Calorias Importam Na Low Carb?! Entenda Melhor Essa Polêmica Questão

Pergunte a praticamente qualquer pessoa, e ela vai lhe dizer o seguinte.

Para emagrecer, você precisa ingerir menos calorias do que gasta.”

No entanto, conforme milhares dos nossos leitores têm descoberto, com uma dieta low-carb você consegue emagrecer sem contar calorias.

Na verdade, as pessoas ficam realmente maravilhadas ao descobrir esse simples processo de três passos.

Passo #1 – você aprende como montar seu cardápio.

Você descobre quais são os alimentos permitidos na dieta low-carb e como agrupá-los de maneira inteligente e saborosa.

Passo #2 – você faz a sua lista de compras.

Conforme sempre dizemos, a dieta começa no mercado.

Isto é: se você tiver apenas alimentos bons para você na sua casa, as suas chances de ter sucesso aumentam muito.

Passo #3 – você começa a emagrecer sem passar fome.

É nessa hora que você começa a receber os elogios das pessoas ao redor (e talvez acabe comprando roupas novas 😉).

A beleza de todo esse processo é que isso se dá comendo alimentos deliciosos – com muito sabor e muita comida de verdade.

E o melhor: sem jamais ficar contando quantas calorias têm os alimentos que você ingere.

Isso parece violar a ideia de que o emagrecimento acontece em um estado de déficit calórico.

Qual a verdade então? Será que a dieta low-carb viola a ideia do déficit calórico?

Ou será que as calorias não importam na dieta low-carb?

Calorias Importam Na Dieta Low-Carb?

De maneira resumida, a resposta é que sim: calorias importam na low-carb.

Na verdade, este é um assunto bastante polêmico.

Uma vez que você pode encontrar defensores de dietas low-carb ou cetogênicas que afirmam que, com uma restrição de carboidratos, as calorias não têm importância alguma.

No entanto, uma contra-prova simples a esse argumento é a seguinte.

A de que existem pessoas que conseguem ganhar peso mesmo comendo só low-carb.

É verdade que talvez você tenha de se esforçar para comer muitas e muitas calorias na low-carb (talvez não, depende do seu apetite e das suas escolhas).

Mas o ponto é que, comendo uma quantidade grande de calorias, você ganha peso – mesmo se essas calorias vierem de alimentos baixos em carboidratos.

(Ou seja: se as calorias absolutamente não importassem, seria “impossível” ganhar peso comendo low-carb.)

O fato de isso não corresponder à realidade demonstra que calorias (mesmo que sejam uma medida imperfeita) ainda são uma parte importante de como e quanto peso perdemos (ou ganhamos).

E, quando dizemos que são uma medida imperfeita, queremos dizer o seguinte: a gente não consegue estimar precisamente quantas calorias tirar, quantas colocar, e quanto peso será perdido…

Pois esse processo vai sempre exigir um pouco de experimentação e ajuste.

Além disso, elas certamente não são o único fator que influencia nossa perda e ganho de peso (conforme explicaremos mais abaixo neste texto).

No entanto, as calorias ainda são importantes – e ter noção disso pode fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso na sua jornada para perda de peso.

Sendo que um fator a se considerar quando falamos de eficácia das dietas low-carb é a saciedade.

Calorias, Dieta Low-Carb E Saciedade

De maneira resumida, saciedade se refere a quão “satisfeito” ou “cheio” você fica após uma refeição.

(Além disso, muita gente usa esse conceito para explicar quanto tempo você fica saciado após essa refeição – o que tem a ver com taxas de esvaziamento gástrico e outros detalhes que não vamos elaborar agora.)

De toda forma, o que sabemos é o seguinte: a fome é o maior inimigo de qualquer dieta.

E conferir uma alta saciedade – isto é, permitir que você não sinta fome o tempo todo – é um dos principais trunfos de uma dieta low-carb ou cetogênica.

Mas lembre-se: conforme falamos, as calorias são importantes.

Justamente por isso, pode não ser muito inteligente basear a sua dieta low-carb em alimentos como:

  • manteiga,
  • creme de leite,
  • óleo de coco,
  • leite de coco,
  • amendoim,
  • oleaginosas,

e outros alimentos que são ao mesmo tempo muito calóricos e que oferecem (relativamente) pouca saciedade.

Porque, unindo esses dois fatores, você vai conseguir ingerir muitas calorias sem nem perceber.

Vamos exemplificar com o amendoim: 100g desse alimento (algo que você consegue comer tranquilamente) têm praticamente 600 kcal.

Comparativamente, você teria de comer quase 300g de contra-filé para obter essas mesmas 600 kcal.

(E perceba que não estamos selecionando um alimento “baixo em gorduras” nem tradicionalmente associado a dietas para a comparação!)

Mas em qual dos dois cenários você acredita que ficaria mais saciado?

Provavelmente no do contra-filé, não é mesmo?

Se somarmos a ele uma porção de brócolis refogados, e mais umas folhas cruas (como alface, acelga e rúcula, por exemplo), temos uma refeição que te deixará sem fome por muitas horas.

Já o amendoim provavelmente não terá o mesmo efeito – ainda que ele seja um “alimento low-carb”.

É justamente daí que vem uma dica interessante para quem se encontra em uma fase difícil de emagrecimento (como, por exemplo, numa fase de platô de peso): diminuir a ingestão de alimentos altamente calóricos e pouco saciantes.

Um exemplo do tipo de alimentos que estamos nos referindo aqui são as famosas sobremesas low-carb.

(Como as deliciosas receitas de pudim, paçoquinha, brigadeiro, e muito mais.)

Pois, por mais que elas sejam baixas em carboidratos e excelentes para comer ocasionalmente, não é ideal basear a sua alimentação em doces (sejam eles baixos em carboidratos ou não).

Porque eles contêm bastantes calorias, e não fornecem a mesma saciedade que o nosso prato de contra filé com vegetais do exemplo acima.

Nesse caso, uma ideia inteligente pode ser focar um pouco mais em bichos e plantas – isto é, comer carnes, ovos, vegetais e saladas.

Pois estes alimentos têm uma alta densidade nutricional (muitos nutrientes benéficos) e não tanta densidade calórica (não têm tantas calorias assim, relativamente à saciedade que fornecem).

Comida de verdade: mais saciedade em menos calorias

O fato é que é mais difícil comer em excesso esse tipo de alimentos (carnes, ovos e saladas).

Pois por um lado esses alimentos também podem ser muito saborosos – afinal ninguém quer comer comida sem graça – mas por outro eles não são “hiper palatáveis”.

E, ao mesmo tempo em que são saborosos, eles te deixam mais saciado com menos calorias.

Por exemplo, adicionar um, dois ou três tomates, e uma porção de vegetais crus ou cozidos vai trazer mais saciedade ao seu prato…

Ao mesmo tempo em que você não estará ingerindo uma quantidade muito significativa de energia adicional.

E é por isso que a ideia de uma alimentação low-carb / paleo é basear suas refeições principalmente nesses alimentos (carnes, ovos, e legumes – popularmente chamados de “bicho e planta”).

Mas então, se as calorias importam, será que a Low Carb é uma fraude?”

Nós sabemos que não.

Nós sabemos que a alimentação low-carb funciona para perda de peso (veja casos de sucesso aqui), e que ela ainda pode ser boa para a saúde.

Mas então a pergunta que deve surgir é a seguinte: Por que a dieta Low Carb funciona?

3 Fatores Pelos Quais A Low-Carb Funciona

Fator #1 – Saciedade

O primeiro fator para justificar o bom funcionamento da low-carb diz respeito à saciedade.

Ao migrar de uma alimentação padrão ocidental (standard american diet – SAD) – rica em carboidratos refinados, baixa em gordura e baixa em proteínas – para uma dieta low-carb, é natural uma mudança no seu consumo.

Isso quer dizer que você provavelmente passará a comer um pouco mais de:

  • gorduras boas,
  • proteínas,
  • e até mesmo fibras.

Sendo que esses são macronutrientes que proveem grande saciedade.

Esse maior consumo se deve à tendência de começar a basear sua alimentação principalmente em carnes, plantas (verduras e legumes ) e ovos, que são alimentos ricos em gorduras, proteínas e fibras.

Por outro lado, você naturalmente vai acabar reduzindo a quantidade de carboidratos refinados que ingere.

Isso é, vai passar a comer menos alimentos à base de farinha de trigo e açúcar refinado.

Sucos, massas, pães, bolos, bolachas, salgadinhos e companhia geralmente são “alimentos” altamente calóricos mas que fornecem muito pouca saciedade.

Além disso, eliminando ou reduzindo bastante esses carboidratos refinados, você também vai ter uma melhora metabólica envolvida, que é justamente o nosso fator número dois.

Fator #2 – Metabolismo

Ao retirar esse excesso de carboidratos, principalmente os refinados, de sua alimentação, você naturalmente evitar ativar sua insulina a cada poucas horas.

Assim é possível ter um melhor controle da glicemia sanguínea e um aumento da sensibilidade à insulina.

Ou seja, isso tende a regular o hormônio insulina e consequentemente diminuir sua fome.

Isso porque quando sua insulina está desequilibrada (isso é, quando o seu corpo não está sensível ao hormônio insulina), você vai cair naquele conhecido ciclo de fome.

Ele funciona assim: você come alimentos ricos em carboidratos refinados…

Os carboidratos refinados causam um pico de insulina, que retira grande parte do açúcar do sangue…

O que te deixa com fome de novo, e o ciclo se repete – conforme Gary Taubes já ensinou com maestria em seu livro “Good Calories, Bad Calories”.

Então esse é um dos grandes trunfos de uma dieta Low Carb: você consegue melhorar a glicemia sanguínea e também a ativação da insulina.

Esse fator é especialmente importante para as pessoas que têm muito peso a perder, já que comumente elas engordaram (também) devido a desregulações hormonais como resistência à insulina.

Antes de passarmos para o fator #3, se você quiser saber mais sobre como a insulina está associada ao ganho de peso, sugiro a leitura deste artigo.

Fator #3 – Manutenção Da Massa Muscular

Conforme falamos no fator #1, em uma dieta low-carb a tendência é que você naturalmente ingira um pouco mais de proteínas.

E isso é positivo justamente para a conservação da massa muscular.

Inclusive vários estudos já demonstraram que numa dieta low-carb a perda muscular é menor que numa dieta tradicional (low-fat).

Como a gente já sabe, a dieta low-carb tende a proporcionar uma maior perda de peso no longo prazo.

Porém, no curto prazo, a perda de peso pode até ser semelhante.

E mesmo em estudos realizados por curtos períodos de tempo, quando o emagrecimento na balança de low-carb e low-fat era parecido, no grupo que evitava gordura a perda de massa muscular era maior do que com relação ao grupo low-carb.

Ou seja, proporcionalmente, o grupo low fat perdia mais músculos e menos gordura do que o grupo low-carb.

Infelizmente, a perda de massa muscular provavelmente vai acontecer durante qualquer processo de emagrecimento.

A questão é que, com uma alimentação low-carb, você provavelmente vai minimizar essa perda.

E como a gente já sabe, nossos músculos são um tecido metabolicamente mais ativo do que outros tecidos (principalmente mais ativos do que o tecido adiposo).

Então ter mais massa magra é interessante inclusive para você manter a sua taxa de metabolismo mais alta – o que vai levar você a queimar mais calorias mesmo quando você não estiver fazendo atividades físicas.

Resumindo…

Comparando com dietas tradicionais para emagrecimento, que geralmente são baixas em gordura com dietas baixas em carboidrato, podemos concluir que as dietas low-carb tendem a se sair muito melhor.

Seja pela questão da saciedade, pelos fatores metabólicos ou até mesmo por conta da maior manutenção de massa muscular.

Fato é que você até pode emagrecer  numa “dieta low fat”, mas você vai estar restringindo as calorias artificialmente.

O que, na maioria dos casos, acaba deixando o processo de emagrecimento muito mais penoso, já que você vai ficar com fome o tempo todo – tornando esse tipo de dieta insustentável a longo prazo.

Enquanto que na low-carb, pela maior saciedade e pela melhor regulação dos hormônios, você vai conseguir levar essa dieta como um verdadeiro estilo de vida, no qual consegue emagrecer e manter o peso.

Nos estudos, isso é chamado de “condição de vida livre” – isto é, quando as pessoas não restringem artificialmente as calorias.

Um fato interessante é o de que existem estudos em que o grupo low-carb em condição de vida livre emagrece mais do que o grupo que controla calorias.

Como Começar Low-Carb

Muito provavelmente, se leu até aqui, você já está convencido de que uma alimentação baixa em carboidratos e rica em comida de verdade é uma escolha superior para sua saúde.

Mas se é novo no assunto, pode estar perdido e sem saber muito bem por onde começar essa verdadeira mudança de estilo de vida.

E foi justamente pensando nisso que resolvemos escrever essa seção resumo curtinha: para te fornecer os melhores recursos gratuitos que já fizemos sobre o assunto.

Para tanto, basta clicar nas palavras em verde claro para acessar o assunto correspondente.

Primeiramente pode ser interessante para você conhecer os diferentes tipos e variações de dieta low-carb e ainda aprender como começar e triunfar em uma dieta low-carb.

Você também pode se convencer ainda mais de como diminuir os carboidratos pode melhor sua saúde através desses benefícios das dietas low-carb.

Depois disso, é hora de aprender quais são os alimentos permitidos em uma alimentação low-carb e como montar seu próprio cardápio.

Por fim, depois de ter entendido e começado a seguir essa dieta, pode ser a hora de começar a variar sua alimentação e inserir algumas receitinhas low-carb deliciosas.

Se tiver qualquer tipo de dúvida, basta mandar sua pergunta para gente nos comentários que ficam abaixo de qualquer texto aqui do site.

Outras Ferramentas Para Turbinar Sua Perda De Peso

Uma dieta low-carb por si só já pode ser uma arma poderosa e funcionar bem para muitos casos de emagrecimento.

Principalmente se você está acima do peso, e você deseja atingir o seu “peso padrão” (isto é, o peso que a sua genética determina que você tenha).

Porém, em alguns casos apenas reduzir os carboidratos refinados não é o bastante para atingir os seus objetivos.

Esse pode ser o caso:

  • se a sua genética for muito predisposta a ganhar peso,
  • se você tiver muita dificuldade em perder os últimos quilos,
  • se você tiver um objetivo que vai além de saúde (isto é, se você deseja um corpo de “modelo de capa de revista”).

Nesses casos, para muitas pessoas, apenas seguir uma dieta baixa em carboidratos pode não ser o suficiente.

É nessa hora que entram outras ferramentas para ajudar.

Algumas ferramentas poderosas que são utilizadas em conjunto com uma dieta low-carb são as seguintes.

O jejum intermitente (que consiste em alternar períodos de alimentação com períodos sem se alimentar) é uma dessas ferramentas – que te liberta da ideia de ser escravo do relógio e comer a cada 3 horas – e ainda ajuda a emagrecer.

A prática de exercícios físicos é outra possibilidade – que, apesar de não emagrecer “por si só”, pode ajudar a aumentar a adesão a um plano alimentar (e ainda confere diversos outros benefícios de saúde).

E mesmo a contagem de calorias pode ser útil em estágios mais avançados – por exemplo usando aplicativos de celular para ajustar alguma ponta solta da sua rotina alimentar.

É claro que dificilmente apenas essas mudanças isoladamente serão suficientes se você tem dificuldade para emagrecer.

Porém elas podem sim ser aliadas úteis a uma dieta low-carb, para te ajudar a atingir um novo nível de resultados e satisfação com a vida.

Conclusão E Palavras Finais

Neste post explicamos que as calorias não são todas iguais.

Porque, dependendo do alimento de onde vêm essas calorias, elas podem gerar mais ou menos saciedade, e impactar de formas diferentes a regulação de seus hormônios.

Um exemplo simples é comparar 100 calorias de brócolis, com 100 calorias de açúcar: elas vão ter efeitos bem diferentes no seu corpo.

Então, por um lado, mostramos que reduzir tudo a “contar calorias” é uma visão simplista.

Mas, por outro lado, as calorias continuam importando sim no emagrecimento.

Sendo que um dos trunfos da dieta low-carb é que ela vai te manter saciado mais facilmente – ao mesmo tempo em que é composta por alimentos saudáveis e bons para você.

(Principalmente quando comparada com uma alimentação na qual você é incentivado a comer a cada três horas um pedaço de pão ou um suco, alimentos ricos em açúcar e que dão pouca saciedade.)

Sendo assim, pode-se dizer que os alimentos permitidos na low-carb, de maneira geral, fornecem “mais saciedade por caloria”.

Ou seja: eles vão te deixar mais saciado com menos calorias, o que leva a uma ingestão naturalmente menor de calorias.

Essa maior saciedade também é responsável por aumentar a adesão das pessoas à dieta low-carb, afinal ninguém aguenta passar fome o tempo todo para emagrecer.

E, como a gente sempre fala:

a melhor dieta é aquela que você consegue seguir.”

Sendo que gostamos de lembrar que as calorias não são um modelo 100% completo: os macronutrientes importam, os micronutrientes também, o sono,  os exercícios…

Além de muitos outros fatores envolvidos nessa questão de obesidade, como fatores comportamentais e emocionais também.

Mesmo assim, as calorias ainda são parte de um modelo válido que ajuda a explicar muitas situações.

Por isso, se você estiver em uma dessas situações difíceis, não hesite em contatar um profissional atualizado que vai te ajudar nessa sua caminhada.

Os nossos textos e vídeos estão aqui para te ajudar, para dar informações importantes para você poder discutir com esse profissional, munido da melhor ciência que você pode ter acesso.

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Referências

Aqui separamos algumas das referências que pesquisamos para realizar o texto.

Fomos inspirados por essa inteligente revisão:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129158/

Low-carb e saciedade

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/

Low-Carb e perda de peso

  1. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Low-Carb e massa muscular

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271639/