Dieta LCHF – O Que É, Como Fazer, Cardápio E Lista De Alimentos Low-Carb High-Fat

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é da nutricionista Jillian Kubala e está aqui.

Dietas baixas em carboidrato podem ajudar a emagrecer, e a ciência está descobrindo cada vez mais de benefícios associados à saúde.

Uma redução na ingestão de carboidratos pode impactar positivamente aqueles com vários problemas de saúde, como:

  • diabetes tipo 2,
  • doenças cardíacas,
  • acne,
  • síndrome do ovário policístico (SOP),
  • esteatose hepática não alcoólica (gordura no fígado), e
  • doença de Alzheimer (1).

(Veja outros benefícios de saúde da low-carb clicando aqui.)

Por estas razões, as dietas low-carb tornaram-se populares entre aqueles que procuram melhorar a sua saúde e emagrecer.

E que planos alimentares com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, ou seja, dieta LCHF, são promovidos como uma maneira saudável e segura de perder peso.

Dessa forma, recomendo que leia este artigo até o final.

Porque ele analisa tudo o que você precisa saber sobre a dieta low-carb, inclusive:

  • seus possíveis benefícios de saúde,
  • suas possíveis desvantagens,
  • alimentos permitidos, e
  • um cardápio exemplo bem variado para 7 dias de dieta.

Por isso, se você tem interesse em emagrecer com a dieta low-carb, tenho certeza de que irá adorar ler tudo, do início ao fim.

O Que É A Dieta Low-Carb High Fat (LCHF)?

A dieta LCHF é um termo genérico que engloba diversas variações de dietas baixas em carboidratos.

LCHF vem do inglês: Low-Carb, High-Fat — isto é, dietas baixas em carboidratos e (relativamente) mais altas em gorduras.

Atualmente, alguns autores gostam da leitura low-carb, healthy fat — isto é, dieta baixa em carboidratos mas rica em gorduras saudáveis.

Para assim enfatizar a necessidade de apostar em boas fontes de gorduras — como as gorduras de uma dieta paleo.

De toda forma, as dietas LCHF são pobres em carboidratos, altas em gorduras (se comparadas à dieta padrão ocidental) e moderadas em proteínas.

Por vezes também podemos encontrar uma dieta low-carb sendo chamada de “dieta Banting” ou simplesmente “Banting”.

Isso porque, em meados do século XIX, William Banting, um britânico, escreveu um livro que se popularizou muito sobre como emagreceu e recuperou sua saúde com uma dieta low-carb.

Resumidamente, um plano alimentar baixo em carboidratos enfatiza uma dieta baseada em alimentos minimamente processados, como peixe, ovos, legumes e nozes com baixo teor de carboidratos.

Ao mesmo tempo em que desestimula itens ricos em carboidratos, como pão, macarrão, batata e arroz.

Além de alimentos altamente processados, como salgadinhos, bolachas e refrigerantes.

Por outro lado, a dieta LCHF não impõe porcentagens de macronutrientes a serem consumidas no dia a dia.

Pois o seu foco está muito numa mudança de estilo de vida.

Sendo que geralmente em uma dieta low-carb a quantidade de carboidratos pode variar de menos de 20 gramas até cerca 100 gramas ao dia.

No entanto, mesmo aqueles que consomem mais de 100 gramas de carboidratos por dia podem seguir e se inspirar em seus princípios básicos, como o foco em se alimentar de comida de verdade.

Resumindo: As dietas LCHF são pobres em carboidratos, altas em gorduras e moderadas em proteínas. A dieta pode ser personalizada para atender às necessidades individuais de cada um.

A Dieta LCHF É A Mesma Que A Dieta Cetogênica Ou A Dieta Atkins?

A dieta Atkins e a dieta cetogênica são dietas de baixo consumo de carboidratos.

Sendo assim, ambas são dietas consideradas low-carb.

Nesse caso, elas são tipos de dietas LCHF que estabeleceram restrições com relação à quantidade de carboidratos que você pode consumir por dia.

Por exemplo, a dieta cetogênica padrão normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos.

Sendo seu principal objetivo induzir a cetose em seus praticantes.

(A cetose é um estado metabólico no qual o corpo queima gorduras em vez de carboidratos (2).)

Já na dieta Atkins, com a finalidade de dar início à perda de peso, existe uma fase chamada de indução.

Essa fase, que dura duas semanas, permite a ingestão de apenas 20 gramas de carboidratos líquidos ao dia.

Após essa fase, seus praticantes podem adicionar mais carboidratos aos poucos à dieta.

E experimentarem até encontrar uma ingestão que funcione para si mesmos.

Embora essas dietas sejam mais restritivas, qualquer um pode usar os princípios da LCHF sem necessariamente seguir diretrizes específicas.

Sendo que essa flexibilidade de seguir o estilo LCHF sem regras predeterminadas é muito interessante.

Porque permite que diferentes pessoas, que reagem de maneiras distintas a essas restrições, sigam abordagens também levemente distintas entre si.

Por exemplo, algumas pessoas só conseguem sucesso quando reduzem sua ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia.

Enquanto outras podem consumir 100 gramas ou mais e ainda assim apresentarem bons resultados.

Resumindo: O estilo de vida LCHF promove a redução da quantidade de carboidratos que você consome, substituindo-os por gorduras. A dieta cetogênica e a dieta Atkins são tipos de dietas LCHF.

A Dieta LCHF Pode Ajudar Você A Emagrecer

Diversos estudos demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura são uma maneira eficaz de promover a perda de peso (3, 4, 5).

Sendo que os principais fatores pelos quais uma dieta LCHF ajuda as pessoas a perder peso são:

  • aumento da saciedade,
  • melhora da sensibilidade à insulina, e
  • possível aumento da ingestão de proteínas, e
  • possível aceleração da queima de gordura (6, 7).

Estudos demonstram que as dietas LCHF também promovem a queima de gordura abdominal — que é uma das mais perigosas.

Porque o acúmulo de gordura na barriga — especialmente em torno dos órgãos a chamada gordura visceral — pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer (8, 9).

Por exemplo, um estudo comparou adultos obesos seguindo uma dieta LCHF contra outros que seguiram uma dieta low-fat.

Após 16 semanas, o grupo que consumiu uma dieta pobre em carboidratos perdeu mais gordura corporal, e mais gordura abdominal também (10).

A dieta LCHF não só aumenta a perda de gordura a curto prazo, mas também ajuda a manter o peso perdido.

E a ciência prova isso.

Uma revisão de estudos mostrou que as pessoas que seguiram dietas very low-carb (com menos de 50 gramas de carboidratos por dia) obtiveram reduções de peso significativamente maiores do que as pessoas que seguiram dietas com baixo teor de gordura (11).

Outro estudo demonstrou que 88% dos participantes que seguiram uma dieta cetogênica perderam mais de 10% de seu peso inicial.

E, um ano depois, não tinham recuperado o peso eliminado (12).

A dieta LCHF pode ser uma ferramenta particularmente útil para aqueles cujos objetivos de perda de peso são sabotados por fortes desejos por doces e outros carboidratos.

Um estudo descobriu que os participantes que seguiam uma dieta muito baixa em carboidratos e alta em gorduras tinham bem menos desejos por açúcares e outros tipos de carboidratos.

Quando comparados com os participantes que seguiam uma dieta com baixo teor de gordura.

Além disso, os participantes que seguiram a dieta muito pobre em carboidratos e gorduras relataram sentir menos fome no geral (13).

Resumindo: Seguir uma dieta LCHF é uma maneira eficaz de perder gordura corporal, reduzir os desejos de carboidratos e diminuir a fome total.

A Dieta LCHF Pode Ser Útil Para Diversas Condições De Saúde

Diminuir a ingestão de carboidratos e aumentar a de gorduras na dieta pode melhorar a saúde de várias maneiras além da diminuição da gordura corporal.

Inclusive alguns estudos demonstram que as dietas LCHF podem beneficiar condições de saúde como diabetes, doenças cardíacas e condições neurológicas, como o mal de Alzheimer.

Dieta LCHF e diabetes

Um estudo com adultos obesos com diabetes tipo 2 descobriu que uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gorduras levou a uma melhora no controle do açúcar no sangue.

Além de uma redução mais substancial na medicação para diabetes .

Quando comparada a uma dieta rica em carboidratos (14).

Outro estudo em participantes obesos com diabetes tipo 2 mostrou que seguir uma dieta cetogênica por 24 semanas resultou em reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e uma menor necessidade de medicações para açúcar no sangue.

Além disso, alguns participantes designados para a dieta cetogênica foram capazes de interromper completamente seus medicamentos para diabetes (15).

E ela também se mostrou superior para tratamento de esteatose hepática (gordura no fígado).

Dieta LCHF e doenças neurológicas

A dieta cetogênica tem sido usada há muito tempo como um tratamento natural para a epilepsia, um distúrbio neurológico caracterizado por convulsões recorrentes (16).

Estudos mostram que as dietas LCHF podem desempenhar um papel terapêutico em outras doenças neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer.

Por exemplo, um estudo demonstrou que uma dieta cetogênica levou a um melhor funcionamento cognitivo em pacientes com mal de Alzheimer (17).

Além disso, dietas ricas em carboidratos processados ​​e açúcar têm sido associadas a um aumento do risco de declínio cognitivo, enquanto dietas ricas em carboidratos e com alto teor de gordura parecem melhorar a função cognitiva (18, 19).

Dieta LCHF e doença cardíaca

Dietas LCHF podem ajudar a reduzir a gordura corporal, diminuir a inflamação e melhorar os marcadores sanguíneos relacionados a doenças cardíacas.

Um estudo em 55 adultos obesos descobriu que seguir uma dieta LCHF por 12 semanas reduziu triglicerídeos, melhorou o colesterol HDL e diminuiu os níveis de proteína C-reativa, um marcador de inflamação ligada a doenças cardíacas (20).

As dietas LCHF também demonstraram reduzir a pressão arterial, baixar o açúcar no sangue, diminuir o colesterol LDL e promover a perda de peso, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca (21).

Resumindo: Dietas LCHF podem beneficiar pessoas com doenças cardíacas, diabetes e condições neurológicas, como epilepsia e mal de Alzheimer.

Alimentos Evitados Na Dieta Low-Carb

Ao seguir uma dieta LCHF, é importante reduzir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos ou alimentos muito processados.

Por isso certos grupos de comidas devem ser evitados, como por exemplo:

  • Grãos e amidos: pães, assados, arroz, massas, cereais (aveia, centeio, trigo, etc.), e todos derivados do trigo e de outros grãos;
  • Bebidas adoçadas: refrigerante, suco, chá doce, smoothies, bebidas esportivas, leite com chocolate, etc;
  • Adoçantes: açúcar, mel, agave, etc;
  • Legumes ricos em amido: batata, batata doce, abóbora, beterraba, etc;
  • Leguminosas: feijão, lentilha, etc. (exceto o amendoim);
  • Frutas ricas em açúcar: banana, jaca, caqui, etc;
  • Bebidas alcoólicas ricas em carboidratos: cerveja, coquetéis açucarados, drinks, licores e vinhos doces;
  • Óleos vegetais refinados: canola, milho, soja, margarina, etc;
  • Alimentos altamente processados: biscoitos, bolachas, salgadinhos, chocolates ricos em açúcar, etc.

Embora os alimentos acima devam ser reduzidos em qualquer dieta LCHF, a quantidade de carboidratos consumidos por dia varia dependendo do tipo de dieta que você está seguindo.

Por exemplo, uma pessoa que segue uma dieta cetogênica, ou que esteja passando por um platô de emagrecimento, deve ser mais rigorosa na eliminação de fontes de carboidratos se quiser atingir a cetose ou voltar a perder peso.

Enquanto que alguém que segue uma dieta LCHF mais moderada, como a slow carb, terá mais liberdade com suas escolhas de carboidratos.

Resumindo: Alimentos ricos em carboidratos, como grãos, pães, massas, frutas e demais vegetais ricos em amido e bebidas açucaradas devem ser restringidos ao seguir um plano de dieta low-carb.

Alimentos Permitidos Na Dieta Low-Carb

Qualquer tipo de dieta LCHF enfatiza alimentos que são ricos em gorduras boas, proteínas, fibras, e ao mesmo tempo pobres em carboidratos.

Alimentos nos quais uma dieta low-carb deve se basear incluem:

  • Ovos: os ovos são ricos em gorduras saudáveis e micronutrientes, ​​e praticamente livres de carboidratos;
  • Óleos: azeite, óleo de coco e óleo de abacate são escolhas saudáveis;
  • Peixe: todos os peixes, mas especialmente aqueles ricos em gorduras como salmão, sardinha e truta;
  • Carnes e aves: bovina, suína, de frango, de cabrito, de peru, etc;
  • Laticínios integrais: iogurte natural, manteiga, queijos, etc;
  • Vegetais pobres em amido: verduras, legumes e hortaliças, como brócolis, couve-flor, espinafre, couve, pimentão, berinjela, etc;
  • Cogumelos: cogumelos comestíveis de todos os tipos, como shimeji, shiitake, etc;
  • Frutas pobres em carboidratos: como abacate, coco, morango, limão, etc;
  • Oleaginosas e sementes de todos os tipos: amêndoas, nozes, macadâmia, sementes de abóbora, etc.
  • Condimentos: ervas frescas, pimenta, especiarias, etc.

Baseie seu prato principalmente em boas fontes de proteínas, gorduras e fibras.

As proteínas de origem animal, como carnes, ovos e queijos, proporcionam grande saciedade e contribuem na manutenção muscular.

As gorduras ajudam na saciedade, na síntese hormonal e no fornecimento de energia.

E as fibras colaboram com a saciedade e com um bom funcionamento intestinal.

Por isso é que enfatizamos a importância em incluir vegetais pobres em carboidratos na maioria das refeições e lanches.

Sendo que a base da dieta é composta por ingredientes minimamente processados.

Além disso, experimentar novas receitas e planejar suas refeições com antecedência pode ajudá-lo a manter o controle sobre a dieta e evitar o tédio.

Resumindo: A lista de compras de uma dieta low-carb deve basear-se principalmente em ovos, carnes, peixes, algumas frutas, alguns laticínios ricos em gordura, oleaginosas, vegetais baixos amido, e óleos saudáveis.

Cardápio Exemplo De 7 Dias Para Dieta Low-Carb

O seguinte menu pode inspirar muitas pessoas a terem sucesso ao iniciar uma dieta low-carb.

A quantidade de alimentos das refeições não é fixa, devendo ser adaptada de acordo com o apetite de cada um.

Mas sempre há uma regrinha básica ao montar seus pratos numa dieta low-carb: coma até a saciedade.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Dois ovos inteiros com espinafre e brócolis salteados com azeite.
  • Almoço: Salada de atum feita com abacate esmagado em cima de uma base de vegetais pobres em carboidratos.
  • Jantar: Salmão grelhado na manteiga, servido com couves refoda com bacan.

Terça-feira

  • Café da manhã: iogurte natural com morangos e raspas de coco sem açúcar.
  • Almoço: Peito de frango na frigideira coberto com queijo prato e servido com mix de vegetais fatiados.
  • Jantar: Bife acebolado com antepasto de berinjela.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Smoothie de leite de coco, frutas vermelhas, manteiga de amendoim e proteína em pó (opcional) sem açúcar.
  • Almoço: Carne moída feita com abóbora e tomate, e salada de alface.
  • Jantar: Macarrão de abobrinha ao molho bolonhesa.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Abacate fatiado e ovos fritos em óleo de coco.
  • Almoço: Coxas de frango ao forno, brócolis no vapor e salada de tomate.
  • Jantar: Pizza de couve-flor coberta frango com requeijão.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Panini low-carb com presunto e queijo.
  • Almoço: Sopa de legumes variados e peito de frango (ou alcatra) em cubos.
  • Jantar: Bisteca de porco na frigideira e vegetais refogados.

Sábado

Domingo

  • Café da manhã: Pão de frigideira low-carb com ovos e/ou presunto e queijo.
  • Almoço: Churrasco (todas as carnes e vinagrete, mas fique longe do pão de alho).
  • Jantar: Ovos mexidos com queijo e bacon, e salada de sua preferência.

Lembrando que a quantidade de carboidratos pode ser reduzida ou aumentada dependendo da saúde e das metas pessoais de cada um.

Observações sobre o cardápio-exemplo de 7 dias para a dieta low-carb

Inclua sempre bastantes legumes de baixo teor de carboidrato na sua dieta.

Eles serão responsáveis por fornecer diversos micronutrientes, além das fibras que auxiliam na saciedade e no bom funcionamento do intestino.

Se você quiser ver um cardápio exemplo para mais 147 dias de dieta low-carb, clique aqui.

Novamente, se você está saudável, em forma e ativo, você provavelmente pode adicionar alguns tubérculos como batata e batata doce, além de algumas frutas, e ainda assim emagrecer com saúde.

(Ou pode até mesmo querer fazer uma refeição livre, dia livre ou dia do lixo no final de semana.)

E lembrando também que este é apenas um cardápio-exemplo.

O objetivo não é dizer para você exatamente o que comer a cada refeição, mas sim dar ideias de pratos low-carb saborosos e combinações entre eles.

Com base nisso, você sempre pode incluir ou retirar alimentos dependendo da sua disponibilidade, das suas restrições alimentares, e dos seus gostos pessoais.

Por exemplo, se você for vegetariano e quiser seguir a dieta low-carb, então pode substituir as opções de carnes por ovos, queijo ou outra fonte de proteína.

Pode até mesmo pular refeições, se você quiser seguir algum protocolo de jejum intermitente e assim colher os benefícios tanto da low-carb quanto do ji.

Se você ainda não pratica jejum, então pode se interessar por saber mais sobre como começar e quais benefícios do jejum intermitente.

Resumindo: Você pode desfrutar de muitos pratos deliciosos e saudáveis ​​enquanto segue uma dieta LCHF.

Dieta Low-Carb — Efeitos Colaterais E Erros Comuns

Embora as evidências comprovem muitos benefícios à saúde promovidos por dietas low-carb, infelizmente podem haver algumas desvantagens.

Por exemplo, versões mais extremas (como a dieta cetogênica), não são adequadas para crianças, adolescentes e mulheres grávidas ou que amamentam.

A menos, é claro, que haja algum tipo de recomendação médica.

Relacionado: Saiba quais os 8 tipos de pessoas que não deveriam fazer a dieta cetogênica.

Pessoas que têm diabetes ou condições de saúde como doenças dos rins, fígado ou pâncreas devem falar com seu médico antes de iniciar uma dieta low-carb.

Embora alguns estudos mostrem que as dietas low-carb possam aumentar o desempenho atlético em alguns casos, elas podem não ser adequadas para atletas de elite, pois podem prejudicar seu desempenho quando em níveis competitivos (22, 23).

Além disso, uma dieta LCHF pode não ser apropriada para indivíduos hipersensíveis ao colesterol dietético, muitas vezes referidos como “hiper-respondedores” (24).

(Nesse caso, uma opção é restringir um pouco as gorduras saturadas, e focar mais gorduras poliinsaturadas como as de peixes, azeite, e oleaginosas.)

A dieta LCHF é geralmente bem tolerada pela maioria dos adultos saudáveis, mas pode causar efeitos colaterais desagradáveis ​​em algumas pessoas, especialmente durante a fase de transição.

Esses efeitos colaterais são conhecidos como gripe low-carb e podem incluir:

  • náusea,
  • prisão de ventre,
  • diarréia,
  • fraqueza,
  • dores de cabeça,
  • fadiga,
  • cãibras musculares,
  • tontura, e
  • insônia.

A constipação é um problema comum quando se inicia uma dieta low-carb e geralmente é causada por uma ingestão abaixo do ideal de fibras.

Para evitar a constipação, certifique-se de adicionar muitos vegetais sem amido às suas refeições, incluindo verduras, brócolis, couve-flor, couve de bruxelas, pimentão, aspargos e aipo.

Sendo que além das fibras, outros erros comuns praticados por iniciantes numa dieta low-carb que podem prejudicar seu emagrecimento, incluem:

  • ingestão acima do ideal de gorduras;
  • ingestão abaixo do ideal de gorduras;
  • ingestão acima do ideal de carboidratos;
  • ingestão abaixo do ideal de proteínas;
  • ingestão excessiva de calorias.

Para mais informações sobre os erros mais comuns nas dietas low-carb consulte este artigo completo.

Resumindo: As dietas LCHF podem não ser adequadas para mulheres grávidas, crianças e pessoas com certas condições médicas.

Se você não tem certeza se a dieta LCHF é a escolha certa para você, procure orientação médica.

Além disso, muitos de seus praticantes tendem a cometer erros que podem prejudicar seu emagrecimento, como uma ingestão muito pequena de fibras, ou excessiva de doces low-carb.

Conclusão E Palavras Finais

A dieta low-carb high fat é um modo de comer que se concentra na redução do consumo de carboidratos.

Sendo que tanto a dieta cetogênica e dieta Atkins, quanto a dieta slow carb são bons exemplos de dietas low-carb.

Dentre os muitos benefícios dessas dieta, podemos citar o emagrecimento, a melhora da sensibilidade à insulina, a melhora na função cognitiva e a redução do risco de doença cardíaca.

Além disso, uma dieta low-carb é bem versátil, podendo ser adaptada para atender preferências e necessidades individuais.

Inclusive, você pode ficar tranquilo(a), porque uma dieta low-carb bem formulada não causa deficiência de nutrientes, muito pelo contrário.

Se você está visando perder gordura corporal, lutar contra o desejo de açúcar ou melhorar o controle de açúcar no seu sangue, então tornar uma dieta low-carb a seu estilo de vida pode ser o que vai te fazer atingir o sucesso.

Relacionado: Conheça 120 verdades sobre a dieta low-carb que você precisa saber para emagrecer e ter saúde.

Esperamos que as dicas passadas neste texto sejam muito úteis e estamos à disposição continuarmos essa conversa nos comentários abaixo.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney do Senhor Tanquinho.

Referências

As referências citadas no artigo original foram agrupadas aqui para maior conveniência e facilidade de leitura.

  1. https://www.nature.com/articles/ejcn2013116
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4840987/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26485706
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374237/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491080/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264021/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24584583
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139783/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224300
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673594
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2902940/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664276
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555146/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494735/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845365/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4295729/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384055/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407976/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900007/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/