Frutas Na Dieta Cetogênica: 5 Verdades Que Ninguém Te Conta

Informação é saber que o tomate é uma fruta. Conhecimento é não colocar tomate na salada de frutas.”

Muita gente começa a fazer uma dieta cetogênica (às vezes inspirados pelos nossos vídeos do YouTube) e se sente imediatamente melhor.

Seja pela sensação de energia constante, seja pelos ganhos de disposição…

Seja, basicamente, pelos quilos indo embora na balança.

Mas muita gente também se pergunta se pode consumir frutas na dieta cetogênica.

Porque, ao mesmo tempo em que as frutas são popularmente conhecidas como alimentos saudáveis…

Elas também são sabidamente ricas em açúcares e carboidratos.

Mas você pode ficar tranquilo(a): pois foi para resolver esta questão que escrevemos este texto.

E, hojem, vou te contar tudo sobre as frutas na dieta cetogenica.

Voce vai aprender

  • se você pode comer frutas na cetogênica,
  • se comer frutas na dieta cetogênica vai te tirar na cetose,
  • qual o melhor horário para comer frutas na cetogênica, e
  • quais são as melhores frutas para quem está na dieta cetogênica.

Se este assunto te interessa, gostaria que você soubesse que este conteúdo veio originalmente de um vídeo que gravamos para o YouTube.

O fato é que muitas vezes acaba sendo mais ágil publicar os conteúdos em vídeo.

E, por isso — para receber os conteúdos em vídeo assim que eles saírem — seria interessante você nos seguir lá no YouTube.

Ou então acompanhar todos os nossos conteúdos gratuitamente pelo Telegram.

Assim você fica por dentro das novas postagens e assuntos que fazemos — sendo que tem novidade todas as semanas.

Aviso feito, saiba que existem 5 pontos que você precisa ter em mente sempre que pensar em frutas na cetogênica.

E, assim que souber estas 5 verdades, vai ser muito mais fácil decidir a respeito de quais frutas você deve consumir — e quais é melhor deixar de consumir — para se manter em cetose e emagrecer.

Frutas Na Cetogênica — Ponto #1: Não Existe “Comida Cetogênica” Ou “Comida Não-Cetogênica”

Este primeiro ponto pode parecer bastante chocante, e até mesmo confuso, para algumas pessoas.

Mas o fato é que é impossível apontar um determinado alimento e dizer “este alimento é completamente proibido na cetogênica”.

Pois você conseguiria comer até mesmo açúcar puro — e ainda e se manter numa dieta cetogênica.

É claro que, nesse caso, você teria de fazer concessões, como controlar quantidades, e aceitar que ele não traria nada de bom para sua dieta, pois:

  • seria uma quantidade minúscula (por exemplo, 5g de açúcar), 
  • sem absolutamente nenhum nutriente
  • possivelmente despertando ainda mais vontade de doces, e
  • sem conferir nenhuma saciedade.

Ou seja: nada de bom viria disso.

E, só para deixar claro: não estamos recomendando que você consuma açúcar na cetogênica.

Em vez disso, estamos dando este exemplo para ilustrar um ponto.

O de que, se é possível encaixar até mesmo o açúcar puro na dieta cetogênica… 

É ainda mais difícil apontar para uma fruta específica e afirmar categoricamente o seguinte.

Essa fruta não entra na cetogênica.”

Por isso, tenha em mente que questões como “pode / não pode” são muito simplistas.

E não te ajudam a entender como montar a sua dieta cetogênica de sucesso.

Agora, é claro que “lista de alimentos permitidos” podem ser úteis nos estágios iniciais da dieta.

Porque elas ajudam os iniciantes a começar a ver resultados logo.

Porém, elas podem causar algumas distorções.

Como levar algumas pessoas a acreditarem que certos alimentos “não entram de jeito nenhum” na dieta.

(Por exemplo, abóbora, beterraba, cenoura e kiwi.) 

Sendo que na verdade eles conseguem ser consumidos com inteligência.

(Falei sobre eles num vídeo especial sobre “Alimentos Que Podem Sim” — o vídeo está abaixo.)

Mas isso não quer dizer que você possa e deva comer toda e qualquer fruta na dieta cetogênica.

Em vez disso, significa que você tem de pensar um pouco mais nas suas escolhas — e levar em consideração que algumas frutas entram com muito mais facilidade na dieta cetogênica do que outras.

Resumindo: “É possível” (ao menos teoricamente) comer de todas as frutas na cetogênica. 

No entanto, este não é um cenário realista: no mundo real, elementos como “tamanho das porções” e “bom senso” entram em jogo.

Frutas Na Cetogênica — Ponto #2: Pense Nas Porções De Frutas 

Se você procurar uma tabela com a quantidade de carboidratos líquidos dos alimentos, normalmente vai encontrar esse dado sendo expresso de uma das duas maneiras:

  1. A cada “xícara” do alimento, ou
  2. A cada 100g do alimento.

(No caso da nossa tabela de quantidade de carboidratos, temos os dois dados.)

No entanto, embora seja interessante termos esses dados para efeitos de comparação, eles não são exatamente úteis no mundo real.

Afinal de contas:

  1. Eu não conheço ninguém que coma frutas por “xícara”, e
  2. Dificilmente as pessoas sabem estimar visualmente quantos gramas tem em uma dada porção.

O primeiro ponto — de que ter os dados em xícaras tende a ser inútil — é óbvio: nem mesmo nós saberíamos te apontar “quantos morangos cabem numa xícara”. 

Por isso, ter os dados em gramas é um pouco melhor. 

No entanto, apenas pessoas que têm experiência com acompanhar calorias e nutrientes por anos a fio (como aquelas pessoas que seguem a chamada dieta flexível) tendem a ter essa habilidade.

Mas esse provavelmente (estatisticamente falando) não é o seu caso — e nada de errado com isso.

Sendo assim, em vez de pensar em “gramas” ou “xícaras” de uma determinada fruta, queremos te ajudar a ver como essa fruta se apresenta no mundo real.

Vamos dar um exemplo para tornar tudo isso mais concreto.

Suponha que você acabou de almoçar (um belo menu cetogênico, é claro), e a família trouxe um cacho de uvas para a mesa.

Comer uma uva não vai atrapalhar sua dieta cetogênica. Nem duas, nem três uvas.

Mas comer o cacho inteiro vai.

No entanto, como uma unidade de uva tem poucos gramas, você consegue comer algumas unidades e ainda se manter na cetogênica.

Mesmo que a uva seja rica em açúcares.

Um exemplo melhor ainda é o do morango: 100g de morango (o que dá algo entre 6 e 7 unidades) têm cerca de 5 a 7g de carboidratos.

E é algo totalmente razoável comer um morango, ou dois ou três morangos como sobremesa.

Contrastando com isso, veja o caso da banana: uma unidade média de banana pesa entre 100 e 120g.

E ela, sozinha, tem mais de 20g de carboidratos líquidos.

No entanto, não é algo normal: 

  • pegar uma banana, 
  • cortá-la em 6 fatias,
  • comer uma das fatias, e
  • guardar o resto para depois, para comer uma por dia.

(A banana provavelmente nem vai estar boa depois de todos esses dias.)

E é essa imagem que queremos deixar clara para você: a de que alguns alimentos entram com mais facilidade na dieta cetogênica.

Tanto porque são baixos em açúcares.

Quanto pela forma com que se apresentam na natureza.

E pode ser interessante conhecer esses números e para você poder se planejar para uma dieta cetogênica de sucesso.

Resumindo: Ninguém corta as frutas, pesa e come 17.5g de dada fruta. Em vez disso, costumamos comer as frutas em “unidades”, conforme elas surgem na natureza. 

Manter isso em mente pode ser útil para te ajudar a entender o que entra com mais facilidade na dieta cetogênica, e facilitar o planejamento do seu cardápio low-carb.

Frutas Na Cetogênica — Ponto #3: Existem Frutas “Totalmente Liberadas”

No ponto anterior, mencionamos porções, xícaras, e gramas de açúcar.

No entanto, você não está fadado(a) a pensar em números e quantidades de carboidratos para emagrecer até o fim dos seus dias.

Pois existem algumas frutas que são totalmente liberadas.

Isto é: frutas que você provavelmente pode comer à vontade, sem se preocupar com a quantidade.

Algumas delas incluem:

  • azeitona
  • abobrinha, 
  • pepino, e
  • tomate.

Todos esses alimentos são frutas e são liberados na cetogênica — “liberados” porque você dificilmente vai comer carboidratos ou calorias demais consumindo estes alimentos.

E o fato é que, informalmente, costumamos chamar esses alimentos de “legumes”. Mas, botanicamente, eles são frutas.

Assim como também são frutas (e baixos em carboidratos):

  • berinjela (bom para fazer antepasto),
  • chuchu (bom para fazer caldo verde), e
  • pimentão (bom para temperar quase tudo).

Agora, é claro que você não veio até este artigo sobre frutas para ler que “tomate pode”.

Então por que estamos falando deles no texto das frutas?

Simplesmente para te lembrar do seguinte.

Que, mesmo que “comer fruta” fosse essencial para sua sobrevivência e saúde (e não é)… 

Na cetogênica você ainda está comendo frutas: só não está comendo frutas doces.

(A ideia de que “a cetogênica faz mal porque você nunca pode comer frutas” é um argumento incorreto que é repetido por algumas pessoas que acreditam que uma dieta baixa em carboidratos não seria segura a longo prazo — o que também é um pensamento errado.)

Mas, além dessas frutas que não são doces, você tem opções de frutas mais “convencionais”, digamos assim.

Dentre elas, podemos citar como frutas que entram com certa tranquilidade na cetogênica:

  • abacate,
  • coco,
  • framboesa,
  • kiwi,
  • limão,
  • mirtilo, e
  • morango.

Estas são algumas das frutas mais baixas em carboidratos — e com menor potencial de abuso.

Resumindo: As frutas menos doces entram com mais facilidade na dieta cetogênica. Isso inclui algumas frutas que chamamos popularmente de legumes, mas também algumas naturalmente menos doces, como abacate, coco, e limão.

Frutas Na Cetogênica — Ponto #4: Algumas Frutas Te Tiram Da Cetose

Agora, é bastante comum falarmos de frutas na cetogênica e recebermos a seguinte pergunta.

Mas, se eu comer frutas, eu não vou sair da cetose?”

Sendo que — assim como em muita coisa da nutrição — a resposta é que depende.

E, neste caso, a resposta é bastante individual — devido a 3 principais motivos.

O primeiro motivo é o fato de que a quantidade de carboidratos para entrar em cetose é algo altamente individual.

Isto é: dependendo de fatores como 

  • sexo, 
  • idade, 
  • peso, 
  • nível de atividade física,
  • dentre outros,

Você pode precisar de mais ou menos carboidratos para entrar em cetose nutricional.

(Para ilustrar este ponto: um homem fisicamente ativo, de 1,80m e 90kg provavelmente permanece em cetose podendo consumir mais carboidratos do que uma mulher sedentária de 1,50m e 50kg.)

O segundo motivo é que o restante da sua alimentação influencia isso.

Isto é: vamos supor que você consuma 7g de carboidratos vindos dos morangos.

Porém, o que você come no restante do dia influencia seu estado de cetose.

Pois, por um lado, se você acaba de sair do seu jejum, tendo comido apenas  4 ovos… provavelmente vai permanecer em cetose.

Por outro lado, se você ainda está começando sua dieta cetogênica…

E acaba de sair do jejum consumindo uma boa quantidade de peito de frango com cenoura cozida — assim fugindo da gordura natural dos alimentos

(Sendo que esse “excesso de proteínas” na cetogênica é relevante especialmente para quem está começando a dieta.)

Pode ser que você saia da cetose — se é que estava nela antes.

Por isso, é importante considerar o contexto total da dieta, inclusive:

  • há quanto tempo você faz dieta cetogênica,
  • se você já entrou e saiu de cetose várias vezes,
  • o aporte calórico geral da sua dieta,
  • a quantidade de carboidratos do restante do seu dia, e
  • a quantidade de proteínas da sua variação da cetogênica.

São realmente muitos fatores.

E ainda há o terceiro motivo: que é o contexto em que você come a fruta influencia também.

Pois comer a fruta logo após uma sessão de treinos intensa é diferente de comer estando sedentário.

Assim como comer a fruta após uma farta refeição, como sobremesa, tende a ser diferente de usá-la como lanche, após horas sem comer.

Resumindo: Vários fatores influenciam o fato de você permanecer ou não em cetose após comer frutas — desde sua individualidade pessoal, até o contexto geral da sua dieta cetogênica.

Por isso, é impossível responder categoricamente à pergunta “comi um kiwi, foi tudo por água abaixo?”. 

Como descobrir se comer fruta te tira da cetose

A maneira mais confiável de acompanhar se determinado alimento, em determinado contexto, vai te tirar da cetose é medindo.

Sendo que existem duas maneiras principais de realizar essa medição.

A primeira maneira é acompanhando a concentração de corpos cetônicos no sangue.

Isso geralmente é feito com alguns aparelhos de medição de glicemia sanguínea (como os aparelhos da marca FreeStyle). 

No caso da medição sanguínea, você precisa comprar o aparelho próprio, e também comprar fitinhas específicas para a medição de cetonas.

E aí vai furar o dedo, pingar uma gota de sangue na fitinha, e avaliar os valores indicados.

A vantagem é que você está medindo a concentração de BHB diretamente no sangue.

As desvantagens incluem o fato de ter de picar o dedo o tempo todo (o que pode ser desconfortável).

Além de você ter de pagar não só pelo aparelho, mas também pelas fitas — que podem ter um valor bastante caro.

(Por exemplo, numa das ofertas que encontrei, um pacote com 10 fitinhas saía R$ 76,50. Isso faz com que cada medição saia por quase 8 reais — um preço proibitivo para quem deseja fazer vários experimentos e medições por dia.)

A segunda maneira é medindo por meio da respiração

Isso pode ser feito com aparelhos como o uaiKeto.

Neste caso, você precisa comprar o aparelho uaiKeto, e assoprar em seu bocal.

O aparelho vai indicar o nível de cetose em que você se encontra.

As vantagens, comparando com a medição do sangue, são as seguintes: você tem apenas de assoprar um bocal (não precisa furar o dedo), e nem paga pelas medições — basta comprar o aparelho uma única vez, e medir para sempre, quantas vezes quiser.

A desvantagem principal é o fato de o aparelho medir a acetona na respiração, e não o beta-hidroxibutirato (BHB).

(Acetona e BHB são dois corpos cetônicos distintos.)

Sendo que, para a maioria dos casos, esses dois valores tendem a se correlacionar muito bem. 

No entanto, em jejuns realmente muito longos (mais longos do que jejuns de 120 horas), os níveis de acetona parecem tender se estabilizar enquanto os de BHB continuam a crescer [1].

Dessa forma, se você precisa medir a cetose em jejuns mais longos do que 5 dias seguidos sem comer…

Ou se você precisa por algum motivo (por exemplo, dieta cetogênica terapêutica) acompanhar a medição do BHB…

A medição pela respiração é desaconselhada.

Agora, se você deseja apenas acompanhar a cetose no seu dia a dia cetogênico, então a medição pela respiração pode ser uma aquisição interessante para você.

E não tão cara: na oferta que vi, o uaiKeto estava sendo parcelado em 10x sem juros, e com frete grátis.

Tendo dito isso, é importante notar o seguinte.

Que estar em cetose não é um pré-requisito para a perda de peso.

Nem para os ganhos de energia.

Nem diminuição da inflamação celular.

E nem mesmo para a diminuição da resistência à insulina.

Sendo assim, muitos dos benefícios de uma dieta cetogênica podem ser atingidos sem você necessariamente estar em cetose.

Por isso, se o seu objetivo é apenas emagrecer e se sentir bem, é improvável que você precise estar em cetose o tempo todo para atingi-lo.

No entanto, caso você deseje estar em cetose, as maneiras que elencamos acima são as mais confiáveis para medir os corpos cetônicos.

Resumindo: Você não precisa estar em cetose para colher benefícios com a dieta cetogênica (pois até mesmo uma dieta low-carb, não cetogênica, traz benefícios à saúde).

Mas, se quiser se certificar que está em cetose, a maneira mais confiável é medindo — de preferência usando o sangue e/ou a respiração. 

Esta é a maneira mais segura de responder se comer frutas te tira da cetose ou não.

Frutas Na Cetogênica — Ponto #5: Frutas São Doces E Não-Essenciais

Por fim, as frutas que comemos hoje em dia têm algumas características que é bom termos em mente.

A primeira característica é o fato de que elas são sim comida de verdade, pouco processada.

E que, por isso, não são impeditivas à boa saúde do ser humano.

(Diferentemente de óleos vegetais, gorduras trans, e outros alimentos que sabotam sua alimentação.)

Mas isso desde que, é claro, a ingestão de frutas esteja compatível com os seus objetivos alimentares.

E por que enfatizamos isso?

Por causa da segunda característica: o fato de que a maior parte das frutas disponíveis hoje em dia é rica em açúcares.

Sendo que elas não foram sempre assim: pois o ser humano, ao longo das últimas gerações, foi fazendo cruzamentos seletivos de modo a tornar as frutas cada vez maiores e mais doces.

Isso faz com que — mesmo que as frutas sejam alimentos “naturais”, e presentes na nossa evolução — as frutas de atualmente guardem pouca semelhança com aquelas que existiam durante a maior parte do nosso período evolutivo.

Além disso, atualmente é possível chuparmos doces laranjas do Algarve, bem como comermos doces mangas da Índia (o maior produtor mundial dessa fruta), o ano todo, em qualquer lugar do mundo.

No entanto, é altamente improvável que nossos ancestrais (por exemplo, no Norte da Europa) tivessem acesso a tamanha abundância e variedade, ao longo do ano todo.

E esta é a terceira característica das frutas atuais: elas estão disponíveis o ano todo, numa oferta não-natural para nossos antepassados.

Por fim, vale nos lembrarmos de outra característica das frutas: a de que, por mais que elas não sejam danosas para a saúde (conforme falamos na primeira característica), elas também não são essenciais — especialmente as frutas mais doces.

Pois não existem vitaminas, minerais, ou nutrientes nas frutas que você não possa obter de outros legumes e vegetais de baixo amido — nem mesmo vitamina C.

E é importante ressaltar este ponto porque existem muitas pessoas que se beneficiariam de reduzir o teor de carboidratos de sua alimentação — mesmo que isso significasse comer menos frutas.

(Pontuando que não são poucos os casos de pessoas como o Claudio ou a Patricia — que eliminaram mais de 50kg cada um — com dietas cetogênicas quase carnívoras.)

Por todos esses motivos, é importante relegarmos as frutas ao papel que de fato cabe a elas: as sobremesas da natureza.

Pois essa crença de que comer cada vez mais frutas (que estão cada vez mais doces), durante o ano todo, seria algo necessário para a boa saúde é o que causa distorções como a situação atual de países como a Inglaterra.

Onde cerca de 30% da população come cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia.

Porém cujos números de obesidade, diabetes e hipertensão continuam a subir — mesmo com uma população que ingere cada vez menos bebidas alcoólicas, e fuma cada vez menos [2].

(E sim, nós conhecemos as limitações da epidemiologia nutricional

Mas destacamos este ponto aqui para lembrar que fruta não é remédio — sendo assim, comer mais frutas não compensa uma dieta no geral nutricionalmente pobre, baseada em grãos e alimentos processados.)

E, como falamos bastante de “frutas ricas em açúcar”, vamos explicitar alguns números abaixo [3].

Portanto, segue abaixo a quantidade de carboidratos de frutas que costumam ser encaixadas com sucesso por alguns de nossos alunos do programa Guia Dieta Cetogênica.

Os valores se referem à quantidade de carboidratos líquidos a cada 100g de fruta.

  • abacate (2g),
  • coco (5g),
  • goiaba (7g),
  • kiwi (9g),
  • laranja (10g),
  • mamão (10g),
  • maracujá (9g),
  • melancia (8g),
  • melão (7g),
  • morango (5g), e
  • pêssego (8g).

Colocamos acima apenas as frutas com menos de 10g de carboidratos líquidos — porque são as que se encaixam com mais facilidade numa dieta cetogênica.

Mas você pode ler mais sobre frutas na low-carb no artigo completo sobre isso.

Resumindo: As frutas são as sobremesas da natureza. Elas não são “más” para sua saúde — mas também não são essenciais. 

Sendo que muitas pessoas provavelmente se beneficiariam de reduzir a ingestão carboidratos da sua dieta atual — mesmo que parte dessa redução tivesse de vir de açúcares das frutas.

Frutas Na Cetogênica — Considerações E Palavras Finais

Neste artigo, nós cobrimos muito do que você precisa saber para tomar decisões acertadas sobre a inclusão de frutas na sua dieta cetogênica.

Nós mostramos que a inclusão de frutas não é proibida na dieta cetogênica — porém que:

  • a escolha de quais frutas,
  • a quantidade delas, e até mesmo
  • os horários em que você as consome

pode fazer bastante diferença — especialmente se você quiser se manter em cetose, e queimando gordura, o tempo todo.

Além disso, reforçamos o fato de que as frutas são as sobremesas da natureza — e não a base da dieta cetogênica.

Sendo que as frutas podem sim figurar na sua lista de compras saudável.

Porém que elas não devem substituir a base de:

  • carnes,
  • ovos,
  • peixes,
  • aves, e
  • vegetais de baixo amido.

Em vez disso, devem complementar essa base — assim como os queijos, iogurtes, e derivados do leite o fazem.

Esperamos que este artigo tenha sido útil a você na sua jornada com a Dieta Cetogênica.

Sendo que, se você quiser nosso acompanhamento para retirada de dúvidas, com direito a um cardápio cetogênico completo, acesso a vídeo aulas exclusivas, grupo VIP de alunos, livros de receitas cetogênicas, e muito mais…

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Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.

  1. Cahill, G. F., Jr. (2006). Fuel Metabolism in Starvation. Annual Review of Nutrition, 26(1), 1–22. http://doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258 
  2. http://healthsurvey.hscic.gov.uk/data-visualisation/data-visualisation/explore-the-trends/fruit-vegetables.aspx 
  3. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4ª edição revisada e ampliada. Unicamp, 2011http://www.nepa.unicamp.br/taco/tabela.php  
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Ranerio Vieira
Ranerio Vieira
11 de fevereiro de 2020 22:35

As tirinhas andam mais baratas, R$45,00 por 10 unidades parece, eu tenho o medidor. Parabéns pelo site e o canal do youtube. Já fiz varias receitinhas, encomendei o livrinho também. Acho divertido os comentários nos vídeos do youtube. Sou mineiro, o pão de queijo low carb fez sucesso por aqui.

https://www.onofre.com.br/freestyle-optium-cetona-com-10-tiras.html?utm_campaign=google-shopping&utm_source=google-shopping&gclid=CjwKCAiAvonyBRB7EiwAadauqb4Aq4bowbbK14weni1xqSf6q-od_faRlH_ZTvAq_g3CiTYHYD4ATBoCj_4QAvD_BwE

Vivian
Vivian
10 de dezembro de 2019 10:17

Vcs são demais!! Tudo verdade, bem explicadinho, que trabalho escrever tudo isso!