Eritritol: O que É, Benefícios, E Onde Comprar Este Adoçante

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Kris Gunnars e está aqui.

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Você já ouviu falar em eritritol?

Se sim, talvez acredite que o eritritol é “bom demais para ser verdade.”

Isso porque o eritritol é um adoçante que ao mesmo tempo:

  • É natural,
  • Sem calorias,
  • Não causa efeitos colaterais,
  • E tem gosto praticamente igual ao do açúcar de mesa.

Basicamente, ele tem todas as vantagens do açúcar comum, sem nenhuma das desvantagens.

Uma vez que o eritritol tem todas essas qualidades, muitas pessoas se perguntam “Qual a pegadinha?”.

Isto é: será que ele oferece algum malefício para a saúde?

Leia este artigo até o final. Porque assim você vai descobrir:

  • O que é exatamente o eritritol
  • Quantas calorias de fato o eritritol contém
  • Quanto eritritol é seguro consumir por dia
  • Os efeitos do eritritol na insulina

E muito mais.

Após ler este texto, veja nosso comparativo completo entre adoçantes adequados para dieta low-carb.

Antes disso, vamos começar descobrindo do que é feito o eritritol.

Eritritol: O Que É Isso?

O eritritol pertence a uma classe de compostos chamados álcoois de açúcar.

Essas moléculas recebem esse nome porque, quimicamente, são como híbridos de um grupo açúcar com um grupo álcool.

Porém, apesar do nome, elas não são açúcares – e também não contêm etanol, que é o álcool que consumimos em vinhos e outras bebidas.

Na verdade, o eritritol é apenas um exemplar de álcool de açúcar – e existem muitos deles.

Esses compostos podem ser encontrados na natureza em algumas frutas.

E também são adicionados a produtos “sem açúcar” de todos os tipos – pois os álcoois de açúcar agem como adoçantes.

Isso porque, devido à estrutura de suas moléculas, eles têm a capacidade de estimular os receptores do gosto doce em nossas línguas.

Alguns álcoois de açúcar comuns são:

  • eritritol,
  • xilitol,
  • sorbitol,
  • maltitol,

entre outros.

Mas o eritritol parece ser bem diferente dos outros.

Em primeiro lugar, porque ele contém bem menos calorias.

  • Açúcar de mesa: 4 calorias por grama;
  • Xilitol: 2,4 calorias por grama;
  • Eritritol: 0,24 calorias por grama.

Isso significa que o eritritol possui apenas 6% das calorias do açúcar – mas ele ainda assim possui 70% do poder adoçante do açúcar comum.

Isso acontece porque, devido a sua estrutura química, nossos corpos não conseguem quebrar a molécula de eritritol.

Desse modo, ele passa praticamente inalterado através do nosso sistema digestivo, sem causar nenhum dos efeitos metabólicos prejudiciais do excesso de açúcar.

Apesar de ser encontrado na natureza, o eritritol que consumimos costuma ser produzido pelos humanos.

Na produção em larga escala, o eritritol é criado quando um tipo específico de fermento fermenta a glicose.

O produto final é algo assim:

Eritritol E Seu Efeito Sobre Os Níveis De Glicose E De Insulina

Os seres humanos não possuem as enzimas necessárias para quebrar o eritritol.

Por isso, quando ingerimos eritritol, ele é absorvido na corrente sanguínea, para depois ser excretado inalterado na urina.

Quando as pessoas saudáveis ​​ingerem eritritol, não há alterações nos níveis de açúcar no sangue ou de insulina.

Relacionado: Entenda o que é insulina e seu papel no ganho de peso

Também não há efeito sobre colesterol, triglicerídeos ou outros marcadores.

Para pessoas com excesso de peso, com diabetes ou outras questões relacionadas à síndrome metabólica, o eritritol parece ser uma excelente alternativa ao açúcar.

Entretanto, as pesquisas são preliminares – e se você tem alguma dessas condições, certifique-se de falar com seu médico antes de mudar a dieta ou comprar eritritol.

Eritritol Não Causa Cáries

Um efeito colateral amplamente conhecido do consumo de açúcar é a má saúde bucal, que vem na forma de cavidades e cáries dentárias.

Isso acontece porque algumas bactérias presentes na boca conseguem utilizar açúcar para gerar energia para si mesmas.

Então, quando essas bactérias têm acesso a muita energia, elas crescem, se multiplicam e secretam ácidos que corroem o esmalte dos dentes.

Para combater esse problema, outros álcoois de açúcar, como o xilitol, já vem sendo usados em produtos como gomas de mascar e balas.

Justamente porque porque as bactérias não conseguem digeri-los e usá-los para obter energia.

Os efeitos do xilitol sobre a saúde bucal são amplamente estudados.

Sendo que diversos estudos vêm examinando os efeitos que o eritritol tem em cáries dentárias – e os resultados são mistos.

Alguns estudos mostram uma redução na placa e nas bactérias prejudiciais, enquanto outros estudos não mostraram redução efetiva na incidência de cáries.

É interessante destacar um estudo feito em crianças em idade escolar (que contou com 485 participantes e durou 3 anos ).

Pois ele mostrou que o eritritol teve um efeito protetor contra a cárie dentária  ainda maior do que o do xilitol e o do sorbitol.

Resumindo: Alguns estudos mostraram efeitos protetores do eritritol, e outros não. Mas está claro que ele não tem efeito negativo sobre as bactérias da boca e nem sobre a saúde bucal.

Eritritol: O Que Acontece Com O Seu Corpo Quando Você Ingere Eritritol?

A maioria dos álcoois de açúcar podem causar uma certa “inconveniência” para algumas pessoas.

E ela vem na forma de problemas digestivos.

Esses problemas digestivos (como gases, distensão abdominal e diarreia) acontecem justamente porque o corpo não consegue metabolizar os álcoois de açúcar completamente.

E, por isso, parte deles chega intacta ao intestino – que é um local repleto de bactérias ansiosas por fermentar essas substâncias.

Mas, também nesse ponto, o eritritol é diferente dos outros álcoois de açúcar.

Isso porque a maior parte do eritritol é absorvida no intestino delgado – isto é, antes de chegar ao cólon, que é onde a maioria das bactérias residem.

Sendo assim, a maior parte do eritritol é absorvida no intestino delgado e de lá passa diretamente para a corrente sanguínea.

Ele circula na corrente sanguínea por um tempo, até ser excretado inalterado na urina – cerca de 90% do eritritol é excretado dessa maneira.

Por isso, as chances de ele causar algum problema digestivo são bem menores do que a de outros álcoois de açúcar.

Mas elas ainda existem – conforme vamos ver agora.

Eritritol E O Sistema Digestório

Acabamos de ver que cerca de 90% do eritritol ingerido é eliminado inalterado.

O que significa que cerca de 10% do eritritol acaba chegando até as bactérias intestinais.

No entanto, tudo indica que elas não são capazes de digeri-lo.

Alguns estudos alimentaram pessoas com até 1g de eritritol por kg de peso corporal (isto é, 70g de eritritol para um adulto de 70kg) e mostraram que mesmo essa dosagem relativamente alta foi muito bem tolerada.

Por outro lado, um estudo mostrou que 50 gramas de eritritol em uma dose única aumentaram a náusea e “roncos” e barulhos estomacais.

Por isso, a menos que você esteja comendo quantidades massivas de uma só vez, é improvável que você fique enjoado ou tenha que correr para o banheiro.

Em todo caso, lembre-se que existem variações individuais entre as pessoas – e que algumas são mais sensíveis ao consumo de álcoois de açúcar (como aquelas que não lidam bem com FODMAPs).

Eritritol: Existe Alguma Desvantagem?

Conforme vimos, de maneira geral, o eritritol parece ser muito seguro.

Ele não causa cáries, tem baixa caloria, e mesmo os problemas digestivos parecem ser reduzidos com esse tipo de adoçante.

Além disso, diversos estudos sobre metabolismo e toxicidade foram realizados em animais.

Nesses estudos, grandes quantidades de eritritol foram dadas aos animais por um tempo prolongado – e nenhum efeito negativo foi descoberto.

No entanto, é necessário fazer um alerta – que vale para qualquer adoçante de baixas calorias.

Por mais que a ciência ainda não tenha encontrado nada de negativo relativo ao eritritol, isso não significa que seu consumo esteja “liberado” (no sentido de ser incentivado como o consumo de vegetais saudáveis de baixo amido, por exemplo).

Isso porque mesmo adoçantes que praticamente não contém calorias estão associados com obesidade e diabetes no longo prazo.

Existem diversas teorias a respeito de por que isso aconteceria.

Uma das mais populares afirma que o sabor doce aumenta o “valor de recompensa” dos alimentos, o que pode afetar o cérebro e nos fazer comer mais de maneira subconsciente.

Inclusive, a oferta abundante de alimentos hiper palatáveis é provavelmente uma das causas da epidemia de obesidade dos tempos atuais.

A nutricionista Paula Mello mencionou esse fato recentemente em uma entrevista exclusiva para nosso podcast.

De toda forma, aparentemente, o eritritol não causa tantos problemas quanto outros adoçantes baixos em calorias como o aspartame ou a sucralose.

(Que podem interferir com a flora intestinal, por exemplo.)

Mas a ciência evolui a cada dia, trazendo sempre novas descobertas – e apenas o tempo vai dizer com certeza se essas ressalvas e essa desconfiança podem ser aplicadas a todos os adoçantes ou apenas a alguns.

Onde Comprar Eritritol

Agora que você já conhece o eritritol e todos os seus benefícios, provavelmente já está convencido de que ele é uma ótima opção a ser usada em suas receitinhas low-carb (vamos falar sobre como usar eritritol em receitas a seguir).

E realmente ainda não é fácil achar eritritol de qualidade sendo vendido a preço justo no Brasil.

Felizmente, recentemente conhecemos a loja Tudo Low-Carb que vende diversos produtos low-carb de qualidade a preços honestos.

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Eritritol – Como Usar Em Receitas

O eritritol costuma ser usado na confecção de diversas receitas baixas em carboidratos e saborosas.

Na verdade, assim como é o caso do xilitol, ele costuma ser usado para adaptar receitas tradicionais (como pudim, brigadeiro ou quindim) – e poder encaixá-las em dietas low-carb.

(É claro que, conforme sempre mencionamos, o mais importante para esse tipo de dieta é basear sua alimentação em comida de verdade e ter uma lista de compras saudável.

Mas receitas ocasionais podem ajudar a quebrar a rotina e manter a adesão à dieta mesmo quando aquela vontade de doce bater.)

Nesse caso, vale prestar atenção a um fato: o de que o xilitol tem poder adoçante igual ao de 100% do açúcar (isto é, pode substituí-lo na proporção 1:1).

Enquanto o eritritol tem poder adoçante equivalente a 70% do açúcar.

Vamos ver um exemplo para facilitar a explicação.

Imagine uma receita “tradicional” que usaria 50g de açúcar.

Nesse caso, você deveria utilizar cerca de 70g de eritritol para obter a mesma doçura.

Com isso, em vez de ingerir 200 kcal (50g de açúcar * 4 kcal/g), você estaria ingerindo apenas 17 kcal (70g de eritritol * 0,24 kcal/g).

É por esse efeito de substituição que o eritritol consiste em uma boa adição a dietas pobres em carboidrato (e/ou pobres em calorias).

Conclusão E Palavras Finais

De maneira geral, o eritritol parece ser um excelente adoçante, pois:

  • Tem 70% do poder adoçante do açúcar;
  • Não eleva a glicose sanguínea e nem os níveis de insulina;
  • Estudos humanos mostram muito poucos efeitos colaterais (basicamente leves desconfortos digestivos em algumas pessoas), e
  • Estudos em que animais são alimentados com quantidades massivas por longos períodos de tempo não mostram efeitos adversos.

Até então, os poucos adoçantes naturais que se podia recomendar eram o mel, o xilitol ou mesmo a Stevia.

No entanto, o mel contém calorias e bastante frutose, e a stevia deixa um retrogosto amargo, que muitas pessoas não gostam.

O xilitol parecia ser o único meio termo entre os dois.

[Relacionado: Leia nosso texto completo comparando adoçantes.]

Com as novas descobertas sobre o eritritol, parecemos ter um competidor ainda melhor – por ele conter menos calorias ainda do que o xilitol, e causar menos problemas digestivos.

E você, já usou eritritol? Qual adoçante prefere? Comente aqui embaixo contando suas experiências!

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original aqui.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039489
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15914983
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11275673
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951305
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24852946
  6. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/human-gut-microbiota-does-not-ferment-erythritol/87A2797F505A71C1E5EA3ADDD2E2A166
  7. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/metabolism-of-erythritol-in-humans-comparison-with-glucose-and-lactitol/F4FB00CC5089760CA078F85A073041A9
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0273230096901105
  9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/027153179600036X
  10. https://www.nature.com/articles/1602532
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8933643
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9862657
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535548
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0091743586900897
  15. http://care.diabetesjournals.org/content/32/4/688.short
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/