5 Dicas Alimentares Para Não Se Queimar No Sol E Evitar O Câncer De Pele

E, no meio do inverno, eu finalmente aprendi que havia dentro de mim um verão invencível.”

(Albert Camus)

O verão é a estação do ano favorita de muita gente.

No entanto, várias pessoas têm medo dele. 

E esse medo não se deve à alta dos preços de sorvetes. Em vez disso, é um verdadeiro medo do sol.

Pois é natural querer evitar queimaduras, desidratação e manchas na pele.

Mas, mais do que isso: no verão, somos lembrados do fantasma do câncer de pele.

Uma doença que mata muitas pessoas todos os anos — e que inclusive foi responsável pela morte do pai do Guilherme.

Por isso, hoje vamos trazer 5 dicas alimentares comprovadas pela ciência para você evitar o câncer de pele.

E ainda explicar como uma exposição inteligente ao sol pode te deixar mais saudável — e com menos risco de câncer de pele.

(E já adianto: nenhuma das dicas é “use filtro solar”.)

Este artigo foi baseado num vídeo (disponível abaixo) que o Guilherme gravou quando o verão chegou a Portugal — um país onde temos muitos leitores fiéis.

Sendo que, como agora estamos no verão no Brasil, consideramos importante divulgar essas informações em forma de texto.

Porque elas podem ajudar — literalmente — a salvar vidas.

Se você não recebeu o vídeo quando o publicamos pela primeira vez, é porque você não nos seguia nem por email nem no Telegram

Isso tem de mudar agora — divulgamos informação gratuita e de qualidade nesses dois canais, e por isso recomendamos que você nos acompanhe para cuidar melhor da sua saúde.

Avisos feitos, vamos direto para as dicas alimentares.

Como Não Se Queimar No Sol — Dica #1: Consumir Licopeno

O licopeno é um tipo de composto presente no tomate.

E um interessante estudo mostrou seu efeito protetor contra o sol. [1]

Nesse estudo (um ensaio clínico randomizado), as mulheres que ingeriram uma pasta de tomate rica em licopeno mostraram menos sinais de dano na pele do que as que do grupo controle (que não ingeriu).

Sendo importante notar que o licopeno é um nutriente que se torna mais biodisponível quando o tomate está cozido — como no caso de um molho de tomate caseiro.

Dessa forma, é claro que não há mal nenhum em consumir sua salada de tomates.

Mas, se seu objetivo é consumir mais licopeno, pode ser interessante considerar um molho de tomate — para comer, por exemplo, com seu macarrão konjac.

Resumindo: O licopeno presente no tomate pode ajudar a diminuir os danos que o sol pode causar na pele.

Como Não Se Queimar No Sol — Dica #2: Consumir Astaxantina

[imagem de salmão e camarão]

“Que tipo de comida é astaxantina?” — você pode estar se perguntando.

A astaxantina é um tipo de composto antioxidante presente em algas.

Mas calma — isso não significa que você tenha de comer algas para obter astaxantina (embora você possa).

Porque você tem outra opção: comer os bichos que comem as algas.

Dentre eles, destacamos o salmão e o camarão.

Esses animais apresentam uma coloração alaranjada / rósea justamente por causa da astaxantina presente neles.

Mas qual a evidência por trás da astaxantina?

Sinceramente, não é muita: existem dois estudos sobre seu efeito protetor em humanos, porém eles foram feitos em células. [2][3]

E isso é importante porque os resultados deste tipo de estudo nem sempre se traduz em resultados no mundo real, em seres humanos vivos soltos por aí (e pegando sol).

Falando em estudos in vivo, encontramos um estudo feito em ratinhos, com consumo de astaxantina e radiação ultravioleta. [4]

(Sendo sempre relevante a ressalva de que os resultados não se aplicam diretamente a nós, porque nós não somos ratos.)

Ressalva feita, é importante notar que os indícios apontados por esses estudos são promissores.

E também lembrar que comer um pouco de sashimi fresquinho numa quente noite de verão também é algo muito bem-vindo. ?

Resumindo: A astaxantina presente no camarão, salmão e nas algas pode ajudar a diminuir os danos causadas na pele pelo sol — mas mais evidências científicas são necessárias para que possamos afirmar isso com certeza.

Como Não Se Queimar No Sol — Dica #3: Otimizar Seus Níveis De Vitamina D

Uma boa parte das pessoas apresenta deficiência de vitamina D.

Aliás, segundo a Nutri Fernanda Macuco, “99,9% dos casos de consultório necessitam de suplementação”.

Isso acontece porque a vitamina D é sintetizada pelo nosso corpo quando nos expomos ao sol.

Mas é bem verdade que na nossa sociedade atual, a maior parte das pessoas não têm mais um estilo de vida com exposição solar inteligente.

Em vez disso, tendemos a passar a maior parte do nosso tempo em ambientes fechados: dentro de casa, no trabalho, no carro, no transporte…

E isso pode acarretar em deficiências dessa importante vitamina — lembre-se de falar com seu profissional de confiança e possivelmente solicitar exames para investigar seu nível de vitamina D.

Pois, caso seus níveis estejam baixos, a suplementação pode ser uma opção interessante.

E um “efeito colateral” interessante de maiores níveis de vitamina D pode ser você não se queimar no sol tão facilmente.

Afinal de contas, faz bastante sentido pensar que níveis mais adequados da chamada “Vitamina do Sol” te deixem mais apto a lidar com o próprio sol.

Assim como nos seguintes casos:

Em todos esses casos, vemos que o nosso corpo se adapta às demandas externas que são exigidas dele.

E é por isso que a exposição solar inteligente pode ser útil para ajudar a proteger contra o Sol (já vamos falar mais sobre isso adiante, continue lendo).

Sendo que existe um estudo corrobora este raciocínio, ao mostrar que (ao menos em ratos) a suplementação com vitamina D reduziu a incidência de câncer de pele. [5]

Vitamina D — Eu Preciso Suplementar?

Agora, estes resultados não significam que você deve correr até a farmácia mais próxima e comprar todas as caixas de suplemento de vitamina D que encontrar pela frente.

Em vez disso, esses resultados apontam que você possivelmente se beneficiará de conversar com seu médico a respeito de exames, suplementos, e outras medidas de estilo de vida que podem ajudar a otimizar a sua vitamina D.

Sendo que adotar um regime de exposição solar inteligente pode ser a melhor medida a se tomar neste sentido.

Como assim exposição solar inteligente?”

Com essa frase, queremos dizer o seguinte.

Que se expor ao sol 20 minutos por dia, todos os dias

É bem diferente de se expor ao sol durante 300 minutos (5 horas seguidas) uma vez a cada 15 dias.

Mesmo que a carga total de exposição seja a mesma (300 minutos a cada 15 dias, em ambos os casos).

Pois o nosso corpo não se comporta dessa maneira linear.

Um outro exemplo que talvez ajude a ilustrar isso é o seguinte: o impacto hormonal de se reduzir 60kcal (é bem pouco, o equivalente a 10g de amendoim)  da sua alimentação por dia, todos os dias…  

…É bem diferente do impacto de jejuar 24h uma vez por mês.

(Mesmo que a “carga total” seja um déficit de 1800 kcal ao final de um mês.)

Resumindo: Bons níveis de vitamina D podem ser protetores contra o câncer de pele. Você deve conversar com seu médico para entender as opções disponíveis para seu caso, como suplementação e exposição solar otimizada.

Como Não Se Queimar No Sol — Dica #4: Ajustar A Ingestão De Ômega-3 e Ômega-6

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são considerados essenciais — isto é, precisamos ingerir um pouco deles na nossa alimentação para podermos sobreviver.

No entanto, na dieta ocidental padrão, é bastante comum ingerirmos um excesso de ômega-6 — ao mesmo tempo em que ingerimos pouco ômega-3.

E isso está completamente desalinhado em relação ao nosso passado evolutivo: pois estima-se que, em dietas ancestrais, ingeríamos algo como 1:1, 2:1 ou até 4:1 (ômega-6 para ômega-3).

Enquanto, na dieta ocidental, ingerimos níveis que chegam a mais de 15:1. [6]

Isso causa efeitos negativos em nossa saúde, e é inclusive apontado como fator de risco para várias doenças. [7]

Sobre a questão dos ácidos graxos e os câncer de pele, encontramos apenas um estudo populacional endereçando este ponto. [8]

Nesse estudo, foi observado que as pessoas que consumiam mais ômega-3 tinham menores índices de um marcador de atividade de câncer na pele.

Por isso, pode ser importante aumentar a sua ingestão de ômega-3 — um nutriente naturalmente presente em alimentos como peixes gordos (por exemplo, salmão, cavala, e sardinha).

Sendo que reduzir o consumo de ômega-6 parece ser uma ótima estratégia complementar — visto que, desta forma, os desequilíbrios na proporção de ômega-6 para ômega-3 pode ser atacado pelas duas frentes ao mesmo tempo.

Aliás, reduzir a ingestão de ômega-6 nos leva a nossa próxima dica.

Resumindo: Manter a proporção do consumo de ômega-6 e ômega-3 mais próxima a 1:1 pode ajudar a diminuir o risco de câncer de pele. 

Como Não Se Queimar No Sol — Dica #5: Reduzir Ou Eliminar O Consumo De Grãos E Óleos Vegetais Refinados

Se você nos acompanha há algum tempo — recebendo nossos emails, e nos seguindo no Instagram ou no Telegram — já deve saber que os grãos não são exatamente os melhores alimentos que você pode consumir.

Pois eles oferecem:

E, muitas vezes, trazem “de brinde” alguns antinutrientes — que atrapalham a absorção de outros nutrientes da sua alimentação.

Além disso, os poucos nutrientes que eles contêm — desde fibras, até minerais e vitaminas — são facilmente obtidos de fontes melhores: como legumes, folhas, carnes, ovos, e frutas.

Por isso, pode ser bom dizer adeus à aveia — e substituí-la, no seu café da manhã, por ovos e abacate, por exemplo. 

E os óleos vegetais refinados também não são essenciais para sua vida: você pode, facilmente, optar por outras gorduras para cozinhar.

Desde banha, óleo de coco, e manteiga, até o próprio azeite de oliva — todas essas são opções melhores do que os óleos como canola, soja, algodão, girassol, e afins.

E isso fará com que você diminua o teor inflamatório — e a quantidade de ômega-6 — da sua alimentação.

Por tudo isso, faz sentido especularmos que remover esses alimentos da sua dieta possa aumentar a sua tolerância ao sol.

Tanto por retirar esses produtos alimentares que não fazem bem a você.

Quanto por colocar comida de verdade, pouco processada, e mais nutritiva, no lugar deles.

Sendo que a exclusão de grãos e óleos vegetais tem sido corroborada pelos extensos relatos de seguidores de uma certa estratégia alimentar que ganha cada vez mais evidência: a dieta carnívora.

Importante notar que estamos falando aqui de relatos anedóticos — isto é, não são estudos científicos bem controlados nem nada do tipo.

Ainda assim, são muitos casos em blogs, perfis de Instagram, e afins.

E essa dieta tende a funcionar bem porque, nela:

  • retiramos completamente os grãos,
  • retiramos completamente os óleos vegetais,
  • aumentamos a ingestão de alimentos ricos em ômega-3 (peixes, frutos do mar, carne, ovos), e
  • aumentamos a ingestão de alimentos fontes de vitamina d (peixes, frutos do mar, ovos, vísceras).

Sendo assim, seguir essa estratégia ajuda várias pessoas a seguir boa parte das dicas indicadas neste artigo de maneira quase que automática.

Relacionado: Qual dieta é mais saudável — carnívora ou vegetariana?

Mas Eu Preciso Ser Carnívoro Para Não Me Queimar No Sol?

Não, não precisa.

Porque você pode colher os benefícios de não se queimar ao sol ao fazer escolhas alimentares mais inteligentes — removendo os óleos vegetais, grãos, e o excesso de carboidratos refinados.

E colocando, no lugar dessas comidas, outros alimentos mais nutritivos, como:

Um exemplo simples de prato que poderíamos montar para ilustrar esta filosofia alimentar poderia ser:

  • salmão grelhado: rico em proteínas completas, gorduras boas, astaxantina, ômega-3, e alguma vitamina D;
  • macarrão de abobrinha: nutritiva, baixa em carboidratos, rica em fibras e pouco calórica; com
  • molho de tomate: rico em licopeno, bons carboidratos, e vitaminas e minerais.

Este simples prato cumpre todas as regras que elencamos acima, e é nutricionalmente completo.

Além de ser livre de antinutrientes e de óleos vegetais, e muito saboroso.

Sendo, por isso um prato exemplo excelente para uma dieta cetogênica bem feita.

Que, aliás, traz outros benefícios de saúde: de perda de peso e melhora a resistência à insulina

Até melhora de condições como refluxo, acne e fibromialgia.

Sendo que — mais relevante ainda para o nosso artigo de hoje — a dieta cetogênica pode ser uma intervenção importante quando estamos falando de câncer.

Resumindo: Uma dieta cetogênica bem feita, baseada em comida de verdade, pode ser uma aliada poderosa para limitar os danos do sol a sua pele — inclusive limitando a chance de queimaduras, manchas e câncer de pele.

Essa estratégia deve ser validada pelo seu profissional de saúde de confiança, e aliada a um regime de exposição inteligente ao sol.

E, tendo falado de todas essas dicas, resta abordarmos o grande “elefante na sala”: o protetor solar.

Mas E O Filtro Solar?

De acordo com a nossa leitura das evidências científicas, é bem seguro afirmar o seguinte.

É melhor controlar a sua exposição ao sol do que se encher de protetor e fritar no sol.”

Além disso, o protetor solar é uma substância estranha ao nosso organismo — muitas vezes com diversos derivados de petróleo, e substâncias que você jamais encontraria ao longo da nossa evolução.

(Lembrando que a pele também é um órgão, e que ela absorve o que é colocado em contato com — razão pela qual sais de magnésio e pomadas de uso tópico, por exemplo, são capazes de funcionar.)

Por isso, sempre que possível, tende a ser mais seguro evitar o protetor solar.

Agora, se por algum motivo você precisar ficar horas sob o sol, é obviamente melhor usar o protetor do que se queimar.

Até porque o próprio câncer de pele está ligado a queimaduras solares. [9]

Então, se o jeito de você evitar as queimaduras solares (além das dicas que demos anteriormente) for usar o protetor, use-o sem pensar duas vezes.

E usar óleo de coco? Não é mais natural?

Muitas pessoas nos perguntam sobre o uso do óleo de coco para ajudar a proteger contra o sol.

Para responder esta pergunta, fomos olhar a literatura científica acerca deste tema.

E ela não é muito rica: enquanto alguns autores sugerem que passar óleo de coco (ou azeite, ou óleo de abacate) possa agir como um fator protetor natural… [10]

Outros tentam estimar o fator SPF dessa proteção, e chegam a números bem baixos — como um SPF equivalente a algo entre 4 e 8. [11]

Sendo que esses estudos têm o problema de não serem feitos em seres humanos de verdade. 

(Isto é, são ensaios em laboratório, e não em uma condição de vida real.)

Sinceramente, eu não apostaria no óleo de coco como meu protetor solar de predileção.

Pois, se fosse realmente obrigado a ficar no sol por mais tempo do que eu gostaria, provavelmente precisaria de um fator de proteção maior do que este oferecido pelo óleo de coco.

Sendo assim, que fique claro que eu gosto muito de óleo de coco — mas ele para mim é um bom ingrediente low-carb, e não um protetor solar.

Dito isso, ele pode ser sim um bom hidratante para a pele, útil mesmo caso você se queime.

Mas o ideal, conforme falamos, é evitar as queimaduras solares em primeiro lugar.

Resumindo: O ideal é se expor ao sol de maneira tão inteligente a ponto de não precisar usar protetor solar com muita frequência. 

Quando tiver de usar, parece ser mais garantido apostar nos protetores comerciais, e não no óleo de coco.

Como Não Se Queimar No Sol — Conclusão E Palavras Finais

No artigo de hoje, vimos algumas medidas alimentares que parecem promissoras em termos de ajudar a evitar queimaduras e manchas na pele.

E possivelmente até diminuir as chances de câncer de pele.

Sendo que todas elas são altamente potencializadas com um regime de exposição solar inteligente.

No qual você se expõe ao sol com frequência, mas não por uma duração excessiva.

Esse tipo de regime pode ajudar você a sintetizar mais vitamina D, além de tornar sua pele mais resistente ao sol.

Lembrando que os pontos acima são apenas complementos a uma alimentação bem feita.

Como, por exemplo, uma dieta cetogênica bem formulada.

Uma estratégia alimentar que permite a você emagrecer enquanto melhora a sua saúde — mesmo que você não conte calorias, não passe fome, nem se sinta cansado(a) ao longo do processo.

Para conhecer mais sobre o programa passo a passo que ensina essa estratégia alimentar — e de bônus ganhar acesso ilimitado ao nosso suporte — clique aqui para ler a página de apresentação do Programa.

E você, já segue uma dieta rica em comida de verdade? 

Como é a sua rotina atual de exposição ao sol?

Deixe seu comentário aqui embaixo me contando — vamos adorar continuar esta conversa.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho

Referências

Algumas referências utilizadas para a elaboração deste artigo estão elencadas abaixo.

  1. Rizwan, M., Rodriguez-Blanco, I., Harbottle, A., Birch-Machin, M. A., Watson, R. E. B., & Rhodes, L. E. (2011). Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial. The British Journal of Dermatology, 164(1), 154–162. http://doi.org/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x 
  2. Lyons, N. M., & O'Brien, N. M. (2002). Modulatory effects of an algal extract containing astaxanthin on UVA-irradiated cells in culture. Journal of Dermatological Science, 30(1), 73–84. http://doi.org/10.1016/s0923-1811(02)00063-4 
  3. Suganuma, K., Nakajima, H., Ohtsuki, M., & Imokawa, G. (2010). Astaxanthin attenuates the UVA-induced up-regulation of matrix-metalloproteinase-1 and skin fibroblast elastase in human dermal fibroblasts. Journal of Dermatological Science, 58(2), 136–142. http://doi.org/10.1016/j.jdermsci.2010.02.009 
  4. Savouré, N., Briand, G., Amory-Touz, M. C., Combre, A., Maudet, M., & Nicol, M. (1995). Vitamin A status and metabolism of cutaneous polyamines in the hairless mouse after UV irradiation: action of beta-carotene and astaxanthin. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, 65(2), 79–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7591536 
  5. Dixon, K. M., Norman, A. W., Sequeira, V. B., Mohan, R., Rybchyn, M. S., Reeve, V. E., et al. (2011). 1α,25(OH)₂-vitamin D and a nongenomic vitamin D analogue inhibit ultraviolet radiation-induced skin carcinogenesis. Cancer Prevention Research (Philadelphia, Pa.), 4(9), 1485–1494. http://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-11-0165 
  6. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy = Biomedecine & Pharmacotherapie, 56(8), 365–379. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
  7. de Lorgeril, M., & Salen, P. (2012). New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Medicine, 10(1), 50. http://doi.org/10.1186/1741-7015-10-50  
  8. van der Pols, J. C., Xu, C., Boyle, G. M., Hughes, M. C., Carr, S. J., Parsons, P. G., & Green, A. C. (2011). Serum omega-3 and omega-6 fatty acids and cutaneous p53 expression in an Australian population. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention : a Publication of the American Association for Cancer Research, Cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 20(3), 530–536. http://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-10-0961 
  9. Dennis, L. K., Vanbeek, M. J., Beane Freeman, L. E., Smith, B. J., Dawson, D. V., & Coughlin, J. A. (2008). Sunburns and risk of cutaneous melanoma: does age matter? A comprehensive meta-analysis. Annals of Epidemiology, 18(8), 614–627. http://doi.org/10.1016/j.annepidem.2008.04.006 
  10. Kaur, C. D., & Saraf, S. (2010). In vitro sun protection factor determination of herbal oils used in cosmetics. Pharmacognosy Research, 2(1), 22–25. http://doi.org/10.4103/0974-8490.60586 
  11. Korać, R., & Khambholja, K. (2011). Potential of herbs in skin protection from ultraviolet radiation. Pharmacognosy Reviews, 5(10), 164. http://doi.org/10.4103/0973-7847.91114 
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Marcela Martini
Marcela Martini
30 de dezembro de 2019 20:39

Dicas bacanas! De acordo com o Dr Lair Ribeiro, consumo de óleo de Coco ou passar na pele eh suficiente e muito mais eficiente que as filtro solar. Tenho feito isso há meses e funciona!