Como Aumentar A Testosterona Naturalmente: 9 Estratégias Comprovadas Pela Ciência

A testosterona é um hormônio fundamental para a saúde.

É comum pensarmos na testosterona como “o hormônio do homem” — e é verdade que os homens têm bem mais testosterona do que as mulheres.

No entanto, a testosterona também é fundamental para a saúde e bem estar das mulheres. 

O fato é que ter bons níveis de testosterona é importante para ambos os sexos.

Porque este hormônio vai influenciar diretamente diversos processos do seu corpo, incluindo: 

  • emagrecimento, 
  • ganho de massa muscular, 
  • disposição,
  • libido,

dentre outros.

Porém, com a idade, alguns fatores — inclusive de estilo de vida — podem  causar uma redução nos níveis de testosterona.

O que leva a pioras na qualidade de vida, dificuldade de emagrecer, e de manter (ou ganhar) massa muscular.

Eu não quero que isso aconteça com você.

Por isso, neste artigo, vamos te mostrar 9 maneiras completamente naturais de aumentar os níveis de testosterona — 100% baseadas em ciência.

(Inclusive listamos os artigos e referências usados ao final do texto — porque aqui usamos todo o conhecimento científico disponível para te ajudar a viver mais e melhor.)

Os conteúdos deste artigo foram publicados originalmente na forma de um vídeo — caso prefira, você pode assistir ao vídeo agora.

Saiba que nós publicamos diversos conteúdos em nosso canal do YouTube, que já conta com mais de 180.000 inscritos.

Para ser avisado de novos artigos e vídeos, basta cadastrar seu email aqui — é 100% grátis, e você ainda ganha de presente nosso manual para perder gordura teimosa.

Além do email, você também pode nos acompanhar na sua mídia favorita — pois estamos em diversos canais, incluindo Youtube, Instagram, e Telegram.

Tudo para deixar você no controle do seu corpo.

Dito isso, vamos direto para a primeira estratégia de como aumentar a testosterona naturalmente.

Como Aumentar A Testosterona | Estratégia #1 — Comer Gordura O Suficiente

As gorduras exercem inúmeras funções vitais em nosso corpo — sendo consideradas um macronutriente essencial (assim como as proteínas).

(Curiosidade: não existem carboidratos essenciais — conseguimos produzir internamente toda a glicose de que precisamos, motivo pelo qual não temos necessidade de ingeri-los na alimentação.)

Dentre os papéis das gorduras, podemos destacar o fato de serem utilizadas para a produção de diversos hormônios.

Inclusive, a molécula de testosterona é fabricada a partir de um lipídio que você já deve ter ouvido falar (talvez pelos motivos errados): o colesterol.

O colesterol é um precursor de diversos hormônios, inclusive de todos os hormônios relacionados à função sexual.

Portanto, se você ainda teme a gordura, é importante parar com esse medo agora mesmo.

Nós não vamos nos aprofundar demais neste assunto, pois já escrevemos um texto totalmente dedicado a destruir 7 mitos relacionados à ingestão de gorduras.

Mas, quando tiver medo da gordura, lembre-se: quando você come gordura o suficiente, isso ajuda o seu corpo a produzir testosterona.

E mesmo as diretrizes oficiais já reconhecem que não temos motivos para temer o colesterol da proveniente da alimentação.

Até porque o colesterol dos alimentos não está diretamente relacionado ao colesterol de nosso sangue

Então, de uma vez por todas, fique tranquilo(a) e aprecie sem medo alimentos pouco processados como ovos inteiros, queijos, e carnes.

Note que consumir estas boas fontes de gorduras é muito diferente de consumir gorduras pró-inflamatórias, como os óleos vegetais refinados.

Se você tem dificuldade em montar um cardápio que contenha apenas as gorduras boas (e exclua definitivamente as gorduras ruins que sabotam sua saúde), convido você a conhecer nosso Treinamento de Cardápios E Refeições Saudáveis.

Nele, você vai aprender como montar refeições práticas, que apoiam sua produção de testosterona e regularizam seus hormônios — e, quase como um “bônus”, este Treinamento ainda te ajuda a emagrecer. Saiba mais sobre ele.

Agora, a verdade é que não basta apenas acrescentar gorduras na sua alimentação.

Porque também é necessário reduzir o consumo de alguns alimentos que podem estar sabotando a sua produção de testosterona. É sobre isso que vamos falar agora.

Como Aumentar A Testosterona | Estratégia  #2 — Reduzir A Ingestão De Carboidratos Refinados

A ingestão de carboidratos refinados pode atrapalhar o bom funcionamento do nosso organismo de diversas maneiras.

Cada vez mais pessoas adotam uma dieta com menor quantidade de carboidratos por dia para perder peso e melhorar sua saúde.

No entanto, poucas pessoas imaginam que seguir uma dieta low-carb pode ajudar a aumentar naturalmente seus níveis de testosterona.

O que acontece é que, ao seguir uma dieta ocidental padrão — onde comemos muitos carboidratos, a cada poucas horas — os seus níveis de insulina ficam constantemente elevados.

(A insulina fica alta justamente para que seu corpo consiga lidar com essa carga massiva de açúcares.)

Porém, níveis cronicamente elevados desse hormônio são péssimos para uma produção ideal de testosterona.

Agora, quando você diminui a ingestão de carboidratos, como em uma dieta cetogênica, seus níveis de insulina também diminuem.

E é justamente essa diminuição nos níveis de insulina sanguínea que vai permitir que seu corpo aumente sua produção de testosterona.

Portanto, se você deseja ter um balanço hormonal saudável, você vai preferir evitar comer um monte de carboidratos refinados a cada 2 ou 3 horas (como muitos profissionais desatualizados ainda pregam por aí).

Além disso, uma dieta low-carb ou cetogênica também pode aumentar seus níveis de testosterona ao proporcionar um emagrecimento saudável (conforme vamos ver adiante no item #7).

Se você tem dificuldade em montar refeições low-carb práticas vale a pena conhecer o nosso Treinamento de Refeições E Cardápios Inteligentes.

Como Aumentar A Testosterona | Estratégia #3 — Combater O Stress Crônico

A maior parte das pessoas têm a impressão de que stress é, necessariamente, algo ruim.

No entanto, a verdade é que alguns tipos específicos de stress podem ser positivos para nós — desde que sejam estresses agudos, pontuais.

Alguns exemplos de stress agudo e bom (muitas vezes chamado de “eustress”) são:

  • trabalhar intensamente, em um projeto que te deixa empolgado(a),
  • ter uma sessão de treinos intensos na academia, ou
  • correr de maneira intensa como num treino HIIT.

Note como este tipo de stress pode te deixar cansado — mas se sentindo bem com você mesmo(a).

(Na verdade, treinos intensos podem até mesmo aumentar seus níveis de testosterona — já vamos falar mais sobre isso.)

No entanto, este tipo de stress, agudo e positivo, é bem diferente do stress crônico.

O stress crônico pode destruir sua qualidade de vida, baixar seus níveis de testosterona, e te deixar cronicamente irritado.

Alguns exemplos de stress crônico — este que queremos combater — incluem:

  • não dormir direito, por noites a fio,
  • ficar preso em relacionamentos tóxicos, cheios de brigas e conflitos, e
  • trabalhar dezenas de horas em algo que você odeia.

A verdade é que este tipo de stress, o “stress ruim”, aumenta cronicamente o cortisol.

E níveis elevados de cortisol podem, por si só, reduzir a testosterona.

Além disso, cortisol elevado pode aumentar seu desejo por comidas hiperpalatáveis, inclusive te dando vontade de comer carboidratos à noite — e tudo isso pode levar ao ganho de peso (o que também é prejudicial à testosterona).

Um livro muito bom que trata esta questão dos estresses agudos e estresses crônicos é o livro Por Que As Zebras Não Têm Úlceras.

Sendo que a Psicóloga Denise Lahutte falou um pouco sobre este assunto em entrevista para o nosso podcast.

O ser humano é programado para lidar com estresse pontual. Lá nos primórdios da nossa civilização, o nosso antepassado estava pelo campo, pela floresta, e se deparava com um animal gigante, ou muito potente, muito mais forte do que ele e imediatamente entrava em ação o sistema luta ou fuga, aquela descarga de cortisol, descarga de adrenalina.

Ele rapidamente tinha que decidir o que ele ia fazer: se encarava o animal, um suposto predador, ou se ele fugia, por considerar que ele não teria chances de sobreviver. 

Essa descarga era pontual, e podia acontecer bastante frequentemente, até mais de uma vez ao dia — mas não era o tempo todo.”

Existem várias ações possíveis para combater o stress crônico — e temos um módulo inteiro no Treinamento Pilares Da Longevidade dedicado a ele.

Mas, dentre elas, podemos citar as seguintes.

  • tentar identificar a causa do stress e endereçá-la,
  • fazer algum tipo de journaling ou diário,
  • praticar exercícios,
  • fazer psicoterapia,
  • experimentar meditação ou yoga,
  • usar suplementos ou fitoterápicos  (com recomendação médica),
  • passar tempo com pets e animais de estimação,
  • engajar-se com trabalho voluntário, doações, ou outras formas de altruísmo,
  • dedicar-se a hobbies, como
    • arte,
    • música,
    • jardinagem,
    • dança,
    • séries e filmes (ponto extra se for comédia),
    • leitura,
    • culinária,

dentre outros.

O mais importante é entender que o stress crônico não só vai afetar seus hormônios, elevando o cortisol e diminuindo a testosterona.

Mas também afetará sua qualidade de vida — e pode inclusive diminuir sua expectativa de vida.

Então, busque formas de combater o estresse crônico.

Sendo que uma delas — mover o corpo —  pode, por si só, aumentar a testosterona.

Como Aumentar A Testosterona | Estratégia #4 — Treinar Intensamente

O ser humano evoluiu movendo seu corpo: subindo em árvores, correndo de predadores, caçando, brincando… 

E a verdade é que não há discussão: atividades físicas trazem muitos benefícios para a saúde.

Vamos ser claros: movimentar-se, de qualquer maneira que seja (caminhar com o cachorro na rua, treinar na academia, ou mesmo dançar) é mais saudável do que ser sedentário.

No entanto, existem alguns exercícios específicos que podem promover o aumento da testosterona.

E estes exercícios são, principalmente, treinos de força — isto é, treinos como aqueles que fazemos quando vamos à academia.

Embora faça sentido acreditar que exercícios como calistenia (exercícios com o peso do corpo), CrossFit, e mesmo exercícios intensos por curtos intervalos (como os treinos HIIT) também aumentem os níveis de testosterona.

Você pode notar que estas são atividades que exigem bastante do nosso corpo — porém por um período curto de tempo.

Esse tipo de esforço gera um pico de stress (intenso mas breve) em nosso organismo.

Que, por sua vez, responde se adaptando de forma a suportar de maneira ainda melhor esse tipo de stress caso ele volte a acontecer.

Esse é o tipo de adaptação que faz seus músculos crescerem quando você treina com pesos.

E é também essa adaptação que pode fazer com que seu corpo aumente a produção endógena de testosterona.

Este tipo de treino ainda é capaz de aumentar também nossa produção de HGH — o hormônio do crescimento.

O que apenas corrobora a ideia de que fazer exercício é importante para o nosso corpo — e ajuda a regular diversos hormônios.

Agora, o fato é que diferentes tipos de estímulos irão gerar diferentes tipos de adaptações por parte de nosso corpo.

Por isso que, do ponto de vista do aumento da produção de testosterona, quando falamos em treinar intensamente, não estamos falando em coisas como correr uma maratona ou encarar treinos intermináveis na academia diariamente. 

Porque exercício exagerado, de horas e horas por dia, pode atuar como uma forma de stress crônico. 

E esse tipo de stress, longo e frequente, poderia inclusive prejudicar seus níveis de testosterona — o que é totalmente contrário ao que queremos aqui.

Assim como não queremos que você tenha deficiência em alguns nutrientes fundamentais para a produção da testosterona.

Como Aumentar A Testosterona | Estratégia #5 — Otimizar Níveis De Zinco, Magnésio E Vitamina D 

Ter uma ingestão adequada de micronutrientes é essencial se visamos ter uma ótima qualidade de vida — tanto agora quanto no longo prazo.

Sendo que, dentre todas as vitaminas e minerais existentes, existem três que afetam mais diretamente a produção de testosterona.

São eles: o zinco, o magnésio, e a vitamina D.

Muitas pessoas apostam em suplementos para obter esses nutrientes, mas a verdade é que uma alimentação low-carb inteligente tem todos os nutrientes que você precisa.

(Se você precisa de ajuda para montar sua alimentação low-carb nutricionalmente completa, conheça nosso Treinamento De Refeições E Cardápio Low-Carb Inteligentes.)

Com relação ao zinco, é totalmente possível obtê-lo em quantidade suficiente apenas por meio da alimentação.

O zinco é um mineral muito presente em alimentos como

  • carnes, especialmente a carne vermelha; e
  • alguns frutos do mar, especialmente as ostras.

Eu sei que as ostras não fazem parte do menu do dia a dia da maioria das pessoas.

No entanto, se você comer pelo menos uns 300g de carne (seja qual tipo for) por dia, muito provavelmente você já estará suprindo todas as suas necessidades de zinco.

No entanto, se você por algum motivo não consome carne (por exemplo, se é vegetariano), então o melhor a fazer é falar com seu médico.

Pois, nesses casos, pode ser interessante utilizar algum tipo de suplementação.

O magnésio também é um mineral que pode ser interessante suplementar.

Inclusive porque o magnésio não é tão facilmente obtido através da alimentação quanto o zinco.

Claro que você pode encontrá-lo em alguns alimentos, como em folhas e vegetais crucíferos (brócolis, couve manteiga, espinafre, e afins) e em peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, dentre outros).

Mas muitas pessoas gostam de experimentar algum tipo de suplementação com magnésio — inclusive por conta do baixo custo que estes suplementos costumam ter.

Nesses casos, as formas mais biodisponíveis são o dimalato de magnésio e o cloreto de magnésio — conforme nos explicou a dra. Ana Martha em entrevista exclusiva.

Vale lembrar que o magnésio é um nutriente muito ligado ao bom funcionamento intestinal e a boas noites de sono.

Além disso, uma ingestão adequada de magnésio é importante também para permitir o máximo de benefícios da vitamina D.

A vitamina D também é importante para a testosterona — mas ela é tão relevante que vamos abordar com mais detalhes numa estratégia separada mais adiante.

Como Aumentar A Testosterona | Estratégia #6 — Praticar Jejum Intermitente

Em um primeiro momento, pode até parecer contra-intuitivo pensar no jejum como um mecanismo natural para aumento da testosterona.

Inclusive porque falamos anteriormente que devemos comer uma quantidade adequada de gorduras para otimizar seus níveis.

Mas, o segredo aqui está na palavra “intermitente”.

Isso porque de fato jejuns muitíssimos longos podem, de fato, prejudicar nossa testosterona.

(Assim como o stress cronicamente elevado, ou como as seções longas e frequentes de exercícios intensos também podem ser prejudiciais.)

Porém, jejuns mais curtos, na ordem de 16 a 48 horas, podem sim ajudar na nossa produção de testosterona.

Não existem muitos estudos avaliando diretamente esse impacto: existe um estudo que mostrou uma melhora bem direta, porém foi feito com homens obesos — então não podemos extrapolar os benefícios para toda a população.

No entanto, existem evidências fortes de que o jejum pode aumentar nossa produção de hormônio do crescimento humano (HGH).

E apenas isso já seria um bom motivo para jejuar (falamos sobre outros benefícios do jejum aqui).

Afinal, assim como a testosterona, o hormônio do crescimento pode proporcionar maior queima de gordura, e maior retenção de massa muscular.

O que tende a ser alinhado aos objetivos de quem quer aumentar sua produção de testosterona.

Além disso, o jejum intermitente também tende a melhorar a sensibilidade à insulina (um hormônio fortemente conectado à testosterona, como vimos na estratégia #2).

Praticar algum protocolo de jejum também pode facilitar a perda de peso — seja pela menor ingestão calórica, seja pela melhor sensibilidade à leptina.

E esta perda de peso, por si só, vai ajudar a aumentar os níveis de testosterona naturalmente — conforme veremos na estratégia a seguir.

Como Aumentar A Testosterona | Estratégia #7 — Perder O Excesso De Peso

Estar muito acima do peso significa que há algo de errado com sua alimentação e, muito possivelmente, com seus hormônios.

Quanto mais acima do peso, menos regulada tende a estar a sua produção hormonal.

Um dos desequilíbrios hormonais mais comuns de quem está acima do peso é a resistência à insulina.

Isso significa que o seu pâncreas tem de secretar ainda mais insulina em seu sangue para funcionar normalmente.

E, conforme vimos no item #2, ter a insulina constantemente elevada prejudica diretamente seus níveis de testosterona.

Este é só uma das formas de como estar acima do peso pode prejudicar sua testosterona.

Um outro fator que vale a pena mencionar é que o tecido adiposo (especialmente a gordura visceral) pode acabar limitando a quantidade de testosterona livre na corrente sanguínea.

Então, se você está acima do peso, ou mesmo se só tem a famosa “barriga de chopp”, emagrecer vai te ajudar a aumentar sua testosterona naturalmente.

Sendo que diminuir a quantidade de alimentos processados e de carboidratos altamente refinados de sua alimentação pode ser o caminho mais curto para conseguir perder peso de forma rápida e saudável.

De fato, estudos mostraram que mesmo uma perda de peso modesta já pode ter impactos positivos na testosterona.

Mas é muito importante ressaltar o seguinte.

Se você já tem um baixo percentual de gordura (10%, por exemplo), emagrecer ainda mais e ficar num déficit calórico prolongado provavelmente irá atrapalhar a manutenção de níveis ideais de testosterona sem seu corpo.

Portanto, esta estratégia de perder peso é particularmente relevante para quem está com sobrepeso ou obeso — e não para absolutamente todas as pessoas.

Mas a estratégia a seguir deveria sim ser adotadas por todos.

Como Aumentar A Testosterona | Estratégia #8 — Evitar Os Xenoestrógenos

Os xenoestrógenos são substâncias “estranhas” ao corpo (significado do prefixo “xeno”) e que atuam como hormônios (conforme indicado pela palavra “estrógenos”).

Justamente por isso, são considerados disruptores endócrinos

Isto é: são substâncias artificiais que poluem o meio ambiente, e que imitam os efeitos dos estrogênios naturais quando em nosso organismo.

Você não precisa saber todos os detalhes e nem cada um dos nomes técnicos (que incluem coisas como bisfenol A e ftalatos).

Mas precisa saber que diversos estudos vêm mostrando que um maior contato com esses xenoestrógenos pode diminuir de maneira dramática seus níveis de testosterona — e este efeito está sendo observado de maneira cada vez mais presente em homens, mulheres, e até mesmo crianças.

No entanto, você pode tomar algumas medidas simples para diminuir sua exposição a eles.

Dentre as quais uma das mais acessíveis é não comer ou beber substâncias quentes em recipientes plásticos.

Por exemplo, se o seu pote de marmita é de plástico, é melhor esperar sua comida esfriar para colocá-la nele.

(Ou, melhor ainda, preferir recipientes de vidro.)

Outro exemplo: na hora de comer, prefira colocar sua comida em um prato antes de esquentá-la no microondas.

Além disso, evite beber água em garrafas plásticas que tenham sido submetidas a muito calor (como aquela garrafinha que você esqueceu dentro do carro, debaixo do sol a pino).

E evite servir seu cafezinho em copos de plástico ou styrofoam (um tipo de isopor bastante comum).

Nós sabemos que é impossível viver num ambiente perfeito e controlado durante 100% do tempo.

Por isso, reforçamos que o mais importante é ter consciência deste perigo e, sempre que possível, evitar consumir líquidos ou bebidas quentes a partir de recipientes plásticos. 

Recipientes de vidro, cerâmica, inox, e vários outros tendem a ser, via de regra, melhores do que o plástico.

(Observação: para alimentos e bebidas frias ou geladas, os reservatórios plásticos são mais aceitáveis.)

Como Aumentar A Testosterona | Estratégia #9 — Expor-se Ao Sol

Anteriormente, falamos de alguns nutrientes importantes para ter bons níveis de testosterona — nutrientes como as boas gorduras, o zinco e o magnésio.

No entanto, deixamos a vitamina D como uma estratégia separada.

Tanto por causa de sua grande influência em nossa saúde como um todo.

Quanto porque ela atua em nosso corpo muito mais como um hormônio do que como uma simples vitamina.

O fato é que pesquisas recentes mostram que a maior parte da população é deficiente em vitamina D.

E é importante notar que não há tantas boas fontes alimentares de vitamina D com as quais podemos contar.

Embora alguns alimentos contenham vitamina D, como frutos do mar, gema de ovo, fígado, e carne vermelha.

Mesmo assim, na nossa opinião, a maneira mais fácil de obter vitamina D adequada é justamente aquela mais natural possível: expondo-se ao sol.

Ao longo de milhões de anos de evolução — e muito antes de os suplementos serem inventados — esta era a maneira que a humanidade dispunha para aumentar os níveis de vitamina D naturalmente.

Apesar de um medo generalizado do sol, a verdade é que nenhum dos extremos é saudável: assim como ficar no sol a ponto de queimar a pele realmente não é algo bom, fugir completamente da exposição solar também não é positivo.

Alguns tipos específicos de pessoas têm de ter mais cuidado — como pessoas com lúpus (uma doença autoimune), ou pessoas que já tiveram câncer de pele, por exemplo.

Mas, no geral, a exposição ao sol é recomendada — e, além de ser uma ótima forma de sintetizar vitamina D, e até mesmo diminuir seu risco cardiovascular, também pode aumentar sua testosterona naturalmente.

E não se preocupe: pois se expor ao sol de maneira controlada não vai prejudicar a saúde ou aparência da sua pele.

No entanto, como o estilo de vida moderno envolve ficar cada vez mais em ambientes fechados (especialmente nas grandes cidades), muitas pessoas optam pela suplementação.

Entendemos que, para muitas pessoas, a suplementação de vitamina D pode realmente ser positiva — e estudos mostram um aumento significativo da testosterona aliada à suplementação de vitamina D.

Mas lembre-se: se você sair para caminhar no sol, ao mesmo tempo estará movendo o corpo, obtendo vitamina D, e melhorando sua saúde (especialmente se fizer isso enquanto escuta nosso podcast).

Como Aumentar A Testosterona — Conclusão E Palavras Finais

Hoje vimos 9 maneiras comprovadas pela ciência que você pode colocar em prática para aumentar seus níveis de testosterona naturalmente.

A verdade é que cada uma delas será útil para aumentar os níveis de testosterona.

Mas todas essas táticas juntas serão mais poderosas ainda: especialmente se vierem na forma de uma alteração de estilo de vida.

Por isso, note: existem ações simples que podem potencializar vários destes pontos de uma só vez.

Adotar essas atitudes será algo muito eficiente para sua vida e seus hormônios — inclusive a testosterona.

Por exemplo: se você começar a comer da maneira correta (numa dieta baixa em carboidratos, rica em boas gorduras e baseada em comida de verdade)… isto vai te ajudar a perder peso.

E, com isso, você estará colocando em prática, de uma única vez, as estratégias #1, #2, #5 e #7 que acabamos de ver.

Além disso, este tipo de alimentação vai te ajudar a ter mais facilidade de praticar o jejum (estratégia #6) e te dará mais energia e disposição para se exercitar (estratégia #4).

Na nossa opinião, este é um investimento muito mais poderoso e duradouro do que apostar em suplementos, ou em outras medidas de eficácia duvidosa.

Por isso, considere consertar sua alimentação: ela é a mola propulsora de diversos bons hábitos, e certamente pode ser um ponto de virada na sua saúde e qualidade de vida.

Temos diversos artigos gratuitos sobre alimentação aqui no Senhor Tanquinho, e centenas de vídeos no nosso canal do YouTube. Explore sem moderação.

E, se quiser nossa ajuda para facilitar o processo, e colher resultados de maneira mais eficaz e rápida… estamos aqui para te ajudar.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.

Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.

Testosterona E Saúde

  1. Mederos, M. A., Bernie, A. M., Scovell, J. M., & Ramasamy, R. (2015). Can Serum Testosterone Be Used as a Marker of Overall Health?. Reviews in urology, 17(4), 226–230. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4735669/ 
  2. Laaksonen, D. E., Niskanen, L., Punnonen, K., Nyyssönen, K., Tuomainen, T. P., Valkonen, V. P., Salonen, R., & Salonen, J. T. (2004). Testosterone and sex hormone-binding globulin predict the metabolic syndrome and diabetes in middle-aged men. Diabetes care, 27(5), 1036–1041. https://doi.org/10.2337/diacare.27.5.1036 
  3. Moncada I. (2006). Testosterone and men's quality of life. The aging male : the official journal of the International Society for the Study of the Aging Male, 9(4), 189–193. https://doi.org/10.1080/13685530601003180 
  4. Zarrouf, F. A., Artz, S., Griffith, J., Sirbu, C., & Kommor, M. (2009). Testosterone and depression: systematic review and meta-analysis. Journal of psychiatric practice, 15(4), 289–305. https://doi.org/10.1097/01.pra.0000358315.88931.fc 
  5. Srinivas-Shankar, U., Roberts, S. A., Connolly, M. J., O'Connell, M. D., Adams, J. E., Oldham, J. A., & Wu, F. C. (2010). Effects of testosterone on muscle strength, physical function, body composition, and quality of life in intermediate-frail and frail elderly men: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 95(2), 639–650. https://doi.org/10.1210/jc.2009-1251 
  6. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Yarasheski, K. E., Clevenger, B., Phillips, J., Lee, W. P., Bunnell, T. J., & Casaburi, R. (1997). Testosterone replacement increases fat-free mass and muscle size in hypogonadal men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 82(2), 407–413. https://doi.org/10.1210/jcem.82.2.3733 
  7. Goldstat, R., Briganti, E., Tran, J., Wolfe, R., & Davis, S. R. (2003). Transdermal testosterone therapy improves well-being, mood, and sexual function in premenopausal women. Menopause (New York, N.Y.), 10(5), 390–398. https://doi.org/10.1097/01.GME.0000060256.03945.20 
  8. Bolour, S., & Braunstein, G. (2005). Testosterone therapy in women: a review. International journal of impotence research, 17(5), 399–408. https://doi.org/10.1038/sj.ijir.3901334 

Testosterona E Ingestão De Boas gorduras

  1. Bishop, D. T., Meikle, A. W., Slattery, M. L., Stringham, J. D., Ford, M. H., & West, D. W. (1988). The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins. Genetic epidemiology, 5(1), 43–59. https://doi.org/10.1002/gepi.1370050105 
  2. Hämäläinen, E., Adlercreutz, H., Puska, P., & Pietinen, P. (1984). Diet and serum sex hormones in healthy men. Journal of steroid biochemistry, 20(1), 459–464. https://doi.org/10.1016/0022-4731(84)90254-1 
  3. Derouiche, A., Jafri, A., Driouch, I., El Khasmi, M., Adlouni, A., Benajiba, N., Bamou, Y., Saile, R., & Benouhoud, M. (2013). Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men. Natural product communications, 8(1), 51–53. 
  4. Reed, M. J., Cheng, R. W., Simmonds, M., Richmond, W., & James, V. H. (1987). Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 64(5), 1083–1085. https://doi.org/10.1210/jcem-64-5-1083 

Testosterona E Insulina

  1. Mathis Grossmann, Merlin C. Thomas, Sianna Panagiotopoulos, Ken Sharpe, Richard J. MacIsaac, Sophie Clarke, Jeffrey D. Zajac, George Jerums, Low Testosterone Levels Are Common and Associated with Insulin Resistance in Men with Diabetes, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 93, Issue 5, 1 May 2008, Pages 1834–1840, https://doi.org/10.1210/jc.2007-2177
  2. Nelly Pitteloud, Megan Hardin, Andrew A. Dwyer, Elena Valassi, Maria Yialamas, Dariush Elahi, Frances J. Hayes, Increasing Insulin Resistance Is Associated with a Decrease in Leydig Cell Testosterone Secretion in Men, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 90, Issue 5, 1 May 2005, Pages 2636–2641, https://doi.org/10.1210/jc.2004-2190
  3. Child & Family Research Institute. (2007, November 21). Too Much Sugar Turns Off Gene That Controls Effects Of Sex Steroids. ScienceDaily. Retrieved October 7, 2020 from www.sciencedaily.com/releases/2007/11/071109171610.htm 
  4. Caronia, L. M., Dwyer, A. A., Hayden, D., Amati, F., Pitteloud, N., & Hayes, F. J. (2013). Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism. Clinical endocrinology, 78(2), 291–296. https://doi.org/10.1111/j.1365-2265.2012.04486.x 

Testosterona E Stress

  1. Melamed, S., Ugarten, U., Shirom, A., Kahana, L., Lerman, Y., & Froom, P. (1999). Chronic burnout, somatic arousal and elevated salivary cortisol levels. Journal of psychosomatic research, 46(6), 591–598. https://doi.org/10.1016/s0022-3999(99)00007-0 
  2. McEwen B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33–44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1998.tb09546.x 
  3. Cumming, D. C., Quigley, M. E., & Yen, S. S. (1983). Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 57(3), 671–673. https://doi.org/10.1210/jcem-57-3-671 

Testosterona E Exercícios

  1. Timón Andrada, R., Maynar Mariño, M., Muñoz Marín, D., Olcina Camacho, G. J., Caballero, M. J., & Maynar Mariño, J. I. (2007). Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. European journal of applied physiology, 99(1), 65–71. https://doi.org/10.1007/s00421-006-0319-1 
  2. Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, A. C., Gordon, S. E., Nindl, B. C., Gothshalk, L. A., Volek, J. S., Marx, J. O., Newton, R. U., & Häkkinen, K. (1998). The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women. European journal of applied physiology and occupational physiology, 78(1), 69–76. https://doi.org/10.1007/s004210050389 
  3. Hackney, A. C., Hosick, K. P., Myer, A., Rubin, D. A., & Battaglini, C. L. (2012). Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. Journal of endocrinological investigation, 35(11), 947–950. https://doi.org/10.1007/BF03346740 
  4. Sato, K., Iemitsu, M., Katayama, K., Ishida, K., Kanao, Y., & Saito, M. (2016). Responses of sex steroid hormones to different intensities of exercise in endurance athletes. Experimental physiology, 101(1), 168–175. https://doi.org/10.1113/EP085361 

Testosterona E Nutrientes: Zinco, Magnésio E Vitamina D

  1. Wong, W. Y., Merkus, H. M., Thomas, C. M., Menkveld, R., Zielhuis, G. A., & Steegers-Theunissen, R. P. (2002). Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Fertility and sterility, 77(3), 491–498. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(01)03229-0 
  2. Kilic, M., Baltaci, A. K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., & Cicioglu, I. (2006). The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro endocrinology letters, 27(1-2), 247–252. 
  3. Jalali, G. R., Roozbeh, J., Mohammadzadeh, A., Sharifian, M., Sagheb, M. M., Hamidian Jahromi, A., Shabani, S., Ghaffarpasand, F., & Afshariani, R. (2010). Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Renal failure, 32(4), 417–419. https://doi.org/10.3109/08860221003706958 
  4. Netter, A., Hartoma, R., & Nahoul, K. (1981). Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Archives of andrology, 7(1), 69–73. https://doi.org/10.3109/01485018109009378 
  5. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 12(5), 344–348. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(96)80058-x 
  6. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall'aglio, E., & Ceda, G. P. (2014). The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. International journal of endocrinology, 2014, 525249. https://doi.org/10.1155/2014/525249 
  7. Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181–189. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037

Testosterona E Jejum Intermitente

  1. Röjdmark, S., Asplund, A., & Rössner, S. (1989). Pituitary-testicular axis in obese men during short-term fasting. Acta endocrinologica, 121(5), 727–732. https://doi.org/10.1530/acta.0.1210727 
  2. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968–975. https://doi.org/10.1172/JCI113450 
  3. Ganesan, K., Habboush, Y., & Sultan, S. (2018). Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus, 10(7), e2947. https://doi.org/10.7759/cureus.2947 

Testosterona E Excesso De Peso

  1. Yao, Q. M., Wang, B., An, X. F., Zhang, J. A., & Ding, L. (2018). Testosterone level and risk of type 2 diabetes in men: a systematic review and meta-analysis. Endocrine connections, 7(1), 220–231. https://doi.org/10.1530/EC-17-0253 
  2. Camacho, E. M., Huhtaniemi, I. T., O'Neill, T. W., Finn, J. D., Pye, S. R., Lee, D. M., Tajar, A., Bartfai, G., Boonen, S., Casanueva, F. F., Forti, G., Giwercman, A., Han, T. S., Kula, K., Keevil, B., Lean, M. E., Pendleton, N., Punab, M., Vanderschueren, D., Wu, F. C., … EMAS Group (2013). Age-associated changes in hypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study. European journal of endocrinology, 168(3), 445–455. https://doi.org/10.1530/EJE-12-0890 

Testosterona E Xenoestrógenos

  1. Toppari, J., Larsen, J. C., Christiansen, P., Giwercman, A., Grandjean, P., Guillette, L. J., Jr, Jégou, B., Jensen, T. K., Jouannet, P., Keiding, N., Leffers, H., McLachlan, J. A., Meyer, O., Müller, J., Rajpert-De Meyts, E., Scheike, T., Sharpe, R., Sumpter, J., & Skakkebaek, N. E. (1996). Male reproductive health and environmental xenoestrogens. Environmental health perspectives, 104 Suppl 4(Suppl 4), 741–803. https://doi.org/10.1289/ehp.96104s4741 
  2. Li, D., Zhou, Z., Qing, D., He, Y., Wu, T., Miao, M., Wang, J., Weng, X., Ferber, J. R., Herrinton, L. J., Zhu, Q., Gao, E., Checkoway, H., & Yuan, W. (2010). Occupational exposure to bisphenol-A (BPA) and the risk of self-reported male sexual dysfunction. Human reproduction (Oxford, England), 25(2), 519–527. https://doi.org/10.1093/humrep/dep381 
  3. Meeker, J. D., & Ferguson, K. K. (2014). Urinary phthalate metabolites are associated with decreased serum testosterone in men, women, and children from NHANES 2011-2012. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 99(11), 4346–4352. https://doi.org/10.1210/jc.2014-2555 
  4. Ferguson, K. K., Peterson, K. E., Lee, J. M., Mercado-García, A., Blank-Goldenberg, C., Téllez-Rojo, M. M., & Meeker, J. D. (2014). Prenatal and peripubertal phthalates and bisphenol A in relation to sex hormones and puberty in boys. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 47, 70–76. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2014.06.002 

Testosterona E Exposição Ao Sol

  1. Zittermann, A., Frisch, S., Berthold, H. K., Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K., Stehle, P., Koertke, H., & Koerfer, R. (2009). Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1321–1327. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27004 
  2. Wang, T. J., Pencina, M. J., Booth, S. L., Jacques, P. F., Ingelsson, E., Lanier, K., Benjamin, E. J., D'Agostino, R. B., Wolf, M., & Vasan, R. S. (2008). Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation, 117(4), 503–511. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.706127 
  3. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and metabolic research = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225. https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854 
  4. Wehr, E., Pilz, S., Boehm, B. O., März, W., & Obermayer-Pietsch, B. (2010). Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clinical endocrinology, 73(2), 243–248. https://doi.org/10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x 
  5. Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 31(1), 48–54. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001 
  6. Holick, M. F., & Chen, T. C. (2008). Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. The American journal of clinical nutrition, 87(4), 1080S–6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S 
  7. Bischoff-Ferrari, H. A., Orav, E. J., & Dawson-Hughes, B. (2008). Additive benefit of higher testosterone levels and vitamin D plus calcium supplementation in regard to fall risk reduction among older men and women. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 19(9), 1307–1314. https://doi.org/10.1007/s00198-008-0573-7 

Lembrando que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.

Receba atualizações dos comentários
Notifique-me de
guest
0 Comentários
Inline Feedbacks
View all comments