Insulina E Resistência À Insulina – Um Guia Definitivo

Resistência Insulina – FACETHUMB

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Kris Gunnars e está aqui.

A insulina é um hormônio importante que controla muitos processos no corpo.

No entanto, problemas com esse hormônio são o princípio de muitas doenças dos dias de hoje.

Às vezes, nossas células param de responder à insulina como deveriam.

Este problema é denominado resistência à insulina e é incrivelmente comum.

Na verdade, um estudo de 2002 mostrou que 32,2% da população dos EUA pode ser resistente à insulina.

Sendo possível que este número chegue a 70%, se considerarmos apenas mulheres adultas que sofrem de obesidade.

Além disso, cerca de 33% das crianças e adolescentes obesos também podem sofrer de resistência à insulina.

Esses números são assustadores!

Mas a boa notícia é que a resistência à insulina pode ser bastante amenizada com medidas simples e pequenas adaptações no estilo de vida.

Por isso, continue lendo.

Porque, ao terminar a leitura deste artigo, você vai saber exatamente:

  • o que é a resistência à insulina,
  • por que você deve se preocupar com ela,
  • e como você pode superá-la.

Antes de mais nada, porém, vamos entender o que é resistência e sensibilidade à insulina.

O Que É Insulina – E O Que É Resistência À Insulina?

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A insulina é um hormônio secretado por um órgão chamado pâncreas.

E seu papel principal é regular a quantidade de nutrientes que circulam na corrente sanguínea.

Embora a insulina esteja envolvida principalmente na gestão de açúcar no sangue, ela também afeta o metabolismo de gorduras e proteínas.

Quando fazemos uma refeição que contenha carboidratos, a quantidade de açúcar aumenta na corrente sanguínea.

Isto é então detectado pelas células do pâncreas que, em seguida, libera insulina.

Essa insulina viaja na corrente sanguínea, transmitindo às células do corpo a mensagem de que elas devem retirar o açúcar do sangue.

O que reduz a quantidade de açúcar no sangue, ao colocá-lo dentro das células – ou para uso, ou para armazenamento.

Isto é importante porque quantidades elevadas de açúcar no sangue podem ter efeitos tóxicos, inclusive causando danos graves e até mesmo levando à morte.

Níveis elevados de açúcar na corrente sanguínea são denominados “hiperglicemia”.

No entanto, devido a várias razões (que vamos ver logo abaixo), as células por vezes param de responder à insulina como deveriam.

Em outras palavras, elas se tornam “resistentes” à insulina.

Quando isso acontece, o pâncreas passa a produzir ainda mais insulina, de modo a baixar os níveis de açúcar.

O que causa a elevação de insulina no sangue, denominada hiperinsulinemia.

E esse ciclo de hiperglicemia e hiperinsulinemia pode continuar se desenvolvendo por um longo tempo.

Ou seja: as células se tornam cada vez mais resistentes à insulina, o que leva ao aumento nos níveis de açúcar no sangue, e acarreta no aumento dos níveis de insulina circulantes.

Eventualmente, o pâncreas pode não ser mais capaz de produzir tal quantidade, o que acaba danificando suas células.

Com as células danificadas, a produção de insulina diminui.

Assim, temos agora dois problemas: tanto a pouca quantidade de insulina sendo produzida, quanto o fato de as células não responderem a esse pouco disponível.

Isso pode elevar os níveis de açúcar no sangue rapidamente.

Quando tais níveis ultrapassam um certo limite, a pessoa é diagnosticada com diabetes tipo 2.

Na verdade, esta é apenas uma versão simplificada de como se desenvolve o diabetes tipo 2.

Mas é importante notar que resistência à insulina é a principal causa desta doença comum, que afeta cerca de 422 milhões de pessoas em todo o mundo.

Resistência À Insulina E Sensibilidade À Insulina

Resistência Insulina 1

Resistência e sensibilidade à insulina são duas faces da mesma moeda.

Isto é: se você é resistente à insulina, então você tem baixa sensibilidade.

Por outro lado, se você é sensível à insulina, então você tem uma baixa resistência à insulina.

Ser resistente à insulina é uma coisa ruim, enquanto ser sensível traz inúmeros benefícios.

Resumindo resistência à insulina

Resistência à insulina significa que as células não respondem bem a esse hormônio.

Isto faz com que níveis de insulina se elevem, assim como os níveis de açúcar de sangue, podendo levar ao diabetes tipo 2 e a outros problemas de saúde.

O Que Causa Resistência À Insulina?

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Existem muitas causas potenciais e fatores que contribuem para a resistência à insulina.

Dentre as principais, acredita-se estar uma maior quantidade de gorduras no sangue.

Diversos estudos mostram que quantidades elevadas de ácidos graxos livres no sangue fazem com que as células (por exemplo, células musculares), parem de responder adequadamente à insulina.

Isto pode ser causado em parte pelo acúmulo de metabólitos de gorduras e de ácidos graxos no interior das células musculares, que é chamada de gordura intramuscular.

Isto interrompe as vias de sinalização necessárias para que insulina funcione.

As duas principais causas da elevação de ácidos graxos livres são consumir calorias em demasia e ter gordura corporal em excesso.

Na verdade, comer além do necessário para seu corpo, ganhar peso e obesidade estão todos fortemente associadas com resistência à insulina.

Além disso, especialmente o excesso de gordura visceral (a perigosa gordura abdominal que fica em torno dos órgãos) parece ser um fator determinante.

Este tipo de gordura pode liberar muitos ácidos graxos livres no sangue, e pode até mesmo liberar hormônios inflamatórios que contribuem com a resistência à insulina.

No entanto, pessoas com peso normal ou magras também podem ser resistentes à insulina – apesar de ser muito mais comum entre aqueles que estão com excesso de peso.

Existem várias outras causas potenciais da resistência à insulina:

  • Frutose: Uma elevada ingestão de frutose (na forma de açúcar adicionado em produtos industrializados, e não a frutose obtida ao se comer frutas) tem sido associada à resistência à insulina em ratos e seres humanos;
  • Inflamação: O aumento do estresse oxidativo e inflamação no corpo podem levar à resistência à insulina;
  • Sedentarismo: Atividade física aumenta a sensibilidade à insulina, portanto, ser sedentário está associado à resistência à insulina;
  • Flora intestinal: Há evidências de que uma perturbação na colônia de bactérias do intestino pode causar inflamação celular, o que agrava a resistência à insulina, além de outros problemas metabólicos.

Existem também vários fatores genéticos e sociais, sendo que os negros, hispânicos e asiáticos possuem um risco particularmente elevado.

Esta não é uma lista definitiva.

Pois existem muitos outros fatores que podem afetar a resistência e a sensibilidade à insulina.

Resumindo os fatores que causam resistência à insulina

As principais causas da resistência à insulina podem ser comer em excesso e a elevação da gordura corporal, especialmente na região abdominal.

Outros fatores incluem tendências genéticas, inflamação, sedentarismo e elevada ingestão de carboidratos.

Como Saber Se Você É Resistente À Insulina

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Existem várias maneiras de seu médico determinar se você é resistente à insulina.

Por exemplo, possuir níveis elevados de insulina em jejum é um indicador de resistência à insulina.

Um teste chamado HOMA-IR estima a resistência à insulina a partir dos níveis de açúcar no sangue e de insulina, e é bastante preciso.

(Além disso, outros exames também costumam ser solicitados, como a hemoglobina glicada, e até mesmo a frutosamina.

Recomendamos que converse com o seu profissional de saúde de confiança para entender quais exames ele recomenda a você.)

Também há maneiras de medir o controle de açúcar no sangue mais diretamente, como um teste oral de tolerância à glicose, no qual você toma uma dose de glicose e então verifica seus níveis de açúcar no sangue por algumas horas.

Se você está com sobrepeso ou obesidade, e especialmente se você tiver grandes quantidades de gordura ao redor da área da barriga, então as chances são muito altas de você ser resistente à insulina.

Há também uma doença chamada acantose nigrans, que causa manchas escuras na pele, que pode indicar uma resistência à insulina.

Ter baixos níveis de HDL (colesterol “bom”) e altos níveis de triglicerídeos no sangue são dois outros marcadores que estão fortemente associados com resistência à insulina.

Resumindo os indicadores de resistência à insulina

Possuir altos níveis de insulina e de açúcar no sangue são os principais sintomas da resistência à insulina.

Outros sintomas incluem gordura abdominal elevada, triglicérides elevados no sangue e baixos níveis de HDL.

Resistência À Insulina, Síndrome Metabólica E Diabetes Tipo 2

Resistência à insulina é uma marca registrada de dois problemas muito comuns: a síndrome metabólica e o diabetes tipo 2.

A síndrome metabólica é um grupo de fatores de risco associados com o diabetes tipo 2, doenças cardíacas, e outros problemas.

Os sintomas são triglicerídeos elevados no sangue, baixos níveis de HDL, pressão arterial elevada, gordura abdominal e glicemia elevada.

Esta condição também é conhecida como a “Síndrome da Resistência à Insulina”.

Sendo que resistência à insulina também é um grande causador do diabetes tipo 2.

Conforme vimos, os altos níveis de açúcar no sangue são causados por células que não respondem mais à insulina.

Ao longo do tempo, as células produtoras de insulina no pâncreas podem parar de funcionar, levando também à deficiência deste hormônio.

Ao parar o avanço da resistência à insulina, pode-se evitar a maioria dos casos de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Resumindo a relação entre insulina, diabetes e síndrome metabólica

Resistência à insulina é o ponto chave da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2, que estão atualmente entre os maiores problemas de saúde no mundo.

Resistência À Insulina Está Relacionada A Problemas De Saúde

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Resistência à insulina também está fortemente associada com doenças cardíacas, que são a maior causa de mortes no mundo hoje.

Na verdade, pessoas que são resistentes à insulina ou tem síndrome metabólica têm até 93% mais risco de ter alguma doença cardíaca.

Existem muitas outras doenças ligadas à resistência à insulina.

Isto inclui a esteatose hepática não-alcoólica, síndrome do ovário policístico (SOP), mal de Alzheimer e câncer.

Resumindo a relação entre resistência à insulina e problemas de saúde

A resistência à insulina pode causar uma variedade de doenças, incluindo doenças cardíacas, doença hepática não-alcoólica, síndrome do ovário policístico, mal de Alzheimer e até mesmo câncer.

11 Maneiras De Reduzir A Resistência À Insulina (E Melhorar A Sensibilidade À Insulina)

Vou sair da cetose

A parte boa da resistência à insulina é que é muito fácil contorná-la.

Na verdade é possível até mesmo reverter completamente um quadro de resistência à insulina apenas alterando seu estilo de vida.

Aqui estão várias maneiras baseadas em evidências para reduzir a resistência à insulina:

  1. Fazer exercícios físicos: Praticar exercícios físicos é possivelmente a maneira mais fácil de melhorar a sensibilidade à insulina – pois seu efeito é quase imediato.
  2. Perder gordura abdominal: Tente perder alguma gordura, especialmente gordura “visceral” (aquela que fica ao redor dos órgãos), de seu fígado e abdômen.
  3. Parar de fumar: Fumar tabaco pode causar resistência à insulina, então, parar de vez deve ajudar (sem falar nos outros malefícios do cigarro).
  4. Reduzir a ingestão de açúcar: Tente reduzir a ingestão de açúcares adicionados, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar.
  5. Comer de maneira saudável: Tenha uma dieta baseada principalmente em alimentos minimamente processados. Incluir nozes e peixes com alto teor de gordura deve ajudar.
  6. Consumir ácidos graxos Ômega 3: Consumir ácidos graxos ômega 3 pode, ajudar a reduzir a resistência à insulina. Eles também podem baixar triglicerídeos do sangue, que muitas vezes estão elevados em pessoas resistentes à insulina.
  7. Ingerir suplementos: Tomar um suplemento chamado Berberina pode ser eficaz em aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue. Suplementos de magnésio também podem ser úteis.
  8. Cuidar do sono: Há algumas evidências de que noites de sono ruins provocam resistência à insulina, logo melhorar a qualidade do sono deve ajudar.
  9. Reduzir o estresse: Se excessivo, tente gerenciar seu nível de estresse. Meditação pode ser uma ferramenta útil.
  10. Doar sangue: Altos níveis de ferro no sangue estão ligados à resistência à insulina. Para homens e mulheres pós-menopáusicas, doar sangue pode melhorar a sensibilidade à insulina.
  11. Praticar o jejum intermitente: Seguir um padrão alimentar chamado de jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina.

A maioria dos itens da lista também estão associados geralmente com uma boa saúde, vida longa e proteção contra doenças.

Tudo isso sendo dito, tenha em mente que nada neste artigo destina-se como conselho médico.

Resistência à insulina está ligada a diversos problemas de saúde graves, e nós recomendamos fortemente que você fale com seu médico sobre suas opções.

Ademais, existem também vários tratamentos médicos que podem funcionar.

Resumindo as 11 maneiras de diminuir a resistência à insulina e aumentar a sensibilidade à insulina

Resistência à insulina pode ser atenuada ou até mesmo completamente revertida com mudanças simples de estilo de vida.

Isso inclui exercícios, comer de forma saudável, perder gordura abdominal e controlar seu nível de estresse e qualidade do sono.

Dietas Low-Carb e Resistência à Insulina

Vou sair da cetose

Outra coisa que vale a pena destacar é a dieta low-carb.

Dietas que restringem carboidratos podem trazer benefícios incrivelmente poderosos contra a síndrome metabólica e o diabetes tipo 2, e isso em parte é mediado por uma resistência à insulina reduzida.

No entanto, quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, tais como em uma dieta cetogênica, o corpo pode induzir um estado de resistência à insulina para poupar o açúcar no sangue para o cérebro.

Isto é denominado resistência “fisiológica” à insulina (em oposição a “patológica”) e não é uma coisa ruim.

Resumindo os benefícios das dietas low-carb sobre a insulina

Dietas low-carb reduzem a resistência à insulina prejudicial ligada à doença metabólica.

Algumas dietas muito low-carb como a cetogênica podem induzir um tipo inofensivo de resistência à insulina que poupa o açúcar no sangue para o cérebro.

Com isso, o corpo passa a utilizar a gordura como combustível, em um processo conhecido como cetose.

Considerações Finais Sobre Resistência à Insulina

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Resistência à insulina pode ser um dos principais causadores de muitas (talvez até mesmo da maioria) das doenças crônicas de hoje, que estão coletivamente matando milhões de pessoas todos os anos.

A boa notícia é que ela pode ser significativamente melhorada com mudanças simples de estilo de vida, tais como perda de gordura, comer de forma saudável e fazer exercícios.

Prevenir a resistência à insulina pode estar entre as coisas mais poderosas que você pode fazer para viver uma vida mais longa, mais saudável e mais feliz.

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui:

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  • Ola Michelle!

    Pra ser bem sincero com você, o ideal é procurar um profissional. Para ficar livre das falácias de sempre, recomendo que procure um aliado à filosofia paleo/low carb: profissionaislowcarb.blogspot.com

    Só ele poderá analisar com calma seu caso e te falar se você pode ou não fazer low carb, e se sim, como deverá aliar ela a seus problemas estomacais.

    Desculpe não pode lhe ajudar mais do que isso

    Abraços

  • Ola Giselle, obrigado pelo seu comentário

    Realmente ficamos muito felizes em saber que está conseguindo resultados tão bons

    Boa sorte na continuidade, esperamos que mantenha o animo até o fim

    Abraços!

  • Boa tarde Fabricio!

    Realmente existem algumas evidências apontando uma possibilidade no vinagre ajudar no controle da resistência a insulina e glicemia. Mas é importante entender que são indicações e não uma clara relação de causa e efeito

    Tendo dito isso vamos às nossas percepções a repeito do assunto:

    1-Diluir o vinagre em água e tomar no JI não tem nenhum risco e nem deve atrapalhar em nada (o jejum não é uma chave de liga/desliga automática http://www.senhortanquinho.com/jejum-intermitente-beneficios-ji/)

    2-Vinagre e canela são permitidos e ótimos temperos. Realmente existe uma possibilidade de que eles auxiliem no controle a resistência à insulina. Por outro lado, conforme dissemos, ainda são estudos em andamento, por isso eu nao recorreria exclusivamente a eles para conter a resistência a insulina.

    Em relação a ultima pergunta, o Tim Ferris no livro “4 horas para o corpo” utiliza sim o vinagre de maçã nos dias do lixo porque acredita que isso pode ajudá-lo. Eu pessoalmente não tenho nenhum conhecimento de estudos que indique isso ou o contrário. Se você acha que é válido, pode fazer, não tem nenhum malefício

    Esperamos te ajudado

    Abraços!

    • Fabrício

      Obrigado.
      Sempre esclarecedores.
      Indico o site a muitas pessoas.
      Parabéns pelo trabalho

      • Olá Fabrício!

        Nós que agradecemos tê-lo sempre por aqui

        Abraços!

  • Ola Sandra!

    A sensibilidade a insulina nada mais é do que o oposto da resistência a insulina. Isto é, se você não tem resistência a insulina é porque você tem uma boa sensibilidade à ela.

    A sensibilidade a insulina pode ser aumentada de algumas maneiras, como falamos no texto. Elas são aumentadas, por exemplo, com exercícios físicos.

    Espero ter ajudado :)

    abraços

  • Boa noite Fabrício!

    Conforme falamos antes, a pesquisa com vinagre é bem preliminar.

    Nós pessoalmente não conhecemos nenhum tipo de risco associado a ingestão de mais de 30ml diários de vinagre.

    Mas sempre vale a opinião de um profissional para esses casos mais específicos profissionaislowcarb.blogspot.com

    Esperamos ter ajudado, abraços!

  • Oi Patrícia, boa tarde. Obrigado pela participação

    E parabéns, muito legal ver que está conseguindo tantos bons resultados com a cetogênica. O mais importante é achar um jeito de seguir a dieta que você se adapte bem, e aparentemente foi isso que você conseguiu

    “A melhor dieta é aquela que você consegue fazer pela vida toda”.

    Parabéns e fico a disposição para o que precisar. Abraços!