As Melhores E As Piores Gorduras Para Cozinhar E Para Sua Saúde — Descubra Quais São Elas

Ao começar um estilo de vida low-carb, você aprende rápido algumas lições.

Como, por exemplo, a de comer comida minimamente processada.

De evitar ou reduzir o consumo de açúcares e farináceos.

E também de não fugir da gordura natural dos alimentos.

No entanto, muita gente fica confusa quanto o assunto é óleos e gorduras para cozinhar.

Afinal de contas, sempre ouvimos frases como:

  • “óleo de coco tem muita gordura saturada”,
  • “óleo de girassol é melhor do que o de milho”,
  • “azeite não deve nunca ser aquecido”,
  • “manteiga faz mal para o coração”,
  • “essa margarina faz bem pro coração”,

dentre muitas outras.

Mas quanta verdade realmente há nessas afirmações?

No texto de hoje, vamos revelar quais são as melhores opções de gorduras e óleos para a sua saúde.

E também quais óleos você não deveria usar nunca.

Por isso, leia atentamente até o final.

Porque, ao terminar esta rápida leitura (que leva cerca de 12 minutinhos), você vai saber mais sobre óleos vegetais, gorduras saudáveis e opções de cozinha do que 99% das pessoas.

Sendo assim, vamos começar falando das gorduras boas para cozinhar, temperar sua comida, e usar sem medo.

Gorduras Boas Para Cozinhar E Para Sua Saúde

Então vamos começar falando de uma gordura que todo mundo sabe que faz bem para a saúde: o azeite de oliva.

Pergunte a praticamente qualquer pessoa, e ela provavelmente vai lhe dizer que o azeite é uma “gordura boa”.

Todavia, muita gente pensa que o azeite só serve para temperar saladas.

E isso não poderia estar mais longe da verdade.

Gordura saudável para cozinhar #1 — Azeite de oliva

Existe um mito muito comum sobre o azeite de oliva.

Esse mito afirma que, após aquecido, o azeite perde suas propriedades benéficas.

E poderia até mesmo se tornar danoso para a saúde.

No entanto, o azeite de oliva é uma ótima gordura para cozinhar.

E, após aquecido à temperatura normal de cozinha, ele ainda mantém boa parte de suas propriedades.

E continua não fazendo mal para a sua saúde.

Nós abordamos em mais detalhes essa questão em um texto completo sobre o uso do azeite de oliva para cozinhar.

Inclusive, nesse texto apresentamos diversas referências científicas para embasar os fatos mostrados.

Ou seja: ele é saudável e pode ser usado sem medo.

Porém, você não está limitado(a) apenas ao azeite de oliva para cozinhar.

Porque existem várias outras gorduras boas para a saúde.

Por exemplo, a banha ou gordura animal.

Gordura saudável para cozinhar #2 — Banha

A banha é uma gordura que os nossos avós e bisavós usavam para cozinhar há bastante tempo.

Sendo que, geralmente, são utilizadas a banha de porco ou mesmo o sebo, que é a gordura do boi.

Elas são muito estáveis porque boa parte de seus ácidos graxos é composta por gorduras saturadas (além de serem muito gostosas, na nossa opinião).

Ao longo das últimas décadas — especialmente dos anos 1950 e 1960 para cá —  as pessoas começaram a ter muito medo da gordura saturada.

E a banha foi demonizada justamente por isso.

Falamos sobre esse assunto em um texto completo sobre os 7 mitos associados ao consumo de gordura.

Porém, hoje em dia a gente já sabe que a gordura natural dos alimentos:

Então você pode ficar tranquilo, e utilizar a banha para cozinhar os alimentos da sua dieta low-carb.

Gordura saudável para cozinhar #3 — Óleo de coco

E outra gordura muito boa para a sua saúde é o óleo de coco.

O óleo de coco é uma gordura que você já deve ter ouvido falar por aí — afinal de contas, recentemente entrou “na moda” usar óleo de coco.

Sendo que algumas pessoas falam que o óleo de coco é muito bom, enquanto outras falam que nem tanto.

Porém, é curioso observar como a desinformação é repassada rapidamente por aí.

Pois muita gente, ao mesmo tempo em que fala que o óleo de coco é bom, fala também que a banha é ruim — porque “a banha tem gordura saturada”.

Mas a graça é a seguinte: o óleo de coco tem mais gordura saturada ainda.

Na verdade, enquanto a banha de porco tem cerca de 40% do seu peso composto por gordura saturada, o coco possui o dobro disso (cerca de 80% de seu peso).

Mas isso não é motivo para fugir dessas gorduras — muito pelo contrário.

Pois, conforme vamos explicar mais à frente neste artigo, é justamente a alta quantidade de gorduras saturadas que faz com que o óleo de coco e a banha sejam bastante estáveis.

O que as deixa muito adequadas para serem aquecidas.

Sendo que ambas também têm o benefício de serem bastante saborosas, fazendo preparações ótimas.

Por exemplo, recentemente fiz uma carne moída no óleo de coco.

E confesso que eu tinha um pouco de preconceito de usar óleo de coco para fazer receitas salgadas — mas fica realmente delicioso.

Fica um fundinho de coco que não atrapalha e não fica doce (ou seja, fica bem diferente de uma cocada, por exemplo).

Sendo que o óleo de coco é muito bom para cozinhar e para untar, também em receitas doces low-carb.

Óleo de coco é bom… como ingrediente.

Por outro lado, a gente também não acha que você deveria sair por aí comendo colheres de óleo de coco ou tomando cápsulas de óleo de coco.

Ou seja, não é ideal usar o óleo de coco como suplemento.

Isso, para a gente, não faz o menor sentido porque o óleo de coco é uma gordura, que tem calorias.

E, ao nosso ver, não faz sentido você ficar ingerindo essas calorias praticamente desprovidas de nutrientes —  especialmente se você quiser emagrecer.

Nós estamos falando de gordura para cozinhar.

E é nesse contexto que nós o mencionamos como uma boa opção — e não simplesmente como algo para ser adicionado indiscriminadamente ao seu café.

Ou seja: nós julgamos interessante o uso do óleo de coco como ingrediente de receitas — e também, conforme estamos argumentando aqui, como uma boa gordura para cozinhar.

O que, aliás, também é o caso da nossa quarta opção — a convencional, e bastante usada na culinária, manteiga.

Gordura saudável para cozinhar #4 — Manteiga

A manteiga é utilizada na culinária há muito tempo.

E, ao nosso ver, não há motivos para mudar isso.

Pois a manteiga é uma gordura saudável, que não é prejudicial à saúde, e que deixa um sabor de fundo muito gostoso.

Até porque adoramos o sabor da manteiga e seu perfil de gorduras.

Ao mesmo tempo que ela tem outra vantagem: a de não ser tão cara, por exemplo, quanto o óleo de coco.

Por isso, via de regra, essa é nossa gordura favorita para cozinhar — além de ser um ótimo ingrediente para várias receitas low-carb.

Agora que nós falamos de quatro gorduras convencionais, nós iremos falar de outras que não são tão convencionais assim.

São gorduras que talvez não sejam encontradas em todos os lugares.

(Falamos especialmente da região Sudeste do Brasil — que, no caso, é onde moramos.)

Porém, essas opções também são saudáveis, e podem ser usadas sem medo em uma dieta low-carb.

E são alternativas válidas de pessoas que querem levar uma vida saudável.

Gordura saudável para cozinhar #5 — Ghee

E, após a manteiga, nós vamos para a manteiga clarificada ou ghee.

O ghee é a manteiga após passar por um processo de refinamento “caseiro”.

É um processo bem simples — ou seja, não é um refinamento industrial cheio de aditivos químicos.

Mas o importante é que, nesse processo, a manteiga perde o pouco de lactose residual que ela ainda poderia ter, e também as poucas proteínas que ela ainda talvez apresentasse.

O resultado é uma “manteiga diferente”, adequada mesmo para quem tem intolerância à lactose, ou mesmo a alguma das proteínas do leite.

Gordura saudável para cozinhar #6 — Manteiga de garrafa

E, na mesma linha do ghee, temos também a manteiga da terra ou manteiga de garrafa.

Ela é também um pouco refinada, sendo que seu processo é um pouco diferente, e o produto final também.

Até porque ela acaba apresentando um estado mais para o líquido em temperatura ambiente.

A manteiga de garrafa é muito usada no nordeste — e ela é uma ótima opção para a culinária.

E outra gordura saudável que costuma ser utilizada no nordeste do Brasil é o azeite de dendê.

Gordura saudável para cozinhar #7 — Azeite de dendê

Quando falamos de azeite de dendê, estamos nos referindo ao tradicional azeite de dendê vermelho, não refinado.

Muitas pessoas torcem o nariz porque o azeite de dendê é extraído da palma (a palmeira conhecida como dendezeira).

E as pessoas costumam pensar: “O azeite de dendê é óleo de palma, e o óleo de palma é ruim.”

Realmente, o óleo de palma muito refinado é danoso à saúde — ele é inclusive um dos principais ingredientes de industrializados, e mesmo da Nutella.

Mas é importante notar que estamos falando do azeite de dendê vermelhinho, que é o menos refinado possível.

Esse azeite de dendê pouco refinado (o azeite de dendê vermelho) tem um bom perfil de gordura.

Sendo que 50% das suas gorduras são saturadas, e algo em torno de 40% são monoinsaturadas (aquele mesmo tipo de gorduras do azeite e do abacate, que todos conhecem como “gorduras boas”).

E apenas o restante (que é bem pouquinho) é composto por gorduras poli-insaturadas.

Na nossa opinião, o azeite de dendê é bem gostoso, com um sabor bem distinto e marcante (por isso, não o usamos em tudo).

Mas é importante notar que esse óleo pouco refinado é bem adequado também para uma dieta low-carb rica em boas gorduras.

Sendo que o azeite de dendê ainda apresenta bastantes micronutrientes, incluindo algumas vitaminas e minerais muito importantes para a sua saúde.

Ou seja: assim como no caso do azeite de oliva e do óleo de coco, quanto menos refinados forem esses óleos, mais micronutrientes eles terão.

E é o refinamento excessivo que faz mal para os óleos — conforme explicaremos daqui a pouco.

Gordura saudável para cozinhar #8 — Outras gorduras

Existem diversos tipos de outras gorduras saudáveis para cozinhar.

E não vemos motivo para nos estender demasiadamente em cada uma delas.

Porém, algumas das opções são:

  • o óleo de abacate,
  • o óleo de macadâmia,
  • a manteiga de coco, e mesmo
  • o óleo de babaçu.

Sendo que as duas primeiras (abacate e macadâmia) são ricos em gorduras monoinsaturadas (como as do azeite).

E as duas últimas (coco e babaçu) são ricas em gorduras saturadas (como as do próprio óleo de coco).

Essas são algumas gorduras alternativas que já ouvimos falar.

Provavelmente existem ainda muitas outras gorduras saudáveis, típicas de diversos locais e culturas.

Mas como você pode saber se determinada gordura é boa para consumo ou não?

É isso que vamos te contar agora.

Como Saber Se Uma Gordura É Boa Para Culinária

De maneira resumida, existem dois pontos objetivos para você analisar as características de uma gordura e saber se ela é adequada para a culinária.

Mais especificamente, se a gordura é segura para ser aquecida.

Critério #1 — Ponto de fumaça

Ponto de fumaça é, basicamente, a temperatura a partir da qual a gordura começa a se degradar.

Quando ela se degrada, se transforma em fumaça (é daí que vem o nome “ponto de fumaça).

Nós queremos gorduras que tenham um ponto de fumaça adequado às temperaturas utilizadas na cozinha.

Critério #2 — Estabilidade oxidativa

“Estabilidade oxidativa” é um nome bonito para dizer o quanto a gordura em questão reage com o oxigênio.

Quanto maior estabilidade oxidativa, mais a gordura se mantém igual (estável) em contato com o oxigênio — isto é, mais ela é resistente à oxidação.

Sendo que a oxidação é o que “estraga” o óleo, deixando-o rançoso.

Resumindo: quanto mais a gordura consegue se manter igual quando em contato com aquecimento ou oxigênio (dois elementos que vão estar presentes na sua cozinha), melhor ela é.

Mas agora você pode estar pensando o seguinte.

Legal Senhor Tanquinho, mas como eu faço no meu dia a dia?”

E adoramos essa pergunta.

Porque falar esse ponto de vista mais científico — sobre ponto de fumaça, e estabilidade oxidativa — é muito interessante sim.

Porém, essa informação provavelmente não vai estar escrita nas embalagens.

E você não vai ter como saber esses dados quando alguém te falar de um novo óleo.

Sendo assim, vamos agora revelar qual é o critério fundamental para você manter em mente — e que vai te ajudar a acertar sempre.

Critério #3 — Processo de refinamento

Quando em dúvida sobre a qualidade de um alimento, pode ser útil empregar a seguinte regra prática: prefira o alimento menos refinado possível.

Isto é: quanto menos refinada for uma gordura, um óleo (e praticamente qualquer alimento, no geral) melhor.

E ainda: quanto mais próximo esse alimento for daquilo da maneira que ele é encontrado na natureza, melhor.

Esse é o princípio por trás da chamada comida de verdade.

Sendo que essas gorduras que mencionamos acima são facilmente obtidas a partir de seus produtos originais.

Isto é: elas são minimamente processadas.

Mas o que isso quer dizer, exatamente?

Vamos tomar como exemplo o azeite de oliva: basta espremer as azeitonas que você obtém azeite.

Ou mesmo a manteiga: basta ferver o leite, retirar a nata e bater. Pronto, você obtém manteiga.

Resumindo

As boas gorduras para cozinhar têm 3 fatores em comum:

  • apresentam alto ponto de fumaça,
  • têm boa estabilidade oxidativa, e
  • são pouco processadas.

Isso quer dizer, na prática, que essas gorduras podem ser aquecidas sem sofrer muito.

No outro extremo, temos os óleos e gorduras ruins para cozinhar.

Sendo que, ao nosso ver, o critério do refinamento já seria o bastante para “condenar” esses óleos — mas eles também deixam a desejar nos outros dois fatores (ponto de fumaça e estabilidade oxidativa).

E vamos falar sobre isso agora.

Gorduras Ruins Para Cozinhar E Para Sua Saúde

Até agora, já falamos quais são as melhores gorduras que você pode usar para cozinhar.

E mostramos os critérios utilizados para separar as gorduras em boas ou ruins (ponto de fumaça, estabilidade oxidativa e grau de processamento).

Então, vamos abordar agora quais são os óleos e gorduras que deveriam ser evitados a todo custo.

(Mesmo que em teoria eles não apresentem carboidratos em quantidade significativa, ou seja, sejam “low-carb”.)

Sendo que nós elencamos 6 exemplares dessas gorduras péssimas e que jamais deveriam ser utilizadas.

(Mas que, infelizmente, são justamente algumas das mais usadas.)

São elas:

  1. óleo de soja,
  2. óleo de canola,
  3. óleo de girassol,
  4. óleo de milho,
  5. margarina, e
  6. óleo de algodão.

Com certeza você já deve ter visto pelo menos as cinco primeiras opções nas prateleiras dos mercados, e até mesmo na sua própria casa.

Já o óleo de algodão talvez você nunca tenha visto por aí — até porque ele não é muito comercializado nos mercados aqui no Brasil.

Porém, existem grandes chances de que você já tenha comido algum alimento que o possuía como um de seus ingredientes.

Pois a indústria alimentícia usa bastante o óleo de algodão como ingrediente.

Uma vez que seu custo de fabricação é muito baixo.

De toda forma, tanto o óleo de algodão quanto os outros óleos citados passam por um extenso processo de refinamento para chegar até as prateleiras dos supermercados.

Por que esses óleos e gorduras são ruins para a saúde?

Antes de mais nada, vale lembrar o motivo de essas gorduras serem péssimas para o consumo.

Os motivos são três:

  • são óleos altamente refinados,
  • com baixo ponto de fumaça, e
  • reagem muito com o oxigênio quando aquecidos.

Ou seja, lembra daqueles três fatores que são utilizados para classificar uma gordura em boa ou ruim para a saúde que citamos anteriormente?

Pois é, esses óleos conseguem ir mal nos três critérios.

(Situação bem diferente daquela das gorduras que são saudáveis e pouco processadas.)

Mas então, se essas gorduras e óleos são tão ruins para a nossa saúde, por que são tão utilizadas?

Por que essas gorduras são tão consumidas e utilizadas?

Ao nosso ver, essas gorduras são consumidas porque foram vendidas como “opções saudáveis” ao longo das últimas décadas.

Sendo que o principal motivador para isso foi o mito de que a gordura saturada era prejudicial para a saúde que surgiu e tomou força entre os anos 50 e 70.

Para quem tiver curiosidade, essa história está contada em detalhes no livro Good calories, bad calories, do Gary Taubes.

(Sendo que o Danilo Balu dá uma prévia da história em nosso podcast.)

Mas o ponto é o seguinte.

De uma forma ou de outra, conseguiram convencer as pessoas a terem medo da gordura saturada — inclusive aquela naturalmente presente nos alimentos.

Ela foi muito demonizada, levando as pessoas a quererem reduzir ao máximo seu consumo.

Então, começaram a substituí-la: onde era utilizada a gordura saturada, passaram a utilizar essas gorduras altamente processadas porque, teoricamente, eram mais saudáveis (por serem de fontes vegetais).

Engraçado é que elas não têm nada a ver com o vegetal do qual saem, não é mesmo?

Ou você consegue imaginar alguém espremendo o milho ou a soja e saindo aquele monte de óleo?

Não, não é assim que as coisas funcionam.

Para chegarem até nossa mesa, essas gorduras passam por um longo processo de refinamento, e é sobre isso que vamos falar agora.

Processo de refinamento dos óleos vegetais

Vamos ver o passo a passo de como se faz um óleo vegetal.

O primeiro passo é simples e trata-se da colheita dos grãos.

(Apesar de que já é bem discutível se deveríamos consumir esses grãos mesmo da forma como são colhidos — mas tudo bem, esse é assunto para outro texto.)

Após a colheita, vem o segundo passo.

A extração do óleo desses grãos.

Sendo que esse processo envolve uma reação com diversos solventes além de uma destilação em altas temperaturas.

É válido citar que, durante essa segunda etapa, vários nutrientes presentes nos grãos são destruídos ou eliminados, como é o caso do cálcio, do ferro e do magnésio.

O terceiro passo é o refinamento em si: no qual o óleo que temos até o momento entra em contato com uma substância altamente corrosiva.

O quarto passo é o branqueamento.

No branqueamento, são retirados os poucos nutrientes que ainda restavam no óleo, e que estavam dando cor a ele —  como a clorofila e o betacaroteno.

Assim, o resultado final é um óleo com aquela cor “sem cor” que nós conhecemos.

(Bem diferente das cores dos óleo saudáveis e ricos em nutrientes, como o azeite que é verde, o azeite de dendê que é vermelho, a manteiga que é amarela, etc.)

Depois que o óleo estiver “sem cor”, é hora de deixá-lo sem cheiro também.

Entra em cena o quinto passo: a desodorização do óleo — que basicamente consiste em aquecê-lo a mais de 200ºC para retirar o cheiro horrível que ele tem nesse estágio.

Até porque ninguém conseguiria consumir um óleo com o cheiro que ele tem nessa fase.

Por fim, o sexto passo é a adição de uma infinidade de conservantes para que ele possa durar bastante tempo.

Afinal, ele tem que aumentar a vida útil nas prateleiras (o que contempla todo o tempo entre a saída da fábrica e o completo consumo pelo comprador).

E é por conta desse monte de conservantes (e pelo fato de nenhum tipo de ser vivo, tirando o ser humano, querer consumi-lo) que esses óleos podem ficar abertos por meses na sua dispensa sem estragar.

De bônus, esses óleos ainda tendem a ser vendidos em embalagens de plástico transparentes (sendo que o ideal seria utilizar embalagens escuras, para diminuir as reações dos óleos com a luz).

Resumindo: os óleos vegetais ruins para a sua saúde passam por intensos processos industriais. Não consumimos alimentos parecidos com eles durante a nossa evolução.

Perigos E Malefícios Dos Óleo Vegetais Para A Saúde

Você já entendeu que os óleos vegetais são altamente refinados, e que não são ideais para o consumo.

Além disso, eles ainda têm alguns outros malefícios associados.

Por exemplo, o fato de que eles são pró-inflamatórios (isto é, associados à inflamação celular),  e que contribuem no desequilíbrio das proporções de ômega-6 e ômega-3.

Sendo que ter uma boa relação entre ácidos graxos em nosso corpo é muito importante para uma boa saúde.

O ideal é que essa relação seja em torno de 1:1, 2:1, ou 4:1 (de ômega-6 para ômega-3).

Sendo que o consumo exagerado de óleos vegetais e refinados pode elevar essas proporções para até 17:1 — e isso é  ruim para os nossos hormônios e a nossa saúde.

Isso acontece porque esses óleos apresentam muito ômega-6.

Além disso, óleos vegetais também podem possivelmente causar danos ao fígado.

Sendo que algum deles, como a margarina, são gorduras hidrogenadas (gorduras trans artificiais).

(A margarina é hidrogenada para ficar com uma consistência um pouco mais sólida do que os outros óleos, que são líquidos em temperatura ambiente.)

Ou seja, a margarina é uma gordura trans artificial, e prejudicial para a sua saúde.

E, ainda assim, sua principal propaganda não é sobre ela ser saborosa (ela realmente não é), mas sim sobre ser supostamente “saudável”.

Com a maioria das marcas utilizando alegações como “a margarina é melhor para a sua saúde e para o seu coração do que a manteiga”.

E não vamos nem começar a discutir a questão de esses grãos serem transgênicos — pois acreditamos que já há evidências suficientes para desencorajar o consumo desses óleos sem a necessidade de entrarmos nesse mérito.

Conclusão E Palavras Finais

Neste texto, evidenciamos alguns óleos e gorduras úteis para cozinhar — e outros que parecem fazer mais mal do que bem.

Nós também falamos os 3 critérios que empregamos para avaliar cada gordura.

Sendo que este conteúdo foi publicado originalmente em um vídeo em nosso canal do YouTube (que você deveria assinar, se se importa com sua saúde).

E, francamente, fizemos este vídeo porque muitas pessoas ainda usam as piores gorduras do texto para cozinhar — e ainda acham que é mais saudável.

Nós mesmos perdemos muito tempo da nossa vida usando óleo de soja para cozinhar (também por achar que era mais “saudável”) e passando margarina no pão.

Hoje em dia trocamos essas duas gorduras por manteiga — e o pão tradicional por um saboroso pão low-carb.

Mas nossa missão é ajudar cada vez mais pessoas a fazer escolhas informadas sobre a sua saúde.

Porque, ao nosso ver, cada pessoa tem o direito de escolher o que quiser.

Porém, esse direito não estará completo se a pessoa estiver sendo enganada pela indústria e sendo alimentada com informações erradas.

Se você vê valor nessa missão, compartilhe este artigo com alguém que você conhece, e que ainda usa óleo de canola para fazer todas as receitas, por achar que é “mais saudável”.

E comente aqui embaixo: você também já se sentiu enganado usando um monte de óleos ruins para cozinhar, achando que eram bons para você?

Qual a sua gordura favorita para cozinhar hoje em dia?

Vamos nos falando nos comentários!

Referências

  1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/04047?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=25&sort=default&qlookup=04047&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  2. https://en.wikipedia.org/wiki/Lard
  3. http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
  4. https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435
  6. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1323.028
  7. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-50
  8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x
  9. https://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246