Dieta Low-Carb Vegetariana: Alimentos Permitidos, Cardápio Exemplo, E Lista De Compras

Conteúdo do post:

Será que é possível seguir uma dieta low-carb vegetariana ou vegana?”

Quando as pessoas começam uma dieta low-carb / cetogênica, é comum que elas tenham muitas dúvidas.

Especialmente quando falamos de uma dieta low-carb vegetariana — uma vez que muitas pessoas ficam confusas com mais esta camada de complexidade nas suas escolhas alimentares.

No entanto, não precisa ser assim.

Porque todo mundo pode seguir uma dieta baixa em carboidratos — mesmo vegetarianos e veganos.

Neste artigo, você vai aprender como fazer uma dieta low-carb (ou cetogênica) vegetariana.

Então leia este artigo até o final. 

Porque, quando concluir a leitura, você saberá:

  • quais os motivos e benefícios de se seguir uma dieta low-carb,
  • como seguir uma dieta low-carb vegetariana (incluindo cardápio com o que comer no dia a dia),
  • quais alimentos comer para ser saudável e emagrecer com uma dieta low-carb ou cetogênica vegetariana, e mesmo
  • quais alimentos evitar (e não comprar de jeito nenhum).

Além de todas estas informações, preparamos um presente para você.

É uma coletânea com 26 ótimas receitas vegetarianas e veganas que são baixas em carboidratos.

Se você gosta de pratos vegetarianos realmente saborosos, vale a pena baixar grátis agora.

Dito isso, vamos começar entendendo o que é uma dieta low-carb — e por que pode ser interessante segui-la.

Por Que Fazer Uma Dieta Low-Carb?

A popularidade de dietas baixas em carboidratos (como a dieta low-carb e a dieta cetogênica) está cada vez maior.

Inclusive porque este estilo alimentar é responsável por resultados e transformações dramáticas.

(Inclusive as dos nossos alunos e alunas do Manual Da Low-Carb Vegetariana.)

Sendo que este superpoder da dieta low-carb para gerar emagrecimento e benefícios de saúde está bem documentado pela ciência.

Porque dietas como a low-carb ou a cetogênica comprovadamente ajudam a emagrecer sem ter que contar calorias ou passar fome.

Isto é: elas regulam seus hormônios de saciedade, o que te ajuda a emagrecer sem que haja a necessidade de contar calorias ou conscientemente comer menos. [1] [2]

Dietas baixas em carboidratos também melhoram a saúde de outras maneiras.

Dentre os seus diversos benefícios de saúde, dietas como a low-carb ou a cetogênica conseguem

  • reduzir a gordura abdominal, 
  • reduzir os triglicérides,
  • melhorar o perfil de colesterol,
  • regularizar os níveis de pressão arterial, e 
  • melhorar a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue.

Tudo isso está bem documentado pela ciência. [3] [4] [5] [6] [7]

Embora dietas low-carb não sejam necessárias para todos, elas podem trazer benefícios importantes para todos estes contextos de saúde.

E se tornam ainda mais relevantes para tratar condições como obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, esteatose hepática e certos distúrbios neurológicos.

No entanto, existe uma confusão muito comum a respeito da dieta low-carb.

A de que ela seria algum tipo de “dieta da proteína”, na qual você “só come carne”.

Mas essa ideia está bem longe da verdade. 

Porque você pode sim fazer uma dieta low-carb ou cetogênica sem consumir carne, peixe, e outros animais.

Um exemplo disso é a dieta Eco-Atkins, que é uma dieta vegana na qual cerca de 25% das calorias vêm dos carboidratos.

Sendo que estudos mostraram que essa dieta é muito mais saudável do que as dietas tradicionais (baixas em gordura).

E também mostraram que a dieta Eco-Atkins é mais saudável do que fazer uma dieta vegetariana tradicional (baixa em gordura). [8] [9]

Ou seja: é possível fazer uma dieta cetogênica de sucesso e super saudável sem comer carne.

Resumindo: A dieta low-carb e a dieta cetogênica, quando bem-feitas, são ótimas opções para sua saúde. Você pode aprender como seguir estas estratégias corretamente com o nosso Manual De Low-Carb E Cetogênica Vegetariana.

Mas note que nem todos os vegetarianos são iguais — é sobre isso que vamos falar agora.

Diferentes Tipos De Vegetarianos

Existem diversos tipos de alimentação vegetariana.

Na verdade, dentro das escolhas pessoais de cada um, existem infinitas variações.

Até porque cada pessoa segue uma alimentação própria, adaptando para suas necessidades, suas preferências e seu dia a dia.

Então, entenda que as classificações aqui apresentadas não visam engessar as pessoas.

Em vez disso, elas servem para dar uma visão geral de algumas das denominações comuns, que costumam ser atribuídas a diferentes preferências alimentares e ideológicas.

Por isso, vamos mencionar abaixo as 4 principais vertentes que encontramos em nossas pesquisas.

Se você não se encaixa em nenhuma delas, não precisa ficar bravo(a).

Em vez disso, você pode comentar abaixo do texto qual a sua filosofia alimentar específica, e por quê.

Com isso, juntos conseguiremos transformar este post num bom recurso para mais pessoas que desejem seguir uma dieta low-carb high fat (dieta LCHF) reduzindo ou eliminando produtos de origem animal.

Então, vamos agora apresentar rapidamente as 4 principais vertentes, conforme apresentadas pelo site do Vista-se, possivelmente o maior portal vegano do Brasil.

(É importante notar que nenhum dos grupos identificados abaixo consome peixes — uma dúvida comum a quem não é vegetariano — pois peixes são animais, sendo assim considerados carne.)

Ovo-lacto-vegetarianos

Os ovo-lacto-vegetarianos não consomem nenhum tipo de carne (nem frango, peixe, carneiro, ou frutos do mar), porém consomem laticínios e ovos.

A adoção do ovo-lacto-vegetarianismo costuma ser o primeiro passo na transição para o veganismo, e é esse estilo alimentar que as pessoas comumente identificam como “vegetarianos”.

Por isso, foi principalmente nesse sentido que usamos a palavra “vegetariano” ao longo de todo este post: para representar quem é ovo-lacto-vegetariano.

Lacto-vegetarianos

Adicionando um grau de restrição a mais, os lacto-vegetarianos excluem não só todos os tipos de carnes como também os ovos de sua alimentação.

Muitas vezes, esse tipo de vegetarianismo pode estar associado a questões religiosas.

Por outro lado, leite e seus derivados ainda são aceitos (como o próprio nome já diz) — o que difere do caso dos vegetarianos estritos.

Vegetarianos estritos

Os vegetarianos estritos, por sua vez, eliminam também os laticínios de sua dieta.

Ou seja, nenhum dos alimentos consumidos têm origem animal.

Muitas pessoas confundem vegetarianos estritos com veganos, porém o veganismo também apresenta um caráter político, que vai além da alimentação, como veremos abaixo.

Veganos

Os veganos se abstêm de consumir praticamente tudo que tenha origem animal.

Incluindo-se aí roupas, produtos, cosméticos, espetáculos, ou qualquer outra atividade que envolva animais. Isso tudo é excluído da vida de uma pessoa vegana.

Por isso, os veganos consideram o veganismo uma postura política — pois vai além da dieta.

Alguns produtos incluem o couro, a gelatina, a lã, alguns corantes, além de algumas cervejas ou outras bebidas que usam ingredientes de origem animal em seu processo de fabricação, mesmo que eles não estejam presentes no produto final.

Outras vertentes que não abordaremos neste texto

Claro que ainda há outras vertentes “próximas” ao vegetarianismo, como os pescetarianos (que abandonam a carne de outros animais, mas ainda consomem peixes e frutos do mar).

Porém, nós não vamos abordar essa vertente neste artigo.

Pois eles conseguiriam se manter em uma dieta low-carb com facilidade, ao consumir essas fontes de proteína animal.

Além disso, mesmo dentre as classificações acima, ainda há outras divisões.

Por exemplo, algumas pessoas que se dizem vegetarianas consomem ostras e moluscos, porque estes seres não possuem sistema nervoso central (e portanto, teoricamente, não sofrem como outros animais).

No entanto, neste artigo não vamos entrar no mérito de cada uma dessas questões, e nem mesmo abordar todas as possíveis permutações da alimentação vegetariana.

Em vez disso, vamos agora entender as diferentes vertentes de dietas low-carb — e, depois disso, veremos como conciliar a estratégia vegetariana com a estratégia baixa em carboidratos da melhor maneira possível.

Relacionado: Conheça nosso Manual Da Dieta Low-Carb Vegetariana

Qual A Quantidade De Carboidratos Na Dieta Low-Carb Vegana E Vegetariana?

Pode parecer surpreendente, mas não existe nenhuma definição fixa e exata do que “low-carb” signifique.

Nós temos estudos mencionando como “low-carb” desde alimentação com 40% das calorias vindas dos carboidratos (e já apresentando benefícios)…

Até mesmo estudos em que pessoas se alimentavam com dietas com 20g de carboidratos (ou menos) por dia. [10][11][12]

O fato é que uma alimentação low-carb necessariamente vai ter menos carboidratos do que a nossa sociedade ocidental se acostumou a comer.

(A chamada dieta padrão ocidental, ou SAD: Standard American Diet.)

Também é fato que você deve experimentar e descobrir uma maneira de conciliar sua ingestão de carboidratos com seus próprios objetivos, preferências e ideologias.

Mas vamos falar aqui de 3 divisões úteis que podem ajudar você a entender melhor a proposta da alimentação pobre em carboidratos — falando da quantidade de carboidratos ingerida por dia.

Low-Carb com 100 a 150 gramas de carboidratos por dia (lower-carb)

Esse é um intervalo de manutenção decente e é especialmente bom para as pessoas que se exercitam muito.

Sendo que essa faixa de ingestão pode até mesmo levar ao emagrecimento para muitas pessoas acostumadas a ingerir enormes quantidades de carboidratos refinados diariamente.

Pode não ser uma dieta low-carb radical — mas certamente é uma estratégia superior para a maior parte das pessoas do que a elevadíssima ingestão de carboidratos (250 a 300g por dia) da SAD.

Low-Carb com 50 a 100 gramas de carboidratos por dia (low-carb)

Essa quantidade pode levar facilmente à perda de peso, mesmo se você não se exercitar tanto.

E isso é verdade principalmente no caso de pessoas que estão migrando para a low-carb a partir da SAD.

Essa faixa de consumo de carboidratos também é uma boa faixa de manutenção para a maioria das pessoas.

Observamos que muitos alunos e alunas do Manual Low-Carb Vegetariano ficam nesta faixa naturalmente, sem ter que fazer continhas — e eles têm ótimos resultados.

Low-Carb com 20 a 50 gramas de carboidratos por dia (very low-carb / cetogênica)

Com uma ingestão de carboidratos assim tão baixa, você deve perder peso rapidamente sem sentir muita fome e sem precisar contar calorias.

Isto é especialmente verdade se você seguir as bases corretas de uma dieta low-carb (como as que ensinamos no Manual Da Dieta Low-Carb Vegetariana).

Porque isso vai assegurar que você tenha diversas vitaminas e minerais vindas da alimentação.

E que fique plenamente saciado(a) devido às boas fontes de gorduras boas e proteínas — além das fibras dos vegetais de baixo amido.

Este padrão de ingestão de carboidratos é conhecido como dieta cetogênica, justamente por poder até mesmo colocar você no estado metabólico conhecido por cetose.

Agora que já vimos as principais faixas de consumo de carboidratos, como conciliá-las com uma dieta vegetariana ou vegana?

Dieta Low-Carb Vegetariana: Onde Eu Me Enquadro?

Olhando essas subdivisões, podemos perceber que vegetarianos que comem queijos e ovos podem facilmente se encaixar nas faixas mais baixas de consumo de carboidratos — ficando entre 20g e 100g de carboidratos líquidos por dia.

Para conseguir atingir essa faixa, eles provavelmente baseariam sua dieta principalmente em ovos, queijos, legumes, algumas frutas e muitas verduras.

Isto é: alimentos ricos em proteínas e gorduras, além de vegetais ricos em fibras e nutrientes, porém com baixo teor de amido.

Lembrando que, para entender quais vegetais atendem essa classificação, você pode consultar nossa tabela e texto completos com as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras nos principais alimentos.

Então os ovo-lacto-vegetarianos estão bem cobertos. Mas e os vegetarianos estritos e veganos?

No caso dos  vegetarianos estritos ou veganos, atingir essa faixa bem baixa de ingestão de carboidratos pode ser difícil.

Especialmente de forma saudável, e a longo prazo.

Afinal, a combinação destas duas premissas:

  • ingestão de pouquíssimos gramas de carboidratos, e
  • abstenção de qualquer alimento de origem animal

Cria um cenário de difícil conciliação.

Principalmente porque as principais fontes de proteína de origem vegetal são ricas em carboidratos (como o feijão e outras leguminosas).

Isso não significa que é impossível ser cetogênico e vegano ao mesmo tempo

Mas sim que é algo difícil e trabalhoso. 

Porque uma dieta vegana com ingestão saudável de calorias e nutrientes (que seja também baixa em carboidratos) vai exigir uma combinação não muito natural de alimentos.

Por exemplo, combinando gorduras boas como óleo de coco, abacate e azeite de oliva com suplementos de proteínas vegetais (como as proteínas do arroz e da ervilha), e algumas folhas e legumes com poucos carboidratos.

Não é exatamente uma associação presente na natureza, não é mesmo?

Ao mesmo tempo, também não é ideal abusar de sementes, oleaginosas e castanhas

Ou mesmo do consumo de soja e seus derivados — especialmente a longo prazo (falamos da soja mais abaixo neste mesmo artigo que você está lendo).

Assim, você teria uma parte relativamente grande da alimentação vinda de alimentos mais processados (como suplementos e óleos).

O que pode acarretar em deficiência de nutrientes e sensação de fome ao longo do dia.

E tornar esta alimentação algo pouco indicado para quem deseja seguir um estilo de vida para o longo prazo.

Deste modo, fica realmente complexo fazer uma dieta cetogênica vegana.

Agora, não precisa desanimar: pois não é necessário ser cetogênico para ter um bom plano low-carb, e nem para emagrecer.

E, com o intervalo de 100-150 gramas de carboidratos por dia, você consegue ter uma alimentação mais saudável, e menos processada.

Pois, apesar de para grande parte das pessoas o consumo de 100 a 150 gramas de carboidratos não ser considerado “low-carb” , ele certamente é “lower-carb”  quando comparado com a dieta padrão ocidental.

(Isso porque atualmente as diretrizes alimentares ainda pregam que 60 a 70% das calorias diárias sejam provenientes dos carboidratos, totalizando até cerca de 350 gramas desse macronutriente em uma dieta de 2000 kcal.

Então, mesmo que a ingestão de 150g de carboidratos ao dia pareça elevada, ela ainda é muito mais pobre em carboidratos que a dieta seguida pela maior parte das pessoas.)

De toda forma, temos centenas de alunos e alunas que conseguem seguir uma alimentação saudável, low-carb e vegetariana. 

Mas não trabalhamos com pessoas veganas — e, neste caso, é fundamental contar com a ajuda de um profissional para te ajudar.

Algo que pode facilitar sua transição para uma alimentação mais low-carb é a utilização de um aplicativo de nutrição (como FatSecret ou MyFitnessPal) pelo menos por alguns dias/semanas.

Com isso, você consegue se certificar da ingestão de proteína e gordura em quantidades suficientes, enquanto se acostuma com sua nova ingestão diária de carboidratos.

Resumindo: Existem diferentes faixas de consumo de carboidratos que são consideradas low-carb. A maioria dos nossos alunos e alunas fica na faixa de 50g a 100g de carboidratos por dia, e tem uma alimentação vegetariana muito saudável.

Vamos ver agora quais são os alimentos que devem fazer parte da sua lista de compras para que você faça a melhor dieta low-carb vegetariana possível.

>>> Relacionado: facilite sua transição para o mundo low-carb vegetariano com nosso Manual Low-Carb Vegetariano

As Bases Da Dieta Low-Carb / Cetogênica Vegetariana — Legumes, Hortaliças E Vegetais De Baixo Amido

De maneira resumida, a base da dieta low-carb vegetariana é composta justamente por vegetais.

Isso pode parecer um tanto quanto óbvio, mas repare no seguinte.

Se você parou de comer carne, é interessante você se tornar um vegetariano… que come vegetais.

E não um “massatariano” — ou seja, alguém que come massa o dia inteiro.

(Inclusive, este é um dos 12 maiores erros de quem começa o vegetarianismo.)

Então vamos citar alguns vegetais que podem fazer parte dessa lista, porque eles são baixos em carboidratos e muito saudáveis.

Para começar, vamos falar de um vegetal que está presente em muitas saladas, a alface.

Nós costumamos comprar alface lisa ou mesmo alface americana, que podem ser consumidas junto com, por exemplo, tomate.

O tomate pode ser consumido cru na salada. Mas também pode ser usado para fazer molho de tomate caseiro.

Nessa mesma categoria (comida que pode ser consumida na salada ou usada para cozinhar) temos a cebola.

E é importante notar o seguinte: muita gente tem medo da cebola na dieta low-carb — e acha que ela “não pode” porque tem “muito carboidrato”.

Mas esse medo é infundado.a

Pois existem cerca de 7g de carboidratos digeríveis a cada 100 gramas de cebola — e, vamos ser sinceros, ninguém come cebola aos quilos.

Então realmente não existe motivo para comer comida sem tempero só por medo dos carboidratos.

(Isto é, se você gosta de cebola, e lida bem com FODMAPs.)

Um outro alimento, que também serve para temperar e é baixa em carboidratos, é a azeitona.

Nós gostamos muito de usar azeitonas para saborizar pratos: elas são boas fontes de gordura, e têm um sabor distinto.

Além da azeitona, também podemos usar o azeite de oliva para temperar ou mesmo cozinhar (e vamos falar sobre ele mais à frente aqui no texto).

Hortaliças, legumes e vegetais crucíferos

Um outro alimento que causa um pouco de polêmica com relação à quantidade de carboidratos é a abóbora.

Que é um alimento excelente quando feita no forno ou mesmo cozida, para ficar bem molinha.

(Sem nem falar do fantástico doce de abóbora low-carb.)

Assim como no caso da cebola, ela também não é tão rica em carboidratos quanto algumas pessoas pensam.

Na verdade, uma abóbora (qualquer que seja o tipo), vai ter no máximo por volta de 10 gramas de carboidratos digeríveis a cada 100 gramas.

E isso faz com que ela seja uma boa opção de alimento para incluir na sua dieta low-carb também

Relacionado: baixe grátis a tabela com a quantidade de carboidratos dos principais alimentos.

Sendo que existem muitos outros legumes que são baixos em amido.

E que por isso são excelentes opções para a dieta low-carb vegetariana.

Dentre os mais versáteis, temos a abobrinha e a berinjela.

Esta última pode ser consumida de maneiras muito criativas, como o antepasto de berinjela, e mesmo a lasanha de berinjela (nesse caso, omita o presunto ou outros embutidos).

Além disso, uma adição por vezes esquecida é o palmito.

E rúcula e agrião também são boas opções tanto para saladas cruas quanto para refogados.

Além de diversas outras folhas como:

  • catalônia,
  • chicória,
  • couve,
  • escarola
  • espinafre,
  • repolho,

dentre muitas outras.

Sem contar os diversos vegetais crucíferos — excelentes opções para dar volume ao seu prato, e fontes de muitas vitaminas e minerais.

Alguns deles são:

  • brócolis,
  • couve-flor,
  • couve de Bruxelas,
  • nabo, e
  • rabanete.

Mas, como regra geral, todos os tipos de folhas verdes que você encontrar podem ser consumidas sem medo.

Porque todas elas são baixas em carboidratos, e ricas em fibras e nutrientes para a sua dieta.

Inclusive esse é um dos motivos pelo qual as dietas low-carb fornecem todos os nutrientes necessários para sua saúde.

Frutas pobres em carboidratos

Muitas frutas são ricas em açúcares — e, por isso, não são ideais para uma dieta low-carb.

No entanto, existem algumas frutas baixas em carboidratos. E é sobre elas que vamos falar agora.

Uma dessas frutas é o limão.

O limão pode ser usado para temperar, ou para fazer um refresco (espremendo um limão na água, por exemplo).

Por outro lado, não é a melhor ideia tomar um suco feito com vários limões juntos (sucos de frutas não costumam ser boas opções).

Outra fruta low-carb é o morango, que também funciona muito bem como sobremesa.

Você pode acrescentar creme de leite ao morango, ou fazer uma ganache de leite de coco com cacau em pó. 

Ou mesmo batê-lo com iogurte ou kefir — assim você tem uma sobremesa natural e saborosa.

O próprio coco é uma fruta baixa em carboidratos e rica em gorduras.

Assim como o abacate — que vai muito bem na confecção de uma maionese vegana.

E ainda podemos citar o kiwi — que muitas vezes é esquecido nas listas de frutas baixas em carbos.

Dentre diversas opções de frutas baixas em açúcar que você pode consumir sem medo.

Fungos e cogumelos

Não podemos nos esquecer de um outro grupo de alimentos interessante, que são os fungos e cogumelos.

Apesar de não serem vegetais propriamente ditos (fazem parte do reino Fungi), resolvemos encaixá-los aqui nessa seção do texto por serem uma fonte ótima de fibras e de saciedade, mesmo tendo pouquíssimas calorias.

Sendo que os principais tipos de cogumelos podem ser incluídos sem medo:

  • champignon,
  • cogumelo branco,
  • cogumelo paris,
  • portobello,
  • shimeji,
  • shitake,

dentre outros.

Até agora, falamos de vegetais, e até de cogumelos.

Pois estas são realmente as bases de uma dieta low-carb vegetariana — e, na verdade, são a base de praticamente qualquer dieta low-carb bem formulada.

Porém, existe uma dúvida muito comum sobre a dieta vegetariana — que você talvez já tenha até escutado.

De onde vêm as proteínas da dieta vegetariana?”

Agora nós vamos falar justamente sobre isso: as melhores fontes de proteína em uma dieta ovo-lacto-vegetariana.

Principais Fontes De Proteína Da Dieta Low-Carb / Cetogênica Vegetariana — Ovos e Laticínios

Pessoas que desejam seguir uma dieta low-carb sem consumir carnes não precisam se preocupar com a questão das proteínas.

Isso porque, em uma dieta ovo-lacto-vegetariana, os ovos e queijos assumem o papel de principais fontes de proteínas.

(Bem como suplementos de proteínas derivados desses alimentos, como o whey protein e a albumina.)

O ovo, como muita gente deve saber, apresenta diversas propriedades que o tornam um dos alimentos mais completos e nutritivos do mundo.

Mas, de maneira resumida, podemos dizer que eles contêm:

Além de estarem presentes em várias e várias receitas low-carb deliciosas, que servem para dar sabor a nossa dieta.

Atualmente, é cada vez mais comum encontrar ovos especiais — isto é, ovos de galinhas criadas soltas, ou de galinhas caipiras, ou mesmo ovos enriquecidos com ômega-3.

(Neste caso, alguma fonte de ômega-3, como a linhaça, é adicionada à ração das galinhas — é por isso que os ovos têm ômega-3.)

Estes ovos tendem a ter um perfil nutricional mais interessante do que os ovos tradicionais. [13]

Mas, se não tiver acesso a estes ovos “especiais”, os convencionais também são bons alimentos, e podem ser muito benéficos a sua dieta low-carb vegetariana.

Além dos ovos, os queijos e outros laticínios baixos em carboidratos têm papel importante no fornecimento de proteínas para ovo-lacto-vegetarianos.

Dentre esses outros laticínios, destacamos os diversos tipos de iogurtes, e mesmo o kefir, que têm bem poucos carboidratos.

Mas é importante prestar atenção às suas informações nutricionais e a seus ingredientes.

Pois a indústria é mestre em colocar açúcares disfarçados e conservantes para deixar os alimentos mais saborosos e duráveis.

Então, deixe de lado os produtos light, diet, e zero

E foque em laticínios integrais.

Neste cenário, o importante é se atentar para versões sem açúcar, e integrais — você não precisa dos “zero gordura”, os iogurtes naturais são boas opções, especialmente aqueles do “apenas 2 ingredientes”.

Além dos iogurtes naturais, existem cada vez mais opções de iogurtes gregos e iogurtes mais proteicos (como o skyr) nos mercados.

Novamente, veja a lista de ingredientes: aqueles que contêm apenas leites e fermentos lácteos são melhores para você, e muito mais próximos do contexto de comida de verdade que buscamos.

Em alguns lugares, você também pode encontrar o kefir à venda. Esta é uma boa opção.

Além de comprar o kefir pronto, existe uma cultura de se fazer doação de kefir entre pessoas que gostam desta bebida — então você pode fazer o seu em casa, se preferir.

(Existe ainda um tipo de kefir chamado de “kefir de água”, que também tem benefícios e não envolve nenhum tipo de derivado do leite — é interessante para pessoas que são veganas ou que querem fazer uma dieta sem laticínios

A principal desvantagem deste tipo de kefir é que não vai servir como uma boa fonte de proteína.)

Agora, se você tolera laticínios, saiba que os queijos são boas opções.

O queijo é um alimento rico em nutrientes, saboroso e pode ser usado em diversos tipos de receitas — além de ser uma ótima fonte de proteínas e gorduras boas (e aqui estamos falando de todos os tipos de queijos).

Até porque a imensa maioria deles acaba sendo bem pobre em carboidratos.

Além disso, esses alimentos também possuem certa quantidade de vitamina B12, que não é encontrada em alimentos de origem vegetal.

Sendo que vegetarianos até podem ser capazes de obter toda a ingestão necessária dessa vitamina a partir destes alimentos — enquanto veganos necessitam de suplementação. [14] [15]

Resumindo: Ovos e laticínios sem adição de açúcar, têm poucos carboidratos, bastantes proteínas e gorduras, e são excelentes alimentos para pessoas em dietas low-carb vegetarianas.

Explicamos como montar planos alimentares para a dieta low-carb vegetariana no Manual Da Dieta Low-Carb Vegetariana.

Principais Fontes De Gordura Da Dieta Low-Carb / Cetogênica Vegetariana — Azeite, Abacate, Coco E Outras

Os ovos e queijos podem ser boas fontes de proteínas e de gorduras — mas certamente não são as únicas.

E é importante destacar as boas fontes de gordura porque, numa alimentação low-carb ou cetogênica, você vai estar com poucos carboidratos.

E, nesse contexto, a gordura passa a ser a sua principal fonte de energia.

A gordura será necessária para ajudar com o controle do seu apetite, otimização dos seus hormônios, e palatabilidade da sua dieta (isto é: deixá-la gostosa).

Por tudo isso, evitar a gordura acaba sendo um grande erro de quem começa uma dieta low-carb.

Como estamos tratando de uma alimentação vegetariana, as principais fontes de gorduras saudáveis são aquelas de origem vegetal.

Embora algumas derivadas do leite possam sim estar inclusas. No geral, você tem uma ampla gama de opções para escolher:

Todas essas gorduras citadas acima são saudáveis para o consumo humano e podem ser inclusive aquecidas e utilizadas na culinária.

Por outro lado, devemos excluir totalmente óleo e gorduras altamente processados de nossa alimentação — por mais que sejam sem carboidratos e sem origem animal.

Dentre os quais podemos citar:

  • óleo de soja;
  • óleo de semente de girassol;
  • óleo de canola;
  • óleo de algodão;
  • óleo de cártamo.
  • margarina;

dentre outros óleos processados de origem vegetal.

Esses óleos são muito tóxicos para a nossa saúde — e, por mais que a indústria tenha nos enganado por anos, tratam-se de alimentos que nós devemos evitar a todo custo.

Resumindo: Você acabou de ver os alimentos que devem compor a base da sua dieta low-carb vegetariana.

Isso inclui :

  • hortaliças, legumes e vegetais crucíferos,
  • frutas baixas em carboidratos,
  • fungos e cogumelos,
  • ovos,
  • queijos, iogurtes e outros laticínios, e
  • gorduras naturais e saudáveis.

Agora, vamos falar de outros alimentos e ingredientes que podem dar mais sabor à sua nova alimentação — porém que não devem compor a essência do que você come no dia a dia.

Alimentos Para Dar Mais Sabor À Sua Dieta Low-Carb Vegetariana

Nesta parte do texto vamos falar sobre aqueles alimentos que não são essenciais à dieta de ninguém.

Mas que podem adicionar muito sabor e diversidade ao seu dia a dia.

Então perceba que nem esses alimentos e nem as receitinhas low-carb (como essas em pdf) feitas com esses ingredientes devem ser a base da sua alimentação.

Pois, conforme já falamos, a base são os vegetais.

Mas queremos mostrar que uma dieta cetogênica vegetariana cheia de benefícios não precisa se resumir a comer apenas espinafre com ovos.

Até porque seria bem difícil aderir e transformar a low-carb em estilo de vida se você não pudesse nunca mais comer um doce ou uma receita mais elaborada, não é mesmo?

Por isso, agora vamos falar sobre diversas iguarias pobres em carboidratos, e também sobre alguns ingredientes saudáveis que podem ser utilizados para fazer verdadeiras obras-primas da culinária.

E vamos começar falando sobre como reproduzir o sabor doce, mas sem utilizar nenhum tipo de açúcar nocivo ao nosso organismo.

Adoçantes low-carb e cetogênicos

Nós já abordamos o assunto “adoçantes saudáveis na dieta low-carb” em diversos textos aqui no site.

Mas vamos resumir agora para você quais são os melhores a nosso ver:

(Explicamos qual a melhor ocasião para cada um deles em um texto comparativo entre xilitol, eritritol e stevia.)

Basicamente, são estas as opções mais saudáveis para substituir o açúcar.

Todas elas têm menos energia (calorias), menos impacto na glicemia, e menos liberação de insulina do que o açúcar.

E são substâncias que existem na natureza (não foram criadas pelo ser humano).

Sendo assim, vamos ver agora como substituir a farinha de trigo em suas receitas low-carb.

Farinhas low-carb e cetogênicas

Felizmente, existem diversas opções saudáveis, low-carb e livres de glúten para substituir a farinha de trigo.

Assim como no caso dos adoçantes, nós já abordamos o assunto “farinhas low-carb” extensivamente em outro texto.

Mas vamos mostrar a versão resumida para você agora.

As principais farinhas pobres em carboidratos são:

  • farinha de amêndoas,
  • farinha de amendoim,
  • farinha de berinjela,
  • farinha de castanha do Pará,
  • farinha de castanha de caju,
  • farinha de coco,
  • farinha de linhaça,
  • farinha de nozes,
  • farinha de semente de abóbora,
  • farinha de semente de girassol,

dentre outras.

E você pode ver que boa parte das farinhas que substituem a farinha de trigo são feitas a partir de castanhas, oleaginosas, ou sementes.

Porque, justamente, estes alimentos também podem ser consumidos na dieta low-carb vegetariana — e fazer parte da sua lista de compras.

Amendoim, oleaginosas e sementes

Todos os tipos de sementes e oleaginosas podem ser consideradas como alimentos baixos em carboidratos, podendo fazer parte da sua lista de compras low-carb vegetariana.

Dentre as oleaginosas, podemos citar:

  • amêndoa,
  • avelã,
  • castanha de caju,
  • castanha do Pará,
  • castanha portuguesa,
  • macadâmia,
  • noz,
  • noz pecã,
  • pistache,
  • dentre outras.

Bem como as seguintes sementes:

  • de abóbora,
  • de chia,
  • de girassol,
  • de linhaça,
  • de melancia,
  • dentre outras.

Além disso, apesar de tecnicamente o amendoim ser uma leguminosa, julgamos que ele se encaixe melhor nessa seção junto das oleaginosas.

Sendo que tudo que dissemos com relação a elas, serve para o amendoim também.

E aqui vale uma observação.

Apesar de esses alimentos serem low-carb e ricos em nutrientes, eles podem ser “problemas” em algumas situações.

Isso porque as oleaginosas são gostosas, altamente calóricas, e ao mesmo tempo apresentam pouca saciedade.

Sendo assim, é muito fácil comer muito desses alimentos de uma vez só, no chamado “efeito dominó”. 

Isto é: quando você começa a comê-las, pode ser difícil parar.

Então, para algumas pessoas, começar a comer esses alimentos é como derrubar a primeira peça de uma série de dominós enfileirados. Fica o alerta.

Chocolates

Além das oleaginosas e suas farinhas, com as quais podemos elaborar sobremesas incríveis, não poderíamos deixar de citar os chocolates.

Afinal, nós somos fãs declarados dessa iguaria.

Porém, em uma dieta low-carb, devemos nos ater aos chocolates com alto teor de cacau (70% ou mais) — por serem as variações com menos açúcar adicionado.

Um bom chocolate com alto teor de cacau cai muito bem:

  • como ingrediente em receitas baixas em carboidratos,
  • sozinho, como sobremesa, ou mesmo
  • como um lanche low-carb para o meio de uma tarde fria.

Mas, apesar de ser bem gostoso e não tão rico em carboidratos assim, o chocolate não deve ser a “base” de nenhuma dieta.

Apenas gostamos de ter essa opção em casa para consumo ocasional.

Ao nosso ver, quando bate aquela vontade de doce, é bem melhor você comer um pedaço ou dois de um chocolate 85% cacau do que comer um doce cheio de açúcar.

Nesse contexto, o chocolate pode sim servir como uma ótima opção para dar mais sabor e diversidade a sua dieta low-carb.

Assim como as diversas opções de temperos.

Temperos

Para quem tem medo de enjoar da dieta ou para aqueles que gostam de reclamar da comida, esta parte do texto foi feita para vocês.

Isso porque a quantidade de temperos disponíveis é absurdamente grande — e eles podem mudar drasticamente o sabor de uma mesma comida.

E o melhor de tudo: a maioria dos temperos, na quantidade em que são utilizados, são totalmente alinhados a uma dieta pobre em carboidratos.

Dentre eles, podemos citar:

  • açafrão da terra,
  • alecrim,
  • alho em pó,
  • cebola em pó,
  • cebolinha,
  • chimichurri,
  • colorau,
  • cúrcuma,
  • curry,
  • folhas de louro,
  • manjericão,
  • noz moscada,
  • orégano,
  • pimentas em geral,
  • sal,
  • salsinha,
  • tomilho,

dentre muitos outros.

Você pode usar e abusar desses temperos em sua culinária, para dar sabores variados a suas preparações.

Assim, não vai parecer que você está sempre comendo a mesma comida — mesmo se você estiver.

Porque a cada vez ela terá um sabor e uma nuance diferentes.

E ainda para quem gosta de variar e acha que vai sentir saudade das massas e macarrões tradicionais, nossa próxima seção foi feita para você.

Relacionado: conheça nosso Manual De Dieta Low-Carb Vegetarianas — e ganhe acesso a uma Coletânea Completa De Receitas Para Todas As Horas

Macarrão e massas low-carb

A verdade é que agora ninguém que quer emagrecer e ter mais saúde precisa deixar de comer macarrão e outras massas… só precisa mudar o tipo de massa.

Isso porque já existem diversas opções de massas low-carb disponíveis no mercado.

Alguns exemplos são:

dentre inúmeras outras massas feitas a partir de vegetais baixos em carboidratos.

(Como a pizza low-carb de couve-flor, e mesmo a pizza low-carb de farinha de berinjela.)

E, para acompanhá-las, você pode fazer um molho branco, um molho de tomate caseiro, ou mesmo um molho pesto.

Sabemos que você deve estar gostando das ideias que estamos apresentamos aqui, mas pode estar se perguntando onde encontrar tais iguarias baixas em açúcares e carboidratos.

Você não precisa se preocupar: porque já cuidamos de tudo isso para você.

Onde encontrar ingredientes e iguarias low-carb

Conforme reiteramos, a maior parte de suas compras deve ser feita na feira (vegetais, legumes, frutas, e ovos) e no mercado (queijo, azeite, temperos, etc.).

Mas alguns itens mais especiais de sua lista de compras (como chocolate 85%, farinha de amêndoas e macarrão de pupunha) são mais difíceis de serem encontrados — principalmente a preços justos.

Por isso, nós mesmos, por diversas vezes, saímos internet afora em busca de bons locais para comprarmos os ingredientes para nossas receitas low-carb.

E foi em uma dessas buscas que encontramos a loja virtual Tudo Low-Carb.

Felizmente conseguimos contato com sua simpática dona, a Eliana, e a partir daí conseguimos uma parceria muito bacana.

Atualmente ela patrocina nosso canal do Youtube — e nós também sempre que precisamos compramos ingredientes dela para fazer as receitinhas do canal.

Então se você também quer ter mais opções para variar e incrementar seu dia a dia na dieta low-carb, essa é nossa dica pessoal.

Assim, você consegue perceber que fazer uma dieta low-carb vegetariana pode ir muito além de comer ovos com queijo e brócolis.

Apesar desses alimentos ainda serem a base da sua dieta, você viu que pode adicionar muitas outras coisas saborosas a ela.

Dado o recado, vamos continuar com nossa lista de compras low-carb vegetariana.

Alimentos Não Tão Low-Carb Assim Que Podem Fazer Parte Da Sua Dieta Low-Carb Vegetariana

Além dos alimentos low-carb que mencionamos até agora, existem alguns que ficam numa “zona cinza”.

Eles não são exatamente o que podemos chamar de “alimentos pobres em carboidratos” — justamente porque apresentam uma quantidade não desprezível de carboidratos.

Porém, podem figurar na lista de compras de pessoas que já não precisam perder tanto peso.

Ou que não fazem uma dieta low-carb tão restritiva quanto a dieta cetogênica, por exemplo.

E o primeiro desses alimentos são as leguminosas — que muita gente diz que “não vive sem”.

Leguminosas — feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, etc.

Se você é daquelas pessoas que “não consegue viver sem um feijãozinho”, então você não precisa se preocupar — ou usar isso como desculpa para não emagrecer.

Porque é totalmente possível conciliar dieta baixa em carboidratos, pequenas quantidades de leguminosas e emagrecimento — tudo isso ao mesmo tempo.

(Inclusive falamos bastante sobre o assunto neste post sobre feijão e dieta low-carb.)

Por exemplo, se você fizer uma dieta low-carb um pouco mais permissiva, com um pouco mais de carboidratos, com cerca de 100 gramas de carboidratos líquidos ao dia.

Nesse caso, feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico podem ser incluídos em pequenas quantidades em seu dia a dia.

Até porque 100g de feijão carioca cozido apresentam cerca de 10g de carboidratos líquidos.

Mais um ponto para as leguminosas: elas ainda apresentam cerca de 5g de proteínas nesses 100g.

Além de uma certa quantidade de amido resistente.

Ou seja, é possível comer uma certa quantidade moderada de feijão na low-carb, e ainda emagrecer.

Porém, sabemos que este é um ponto controverso entre os seguidores de uma dieta mais baixa em carboidratos.

Isso porque algumas delas, incluindo feijão, lentilha e grão de bico, possuem uma quantidade honesta de proteínas, mas também apresentam muitos carboidratos e alguns antinutriente.

Sendo assim, uma dica para consumir leguminosas, caso você decida incluí-las na dieta, é se certificar que você não tem nenhum tipo de intolerância.

E, de preferência, deixe-as de molho por 24 horas ou mais antes de cozinhar.

Outra leguminosa muito popular entre os vegetarianos é a soja, bem como os seus derivados.

Isso porque alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteína e moderados em gordura, além de pobres em carboidratos.

Isso os torna aceitáveis em uma dieta low-carb vegetariana ou vegana.

No entanto, nem todas as formas de soja são seguras — e eu não consumiria a maioria delas (explicamos o porquê no vídeo acima).

Raízes — batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, etc.

Apesar de as raízes, em sua maioria, serem mais ricas em carboidratos do que as leguminosas cozidas, ainda assim é possível arranjar um espaço para elas em sua alimentação.

(Isso, é claro, depende de quão low-carb você deseja ser.)

E nesse caso estamos falando de batata, batata doce, mandioca, mandioquinha e outras raízes parecidas, que apresentam cerca de 20 a 30g de carboidratos líquidos a cada 100g.

(Nem vamos citar as raízes cenoura e beterraba porque essas são mais baixas em carboidratos e, consequentemente, permitidas.)

Nesse caso, podemos seguir o mesmo raciocínio que utilizamos acima.

Consumir 100g de batata adicionam 20g de carboidratos a seu dia.

E essa quantidade é bem fácil de conciliar com a dieta low-carb de muita gente.

(O difícil é conseguir comer apenas 100 ou 150 gramas de uma batata deliciosa e bem feita… mas isso é outra conversa.)

Mas, se você conseguir… pode aproveitar!

Sendo que o mesmo raciocínio se aplica para as frutas mais doces.

Outras frutas — abacaxi, maçã, banana, uvas, etc.

Se você não busca perder peso, ou prefere seguir uma dieta low-carb não tão restritiva, talvez se alegre em saber que pode consumir algumas frutas mais ricas em açúcar.

Conforme falamos anteriormente, frutas pobres em carboidratos como morango e abacate podem ser incluídas na dieta low-carb de praticamente qualquer pessoa.

Por outro lado, frutas mais ricas em carboidratos, como bananas e caquis, devem ter seu consumo mais moderado.

Porém, se a pessoa em questão estabelecer seu consumo de carboidratos diários por volta dos 100g, então passa a ser tarefa menos árdua incluir mesmo as frutas mais doces em seu dia a dia.

Nesse caso, praticamente todas as frutas que conhecemos podem ser adicionadas à sua lista de compras.

Algumas delas em maior quantidade, e outras em menor.

Vai depender de quanto carboidrato você quiser comer, e da quantidade de açúcar da fruta em questão.

Veja uma lista de frutas comuns abaixo — entre parênteses, temos as quantidades de carboidratos das frutas por porção de 100g:

  • abacaxi (12g),
  • ameixa (11g),
  • banana (24g),
  • banana da terra (32g),
  • caqui (15g ou mais, dependendo da variação),
  • jaca (20g),
  • jabuticaba (13g),
  • laranja (12g),
  • maçã (14g),
  • manga (17g),
  • mexerica (11g),
  • pera (13g),
  • pinha (19g),
  • uvas em geral (12g),
  • dentre outras.

Conforme você pode perceber, dependendo de seus objetivos (e da sua dieta como um todo), incluir 100g ou 200g de abacaxi é uma tarefa bem fácil.

Por outro lado, para a maioria das pessoas que desejam emagrecer ou sair do platô de perda de peso, fica difícil incluir mais de uma banana da terra no seu dia.

Portanto, mais uma vez estarão em cena o seu bom senso, o seu gosto particular, e seus objetivos.

E só você vai poder decidir quais frutas, e alimentos no geral, podem ser adicionados ou não a sua cesta de compras.

Alimentos Praticamente Proibidos Na Dieta Low-Carb Vegetariana — Grãos, Cereais, Açúcares E Seus Derivados

Os grãos apresentam grande quantidade de carboidratos líquidos em sua composição.

Por isso, é muito difícil conseguir encaixá-los numa dieta low-carb (e principalmente em uma dieta como a cetogênica).

Além disso, apresentam poucos micronutrientes, e certa quantidade de antinutrientes.

O trigo, por exemplo, apresenta não só o glúten, mas também outros compostos (como a aglutinina de gérmen de trigo) que podem trazer malefícios à sua saúde.

Apesar de o trigo ser o mais problemático, outros cereais também podem representar problemas por conta de seus antinutrientes.

Alguns grãos, como o arroz, não apresentam nenhum tipo de antinutriente — sendo considerados “amidos seguros”.

Mas lembre-se de que o arroz é basicamente apenas amido.

E que, por isso, não justifica sua presença numa dieta cujo objetivo é reduzir a ingestão de carboidratos.

Pois o arroz é ao mesmo tempo rico em carboidratos e pobre em proteínas, gorduras, fibras, vitaminas, e minerais.

Por isso, ao nosso ver, incluir grãos em uma dieta baixa em carboidratos é algo bem difícil e até despropositado.

E mesmo em um dia do lixo ou refeição livre pode ser mais inteligente apostar em receitas bem calóricas, mas que ainda assim sejam low-carb (como os brigadeiros low-carb), do que em grãos.

Mas então vamos ver o grãos e cereais que não se encaixam como alimentos low-carb:

  • arroz (de todos os tipos),
  • aveia,
  • centeio,
  • cevada,
  • granola,
  • milho e cuscuz,
  • quinoa (ou quinua),
  • trigo,
  • dentre outros.

Vale lembrar que as farinhas e outros alimentos produzidos a partir desses grãos (como pães, bolachas, bolos, massas, etc.) também estão totalmente excluídos de uma lista de compras saudável e baixa em carbos, seja ela vegetariana ou não.

Por fim, apesar de acharmos que todo mundo já sabe disso, é nosso dever ressaltar novamente que o açúcar — em qualquer uma de suas formas (de coco, demerara, mascavo, mel, etc, etc.) — fica de fora de uma dieta low-carb de sucesso, não devendo figurar em sua lista de compras.

Relacionado: Está perdido(a) para montar um cardápio gostoso sem esses alimentos? Veja aqui 150 opções de comida low-carb vegetariana super saudáveis

Um Exemplo De Cardápio Para Uma Dieta Low-Carb Vegetariana

Abaixo, preparamos um cardápio-exemplo para uma semana de dieta vegetariana (não-vegana) baixa em carboidratos.

Você pode adaptá-lo com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Ovos e legumes fritos em azeite de oliva.
  • Almoço:  Salada de carpaccio de abobrinha (receita aqui), ovos cozidos, cebola e tomate com azeite, um punhado de nozes.
  • Jantar: Couve-flor com queijo ao forno (gratinada), brócolis refogados com alho e salada de tomates.

Terça-feira

  • Café da manhã: ovos cozidos com abacate.
  • Almoço: Lentilha cozida e salada à base de tomate, cebola, folhas mistas e cubos de queijo.
  • Jantar: Cogumelos portobello grelhados com queijo, com legumes na manteiga e guacamole.

Quarta-feira

Quinta-feira

  • Café da manhã:  Omelete com legumes.
  • Almoço: Sobra do refogado do jantar da noite anterior com salada à base de folhas mistas, tomate e tofu.
  • Jantar: Feijões estilo chilli com cream cheese, queijo e salsa.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Kefir com frutas vermelhas.
  • Almoço:  Ovos fritos com feijões apimentados e abacate.
  • Jantar: Salada de queijo Feta com sementes de abóbora e macadâmias, regados com azeite.

Sábado

  • Café da manhã: Pão low-carb de frigideira, feijões refogados no azeite, e abacate.
  • Almoço: Ratatouille low-carb, cenoura e pepino em tiras com molho de iogurte e um punhado de nozes.
  • Jantar: Pizza low-carb com massa de couve-flor e recheio de 4 queijos.

Domingo

Lembrando que este é apenas um cardápio-exemplo, e mais voltado para os vegetarianos não-estritos — mas claro que é possível fazer algumas adaptações para torná-lo um cardápio vegano.

Para mais ideias de pratos, bem como um passo a passo com tudo o que você precisa para montar seu menu vegetariano baixo em carboidratos, consulte o Manual da Dieta Low-Carb Vegetariana.

O objetivo aqui não é dizer para você exatamente o que comer a cada refeição, mas sim dar ideias de pratos vegetarianos low-carb saborosos e combinações entre eles.

Também não colocamos quantidades, porque isso é algo altamente individual e o melhor a se fazer é sempre comer até a saciedade.

Com base nisso, você sempre pode incluir ou retirar alimentos dependendo da sua disponibilidade, das suas restrições alimentares, e dos seus gostos pessoais.

Relacionado: clique aqui para conhecer nosso material completo para emagrecer com prazer a dieta low-carb vegetariana.

Conclusão E Palavras Finais

Já está bem estabelecido que uma dieta low-carb ou cetogênica pode trazer benefícios à saúde, e trazer emagrecimento real e definitivo.

A boa notícia é que este estilo alimentar é completamente compatível com uma alimentação vegetariana — e cada vez mais pessoas têm sucesso ao adequar as duas filosofias alimentares.

Ao longo deste artigo, você viu os alimentos que podem fazer parte deste estilo de vida, e alguns cuidados que você deve ter para montar seu cardápio vegetariano baixo em carboidratos, e rico em comida de verdade.

No entanto, a alimentação vegetariana é um verdadeiro estilo de vida, e seria impossível cobrir todos os aspectos (nutricionais, comportamentais, científicos, dentre outros) em um único artigo.

Foi para isso que criamos o Manual Da Dieta Low-Carb Vegetariana.

Este é um treinamento 100% online, com o exato passo a passo para construir um estilo alimentar saudável, com a riqueza de alimentos que a natureza nos dá.

E ele é perfeito para quem:

  • Nunca fez low-carb e nunca foi vegetariano, e quer começar ambos os estilos de vida;
  • Já é vegetariano e, por qualquer motivo, quer diminuir o consumo de carboidratos;
  • Já pratica uma dieta baixa em carboidratos mas quer adequá-la ao estilo de vida vegetariano;
  • Busca um estilo alimentar comprovadamente saudável de acordo com a mais moderna ciência;
  • Para quem já faz, está adaptado a essa rotina, mas quer aprender mais: conhecer outras ideias de refeições, receitas, pratos, e saber a verdade sobre como seguir de maneira saudável este estilo alimentar.

Se você se encaixa em pelo menos um dos casos acima, o Manual low-carb vegetariano foi feito para você.

Ao aplicar o sistema do Manual Low-Carb Vegetariano, você vai:

  • Descobrir quais os melhores alimentos para queima de gordura (e que você pode consumir à vontade);
  • Ter acesso a um cardápio organizado com refeições passo a passo (incluindo mais de 150 receitas low-carb livres de carne);
  • Descobrir quais os nutrientes mais importantes para você e como obtê-los.

Mesmo que você:

  • Já tenha tentado emagrecer antes porém sente que não funcionou,
  • Não queira complicar sua vida (quem tem tempo de ficar pesando comida, contando calorias, calculando carboidratos?),
  • Não queira viver à base de “pós e cápsulas” — preferindo a comida de verdade, feita pela Natureza, durante a maior parte do tempo.

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Você receberá informações completas sobre como montar seu menu da melhor forma possível, além dos seguintes bônus:

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Será um prazer acompanhar você nesta jornada — te ajudando a ter o máximo de saúde e resultados, seguindo a alimentação vegetariana que você gosta.

Um forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.

Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.

  1. McClernon, F. J., Yancy, W. S., Jr, Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(1), 182–187. https://doi.org/10.1038/oby.2007.516 
  2. Brehm, B. J., Seeley, R. J., Daniels, S. R., & D'Alessio, D. A. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(4), 1617–1623. https://doi.org/10.1210/jc.2002-021480 
  3. Volek, J., Sharman, M., Gómez, A. et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond) 1, 13 (2004). https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-13 
  4. Daly, M. E., Paisey, R., Paisey, R., Millward, B. A., Eccles, C., Williams, K., Hammersley, S., MacLeod, K. M., & Gale, T. J. (2006). Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial. Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association, 23(1), 15–20.  https://doi.org/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x 
  5. Brinkworth, G. D., Noakes, M., Buckley, J. D., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2009). Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. The American journal of clinical nutrition, 90(1), 23–32. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27326 
  6.  Westman, E. C., Yancy, W. S., Jr, Mavropoulos, J. C., Marquart, M., & McDuffie, J. R. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & metabolism, 5, 36. https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-36 
  7.  Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., Kraemer, H. C., & King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA, 297(9), 969–977. https://doi.org/10.1001/jama.297.9.969 
  8. Jenkins, D. J., Wong, J. M., Kendall, C. W., Esfahani, A., Ng, V. W., Leong, T. C., Faulkner, D. A., Vidgen, E., Paul, G., Mukherjea, R., Krul, E. S., & Singer, W. (2014). Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins') diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. BMJ open, 4(2), e003505. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2013-003505 
  9. Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, et al. The Effect of a Plant-Based Low-Carbohydrate (“Eco-Atkins”) Diet on Body Weight and Blood Lipid Concentrations in Hyperlipidemic Subjects. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046–1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115  
  10. Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, Stephen D Phinney; Low-carbohydrate nutrition and metabolism, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, 1 August 2007, Pages 276–284, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.276 
  11. Hashimoto, Y., Fukuda, T., Oyabu, C., Tanaka, M., Asano, M., Yamazaki, M., and Fukui, M. (2016) Impact of low‐carbohydrate diet on body composition: meta‐analysis of randomized controlled studies. Obesity Reviews, 17: 499–509. https://doi.org/10.1111/obr.12405 
  12. Allen, R. Stephen, A.  “Low-Carbohydrate Diets”, American Family Physician, 1 de junho de 2016, https://www.aafp.org/afp/2006/0601/p1942.html 
  13. Samir Samman, Fan Piu Kung, Lissa M. Carter, Meika J. Foster, Zia I. Ahmad, Jenny L. Phuyal, Peter Petocz, Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs, Food Chemistry, Volume 116, Issue 4, 2009, Pages 911-914, ISSN 0308-8146, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.03.046 
  14. Hever, J., & Cronise, R. J. (2017). Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. Journal of geriatric cardiology : JGC, 14(5), 355–368. https://doi.org/10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.012
  15. Woo, K. S., Kwok, T. C., & Celermajer, D. S. (2014). Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients, 6(8), 3259–3273. https://doi.org/10.3390/nu6083259 
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Rosa Silva
Rosa Silva
9 de setembro de 2019 19:57

Muito bom o texto, só uma observação: vegetarianos são pessoas que se preocupa com a saúde, mas depois se preocupa com a importância do direito a vida sem sofrimento e medo de todos os seres humanos e animais, por isso me desculpa mas um verdadeiro vegetariano é vegetariano e só, pois o vegetarianismo não se divide, é um só, muitos estão em transição para o vegetarianismo, ainda não são… vegetarianismo só consome tudo o aue a mãe terra dá… se come ovos, queijo, manteiga, leite… não são ainda vegetarianos, mas estão em transição para o vegetarianismo… pare e pense, qual… Read more »

Antonio de Melo
Antonio de Melo
9 de março de 2021 15:05

Gostaria que dissessem o que acham da alimentação vegana frugivora. Se se retira o amido e fica só de frutas com carboidrato é poss

Carol
Carol
5 de novembro de 2020 12:12

Adorei todas as dicas, muito útil e informativo!!
O aplicativo fatsecret também foi uma descoberta maravilhosa, já me ajudou a perder 2 quilos em uma semana, apenas me conscientizando sobre as calorias do que estava ingerindo – até 150g diárias. Parabéns pelo trabalho de vcs!!

Dani
Dani
7 de abril de 2020 11:28

Nossa, que texto completo, parabéns

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
31 de dezembro de 2017 15:09

Oi Magdalena,

pode deixar! Vamos fazer mais conteúdos sobre isso no futuro.

Obrigado por comentar e sucesso na sua dieta!

Forte abraço :D

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
12 de dezembro de 2017 16:48

Opa Marcos, boa tarde!

Nós que agradecemos, ficamos felizes em saber que gostou do artigo. Boas referências são a base do nosso trabalho

Forte abraço!

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
28 de novembro de 2017 11:25

Oi Gi, boa tarde! Parabéns por mais uma vez estar tentando implementar a dieta Low Carb. Temos certeza de que dessa vez vai! haha O feijão e o grão de bico podem ser grandes auxiliadores na falta de carnes. Por conterem bastantes fibras, proteínas, e por terem carboidratos de baixo índice glicêmico, são boas opções para quem tenta adaptar veganismo e Low Carb De todo modo, continua válida a recomendação de caprichar nas saladas e legumes, nas frutas de baixa frutose, e também, dependendo do caso, até investir em um whey protein vegano, para auxiliar na ingestão de proteínas e… Read more »

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
28 de novembro de 2017 10:56

Olá Gisele, boa tarde!

Obrigado pela participação. Muito legal ver que está conseguindo perder bastante peso e manter-se saudável com low carb.

Conseguir fazer a dieta junto ao vegetarianismo não é tarefa fácil, ficamos felizes em ver que está se dando bem, parabéns!

Qualquer coisa que precisar, estamos a disposição. Abraços!

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
26 de setembro de 2017 11:10

Fernanda, bom dia! É um prazer tê-la por aqui Temos certeza de que a low carb pode te ajudar. E de todo modo, é válido dizer que o cardápio sugestão presente nesse texto pode te ajudar muito – claro que você pode substituir uma coisa ou outra para adequar ao seu orçamento e até para adicionar peixes e frutos do mar (coisas que nunca prejudicarão sua dieta); mas como base, acreditamos que esse cardápio e as receitas presentes no livro http://materiais.senhortanquinho.com/ebook-receitas-vegetarianas ) vão poder te ajudar bastante De toda forma, estou confiante de que você vai atingir seus objetivos, e… Read more »

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
22 de agosto de 2017 23:11

Oi Alexandra! Obrigado pelo comentário

Realmente é bem Low carb tirar pães, doces e massas e incluir algumas frutas. Parabéns pela iniciativa!

Ficamos felizes que o artigo tenha ajudado

Abraços

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
22 de agosto de 2017 23:01

Oi!

O ideal é consultar um profissional da área pra saber melhor sobre vegetarianismo durante a gestação

Abraços

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
22 de agosto de 2017 20:32

Oi Hellen!

Legal que gostou do texto – fizemos pensando justamente em pessoas como você!

Abraços

Lúcia Cerqueira
Lúcia Cerqueira
18 de agosto de 2017 16:18

Texto super Top ! bem completo e de fácil compreensão por qualquer pessoa. Parabéns!

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
22 de agosto de 2017 20:29

Boa noite Lúcia! Muito obrigado

Ficamos felizes em saber que gostou

Daniella Orind
Daniella Orind
18 de agosto de 2017 13:08

gostaria de mais informações de dieta low-carb vegana! =)

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
22 de agosto de 2017 20:30
Reply to  Daniella Orind

Boa noite Daniella!

Na verdade toda a informação que compilamos a respeito de dieta Low Carb Vegana colocamos no artigo acima

Por hora é apenas com isso que podemos ajudar

Abraços!