Artigo traduzido por Carlos Frederico Cavalcante. O original está aqui – por Dustin Sikstrom.
Uma questão comum que as pessoas têm quando iniciam a Dieta Cetogênica é: “isso vai me tirar da cetose?”
Neste artigo, vou abordar os principais tópicos que entram em questão ao explicar o que vai (e o que não vai) te tirar da cetose.
Como tentarei ser o mais abrangente possível, alguns assuntos podem não ser de muita relevância para você neste momento, ou alguns trechos podem ser bastante técnicos. Por isso, sinta-se à vontade para ler apenas as seções que são do seu interesse.
Entretanto – especialmente caso seja um nerd como eu – você também pode simplesmente ler tudo.
Mas não vamos colocar o carro na frente dos bois – pois, antes de mais nada, é importante entender o que exatamente é a cetose.
Já escrevemos extensivamente sobre a cetose neste texto aqui: Tudo Sobre A Cetose – A Dieta Cetogênica, Os Corpos Cetônicos, Os Sintomas E O Passo A Passo Para Entrar Em Cetose E Queimar Gordura.
Por isso, agora, vamos começar elucidando por que nós, humanos, entramos no estado de cetose.
Relacionado: Respondemos a 20 dúvidas muito comuns para iniciantes na dieta cetogênica em um outro artigo: Dieta Cetogênica: Respostas Para As 20 Principais Perguntas
Primeiramente, Por que Seres Humanos Entram em Cetose?
Para responder essa pergunta, é interessante entender como o corpo define se corpos cetônicos serão produzidos ou não.
Sendo que o fator mais determinante para isso é o glicogênio presente no fígado.
Especificamente, o glicogênio no fígado induz a formação de Malonil-CoA (link em inglês) – malonil coenzima A – pela carboxilação da Acetil-CoA.
A Acetil-CoA é utilizada em muitos processos, sendo o principal substrato utilizado pelo corpo na criação de corpos cetônicos.
Inclusive, o artigo da wikipedia sobre “regulação da cetogênese” (em inglês) que aborda esse cenário explica o seguinte:
“Quando o corpo não tem carboidratos disponíveis, as gorduras devem ser quebradas em Acetil-CoA para gerar energia.
A Acetil-CoA não é reciclada através do ciclo do ácido cítrico porque os intermediários do ciclo do ácido cítrico (principalmente o oxaloacetato) foram depletados para alimentar a via metabólica da gliconeogênese.
Assim, o acúmulo de Acetil-CoA resultante desse processo ativa o mecanismo de produção de corpos cetônicos (a cetose).”
O que quer dizer que, resumidamente, quando há mais Acetil-CoA do que oxaloacetato, a Acetil-CoA se torna acetoacetato – um corpo cetônico.
Em português claro, como carboidratos geram oxaloacetato, a conclusão é que, caso não existam carboidratos no seu corpo, você não sairá da cetose.
(Essa regra tem algumas exceções, que veremos abaixo).
Por Que Os Humanos Entram Em Cetose Tão Facilmente?
Os humanos entram em cetose mais rápido do que qualquer outro animal no planeta: normalmente leva entre 24 e 72 horas para entrarmos em cetose.
Isso é devido a termos cérebros enormes e corpos pequenos (relativamente falando).
Nosso cérebro necessita de cerca de 400 kcal/dia – pode não parecer muito, mas para a maioria da pessoas isso corresponde a 20-25% da demanda total de energia diária.
(Apenas para colocar em perspectiva, a maioria dos animais utiliza de 2-8% de seu metabolismo basal para alimentar o cérebro.)
Isso significa que a nossa pequena reserva de glicogênio no fígado – que possui cerca de 100g – é a única fonte de glicose para o nosso cérebro.
Ou seja, não há outras fontes de glicose de que o cérebro possa dispor quando necessitar.
Isso significa que essas cerca de 400 kcal/dia (a quantidade de energia fornecida por cerca de 100g de glicose) tendem a ser totalmente utilizadas em 24 horas.
Fazendo os cálculos, isso significa dizer que nosso cérebro consome cerca de 4g de glicose por hora.
Sendo assim, você pode ficar tranquilo.
Porque mesmo caso algo realmente tire você do estado de cetose, e caso você assuma que apenas o cérebro vá utilizar essa glicose ingerida (sendo que sabemos que não é só ele que utiliza essa glicose), uma estimativa conservadora é adotar uma “taxa de consumo” de 4 gramas de glicose por hora.
Então veja: você comeu 20g extra de carboidratos?
Não se desespere, você voltara à cetose dentro de no máximo 5 horas.
De Onde Vem A Energia Do Cérebro?
Agora, vamos expandir o conceito apresentado acima: quando não há glicose disponível em seu organismo, o corpo se encarregará de produzir corpos cetônicos para que o cérebro possa continuar funcionando.
Afinal, esse grande órgão necessita de energia – e ela precisa vir de algum lugar.
Então, se a fonte dessa energia não for a glicose, o que poderia ser?
Bom, poderíamos utilizar lactato, mas você precisa metabolizar carboidratos para ter o lactato – então isso não é nada prático.
Sendo assim, corpos cetônicos são a única saída.
Uma pergunta que gosto de fazer quando as pessoas ficam em dúvida sobre algo que supostamente as tiraria da cetose é:
“Fora a glicose e os corpos cetônicos, de onde vem a energia do seu cérebro?”
Essa pergunta é a “prova dos nove” para a cetose.
Porque, se o cérebro estiver com menos energia do que necessita (mesmo que sejam apenas 50 kcal), essa falta será compensada com a produção de corpos cetônicos.
Afinal, cérebro sem energia é morte na certa. Sem exceções.
Então, para descobrir se um determinado cenário bioquímico pode te tirar da cetose, pergunte a si mesmo: “se nesse cenário você estiver vivo, de onde estará vindo a sua energia?”
Geralmente a resposta é “glicose” ou “corpos cetônicos”.
Os Picos De Insulina Nos Tiram Da Cetose?
De maneira direta, podemos dizer que os picos de insulina até poderiam nos tirar, por algum tempo, do estado de cetose.
Entretanto, não por tempo suficiente para que você tenha de se preocupar com isso – pois a insulina é rapidamente assimilada.
Falando de maneira mais completa, podemos referenciar esse estudo, no qual um homem ficou em jejum por quase um mês.
Seu índice de corpos cetônicos estava inicialmente alto (14 mmol/l), quando ele recebeu uma injeção de insulina (em torno de 0,1UI/kg, ou seja, 7-8UI).
Por cerca de 30 minutos após a injeção, tanto seus corpos cetônicos quanto sua glicemia caíram, e houve uma captação massiva de corpos cetônicos pelo cérebro.
Com isso, a produção de novos corpos cetônicos foi paralisada.
Todavia, devido à rápida assimilação da insulina, dentro de 30 minutos seus corpos cetônicos começaram a reaparecer.
Ou seja, mesmo com a injeção de insulina, esse processo não durou muito tempo – justamente porque não houve fornecimento de oxaloacetato.
Se A Frutose Não Leva A Um Pico De Glicemia, Isso Significa Que Eu Não Sairei Da Cetose Quando Comer Frutose?
A frutose é o açúcar mais “anti-cetose” que existe.
Esse açúcar apenas pode ser metabolizado no fígado, porque é o único órgão do nosso corpo que produz as enzimas necessárias para metabolizá-lo.
Portanto, a frutose reabastece rapidamente o glicogênio do fígado.
Sendo assim, comer frutose é praticamente a garantia de sair da cetose – além de ser prejudicial ao fígado.
Então, para permanecer em cetose, o melhor é evitar as frutas: é preferível comer 10 g de carboidratos que não sejam frutose (batata, arroz, feijão) do que 10 g de frutose.
Em média, 50% dos carboidratos nas frutas são do tipo frutose.
A glicose pode ir diretamente para os depósitos de glicogênio dos músculos, mas a frutose necessariamente precisa ser metabolizada no fígado antes de qualquer outra coisa.
Resumindo: se quer permanecer em cetose, prefira evitar as frutas.
E A Gliconeogênese (GNG), Pode Atrapalhar A Cetose?
Ok, essa é mais complicada.
(Observação: gliconeogênese se refere à via metabólica na qual o corpo produz glicose por meio de fontes que não sejam carboidratos – como, por exemplo, por meio das proteínas ingeridas na dieta.)
Neste artigo, não vamos discutir como “comer proteína em excesso” impacta a dieta cetônica, porque isso já seria um artigo grande o suficiente por si só.
Porém, vamos falar especificamente sobre GNG.
Ao contrário do que algumas pessoas acreditam, GNG e cetogênese podem acontecer juntas: quando a GNG acontece, isso não significa que a cetogênese tenha de parar. De fato, elas ocorrem juntas o tempo todo.
Este estudo diz:
(Atenção: palavras técnicas à frente)
“As mudanças hormonais associadas a uma dieta de baixo carboidrato incluem a redução dos níveis de insulina em circulação, e o aumento dos níveis de glucagon.
Isso ativa (as enzimas) fosfoenolpiruvato carboxiquinase, frutose 1,6-bisfosfatase, e glucose 6-fosfatase e também inibe (as enzimas) piruvato cinase, 6-fosfofruto-1-cinase, e glucocinase.
Essas mudanças favorecem a gliconeogênese. Contudo, o corpo limita a utilização de glicose para reduzir a necessidade de gliconeogênese.”
Ou seja, como o corpo não usa muita glicose quando ela não está realmente disponível (que corpo inteligente), então nesse cenário ele não necessita realizar a gliconeogênese tanto assim.
De fato, é mínima a diferença na quantidade de glicose criada via GNG na dieta Cetônica em relação a quantidade criada em uma dieta rica em carboidratos. (fonte: http://www.ketotic.org/2012/08/if-you-eat-excess-protein-does-it-turn.html )
OK, Há Evidências Suficientes Para Mostrar Que A Cetose E A GNG Acontecem Juntos. Porém O Que Acontece Com A Glicose Gerada Via GNG?
Bem, não importa se a glicose gerada pela GNG será metabolizada e produzirá oxaloacetato, porque a GNG limpa o oxaloacetato (veja: https://en.wikipedia.org/wiki/Gluconeogenesis#pathway – em inglês).
Em essência, isso significa que, independentemente da glicose produzida (ou metabolizada via GNG), o oxaloacetato fornecido será reutilizado pela GNG ao invés da beta-oxidação do Acetil-CoA – o que significa que Acetil-CoA pode se transformar em corpos cetônicos. Yay!
Isso É Verdade Mesmo Se Eu consumir Toda A Proteína Do Meu Dia Em Apenas Uma Refeição?
Sim, porque, para todos os efeitos, não importa quão grande seja o pico da insulina.
Pois, como falei acima, apenas a insulina por si não destruirá a cetose – isso só aconteceria caso houvesse fornecimento de oxaloacetato.
Proteínas também elevam o glucagon, tanto quanto a insulina – e o glucagon aumenta a cetose.
Portanto, sem problemas quanto a consumir toda a sua ingestão proteica do dia em uma única refeição.
Existe Algo Na Gordura Ingerida Na Dieta Que Pode Torná-la “Anti-Cetose”?
Gordura é primariamente cetogênica (90%) mas também tem um sutil efeito anti-cetose (10%).
Isso porque 10% do total de gorduras ingeridas acabarão por aparecer na corrente sanguínea como glicose (por meio da conversão da porção de glicerol dos triglicerídeos).
Então, por exemplo, se 180 gramas de gordura são oxidadas (queimadas) por dia, isso fornecerá 18 gramas de glicose por dia devido à conversão do glicerol.
Os Adoçantes Artificiais Podem Me Tirar Da Cetose?
Alguns adoçantes artificiais se transformam em glicose quando metabolizados. Olhe essa tabela e encontre o adoçante que você consome.
Adoçante Tipo Índice Glicêmico
Alitame Adoçante Artificial 0
Aspartame Adoçante Artificial 0
Ciclamato Adoçante Artificial 0
Neotame Adoçante Artificial 0
Sacarina Adoçante Artificial 0
Sucralose Adoçante Artificial 0
Açúcar Invertido Açúcar Modificado 60
Caramelo Açúcar Modificado 60
Xarope De Agave Açúcar Modificado 15
Xarope De Malte De Cevada Açúcar Modificado 42
Açúcar De Coco Açúcar Natural 35
Mel Açúcar Natural 50
Xarope De Bordo Açúcar Natural 54
Xarope de Sorgo Açúcar Natural 50
Curculina Adoçante Natural 0
Miraculin Adoçante Natural 0
Monelina Adoçante Natural 0
Pentadin Adoçante Natural 0
Stevia Adoçante Natural 0
Taumatina Adoçante Natural 0
Xarope Yacon Adoçante Natural 1
Dextrose Açúcar 100
Frutose Açúcar 25
Galactose Açúcar 25
Glicose Açúcar 100
Lactose Açúcar 45
Maltodextrina Açúcar 110
Maltose Açúcar 105
Sacarose Açúcar 65
Trealose Açúcar 70
Eritritol Alcoóis de Açúcar 1
Glicerina Alcoóis de Açúcar 5
Isomalte Alcoóis de Açúcar 2
Lactitol Alcoóis de Açúcar 3
Maltitol Alcoóis de Açúcar 35
Manitol Alcoóis de Açúcar 2
Sorbitol Alcoóis de Açúcar 4
Xilitol Alcoóis de Açúcar 12
Caldo De Cana Extrato de Açúcar 43
Inulina Fibra de Açúcar 1
Oligofrutose Fibra de Açúcar 1
O IG (índice glicêmico) não trabalha sempre como uma comparação direta com a glicose, já que a frutose não eleva a glicose no sangue mas tira você da cetose.
Sendo assim, um modo simples de utilizar a tabela é o seguinte:
- Caso o adoçante em questão tenha um IG acima de 5, conte grama por grama como equivalente a qualquer outro carboidrato (isto é, 1 g de adoçante = 1 g de carboidratos).
- Já para os adoçantes com IG abaixo de 5, conte cada 3g de adoçante como 1g de carboidratos (3g de adoçante = 1g de carboidrato)
Com isso, você ainda pode consumir os adoçantes, desde que você permaneça abaixo de seu limite diário de consumo de carbs.
E O Álcool, Me Tira Da Cetose?
Quando o álcool das bebidas (etanol) entra em nosso corpo, passa por várias etapas até ser metabolizado pelo fígado em Acetil-CoA.
Esse processo não gera nenhuma molécula de glicose ou oxaloacetato.
Na verdade, se você não consumir carboidratos juntamente com álcool, esse processo todo irá aumentar a quantidade de corpos cetônicos (cetose) em sua corrente sanguínea, porque a proporção entre Acetil-CoA e oxaloacetato será ainda maior (o corpo tenta limpar o Acetil-CoA transformando-o em mais corpos cetônicos).
O lado negativo é que gerando mais Acetil-CoA no organismo, o álcool faz com que seu corpo pare de usar sua reserva de gordura estocada para criar mais Acetil-CoA, portanto reduzindo a perda de peso.
(Soma-se a isso o fato de álcool possuir 7,1 kcal por grama.)
De toda forma, se for beber, o ideal é consumir poucas ou nenhuma gordura e carboidratos por algumas horas antes e durante a bebedeira.
(Explicamos mais sobre o consumo de álcool em uma dieta low-carb neste artigo aqui: A Verdade Sobre o Álcool, o Emagrecimento e a Hipertrofia.)
Cetose E Oleaginosas, Laticínios e Café
Basicamente, o que você deve fazer é olhar a tabela nutricional desses alimentos.
Assim como qualquer outro alimento, você deve ver a quantidade de carboidratos.
Mantenha a sua mente com foco em responder a seguinte pergunta:
“Quantos carboidratos serão fornecidos? Esses alimentos vão extrapolar o seu limite diário de carboidratos?”
Não há nada de mágico com esses alimentos que te fará sair da cetose por si só.
Já com relação ao café, pode ficar tranquilo: pois cafeína não te tira da cetose e nem gera picos de insulina.
Tenho De Me Preocupar Com Os Excipientes Nas Pílulas?
Algumas pílulas contêm açúcar puro como excipiente (substâncias para prenchimento), algumas contêm talco, ou outras substâncias inofensivas.
Porém, mesmo se adotarmos o pior cenário possível – aquele em que a pílula seria feita de puro açúcar – experimente pesar sua pílula.
Ela deve pesar no máximo 0,5 g – portanto, nem mesmo nesse “pior cenário possível” você estaria ingerindo mais do que apenas 0,5 g de carboidratos.
Porém, se você é uma pessoa metódica e que gosta de levar em conta os mínimos detalhes, sinta-se à vontade para acrescentar esse 0,5 g em sua contagem de carboidratos.
O Glutamato Monossódico (GMS) Pode Me Tirar Da Cetose?
O glutamato monossódico (GMS) é uma molécula de sódio ligada a uma molécula de glutamato, muito presente em temperos prontos como o Aji-no-moto.
Glutamato é um aminoácido glicogênico não essencial que pode ser convertido em glicose.
Porém, geralmente ninguém consegue comer GMS suficiente para que esse efeito seja significativo.
Uma refeição gostosa e bem temperada não possui mais do que alguns miligramas de GMS.
Ou seja, dificilmente você conseguiria comer a quantidade necessária de carboidratos para te retirar totalmente da cetose – porém caso você deseje retirar o glutamato monossódico da sua dieta por outras questões (intolerância, ou por não julgar que ele seria comida de verdade) sinta-se à vontade também.
Conclusão e Palavras Finais
Ao longo deste artigo, Dustin Sikstrom explorou alguns pontos de dúvida bastante comuns (e até mesmo alguns bem pouco comuns) para pessoas que seguem com prazer uma dieta cetogênica – e que querem garantir que estão “fazendo tudo certo”.
E é inegável que uma dieta cetogênica ou “very low-carb” possui muitos benefícios – desde o potencial para controlar diabetes e doença no fígado até a facilidade de ser seguida e mantida, com boa saciedade (sem precisar comer de 3 em 3 horas), tudo isso conduzindo a excelentes níveis de saúde e bem-estar.
Com este artigo, esperamos ajudar as pessoas que desejam aprofundar seus conhecimentos na dieta cetogênica, e até mesmo nos fascinantes mecanismos de funcionamento de nosso corpo.
Por fim, agradecemos ao amigo Carlos Frederico Cavalcante pela eficiência e disposição ao traduzir este texto. Ele compartilha algumas informações que julga úteis em sua página do Facebook.
