grandes academias de São Paulo.

Ela se chamava Fórmula Academia, que ficava no subsolo do Shopping Eldorado. E era um espetáculo!

Era tudo o que tinha de melhor em termos de instrutores, equipamentos…

Eles tinham uma equipe multidisciplinar que contavam com Nutricionistas, Fisiologistas do Exercício, Fisioterapeutas, Educadores Físicos… e eu caí de cabeça naquilo.

Eu me achei lá!

Então logo no início da adolescência, lá eu com meus 12, 13 anos de idade, já estava fazendo força, levantando os meus halteres e super preocupado em casa com a alimentação.

Eu tive a vantagem de ter um pai muito consciente porque ele sempre falava para mim:

Olha, Bruno, é o seguinte, tem que comer alimentação com bastante proteína, ? Você tem que ter os aminoácidos essenciais.

É isso que vai te desenvolver, é isso que vai te dar força e é isso que vai fazer você desempenhar bem, se você pretende mesmo ter uma performance atlética boa”.

E não somente performance atlética, mas também a, vamos dizer assim, as capacidades cognitivas.

A proteína tem um papel fundamental e eu acho que ela é muito, vamos dizer assim, hoje em dia… eu não vou dizer deixada de lado, mas ela tem a importância minimizada.

A proteína forma todos os tecidos conjuntivos do nosso corpo, é responsável pela síntese proteica, ou seja, o ganho de massa muscular e, principalmente na infância, pelo crescimento e desenvolvimento não só físico, mas também cognitivo, neuromotor, não é mesmo?

Então a minha alimentação sempre foi muito rica em carnes, em vísceras… sabe todos aqueles miúdos dos animais, que as pessoas nunca imaginam que se possa aproveitar?

Pois bem, na minha época se aproveitava tudo disso: era moela, fígado… olha, até os pulmões dos frangos e dos patos que meus pais criavam no sítio, nós consumimos.

Então a proteína sempre veio primeiro.

A carne sempre veio primeiro.

E depois nós sempre complementamos com os vegetais, os legumes, as frutas, os tubérculos… tudo diretamente do sítio do meu pai.

Foi muito importante isso para mim, ter esse contato com sítio, ter essa família consciente que eu tive.

E eu tenho certeza que se não fosse tudo isso, eu não teria a consciência e nem as capacidades físicas que eu tenho hoje em dia.

Então eu acho que foi assim que começou. Esse daí foi o início para mim.

Então foi uma coisa muito boa por já ter contado com isso desde os meus primeiros dias.

Roney: Caramba, Bruno, que bacana a sua história!

Ingestão de proteínas

Uma coisa que me chamou a atenção enquanto você contava é que os seus pais, seu pai você contou especificamente, falava para você que a base era a proteína e incentivava o consumo de proteína.

Isso é algo bem diferente do que acontecia na minha casa e na do Guilherme.

Nas quais a proteína, principalmente a carne vermelha, era colocada um pouco de lado.

Até por conta das gorduras e de todos aqueles mitos que nós sempre ouvíamos falar.

E a base da alimentação eram os vegetais, os grãos — arroz, feijão e até mesmo pão — vinham antes do que as fontes de proteínas.

Você acha que teve algum motivo em especial para os seus pais dizerem isso?

Eles tinham algum conhecimento, eram médicos ou alguma coisa do gênero… ou sabiam instintivamente mesmo?

Bruno Pieske: Olha, o meu pai é uma pessoa que tem uma grande cultura geral.

Ele é professor titular da USP, aliás, hoje em dia é professor titular aposentado.

E ele sempre se interessou por muitas coisas, entendeu?

Não somente o ramo específico dele onde ele atua, que é Geografia, mas ele sempre se preocupou em ter uma cultura geral muito grande.

Então eu me lembro, desde aquela época, ele já falava para mim que a carne continha todas as substâncias essenciais para o organismo humano, inclusive aquelas que ele não pode sintetizar a partir de outras fontes.

Inclusive ele costumava brincar comigo que “criança que não come carne não cresce muito esperta”. Então ele sempre incentivou bastante isso daí.

Observação: nós acreditamos que é possível você ter uma alimentação vegetariana saudável.

Mas, especialmente para crianças, o ideal é estar sempre suportado por um nutricionista confiável.

De modo a não cometer algum dos 12 piores erros dos vegetarianos.)

E minha mãe é de uma família alemã.

E, você sabe, os alemães consomem muita carne de porco, muitos miúdos, aquelas linguiças artesanais que eles fazem…

Então tudo isso eu acho que acabou, vamos dizer assim, amplificando essa preferência, esse favoritismo da carne, seja ela vermelha, seja ela branca.

Porque nós sempre misturamos bastante as aves, a carne bovina, suína… nunca tivemos restrição a nenhum tipo de carne.

É claro, nós também comíamos os vegetais, grãos, as leguminosas, os tubérculos.

Mas eu lembro que a base sempre foi a carne, tanto é que muitas vezes o jantar era caldo de ossos.

Eu vejo vocês postarem aí no Senhor Tanquinho: “E aí, conhecem o caldo de ossos?”.

Na hora pensei: “Cara, isso daí, na minha infância, era a minha janta!”.

O caldo de ossos e mais algum outro tubérculo, uma folhagem.

E, bom, essa é a minha lembrança da infância.

Até hoje em dia, muitas vezes meu pai compra ossobuco, traz para mim e, nossa, nós consumimos com o maior prazer.

Basicamente essa aí é a história da proteína toda.

Guilherme: Que legal, Bruno!

Esse gosto por osso, ossobuco, caldo de ossos, rabada, eu só fui desenvolver depois de grande.

E depois de ter aprendido tudo o que nós sabemos hoje em dia sobre fisiologia e alimentação.

De infância realmente não tinha essa ênfase.

Mas é bacana que quem está nos ouvindo agora está tendo acesso a esse conhecimento também.

Hipertrofia na dieta low-carb

E falando em conhecimento, uma pergunta que sempre nos fazem e que nós queríamos ouvir o seu conhecimento a respeito, é sobre hipertrofia na dieta low-carb.

Todo mundo pergunta sobre se “É possível? Tem que comer muita proteína? Não vão fazer falta os carboidratos? E a energia para treinar? Pode treinar todo dia?”,

Enfim, tudo o que querem saber sobre hipertrofia na low-carb.

E o que nós costumamos resumir é que precisa treinar. Mas o que mais nós podemos falar para as pessoas?

Bruno Pieske: Exatamente. Vocês já resumem muito bem.

A principal coisa para a hipertrofia, seja em low-carb, seja em carboidrato moderado, seja na dieta que for: é o estímulo ao sistema musculoesquelético.

Então a principal coisa que vai levar à hipertrofia é o estímulo adequado.”

Você precisa treinar em uma intensidade na qual você tenha um estímulo que faça com que o seu corpo sinta necessidade de se adaptar.

Porque muitas vezes as pessoas treinam, porém, tanto o volume, quanto intensidade são subdimensionadas.

Se elas são subdimensionadas, você não tem o estresse no organismo que o force a se adaptar.

Então se não tiver o estresse, não há adaptação, independente do que você coma. Isso daí é fato.

Então, em primeiro lugar: é preciso que haja estímulo adequado.

O que é estímulo adequado? Estímulo adequado é um treinamento no qual você tenha uma intensidade que seja aproximadamente entre 70 a 85% da sua repetição máxima.

O que é uma repetição máxima? É o máximo de carga, o máximo de peso que você consegue levantar uma vez.

Então vamos supor que você consiga levantar 100 quilos uma vez.

O que seria bacana para você ter hipertrofia? Você levantar entre 75, 80 quilos por oito a dez repetições. De preferência sempre chegando próximo à falha.

Então, respeitada a intensidade e o volume adequado de treinamento para você ter um estímulo que force o seu organismo a se adaptar, o que você vai precisar?

Você vai precisar da energia para poder fazer esse esforço, esse exercício. E na low-carb essa energia provém das cetonas.

Na falta do glicogênio, que seria o combustível muscular, você usa as cetonas que podem muito bem substituir o glicogênio durante a sua série de musculação, seu levantamento de peso.

E outra coisa primordial é ter uma ingesta de proteína adequada.

Porque se você tem o estímulo, se você tem as energias provenientes das cetonas ou do glicogênio, você vai precisar de proteína para fazer a síntese proteica, ou seja, o ganho de massa muscular, o ganho de massa magra.

Você só pode construir se você tiver tijolos.

E a proteína são os tijolos para você construir o seu tecido muscular.

Então, resumindo, você precisa de energia.

E em low-carb, se você tiver uma dieta equilibrada… aliás, com todas as dietas: ela precisa fornecer um número de calorias adequado, precisa fornecer energia adequada e precisa fornecer a proteína adequada para que haja a construção muscular e manutenção das funções normais do organismo.

Então nós temos que pensar em energia, calorias, afinal de contas você não consegue ganhar massa muscular se você estiver em déficit calórico.

É praticamente impossível você ganhar massa muscular em déficit calórico.

Então você precisa ter um balanço calórico positivo, você precisa ter energia – no caso da low-carb você vai ter as cetonas, se for uma dieta que tem um carboidrato um pouquinho mais alto você pode usar o glicogênio – e você vai precisar da proteína para construir o seu músculo, para você pavimentar a sua estrada, ok?

Guilherme: Show! Com certeza!

Acho que foi um ótimo resumo aí do que as pessoas precisam ter em mente para saber que é possível mesmo construir massa muscular em uma dieta low-carb, ou high carb, ou qualquer dieta que seja, como você bem falou.

Bruno Pieske: Exatamente.

Volume de treino para hipertrofia

Guilherme: E você mencionou um ponto muito interessante, que foi a respeito da intensidade do volume não serem suficientes para a maior para das pessoas e, por isso, elas não verem resultados.

Como elas fazem para saber qual é o volume e a intensidade — e a relação entre os dois — suficientes para elas verem resultados?

Bruno Pieske: Então, em primeiro lugar, é imprescindível que você tenha um pouco de percepção corporal, que você tenha noção de esforço, porque não é raro você perguntar para a pessoa: “Olha, leve?”, aí a pessoa fala: “Não, pesadíssimo!”.

Eu mesmo já tive alunos que eu observava, eu via que estava leve e falava: “Gente, vamos aumentar a carga?” e eles falavam: “Não, pesada!”, eu falava: “ bom, então vamos fazer o seguinte: você faz as suas quatro séries de dez repetições. Se der, no próximo exercício a gente aumenta um pouco a carga”.

Eu me virei para anotar o exercício na prancheta e a hora que eu ergui os olhos de novo e olhei para o aluno, ele estava na minha frente e o peso estava guardado.

Eu falei: “Eu falei para você fazer quatro séries”, a pessoa virou para mim e falou: “Ah, então, ao invés de fazer quatro de dez, eu peguei e fiz 40 de uma vez só”.

Guilherme: [Risos.] Estava super leve!

Bruno Pieske: Está muito leve! Está totalmente subdimensionado.

E eu falei: “Gente, isso daí está muito leve! Se você fez 40, olha, você fez um peso muito, muito, muito aquém daquilo que você deveria ter feito”. “Ah não, bom! Imagina! Não dá para fazer mais! Estou com o braço cansado já!”. Então tem esse problema.

Então você precisa ensinar para a pessoa o que é um treino intenso, como ela deve se sentir… para você ter uma ideia aproximada, você precisa sentir.

O músculo vai perdendo a capacidade contrátil dele até o momento em que ele praticamente trava, ou seja, aquilo que nós chamamos de falha concêntrica momentânea.

Quando ele não é mais capaz de subir, ou seja, de fazer a fase concêntrica.

Então você tem que dimensionar a carga de forma que você atinja essa falha concêntrica momentânea em torno dessas oito, dez repetições que eu havia mencionado.

Mas para algumas pessoas essa percepção é um pouco…  ineficiente.

Elas acabam, de uma certa forma, perdendo um pouco a real noção de esforço.

Então isso é uma coisa que a pessoa tem que trabalhar, a pessoa tem que saber sentir o corpo, perceber se realmente chegou no limite, se dá para fazer mais um pouco.

Porque têm pessoas que ao primeiro sinal de desconforto, acreditam que aquilo seja o limite.

Mas não necessariamente o primeiro sinal de desconforto vai ser o limite.

Aliás, com pessoas treinadas, pessoas que já têm uma certa, vamos dizer assim, aptidão física em termos de força e de resistência muscular; quando o desconforto começa elas não estão nem na metade ainda daquilo que elas realmente suportam.

Então você tem que suportar aquela queimação, aquela dorzinha aguda, até você realmente atingir ou pelo menos chegar próximo dessa falha.

Então eu acho que esse é o primeiro fator a ser considerado na hora de você pensar em intensidade, entendeu?

Um outro fator que é muito importante que eu percebo que as pessoas também não dão a devida importância é a regularidade do treinamento.

Tem uma coisa muito importante que eu sempre reforço, eu sempre falo, que se chama supercompensação.

O que é a supercompensação?

A supercompensação é quando o seu organismo já se recuperou do estresse que ele sofreu da última sessão de treinamento, ele está mais forte para suportar um novo estímulo e é nesse momento que você tem que voltar a estimular para você ter um ganho constante. Entendeu?

Se você perder essa janela de tempo, se você não estimular o seu corpo quando o seu músculo, o seu organismo está mais forte, está recuperado da sessão.

Você perder essa janela porque o organismo não armazena aptidão física, não armazena massa muscular porque isso é um dispêndio energético.

Isso é um gasto a mais que ele vai ter. Se não for usado, o seu organismo descarta.

(O Felipe Piacesi também falou um pouco sobre isso na entrevista que deu a nós.)

Na natureza, no ser humano… não só do ser humano, mas de todos os seres vivos, é operada a forma mais eficaz e mais econômica possível.

Então se você tem um músculo maior, ele vai demandar mais oxigênio, mais nutrientes e, se aquilo não está sendo usado, ele vai descartar.

Então é necessário que você o estimule.

Se você não estimular, você vai perder.”

A aptidão física e a massa muscular não são armazenáveis. Não é que nem conhecimento. A gente não retém.

Então você precisa voltar a estimular em tempo hábil e as pessoas perdem esse tempo hábil.

Exemplo: o que eu considero bacana para uma que quer melhorar a força, quer aumentar um pouco a massa muscular.

Essa pessoa em si, se ela for treinar, que treine três vezes por semana; mas que treine segundas, quartas e sextas-feiras.

Porque aí você não tem uma lacuna muito grande.

Você vai ter uma lacuna no final de semana, mas é uma lacuna de 72 horas.

Até 72 horas, dependendo do tipo de estímulo, e isso aí o treinador também vai ter que saber identificar e colocar no treino de uma maneira adequada…  então, por exemplo, no último treino da semana pode ser mais intenso, pode ter um volume também um pouco maior.

Para quê? Para você retardar um pouco a supercompensação, para você não perder essa janela e, para depois de 72 horas você ainda estar em um patamar que você almejava, um patamar de ganho.

E não entrar em uma curva decrescente, ou seja, já não esteja perdendo a sua aptidão física.

E é isso que acontece demais nas academias, é isso que você vê.

Tem pessoa que entra ano e sai ano, é frequentadora da academia, mas não tem regularidade.

Ela não respeita esse intervalo. Ela não respeita a supercompensação.

Então não somente o fator sobrecarga, mas também a regularidade é muito importante para o treinamento.

Roney: Com certeza, sem dúvida, Bruno. É importante isso.

Muita gente fica nesse vai e volta intermitente da academia, às vezes, geralmente nós percebemos que a academia de segunda-feira é bem cheia e vai decaindo com o passar da semana.

Todo mundo treinando supino na segunda e sexta-feira muitas vezes ninguém aparece à noite porque já estão nos happy hours.

E aí isso, com certeza, dificulta, ?

Bruno Pieske: Eu acho que um dos maiores problemas também é acabar segmentando demais o treino.

Segmentar… por exemplo, fazer o dia só do peito, aí depois fazer o dia só da perna, depois o dia só do ombro, depois o dia só do bíceps, o dia só do tríceps.

Isso daí também atrapalha porque, querendo ou não, você vai ter uma lacuna muito grande entre um treino e outro.

Se você faz perna uma vez por semana são sete dias, entendeu? Não tem supercompensação em sete dias. Isso daí é irrisório.

Você teria que fazer perna, pelo menos, a cada 72 horas para você ter um estímulo adequado.

Então a maioria da forma que as pessoas acabam treinando na academia: “Ah, eu vou fazer um dia só disso, aí depois eu vou fazer um dia só daquilo”.

Isso não é muito eficaz. Aliás, isso não é nada eficaz.

Eu tenho para mim que um dos sistemas mais eficazes é aquele que, volta e meia, eu comento nos meus posts, o sistema push-pull.

Um dia você trabalha membros superiores e membros inferiores, porém uma musculatura que empurra e no outro dia você trabalha a musculatura que puxa. Tanto para membros superiores e inferiores.

E aí você vai alternando os dias da semana.

Você vai ter muito menos tempo entre uma sessão de treino e outra; você, com certeza, vai aproveitar a lacuna da supercompensação.

E, é claro, treinando membros inferiores praticamente todos os dias… mais de 1/3 da musculatura corporal se concentra nos membros inferiores. Então você vai ter uma liberação de HGH maior, você vai ter uma produção de testosterona otimizada, tudo o que vai ajudar também no ganho de massa muscular nos membros superiores.

Você tem que treinar o seu corpo da forma mais uniforme e mais equilibrada possível para você ter os melhores resultados também.

Guilherme: Com certeza, isso faz bastante sentido. E claro que isso deve ser o que, provavelmente, leva resultados ótimos.

Porém, o que nós recebemos de perguntas das pessoas é muito no sentido de: “Eu só posso treinar duas vezes por semana. Como eu consigo organizar meu treinamento para ter, talvez, uma menor frequência ou que outras variáveis eu tenho que manipular, do tipo intensidade ou o volume por sessão?”.

Porque nós sabemos que a maioria das pessoas tem uma vida corrida e acaba não tendo essa disponibilidade.

Se você falar para ela: “Você tem que vir seis vezes por semana para ter resultado”, ela vai acabar indo zero vezes.

Então, como nós fazemos essa gestão, digamos assim, para quem acaba tendo menos tempo para treinar?

Bruno Pieske: Nesse caso, é aquilo que eu também aplico: se forem duas vezes por semana, o ideal é que seja o corpo inteiro nos dois treinos.

Então, corpo inteiro, tanto a musculatura que eu citei que puxa quanto a musculatura que empurra; tanto para superior quanto para inferior.

Tem que ser trabalhado o corpo inteiro.

De preferência, sempre começar com exercícios multiarticulares, os exercícios compostos nas quais você vai ter a ação de mais de duas articulações.

Vamos pensar aí em uma sessão de treino aproximada de 01h, 01h15.

Pelo menos uns seis exercícios compostos e podem ser feitos dois exercícios simples como complemento.

E eu sempre recomendo que também seja feito um HIIT, o High Intensity Interval Training, para o sistema cardiorrespiratório.

Mas muitas vezes as pessoas falam: “Ah, mas eu não vou fazer cardio porque eu vou perder massa muscular e eu quero ganhar massa muscular”.

Olha, cardio não faz perder massa muscular.

O que faz perder massa muscular é:

  1. não receber todos os nutrientes que você precisa;
  2. parar de treinar (ou seja, destreinamento); ou
  3. uma enfermidade.

São as únicas formas de você perder massa muscular.

Destreinamento, desnutrição e enfermidade.

Então eu sempre falo que no final do treino, reserve os últimos dez minutos para fazer um treino intervalado, um exercício aeróbico – pode ser uma corrida, pode ser uma pedalada, mas reserve um tempo no final do treino .

Principalmente para quem tem pouco tempo hábil durante a semana, quem pode treinar somente duas vezes por semana.

É importante, imprescindível que a sessão de treinamento da pessoa estimule o corpo todo.

Então, toda a parte muscular, a parte motora, cardiorrespiratória precisam ser o mais bem aproveitadas possível nesses dois dias ou três dias que a pessoa vai.

No caso de três dias por semana, eu também recomendo que a pessoa faça o corpo todo, exercícios multiarticulares — pelo menos seis exercícios multiarticulares  três para as musculaturas da parte dos membros superiores, três para as musculaturas inferiores).

E se quiser acrescentar mais um ou dois isolados para corrigir um ponto fraco, porque nós sempre temos um ponto fraco.

Ou se não tiver um ponto fraco que seja alguma coisa que a pessoa queira enfatizar: “Olha, eu gostaria de ter um pouco mais de força de perna, eu gostaria de ter um pouco mais de volume muscular no meu braço”…

Então, use os últimos dois exercícios — pode fazer um exercício simples, um exercício localizado — para aquilo que a pessoa almeja ou para corrigir um ou outra deficiência que ela possa vir a aproveitar.

E também finalizar ali um pequeno treino cardio de alta intensidade.

E, é claro, de acordo com as capacidades da pessoa.

Algumas pessoas têm restrições tanto articulares, como metabólicas em que elas não podem engajar em um treinamento de alta intensidade logo de cara, mas podem ser preparadas para futuramente poderem suportar tal carga.

Roney: Ah, legal, Bruno.

Só mais uma pergunta, então, com relação a treino e depois a gente já passa para a frente.

E no outro extremo, daquelas pessoas que podem treinar seis vezes por semana, como ficaria essa divisão de treino e a inserção de aeróbico?

Por exemplo, a pessoa poderia treinar três vezes por semana um treino A-B, ou duas vezes por semana um A-B-C e inserir HIIT em um desses treinos? Como você vê isso?

Bruno Pieske: Pode! Podem ser feitas dessas duas formas que você citou.

Podem ser feitas outras formas como, por exemplo, eu gosto de trabalhar: se são seis treinos que a pessoa tem disponíveis durante a semana, eu faço A-B-C-D-E-F.

Eu faço seis treinos distintos.

Eu vou inserir exercícios para os mesmos grupos musculares.

Por exemplo, o que eu colocaria no A, eu vou colocar no D; porém eu vou utilizar outros exercícios, eu vou manipular variáveis como volume, intensidade, para ter um, vamos dizer assim, resultado melhor, para que a pessoa tenha mais estímulo.

Tendo mais estímulo, ela tem maior adaptabilidade a esses estímulos, para não, vamos dizer assim, cair na rotina, para o corpo não se acostumar.

Então eu manipulo essas variáveis, como volume, intensidade, amplitude, tempo de execução…

E o cardio, como eu inseriria o cardio? Aí é muito particular, entendeu?

Aí vai de acordo com os objetivos da pessoa porque você tem que priorizar. Não tem como você trabalhar tudo com igual intensidade.

Então vamos supor que a pessoa tenha preferência por ganho de massa muscular, então eu falo: “Olha, se a sua preferência é ganho de massa muscular, quando o organismo está descansado, que você tem mais energia ainda disponível, você vai usar tudo isso daí para o treino de força. Vamos usar isso daí para o treino de força e o restante, aquilo que sobrar, você pode jogar para o aeróbico”.

(O Rafa Lund também falou sobre treinamento no nosso podcast.)

Mesmo porque as vias metabólicas no treino aeróbico, por mais intenso que seja, são mais flexíveis do que no anaeróbico.

Afinal de contas, por mais que seja intervalado, ele é, de certa forma, mais contínuo.

Ele não tem tantas interrupções. Então as fontes energéticas são diferentes. As vias metabólicas são diferentes.

E vice-versa. Se essa pessoa tem preferência: “Olha, eu gostaria de ter um corpo forte, tonificado, porém, o meu objetivo primário é ter resistência cardiorrespiratória. Eu quero melhorar isso daí”.

Então você tem que trabalhar primeiro o cardio e depois a musculação.

E, é claro, de preferência, como você vai ter um volume de treinamento alto durante a semana, você vai treinar seis vezes por semana; você tem que encaixar os exercícios de forma que você já tenha se recuperado da sessão prévia, que você já tenha tido a supercompensação e que esteja pronto a receber o novo estímulo.

Vamos citar um exemplo: uma pessoa que faz o sistema de treino push-pull e vai treinar seis vezes por semana.

O que ela faria na segunda-feira?

Segunda-feira, vamos supor, ela faria dorsais e faria posterior de coxa. Então, aproveitando dorsais e posterior de coxa; depois, no final do treino, vamos fazer uma corrida.

A corrida, claro, tem atuação da musculatura da cadeia posterior da perna, mas o estresse principal do músculo vai ser sobre a cadeia anterior, no quadríceps, que tem toda a parte de impulsão e de amortecimento.

Então vamos dar preferência para a corrida no dia que você vai fazer o posterior de perna.

O dia que você faz o anterior, você pode descansar da corrida.

Se você pretende ter um rendimento maior na corrida, descanse no dia que você faz a parte anterior.

E assim você vai alternando durante a semana. Então, segunda você fez dorsais e posterior de perna e deu aquela sua corrida.

Na terça-feira você trabalha os peitorais e trabalha a cadeia anterior, trabalha quadríceps. E aí você descansou da corrida.

Na quarta-feira você pode trabalhar os ombros nos exercícios compostos, pode trabalhar alguns isolados — para os bíceps, para os tríceps, alguma coisa especificamente para o abdômen ou para a panturrilha — e novamente fazer uma corrida.

Na quinta-feira você vai voltar para os dorsais, você vai voltar para os posteriores de coxa e fazer o seu cardio de novo na sexta, que você não vai ter o estresse sobre a parte anterior da coxa.

E assim você vai alternando isso daí, sempre verificando se você está se recuperando.

Porque às vezes também tem uma coisa que é muito importante: a individualidade biológica.

Eu posso me recuperar, mas uma outra pessoa pode demorar mais tempo para se recuperar.

Então você precisa levar todas essas variáveis em consideração: individualidade biológica, princípio de sobrecarga, da progressividade.

Tudo isso daí é muito importante para ser levado em consideração.

Como progredir e ultrapassar platôs no treino

Guilherme: Isso que você mencionou no final é muito importante no sentido da recuperação da pessoa entre os treinos e é um fator que a gente, muitas vezes, observa em quem para de ter resultados na academia.

A pessoa fala, assim como quem deseja emagrecer e muitas vezes atingiu um platô de perda de peso; a gente vê pessoas reclamando de um platô de ganho de força, um platô de evolução nos treinos.

Que tipo de conselho você pode dar para uma pessoa que se encontra nesse tipo de situação?

Bruno Pieske: Então, essa pessoa tem que verificar se ela não está exagerando.

Se ela está treinando antes de ela ter a recuperação plena dela.

E também tem que verificar se ela está com estímulo adequado.

Tem de ver a recuperação —  ver se está recuperando.

E ao mesmo tempo ver se o volume e a sobrecarga está adequada.

Porque muitas vezes você acaba “se acomodando”.

Você continua fazendo sempre a mesma coisa, sempre a mesma coisa, sempre a mesma coisa.

E você não coloca um desafio, você não vai e tenta aumentar. Então muitas vezes acontece isso daí.

Às vezes também convém aumentar o descanso, às vezes convém verificar se a sua ingestão de nutrientes está adequada.

Porque se você tem o estímulo — o estímulo está adequado, beleza, o estímulo está maravilhoso — porém, a alimentação não está suprindo as suas necessidades.

Então você não vai ter ganho de massa magra, não vai ter ganho de força, se você não está tendo uma alimentação que supra as necessidades que o exercício coloca em cima de você.

Roney: Sim, perfeito, Bruno.

Então na verdade pode ter o problema nesse platô de força, ou mesmo de crescimento muscular, pode ser tanto por conta de um problema no treino, como precisar de um estímulo diferente.

Ou por estar precisando de mais descanso; ou por estar precisando de mais nutrientes, então aí pode ser uma falha na alimentação e não mais no treino.

E isso poderia ter a ver também com um problema no sono, por exemplo?

Ou estar tendo uma carga de estresse que esteja influenciando no treino?

Bruno Pieske: Claro, claro! O descanso também!

O descanso é importante.

O descanso é essencial porque a recuperação… aliás, não só na musculatura, do treino, mas o nosso descanso de noite.

Nós temos a liberação de GH, nós temos toda a recuperação.

Tudo isso aí acontece durante o sono.

Os níveis de cortisol, que são extremamente decisivos na performance que você vai ter, a testosterona também — a produção de testosterona — tudo isso daí ocorre durante o sono.

Então quando você tem uma noite mal dormida os níveis de cortisol vão lá em cima.

E o cortisol é péssimo para ganho de massa, para ganho de força. Então a noite de sono é imprescindível.

Eu sei que é difícil hoje em dia as pessoas terem oito horas, nove horas de sono; mas que pelo menos tentem melhorar o máximo possível a qualidade de sono.

Todas as pessoas hoje em dia têm uma vida atarefada, corrida, que vai implicar nelas acordarem cedo e se deitarem mais tarde.

Mas tentem focar na hora que forem dormir, um ambiente escuro, sem luzes, sem distrações, para que o sono seja pleno e a sua recuperação seja 100%.

Guilherme: Certamente é um fator importantíssimo. Sem recuperação não tem oportunidade da supercompensação ocorrer.

Não adianta ter só estresse, estresse, estresse.

Tem que ter o período para o corpo poder atuar e se tornar mais resistente aos estresses sucessivos.

Bruno Pieske: Exatamente.

Hábitos saudáveis

Guilherme: Bruno, além de treinar e de comer comida de verdade, com foco em proteínas; quais os outros hábitos saudáveis você tem no seu dia-a-dia?

Bruno Pieske: Olha, eu tento me manter fisicamente o mais ativo possível.

Então eu brinco que todas as atividades físicas que eu puder fazer fora da academia, eu vou fazer.

Se eu tiver que ir em um local que tenha dois ou três lances de escada, eu nunca vou esperar o elevador. Eu sempre vou pela escada.

Eu não uso carro. Eu caminho.

Qualquer distância até cinco quilômetros eu caminho.

Eu não uso carro, eu não uso transporte público.

Cinco quilômetros eu acho que é uma distância perfeitamente plausível de ser percorrida em um período inferior a uma hora com uma caminhada bem tranquila.

Então eu tenho esses hábitos de tentar me manter fisicamente o mais ativo possível durante o dia. Sempre.

Além da comida de verdade, além do treinamento, eu tenho essa, vamos dizer assim, uma convicção.

Eu penso assim: “Se eu tenho aptidão física, se eu trabalho tanto para ter um corpo forte, um corpo sadio, por que não colocar isso daí também em prática?”.

Caminhar, correr… quantas vezes eu não fui dar aula correndo?

Chegava lá, trocava de roupa (eu levava a minha mochila) e saía feliz da vida.

E o pessoal falava: “Poxa, mas fazendo isso daí você não precisa treinar”.

Eu falava: “Veja bem, eu não estou no volume e na intensidade adequada para o meu objetivo. Então isso daqui foi apenas uma atividade física. Foi um deslocamento”.

Aí o pessoal acha que eu sou maluco.

Fiz muito disso em São Paulo.

Guilherme: Caramba! Em São Paulo, que é um lugar não tão propício para a corrida…

Bruno Pieske: Olha, eu morava em Pinheiros e eu ia dar aula no Pacaembu.

Eram sete quilômetros. Eu ia correndo. Eu chegava em cerca de 35, 40 minutos.

Eu parava na frente da portaria lá do prédio onde eu ia dar aula e lá na frente da portaria mesmo eu trocava de camiseta, enxugava o meu rosto e ficava bonito e pleno de novo, subia tranquilamente numa boa.

E voltava depois correndo.

Roney: Caramba, hein? Já fazia o treino de corrida indo e voltando do trabalho!

Hoje em dia tem bastante gente que faz isso de bike, tem alguns escritórios que têm até vestiário para o pessoal tomar um banho antes do trabalho.

E é bacana porque é um incentivo para algum tipo de exercício, pelo menos. Já é um começo.

Bruno Pieske: Sim, sim. Eu sempre achei isso aí muito legal.

E o pessoal lá em São Paulo achava que eu era maluco, pelo menos uns 15 anos atrás.

Não sei se hoje em dia o pessoal está um pouco mais consciente e utiliza bike como meio de transporte ou mesmo ir correndo, andando, trotando…  eu nunca tive problema quanto a isso.

Subir escada então, para mim é um prazer.

Eu vou de dois em dois.

Aquela escadaria na rua do metrô das Clínicas para mim era um prazer!

Todo dia que eu tinha que subir e descer aquilo lá eu ia de dois em dois e ia rapidinho.

Roney: Caramba, muito bom, Bruno.

Se todo mundo fosse assim acho que os problemas de saúde e de peso já seriam um tanto menores.

Bruno Pieske: Ah sim! Sem sombra de dúvida!

Mas é aquela coisa: tem que ter gosto.

A gente só faz se a gente tem gosto.

Mas que também dá para desenvolver, não é verdade?

Roney: Ah dá!

Acho que quando você tem um estímulo inicial, às vezes vê os primeiros resultados, começa a ser mais fácil desenvolver esse gosto, seja de emagrecimento ou de ganho de massa muscular…

Quanto mais você consegue conquistar, mais você desenvolve o gosto para conquistar ainda mais, ?

Bruno Pieske: Sim, sim! Com certeza!

E eu espero que as pessoas que ouçam os seus podcasts, essas entrevistas, tomem gosto pela atividade física, que isso daí acenda aquela faísca inicial, que depois transforme a vida da pessoa sempre para melhor.

Afinal de contas, um corpo sadio, um corpo forte, vai te proporcionar muito mais alegrias do que um corpo debilitado, não é verdade?

Afinal de contas o nosso corpo é o bem material mais precioso que nós temos.

Não podemos nos desfazer dele, não podemos trocá-lo, não podemos comprar um outro.

Nós vamos ter que carregá-lo para o resto da nossa vida.

Então eu acho que nós devemos que cuidar, e muito bem, dele; para podermos ter qualidade de vida e sermos o mais felizes possível, no lazer, em casa…  afinal de contas a gente aproveita uma viagem, uma praia, um passeio, muito mais quando a gente está forte, quando a gente está bem, quando a gente está disposto, não é verdade?

Roney e Guilherme: Com certeza!

Guilherme: Com certeza tudo o que nós fazemos, a nossa existência toda no corpo físico não perde em nada — e pode ganhar muito — com um corpo mais forte e funcional do que com um corpo fraco e problemático.

Bruno Pieske: Claro!

E não é questão de idade.

Eu sempre reforço isso daí.

xistem pessoas de idade extremamente avançada que estão em plena forma física: consequência das escolhas que as pessoas fizeram durante a vida, não é verdade?

Mensagem do Bruno para você

Guilherme: Com certeza.

E algo que a gente sempre pede aqui no podcast, ainda mais agora que nós estamos chegando na marca final da nossa entrevista, é saber se você tem uma mensagem final, uma dica…  algo para a nossa audiência ficar pensando ou para fazer.

Pode ter a ver com treinamento, que obviamente é uma parte bem importante da sua vida e deveria ser da vida de todos também…

Mas pode ser de qualquer outra coisa que você achar que vale a pena eles ficarem pensando ou fazendo quando acabarem de ouvir esse podcast.

Bruno Pieske: Ah, bacana!

Então vamos começar com treinamento: eu acho que toda vez que uma pessoa pretende começar a fazer um exercício físico, a primeira coisa que ela tem que pensar é se ela vai ter prazer naquilo; e procurar sempre uma atividade física que seja o mais prazerosa possível.

Então muitas vezes as pessoas falam: “Poxa, mas eu detesto academia! Ah, mas quando era criança eu gostava tanto de andar de bicicleta!”.

Eu falo: “Pronto! Vá andar de bicicleta. Comece andando de bicicleta, entre em um grupo, em um clube de ciclismo; e depois, posteriormente, você pegando gosto pela coisa, você pode até pensar em começar um treinamento na academia voltado para melhorar a sua performance como ciclista”.

Não é verdade?

Então eu acho que você tem que ter prazer na atividade física e não fazer como uma obrigação.

Porque tudo aquilo que você faz como uma obrigação, fatalmente, mais cedo ou mais tarde você vai acabar largando.

Então você precisa descobrir a real paixão dentro de você por uma atividade física, seja ela a dança, seja ela musculação, seja ela a natação…

Eu sempre falo: “Pessoal, olha, lembra da sua infância. Pensa naquilo que você gostava de fazer quando você era criança. Pensa na atividade física que te dava prazer, que você fazia sorrindo”.

Você vai pegar essa criança que você tem dentro de você, vai resgatar essa criança e vai fazê-la feliz de novo, fazendo um treinamento, uma atividade física que vai colocar um sorriso no rosto dela.

Então eu acho que isso daí é a principal coisa que eu gostaria de deixar aí para o pessoal: vai fazer uma atividade física? Procure aquela que mais te dê prazer.

Roney: Com certeza o prazer é fundamental se você quer ter uma relação boa com o seu exercício, e não ficar com raiva a cada dia que chega o momento de se exercitar e para você conseguir levar isso em um longo prazo.

Não dá para você não gostar disso e ser uma coisa que você deveria fazer todo dia.

Bruno Pieske: Sim!

É aquela coisa que eu falei: se você não tiver gosto, você não vai levar adiante.

Eu vejo diariamente aqui na academia!

Como vocês sabem, eu tenho uma academia e eu tento despertar esse gosto nas pessoas, mas com a experiência a gente já acaba vendo que têm pessoas que vêm e: “Olha, eu estou aqui, eu detesto! Eu estou vindo porque o médico mandou”.

Quando a pessoa fala isso para mim, na hora eu já pergunto: “O que você gostaria de fazer?”, aí a pessoa: “Ah, não queria fazer nada”.

Eu falo: “Que atividade física você gostaria de fazer? Não tem nada que te causa prazer, que você fala ‘poxa, que legal, eu vou fazer isso?’.”, “Ai, eu gosto de dançar!”.

Eu falo: “Pronto, então o seu lugar não é uma academia de musculação. O seu lugar é uma academia de dança”.

Então eu enfatizo muito isso daí.

A pessoa tem que buscar dentro de si aquilo que mais dá prazer para ela. Não só na atividade física, mas eu acho que em todos os âmbitos da vida.

Nós temos que ter prazer naquilo que nós fazemos porque senão não vai dar certo, você não vai dar o seu melhor, você não vai se empenhar e, dificilmente você terá sucesso.

Roney: Perfeito, Bruno.

Ótima mensagem final para deixar para os nossos tanquinhos e tanquinhas que nos escutaram até aqui.

E, como não poderia deixar de ser, nós gostaríamos que você dissesse as suas mídias sociais para quem quiser acompanhar mais do seu trabalho.

Bruno Pieske: Ah, bacana!

Então, eu tenho o meu perfil no Instagram, que é o @brunopieske.

Lá eu coloco sempre bastante stories com algumas dicas de treino, eu também posto com uma certa regularidade falando sobre a importância de uns ou outros exercícios…

E eu também tenho o perfil @academiabrunopieske, que é da minha academia, onde eu também, diariamente, posto dicas sobre exercícios, como aproveitar melhor os seus momentos na academia, quais são os exercícios mais indicados para perda de peso, mais indicados para ganho de massa muscular…

Então eu faço postagens diárias no @academiabrunopieske e faço a cada três, quatro dias no meu, no @brunopieske, no meu perfil no Instagram – a cada três, quatro dias eu coloco alguma coisa no feed, mas eu tenho os stories diários.

Então diariamente eu estou mostrando um pouco dos exercícios, mostrando do meu treino… ou seja, eu sou bem ativo.

O pessoal tem dúvida?

Pode me mandar direct que eu respondo com maior prazer.

E para mim é um prazer falar sobre treino, sobre musculação, sobre atividade física.

Gente, qualquer coisa, é só entrar em contato que vai ser um prazer poder ajudar.

Guilherme: Ah, isso nós percebemos, que você fala com gosto da atividade física.

E uma última pergunta relacionada aos seus stories, que você mencionou.

Nós sempre assistimos lá, gostamos bastante das dicas de exercícios, mas aí surgiu uma dúvida: você treina sempre sem camisa?

[Risos].

Bruno Pieske: Ah não! Aquilo é só para fazer graça mesmo! Essa daí é minha marca registrada!

Então, vocês têm um tanquinho no perfil de vocês, então o meu tanquinho está nos stories!

Roney: É isso aí! Você mostra mesmo!

E um detalhe que eu acho que para alguns exercícios eu acho que fica até melhor de ver o músculo trabalhando dessa forma.

Não sei se foi nisso também que você pensou.

Bruno Pieske: Também! Também!

Roney: Bacana.

Bruno Pieske: Também tem isso.

Guilherme: Show de bola, Bruno!

Muito obrigado por ter participado.

Nós vamos deixar linkado no podcast também os seus perfis de Instagram e acho que bastante gente pode ir falar com você.

Acho que muita gente que está curioso para começar nesse mundo e quer começar com o pé direito, começar com o pé certo.

E eles vão entrar em contato — porque você se mostrou com bastante sabedoria e com bastante disposição de ajudar.

E, é claro, muito obrigado por ter vindo aqui participar do nosso podcast!

Bruno Pieske: É um prazer!

Eu fiquei muito feliz com o convite de vocês. De coração!

Roney: Então muito obrigado novamente, Bruno. Para nós também foi um prazer falar com você.

E nós queríamos aproveitar para agradecer quem escutou a nossa entrevista até aqui. Muito obrigado a você pela a sua atenção.

Bruno Pieske: Muito obrigado mesmo!

Guilherme: Perfeito!

Então, obrigado, Bruno! Obrigado, Tanquinho e Tanquinha que nos escutaram até aqui!

E não se esqueça: você pode entrar em contato com o Bruno no Instagram.

E você pode avaliar o nosso podcast e ajudá-lo a crescer ao dar uma avaliação cinco estrelas e escrever um comentário lá no iTunes.

Isso ajuda o nosso podcast a atingir mais pessoas.

E nos permite continuar fazendo esse trabalho de amor, que é trazer a cada semana entrevistas com especialistas… alternando com episódios curtos com dicas para a sua vida.

(Você pode escutar os episódios curtos aqui.)

Então, obrigado a todo mundo e a gente se fala na segunda-feira que vem.

Um Forte abraço, do Senhor Tanquinho.

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