É Possível Fazer Uma Dieta Vegana E Cetogênica? Descubra A Melhor Maneira De Conciliar Os 2 Estilos De Vida

Este artigo sobre dieta cetogênica vegana é uma tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes.

O texto original é do Mark Sisson e está aqui.

É possível ser cetogênico e vegano ao mesmo tempo?

Nós já sabemos que é possível ser low-carb (ter uma dieta baixa em carboidratos) e vegetariano ao mesmo tempo.

Especialmente ovo-lacto-vegetariano.

(Veja aqui como fazer uma dieta low-carb vegetariana.)

Mas fazer uma dieta cetogênica e vegana ao mesmo tempo é mais difícil.

E por que é tão difícil?

Porque estamos falando de uma versão mais “radical” de ambas as alimentações.

Afinal de contas, uma dieta cetogênica é uma dieta very low-carb — isto é, muito baixa em carboidratos (mais do que uma dieta low-carb padrão).

E uma dieta vegana não tem nenhum tipo de alimento de origem animal (o que é diferente de uma dieta ovo-lacto-vegetariana).

Sendo assim, o nosso desafio passa a ser encontrar uma dieta que:

  • conte com boas fontes de gorduras,
  • seja muito baixa em carboidratos,
  • tenha uma quantidade adequada de proteínas, e
  • não contenha nenhum alimento de origem animal.

Isso é particularmente difícil porque os alimentos veganos mais ricos em proteínas também são relativamente ricos em carboidratos.

E o carboidrato é justamente o macronutriente que vamos ter de limitar na dieta cetogênica.

Por exemplo, uma combinação popular de alimentos veganos que contém todos os aminoácidos essenciais é o famoso feijão com arroz.

Porém, apostar nesse prato levará a uma ingestão muito elevada de carboidratos, e tirará você da cetose.

(Falamos sobre o arroz com feijão, e sobre ingestão adequada de proteínas, no artigo Proteína: Benefícios, Mitos, Quanto Comer E Alimentos Ricos Em Proteína.)

O fato é que a proteína é extremamente importante para termos vidas longas e saudáveis.

Por isso, vamos explorar as principais opções de obtenção de proteínas na dieta cetogênica vegana — e mostrar quais não são boas alternativas.

Depois da proteína, falaremos sobre ótimas fontes de gorduras veganas — que são saudáveis e gostosas (e vegan) ao mesmo tempo.

E, por fim, vamos conferir alguns suplementos veganos que podem ser úteis para você.

Para que assim você consiga ter sucesso com este modelo alimentar tão diferente das outras pessoas — cetogênico e vegano ao mesmo tempo.

Relacionado: Descubra diversas receitas low-carb vegetarianas clicando aqui.

Então, antes de mais nada, vamos responder de uma vez por todas a seguinte questão.

Por que se fala tanto da importância das proteínas?

Dieta Cetogênica Vegana — A Importância Da Proteína

Ao embarcar numa dieta vegetariana de qualquer tipo, um dos maiores erros que você pode cometer é negligenciar a importância das proteínas.

(Falamos sobre os 12 erros mais comuns de dietas vegetarianas neste artigo aqui.)

E por que proteínas são tão importantes?

Em primeiro lugar, porque nosso corpo é feito por elas — ou seja, elas têm uma função estrutural importante.

Além disso, elas são essenciais no processo de ganhar massa magra (isto é, hipertrofia muscular).

Sendo que a ingestão adequada de proteínas também diminui a perda de massa magra que tende a ocorrer em qualquer dieta de emagrecimento.

Isso porque, infelizmente, qualquer processo de perda de peso tende a levar a uma perda de massa muscular.

A questão é que uma dieta low-carb (como a dieta cetogênica) tende a minimizar essa perda.

Enquanto outras dietas podem levar a perdas muito maiores — especialmente se você ingerir pouca proteína.

Por fim — e relevante para o caso de dietas baixas em carboidratos — uma ingestão adequada de aminoácidos vai fornecer substrato para que seu corpo possa produzir glicose por conta própria.

Este é um processo importante para a regulação dos seus níveis de açúcar no sangue, e leva o nome de gliconeogênese.

Enfim, a proteína tem muitos usos em nosso corpo.

E isso não é novidade para nós — pois os gregos já sabiam da importância das proteína desde muito tempo atrás.

É só ver a etimologia (origem) da palavra proteína.

A palavra “proteína” vem do grego πρώτειος (proteios), o que significa algo como “primário”, “primordial”, ou “o que vem na frente”.

Resumindo: As proteínas têm diversas funções vitais em nosso organismo, como:

  • função estrutural,
  • manutenção de massa magra,
  • ganho de massa muscular,
  • saciedade nas refeições,
  • aumento do metabolismo;
  • melhora do sistema imunológico,
  • regulação da quantidade de açúcar no sangue,

dentre outras funções.

O problema começa quando tentamos achar boas fontes de proteínas que se enquadrem numa dieta cetogênica vegana.

Pois, como falamos anteriormente, comer arroz e feijão provavelmente não é uma opção na dieta cetogênica.

Nesta hora, alguns leitores podem estar pensando o seguinte.

Mas isso é fácil, Senhor Tanquinho. Existem alimentos como as sementes de girassol e de abóbora que são ricos em proteína.”

Será mesmo que esses alimentos são boas opções?

Vamos descobrir agora.

Dieta Cetogênica Vegana — 4 Motivos Para Não Basear Sua Dieta Em Oleaginosas E Sementes

Conforme mencionamos acima, a maioria das fontes de proteína de origem vegetal são ricas em carboidratos.

(Isso inclui o feijão e outras leguminosas.)

Por outro lado, as principais fontes de proteínas (pobres em carboidratos e ricas em gorduras) da dieta cetogênica convencional são de origem animal — carnes, ovos e queijos, por exemplo.

E as duas únicas fontes de proteínas que se enquadram nos dois contextos (ter origem vegetal, e ser pobre em carboidratos) que conhecemos são as oleaginosas e algumas sementes.

Porém, a verdade é que provavelmente você não deve basear sua dieta em nozes e sementes.

Devido a 4 motivos principais que vamos apresentar agora.

Motivo #1 — Excesso de ômega-6

O primeiro ponto a considerar com relação às oleaginosas é que elas são ricas em ácido linoleico.

O ácido linoleico é um ácido graxo do tipo ômega-6.

Que é o mesmo tipo presente nos óleos vegetais e na margarina.

E os problemas são dois:

  1. geralmente as pessoas já consomem uma quantidade significativa de ômega-6, e
  2. eles não são saudáveis quando consumidos em excesso, por serem considerados pró-inflamatórios.

Na verdade, o importante parece ser manter uma boa proporção de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Por exemplo, uma proporção ideal deve ser algo em torno de 1:1 a 1:2.

Enquanto que na maioria das dietas ocidentais essa proporção pode chegar a 1:16.

E o ômega-3 (em sua forma mais disponível ao corpo) é difícil de ser encontrado em alimentos veganos.

(Pois a forma disponível em alimentos como a linhaça é pouco útil para o corpo, que deve efetuar uma série de ineficientes conversões para conseguir utilizá-la.)

Mas calma: porque já vamos te explicar como obter ômega-3 na dieta cetogênica vegana.

Por enquanto, apenas fique ciente de que ingerir ômega-6 em excesso não vai fazer bem a você.

(Isso é válido principalmente para óleos vegetais.

No entanto o alerta também serve para quantidades obscenas de sementes e oleaginosas.)

Motivo #2 — Calorias excessivas

Outro motivo de evitarmos basear nossa alimentação em oleaginosas e sementes é que elas são muito calóricas.

E é claro que a sua energia tem de vir de algum lugar.

No entanto, o problema desses alimentos é que eles fornecem muitas calorias e pouca saciedade.

Com isso, você pode acabar ingerindo uma grande quantidade de nozes e sementes sem nem perceber.

Por exemplo, uma porção de 10 castanhas do Pará e 10 nozes provavelmente cabe na palma da sua mão.

No entanto, essa exata porção já vai fornecer mais de 590 kcal.

(Apenas a título de comparação, isso equivaleria a comer 6 ovos inteiros mais 300 gramas de brócolis — o que representa uma bela refeição.)

Sendo assim, diferentemente do caso de de ovos e vegetais, você acaba comendo muitas calorias sem perceber.

Justamente porque elas não oferecem tanta “saciedade por caloria” quanto outros alimentos que são as bases de uma dieta low-carb.

Relacionado: Veja como montamos a nossa lista de compras low-carb vegetariana

Além disso, muitas pessoas afirmam passar pelo chamado “efeito dominó”.

Isto é: quando comem uma ou duas unidades de oleaginosas, não conseguem mais parar de comer.

(O efeito tem esse nome porque comer a primeira castanha é como derrubar a primeira peça de uma série de dominós enfileirados: todos os outros caem depois.)

Além disso, por mais que esses alimentos sejam considerados “comida de verdade”, o modo como os consumimos é estranho ao nosso passado evolutivo.

Isto é: a capacidade de consumir sacos inteiros de nozes em uma única sessão (sem ter que remover as cascas) é uma aberração moderna.

Sendo assim, podemos dizer que seria altamente improvável consumirmos uma dieta à base de oleaginosas em nosso passado paleolítico, por exemplo.

E pode ser justamente por isso que é tão difícil regular naturalmente nosso apetite por essas “delícias naturais” altamente calóricas.

Sendo que parte dessas calorias vem das gorduras, e parte delas vêm dos carboidratos presentes nesses alimentos.

Motivo #3 — Carboidratos em excesso

Além da questão do excesso de gorduras não tão boas para sua dieta, as sementes e oleaginosas costumam ter uma quantidade significativa de carboidratos absorvíveis.

Por isso, apesar de serem alimentos considerados low-carb, seu consumo pode contribuir para que você extrapole sua ingestão de carboidratos.

Por exemplo, as castanhas do Pará que citamos acima são relativamente baixas em carbos.

Pois 100g delas — cerca de 20 unidades — têm apenas 4g de carboidratos líquidos.

(Embora tenham mais de 650 kcal.)

Mas 100g de pistache têm 18g de carboidratos digeríveis.

E 100g de castanhas de caju têm 30g de carboidratos líquidos.

Ou seja: este é mais um motivo pelo qual pode ser difícil conseguir encaixar 100 ou 200 gramas desses alimentos na sua dieta e ainda sim se manter “cetogênico”.

Porque, numa dieta cetogênica, nós tendemos a consumir bem poucos carboidratos.

Sendo que, para entrar e permanecer em cetose, a maioria das pessoas procura manter a ingestão de carboidratos líquidos abaixo dos 20g ou 30g por dia.

(E é claro que esse valor varia de pessoa para pessoa — este é apenas um número comumente utilizado.)

De toda forma, a ingestão de carboidratos é algo para se considerar no caso das nozes, sementes, e outras oleaginosas.

Assim como também devemos considerar a questão dos antinutrientes.

Motivo #4 — Antinutrientes

As nozes, sementes e oleaginosas não conseguem correr de seus predadores.

Mas, assim como praticamente tudo na natureza (com exceção das frutas), elas também não querem ser comidas.

Sendo assim, quais são as armas a sua disposição?

Fabricar compostos antinutrientes, que — como o próprio nome indica —  dificultam a absorção de outros nutrientes importantes para o seu corpo.

E esses antinutrientes podem causar alguns problemas quando ingeridos em grandes quantidades.

Sendo que ingerir alguns antinutrientes não vai te matar nem nada assim.

(De fato, mesmo alimentos como o trigo e outros grãos apresentam diversos antinutrientes.

E muitas pessoas os consomem todos os dias.

O que não quer dizer que isso seja ideal para atingir e manter ótimos níveis de saúde.)

Mas queremos enfatizar o seguinte.

O ser humano se adaptou a ingerir alguns desses antinutrientes — desde que em pequenas quantidades.

(Inclusive, alguns pesquisadores até mesmo acreditam que doses bem pequenas desses antinutrientes possam ser benéficas à saúde.

Atuando, nesse caso, como um tipo de “estresse positivo” ou hormese — assim como exercícios, ou mesmo períodos de jejum intermitente.)

No entanto, se você está comendo amêndoas suficientes para satisfazer suas necessidades de proteína, então você certamente está exagerando.

E, nessas doses, os antinutrientes passam a ser uma preocupação válida.

Resumindo: A implementação bem-sucedida de uma dieta vegana e cetogênica passa por obter boas fontes de proteínas.

Os grãos e leguminosas são muito ricos em carboidratos, e por isso são descartados.

Já as oleaginosas e sementes têm alguns outros problemas que mencionamos:

  • quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6,
  • alta densidade calórica,
  • quantidade não-desprezível de carboidratos, e
  • presença de antinutrientes.

Como obter proteínas então?

Vamos ver 3 opções comuns de proteínas para a sua dieta cetogênica vegana.

Dieta Cetogênica Vegana — Principais Fontes De Proteínas

Dependendo das suas motivações para seguir a dieta vegana, você pode se permitir algumas concessões.

É nesse espírito que indicamos as alternativas #1 e #2 abaixo.

Mas, se você não quiser fazer concessões, então a alternativa #3 é provavelmente a única capaz de te nutrir completamente.

E, se você tiver outras ideias, deixe seu comentário ao final do texto.

Porque assim reuniremos diversas opções e opiniões nesta página, de modo a dar mais recursos a quem deseja seguir uma dieta cetogênica vegana.

Fonte de proteína cetogênica vegana #1 — Considere o consumo de ovos

Eu sei, eu sei — “ovo não é vegano”.

Se você acredita que é errado comer ovos não fecundados (que talvez fossem simplesmente para o lixo), simplesmente não siga esta dica.

No entanto, se a sua preocupação é com o bem estar das galinhas, você pode buscar por ovos de galinhas criadas soltas.

A dica é conferir como é o ambiente em que elas vivem, e como se dá sua criação — de modo a garantir que as galinhas estejam sendo tratadas da forma como merecem.

Especialmente no caso de fazendeiros pequenos — aqueles que consideram suas galinhas e patas como parte da família — você pode ver com seus próprios olhos se as aves estão sendo bem cuidadas.

E por que não mergulhar de vez nessa aventura e criar suas próprias galinhas?

Se você tiver o espaço disponível, vale a pena fazer.

Porque você vai ter certeza de que vai ser 100% sem crueldade.

Você vai dar às galinhas uma vida digna e feliz.

E ainda vai ganhar um pet para alegrar seus dias.

Sendo que a ingestão de ovos (especialmente de galinhas criadas soltas) é capaz de fornecer a maior parte dos nutrientes que costumam faltar em uma dieta cetogênica vegana.

Isto é, eles são ricos em:

  • ácidos graxos ômega-3,
  • colina,
  • ferro,
  • vitamina B12,
  • vitamina K, e
  • zinco.

Além, é claro, de proteínas completas de altíssimo valor biológico.

E, se você tem medo de que comer ovos possam fazer mal ao coração (ou qualquer outro medo relacionado aos ovos, como colesterol), saiba que isso não passa de mito.

Resumindo: adicionar ovos pode ser tudo o que você precisa fazer para tornar sua dieta cetogênica vegetariana um grande sucesso.

Fonte de proteína cetogênica vegana #2 — Considere o consumo de ostras

Ainda não está disposto a comer ovos? Considere comer bivalves.

A maioria das evidências sugere que os bivalves — como ostras, amêijoas, e mexilhões — não têm um sistema nervoso central capaz de registrar a sensação de dor.

Além disso, os bivalves não são móveis, e as práticas agrícolas usadas para cultivá-los são ecologicamente corretas.

Os bivalves são incrivelmente ricos em nutrientes.

Inclusive os nutrientes cujas deficiências são mais comuns em veganos.

As ostras são ricas em zinco, ferro, e boas doses de ômega-3.

Já os mexilhões são bastante proteicos, e ricos em ômega-3 e outros micronutrientes.

Resumindo: Algumas pessoas veganas consideram que os bivalves não sentem dor, e que seu cultivo é ecologicamente correto.

Eles podem ajudar a tornar mais nutritiva a sua dieta cetogênica vegana.

Fonte de proteína cetogênica vegana #3 — Proteína em pó (suplementos de proteína)

Se você não quiser comer ovos e nem bivalves, a verdade é uma só.

Você provavelmente precisará de suplementos de proteína.

Isso porque alimentos que sejam ao mesmo tempo:

  • vegetais,
  • baixos em carboidratos, e
  • ricos em proteínas

simplesmente não existem.

(Claro, existe a spirulina.

Mas quanta spirulina por dia você pretende comer?

Além disso, 100g dela contêm cerca de 20g de carboidratos digeríveis. O que é bem considerável para que ela não seja a base da sua dieta.)

No entanto, o que existe sim são proteínas em pó (suplementos de proteína) à base de fontes vegetais.

Esses suplementos são baseados em vegetais, porém o processamento consegue separar as proteínas desses alimentos de seus carboidratos e gorduras.

É o mesmo princípio por trás dos suplementos de proteína populares — como whey, caseína, albumina e beef protein.

(Que são baseados em produtos de origem animal.)

Sendo que os principais tipos de suplementos de proteína vegana incluem arroz, ervilha, soja, amêndoas, e mesmo cânhamo (hemp protein).

No entanto, conforme você talvez saiba, nenhuma dessas fontes isoladamente é tão completa quanto as proteínas de origem animal.

Nesse aspecto, parece ser mais interessante combinar algumas dessas proteínas.

E uma boa combinação é aliar as proteínas da ervilha e do arroz.

A proteína de arroz tem quase todos os aminoácidos essenciais, mas é pobre em lisina.

Já a proteína de ervilha tem lisina de sobra, e é perfeita para compensar o que está faltando na proteína do arroz.

Por fim, a mais incomum proteína do cânhamo pode ser um bom complemento para essas duas.

Ela é completa, e geralmente vem com uma boa dose de micronutrientes, incluindo magnésio, fibra prebiótica e ômega-3.

Porém, ela tende a ter menos proteínas no total, e a ser mais cara também.

Por isso, eu não confiaria minha ingestão proteica exclusivamente a ela.

Resumindo: A maneira mais fácil de obter proteínas completas em uma dieta cetogênica vegana é usando suplementos de proteína.

Uma combinação excelente pode ser atingida aliando-se suplementos de proteína de arroz e proteína de ervilha.

Dieta Vegana Cetogênica — Principais Fontes De Gorduras

A dieta cetogênica se baseia em usar gorduras como fonte de combustível.

E, na cetogênica vegana, você tem diversas opções de gorduras saudáveis.

Isto é, vários alimentos com origens em plantas, e não muito ricos em ácidos graxos ômega-6 (cujo excesso devemos evitar).

Fonte de gordura vegana #1 — Abacate

Abacate e óleo de abacate são excelentes opções.

Eles são ricos em gordura monoinsaturada, além de fibras e diversos outros micronutrientes.

(Veja acima alguns benefícios do abacate — aproveite e nos siga no Instagram.)

O abacate também pode ser usado para fazer uma maionese vegana deliciosa.

Então sinta-se à vontade para usar e abusar dessa gordura saudável.

Fonte de gordura vegana #2 — Coco

O coco é uma das melhores fontes de gorduras saturadas saudável da natureza.

Ele pode ser excelente para cozinhar, e tem derivados muito saborosos — como leite de coco, manteiga de coco, óleo de coco…

Veja no vídeo acima como fazer esses alimentos a partir de um coco seco.

Você também pode colocar um pouco de óleo de coco no seu café — e assim fazer um café à prova de balas ou café turbo.

Se você tem dúvidas a respeito de gorduras saturadas — e se elas são saudáveis, ou elevam o colesterol — recomendamos a leitura da nossa entrevista com o Nutri João Gabriel.)

Fonte de gordura vegana #3 — Azeite de oliva e azeitonas

Azeite de oliva (e azeitonas) são fontes de gorduras saudáveis do tipo monoinsaturadas.

A essa altura, penso que praticamente todo mundo já saiba que o azeite é uma gordura saudável, certo?

Mas o que nem todo mundo sabe é que é completamente seguro e saudável usar azeite de oliva também para cozinhar.

Lembre-se de comprar o extra-virgem — afinal de contas, quanto menos processado, melhor.

Um exemplo extremo disso é a gordura abaixo — o azeite de dendê.

Fonte de gordura vegana #4 — Azeite de dendê

O azeite de dendê — aquele vermelhinho, típico em algumas culinárias como a do Nordeste do Brasil — é rico em nutrientes e gorduras saturadas.

Porém, quando excessivamente processado, ele se torna ruim para a saúde.

Sendo comumente refinado a extremos pela indústria alimentar (de modo a perder todo o cheiro e cor).

Nesse ponto ele costuma ser conhecido como “óleo de palma”.

Grande parte do óleo que é refinado vem do sudeste asiático, e destrói o habitat natural de orangotangos.

Mas aquele que você compra no Brasil tende a vir de fazendas sustentáveis, que não impactam negativamente o planeta.

Apenas cuidado na culinária: seu gosto forte pode não combinar com todos os pratos.

Fonte de gordura vegana #5 — Oleaginosas e sementes

Sim, oleaginosas e sementes.

Porque explicamos acima que você não deve basear sua dieta em oleaginosas e sementes.

Mas, ao mesmo tempo, não existe razão para excluí-las completamente da sua alimentação.

Um exemplo são as macadâmias — elas são bem baixas em carboidratos (5g de carboidratos digeríveis a cada 100g) e ricas em gorduras monoinsaturadas.

(Que é o mesmo tipo de gorduras do azeite e do abacate.)

Isso faz com que elas sejam ótimas opções de lanches low-carb.

As sementes de cânhamo também são opções válidas.

Elas têm ômega-6, sim, mas também têm uma boa dose de ômega-3 (para equilibrar), e parte do ômega-6 é ácido gama-linolênico (GLA), que é considerado anti-inflamatório.

Elas também têm proteínas completas, fibra prebiótica e são ricas em magnésio.

Com isso, não queremos dizer que você não deve comer amêndoas, castanhas, nozes, nozes e todos os outros mais ricos em ômega-6.

Você pode sim comer essas delícias — apenas estamos avisando para não basear sua alimentação apenas em oleaginosas e excluir todo o resto.

Afinal, pode ser fácil exagerar nelas (conforme falamos anteriormente).

Por que não consumir outros óleo de origem vegetal na dieta cetogênica vegana

Óleo de soja, milho, canola, algodão, girassol, margarina…

Resumidamente, podemos dizer que você deve evitar o consumo desses óleos refinados porque eles são:

  • altamente processados,
  • com alto teor de ômega-6,
  • facilmente oxidados, e
  • pró-inflamatórios.

Além disso, alguns deles — como o óleo de cártamo — ainda tentam se passar como alimentos saudáveis.

Mas isso não passa de enganação.

Dieta Cetogênica Vegana — Revisando O Que Dissemos Até Agora

Até agora já vimos a importância das proteínas — e como obtê-las.

Também falamos de quais as melhores e piores fontes de gorduras.

Mas não vamos nos estender muito aqui falando sobre os carboidratos.

Porque você pode facilmente obtê-los de vegetais pobres em amido (alinhados à dieta cetogênica), mas ricos em nutrientes.

Pode inclusive consultar esta tabela, para ver a quantidade de carboidratos dos principais alimentos.

Você talvez perceba que muitas frutas são ricas em açúcar — e que por isso vamos nos ater principalmente às chamadas frutas low-carb.

Dentre elas, incluímos o morango, o abacate e o coco.

Mas saiba que a restrição ao consumo das demais frutas não causa nenhum tipo de deficiência de nutrientes.

Por exemplo: até mesmo o brócolis é rico em Vitamina C.

E as demais vitaminas e minerais presentes nas frutas também podem ser encontrados em legumes, verduras e hortaliças de baixo amido.

O que pode estar faltando então?

Alguns nutrientes presentes em alimentos de origem animal.

Vamos ver agora quais desses nutrientes você pode considerar suplementar.

Dieta Cetogênica Vegana — Suplementos Necessários

suplementos para dieta paleo aprovados pelo mark sisson

A ideia de adicionar suplementos a uma dieta vegana pode causar reações curiosas em diversas pessoas.

Por um lado, existem aquelas que se revoltam com a ideia de consumir suplementos alimentares.

Talvez por acharem que eles são algum tipo de placebo que não funciona.

Ou por sentirem que, com uma sua dieta “100% natural, sem alimentos processados”, elas já deveriam estar ingerindo tudo o que precisam.

Por outro lado, existem aquelas pessoas que acreditam que tomar suplementos será a solução mágica de seus problemas.

Fornecendo “aquilo que faltava” para elas conseguirem emagrecer, ganhar músculos, e se sentir super-humanas.

A verdade — como você deve imaginar — está longe de ambos os extremos.

Pois, ao mesmo tempo em que existem suplementos que são verdadeiros “óleos de cobra” — isto é, substâncias desnecessárias, que só são boas enriquecer para os seus fabricantes.

Também existem suplementos alimentares que são muito úteis na função de complementar (ou suplementar) a sua alimentação.

Especialmente quando você exclui um grupo inteiro de alimentos — como é o caso de uma dieta vegana.

Vamos ver os principais deles agora.

Relacionado: a Nutri Fernanda Macuco abriu o jogo sobre quais suplementos ela considera realmente úteis, e quais são balela. Clique para ver.

Suplemento essencial na dieta vegana cetogênica #1 — Colina

A colina é uma vitamina essencial pertencente ao complexo B de vitaminas.

Uma de suas funções em nosso organismo é de auxiliar o fígado no processamento das gorduras.

Sendo que, quanto maior a ingestão de gorduras, maior deve ser ingestão de colina.

E numa dieta cetogênica há justamente um aumento no aporte de gorduras.

(Afinal, elas se tornam a sua principal fonte de energia.)

No entanto, a colina é mais presente em alimentos de origem animal, como gema de ovo e fígado bovino.

Portanto, a melhor solução para se manter 100% saudável num contexto de dieta cetogênica vegana é realmente a suplementação de colina.

E uma boa fonte vegana de colina é a lecitina de girassol.

Suplemento essencial na dieta vegana cetogênica #2 — Creatina

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A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares dos animais.

E, muito mais do que um suplemento para quem treina, a creatina parece ser importante para a função cerebral.

E mesmo para prevenir doenças neurodegenerativas.

Na verdade, a creatina é provavelmente o suplemento mais bem estudado.

E estudos apontam que ela pode melhorar a função muscular e cognitiva em vegetarianos.

Ou seja: você não a está consumindo, e poderia se beneficiar grandemente dela.

Por isso, a melhor alternativa disponível aqui são os suplementos de creatina.

E você pode ficar em paz: porque esses suplementos são sintetizados sem o uso de componentes de origem animal.

Suplemento essencial na dieta vegana cetogênica #3 — Carnosina

Apesar de muita gente não saber o que é a carnosina, ela também é um composto muito importante para nossa saúde.

Na verdade, trata-se de uma molécula composta por dois aminoácidos: a histidina e a beta-alanina.

Outra semelhança com a creatina é que ela é somente encontrada em alimentos de origem animal.

Sendo que nosso organismo até pode sintetizá-la — mas provavelmente não em quantidade suficiente.

Inclusive, estudos mostram que vegetarianos e veganos têm níveis razoavelmente baixos de carnosina.

Novamente, a suplementação pode ajudar a resolver essa questão.

E os suplementos de carnosina também não apresentam compostos de origem animal.

Dentre seus benefícios podemos destacar: melhora no humor, melhora na resistência aeróbica e ação como antioxidante cerebral.

Suplemento essencial na dieta vegana cetogênica #4 — Taurina

Novamente, aqui temos um composto que:

  • desempenha um papel importante em nossa saúde,
  • é encontrado apenas em alimentos de origem animal,
  • pode ser sintetizado pelo nosso corpo,
  • porém em quantidade provavelmente menor do que a ideal.

E por que estamos falando de taurina aqui?

Porque, embora seu papel ainda não seja muito claro, estudos sugerem que ingerir quantidades suficientes de taurina pode ajudar na prevenção de mortes e doenças.

Por isso, uma medida simples de garantir que você não está com sua taurina abaixo do ideal se você não come carne é a suplementação.

Suplemento essencial na dieta vegana cetogênica #5 — Vitamina B12

Os outros suplementos que mencionamos acima podem ser boas adições na sua dieta cetogênica vegana.

Mas se existe um suplemento de que você realmente precisa, esse é o suplemento de vitamina B12.

Simplesmente não há como garantir bons níveis dessa vitamina, que desempenha um papel importante na regulação do seu sistema nervoso.

Sendo que não é uma boa ideia presumir que você está com bons níveis de vitamina B12 sem antes fazer os exames necessários para isso.

Nesse caso, opte pelos testes mais recentes, porque eles são mais precisos que os testes de B12 séricos normais.

Isso porque, de acordo com testes séricos normais:

  • 52% dos veganos e
  • 7% dos vegetarianos

são deficientes em vitamina B12.

Mas, de acordo com os testes mais recentes (e mais sensíveis) esses números são bem diferentes e mais preocupantes:

  • 92% dos veganos e
  • 77% dos vegetarianos

têm baixos níveis da forma ativa da vitamina B12.

Não se arrisque com isso, até porque é fácil e barato suplementar vitamina B12 — então não há desculpas para você não o fazer.

Inclusive essa é uma das dicas mais importantes que podemos dar para quem segue um estilo de vida vegetariano ou vegano.

Suplemento essencial na dieta vegana cetogênica #6 — Óleo de algas

O óleo obtido a partir das algas é a melhor fonte de de ácidos graxos do tipo ômega-3 que podemos encontrar no mundo vegetal.

Por isso, acreditamos que ingerir óleos de algas pode ser uma medida interessante.

Ainda mais se considerarmos que você

  1. provavelmente não quer consumir óleo de peixe, e
  2. quer garantir ótimos níveis de EPA e DHA no seu sangue.

Enfatizamos o segundo motivo porque esses ácidos graxos (EPA e DHA) desempenham um papel muito importante em nosso corpo.

E os ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal — presentes, por exemplo, na linhaça — são do tipo ALA.

Sendo que o nosso corpo é muito ineficiente ao realizar a conversão de ALA para EPA e DHA.

Por isso, a melhor alternativa é suplementar com óleo de algas.

Pois as algas são a maior fonte DHA e EPA do oceanos.

(Afinal, de onde você pensa que os peixes tiram seu ômega-3?)

Por fim, estudos mostram que o consumo desse tipo de óleo pode melhorar o perfil lipídico do sangue e aumentar os níveis sanguíneos de EPA.

Resumindo: A dieta cetogênica vegana é rica em muitos nutrientes.

As deficiências mais comuns são em alguns micronutrientes que costumam ser obtidos de fontes animais (como colina, creatina, e vitamina B12).

Fale com seu médico e nutricionista a respeito da possibilidade de suplementação.

Dieta Vegana Cetogênica — Conclusão E Palavras Finais

Parabéns por ter lido o texto aqui!

Isso mostra que você é alguém muito preocupado com sua saúde.

E que está comprometido a colher todos os benefícios de uma dieta cetogênica — sem ter de abandonar a sua alimentação vegana.

A nosso ver, estão tratadas no texto todas as questões que você precisa levar em conta e se preocupar para garantir o máximo de saúde.

Por isso fizemos questão de abordar:

  • as principais fontes de gorduras,
  • as principais fontes de proteínas, e
  • os principai suplementos a serem considerados.

Pois, tirando esses “detalhes”, o resto é fácil: apenas coma deliciosos alimentos de origem vegetal.

(E aprenda receitas incríveis: como este antepasto de berinjela e esta nutritiva sopa de couve.

Relacionado: Conheça mais receitas low-carb vegetarianas e veganas)

Afinal de contas, existem muitos alimentos liberados nesse estilo de vida.

Você pode comer grandes quantidades de vegetais baixos em amido, como folhas verdes, vegetais crucíferos, e legumes e verduras que nascem acima do solo sem se preocupar.

Você pode até mesmo incluir cenoura e cebola — apesar de estes nascerem debaixo da terra.

https://www.instagram.com/p/BjfqxBkAUhq/ [post da cebola e cenoura e beterraba]

Além disso, algumas frutas também estão liberadas — como abacate, coco, morango, mirtilos e framboesas.

E os diversos tipos de cogumelos.

(Que, apesar de não serem vegetais, também não são animais.)

E são bem pobres em carboidratos, ao mesmo tempo em que são ricos em nutrientes.

Até mesmo as algas marinhas podem começar a fazer parte da sua vida.

Pois, além de boas fontes de ômega-3 (como falamos acima), elas também podem fornecer minerais como o iodo.

Que tal experimentar utilizar kelp em suas sopas, ou usar e folhas de nori como lanches?

As opções são inúmeras.

E, para te ajudar a navegar nesses novos mares keto-vegan, fizemos um material completo para você.

O foco dele é em dieta low-carb vegetariana.

No entanto, a nossa coletânea:

  • pode te ajudar a se inspirar,
  • ensina a fazer substituições inteligentes, e ainda
  • traz diversas receitas cetogênicas e veganas.

Além de um cardápio exemplo para 7 dias dessa dieta.

Clique aqui para conhecer o material completo.

E vamos ser sinceros.

Será possível ser um praticante da dieta cetogênica vegana 100% saudável comendo apenas comida de verdade?

Provavelmente não — afinal, são muitas as limitações.

No entanto, seguindo as orientações deste texto, e adotando alguns suplementos, você pode sim obter resultados muito bons.

E mais importante: cuidando da sua saúde e da sua consciência ao mesmo tempo.

Que tal continuarmos essa conversa nos comentários?

Se você tiver alguma dúvida ou sugestão sobre o texto, então pode se sentir à vontade para deixar suas palavras na seção abaixo.

Faremos o possível para ler e responder a todos — e, quem sabe, até mesmo abordar o assunto em uma postagem posterior.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

As referências utilizadas na elaboração deste texto (inclusive as citadas em sua versão original pelo Mark Sisson) estão convenientemente agrupadas abaixo para facilitar sua leitura.

Se você gosta de informações úteis sobre alimentação (baseadas em ciência), lembre-se de deixar seu email na caixa ao final do texto.

E confira o nosso livro com 120 verdades sobre alimentação saudável — pois ele contém todas as respostas que você precisa saber.

  1. Reynolds JA, Tanford C (2003). Nature's Robots: A History of Proteins (Oxford Paperbacks). New York, New York: Oxford University Press. p. 15
  2. Volek, J. S., Quann, E. E., & Forsythe, C. E. (2010). Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets. Strength and Conditioning Journal, 32(1). http://doi.org/10.1519/ssc.0b013e3181c16c41
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
  5. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
  6. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2
  7. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
  8. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28952608
  10. https://sentientist.org/2013/05/20/the-ethical-case-for-eating-oysters-and-mussels/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865290
  13. https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/1423-0127-17-S1-S6
  14. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/1/131/4689908
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2933506/
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25123060
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23855409