15 Dicas De Saúde Para Vegetarianos E Veganos

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Mark Sisson e está aqui.

Todos nós conhecemos pessoas vegetarianas e veganas.

E mesmo que existam diferenças entre as filosofias pessoais de cada um, nós amamos essas pessoas que são nossos amigos, nossa família, nossos parceiros, nossos cônjuges, ou mesmo nossos filhos.

O que queremos dizer é que todos nós temos pessoas em nossas vidas que evitam produtos de carne (ou produtos de origem animal em geral) por várias razões: saúde, ética, meio ambiente, sensibilidade, bem-estar animal…

Ao mesmo tempo, muitas das pessoas que lêem nosso site e seguem uma alimentação baseada em comida de verdade, acabam geralmente incluindo alimentos de origem animal nutritivos em sua dieta.

Mas não é porque algumas pessoas não comem carne que elas não podem ser saudáveis – muito pelo contrário.

E é justamente sobre isso que queremos falar nesse texto.

Queremos dar algumas dicas que podem ser úteis a todo mundo que quer ter mais saúde de maneira geral.

E as dicas são com foco em quem não come carne ou outros produtos de origem animal.

Todas as próximas 15 dicas são baseadas na filosofia primal idealizada pelo autor do texto original, o Mark Sisson.

Como último aviso, queremos deixar claro que respeitamos toda e qualquer ideologia e filosofia alimentar.

E nossa intenção com esse texto não é criticar nenhuma delas – inclusive escrevemos um texto inteiramente dedica a 7 lições que podemos aprender com vegetarianos e veganos.

Pelo contrário, apenas queremos continuar o trabalho deste site, que é oferecer as melhores dicas para sua saúde (de maneira sempre informativa, e jamais prescritiva).

Dito isso, vamos a elas!

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Dica #1 Para Vegetarianos: Comer Comida De Verdade

Não perca tempo com produtos que “imitam” carne, nem com junk food vegetariano.

Lembre-se que “só porque algo é vegetariano, ele não é necessariamente melhor para você” – comida processada continua sendo comida processada.

Ou seja, não é uma boa ideia se encher de porcarias processadas constantemente apenas porque “se parecem com carne”.

Sendo vegetariano ou não, existe uma gama enorme de produtos naturais, realmente comida de verdade, nos quais você pode e deve basear sua dieta – como você bem deve saber.

Inclusive, existem diversas receitas deliciosas elaboradas a partir de comida de verdade e que são vegetarianas.

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Dica #2 Para Vegetarianos: Comer Plantas (Não Seja Um “Massatariano”)

“Massatariano” é um termo usado para representar pessoas que subsistem quase que inteiramente à base de massas, arroz, alimentos em caixas, alimentos pré-preparados, pães, biscoitos e outros alimentos à base de grãos.

Mas na verdade, todo mundo que quer saudável sabe que não deveria basear sua alimentação em alimentos deste tipo.

Se você não come carne, existem diversas opções que deveriam ser o foco, como:

  • saladas volumosas e variadas;
  • hummus caseiro;
  • ensopados deliciosos de lentilhas com um monte de especiarias;
  • dentre outras diversas opções saborosas e saudáveis.

Ou seja, basear a alimentação em opções vegetais realmente nutritivas.

Ao invés de comer qualquer junk food – por mais que ele seja “livre de produtos de origem animal”.

Como o próprio nome já diz, seja realmente “vegetariano”: prefira comer os “vegetais de verdade”.

As plantas são incríveis, deliciosas, cheias de nutrientes, e variadas entre si.

Por isso, o melhor a se fazer é justamente basear sua dieta nelas.

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Dica #3 Para Vegetarianos: Evitar Óleos De Sementes Refinados

Essa dica na verdade deveria ser uma regra para todas as pessoas: evitar óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola, óleo de girassol ou mesmo óleo de cártamo.

Todos são altamente refinados, com alto teor de gorduras ômega-6, facilmente oxidados e despojados de seus nutrientes.

Em vez disso, coma azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, manteiga ou ghee (caso você seja ovo-lacto-vegetariano), óleo de macadâmia e óleo de abacate.

Esses sim são ótimas opções que não prejudicam a sua saúde, e ainda podem trazer benefícios a ela.

Dica #4 Para Vegetarianos: Evitar Os Grãos

Ninguém precisa de grãos para viver – e ser vegano ou vegetariano não elimina e nem atenua os efeitos potencialmente nocivos de consumi-los em grandes quantidades.

Pelo contrário: o fato de muitos vegetarianos e veganos consumirem uma parte ainda maior das suas calorias e nutrientes vindos de grãos pode aumentar a carga prejudicial de antinutrientes que você consome.

“Mas o que eu vou comer se não comer grãos?”

Poderíamos “ficar aqui até amanhã” citando alimentos deliciosos como batatas, legumes, leguminosas, como o feijão, batatas doces, bananas, maçãs, mirtilos, morangos, peras, mandioca, castanhas, nozes, azeitonas, e mil outros alimentos nutritivos e veganos.

Existem muitas maneiras de se obter carboidratos, minerais, proteínas, fibras e vitaminas sem comer grãos – e várias delas são inclusive mais saborosas, e com certeza muito mais saudáveis.

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Dica #5 Para Vegetarianos: Preferir Grãos Germinados

Mesmo com a dica #4 acima, sabemos que muita gente ainda vai acabar consumindo grãos eventualmente.

Nesse caso, os grãos germinados são uma escolha superior. Mas por quê?

Porque a brotação aumenta o teor de nutrientes, incluindo fibras solúveis, folato, vitaminas C e E, e vários compostos antioxidantes.

Além disso, a brotação também diminui o teor de antinutrientes, incluindo glúten, ácido fítico, diversos inibidores enzimáticos e taninos.

Eles continuam não sendo alimentos “ideais”, mas “dos males, o menor”.

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Dica #6 Para Vegetarianos: Incluir Soja Fermentada

A soja acaba sendo uma substituição natural como fonte de proteínas para aquelas pessoas que evitam os produtos de origem animal.

E isso faz sentido já que, ao contrário da crença popular, os estudos indicam que a proteína da soja é uma boa opção na manutenção do desempenho físico (mesmo que não tão boa quanto whey protein e ovo).

Porém, certifique-se de que parte do seu consumo de soja seja a partir de soja fermentada.

Um exemplo é o natto (que contém uma grande quantidade de vitamina K2, que é uma vitamina vital geralmente encontrada em alimentos de origem animal como ovos e fígado), tempeh (que tem níveis reduzidos de ácido fítico), tofu fedido (que contém bactérias benéficas conhecidas por melhorar a inflamação intestinal) e molho de soja (que tem níveis elevados de antioxidantes e poucas ou nenhuma proteína residual de soja ou glúten).

Em geral, fermentar a soja libera isoflavonas, o que faz com que seus supostos benefícios para a saúde fiquem biodisponíveis para os seres humanos.

Dica #7 Para Vegetarianos: Considerar Ovo-Lacto-Vegetarianismo

Se você estiver disposto a comer ovos e produtos lácteos (ou seja, ser ovo-lacto-vegetariano), você conseguirá obter a maioria dos nutrientes que podem ser faltantes numa dieta vegana estrita.

Ovos têm colina, ômega-3, DHA, proteína, colesterol, vitamina B12 e muitos outros nutrientes vitais que os veganos e os vegetarianos estritos geralmente não têm acesso – a não ser por meio de suplementação, é claro.

Ao contrário da crença popular, os ovos não aumentam o risco cardiovascular (nem mesmo em vegetarianos).

Derivados do leite (como queijos) têm gordura saturada, ômega-3, CLA, cálcio, proteína e probióticos (se forem fermentados, como no caso do kefir) – e as gorduras do leite são consistentemente associadas à boa saúde.

Para garantir um perfil de nutrientes mais completo, uma boa mistura é comer tanto os ovos enriquecidos com DHA (o que geralmente é feito adicionando-se algas à alimentação das galinhas) quanto os ovos normais.

Obviamente que uma opção sempre superior é comprar ovos e leite/queijo de produtores que você conhece e confia no tratamento que eles têm com os animais.

Nas feiras, por exemplo, quase sempre é possível encontrar ovos de galinhas criadas soltas.

Sendo que os ovos e/ou os produtos lácteos geralmente devem figurar na lista de compras de pessoas vegetarianas não-estritas como uma das principais fontes de proteínas.

Dica #8 Para Vegetarianos: Utilizar Whey Protein (Ou Outros Suplementos Proteicos)

Whey é uma ótima opção de suplemento de proteína, mas infelizmente sabemos que ele não é vegano.

Então, se você comer laticínios, inserir eventuais doses de whey protein isolado pode ser uma boa ideia na obtenção da proteína mais biodisponível que existe.

Uma outra opção ovo-lacto-vegetariana seria a albumina.

Relacionado: diferenças entre whey isolado, concentrado e hidrolisado.

E no caso dos veganos, também existem outras opções interessantes, como proteína de arroz, proteína de ervilhas ou mesmo de cânhamo (que também tem fibras fermentáveis ​​e um pouco de ômega-3).

Ou seja, opções não faltam para que todo mundo possa ter uma ingestão adequada de proteínas em sua alimentação.

Dica #9 Para Vegetarianos: Suplementar Vitamina B12

Provavelmente essa é uma das dicas mais importantes do texto todo.

Infelizmente somente as bactérias intestinais não são capazes de sintetizar toda a vitamina B12 que você necessita para ser saudável.

E certamente smoothies de espirulina também não contêm B12 o suficiente.

Na verdade, muito provavelmente você pode estar consumindo uma pseudovitamina B12 que aumenta a necessidade de B12 real.

E se você está correndo o risco de deficiência, então precisa suplementar com B12 ou com alimentos que a contenham.

Pois a vitamina B12 é importante para a saúde cognitiva, cardiovascular, mental, autoimune, sexual e até mesmo para a proteção contra o câncer.

Não é inteligente supor que você esteja com níveis normais de B12 a não ser que você tenha feito os testes mais novos do mercado (que são mais sensíveis do que os testes de B12 normais).

Pois, de acordo com testes séricos normais, 52% dos veganos e 7% dos vegetarianos são deficientes.

Mas, de acordo com os testes mais novos, mais sensíveis, 92% dos veganos e 77% dos vegetarianos apresentam baixos níveis da forma ativa da vitamina B12.

Este site indica algumas marcas veganas de vitamina B12 (site em inglês).

Dica #10 Para Vegetarianos: Considerar Suplementar Creatina

A creatina é encontrada principalmente em tecidos musculares.

Ou seja, tirando o suplemento de creatina, os únicos alimentos que contêm creatina são justamente aqueles que contêm músculos, como carne, frango e peixe.

O músculo humano também contém creatina – ela é usada para dar energia aos músculos e ajudar na recuperação durante o treinamento através da reciclagem de ATP (a moeda de energia básica do corpo).

A creatina também é encontrada no cérebro, onde mantém a função cognitiva.

Estudos mostram que os vegetarianos que suplementam creatina gozam de melhor cognição e desempenho físico.

Os cérebros e músculos dos veganos, que tendem a consumir ainda menos creatina que os vegetarianos (uma vez que pequenas quantidades de creatina estão presentes nos ovos), devem se beneficiar ainda mais da suplementação.

A creatina monohidratada é barata, amplamente disponível, eficaz e não tem origem em nenhum derivado animal.

Por isso, não há motivo para que ninguém deixe ingeri-la em quantidades saudáveis.

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Dica #11 Para Vegetarianos:  Considerar Suplementar Carnosina

A carnosina é a fusão de dois aminoácidos (beta-alanina e histidina), e é encontrada abundantemente na carne.

Você não ouve muito sobre a carnosina (exceto em certos países asiáticos, onde o extrato de frango é um suplemento popular de carnosina usado como um melhorador de humor que realmente funciona), porém ela é uma substância importante e os vegetarianos e veganos podem considerar suplementá-la.

Mas por que suplementar carnosina, se ela não é essencial (já que podemos sintetizá-la internamente)?

Acontece que veganos e vegetarianos tendem a ter níveis mais baixos de carnosina, já que não ingerem carne.

Uma vez que esse composto está ligado à resistência muscular e atua como um antioxidante no cérebro, é provavelmente uma boa idéia suplementar.

Mais uma vez, é possível encontrar carnosina totalmente vegana em lojas de suplementos.

Dica #12 Para Vegetarianos: Considerar Suplementar Taurina

O caso da taurina é semelhante ao da carnosina: não é essencial, porém o que sintetizamos provavelmente não é o suficiente – e naturalmente ela é encontrada apenas em alimentos de origem animal.

Porém existem diversos suplementos veganos de taurina – e até mesmo a taurina utilizada em bebidas energéticas é de fontes não-animais.

A taurina desempenha um papel importante, ainda pouco estudado, na prevenção de morte e de doenças.

Resumidamente, este é outro suplemento a ser considerado já ele está disponível em versões veganas.

Dica #13 Para Vegetarianos: Considerar Utilizar Óleo De Algas

O DHA (ácido docosahexaenoico) é provavelmente o ácido graxo ômega-3 de cadeia longa mais importante.

Seu corpo consegue sintetizar um pouco de DHA a partir do ALA (que é o ômega-3 encontrado em alimentos vegetais como a chia e a linhaça), mas tudo indica que a taxa de conversão ALA-DHA em humanos é bem baixa.

(Uma vez que veganos e vegetarianos tendem a ser deficientes em DHA, suspeita-se que essa conversão seja bastante fraca.)

Uma boa notícia é que você não precisa consumir carne de peixe para obter DHA.

Pois você pode obtê-lo da mesma fonte que os animais marinhos obtêm: as algas.

Este ainda é um produto bastante novo, e a pesquisa em humanos é preliminar e escassa, mas o óleo de algas melhora os lipídios no sangue e aumenta os níveis sanguíneos de EPA (outro ômega-3 de cadeia longa encontrado no óleo de peixe).

Então, provavelmente este é um bom substituto para o óleo de peixe, e muito interessante para os veganos.

Dica #14 Para Vegetarianos: Começar Com Pescetarianismo

Se você está pensando em se tornar vegetariano, o pescetarianismo pode ser uma fase de transição, por exemplo.

Na verdade, vários vegetarianos vão retirando as carnes aos poucos da sua dieta e acabam passando por esse estágio – enquanto outros simplesmente param de uma vez de comer todo e qualquer tipo de alimento de origem animal.

De toda forma, em alguns estudos, os pescetarianos parecem ser mais saudáveis, do que veganos, vegetarianos e ovo-lacto-vegetarianos saudáveis, quando se trata de risco de mortalidade.

Isso porque a inclusão de peixes na alimentação atua como um substituto ou atenuante do fato de a maior parte das pessoas não seguir dicas importantes como as mencionadas no texto – como minimizar a ingestão de grãos refinados e suplementar vitamina B12, por exemplo.

Mas é claro que se você já é vegano ou vegetariano por ideologia/filosofia, nem essa dica e nem a próxima são para você.

Dica #15 Para Vegetarianos: Começar Com O Peganismo

Peganismo vem do inglês “pegan = paleo + vegan”.

Ou seja, o “peganismo” representa o “veganismo com um toque de paleo”.

Essa filosofia alimentar envolve comer majoritariamente plantas, e trata produtos animais como carne, ovos, e mariscos como condimentos.

Isto é: alimentos suplementares que fornecem os nutrientes necessários que você simplesmente não pode obter de plantas.

Sabemos que essa é uma dica polêmica, mas por se tratar de um movimento alimentar crescente, popularizado pelo Dr. Mark Hyman (texto em inglês), achamos que poderia ser válido abordá-la.

Mais uma vez, podemos ressaltar que essa não é uma dica voltada para os vegetarianos e veganos que não comem alimentos de origem animal por ideologia ou filosofia de vida.

Mas o peganismo é uma alternativa interessante principalmente para aqueles que estão começando, ou que não sabem por onde começar – e pode fundamentar diversos princípios úteis para o restante da sua caminhada vegetariana – como comer comida de verdade e evitar grãos refinados.

Conclusão E Palavras Finais

Sabemos que vegetarianismo e veganismo são assuntos polêmicos, capazes de gerar debates intermináveis.

Até porque existem diversas maneiras de se seguir essas filosofias alimentares – e dicas que podem ser úteis para algumas pessoas podem parecer absurdas para outras.

Por exemplo, muitos veganos podem torcer o nariz para dicas como “incluir ovos na dieta”, ou mesmo começar com o pescetarianismo.

Porém, antes de criticar as escolhas das outras pessoas, lembre-se de que você é livre para não adotar nenhuma das sugestões do texto.

E que algumas não passam de bom-senso – como a de ingerir vitamina B12 (que ainda por cima pode ser vegana).

Ademais, as outras dicas servem no mínimo como ideias para melhorar significativamente sua saúde e seus resultados a longo prazo.

E são especialmente úteis para ajudar pessoas que simplesmente “não gostam de carne” ou que se tornaram vegetarianas “para melhorar a saúde”, a fazer justamente isso: ter ainda mais saúde, e sem precisar comer carne.

Mais importante ainda, melhorar a sua saúde permitirá que você continue comendo por ainda mais tempo da maneira que você escolheu, sem necessariamente comprometer suas crenças ou valores.

Até porque nós sabemos o quanto ideologias e filosofias de vida são importantes para as pessoas – a filosofia da comida de verdade, por exemplo, é extremamente importante para nós.

Por isso, a possibilidade de aliar filosofias como o vegetarianismo a cuidados capazes de proporcionar mais saúde foi nossa grande motivação ao escrever este texto.

Se você quiser relatar suas experiências com a dieta vegetariana (em qualquer tipo de variação) abaixo nos comentários, será um prazer para nós continuar essa conversa.

Lembrando que este é um assunto polêmico, e não aceitaremos comentários intolerantes.

Porque aqui a ideia é trocar experiências e aprender cada vez mais.

Continuamos esse papo aqui nos comentários abaixo ;)

Relacionado: clique aqui para conhecer a coletânea definitiva de receitas low-carb vegetarianas.

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as indicamos abaixo.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17497874
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474896
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858540
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  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20450382
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x/abstract
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