15 Dicas Práticas Para Quebrar O Platô De Perda De Peso E Destravar O Emagrecimento

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Alcançar sua meta de peso pode ser difícil.

Se por um lado você tende a perder peso de maneira bem rápida no começo, por outro às vezes parece que é impossível perder mais depois de um certo patamar.

Esta incapacidade de perder peso é conhecida como um platô de peso ou estagnação – e passar por um platô pode ser bem frustrante e desanimador.

No entanto, várias estratégias podem te ajudar a começar a perder peso novamente.

Nós falamos sobre algumas das nossas estratégias favoritas pela primeira vez em um vídeo que gravamos no parque da Biquinha, em Sorocaba, e que você pode ver abaixo.

No entanto, se você prefere a palavra escrita, continue lendo este artigo até o final, porque nele você vai descobrir:

  • o que é exatamente um platô de peso,
  • quais são as nossas 4 estratégias favoritas para sair do platô,
  • as 14 dicas de uma nutricionista americana que complementam as nossas.

Lembrando que as dicas dessa especialista em perda de peso não estão no nosso vídeo!

(Porém, se você prefere o formato vídeo, pode assistir clicando no próprio vídeo acima.

E, neste caso, não deixe de se inscrever em nosso canal para receber sempre nossos vídeos com dicas e receitas. É só clicar aqui. É grátis.)

O Que É Um Platô

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De maneira resumida, um platô nada mais é do que um “patamar”.

Isto é, se seu peso vinha diminuindo semana após semana (ou mês após mês), o platô seria um ponto a partir do qual ficaria muito difícil diminuir mais o peso.

É como se o seu peso ficasse “travado” naquele valor.

Em outras palavras, é como se sua perda de peso tivesse estagnado, e não acontecesse mais de maneira contínua.

Claro que todos desejaríamos que nossa perda de peso acontecesse todas as semanas, como no gráfico abaixo:

Fonte: A Planilha Que Emagrece

No entanto, por vezes nosso peso para de diminuir, e podemos nos sentir frustrados e desmotivados.

Por isso, as dicas abaixo são para ajudar você a continuar perdendo peso e eliminando gordura, mesmo quando seu “peso trava” mas você parece estar fazendo tudo certo.

Antes disso, apenas um alerta: muitas vezes as pessoas pensam que estão num platô, quando na verdade o que acontece é que o peso simplesmente não se move de uma maneira linear.

Isto é, ao longo da sua jornada de emagrecimento, você provavelmente vai alternar momentos de “puxa, não perdi nada” com momentos de “uau!”.

E isso é completamente normal.

Tanto que até já falamos mais sobre velocidade da perda de peso anteriormente.

Então, um platô não é simplesmente “uma semana onde seu peso não diminui”.

E sim um período prolongado durante o qual você realmente se dedica à dieta e ainda assim aparenta não ter resultados.

Agora que explicamos o que é um platô de peso, vamos ver como sair dele.

As 4 Estratégias Do Senhor Tanquinho Para Sair Do Platô De Peso

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Nessa primeira parte do artigo, vamos focar nas nossas 4 estratégias preferidas para sair do platô de peso para quem deseja ter sucesso em uma dieta low-carb.

Até porque essa é uma pergunta muito comum que a gente sempre recebe de nossos leitores, tanto por e-mail quanto por comentários em nossas mídias sociais.

Por isso, hoje resolvemos compartilhar estas dicas pessoais com você.

Porém, antes de mais nada, é importante ressaltar que o platô muitas vezes é apenas um platô “de peso” – sendo que a pessoa continua perdendo medidas, continua sentindo as roupas mais folgadas.

Então a gente nem considera isso um platô, só pelo fato do número da balança ter estagnado.

Inclusive falamos nesse texto que você não deveria ter apenas o peso marcado na balança como parâmetro para o emagrecimento.

Mesmo assim, a gente vai focar nessas 4 estratégias que podem ajudar esse número a começar se mover de novo.

Então vamos a elas:

Dica #1 Para Sair Do Platô De Peso: Praticar Exercício Intervalado De Alta Intensidade (HIIT)

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A primeira estratégia é o exercício intervalado de alta intensidade, o HIIT.

Na verdade, qualquer tipo de exercício pode te ajudar a sair do platô, porque afinal você vai estar inserindo um gasto calórico no seu dia que você não tinha antes.

Porém, existem alguns tipos de exercícios que são mais efetivos para perda de peso.

Isso além da melhora de fluxo sanguíneo, que pode acontecer muitas vezes dependendo do tipo de exercício que você pratica.

Mas, no caso, a gente está falando do HIIT.

Porque, mesmo para quem já faz algum tipo de atividade física, o HIIT vai ser um exercício excelente para queima de gordura.

Outra grande vantagem é que os treinos de HIIT geralmente são bem curtos.

Então você pode praticar HIIT durante bem pouco tempo – por exemplo, 15 minutos por dia e ainda sim colher resultados.

(Afinal a gente sabe que tem muita gente que reclama de não ter tempo para treinar.)

Então, para essas pessoas, esta é uma estratégia mais fácil de ser seguida.

Outro exercício que a gente também gosta bastante é a musculação.

E novamente, porque nesse esporte é possível atingir alta intensidade com treinos relativamente curtos.

Nós falamos mais sobre os 3 melhores tipos de exercícios para se aliar a uma dieta low-carb em um outro texto.

Mas aqui vamos focar nos exercícios que nós mais gostamos para sair de um platô de peso – e por isso nos atemos apenas ao HIIT e à musculação.

Dica #2 Para Sair Do Platô De Peso: Diminuir A Ingestão de Carboidratos Líquidos

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Outra estratégia interessante que a gente pode usar é a diminuição na ingestão de carboidratos.

Muita gente já sente algum benefício ao seguir uma dieta low-carb por ter reduzido um pouco os carboidratos.

No entanto, várias vezes ainda existe espaço para reduzir ainda mais.

Talvez até mesmo chegar no ponto de induzir a cetose por meio uma dieta very low-carb como a cetogênica.

Isso pode ajudar as pessoas a emagrecer ainda mais.

Também é fato que muitas vezes as pessoas acham que estão cortando muito os carboidratos mas acabam ingerindo esse macronutriente de fontes onde nem imaginavam.

Nesse caso, a dica é a seguinte: manter um diário dos alimentos ingeridos computando os carboidratos líquidos ingeridos a cada refeição.

Uma maneira fácil de fazer isso é através de aplicativos como o FatSecret (inclusive ensinamos com utilizá-lo de maneira correta aqui nesse vídeo).

Até por conta disso escrevemos um texto com a tabela nutricional dos alimentos que mais geram dúvidas na dieta low-carb.

A diminuição de carboidratos pode inclusive levar a algum período de cetose que vai ajudar a otimizar essa queima de gordura.

E isso já nos leva à terceira dica.

Dica #3 Para Sair Do Platô De Peso: Fazer Um Dia Do Lixo

dieta low-carb: cardápio, dicas, receitas e tudo o que você precisa para começar a emagrecer e ter saúde ainda hoje!

Quando você está há muito tempo num período de baixa ingestão de carboidratos, seu corpo começa a diminuir a produção de alguns hormônios essenciais.

E é justamente para contrabalançar essa diminuição no nível de hormônios como a leptina e a grelina – que muitas pessoas experimentam quando ficam em low-carb por muito tempo – que você pode fazer uma realimentação de carboidratos ou até mesmo um dia do lixo.

Esse dia do lixo pode durar desde uma refeição até um dia inteiro.

Neste dia, a ideia é que você coma tudo o que você mais tem vontade, principalmente comidas com alto teor de carboidratos, como batatas, doces, massas, pães…

Não há regra: você pode comer a quantidade que quiser, dos alimentos que quiser, num dia todo ou numa refeição apenas.

Você é que vai decidir o que acha melhor para você.

(Até porque algumas pessoas sofrem psicologicamente quando sentem que estão restringindo demais suas escolhas alimentares. Então o dia do lixo traz esse alívio psicológico também.)

Cada pessoa se conhece melhor e prefere fazer de uma maneira, ou até mesmo não fazer o dia do lixo.

Porque algumas pessoas têm muita dificuldade em retornar para a dieta após um dia livre assim.

Ainda existe quem prefira fazer essa realimentação com foco em alimentos mais Paleo, mais naturais mesmo: como batatas, raízes, frutas, e talvez um pouco de mel.

Sendo que falamos de maneira mais completa em outro artigo sobre como fazer um dia do lixo paleo.

Enquanto outras pessoas fazem jus ao nome “dia do lixo” e acabam ingerindo bastante trigo, glúten, coisas que elas não comem com frequência mas que sentem falta.

Relacionado: Saiba mais sobre os malefícios do trigo

No nosso caso, a gente adora também tomar uma cervejinha nesse dia – já que durante 90% do tempo (ou mais) nós evitamos esse tipo de alimento que sabemos não ser ideal para a nossa saúde.

Dica #4 Para Sair Do Platô De Peso: Seguir Algum Protocolo De Jejum Intermitente

dieta low-carb: conceitos e vertentes

Para finalizar, a quarta estratégia que a gente gostaria de falar é o jejum intermitente.

O jejum intermitente nada mais é do que você comer durante alguns períodos – e não comer em outros.

Além de todos os benefícios que o jejum intermitente pode apresentar, ele ainda pode te ajudar a sair do platô de peso em uma dieta low-carb.

Uma forma que a gente gosta bastante é o método Leangains, que na verdade são 16 horas do dia em que você fica em jejum, sem consumir calorias, e nas outras 8 horas você distribui suas refeições como preferir.

Podem ser 2 refeições, uma na hora do almoço e uma no jantar, por exemplo.

Ou então podem ser 3 refeições (as duas anteriores mais um lanche entre elas).

Nesse caso, você basicamente vai pular o café da manhã.

Bem simples, não é mesmo?

No entanto, este é apenas um dos modos possíveis de fazer jejum intermitente.

Veja outros protocolos de jejum intermitente que você pode gostar de conhecer aqui.

Finalizando As 4 Dicas Do Senhor Tanquinho…

dieta low-carb: conceitos e vertentes

Essas são as dicas originais que postamos no nosso vídeo, há mais de um ano – e que agora quisemos trazer para você na forma escrita.

E, desde a publicação do vídeo, tivemos a oportunidade de conhecer o trabalho da nutricionista americana Franziska Spritzler.

Então vamos complementar este artigo traduzindo as ótimas dicas dela logo abaixo.

Portanto queremos deixar claro que as próximas 14 dicas são de autoria dela.

E talvez você note que algumas delas são bem parecidas com as nossas ;)

Como Sair do Platô: 14 Dicas De Uma Nutricionista Americana

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Conforme dissemos, agora que já mostramos nossas 4 dicas particulares de como deixar a estagnação da perda de peso para trás, vamos apresentar para você as 14 dicas da nutricionista Franziska Spritzler.

Sendo que essas dicas foram traduzidas e adaptadas por nós a partir do texto original que está aqui.

Dica #1: Cortar Os Carboidratos

Pesquisas confirmaram que dietas low-carb são extremamente eficazes para perda de peso.

Na verdade, uma grande compilação de 13 estudos com acompanhamento de pelo menos um ano encontrou que as pessoas que consumiam 50 gramas ou menos de carboidratos por dia perdiam mais peso do que aqueles que seguiam dietas tradicionais para perda de peso.

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a alterar seu peso na direção correta novamente, quando parecia não haver mais esperança.

Se a restrição de carboidratos leva a uma “vantagem metabólica” que faz com que seu corpo queime mais calorias é uma questão que continua a ser debatida entre os especialistas em nutrição e obesidade.

Alguns estudos controlados descobriram que dietas muito low-carb aumentam a queima de gordura e promovem outras alterações metabólicas que favorecem a perda de peso, enquanto outros estudos não mostraram este efeito.

No entanto, descobriu-se que dietas muito low-carb consistentemente reduzem a fome e promovem a sensação de saciedade mais do que outras dietas.

Além disso, elas fazem o seu organismo produzir corpos cetônicos, que comprovadamente reduzem o apetite.

Isso pode levar você a inconscientemente comer menos, tornando mais fácil começar a perder peso novamente, sem fome ou desconforto.

Resumindo: Pesquisas constataram que dietas low-carb ajudam a controlar a fome, garantem a sensação de saciedade e promovem a perda de peso a longo prazo.

Dica #2: Aumentar A Frequência Ou A Intensidade Dos Exercícios

Acelerar o seu regime de exercícios pode ajudar a reverter um platô de perda de peso.

Isso ocorre porque, infelizmente, a sua taxa metabólica desacelera à medida que você perde peso.

Um estudo incluindo mais de 2900 pessoas constatou que para cada 1 kg de peso perdido, queimou-se 15,1 menos calorias por dia, em média.

(Se essa progressão for linear, ela significa que após eliminar 30 kg, você estará queimando 450 kcal a menos por dia!)

Ao passo que o peso diminui, a progressiva redução na taxa metabólica pode dificultar fortemente a perda de peso.

A boa notícia é que o exercício parece ajudar a neutralizar este efeito.

Treinos de resistência (isto é, musculação) promovem a retenção de massa muscular, que é um dos principais fatores que influenciam quantas calorias você queima durante uma atividade e até mesmo durante o repouso.

Na verdade, os treinos com pesos (musculação) parecem ser o tipo mais eficaz de exercício para perda de peso.

Em um estudo de 12 semanas, mulheres jovens e obesas que seguiram uma dieta de baixa caloria e fizeram musculação por 20 minutos diariamente tiveram uma perda média de 5,9 kg e 5 cm nas medidas das cinturas.

Mostrou-se que outros tipos de atividade física também protegem contra uma desaceleração metabólica, incluindo exercícios aeróbicos e o treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

Se você já está se exercitando, malhar por mais 1 ou 2 dias por semana, ou aumentar a intensidade de seus exercícios pode ajudar a aumentar a sua taxa metabólica, ou ao menos evitar seu decaimento.

Resumindo: Fazer exercícios, especialmente treino de força, pode ajudar a compensar a queda na taxa metabólica que ocorre durante a perda de peso.

Dica #3: Controlar Tudo O Que Você Come

dieta cetogênica: variações, lista de alimentos permitidos e proibidos e cardápio para dieta do cetônico

Às vezes, pode parecer que você não está comendo muito, mas mesmo assim você ainda tem dificuldade em perder peso.

Em geral, os pesquisadores descobriram que as pessoas têm uma tendência a subestimar a quantidade de comida que comem.

Em um estudo, pessoas obesas relataram consumir cerca de 1.200 calorias por dia. No entanto, uma análise detalhada da ingestão delas ao longo de um período de 14 dias mostrou que elas na verdade estavam consumindo quase o dobro da quantia, em média.

Controlar suas calorias e macronutrientes — proteína, gordura e carboidratos — pode fornecer informações concretas sobre o quanto você está ingerindo. Isso permitirá que você modifique sua dieta, se necessário.

Além disso, pesquisas sugerem que o ato de controlar a sua ingestão de alimentos por si só pode aumentar seus esforços para perder peso.

Aqui estão algumas resenhas de vários apps e sites para controlar sua ingestão de nutrientes bem fáceis de serem utilizados.

Sendo que fizemos um vídeo explicando como utilizar o FatSecret (um app bastante popular para acompanhar o que você come) de modo a deixá-lo mais útil a você. Confira abaixo.

Resumindo: Controlar a sua ingestão de calorias e macronutrientes pode fornecer um balanço geral e ajudar você a perceber se é necessário fazer alguns ajustes na dieta para começar a perder peso novamente.

Dica #4: Não Economizar Na Proteína

Se sua perda de peso estagnou, aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar.

Em primeiro lugar, a proteína aumenta a taxa metabólica, mais do que a gordura ou os carboidratos.

Isto tem a ver com o efeito térmico do alimento (do inglês, TEF), ou com o aumento no metabolismo que ocorre devido a digestão dos alimentos.

A digestão de proteínas aumenta a queima de calorias em 20 a 30%, o que é mais do que o dobro da gordura ou dos carboidratos.

Em um estudo, mulheres jovens saudáveis seguiram dietas que forneciam 30% ou 15% das calorias provenientes de proteína em dois dias distintos. A taxa metabólica delas aumentou duas vezes mais após as refeições no dia em que se comia mais proteínas.

Em segundo lugar, a proteína estimula a produção de hormônios, como o PYY, que ajudam a reduzir o apetite e a fazer você se sentir mais cheio e saciado.

Além disso, manter uma alta ingestão de proteína pode ajudar a lhe proteger contra a perda de massa muscular e contra uma queda na taxa metabólica, que normalmente ocorrem durante a perda de peso.

Resumindo: Aumentar a ingestão de proteína pode ajudar a reverter uma estagnação na perda de peso ao aumentar o metabolismo, reduzir a fome e evitar a perda de massa muscular.

Dica #5: Gerenciar O Estresse

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O estresse pode muitas vezes travar a perda de peso.

Além de promover conforto ao comer e provocar desejos por comida, ele também aumenta a produção de cortisol.

Cortisol é conhecido como o “hormônio do estresse”.

Ao passo que ele ajuda seu corpo a responder ao estresse, ele também pode aumentar o armazenamento de gordura abdominal.

Além do mais, esse efeito parece ser mais forte nas mulheres, que, tendem a acumular mais gordura nesta área.

Portanto, produzir muito cortisol pode dificultar bastante a perda de peso.

Pode parecer que você tem pouco controle sobre o estresse na sua vida, mas pesquisas mostraram que aprender a lidar com ele pode ajudar a promover a perda de peso.

Em um estudo de oito semanas com 34 mulheres acima do peso e obesas, um programa de gestão de estresse que incluía relaxamento muscular e respiração profunda levou a uma perda de peso médio de 4,4 kg.

Resumindo: O aumento na produção de cortisol associado com o estresse pode interferir na perda de peso. Estratégias para redução do estresse podem ajudar a promover a perda de peso.

Dica #6: Praticar Jejum Intermitente

O jejum intermitente se tornou muito popular recentemente.

A técnica consiste em passar longos períodos de tempo sem comer, normalmente entre 16-48 horas.

A prática associada com o aumento da perda de gordura corporal e peso, além de outros benefícios para a saúde.

Uma compilação de vários estudos sobre jejuns intermitentes encontraram ele conduziu a uma perda de peso de 3 a 8% e a uma diminuição da circunferência da cintura de 3 a 7% dentro de um período de 3 a 24 semanas.

Jejuar em dias alternados é uma forma de jejum intermitente, no qual as pessoas alternam entre comer poucas calorias em um dia e tanto o quanto quiserem no outro.

Um estudo encontrou que esta forma de comer ajudou a proteger contra perda de massa muscular mais do que uma restrição calórica diária.

Para saber sobre cinco métodos diferentes de jejum intermitente, leia este artigo.

Resumindo: O jejum intermitente pode ajudá-lo a consumir menos calorias, a manter a massa muscular e a preservar sua taxa metabólica durante a perda de peso.

Dica #7: Evitar O Álcool

O álcool pode estar sabotando seus esforços para perder peso.

Embora uma bebida alcoólica (seja ela 120 ml de vinho, 45 ml de licor ou 350 ml de cerveja) contenha apenas cerca de 100 calorias, ela não fornece nenhum valor nutricional – ou, como gostamos de dizer, são uma “calorias vazias”.

Além disso, muitas pessoas tomam mais do que uma bebida em uma noite.

Apesar de existirem bebidas alcoólicas que podem ser inseridas com responsabilidade em uma dieta low-carb, ainda há a questão do álcool ser um agente desinibidor, o que pode levar você a comer demais ou fazer escolhas alimentares erradas.

Isto pode ser especialmente problemático para aqueles que estão tentando superar comportamentos impulsivos relacionados aos alimentos.

Um estudo com 283 adultos que completaram um programa de perda de peso comportamental descobriu que reduzir a ingestão de álcool levou a uma redução nos exageros e a uma maior perda de peso entre aqueles com altos níveis de impulsividade.

Além do mais, a pesquisa mostrou que o álcool suprime a queima de gordura e pode levar ao acúmulo de gordura abdominal.

Se sua perda de peso estagnou, talvez seja melhor evitar o álcool ou consumi-lo apenas ocasionalmente e em pequenas quantidades.

Falamos mais sobre o impacto do álcool no emagrecimento e na hipertrofia neste texto.

Resumindo: O álcool pode interferir na perda de peso, fornecendo calorias vazias, tornando mais fácil cometer exageros e aumentando o acúmulo de gordura abdominal.

Dica #8: Comer Mais Fibras

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Incluir mais fibras em sua dieta pode ajudá-lo a sair de um platô de perda de peso.

Isto é especialmente válido para as fibras solúveis, o tipo que se dissolve em água ou líquido.

Logo de cara a fibra solúvel retarda o movimento do alimento através de seu aparelho digestivo, o que pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.

Embora pesquisas sugeriram que todos os tipos de fibras podem ser benéficos para perda de peso, uma extensa revisão de vários estudos mostrou que uma fibra solúvel conhecida como fibra viscosa era mais eficaz em manter a ingestão de comida e o apetite sob controle.

Outra maneira que a fibra pode ajudar na perda de peso é diminuindo o número de calorias que seu organismo absorve dos alimentos.

Baseado em um estudo que analisou a absorção de calorias entre dietas com diferentes quantidades de fibras, pesquisadores estimaram que aumentar a ingestão de fibras diárias de 18 para 36 gramas pode levar a uma absorção de 130 calorias a menos provenientes de refeições mistas.

Resumindo:  As fibras promovem a perda de peso ao diminuir a velocidade do movimento do alimento através de seu aparelho digestivo, ao reduzir o apetite e o número de calorias que seu corpo absorve do alimento.

Dica #9: Beber Água, Café Ou Chá

Enquanto bebidas açucaradas fazem você ganhar peso, algumas bebidas podem ajudar a reverter um platô de perda de peso.

Estudos mostraram que a água por si só pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% durante os próximos 90 minutos após a ingestão de 500 ml.

Isto pode significar perda de peso ao longo do tempo.

Especialmente para aqueles que consomem água antes das refeições, porque isso pode ajudar a reduzir a ingestão total de alimentos.

Em um estudo de 12 semanas com adultos mais velhos que seguiam uma dieta de perda de peso, membros do grupo que consumiu uma porção de água antes de refeições perderam 44% mais peso do que o grupo que não tomou.

Café e chá também podem ajudar nos seus esforços para perder peso.

Normalmente estas bebidas contêm cafeína, sendo que já foi comprovado que a mesma aumenta a queima de gordura e a taxa metabólica em até 13%.

No entanto, estes efeitos parecem ser mais fortes em indivíduos magros.

Além disso, o chá verde contém um antioxidante conhecido como EGCG (epigalocatequina galato), que comprovadamente aumenta a queima de gordura em 17%, segundo um estudo.

Por fim, pesquisas sugerem que consumir bebidas com cafeína pode melhorar significativamente os efeitos de aumento de metabolismo e queima de gordura dos exercícios.

Resumindo: Beber água, café ou chá pode aumentar a sua taxa metabólica e ajudar na perda de peso. Mostrou-se que a cafeína e a EGCG promovem a queima de gordura.

Dica #10: Dividir Sua Ingestão De Proteínas Ao Longo Do Dia Todo

Quando se trata de proteína, não é só sua ingestão total diária que importa.

Consumir proteína ao longo do dia oferece traz várias chances de impulsionar o seu metabolismo através do efeito térmico do alimento (TEF).

Há também pesquisas em andamento que mostram que comer proteína em toda refeição é benéfico para perda de peso e retenção de massa muscular.

Especialistas em metabolismo da proteína recomendam que adultos consumam um mínimo de 20 a 30 gramas de proteína por refeição, baseando-se em três refeições por dia.

Consulte nossa lista com a quantidade de proteínas nos principais alimentos para saber em quais focar sua alimentação..

Resumindo: Para aumentar a taxa metabólica e promover a perda de peso, inclua pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição.

Dica #11: Dormir Bastante

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O sono é extremamente importante para uma boa saúde mental, emocional e física.

Está mais do que claro que não dormir o suficiente pode levar ao ganho de peso, reduzir a sua taxa metabólica e alterar os níveis hormonais que levam ao aumento do apetite e armazenamento de gordura.

Na verdade, não dormir o suficiente pode ser um fator importante em casos de estagnação de perda de peso – até mesmo pelos efeitos que isso ocasiona em hormônios como o HGH.

Um estudo descobriu que adultos saudáveis que dormiram quatro horas por noite, por cinco noites seguidas, tiveram uma diminuição média de 2,6% na taxa metabólica em repouso, a qual voltou a seus níveis normais após eles dormirem durante 12 horas.

Para ajudar na perda de peso e na saúde em geral, tente reservar 7 a 8 horas de sono por noite.

Resumindo: O sono insuficiente pode interferir na perda de peso, reduzindo a taxa metabólica e mudando seus níveis hormonais que desencadeia a sensação de fome e o armazenamento de gordura.

Dica #12: Ser O Mais Ativo Possível

Embora se exercitar seja importante, outros fatores também influenciam o número de calorias que você queima diariamente.

Por exemplo, a sua taxa metabólica aumenta em resposta à inquietação, à mudança de postura e outras atividades físicas similares.

Estes tipos de atividade são conhecidos como termogênese de atividade não-relacionada ao exercício, ou do inglês, NEAT (“Non-exercise Activity Thermogenesis”).

Pesquisas mostraram que a NEAT pode ter um grande impacto sobre a taxa metabólica, embora a quantidade varie significativamente de pessoa para pessoa.

Um estudo descobriu que em comparação a posição deitado, as taxas metabólicas das pessoas aumentavam em média 54% quando elas se mexiam estando sentadas e em incríveis 94% quando se mexiam estando em pé.

Uma maneira fácil de aumentar a sua NEAT é levantar mais frequentemente, inclusive podendo-se utilizar um balcão para trabalho (ou stand up desk).

Outro estudo encontrou que pessoas que ficavam em pé ao invés de sentadas durante uma tarde de trabalho queimavam quase 200 calorias a mais, em média.

Resumindo: Aumentar sua atividade física diária não-relacionada a exercício pode ajudar a elevar a sua taxa metabólica e promover a perda de peso.

Dica #13: Comer Legumes Em Todas Refeições

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Os legumes são o alimento ideal para perda de peso.

A maioria dos legumes possuem poucas calorias e carboidratos, são ricos em fibras e repletos de nutrientes benéficos.

Na verdade, estudos têm mostrado que dietas que incluem bastantes legumes tendem a gerar uma maior perda de peso.

Infelizmente, muitas pessoas não ingerem o suficiente desses alimentos tão favoráveis à perda de peso.

No entanto, é fácil adicionar um complemento feito de legumes crus ou cozidos, tomates ou outros vegetais em qualquer refeição, incluindo o café da manhã.

Aqui está uma lista de legumes low-carb saudáveis para incluir nas refeições.

Resumindo: Legumes estão repletos de nutrientes importantes e, ainda assim, possuem um baixo teor de calorias e carboidratos. Incluí-los em toda refeição pode ajudá-lo a reverter um platô de perda de peso.

Dica #14: Não Confiar Apenas Na Balança

Ao tentar perder peso, subir na balança provavelmente faz parte de sua rotina diária.

No entanto, é importante perceber o que se lê na balança pode não refletir com precisão seu progresso, tais como as alterações em sua composição corporal.

Em vez de perda de peso, seu objetivo é, na verdade, a perda de gordura.

Se você está malhando regularmente, você pode estar adquirindo músculo, que é mais denso do que a gordura e ocupa menos espaço no seu corpo.

Então, se o peso da balança não se mexe, você pode estar ganhando massa muscular e perdendo gordura, o que acaba por manter seu peso estável.

Além disso, você pode estar retendo água por diversas razões, incluindo suas escolhas alimentares, como por exemplo comer muitos carboidratos.

(Inclusive é por isso que você tende a perder mais peso no início de uma dieta low-carb, porque você elimina bastante do líquido retido por conta dos carboidratos. Depois é normal que essa taxa de perda de peso se estabilize, conforme falamos aqui.)

Outra razão envolve alterações nos níveis hormonais que afetam o balanço hídrico, particularmente em mulheres.

Por fim, ao invés de focar unicamente no número da balança, avalie como você se sente e o caimento das roupas.

Também é uma boa ideia medir-se mensalmente para ajudar na motivação quando a perda de peso parece ter atingido um platô.

Inclusive preparamos este guia prático para tirar medidas corporais para te ajudar nessa tarefa.

Resumindo: O que se lê na balança pode acabar não indicando uma perda de gordura corporal, especialmente se você malha ou está com retenção de líquidos. Avalie como você se sente, o caimento das roupas e se suas medidas estão mudando com o tempo.

Conclusão E Palavras Finais

12 dicas (8) RESIZE

Platôs de perda de peso podem ser frustrantes e desmoralizantes.

No entanto, eles são uma parte normal do processo de perda de peso.

Na verdade, quase todo mundo passa por um platô em algum ponto da sua trajetória em busca do corpo ideal.

Felizmente, existem várias estratégias que você pode adotar para começar a perder peso novamente, com segurança, e finalmente alcançar sua meta.

Esperamos que as dicas deste artigo sejam úteis a você.

E queremos te convidar a deixar as suas dicas pessoais abaixo nos comentários!

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui:

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/49/1/44.abstract
  2. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract
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  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7485480
  • Oi Sonia!

    Platôs de peso infelizmente são normais, mas é possível vence-los.

    Boa sorte!

  • Rose Gazineo

    Excelente texto e vídeo,Tanquinhos! Muito obrigada!

    🌹

  • Josiane, boa noite!

    Não se pese todos os dias… Nosso peso se altera várias vezes ao longo de um mesmo dia (o peso antes de tomar um copo de água será diferente do peso depois de tomar um copo de água)

    Se pese 1x por semana ou a cada 15 dias. Confie no processo e no longo prazo

    Os resultados virão além da balança

    Abraços!