Aveia – Por Que Você Não Precisa Dela Para Emagrecer E Ser Saudável

Este artigo sobre aveia, farelo de aveia, e dieta low-carb foi traduzido, adaptado e finalizado por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original foi escrito pelo Mark Sisson e está aqui.

Os grãos não são todos iguais.

Pois, dentre eles, temos desde o “terrível” trigo — que tem vários malefícios — até o “mais inofensivo” arroz.

Ou seja: é como se tivéssemos um espectro de grãos, que vai dos piores aos melhores.

Nesse contexto, recebemos muitas perguntas a respeito da aveia.

Sendo que seria muito fácil condenar todos os grãos, conferindo a eles o veredito de “proibidos” — e ir para casa comer pipoca low-carb assistindo seriado.

No entanto, nós do Senhor Tanquinho não gostamos de soluções “fáceis” quando a realidade tem mais nuances.

E vamos ser sinceros: nem todas as pessoas conseguem evitar os grãos o tempo todo (essa seria a alternativa mais “paleo” possível).

E muitas pessoas nem mesmo querem evitá-los o tempo todo.

Sendo assim, para essas situações, faz sentido pensar em “quais escolhas são superiores às outras”.

Por isso, hoje vamos falar sobre a aveia em suas diversas apresentações: aveia, flocos de aveia, farelo de aveia, e farinha de aveia.

Vamos inclusive discutir sua adequação a uma estratégia alimentar que gera diversos benefícios para a saúde: a dieta low-carb.

Mas, antes de mais nada: o que é a aveia?

Relacionado: conheça nosso cardápio-exemplo para 147 dias de dieta low-carb saudável e sustentável (acompanha livro de receitas)

Aveia: O Que É

A aveia é um grão, um cereal. É a semente de uma espécie de gramínea chamada Avena sativa.

A forma integral do grão de aveia é conhecida como “grumo de aveia” (conforme pode ser visto na foto acima).

E você dificilmente vai encontrá-la sendo vendida nessa forma — exceto talvez como ração para cavalos.

Em vez disso, a aveia é vendida após ser processada (muito ou pouco, dependendo da forma final que você estiver adquirindo).

Vamos ver agora quais as principais apresentações da aveia que você vai encontrar por aí.

Apresentações Da Aveia: Flocos, Farinha, Farelo, e Mais

O grão de aveia tem uma casca, com a qual é feito o farelo de aveia. A farinha é feita com a parte interna do grão. E a aveia em grãos ou em flocos contém o grão todo.

Aveia em grãos

Esta é uma das prinipais apresentações de aveia, conhecida também como “corte em aço”.

Nesse processo, os grãos inteiros são cortados em vários pedaços — alguns dos farelos se desprendem, mas alguns são retidos.

A aveia cortada em aço (ou aveia em grãos) leva mais tempo para cozinhar, mas retém grande parte do sabor e dos nutrientes originais.

(Além dos antinutrientes, como o ácido fítico.)

Aveia laminada ou flocos de aveia

Já a aveia laminada é preparada ao submeter seus grãos ao achatamento mecânico e depois ao cozimento por vapor.

Nesse processo, seu farelo é descartado e o produto final é conhecido como “aveia em flocos”. Este é possivelmente o tipo mais famoso de aveia.

Aveia instantânea

Esse tipo de aveia é muito similar à aveia em flocos.

A diferença consiste essencialmente no fato de, muitas vezes, ser acompanhada por aromas açucarados.

Ela se torna imediatamente comestível pela adição de algum líquido quente (como o leite, por exemplo).

Farelo de aveia

O farelo de aveia é uma das formas mais alardeadas como saudáveis da aveia. Isso porque ele consiste na película externa que reveste o grão de aveia.

O farelo de aveia teria fibras solúveis e insolúveis (inclusive a famosa beta glucana), e menos carboidratos líquidos que o restante do grão.

Ao mesmo tempo, ele também apresenta ainda mais antinutrientes. Curiosamente, esta parte costumava ser descartada no processo de refino da aveia.

Mas, com um pouco de marketing e promessas milagrosas, conseguimos vender de tudo, não é mesmo? De casca de aveia a dieta do ovo.

Farinha de aveia

Já a farinha de aveia é produzida a partir da moagem da parte interna do grão.

Isto é: é justamente a parte “refinada” da aveia, descartando-se a casca (com que se faz o farelo).

Isso faz com que a farinha de aveia tenha menos fibras, mas mais carboidratos.

Muitas pessoas utilizam a farinha de aveia como substituição à farinha de trigo em receitas de bolos, pães e tortas.

Mas é importante notar que a farinha de aveia não é uma farinha low-carb.

Falando em carboidratos, vamos agora ver o perfil nutricional da aveia.

Nutrientes Da Aveia

Com relação a seus nutrientes, a aveia não é de todo mal.

Claro que biodisponibilidade de seus minerais é questionável — ainda mais na falta de um método de processamento ideal.

De toda forma, a cada 100g de aveia, nós temos:

• 389 kcal;
• 17g de proteínas
• 66g de carboidratos
• 10,5g de fibras (metade delas solúveis)
• 7g de gorduras (sendo metade do tipo PUFA e metade MUFA)
• 4,5mg de ferro
• 177mg de magnésio
• 4mg de zinco
• 0,5mg de cobre
• 5mg de manganês

Então, podemos até dizer que o perfil de minerais da aveia não é ruim…

A parte ruim fica justamente por conta de seus antinutrientes e da sua grande quantidade de carboidratos.

Falando nisso, agora é hora de desfazer uma confusão muito comum: a de que a aveia seria, de alguma forma, um alimento low-carb.

Aveia É Low-Carb?

Não é incomum vermos páginas e sites que se dizem “low-carb” fazendo receitas com farinha de aveia, ou farelo de aveia, ou outras formas de consumo desse grão.

No entanto, uma breve pesquisa em tabelas de quantidades de carboidratos nos revela toda a verdade sobre a aveia — que resumimos na imagem acima.

Na imagem, temos reforçado aquilo que falamos anteriormente: as diferentes formas de aveia (farelo, flocos, e farinha) têm diferentes concentrações de carboidratos e fibras.

Todavia, nenhuma forma de aveia é um alimento que possa ser considerado low-carb.

E, se analisarmos mais a fundo seus nutrientes, descobrimos o seguinte.

Que a aveia não é uma boa fonte de nenhum nutriente a não ser os carboidratos.

Sendo que muitas pessoas utilizam o argumento das fibras.

No entanto, existem diversos vegetais low-carb que são melhores fontes de fibras.

Já outras pessoas argumentam a respeito das proteínas.

Porém, as proteínas de ovos, carnes, queijos, e peixes, por exemplo, são muito mais completas e biodisponíveis.

E, mesmo em uma dieta low-carb vegetariana, faz muito mais sentido consumir ovos e queijos do que aveia.

Já em termos de vitaminas e minerais, temos que uma dieta low-carb bem montada é rica em nutrientes, e não causa nenhuma deficiência deles.

A verdade é que não há nenhum bom motivo para consumir aveia (em qualquer uma de suas variações) a menos que você realmente goste do sabor dela.

E principalmente não há um bom motivo para consumi-la se você quer emagrecer.

Resumindo: Aveia não é low-carb, e não deveria ser usada em receitas low-carb.

Se quiser receitas realmente baixas em carboidrato, temos mais de uma centena de receitas low-carb nesta página aqui.

Nós temos nada contra a aveia, só não entendemos essa aura de saudável e “emagrecedora” que ela possui.

Se você gostar muito de seu sabor e realmente quiser consumi-la, então pode ser interessante relegá-la a uma ocasião de dia ou refeição livre.

Relacionado: conheça nosso cardápio-exemplo para 147 dias de dieta low-carb +livro de receitas

Mas será que, além do alto teor de carboidratos, a aveia tem algo de ruim?

Malefícios Da Aveia

Conforme mostramos acima, a aveia é rica em carboidratos.

O que é indesejado para quem deseja seguir uma dieta cetogênica.

Mas que não afetaria muito a vida de quem não está tentando reduzir os carboidratos para emagrecer.

Por isso, vamos ver outros pontos da aveia: mais notadamente, seus antinutrientes.

Dentre eles, podemos destacar o ácido fítico e a avenina.

A avenina é uma proteína da família da prolamina (juntamente com o glúten do trigo, centeio e cevada, e a zeína do milho).

E que se comporta de maneira similar ao glúten também.

O que gera alguma confusão: porque muitas pessoas ficam na dúvida se aveia teria glúten ou não.

Aveia Tem Glúten?

A aveia em si não tem glúten.

E isso, em teoria, faria com que ela pudesse ser consumida por pessoas com doença celíaca.

Porém, dois avisos são importantes neste caso.

O primeiro é o fato de que a aveia é muitas vezes contaminada com glúten.

Isto é: ela costuma ser cultivada, processada, armazenada e até transportada com o trigo (alimento que tem o glúten em sua composição).

Por isso, se você for celíaco e realmente quiser muito consumir aveia, é importante se certificar de que não tenha acontecido essa contaminação.

Geralmente, formas de aveia certificadamente sem glúten costumam sinalizar isso em suas embalagens — e costumam custar um pouco mais caro também.

E o segundo é a presença da avenina.

Avenina pode causar problemas similares ao glúten

Conforme dissemos acima, a avenina é uma proteína da mesma família do glúten.

E que pode ocasionar os problemas similares ao glúten em certos indivíduos sensíveis.

Embora pareça que os problemas em lidar com a avenina sejam menos comuns (e menos graves) do que aqueles que o glúten causa.

Em um estudo, crianças com doença celíaca produziram anticorpos à avenina em uma taxa maior do que as crianças não-celíacas — mas nenhum dos dois grupos estava em uma dieta livre de glúten.

Inclusive, quando celíacos são colocados em uma dieta livre de glúten, eles não parecem mostrar níveis mais altos de anticorpos à avenina.

E a evidência parece apontar o seguinte.

Que, uma vez que você remove o glúten, outras proteínas potencialmente prejudiciais tornam-se muito menos perigosas.

Um outro estudo descobriu que alguns celíacos “falharam” em um desafio com aveia.

Nele, pacientes celíacos que comeram aveia (certificadamente sem glúten), e vários deles apresentaram sinais de permeabilidade intestinal.

Sendo que um deles ainda acabou sofrendo de atrofia vilosa total ou colapso das vilosidades intestinais.

Alguns dos dezenove pacientes participantes não apresentaram efeitos negativos, mas isso mostra que há um grande potencial de reatividade cruzada.

Resumindo: A aveia possui avenina, que é uma proteína que pode causar efeitos similares aos do glúten.

Além disso, a aveia também possui fitato (ácido fítico).

Aveia Possui Fitato

Já o ácido fítico (ou fitato) é um antinutriente que se liga a diversos minerais, tornando-os menos biodisponíveis para nosso organismo.

Ou seja, mesmo que um grão seja rico em minerais, a presença do fitato impede que grande parte desses minerais seja absorvida.

(Isso significa que comer algum nutriente não necessariamente implica que esse nutriente seja absorvido.)

A aveia contém menor quantidade desse antinutriente em comparação com o milho e arroz integral — mas aproximadamente a mesma quantidade que o trigo.

Sendo que aparentemente é possível reduzir ou eliminar o fitato quando a aveia passa pela fermentação láctica.

Como mitigar os efeitos negativos do fitato

Na prática, é impossível saber com certeza quanto do fitato é desativado quando a aveia é fermentada.

No entanto, um estudo mostrou que o consumo de aveia submetida à fermentação láctica resultou em uma maior absorção de ferro.

Ou seja: o fitato — que dificultaria a absorção do ferro — “agiu menos” após a fermentação láctica.

Mas algumas pessoas argumentam que a simples fermentação da aveia em ácido lático não seria suficiente, uma vez que a aveia não contém fitase (enzima responsável pela quebra e desativação do fitato).

E que você teria de incorporar uma farinha contendo fitase para que isso acontecesse.

Nesse caso, algumas colheres de trigo mourisco (trigo sarraceno) parecem resolver o problema.

Então, no final das contas, para evitar os efeitos negativos do fitato você deveria combinar:

• as bactérias do ácido láctico (whey, kefir ou iogurte),
• uma farinha contendo fitase (como a de trigo mourisco),
• a água, e
• uma sala quente…

Mas sinceramente: parece trabalho demais para se comer aveia!

Resumindo: A aveia tem ácido fítico, que pode impedir a absorção de alguns dos nutrientes que ela possui — como ferro, zinco e cobre.

Considerando todas essas questões — da quantidade de carboidratos, dos poucos nutrientes, e dos antinutrientes — será que faz sentido dizer que comer aveia é algo saudável?

Mas Comer Aveia Não É Saudável?

Por que a aveia ganhou todo esse status de saudável das organizações de saúde?

Os defensores da aveia adoram citar a beta glucana.

A beta glucana é um tipo especial de fibra solúvel, que aumenta a excreção de ácido biliar.

(Para mais detalhes de como funciona a bile, o LDL,  e muito mais, veja este podcast com o Nutri João Gabriel.)

E, junto com ácido biliar, também vai embora o colesterol que esteja ligado à bile.

Então, na prática (ao menos nos exames): os níveis de colesterol no sangue diminuem.

Ou seja: a beta glucana pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Um dos estudos que os fãs da aveia adoram citar é o seguinte: existia uma população de ratinhos que não conseguiam lidar bem com o LDL (devido a um defeito genético).

Nesses ratos, o consumo de farelo de aveia ajudou a prevenir contra aterosclerose (formação de placas nas artérias).

No entanto, note que isso não foi resultado de algum tipo de “mágica que só a aveia tem”.

Pois os ratinhos obtiveram esse mesmo efeito de proteção ao consumir uma dieta rica em vegetais.

Portanto, não é como se o farelo de aveia fosse algum tipo de substância mágica.

(Mas pelo que observamos no mundo real, parece ser mais fácil convencer as pessoas a adicionar uma colher de farelo de aveia…

Do que convencê-las a remover açúcares e farináceos, substituindo-os por vegetais e frutas.)

O farelo de aveia (assim como outras fibras prebióticas, como o amido resistente) também aumenta a produção de butirato.

(Embora os estudos tenham verificado isso em porcos, não em pessoas.)

Sendo que o  butirato parece ter efeitos benéficos para nossa saúde.

Mas, cá entre nós: o que esses estudos parecem apontar é o fato de que a fibra solúvel presente nos alimentos é algo positivo.

E não que necessariamente essa fibra precisa ser proveniente da aveia.

Resumindo: Se você já consome vegetais e frutas baixas em açúcar na sua dieta, provavelmente não vai ter benefícios adicionais ao inserir aveia.

Além disso, não é como se reduzir o colesterol fosse nosso objetivo maior de vida.

(Que tanto medo do colesterol é esse?)

Nosso objetivo é ter vidas longas, felizes e saudáveis — e isso é completamente possível sem aveia.

Relacionado: conheça o cardápio-exemplo de 147 dias de dieta low-carb saudável

Por Que É Tão Difícil “Largar” A Aveia?

A aveia é o exemplo perfeito de uma comida essencialmente “sem sabor”.

Mas que ao mesmo tempo é estranhamente reconfortante — o que faz com ela seja difícil de abandonar (a julgar pelos e-mails que recebo).

Isso é muito curioso e difícil de se explicar.

Porque não é como se aveia fosse particularmente deliciosa — sinceramente, ela é bem sem graça, a menos que você a misture a outras coisas gostosas.

Nesse caso, é claro que não podemos atribuir o consumo da aveia apenas a seu sabor.

Eu mesmo tenho boas lembranças de infância que incluem grandes tigelas quentes de mingau de aveia na mesa do café da manhã.

A essas tigelas eu acrescentava açúcar mascavo e canela.

E depois de comer tudo, sairia feliz para me aventurar com meus amigos com aquele tijolo de aveia em minha barriga.

E esse sentimento de nostalgia persiste ainda hoje, mesmo que eu já não coma aveia há um bom tempo, e não tenha o menor desejo voltar a consumi-la.

Os comerciais de TV sobre a aveia ainda me fazem pensar nessas tigelas de aveia e de como elas me deixavam “cheio”.

Será que talvez seja uma combinação de nostalgia e com a sensação de saciedade que a recordação dessas grandes tigelas traz?

Eu tentei experimentar novamente

Ainda assim, quando um amigo veio passar uns dias na minha casa e trouxe sua aveia, eu tentei dar uma nova chance a esse alimento.

Fazer um tipo de auto-experimentação, relembrar seu sabor e ver como meu corpo reagiria depois de tanto tempo.

De bom grado e eu deliberadamente tentei comer alguns grãos integrais.

E não eram quaisquer grãos: era aveia crua da marca irlandesa McCann — ou seja, presumivelmente uma aveia de alta qualidade.

Então eu tentei seguir um passo a passo para “purificar” e desativar seu “fitato”.

Eu segui tudo exatamente:

• encharquei a aveia em meio ácido (no caso eu usei iogurte grego),
• adicionei a farinha de trigo sarraceno (que eu tive de ir até uma loja comprar), e
• deixei ela cozinhando por algum tempo.

Após o término do processo de cozimento, acrescentei um monte de mirtilos, um pouco de manteiga, um toque de sal e um punhado de canela em pau.

A cozinha estava com um cheiro ótimo quando me sentei para comer minha tigela de aveia.

Inclusive, uu tinha feito uma longa caminhada naquela manhã, e depois ainda treinado pesado enquanto a aveia era cozida.

Então senti que estava realmente pronto para ela para encará-la

Aparentemente, estava tudo indo bem… Mas aí chegou a hora de provar…

E… foi sem graça.

A quantidade generosa de manteiga que acrescentei desapareceu rapidamente, sem deixar vestígios — e tive que me impedir de acrescentar mais.

A canela fazia tudo cheirar bem, mas seu sabor desapareceu no meio da suavidade da aveia.

Eu até tentei adicionar uma colher de sopa de mel, mas nem deu para sentir seu sabor.

Foi uma “refeição” satisfatória do ponto de vista da saciedade — afinal forneceu um bom volume para meu estômago.

Mas meia hora depois, eu me senti meio estranho — de uma forma que não sei bem como descrever.

De toda forma, basta dizer que não parecia certo me sentir daquele jeito, e não era a forma como eu queria estar me sentindo…

Mas depois de mais meia hora, tudo havia voltado ao normal.

Tudo estava indo bem com a minha digestão — e não senti mais nada além daquela sensação inicial de ter um “tijolo no estômago”.

Resumindo: Pode ser que você tenha fortes sentimentos sobre a aveia, e queira consumi-la no seu dia livre, por exemplo.

Mas eu vou preferir guardar minhas ocasiões de exceção para coisas realmente deliciosas, como pizzas, quindins, brigadeiros, sorvetes e outras iguarias.

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Conclusão E Palavras Finais Sobre A Aveia

Bom, e essa é a minha visão sobre a aveia.

Comparando-a com outros grãos, eu diria que a aveia é melhor que o trigo e pior que o arroz (e ainda requer mais processamento que esse último).

E eu não vou comer aveia porque simplesmente eu não gosto — existem inúmeras outras comidas de verdade mais saborosas e nutritivas que ela.

De toda forma, se eu quiser alguma fonte de amido, eu optaria por algo como batatas — ou mesmo leguminosas como o feijão.

E você, come aveia?

Você estaria disposto a deixá-la fermentado para depois cozinhá-la?

Me conte nos comentários abaixo como isso funciona para você!

Referências

Agrupamos as referências do texto original aqui neste seção para deixar a leitura mais fluida.

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16869994
• https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00365520310003156
• https://gut.bmj.com/content/52/1/47.abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18224563
• https://gut.bmj.com/content/52/11/1649.abstract
• https://en.wikipedia.org/wiki/Intestinal_villus
• https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/62/6/1245/4651910
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10605616
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20553794
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772454
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8391563
• http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html