Dieta Atkins: Cardápio, Receitas e Alimentos Permitidos Para A Dieta Atkins Low Carb

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Após termos publicado um texto-manual da dieta Atkins (que você pode conferir aqui), no post de hoje falaremos sobre as comidas permitidas e proibidas em cada uma das 4 fases de da mais famosa dieta low-carb da história.

Por se tratar uma dieta qualitativa (pode-se comer o quanto quiser desde que sejam os alimentos permitidos), você deve estar sempre atento ao que for comer. Um deslize nesta dieta pode representar um grande atraso em sua evolução, principalmente nas fases iniciais.

Ainda neste artigo, traremos algumas dicas e respostas às dúvidas mais frequentes sobre a dieta Atkins.

Se suas dúvidas concernem a possibilidade de ingerir bebidas alcoólicas (vinho, cerveja, e muito mais) na Dieta Atkins, preparamos este guia especial, contendo todas as informações necessárias para seu emagrecimento correto – e divertido.

Você também pode conferir um cardápio exclusivo da dieta Atkins com 18 refeições e várias combinações de alimentos neste link.

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Para visualizar o cardápio completo da semana Atkins clique na foto.

Caso esteja procurando por receitas para dieta Atkins, preparamos esse livro com mais de 20 receitas deliciosas e práticas, incluindo sobremesas e bebidas. Clique aqui para baixá-lo.

Para um sistema completo de emagrecimento usando a dieta Atkins, acesse o Método Atk 91: 91 dias de cardápio Atkins + livro de Receitas para queimar gordura em 13 semanas!

Lembrando que, sempre que nos referirmos a “carboidratos”, estaremos falando da “quantidade líquida de carboidratos”, ou seja, na sua conta, você deve pegar a quantidade total de carboidratos e subtrair a quantidade de fibras. Para isso, você pode consultar as quantidades de todos nutrientes em um aplicativo de celular como o FatSecret.

Sem mais delongas, vamos ao que interessa, os alimentos:

Dieta Atkins: Fase 1 – Indução

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Essa lista de alimentos de baixo carboidrato é um guia fácil para o seu plano de alimentação Fase 1.

A maioria dos peixes, aves e carne não contêm carboidratos, assim você pode se sentir livre para apreciá-los, mas lembre-se sempre de usar a lista de alimentos de baixo carboidrato para assegurar a ingestão de 12 a 15 gramas de carboidratos líquidos a partir de vegetais.

Se você decidiu ficar na Indução por mais de duas  semanas (a chamada “Via-rápida”), você pode trocar 3 g carboidratos vindos de vegetais da fundação por 3 g de nozes ou sementes. Não deixe que sua ingestão de carboidratos provenientes dos vegetais de fundação fique abaixo de 12 g por dia.

Alimentos Permitidos

1)      Peixes:

  • Salmão
  • Sardinha
  • Atum
  • Truta
  • Bacalhau
  • Linguado

2)      Aves:

  • Frango
  • Pato
  • Ganso
  • Faisão
  • Peru
  • Avestruz

3)      Frutos do mar:

  • Moluscos
  • Caranguejo
  • Mexilhões*
  • Ostras*
  • Camarão
  • Lula
  • Lagosta

*Ostras e mexilhões possuem carboidratos, coma moderadamente.

4)      Carnes:

  • Bacon*
  • Carne bovina
  • Carne de porco
  • Cordeiro
  • Presunto*
  • Vitela
  • Veado

*Alguns tipos processados de bacon e presunto são curados com açúcar, o que traz carboidratos adicionais. Neste caso, esteja atento.

Também evite carnes frias e outras carnes com adição de nitratos.

5)      Ovos:

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  • Cozidos
  • Fritos
  • Omelete
  • Mexidos
  • Pochet

Os ovos são um alimento incrivelmente nutritivo. É é por isso que os ovos são um ingrediente básico na Abordagem Nutricional Atkins. Sinta-se à vontade para criar com ovos.

Queijo são permitidos desde o ínicio, mas cuidado para não exceder a quantidade limite diária de carboidratos

6)      Vegetais:

  • Abacates
  • Abóbora
  • Abobrinha
  • Acelga
  • Aipo
  • Alcachofra
  • Alface
  • Alho-Poró
  • Aspargos
  • Azeitonas Pretas
  • Azeitonas Verdes
  • Berinjela
  • Beterraba
  • Brócolis
  • Brotos De Alfafa
  • Brotos De Bambu
  • Castanhas
  • Cebola
  • Cebolinha
  • Chicória
  • Chucrute
  • Cogumelos
  • Corações De Alcachofra
  • Couve
  • Couve De Bruxelas
  • Couve Roxa
  • Couve-Flor
  • Ervilhas
  • Escarola
  • Espinafre
  • Nabos
  • Palmito
  • Pepino
  • Pimentas
  • Quiabo
  • Rabanetes
  • Repolho
  • Rúcula
  • Ruibarbo
  • Salsa
  • Tomate

Lembrando que você deve comer cerca de 12 a 15 g de carboidratos líquidos por dia a partir de vegetais. Eles não só fornecem nutrientes importantes como adicionam variedade a sua alimentação.

7)      Ervas, especiarias, temperos e acompanhamentos para salada:

  • Manjericão
  • Pimenta-Caiena
  • Coentro
  • Endro
  • Alho
  • Gengibre
  • Orégano
  • Pimenta
  • Alecrim
  • Sálvia
  • Estragão
  • Cogumelos
  • Creme de leite*
  • Vinagre

Verifique sempre se os temperos comprados prontos não contêm açúcar.

Fique atento com relação ao creme de leite, assim como os queijos, ele também apresenta uma certa quantidade de carboidratos mais elevada que os demais alimentos permitidos.

8)      Queijos:

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  • Cheddar
  • Queijos de leite de cabra
  • Queijos azuis
  • Gouda
  • Muçarela
  • Parmesão
  • Suíço

Não se esqueça de que queijos contêm carboidratos, verifique sempre as informações nutricionais.

São proibidos queijos pastosos ou queijos feitos de soro de leite e produtos que imitam queijo.

9)      Óleos e Gorduras:

  • Manteiga*
  • Maionese**
  • O azeite de oliva
  • Os óleos vegetais:
  • Canola
  • Soja***
  • Gergelim
  • Girassol***

Numerosos tipos de gordura, especialmente certos óleos, são essenciais à boa nutrição. Pode ser benéfico incluir uma fonte de AGL (ácido gama-linolênico), e os óleos que contêm ômega-3 (EPA, óleo de salmão, óleo de linhaça) também são valiosos. São permitidos todos os óleos vegetais, preferencialmente os de canola, nozes, soja, gergelim, girassol, açafrão.

Estes itens não apresentam carboidratos mas também não abuse de seu consumo. O ideal para temperar um salada é uma colher de sopa.

*A manteiga é permitida – porém, a margarina, não.

**Com relação a maionese, certifique-se de que não possui adição de açúcar.

***Os óleos de soja e girassol não são devem atingir altas temperaturas, para frituras, prefira outros óleos.

10)   Adoçantes:

  • Splenda

Um sachê de Splenda apresenta o equivalente a 1 grama de carboidrato.

11)   Bebidas:

Uma a duas xícaras de chá ou café com cafeína são permitidas (descafeinados a vontade). Se sentir que a cafeína gera sintomas como hipoglicemia ou desejos, ou se você tem um verdadeiro vício em cafeína, então é melhor ficar sem consumir cafeína durante a fase de indução.

E também não se esqueça de consumir pelo menos 2 litros de água por dia.

Dicas e Alertas do Senhor Tanquinho:

  • Perceba que na Indução não são permitidas frutas, pães, cereais, verduras ricas em amido, e outros produtos lácteos que não queijo, creme de leite, ou manteiga.
  • Tenha cuidado com os produtos dietéticos, a maioria dos alimentos dietéticos destina-se a dietas com restrição a gordura, e não a carboidrato.
  • Para mais de 20 receitas para dieta Atkins, acesse nosso livro de receitas.

Só são permitidos aqueles que apresentam a inscrição “Isento de Carboidratos”.

Respondendo as Dúvidas Mais Frequentes na Fase 1 da dieta Atkins (F.A.Q.)

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“Senhor Tanquinho, eu necessariamente devo começar a dieta Atkins na Fase 1?”

Se você deseja perder poucos quilos (por exemplo, menos de 7 kg), poderá iniciar na segunda fase e, se tiver menos peso ainda para emagrecer, poderá começar diretamente na terceira fase – porém, neste caso, a perda de peso ocorrerá de forma mais lenta. A escolha é sempre sua.

“Mas eu posso comer o quanto quiser de proteínas e gorduras?”

A ingestão de muita proteína pode interferir no processo de perda de peso. E o excesso de gorduras será queimado como energia no lugar da sua gordura corporal, ou seja, também dificultará seu emagrecimento.

Mas dificilmente você comerá demais, porque esses macronutrientes (proteínas e gorduras) tendem a fornecer bastante saciedade. Com isso, você pode comer até ficar satisfeito(a), e mesmo assim perder peso.

“Por que leite é proibido na Indução se creme de leite é permitido?”

Na verdade isso se deve ao fato de a lactose (o açúcar do leite) estar presente em maiores quantidades no leite do que no creme de leite. Mas fique tranquilo, na Fase 2 você poderá voltar a consumir leite. Outra opção, caso você não queira esperar, é diluir o creme de leite com água.

“Estou tendo dificuldades em me manter motivada para continuar a dieta, o que devo fazer?”

Realmente é sempre mais fácil de atingir algum objetivo quando temos o apoio de alguém. Pensando nisso, criamos um grupo no Facebook, onde você poderá encontrar outras pessoas com os mesmos objetivos e dificuldades. Não hesite em expor suas dificuldades e até mesmo fraquezas, lá todos estão para ajudar uns aos outros.

Além disso, preparamos uma página especial para te ajudar a ter mais motivação: clique aqui para conferir.

“Mas Senhor Tanquinho, cadê as regras para Fase 1?”

Um introdução para dieta Atkins, as quatro fases descritas com seus respectivos objetivos e duração podem ser encontradas neste post, confira.

“O que comer no café da manhã?”

Esta é uma excelente pergunta, porque o café da manhã na dieta Atkins é uma dificuldade para muitas pessoas.

Claro, você pode comer ovos e bacon – mas muita gente não consegue comer apenas isso todos os dias. E foi pensando nisso que preparamos uma coletânea de livros de receita de café da manhã low carb – e que é perfeito para a Dieta Atkins.

Ou você pode clicar aqui para ver os vídeos grátis de receitas.

“Eu gosto de saber exatamente o que comer em cada refeição, o que devo fazer?”

Simples, baixe nosso cardápio exclusivo e terá 18 refeições completas, incluindo café da manhã, almoço e jantar. Se quiser variar, basta usar a criatividade e mesclar os alimentos do cardápio com os permitidos nesta fase da dieta.

Tenho outras dúvidas que não foram respondidas aqui. Onde posso encontrar as respostas?

Preparamos um outro artigo para você com as dúvidas mais comuns de quem inicia a Dieta Atkins.

Você pode acessá-lo clicando no link abaixo:

F.A.Q. Dieta Atkins: As Perguntas Mais Frequentes Sobre A Dieta do Dr Atkins

Dieta Atkins: Fase 2 – Perda de Peso Contínua

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A maior restrição, a parte mais difícil da dieta, você já deixou para trás, e agora verá a  variedade de alimentos permitidos aumentar consistentemente. Combine esta lista com a permitida da fase 1 e tenha um cardápio bem mais amplo.

Durante a fase 2, você adicionará 5 grama de carboidratos líquidos por semana – conforme v descrevemos co mais detalhes no outro post sobre a dieta Atkins. Você poderá ir além de vegetais com nozes, sementes e frutas.

Embora esteja consumindo principalmente alimentos naturais, você perceberá que o número de alimentos processados pode crescer também.

Alimentos Permitidos

1)      Laticínios:

  • Queijo Cottage
  • Ricota
  • Requeijão 2%
  • Natas

2)      Nozes e Sementes:

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  • Amendoim
  • Amêndoas
  • Castanha do Pará
  • Castanha de Caju
  • Nozes
  • Pistache
  • Semente de Girassol
  • Semente de Macadâmia

3)      Frutas:

  • Melão
  • Framboesa
  • Morango
  • Mirtilo (Blueberry)

4)      Sucos:

  • Limão
  • Limas
  • Tomate

5)      Alimentos processados:

Muitos dos alimentos listados acima estão disponíveis já prontos e embalados em mercados e lojas de conveniência – basta pegar, observar o tamanho da porção, e subtrair a quantidade de fibras dos carboidratos totais para obter os carboidratos líquidos.

Dica e Alerta do Senhor Tanquinho Para a Fase 2

Sem perceber, conforme você adiciona comidas de volta a sua alimentação, você pode estar consumindo mais carboidratos do que imagina. Isso pode te deixar condescendente a respeito da sua ingestão até que você atinge um platô e sua perda de peso cessa. Mais uma vez, uma análise minuciosa de quanto carboidrato está ingerindo deve ajudá-lo a evitar esse tipo de coisa.

Respondendo as Dúvidas Mais Frequentes na Fase 2 da dieta Atkins (F.A.Q.)

“Senhor Tanquinho, me ajuda, eu cometi um deslize e saí da dieta. O que eu faço agora?”

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Não criemos pânico! Todos nós temos momentos de fraqueza, e talvez não tenha sido possível resistir àquela cervejinha e umas batatas fritas que seus colegas estavam comendo na happy hour da sexta-feira.

Porém, não caia na falácia de “Ah, eu já saí da dieta mesmo, vou comer o que eu quiser pelo resto do dia”, não! Uma vez que tenha se alimentado de maneira não condizente com sua dieta, retorne o mais rápido possível à dieta, não espere até amanhã para recomeçar.

“Devo reintroduzir a minha alimentação todos os alimentos descritos para Fase 2?”

Não necessariamente. Se você não gostar de algum deles, ou se algum estiver muito caro no mercado, simplesmente não o coma.

“Mas por que minha perda de peso é tão instável?”

Seu corpo tem sua própria “agenda” para o emagrecimento e ele não a compartilha com ninguém, portanto não há motivo para se preocupar. O mais importante é seguir, e continuar seguindo, o programa com fidelidade, sem desanimar, e os quilinhos indesejados irão embora.

A adição de exercícios na Dieta Low-Carb pode ajudar algumas pessoas, mas não é obrigatória. Continue tirando suas medidas semanalmente, cada centímetro perdido deve ser motivo de orgulho e incentivo para continuar.

“Por que eu recuperei parte do peso que havia perdido?”

Esse é um dos motivos pelo qual você não deve se pesar todos os dias – pese-se preferencialmente uma vez por semana em um dia e horário pré estabelecidos – pois seu peso pode variar até 2 kg em um mesmo dia – especialmente após refeições ou ingestão de água.

Então, se você estiver seguindo corretamente o programa, você deverá ver progressos todas as semanas, a menos que esteja em um platô, neste caso, algumas medidas podem ser tomadas.

“Vou ter que ficar pra sempre sem comer doces ou existem sobremesas permitidas?”

dieta cetogênica: variações, lista de alimentos permitidos e proibidos e cardápio para dieta do cetônicoFelizmente você pode sim comer deliciosas sobremesas low-carb!

Agora você não tem mais a desculpa da falta do sabor doce em sua dieta para deixar de segui-la.

Isso porque após muitos pedidos de nossos leitores, nós criamos a Coletânea de Receitas de Sobremesas Low-Carb para Emagrecer com Prazersão mais de 59 receitas low-carb para te ajudar a não fugir da dieta nem na hora da sobremesa.

Você pode conferir 4 receitas gratuitas aqui neste link.

Dieta Atkins: Fase 3 – Pré-manutenção

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A partir de agora, sua taxa de perda de peso será menor, porém, você poderá se deliciar com uma variedade de alimentos muito maior. Além de todas comidas disponíveis para as fases 1 e 2, muitas outras poderão ser reinseridas na terceira fase do programa.

Vale lembrar que, na Pré-manutenção, você deverá aumentar sua taxa de ingestão de carboidratos em 10 gramas semanalmente.

Alimentos Permitidos

1)      Vegetais ricos em amido:

  • Abóbora Japonesa (cozida)
  • Cenoura
  • Batata (cozida)
  • Inhame
  • Batata Doce

2)      Grãos:

  • Feijão Preto
  • Feijão Carioca
  • Feijão Branco
  • Grão de bico
  • Lentilha
  • Arroz Integral
  • Aveia

3)      Frutas:

  • Maçã
  • Banana
  • Cereja
  • Toranja
  • Uvas
  • Goiaba
  • Pêssego
  • Manga
  • Ameixa
  • Melancia

Respondendo as Dúvidas Mais Frequentes na Fase 3 da dieta Atkins (F.A.Q.)

“Posso tomar um ou dois copos de vinho agora que já atingi meu objetivo?”

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Se isso não te causar ganho de peso e nem te deixar vulnerável a comer coisas que geralmente acompanham o álcool, tudo bem – leia “A verdade sobre o álcool, o emagrecimento e a Hipertrofia”.

Geralmente a recomendação é de um copo para mulher e dois para homens, mas você deve saber sua tolerância, então vá em frente. Se você ganhar peso ou perder o controle, beba menos da próxima vez. Mas continue sempre evitando bebidas com muitos carboidratos.

“Senhor Tanquinho, como eu sei que atingi o peso ideal para mim?”

Não há um “certo” ou um “errado”. Isso depende do tipo do seu corpo, sua idade, sua genética, seu nível de atividade. É possível atingir um peso abaixo desse que seria o normal para seu corpo, mas pode ser muito difícil mantê-lo. Neste caso aceite ficar com uns 4 kg a mais do que você esperava, onde seu corpo quer naturalmente estar.

Novamente, centímetros contam tanto quanto quilos na hora dos resultados. Conforme você hipertrofia/ tonifica seus músculos com atividade física, suas medidas na fita métrica irão reduzir, mas como massa muscular é mais pesada que gordura, talvez seu peso não sofra alterações consideráveis.

Quanto você atingir um corpo com o qual está satisfeito, mantenha-o.

“Posso comer qualquer alimento que for “low-carb” na fase 3?”

Na fase 1 você podia comer alimentos “low-carb” com até 3 g de carboidratos líquidos por porção; este número aumento para 6 g na fase 2, e agora é de 9 g na fase 3. Na próxima etapa, você poderá comer até 10 g deles por dia.

Dieta Atkins: Fase 4 – Manutenção Para Vida Toda

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E estão de volta todas as comidas de que você mais gosta, meu querido leitor! Meus parabéns, você passou pelas 3 fases anteriores e agora encontrou o equilíbrio para seu corpo. Esta etapa é mais que uma dieta, é um estilo de vida.

Nesta etapa, você deverá estar ingerindo algo entre 60 g e 80 g de carboidratos líquidos por dia, quantidade limite que deve ter sido alcançada por você na fase 3. E a única grande diferença para a fase 4 é que agora você poderá adicionar o trigo a sua alimentação – ou seja, pães, bolos, tortas… (embora não seja recomendado consumir trigo em sua dieta, veja mais.)

Alimentos Permitidos

  • Todos das fases anteriores

        +

  • Alimentos a Base de Trigo: pães, bolos, tortas, massas em geral.

Apenas lembrando que não adianta simplesmente “voltar a comer tudo como antes” – porque o modo como você se alimentava antes não era saudável e provavelmente não conduziu a uma perda de peso!

A ideia aqui é conseguir se permitir momentos de descontração e maior permissividade na dieta, enquanto se mantém seguindo os princípios Atkins a maior parte do tempo.

Dicas e Alertas do Senhor Tanquinho

Mesmo se estiver confortável com seu novo estilo de vida e sentindo que os problemas com seu peso são coisas do passado, lembre-se deste importante ponto: estamos em constante mudança.

Algumas delas podem fazer com que a tarefa de manter seu peso se torne mas fácil, outras irão requerer uma readaptação.

De toda forma, neste ponto, você precisará fazer alguns ajustes em sua dieta Atkins.

Com o conhecimento adquirido até aqui, isso será tarefa fácil!

1)     Mudanças Positivas

Muitas pessoas descobrem um novo interesse em atividades físicas após perder peso. Você pode começar a jogar tênis, correr, entrar numa academia… De toda forma, a medida que você pratica mais exercícios, sua necessidade energética aumentará, possibilitando a você comer mais para se manter no mesmo peso.

2)     Mudanças Desafiadoras

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Agora vamos pensar por outro lado: você tem alguma mudança em sua vida – talvez positiva, como ter um filho, talvez nem tão boa assim, como sofrer um acidente e ficar alguns meses sem poder andar longas distâncias.

Em ambos os casos, você terá uma diminuição de sua demanda calórica diária, ou seja, deverá diminuir a quantidade de comida ingerida.

Use o conhecimento adquirido até aqui para refazer o ajuste fino para seu corpo.

3)     Visão de Longo Prazo

Se você tem 30 anos, faz exercícios regularmente e não tem problemas de saúde, deve ser capaz de lidar com seu peso, mantendo sua quantidade máxima de carboidratos líquidos diários quando os anos vierem.

Mas inúmeros fatores – alguns a seu alcance e outros não (como seus genes) – influenciam seu metabolismo, o que determina o quanto de carboidratos você pode comer em um dia. A idade tende a diminuir seu metabolismo, assim como alguns remédios e mudanças hormonais.

A menos que você atenue os efeitos dessas mudanças naturais, você pode se manter no controle do seu peso diminuindo a quantidade de carboidratos diária, aumentando as atividades físicas (o que não funciona para todo mundo) ou os dois.

 

Caso ainda tenha dúvidas, não hesite em nos perguntar nos comentários – depois de conferir este texto que preparamos com as principais dúvidas dos leitores.

Também existem grupos no Facebook feitos especialmente para dar suporte a quem quer começar a dieta mas ainda não está se sentindo a vontade ou tem muitas dúvidas. Neles você encontra muitas pessoas como você, que já passaram pelas mesmas coisas e podem te ajudar, confira nosso grupo.

Para um sistema completo de emagrecimento usando a dieta Atkins, acesse o Método Atk 91: 91 dias de cardápio Atkins + livro de Receitas para queimar gordura em 13 semanas!

Para mais informações, compre o livro oficial da dieta escrito pelo doutor Robert Atkins: A Nova Dieta Revolucionária do Doutor Robert Atkins.

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