A Verdade Sobre o Álcool, o Emagrecimento e a Hipertrofia

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Muitas pessoas têm dúvidas relacionadas ao uso de álcool e perda de gordura ou ganho muscular.

Acontece sempre: a cada verão, no carnaval, nas festas de final de ano ou até mesmo nas baladinhas do final de semana.

Como o álcool está presente nas bebidas que muita gente aprecia, o que as pessoas que fazem dieta querem saber é:

  • Como o álcool engorda?
  • Como ele afeta a síntese de proteínas?
  • Como fazê-lo encaixar na minha dieta?
  • Qual a melhor bebida para tomar quando for sair a noite?

O assunto que abordaremos neste post é pertinente a qualquer época do ano, porque muitas pessoas menos informadas tendem a perder um monte de diversão só para evitar o álcool.

Eu mesmo conheço um monte de leitores que preferem ficar em casa e manter sua dieta do que sair e beber alguns drinques.

E não digo que a culpa seja deles, mas confesso que acho isso algo bem triste, porque essa escolha costuma ser feita pelas razões erradas.

Mas também, tudo que você encontra quando abre as revistas ou ouve os “grandes especialistas” da internet é: seus músculos vão cair, você se tornará impotente, e sua barriga irá aumentar.

Por outro lado, até aí nada de novo: afinal, nada mais normal que essa abordagem sensacionalista quando estamos lidando com o senso comum e com opiniões alarmistas de manchetes que só querem vender.

Sinceramente, não sei o que seria de nós se só tivéssemos isso para seguir.

Mas é justamente por isso que o Senhor Tanquinho está aqui: para desmitificar algumas lendas urbanas, e te ajudar a viver mais e melhor.

Então, este post pretende ser uma cartilha definitiva sobre os efeitos da ingestão de álcool, cobrindo praticamente todos os aspectos que interessam a quem se importa com sua saúde.

No final deste artigo, também iremos mostrar como é possível obter bons resultados mesmo bebendo regularmente.

O racional por trás deste artigo veio do excelente blog do Martin Berkhan.

Álcool e Termogênese

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Há alguns anos atrás, os especialistas debatiam se as calorias advindas do álcool “contariam” ou não no cálculo do consumo diário.

Isso foi estimulado pelo fato de que pessoas que bebem regularmente pesam menos, em média, do que aquelas que são abstêmias total ou quase que totalmente.

E estudos mostram uma perda de peso acelerada quando gordura e carboidratos são trocados por uma quantidade equivalente de calorias, quando estas são provenientes do álcool.

A conexão entre uma menor massa corpórea e o consumo moderado de álcool é maior entre as mulheres, mas também está presente (ainda que em menor intensidade) para os homens.

Mas como explicar isso para vocês considerando-se que o álcool apresenta uma densidade calórica (quantidade de calorias por grama de alimento) muito próxima à da gordura?

Isso sem mencionar o fato de que os líquidos não trazem uma sensação de saciedade muito significativa – o que poderia te fazer querer beber mais ainda…

Para compreender melhor esse dilema, vamos aos números:

Para o álcool temos 7,1 calorias* por grama. Porém, devido ao efeito térmico dos alimentos (ETA) (texto em inglês), que neste caso é de 20%, esse valor cai para 5,7 calorias.

Dessa forma, o ETA do álcool fica muito próximo ao efeito térmico das proteínas (entre 20% e 35% dependendo da composição do aminoácido).

O aumento do efeito de termogênese resultante da ingestão de álcool é em parte mediado pelas catecolaminas (texto em inglês).

Seria o alto ETA uma explicação razoável para o baixo percentual de gordura em pessoas que bebem regularmente?

Devemos considerar que o álcool não afeta a saciedade como outros nutrientes.

A desinibição proveniente da embriaguez acaba por encorajar o consumo de calorias desnecessárias, por exemplo, você chega “altinho” em casa depois de uma balada e já vai logo comer um pedação de bolo antes de deitar – algo que você provavelmente não faria se não tivesse bebido a noite toda!

Porém, é improvável que o efeito de etílicos no peso corporal da população em geral esteja unicamente ligado ao ETA.

Uma outra explicação está calcada no fato do consumo de álcool diminuir o consumo de comida a longo prazo.

Uma terceira explicação seria que o consumo regular de bebidas alcoólicas afeta de maneira favorável a quebra de nutrientes devido às melhorias na sensibilidade da insulina.

Álcool, Sensibilidade À Insulina e Saúde

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O consumo moderado de álcool melhora a sensibilidade à insulina, reduz as concentrações de triglicérides e melhora o controle glicêmico – e não só em pessoas saudáveis​, mas também naquelas com diabetes tipo 2.

Embora não haja um consenso claro sobre o mecanismo pelo qual o consumo de álcool promove melhora da sensibilidade à insulina, uma explicação viável pode ser que o álcool promova menor acumulação de gordura corporal por ter efeitos favoráveis ​​sobre o particionamento de nutrientes, a longo prazo.

Além dos efeitos do consumo de álcool na sensibilidade da insulina, ainda podemos considerar que muitos estudos apontam consistentemente para maior longevidade daqueles que bebem moderadamente com relação aos que não bebem.

Isso pode ser atribuído principalmente a diminuição do risco de se desenvolver doenças cardiovasculares.

O álcool também contribui para uma vida mais saudável e livre de doenças à medida que previne contra a doença de Alzheimer, síndrome metabólica (associada à obesidade e diabetes, por exemplo), a artrite reumatoide, os resfriados comuns, os diferentes tipos de cânceres, depressão e muitas outras doenças. E a lista só aumenta…

Pode-se afirmar, sem sombra de dúvidas, que o consumo de álcool é mais saudável do que a completa abstinência.

Com isso em mente, é estranho que as pessoas ligadas em saúde e fitness evitem o álcool completamente.

Esta atitude soa irracional e parece estar fundamentada nas crenças de que o álcool engorda e prejudica os seus ganhos musculares.

Então vamos olhar isso com um pouco mais de atenção.

Álcool, Hormônios e Treino

alcool,emagrecimento,hipertrofia,dieta,emagrecer,saúde,resultados,músculos,academiaMuito provavelmente você já ouviu falar que o álcool reduz a testosterona e, embora isto seja verdade, o impacto real costuma ser grandemente exagerado pelas pessoas.

Um estudo de três semanas, no qual homens e mulheres deviam consumir entre 30 e 40 gramas de álcool por dia, mostrou uma redução de 6,8% na testosterona para os homens e nenhuma diminuição para as mulheres.

Ou seja, uma ingestão de três latinhas de cerveja por dia, durante três semanas – e o resultado foi uma mísera redução de apenas 6,8% dos níveis de testosterona para os homens.

Sendo assim, que efeito você acha que algumas cervejas em uma noite teriam sobre o seu corpo, uma ou duas vezes por semana? Quase nenhum!

Para uma redução significativa dos níveis de testosterona, você precisaria beber bastante: aproximadamente 120g de álcool, o equivalente a 10 latinhas de cerveja, conseguiriam diminuir em 23% os níveis desse hormônio no seu corpo por até 16 horas após sua bebedeira.

E são bem poucos os estudos olham para o consumo de álcool no período pós-treino.

Um deles mostrou a resposta hormonal para um consumo de 70-80g de álcool (equivalente a 6-7 latinhas de cerveja).

Nele, nenhuma alteração significativa na testosterona foi constatada e só uma pequena elevação no nível de cortisol foi notada, o que era esperado, considerando o efeito do álcool nas catecolaminas.

Parece que a corrente principal do fitness, que tem sido irredutível em propagar o mito de que o álcool acaba com a testosterona, selecionou e utilizou apenas alguns estudos para suportar suas afirmações.

Mas não que essa prática de escolher estudos seja nova – afinal, nós já passamos por isso muitas vezes, inclusive com a ideia de que era necessário comer de 3 em 3 horas, além de outros incontáveis mitos.

alcool (10)Quando se trata de recuperação no pós-treino de força, o consumo moderado de álcool (60g-90 g de álcool) não acelera o dano muscular induzido pelo exercício e nem mesmo tem efeito na força muscular.

No entanto, a pesquisa apresenta resultados diversos quando se trata deste tema.

Um estudo que utilizou apenas um regime de treinos muito pesados (e um tanto quanto excêntricos), seguido por doses de 80g de álcool (aproximadamente um 1 grama por quilograma de massa), apontou para uma recuperação prejudicada nos músculos treinados.

Aqui vale ressaltar que o treinamento utilizado para o teste é realmente de difícil recuperação, ainda mais no volume utilizado.

Um outro estudo analisou o treinamento de resistência exaustiva seguido pela ingestão de 120g de álcool (1,5g de álcool por quilograma de massa corporal) no pós-treino.

Constatou-se uma diminuição significativa dos níveis de testosterona até o dia seguinte.

O ponto comum entre os dois estudos citados é um treinamento extremamente duro seguido pela ingestão de uma quantidade considerável de álcool.

Então, a menos que você tenha o hábito de ir para o bar após um treino muito pesado até atingir a falha muscular, estas pesquisas não se aplicam a você.

No entanto, infelizmente, é em estudos assim que grande parte dos alarmistas se apoia para tirar suas conclusões.

Curiosamente, não existem artigos sobre os efeitos agudos do álcool sobre a síntese proteica muscular em pessoas que bebem regularmente – em vez disso, temos apenas estudos feitos com alcoólatras crônicos.

Neste caso, eles apresentaram redução das taxas de síntese proteica nos músculos.

Miopatia alcoólica crônica, que causa a perda muscular, é infelizmente um dos efeitos do abuso do álcool.

No entanto, um estudo também mostrou resultados bastante interessantes: os alcoólatras sem a miopatia crônica apresentaram um menor percentual de gordura corporal e a mesma massa magra quando comparados com os abstêmios.

Um pouco demais para quem afirma que seus músculos irão sumir se você beber, não?

Se você olhar  todo o estoque de estudos com ratos, é claro que o álcool afeta negativamente a síntese de proteínas.

Porém, os resultados de estudos realizados em ratos quase nunca são diretamente aplicáveis ​​à fisiologia humana.

Há profundas diferenças na forma como os seres humanos e os roedores lidam com macronutrientes e toxinas.

Álcool e Armazenamento De Gordura

alcool,emagrecimento,hipertrofia,dieta,emagrecer,saúde,resultados,músculos,academiaVamos rever rapidamente como os nutrientes são armazenados e utilizados após uma refeição:

  1. Carboidratos e proteínas suprimem a oxidação de gordura através de uma elevação na insulina. No entanto, estes macronutrientes sozinhos não contribuem para a síntese de gordura de maneira significativa;
  2. Uma vez terminada a oxidação da gordura, ela é armazenada nas células de gordura;
  3. À medida que as horas passam e o nível de insulina diminui, a gordura é liberada a partir de células de gordura. O seu armazenamento é um processo contínuo e ácidos graxos estão constantemente entrando e saindo dessas células ao longo do dia. O ganho líquido (ou perda) é mais ou menos ditado pela entrada e saída de calorias.

Jogando-se álcool na mistura, ele recebe imediatamente a prioridade na hierarquia dos substratos: ele passa a frente das gorduras, carboidratos e proteínas e é metabolizado primeiro.

Isto faz sentido, considerando que o subproduto metabólico do álcool, acetato, é tóxico.

Por isso, metabolizá-lo passa a ser a maior prioridade.

Todavia, diversos estudos feitos (dentre eles Hellerstein MK, et al (1999) – resumo disponível neste link, em inglês) apontam que o corpo simplesmente não produz gordura a partir da ingestão de álcool.

Resumo

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Vamos recapitular agora o que vimos de mais interessantes neste texto para em seguida apresentar algo que com certeza você quer saber desde que começou esta leitura.

  • O consumo moderado de álcool está associado com vários benefícios à saúde. O efeito de longo prazo sobre a sensibilidade à insulina e do peso corporal (via insulina ou diminuição do apetite) é particularmente interessante para quem quer perder massa gorda;
  • O efeito térmico do álcool é alto, diminuindo assim o seu real valor calórico de 7,1 kcal para 5,6 kcal. No entanto, ainda é fácil exagerar nas calorias quando se bebe. “Caloria por caloria”, o efeito a curto prazo do álcool na saciedade é baixo. Fora isso, a sua ingestão também pode incentivar a desinibição das restrições alimentares de sua dieta (leia-se: você liga o modo “dane-se” e ataca o alimento que vê pela frente);
  • Os efeitos negativos do álcool sobre a testosterona e a recuperação tem sido grosseiramente exagerado pelo senso comum do pessoal de fitness. Excluindo-se o consumo exagerado de álcool, ou o consumo prolongado e diário, o efeito não é significativo e provavelmente não afetará os ganhos musculares ou adaptações ao treinamento de forma negativa;
  • O efeito do álcool sobre a síntese proteica muscular é desconhecido em seres humanos normais. Não é improvável supor que um efeito negativo exista, mas é muito improvável que ele seja de uma magnitude tão grande como algumas pessoas gostariam que você acreditasse;
  • No fígado, o álcool é convertido em acetato, cuja oxidação tem preferência sobre outros nutrientes e é oxidado em dióxido de carbono e água. No entanto, apesar de ser um potente inibidor da lipólise (quebra de gorduras), o álcool/acetato sozinho não causa ganho de gordura. É todo o lixo ingerido pelas pessoas em conjunto com a ingestão de álcool que leva ao ganho de gordura.

Como Perder Gordura ou Evitar o Ganho de Gordura Quando Beber

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Entendendo melhor o efeito do álcool sobre o metabolismo, é hora de revelar como você pode fazer o álcool te ajudar a perder gordura.

Alternativamente, você vai saber como beber regularmente, sem qualquer ganho de gordura.

Isso tudo sem ter que contar calorias e bebendo o quanto quiser.

Aplique este método exatamente como será descrito.

Se você prestou atenção, entenderá a lógica por trás dele.

Fique tranquilo, isso já foi testado em inúmeras pessoas, pode ter certeza de que não te usaremos como cobaia.

As regras são as seguintes:

  • No dia em que for beber, restrinja a ingestão de gordura a 0,3 g/kg de massa corporal (ou o mais próximo disso que conseguir);
  • Limite os carboidratos a 1,5 g/kg. Obtenha preferencialmente todos os carboidratos de legumes e de fontes que também sejam ricas em proteína. Você também deve evitar fontes de álcool ricas em carboidratos, como bebidas feitas com sucos de frutas e cerveja. 330 ml (uma latinha) de cerveja contém cerca de 12 g de carboidratos, enquanto um Cosmopolitan (drink com vodka, Cointreau, e sucos de lima e Cranberry) apresenta cerca de 13 g;
  • Boas opções de álcool incluem vinhos secos, pois possuem poucos carboidratos, cerca de 0,5g a 1 g por copo (115ml). Vinhos doces têm índices mais elevados, na faixa de 4g a 6g por copo. Conhaque, gin, rum, whisky, tequila, vodka – praticamente todos esses não possuem carboidratos. Então, dê preferência a vinhos secos ou a bebidas destiladas – puras ou mesmo misturadas com refrigerante diet (não há necessidade de ser muito neurótico com essas coisas). Meu drink favorito é praticamente zero-carb. Apenas esteja ciente de que há melhores e piores opções;
  • Coma o quanto quiser de proteínas. Sim, isso mesmo, conforme a sua vontade. Devido ao limite de gordura para os dias em que for beber, foque em consumir proteínas magras: queijo cottage, suplementos proteicos, frango, peru, atum, carne de porco e até mesmo clara de ovos são boas fontes de proteína neste dia.
  • Para a perda eficaz de gordura, isso tudo deve ser limitado a uma noite por semana. Aplique o protocolo e você perderá gordura semanalmente – desde que sua dieta esteja correta no restante da semana.

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Basicamente, nesta estratégia nutricional, o foco está nos macronutrientes que são menos propensos a causar síntese líquida de gordura durante condições hipercalóricas.

Álcool e proteínas, seus principais macronutrientes neste dia, são precursores extremamente pobres para a de novo lipogênese (isto é, geração de células adiposas).

O álcool inibe a oxidação de gordura, mas como você não estará ingerindo gordura durante esse período de consumo de álcool, você não tem o que armazenar.

A proteína também não causará uma de novo lipogênese.

E, além disso, o alto consumo de proteínas também compensa o efeito quase nulo do álcool na saciedade – de forma que você, muito provavelmente, sairá menos da dieta quando estiver bebendo.

Um bônus interessante depois de uma noite de bebidas é que isso ajuda a eliminar o excesso de água que você pode ter retido.

Algo que poderia ser um bom “incentivo” para quem não estava conseguindo perder peso.

Aplique esta estratégia com bom senso – não vá sair fazendo besteira com sua dieta.

Lembre-se que esta é uma estratégia de curto prazo para aqueles que querem beber livremente** sem afetar significativamente o progresso na perda de gordura ou causar ganho de gordura indesejada.

Não é algo que eu incentive como hábito diário, mas sim uma estratégia que pode ser aplicada para a manutenção do nível de gordura corporal.

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Observações:

* Neste texto, utilizamos a palavra “caloria(s)” para nos referirmos a “quilocaloria(s)”

** Por outro lado, você sempre pode pensar em beber com moderação, e em se certificar de não ultrapassar o seu consumo médio de calorias diário. Mas que graça há nisso? Eu prefiro “enganar o sistema” com essa estratégia que expliquei acima.