Quantos Gramas De Carboidratos Comer Por Dia Para Emagrecer E Melhorar Sua Saúde?

A dieta low-carb funciona muito bem.

Pois ela ajuda a:

  • emagrecer,
  • diminuir triglicerídeos,
  • melhorar a pressão sanguínea,

e muito mais.

E cada vez mais pessoas estão tendo resultados com uma abordagem com menos carboidratos.

No entanto, uma grande dúvida surge em quase todos os iniciantes.

No exato momento quando eles entendem que a dieta low-carb envolve comer poucos carboidratos.

E é uma dúvida que recebemos diariamente, nas mais diversas permutações.

Quanto carboidrato por dia eu tenho que comer para emagrecer?”

Hoje nós vamos falar exatamente sobre isso.

Por isso, leia o texto até o final.

Porque assim você vai entender exatamente:

  • o que é uma dieta low-carb,
  • o que não pode ser considerado uma dieta baixa em carboidratos,
  • como descobrir quantos gramas de carboidrato você está comendo,e
  • quantos gramas de carboidratos comer por dia para emagrecer.

Sendo assim, vamos explicar exatamente o que é  — e o que não é — uma dieta low-carb.

O Que Pode Ser Considerado “Low-Carb”?

Não existe uma definição absoluta e definitiva do que é low-carb ou não.

Todavia, a maior parte dos autores concorda que uma ingestão de 100g ou menos de carboidratos líquidos ao dia já se enquadra como low-carb.

(E mesmo algumas vezes já vimos uma dieta com 40% das calorias vindas dos carboidratos ser chamada de mild low-carb  — uma espécie de “low-carb suave”.)

Sendo que 100g, ou até mesmo 150g, de carboidratos por dia já é algo relativamente baixo em carboidratos.

Pelo menos quando comparado com a dieta padrão ocidental  — que costuma contar com uma ingestão de cerca de 250 a 300 gramas de carboidratos líquidos por dia.

No entanto, você pode ter percebido que entre “zero” gramas de carboidratos e 150g de carboidratos existe um mundo de variações possíveis.

E mesmo o cardápio diário de uma dieta com 0g de carboidratos e uma com 100g de carboidratos vai ser bem diferente.

Por isso, pode ser útil conhecer algumas “classificações” ou “nomes“ de dietas .

Porque isso ajuda as pessoas a saberem do que estão falando quando dizem “faço uma dieta low-carb”.

Dieta Atkins

ovos são um clássico no café da manhã - podem ser preparados de qualquer maneira

A dieta Atkins é estruturada em fases.

No caso, ela começa bem low-carb (com cerca de 20g de carboidratos líquidos por dia) e vai inserindo mais carboidratos conforme você responde a ela e tem resultados.

Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica é baixa em carboidratos praticamente sempre.

O objetivo desta alimentação é colocar o praticante no estado de cetose nutricional (um estado metabólico natural e saudável).

Essa dieta tende a gerar muitas dúvidas (até por envolver alguns cuidados a mais), mas tende a gerar excelentes resultados e ser segura.

A maior parte das pessoas que segue uma dieta cetogênica come 30g de carboidratos ao dia ou menos.

Dieta Paleo

A ideia da dieta paleo é seguir uma alimentação mais próxima daquela que tivemos ao longo da nossa evolução.

Com isso, ela exclui açúcares, grãos e farinhas e acaba gerando uma diminuição “natural” da quantidade de carboidratos ingeridos.

Todavia, neste estilo alimentar, grande parte dos praticantes não se preocupa tanto com a quantidade de carboidratos ingeridos.

E foca mais na qualidade dos alimentos  — seguindo o paradigma da comida de verdade.

Dieta Slow Carb

A proposta da dieta slow carb é simplificar sua vida.

Reduzindo a complexidade da dieta a apenas 5 regras básicas.

Como as regras envolvem evitar frutas, açúcares, grãos e muito mais, ela tende a ser naturalmente mais baixa em carboidratos.

No entanto, o consumo de leguminosas (como o feijão e a lentilha) é incentivado, e por isso ela não fica tão low-carb assim.

A maioria dos praticantes não conta carboidratos  — porém se considerarmos um consumo de 400g de feijão cozido por dia, a dieta já “parte” de 80 a 100g de carboidratos digeríveis.

Qual Dieta Low-Carb Seguir?

Demos uma rápida visão sobre cada uma dessas dietas, mas não quisemos nos alongar muito em nenhuma.

Isso porque já abordamos as principais vertentes de low-carb em outro texto (clique aqui para ler).

E decidir qual estilo alimentar seguir é uma decisão pessoal sua.

Que deveria levar em conta suas preferências pessoais, alergias, intolerâncias e, claro, resultados.

Porque ao nosso ver a quantidade ideal de carboidratos a ser ingerida é aquela que te proporciona emagrecimento, saúde e satisfação com sua vida.

Sendo assim, isso vai variar muito de pessoa para pessoa.

Dependendo, por exemplo, de:

e muito mais.

Desse modo, a melhor pessoa para saber qual é a melhor quantidade de carboidratos para você é você mesmo.

(De preferência com o auxílio e suporte profissional de um nutricionista.)

Porque assim você vai conseguir de fato testar e descobrir qual tipo de alimentação gera bons resultados para você e faz você se sentir melhor.

No entanto, agora nós precisamos fazer uma pergunta muito importante para você, um momento de reflexão mesmo.

E a pergunta é: por que você quer contar carboidratos?

Por Que Contar Carboidratos?

Existem muitos motivos para se desejar contar carboidratos.

Porém, conhecer a motivação por trás pode ajudar a atingir seus objetivos.

Alguns exemplos comuns que encontramos são os seguintes. Em qual deles você se encaixa?

Será que você quer contar carboidratos porque está começando agora a sua dieta e quer ter uma noção do quão low-carb você está?

Será que você tem uma relação saudável com a comida e quer comer comida de verdade, sendo low-carb?

Será que você está buscando uma dieta restritiva achando que ela vai trazer mais resultados (porém que talvez você acabe largando justamente por ser tão restritiva)?

Ou será, ainda, que você está apenas buscando uma permissão para poder comer uma barra de chocolate, por exemplo?

Ou seja, comer 50 gramas de carboidratos do chocolate e restringir carboidratos de fontes boas o restante do dia inteiro e ainda assim estar dentro do limite de 50 ou 60 gramas de carboidrato.

Veja que as primeiras duas visões que apresentamos são mais inteligentes e focadas no longo prazo.

Enquanto a terceira é mais imediatista (o que costuma ser um mau sinal) e a última denota uma relação não muito positiva com a alimentação.

Contar Carboidratos: A Qualidade Também É Importante

Quanto mais recebermos essa pergunta, mais refaremos esse post! . "Mas @senhortanquinho, cenoura e beterraba não são carboidratos???" . Vamos ver os fatos: tanto 100g de cenoura crua quanto 100g de beterraba crua contém certa de 7g de carboidratos líquidos… Só 7 gramas! . Não é motivo para você excluir completamente da sua vida um alimento tão nutritivo quanto estes! . (A efeito de comparação, 100g de pão francês contém 52g de carboidratos líquidos.) . Claro que existem diversas pessoas e situações que podem justificar a exclusão de determinados alimentos #comidadeverdade da dieta… . Mas 99% das pessoas que eu vejo cortando cenoura, cebola e beterraba da dieta se dariam muito bem simplesmente com uma dieta tipo #paleo e #LCHF normal! . "Carbofobia" não é saudável e não tem razão de ser… ainda mais quando se trata de comidas ricas em nutrientes, não processadas e low-carb . Marque aquela pessoa que precisa ler isso hoje! . #senhortanquinho #paleobrasil #primal #lowcarb #lchf #semgluten #semlactose #cetogenica #keto #atkins #dieta #emagrecer #vidalowcarb #paleobr #saude #fit #fitness #estilodevida #lowcarbdieta #menoscarboidratos #baixocarbo #dietalchf #lchbrasil #dietalowcarb

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E fazemos questão de reforçar este último ponto.

Porque estamos acostumados a ver muita gente que inicia a low-carb e foge de alimentos como cenoura, cebola e beterraba, sem nenhum motivo.

Sendo que certamente esses alimentos podem ser incluídos na dieta low-carb da maior parte das pessoas.

E, de fato, quando você come comida de verdade, a tendência é de ser mais low-carb automaticamente.

Tanto que é por isso que as pessoas que vêm de uma dieta ocidental para uma dieta mais paleo ou primal emagrecem sem contar carboidratos.

Porque, só de retirar açúcares, grãos e farinhas, você já tende a emagrecer.

Especialmente se você comia essas coisas em uma quantidade significativa antes.

Sendo que evitar as raízes ou a maior parte das frutas costuma ser modificação o suficiente para tornar essa alimentação “bicho e planta” automaticamente low-carb.

Caso você esteja em dúvidas do que consumir, pode clicar aqui para baixar uma lista de alimentos permitidos para a dieta low-carb.

Tudo o que falamos até aqui é muito importante.

Porém, ainda não respondemos à pergunta principal: quantos carboidratos comer por dia para emagrecer.

Então vamos falar de uma abordagem que vemos trazer sucesso a centenas de leitores.

Quantidade Diária De Carboidratos

Uma medida muito comum, e que muita gente gosta de adotar em sua dieta low-carb, é ingerir de 50 a 100 gramas de carboidratos líquidos por dia.

Você pode experimentar essa quantidade de carboidratos por um tempo e ver como se sente, se está perdendo peso, e como estão os sintomas de transição.

Sendo que uma redução maior dessa ingestão é comum em pessoas que atingem um platô de peso ou então querem experimentar entrar em cetose, por exemplo.

Por outro lado, algumas pessoas costumam aumentar um pouco os carboidratos depois de atingirem o peso desejado, e ficarem satisfeitas com seu corpo e sua saúde.

Por exemplo, comiam 50g de carboidratos líquidos ao dia, e agora passam a ingerir 100g.

De toda forma, um pouco de auto-experimentação é necessária.

Porque você provavelmente vai começar com determinada medida, e a partir daí aumentar um pouco, ou diminuir um pouco, e ver o que acontece nesses casos.

Com Quantos Gramas De Carboidratos Ao Dia Começar?

Desse modo  — dado que você provavelmente vai experimentar com diferentes ingestões ao longo da sua jornada low-carb  — resta apenas decidir com quantos gramas de carboidrato ao dia você vai começar.

Existem, por exemplo, pessoas que começam comendo até 150 gramas de carboidratos por dia.

E que, apenas por ter uma alimentação baseada em comida de verdade e tirar todos aqueles lixos processados que comiam antes no seu dia a dia, já vão emagrecer e ter bons resultados.

Ou então pessoas que não querem ter uma diminuição em seu desempenho esportivo, e por isso optam por uma redução mais gradual na ingestão de carboidratos.

Existem outras pessoas que respondem melhor a uma dieta cetogênica  — e pulam direto para uma ingestão de carboidratos ao dia por volta dos 20 a 30 gramas.

E, caso você não saiba como contar e como controlar sua ingestão de carboidratos, temos dois recursos úteis para você.

O primeiro é uma tabela que nós fizemos e estamos te dando de presente  — basta clicar aqui para baixar.

E o segundo é um vídeo em que ensinamos como usar um aplicativo para medir os seus carboidratos ingeridos por dia.

O aplicativo se chama FatSecret e o vídeo ensinando a utilizá-lo está aqui embaixo.

Conclusão E Palavras Finais

Mas um ponto que queremos ressaltar é o de que você não precisa ficar muito obcecado em contar carboidratos o tempo todo.

Afinal de contas, seria muito chato ter de acompanhar e medir e pesar os gramas de carboidratos de todas as suas refeições pelo resto da vida.

Por isso, apenas fazer compras inteligentes no mercado, feira e açougue (colocando majoritariamente carnes, ovos, hortaliças e vegetais na sua lista de compras low-carb) já vai te ajudar a controlar esses carboidratos e ter uma dieta saudável de maneira automática e sem esforço.

E, com o tempo, você pode querer se aprofundar em algumas das questões que mencionamos ao longo do texto, como experimentar com a cetose e a dieta cetogênica.

Caso você tenha curiosidade a respeito desses temas e queira aprender mais, nós podemos apontar para você o nosso curso em vídeo Guia Dieta Cetogênica.

Porque este é um recurso valioso para quem está iniciando nesse estilo de vida cetogênico e não quer errar.

Se este é seu caso, tenho certeza de que vai ser muito útil e proveitoso para você.

Senhor Tanquinho No Youtube

Este texto foi baseado em um vídeo que fizemos para nosso canal do Youtube (e que você pode conferir acima).

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Porque no canal nós postamos novos vídeos com ensinamentos, dicas, e receitas low-carb todas as segundas e quintas-feiras.

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Agora queremos saber de você.

Como você faz a sua low-carb?

Você conta carboidratos?

Ou não conta e foca apenas em comer os alimento permitidos na low-carb?

Deixe seu comentário aqui embaixo  — porque queremos continuar essa conversa, e por isso vamos responder todo mundo.

Um forte abraço,
– Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Algumas referências consultadas para a elaboração deste texto seguem abaixo.

  1. https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
  2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12405
  3. https://www.aafp.org/afp/2006/0601/p1942.html