Feijão E Dieta Low-Carb: Posso Comer Feijão E Leguminosas Em Uma Dieta Baixa Em Carboidratos?

Feijão e dieta low-carb.

Esse alimento gera inúmeras dúvidas nos iniciantes no estilo de vida baixo em carboidratos.

Até porque muita gente gosta de feijão, tem o costume de comer, e quer saber se consegue inserir esse alimento em sua nova dieta saudável.

A pergunta principal que vamos responder neste texto é a seguinte.

Pode feijão na low-carb?”

No entanto, grande parte dos raciocínios que vamos empregar neste artigo também podem ser aplicados a outras leguminosas populares, como:

  • ervilha,
  • feijão,
  • feijão branco,
  • feijão carioca,
  • feijão fradinho,
  • feijão preto,
  • grão de bico,
  • lentilha, e
  • soja.

Mas o foco principal deste texto continua sendo o feijão.

Desse modo, recomendo que leia o artigo até o final. Porque nele vamos falar sobre:

  • quantidade de carboidratos do feijão,
  • se o feijão é uma boa fonte de proteínas,
  • os antinutrientes do feijão e os cuidados que você tem de ter com eles,
  • os nutrientes bons do feijão que você pode aproveitar,
  • feijão como fonte de amido resistente,

e tudo isso no contexto de uma alimentação low-carb.

Sendo assim, vamos começar falando a respeito dos nutrientes do feijão.

Especialmente seus carboidratos, proteínas, e micronutrientes.

Feijão E Dieta Low-Carb — Não Existe Uma Única Dieta Low-Carb

Muitas pessoas são rápidas em dizer que o feijão não se enquadra de jeito nenhum numa dieta low-carb “porque ele apresenta muitos carboidratos, então não pode ser considerado um alimento low-carb”.

No entanto, é importante notar dois fatos.

O primeiro é que apenas o conceito de uma dieta low-carb não é o suficiente para definir se o feijão entra nesse estilo de vida ou nao.

Isso porque low-carb pode ser definido em várias faixas de carboidratos que você pode consumir por dia.

Por exemplo, alguém pode fazer uma dieta low-carb em que consuma apenas 15 a 20 gramas de carboidratos líquidos por dia.

Esse é o caso de uma dieta very low-carb, até mesmo cetogênica.

Nesse caso, vai ser realmente bem difícil conseguir inserir feijão.

Por outro lado, uma pessoa que come 100 gramas de carboidratos líquidos por dia também está fazendo uma dieta que pode ser considerada low-carb.

(Ainda mais quando comparada com a dieta tradicional do ocidente, que tem pode ter mais de 250 gramas de carboidratos líquidos por dia.)

E, neste contexto de 100 gramas de carboidratos por dia, dá sim para encaixar o feijão.

Até porque ele não é assim tão rico em carboidratos.

O feijão não é assim tão rico em carboidratos como as pessoas pensam

Essa afirmação pode parecer surpreendente num primeiro momento.

Porém, basta consultar a tabela TACO (uma tabela com informações nutricionais sobre alimentos, desenvolvida por pesquisadores da UNICAMP) para descobrir a verdade.

Olhando na TACO, vemos que 100 gramas de feijão carioca cozido têm os seguintes nutrientes, aproximadamente:

E o que isso quer dizer num contexto de uma dieta low-carb?

Pelos números acima, vemos que 200 gramas de feijão cozido não têm nem 30 gramas de carboidratos digeríveis.

Então, no exemplo citado de uma  dieta com até 100 gramas de carboidratos por dia, não é tão difícil encaixar 200g de feijão cozido.

E ainda sobraria “espaço” suficiente para inserir diversos outros vegetais — e até mesmo algumas frutas — para completar esses 100 gramas de carboidratos líquidos.

Resumindo: Dependendo da sua faixa de low-carb, o feijão pode ser, sim, incluído.

Feijão cozido e feijão cru — uma observação importante

Observadores atentos perceberão que os números apresentados acima diferem daqueles apresentados no nosso texto sobre a quantidade de carboidratos dos principais alimentos.

Sendo que aqueles dados também foram obtidos da TACO.

No entanto, eles se referem a 100g de feijão cru.

Na nossa opinião, a medida do feijão cru é mais confiável.

Porque, dependendo de quanto caldo você gosta de colocar no feijão, a medida de feijão cozido pode variar significativamente.

Mas neste texto optamos por colocar o feijão cozido, porque era sobre ele que as pessoas nos perguntavam mais.

E também porque a maioria delas (quando pesa os alimentos) os pesa cozidos.

Sendo que 200g de feijão cozido apresentam cerca de 10g de proteínas.

Então, podemos dizer que o feijão é uma boa fonte de proteínas?

O feijão é uma boa fonte de proteínas?

Na verdade, não.

De fato, o feijão tem mais proteínas do que muitas outras fontes vegetais.

(Como é o caso, por exemplo, do arroz, do trigo, ou de outros grãos.)

Porém, ele dificilmente pode ser considerado uma boa fonte de proteínas.

Até porque ele não contém todos os aminoácidos essenciais.

Sendo assim, o feijão não é uma fonte de proteína considerada completa.

Talvez você veja pessoas vegetarianas que consideram o feijão uma boa fonte de proteína.

E, no caso de uma dieta vegetariana ou vegana, ele pode sim ser interessante como fonte de proteínas.

Porém, os vegetarianos só acham que o feijão é uma boa fonte de proteína porque eles comparam feijão com o pão e arroz — que não têm praticamente nenhuma proteína.

Nesse caso, realmente, o feijão é uma alternativa superior.

No entanto, se você come uma dieta onívora (com alimentos de origem animal como carnes, ovos e queijos, por exemplo), dificilmente podemos considerar como o feijão uma boa fonte de proteína.

Até porque, para cada 1g de proteína que ele apresenta, ele tem umas três vezes mais carboidratos.

Resumindo: o feijão tem bem mais proteínas do que outros vegetais. Mesmo assim, dificilmente poderíamos considerá-lo uma “boa fonte de proteínas” em uma dieta onívora.

O feijão é uma boa fonte de fibras alimentares

O feijão ainda contém uma boa quantidade de fibras alimentares.

Especialmente as fibras solúveis.

Sendo que as fibras alimentares podem ajudar a facilitar o trânsito gastrointestinal e aliviar problemas de intestino preso.

Devido a esse conjunto de nutrientes (quantidade razoável de proteínas, carboidratos de lenta absorção, e uma boa quantidade de fibras), o feijão acaba sendo uma das bases da dieta Slow Carb, do Tim Ferriss.

Porém, a nutrição humana vai muito além de macronutrientes.

Existem também os micronutrientes — dentre eles as vitaminas e os minerais — que devem ser considerados.

Sendo assim, vamos ver como o feijão se sai nesse aspecto.

Vitaminas e minerais: os micronutrientes do feijão

O feijão é rico em alguns micronutrientes úteis para a saúde humana.

Dentre esses nutrientes, podemos citar:

  • ferro,
  • manganês,
  • fósforo,
  • folato, e
  • tiamina.

É seguro considerar que o feijão é um alimento rico nesses micronutrientes.

Sendo que a importância do ferro é algo normalmente conhecido.

E mesmo que muita gente nunca nem ouviu falar nos outros minerais e vitaminas presentes no feijão, eles continuam sendo importantes para a saúde humana.

Outro nutriente presente no feijão — e que pouca gente conhece a fundo — é o amido resistente.

Feijão é uma boa fonte de amido resistente

De maneira resumida, o amido resistente é um tipo de amido que não é absorvido pelo corpo.

Sendo que existem pesquisas que associam uma ingestão maior desse tipo de amido a uma melhora da saúde da flora intestinal.

Isto é, das bactérias que vivem no seu organismo — e que são importantes para a sua boa saúde.

Nós não vamos entrar muito em detalhes sobre amido resistente agora.

Porém, se você se interessa por esse assunto, pode ler este texto aqui que escrevemos para falar exclusivamente sobre o amido resistente.

Nele, falamos tudo:

  • o que é amido resistente,
  • quais os benefícios de ingerir amido resistente,
  • quais alimentos são boas fontes de amido resistente,

e muito mais.

No caso, o feijão é considerado uma boa fonte de amido resistente.

Isso acontece  justamente porque ele consegue apresentar, depois de cozido, mais ou menos uns 5 gramas de amido resistente a cada 100 gramas de feijão.

Isso é bastante amido, ainda mais se considerarmos outras fontes de carboidratos que você poderia incluir na sua dieta.

Resumindo: o feijão é uma boa fonte de amido resistente. Sendo que o amido resistente é um tipo de carboidrato associado a uma boa saúde intestinal.

Mas O Feijão Não É Só Alegria

Até agora, falamos bastante da parte positiva do feijão, ou seja, daqueles bons nutrientes desse alimento:

  • carboidratos de lenta absorção,
  • proteínas,
  • fibras,
  • amido resistente,
  • e alguns micronutrientes.

Porém — assim como muitas coisas da vida — o feijão também tem seu lado ruim.

Isso porque ele, assim como a ervilha, a lentilha, o grão de bico, o amendoim, e as outras leguminosas, também carrega consigo uma certa quantidade de antinutrientes.

Então a partir de agora iremos:

  • explicar o que são antinutrientes,
  • te contar quais são os antinutrientes do  feijão, e
  • revelar como você pode se proteger dos danos a sua saúde.

Fitatos e lectinas: Os antinutrientes do feijão

Antinutrientes são “nutrientes” produzidos naturalmente pelas plantas — muitas vezes como parte de sua estratégia de defesa.

Em seres humanos, eles podem causar alguns problemas, como:

  • dificuldade de digestão,
  • piora na absorção de outros nutrientes dos alimentos, e
  • vulnerabilidades na barreira semipermeável do intestino.

Isso pode levar a aumento da inflamação, e consequentemente a problemas e desconfortos gastrointestinais.

No caso do feijão (e das leguminosas em geral), os antinutrientes que causam mais preocupação nas pessoas são os fitatos e as lectinas.

Os fitatos e lectinas estão presentes principalmente na casca das leguminosas como feijão, ervilha e lentilha.

E é por causa deles que muitas pessoas optam por retirar o feijão por completo da sua alimentação quando migram para um estilo de vida paleo.

Sendo que muitos adeptos de dietas low-carb aceitam essa explicação sem pensar duas vezes.

No entanto, essa explicação é apenas parcialmente verdadeira.

Porque vários outros alimentos que são considerados comida de verdade também apresentam fitatos e lectinas:

  • fitatos: oleaginosas (castanha do Pará, amêndoas, nozes, etc.);
  • lectinas: solanáceas (tomate, berinjela, pimentão, batata inglesa, etc.).

Sendo assim, você pode ver que esses antinutrientes estão presentes em diversos outros alimentos.

Que, curiosamente, não costumam ser excluídos do dia a dia da maioria das pessoas que seguem uma dieta low-carb.

Mas Senhor Tanquinho, será que eu deveria excluir o feijão por causa desses antinutrientes?”

Conforme falamos, esses antinutrientes estão presentes em outros alimentos.

Sendo assim, você provavelmente já sabe se lida bem ou não com algum deles.

Por exemplo, pessoas que não lidam bem com as oleaginosas provavelmente não vão lidar bem com as leguminosas.

E o mesmo vale para quem não lida bem com tomate e berinjela.

Por outro lado, se você não tem problema algum com esses alimentos, então talvez não tenha com o feijão e nem com as outras leguminosas.

Inclusive o Mark Sisson, idealizador da dieta Primal — uma variação da dieta Paleo, defende que as leguminosas podem sim serem incluídas nesse estilo de vida, desde que você lide bem com elas.

Amendoim: um bom teste para sua sensibilidade

Nesse contexto de antinutrientes, vale citar o amendoim.

Isso porque muita gente acaba nem lembrando que o amendoim é uma leguminosa, assim como o feijão, a ervilha e a lentilha.

Sendo que o amendoim muitas vezes acaba sendo, erroneamente, considerado uma oleaginosa por conta do seu perfil de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

A confusão tende a acontecer porque, quando comparado com outras leguminosas, o amendoim tem muito menos carboidratos e muito mais gorduras por porção — assemelhando-se a uma oleaginosa.

Mas o fato é que muita gente acaba consumindo uma porção de amendoim eventualmente — como em uma ocasião de lanche ou petisco low-carb.

Sendo que, ao nosso ver, esse é um ótimo teste para sua sensibilidade aos antinutrientes das leguminosas.

Pois, se você consome amendoim sem apresentar nenhum tipo de problema gastrointestinal ou nenhum tipo de desconforto abdominal, então provavelmente você não vai ter problemas ao consumir doses pequenas de feijão ou de outras leguminosas.

Caso contrário, então você tem mais um bom motivo (além dos carboidratos) para se manter longe das leguminosas.

Resumindo: o feijão tem alguns antinutrientes. Esses mesmos antinutrientes estão presentes em outros alimentos que boa parte das pessoas come sem apresentar nenhum sintoma adverso.

De toda forma, lidando bem ou não com fitatos e lectinas, você vai querer evitar ao máximo consumir antinutrientes — afinal eles não trazem absolutamente nada de bom para sua saúde.

E, por isso, agora vamos te contar quais são 3 medidas simples para minimizar sua ingestão de antinutrientes quando for comer feijão.

3 Medidas simples para diminuir a quantidade de antinutrientes das leguminosas

Felizmente, existem três medidas simples que podem diminuir bastante a quantidade de antinutrientes presentes no feijão e nas leguminosas em geral.

Dessa forma, vai ser mais fácil incluí-lo na sua alimentação.

Sendo que tomar essas medidas pode tornar o feijão inofensivo até mesmo para quem antes não lidava muito bem com ele.

E, dentre todas as medidas que podemos tomar para diminuir a quantidade de antinutrientes das leguminosas, a mais fácil e importante é deixá-las de molho.

Medida #1 — Demolho longo do feijão

Demolhar nada mais é do que deixar o feijão de molho na água por um certo período.

Pode haver adição de vinagre nessa água, dependendo da sua preferência.

Sendo que, para maximizar a eliminação de antinutrientes, esse demolho deve durar pelo menos 24 horas — o que é bem mais do que a maioria das pessoas faz normalmente.

Sendo importante trocar a água do demolho a cada 8 a 12 horas — e também trocá-la logo antes de colocar o feijão para cozinhar.

Essa medida simples vai garantir que você tenha muito menos antinutrientes por porção de feijão.

E isso vai fazer com que você tenha menos gases e outros tipos de desconfortos ao consumir as leguminosas.

Sendo que outra medida que pode ajudar a diminuir ainda mais a quantidade de antinutrientes do feijão é o modo como você o prepara.

Medida #2 — Cozimento sob pressão das leguminosas

Nesse ponto, os brasileiros costumam estar muito certos.

Isso porque, no Brasil, é muito comum preparar o feijão na panela de pressão.

E alguns estudos mostram que cozinhar o feijão sob pressão pode diminuir ainda mais a quantidade de seus antinutrientes ativos.

Então, somando o demolho longo ao cozimento na pressão, teremos ainda menos antinutrientes na porção final de feijão, aquela que vamos de fato consumir.

Mas ainda há uma terceira medida diminuidora de fitatos e lectinas.

Medida #3 — Brotação do feijão

O terceiro modo de diminuir a quantidade de antinutrientes do feijão é a brotação.

A brotação consiste em esperar o feijão começar a brotar para só então consumi-lo — o famoso broto de feijão.

Nesse ponto, quando o feijão começa a brotar, ele vai ter bem menos antinutrientes ativos que o feijão em seu estado normal.

O lado ruim disso é que (gastronomicamente falando) o broto de feijão e o feijão são dois alimentos que ficam bem diferentes quando preparados.

Mas, infelizmente, algumas pessoas não vão lidar bem com o feijão, e nem com as outras leguminosas, mesmo depois de tomar essas 3 medidas que citamos acima.

Sendo que nesse caso vai ser melhor evitá-lo ao máximo no seu dia a dia.

Evite o feijão e as leguminosas se você lida mal com algum de seus antinutrientes

Se você costuma sempre sentir desconfortos abdominais, cólica, gases, ou outros sintomas após o consumo de leguminosas, então o ideal é que você procure um profissional de saúde de sua confiança.

Até porque pode ser que esse profissional indique a redução ou exclusão do consumo de feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, amendoim, e outras leguminosas, de sua alimentação.

Exclusão essa que provavelmente já aconteceu em alguma medida quando você iniciou uma dieta mais restrita em carboidratos.

Alguns exemplos de pessoas que podem se beneficiar da exclusão do feijão da alimentação são aquelas que apresentam alguma das seguinte condições de saúde:

  • doenças de Crohn,
  • colite,
  • síndrome do intestino irritável,
  • esclerose múltipla (um tipo de doença autoimune),
  • artrite,
  • intestino permeável,

ou mesmo aquelas pessoas que têm problemas com FODMAPs.

Então, se você tem alguma dessas condições, ou sente algum tipo de mal-estar quando come feijão, então não deixe de conversar com o seu médico.

Além disso, é possível fazer um teste simples por conta própria para descobrir como você se sente ao consumir as leguminosas.

Isto é: se você tem desconfortos com certa frequência, e come feijão ou outras leguminosas várias vezes na semana, então pode ser interessante experimentar retirá-las da sua alimentação por alguns dias.

Caso você se sinta melhor após essa mudança, é possível que os antinutrientes das leguminosas não estivessem te fazendo bem.

E, nesse caso, realmente pode não fazer sentido voltar a reinseri-las a sua alimentação.

Feijão Na Dieta Low-Carb: Conclusão E Palavras Finais

Vimos que o feijão não está totalmente “fora dos limites” de uma dieta low-carb.

Até porque não tem tantos carboidratos assim, e contém fibras, proteínas, e nutrientes interessantes (como alguns minerais e amido resistente).

Ou seja, não é nenhum absurdo incluir eventualmente o feijão a sua lista de compras low-carb, principalmente se você lidar bem com ele e já estiver no seu peso ideal.

Por outro lado, também vimos que algumas pessoas podem ter problemas em lidar com seus antinutrientes.

Apresentamos 3 maneiras simples de minimizar os problemas desses antinutrientes — e te contamos como um teste simples pode te ajudar a entender melhor como seu corpo lida com eles.

Por fim, nós falamos alguns grupos de pessoas que realmente podem se beneficiar da exclusão do feijão.

Sendo que a mensagem principal é a seguinte.

Aparentemente, a  maioria das pessoas que não tem problemas com o feijão e pode consumi-lo em pequenas quantidades se está seguindo uma dieta low-carb não tão restrita.

Sendo que, principalmente no contexto de um pós-treino, se você quiser incluir quantidade extra de carboidratos na sua alimentação, o feijão pode ser uma alternativa interessante.

Afinal de contas, muita gente adora um bom feijão cozido, não é mesmo?

Então é importante saber qual a melhor forma de consumi-lo, caso deseje.

Porque só com a informação correta é que você vai conseguir ficar de fato no controle do seu corpo.

Senhor Tanquinho No Youtube

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E você, come feijão?

Comente aqui embaixo como foi sua adaptação à dieta low-carb.

E vamos nos falando – na área de comentários do site, nos comentários do YouTube, e na sua caixa de entrada de emails.

Um forte abraço
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Algumas das referências utilizadas na elaboração deste texto estão elencadas abaixo.

  1. http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
  2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352364615300389
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/11/16/ask-the-expert-legumes-and-resistant-starch/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26355953
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17668065
  6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1990.tb06789.x/abstract