15 Dicas Práticas Para Quebrar O Platô De Perda De Peso E Destravar O Emagrecimento

Emagrecer e alcançar sua meta de peso pode ser difícil.

Por um lado, você tende a perder peso rapidamente no começo da dieta low-carb.

Por outro lado, às vezes parece que é impossível perder mais peso depois que você atinge um certo patamar.

Essa dificuldade de perder peso é conhecida como um platô de peso.

E passar por um platô pode ser bem frustrante e desanimador.

No entanto, várias estratégias podem te ajudar a começar a perder peso novamente.

Neste artigo, vamos te mostrar as estratégias mais poderosas que existem para você voltar a emagrecer e sair do platô.

Por isso, recomendo que leia este artigo atentamente até o final.

Porque, assim, você vai descobrir exatamente:

  • o que é exatamente um platô de peso,
  • como as expectativas erradas podem estar te sabotando (sem que você nem mesmo esteja num platô),
  • por que fatores não-alimentares podem colocar você num platô,
  • a exata maneira de consertar sua alimentação para sair do efeito platô,
  • 15 estratégias comprovadas para vencer qualquer platô de peso.

Sendo assim, este é mais um artigo completo — que se soma às centenas de artigos que temos aqui no site.

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Além do email, você também pode nos acompanhar na sua mídia favorita — pois estamos em diversos canais, incluindo Youtube, Instagram, e Telegram.

Tudo para deixar você no controle do seu corpo.

Então, antes de mais nada, vamos entender o que é um platô de peso.

O Que É O Efeito Platô De Peso

De maneira resumida, o efeito platô nada mais é do que um patamar ou um nível a partir do qual fica muito difícil ter resultados.

Isto é, se seu peso vinha diminuindo semana após semana (ou mês após mês), o platô seria um ponto a partir do qual ficaria muito difícil diminuir mais o peso.

É como se o seu peso ficasse “travado” naquele valor.

Em outras palavras, é como se o seu emagrecimento tivesse estagnado, e não acontecesse mais de maneira contínua.

Claro que todos desejaríamos que nossa perda de peso acontecesse todas as semanas, como no gráfico abaixo, que apresentamos no artigo da planilha de perda de peso.

No entanto, a vida real nem sempre é assim.

Até porque a velocidade da perda de peso tende a diminuir com o tempo — o que pode nos deixar frustrados e desmotivados.

Mas não precisa ser assim.

Tanto porque essas oscilações no peso são completamente normais.

Quanto porque existem estratégias poderosas para sair do efeito platô (que vamos ver a seguir).

Antes disso, é importante deixar claro que o platô não é caracterizado por “alguns dias” sem a balança se mover.

Então, antes de fazer alterações na sua dieta low-carb ou cetogênica, vamos entender se você realmente está em um platô.

Afinal de contas, pode ser que seja só uma fase, que vai passar naturalmente.

Sem que haja necessidade de “mexer em time que está ganhando”.

Resumindo: Um platô de peso é um período prolongado de tempo em que você segue fazendo a dieta corretamente, porém não vê resultados.

Antes das dicas, vamos descobrir se você realmente está no platô.

Você Realmente Está No Efeito Platô?

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O peso não é a medida ideal para medir o seu progresso. E nem é a única. Talvez você já saiba disso. E pode ser que já tenha ouvido por aí algo como. "Jogue fora sua balança." ❌ Mas o problema não é a balança. Ou o seu emagrecimento. ? E sim suas expectativas. Pois o peso pode sim ser útil. Especialmente quando entendido corretamente: como ao longo do meses, e não dia após dia. E quando usado em contexto com outras formas de acompanhar sua evolução (como fotos de antes e depois, roupas ficando folgadas, e evolução nas suas medidas corporais). Então entenda. Você pode perder bastante peso numa semana. E depois nada na semana seguinte. Sem que isso signifique que você está em um "PLATÔ." A verdade é a seguinte: o seu peso NÃO vai diminuir linearmente, dia após dia, semana após semana. No entanto, existem sim maneiras de quebrar um platô de peso. E nós ensinamos como avaliar se você está em platô, e o que fazer nesses casos, no nosso Treinamento De Cardápios Low-Carb Inteligentes. Além da quebra do platô, você também vai aprender ✅ Como montar um cardápio que você siga com gosto, sem jamais enjoar das refeições, ✅ Como adequar o cardápio low-carb à sua rotina e dia a dia, ✅ Como obter todos os nutrientes necessários sem depender de pós, cápsulas, e suplementos; ✅ 81 variações de menu mostradas ao vivo com opções de café da manhã, almoço, lanche, e jantar; ✅ Quais ingredientes usar, quais os temperos mais úteis, melhores gorduras para cozinhar, onde comprar; ✅ Como inserir as receitinhas low-carb no seu menu e emagrecer enquanto sai da rotina; Se você quer ter acesso a todo este conhecimento, me mande um direct. Para aproveitar os últimos dias antes do aumento de preço. #senhortanquinho #dieta #dietalowcarb #cardapiolowcarb #erroslowcarb #cetogenica #lowcarb #lowcarbbr #dietacetogenica #lowcarbbrasil

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Todos nós adoraríamos que a perda de peso fosse um processo linear e previsível.

Mas ela está longe de ser assim.

Na verdade, ao longo da sua jornada de perda de peso, você vai alternar momentos de “puxa, não perdi nada” com momentos de “uau, quanto peso perdi esta semana!”.

Por isso, em primeiro lugar, é bom alinhar as expectativas — e saber o que esperar do processo.

Sendo assim, um platô não é simplesmente “uma semana onde seu peso não diminui”.

E sim um período prolongado durante o qual você realmente se dedica à dieta e ainda assim aparenta não ter resultados.

Desta forma, a primeira estratégia que vamos ver diz respeito justamente a esta parte de “dedicar-se à dieta”.

Estratégia Para Sair Do Platô #1 — Aumentar A Consistência Na Dieta

Vimos que o platô acontece quando a sua dieta “para de funcionar”.

No entanto, se você não está seguindo a dieta com consistência, é impossível saber se ela parou de funcionar.

O que eu quero dizer com isso: se você segue a dieta entre segunda e quinta-feira, mas encara o seu final de semana como uma oportunidade de fazer um enorme “dia do lixo”… 

Fica difícil dizer que “a dieta não está dando resultados”.

Afinal de contas, neste cenário, você está seguindo a dieta por pouco mais que a metade da semana.

Resumindo: Para ter certeza de que está no platô, siga a dieta corretamente.

Fazer pequenas exceções todos os dias, ou grandes exceções a cada pouco tempo vai impedir você de saber se a dieta ainda está dando resultados.

E quando digo “resultados”…. estou me referindo a mais do que apenas a balança.

Estratégia Para Sair Do Platô #2 — Não Confiar Apenas Na Balança

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Bate aquela preocupação na hora de se pesar após o final de semana? . MOTIVOS PELOS QUAIS VC GANHOU PESO (MAS NÃO GORDURA) . 1) Você comeu mais sal. Mudanças no seu nível de consumo de sal fazem você reter mais líquido. [IMPORTANTE: Não é a "quantidade" em si que faz você reter líquido, é a MUDANÇA da quantidade (isto é, comer MAIS do que o seu NORMAL)] .ㅤ 2) Você comeu mais CARBS do que o normal. Carboidratos elevam a insulina, que fala para seus rins reterem líquido. (É por esse mesmo motivo que mudar de uma dieta padrão para uma lowcarb/cetogênica envolve desinchar nos primeiros dias) . 3) Você comeu mais tarde do que de costume -> simplesmente você está com mais volume/peso de comida em seu estômago do que de costume . 4) Você se pesou mais cedo hoje – mesmo princípio do acima, menos tempo para digestão da comida de ontem . 5) Você precisa ir ao banheiro – essa é uma causa comum, mas pouco falada… você está com mais peso na forma de fezes dentro de você. Depois de ir ao banheiro as coisas devem normalizar . 6) Você está estressado, e um dos efeitos colaterais do cortisol é a retenção de líquidos . 7) Você treinou pesado ontem –> seus músculos estão se abastecendo de água e outros substratos para se recuperar… Isso NÃO quer dizer que você ganhou GORDURA (e também infelizmente NÃO quer dizer que tenha ganho quantidades apreciáveis de MÚSCULOS de ontem para hoje) —— Percebemos que a balança não é uma forma confiável para avaliação do seu progresso. . E por isso é inteligente adotar outros métodos além dela, como medidas corporais . E é para evitar erros e desesperos em vão como neste caso, que estamos abrindo as inscrições para nossa nova turma Desafio De 25 Dias por whatsapp. . Neste desafio, vamos pegar você pela mão e ajudar na transformação dos seus hábitos Você vai ter acesso direto a nós – inclusive ao nosso WhatsApp Porque é por lá que vamos te guiar e mentorar – e responder diretamente todas as suas dúvidas. Mas você tem que agir logo Clique no link azul no meu perfil @senhortanquinho ou acesse senhortanquinho.com/desafio para garantir a sua vaga – enquanto elas estão abertas #senhortanquinho #whatsapp #lowcarb #dieta #jejumintermitente

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Quando falamos em emagrecer, muitas vezes buscamos a todo custo diminuir o número que aparece na balança.

No entanto, é importante perceber o que se lê na balança pode não refletir com precisão o seu progresso.

Pois a balança não mostra mudanças de composição corporal (como a troca de gordura por músculos).

Por exemplo, se você está fazendo treinos de força regularmente, você pode estar ganhando massa muscular.

A massa muscular é mais densa do que a gordura, e ocupa menos espaço no seu corpo. 

Desta forma, se o peso da balança não se mexe, você pode estar ganhando massa muscular e perdendo gordura ao mesmo tempo.

Isso faz com que seu peso se mantenha estável, mesmo enquanto você progride.

Além disso, o peso flutua naturalmente, mesmo dentro de um mesmo dia, semana ou mês.

Por exemplo, uma grande variação de peso de um dia para o outro quase sempre é devida à retenção de líquidos.

Isso pode acontecer após um dia com maior consumo de carboidratos.

Ou mesmo ao longo do ciclo menstrual no caso das mulheres.

Uma vez que alterações nos níveis hormonais afetam de maneira significativa a retenção de líquidos. [1]

Por todos estes motivos, é importante não focar apenas na balança.

Até porque — dados estes motivos — usar apenas a balança é pedir para ficar ansioso(a).

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Você é uma pessoa incrível. Tem diversas qualidades. E ainda está evoluindo cada dia mais. Melhorando sua alimentação e sua saúde. Será que vale a pena esquecer tudo isso… e focar num número que não quer dizer NADA? Olhe quantas outras formas de progresso existem. Tenho certeza de que você está obtendo alguma delas. Ao se alimentar melhor. Cuidar de você. E – de certa forma – investir no seu futuro. Afinal de contas, o que você come hoje determina quão saudável você será amanhã (e nos anos vindouros). Então não precisa jogar sua balança fora. Mas aprenda a dissociar seu valor como pessoa (e sua evolução nesta jornada de saúde) deste número. Até porque se você perde medidas, melhora a pele e o cabelo, e tem mais energia… Ninguém – absolutamente NINGUÉM – vai saber que "seu peso não abaixou esta semana". (Até porque você não anda com o peso tatuado na testa né ???) Qual dessas vitórias é a que você mais percebe em você? Comenta aqui embaixo! ??? #balanca #evolucao #senhortanquinho #saudesemmitos #medidascorporais #antesedepois #ciencia #saude #lowcarbbrasil #comidadeverdade #muitoalemdopeso P.S.: Esta questão da balança mexe com o emocional de muita gente… E muitas vezes isso acontece por acreditar que o peso é a coisa mais importante que existe. Olha quanto sofrimento pode vir da pura e simples desinformação! Felizmente, existe um livro que pode solucionar as suas principais dúvidas sobre alimentação e saúde. Um livro que está disponível HOJE para ser entregue em sua casa. E com frete 100% grátis. Ele foi elogiado por dezenas de profissionais atualizados, e baseado em centenas de estudos científicos. Esta obra se chama Saúde Sem Mitos. Foi escrita em linguagem acessível. Num formato de fácil leitura. E ela pode ser sua hoje. Saiba mais sobre como garantir o seu (e ganhe o frete grátis para qualquer lugar do Brasil ?? ) clicando no link do meu perfil. Ou acessando www.SaudeSemMitos.com.br

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Sendo assim, entenda que existem outras formas de acompanhar seu progresso, como:

  • as roupas estão ficando mais folgadas,
  • suas medidas corporais estão diminuindo,
  • suas fotos de antes e depois mostram claras diferenças,
  • você se sente melhor,
  • seu humor está mais estável,
  • você está com a pele e o cabelo mais bonitos,
  • amigos e familiares te elogiam,
  • você tem mais energia e disposição.

Se um ou mais destes pontos apresenta melhoras, você ainda está tendo progresso.

No nosso Treinamento De Cardápios Para Emagrecer, você vai aprender como organizar suas refeições de forma a obter todos estes benefícios.

Resumindo: A balança não é a única forma de avaliar sua evolução.

Medidas corporais, roupas mais folgadas, e fotos de antes e depois são algumas das melhores formas de acompanhar sua perda de gordura ao longo do tempo.

Estratégia Para Sair Do Platô #3 — Dormir Direito

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Enquanto você não mudar seu estilo de vida… nada mais vai mudar. Porque alguns suplementos podem sim ser úteis em algumas situações específicas. ☑️ Mas acreditar que pode "consertar" sua energia, disposição, forma física, sono, e saúde com suplementos…. É a mesma coisa que esperar uma PÍLULA MÁGICA. Que vai fazer todo o trabalho por você. E isso simplesmente não existe. ?A verdade é uma só: você tem que fazer a sua parte. Você pode ter um nutricionista – mas ele não pode comer por você. ? Você pode ter um personal trainer – mas ele não pode treinar por você. ?♀ E você pode usar suplementos… mas eles não vão resolver a sua vida. O que você PODE fazer então? Estudar. ? Aprender? E colocar em prática. ? Concorda com esta mensagem? Se sim, quero te fazer um convite. Acontece que existe um livro que pode solucionar as suas principais dúvidas sobre alimentação e saúde. E ele está disponível hoje para ser entregue em sua casa. ? E com frete 100% grátis. ? É um livro que foi elogiado por dezenas de profissionais atualizados, e baseado em centenas de estudos científicos. ?‍⚕️?‍⚕️⚕ Esta obra se chama Saúde Sem Mitos. Foi escrita em linguagem acessível. Num formato de fácil leitura. E ela pode ser sua hoje. Saiba mais sobre como garantir o seu (e ganhe o frete grátis para qualquer lugar do Brasil ?? ) clicando no link do meu perfil. Ou acessando www.SaudeSemMitos.com.br #alimentos #senhortanquinho #saudesemmitos #suplementos #melhoressuplementos #ciencia #saude #comidadeverdade

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O sono é fundamental para nossa saúde e nosso bem estar.

Estudos indicam que dormir menos do que o habitual (por exemplo, dormir apenas 4 horas por noite) pode levar a uma maior ingestão de calorias e levar ao ganho de peso. [2]

O corpo precisa de sono para funcionar de maneira correta.

Sendo que a restrição prolongada do sono leva a uma diminuição do metabolismo e mesmo a glicose mais alta no sangue — o que predispõe a obesidade e mesmo diabetes. [3] [4]

O sono é importante para regular diversos hormônios em nosso corpo.

É muito comum falarmos do hormônio do crescimento HGH, mas não para por aí.

Pois uma única noite de sono prejudicado já pode levar a efeitos hormonais negativos, como uma menor sensibilidade à insulina. [5]

Os efeitos são bem ruins mesmo.

No entanto, após algumas noites dormindo bem, o seu metabolismo tende a voltar aos níveis normais, sugerindo que esses impactos são reversíveis.

A quantidade de horas de sono necessárias por noite é algo muito individual.

No entanto, o médico especialista em sono Dr. João Gallinaro diz que “a maioria das pessoas precisa entre sete e nove horas de sono”.

Resumindo: O sono insuficiente pode atrapalhar o emagrecimento.

Dormir pouco te deixa com mais fome, diminui seu metabolismo, e atrapalha seus hormônios.

A maioria das pessoas deveria dormir entre 7 e 9 horas por noite, e acordar descansada pela manhã.

Estratégia Para Sair Do Platô #4 — Gerenciar O Stress

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Você é viciado em açúcar? ⚠️ ? Preste atenção nestas estratégias. Existem vários pontos de estilo de vida que podem te deixar "viciado" em açúcar. E, geralmente, você não vai ser viciado no açúcar puro: isto é, não é como se você fosse comprar 1kg de açúcar união e comer de colherada. Em vez disso, você está viciado(a) num certo prazer (recompensa) de curto prazo. Existem vários fatores comportamentais para serem tratados (falamos disso no podcast com a @psicologadeniselahutte). Acesse senhortanquinho.com para ver a entrevista toda. Mas, além dos aspectos psicológicos, também existem medidas mais "fisiológicas" que podem te ajudar. – Sono: sem sono, nada no seu corpo funciona direito. Priorize obter horas suficientes de sono (vá deitar mais cedo se necessário ?) – Saciedade: é mais difícil resistir às tentações e alimentos hiperpalatáveis quando você está morrendo de fome. Proteínas e boas gorduras (vindas de comida de verdade, pouco processada) podem te ajudar muito com isso. – Jejum intermitente: mostre para a comida quem está no comando! Se você consegue jejuar, provavelmente consegue resistir a muitas tentações alimentares. A @dra.mairasoliani sempre compartilha conhecimentos poderosos sobre jejum. Siga a Maíra, e escute nosso podcast com ela (é só jogar no Google "podcast senhor tanquinho maira" que voce encontra). – Vitamina D. A maior parte da população é deficiente nessa importante vitamina (que tem funções de hormônio no nosso corpo). Temos um podcast incrível com o @drvitorazzini sobre isso. É o episódio 77. Escute o podcast, e siga o Azzini também! Lembrando que estas estratégias são só a pontinha do iceberg da saúde. ? Porque tem muitas outras respostas que vão apaziguar sua mente e te ajudar a ser mais saudável nos nossos materiais e recursos premium. Descubra como pode contar com nosso apoio clicando no link do nosso perfil @senhortanquinho. #senhortanquinho #vitaminaD #stress #sono #vicio #acucar #boasgorduras #proteina #saciedade #jejum #intermitente #jejumintermitente #compulsao #compulsaoalimentar #lowcarbbrasil #cetogenica P.S.: Comente em qual desses pontos você precisa melhorar ?

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Vimos que a privação de sono pode atrapalhar a perda de peso.

No entanto, uma condição de estresse crônico também pode te levar a um platô.

Isso porque, numa condição de stress prolongado, temos um aumento nos níveis de cortisol (conhecido popularmente como “hormônio do stress”).

Conforme afirma a psicóloga Denise Lahutte em entrevista para o nosso podcast.

O ser humano é programado para lidar com estresse pontual, então, assim, lá nos primórdios da nossa civilização, o nosso antepassado tava pelo campo, pela floresta e se deparava com um animal gigante, ou muito potente, muito mais forte do que ele e imediatamente entrava em ação o sistema luta ou fuga, aquela descarga de cortisol, descarga de adrenalina.

Ele rapidamente tendo que decidir o que ele ia fazer, se ele encarava o animal, um suposto predador ou se ele fugia, por considerar que ele não teria chances de sobreviver. 

Essa descarga ela era pontual, e até podia acontecer mais de uma vez ao dia, mas não era o tempo todo.”

A diferença do stress pontual que existiu ao longo da nossa evolução com o stress crônico que vivemos atualmente é bem documentada e explicada no livro Por Que As Zebras Não Têm Úlceras, do pesquisador Robert Sapolsky.

Sendo assim, hoje em dia temos um tipo de stress que não existia em nosso passado paleolítico

E também alimentos que não existiam até poucas décadas atrás.

Sendo que os níveis altos de cortisol e glicocorticóides aumentam o desejo justamente por esses alimentos.

Pesquisas mostram que a maior presença desses hormônios aumenta o desejo por alimentos hiperpalatáveis (como as comidas processadas) e pode levar a uma maior ingestão calórica. [6]

É importante aprender a lidar com o stress para viver uma vida mais feliz — e até para poder sair do efeito platô de peso.

Um estudo muito interessante foi feito ao longo de 3 meses com 44 mulheres que precisavam emagrecer.

Um dos grupos recebeu apenas intervenção alimentar, e o outro recebeu intervenção alimentar mais um programa de gerenciamento do stress.

O grupo com gerenciamento do stress perdeu quase o dobro de peso do outro, e também apresentou menores níveis de cortisol. [7]

Resumindo: Um estado de stress crônico pode atrapalhar a perda de peso. Gerenciar o stress pode ajudar a emagrecer (e é favorável para uma saúde mental melhor, no geral).

Na vida moderna, temos muitas preocupações — mas você não precisa se preocupar com seu cardápio semanal para emagrecer se seguir as estratégias que apresentamos neste Treinamento.

Estratégia Para Sair Do Platô #5 — Hidratar-se Com Água, Café, Ou Chá

A hidratação correta é fundamental para a longevidade, conforme o Dr. Fabio Rieger explicou no nosso podcast..

No entanto, beber mais água também pode ajudar você a sair do platô.

Ainda mais se você estiver desidratado: a água é importante para o funcionamento ideal do nosso organismo, e não tem por que não dar ao seu corpo este benefício.

Além disso, alguns estudos indicam que o simples ato de beber água já pode causar um pequeno aumento do metabolismo. [8]

Sem contar que ingerir água antes das refeições também pode ajudar você a identificar melhor os sinais de saciedade do seu corpo.

Um estudo mostrou que as pessoas que consumiram água antes das refeições perderam 44% mais peso do que as que não consumiram. [9]

Agora, a água deve ser a base da sua hidratação — mas não significa que seja a única bebida que você pode consumir.

Pois o café e o chá também podem ajudar você.

Ambos têm benefícios para a saúde, e nem mesmo quebram o jejum.

Além disso, a cafeína presente nessas bebidas pode aumentar o seu metabolismo. [10]

Sendo que o café (mesmo o descafeinado) pode ajudar a diminuir o seu  apetite e tirar um pouco da sua fome. [11]

Todavia, acreditamos que a melhor forma de ingerir essas bebidas seja sem açúcar ou adoçantes.

Resumindo: Beber água, café ou chá pode ajudar você a se manter mais hidratado(a), e ter algum efeito positivo na sua perda de peso.

Estratégia Para Sair Do Platô #6 — Manter Um Estilo De Vida Ativo

Antes de falarmos de exercícios físicos como ferramenta para sair do platô, acreditamos ser importante falar de um estilo de vida ativo.

Com isso, não estamos nos referindo a ir à academia — e nem à prática de corrida, natação, ou algum esporte.

Mas sim a atividades que podem impactar de forma significativa o seu nível de atividade no dia — sem que isso seja necessariamente uma “atividade física” em si.

Nessa categoria, estamos incluindo levantar-se da cadeira a cada poucos minutos, caminhar até o trabalho (ou açougue, ou farmácia), cuidar do jardim, carregar as compras do mercado, ficar em pé no metrô em vez de ficar sentado, subir escadas, e muito mais. [12]

A literatura chama o gasto calórico ligado a essas atividades de NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), ou algo como “termogênese da atividade física que não é exercício”. 

Ou, como o treinador Carlinhos Salerno chamou, “atividade incidental leve”. E ele diz o seguinte.

Às vezes a gente não dá importância para essa atividade. A gente acha que essa atividade “não conta”, mas na realidade ela conta e muito.”

Pesquisas mostraram que a NEAT pode ter um grande impacto sobre seu gasto energético do dia — sendo que apenas se levantar e esticar as pernas a cada pouco tempo já vai aumentar um pouco a NEAT, e melhorar sua qualidade de vida no geral (talvez até melhorando sua postura). [13]

Resumindo: Aumentar sua atividade física diária (não-relacionada a exercício) pode ajudar a elevar seu gasto calórico e promover a perda de peso.

Estratégia Para Sair Do Platô #7 — Praticar Exercícios (Treinos De Força Ou HIIT)

Acabamos de ver que ter um estilo de vida ativo pode te ajudar a sair do efeito platô — além de ser algo bom para a saúde no geral.

A prática deliberada de exercícios também é muito saudável, e tem diversos benefícios para a saúde.

No entanto, contar apenas com exercícios é uma estratégia muito ruim para emagrecer.

Conforme explicou o Treinador Rafa Lund:

O exercício é um fator secundário no emagrecimento. Não é o fator principal. O fator principal é a dieta.

Eu sou professor de Educação Física, imagina para mim, falar isso… mas é a verdade. É o que a ciência tem mostrado para a gente.”

Agora, os exercícios podem sim ser aliados a uma boa estratégia alimentar — e, neste contexto, eles podem ajudar.

Especialmente na preservação da massa muscular — e do seu gasto calórico diário.

Isso é importante porque, infelizmente, a sua taxa metabólica desacelera à medida que você perde peso (este efeito é chamado de termogênese adaptativa).

Algo que ajuda a ilustrar o conceito é imaginar o seguinte.

Que você precisa de menos energia para mover, e manter as atividades básicas, de um corpo de 80kg… comparado com o mesmo corpo quando pesava 100kg. 

Sendo assim, conforme você emagrece, seu metabolismo diminui.

E isso pode tornar cada vez mais difícil continuar perdendo peso.

No entanto, a prática de exercícios ajuda a combater este efeito.

Sendo que treinos de força (como o CrossFit, a calistenia e a musculação) promovem a retenção de massa muscular.

E uma maior quantidade de massa muscular pode ajudar a manter seu gasto energético mais elevado — tanto no exercícios quanto até mesmo em repouso. [14]

O Rafa também fala desse conceito na seguinte frase.

O ideal é que — mesmo que você queira emagrecer — você escolha uma atividade que, no mínimo, faça a manutenção da sua massa magra.

Porque a tendência ao longo do tempo de emagrecimento é que você reduza a sua taxa metabólica basal e a única coisa que sustenta a taxa metabólica basal é a massa magra.” 

Além dos treinos de força, você também pode praticar o exercício intervalado de alta intensidade, o HIIT

Segundo o Treinador Felipe Piacesi, podemos pensar o HIIT da seguinte maneira.

O HIIT é uma atividade física composta por esforços de curta duração e alta intensidade, que elevam muito a frequência cardíaca… intercalada com momentos de repouso absoluto, ou mesmo descanso ativo (que seria um movimento mais suave), que faz com que a frequência cardíaca caia.”

Uma vantagem relativa a este tipo de treinamento é que os treinos são geralmente bem curtos: você pode ter uma sessão inteira de HIIT em menos de 15 minutos.

Este é um dos maiores benefícios desta prática: afinal de contas, muitas pessoas não praticam exercícios porque acham difícil encontrar tempo em suas rotinas.

Sendo assim, se você está sedentário, considere incluir exercícios de força na sua rotina.

Isso vai ajudar você a sair do platô agora — e, principalmente, a manter os resultados no longo prazo.

Resumindo: Fazer exercícios, especialmente treino de força, pode ajudar a manter a massa muscular, e compensar a queda na taxa metabólica que ocorre durante a perda de peso. 

Estratégia Para Sair Do Platô #8 — Praticar Jejum Intermitente

O jejum intermitente se tornou muito popular recentemente.

De maneira resumida, fazer jejum consiste em — voluntariamente — não comer por alguns períodos de tempo (normalmente entre 16-48 horas, embora existam várias formas de praticar o jejum). 

Por exemplo, existem pessoas que até experimentam com jejuns prolongados (de até 120 horas) — mas isso não é necessário e talvez nem mesmo recomendado.

E você pode começar a ter benefícios com atitudes tão simples quanto pular o café da manhã.

Desta forma, pode ser bastante fácil começar o jejum intermitente — não precisa ser algo intimidador nem complicado.

Além disso, o jejum não causa perda de massa muscular, nem diminui seu metabolismo — estes são medos comuns, mas infundados, a respeito desta prática.

Inclusive, estudos mostram que emagrecer com o jejum leva a uma menor perda de massa muscular quando comparado a uma simples restrição calórica. [15]

Resumindo: O jejum intermitente pode ajudar você a consumir menos calorias, regular seus hormônios, manter sua massa muscular, e sair do platô de peso.

Se você tem interesse nesta prática, porém não sabe por onde começar, sugiro que conheça o Treinamento De Jejum Intermitente Inteligente.

Estratégia Para Sair Do Platô #9 — Diminuir A Ingestão de Carboidratos Líquidos 

As diferentes variações de dietas low-carb são muito poderosas para emagrecer.

É possível emagrecer com diferentes quantidades de carboidratos por dia.

No entanto, muitas pessoas têm sucesso — e saem do platô — ao reduzir a ingestão diária dos carboidratos.

Especialmente se você ainda segue a alimentação padrão ocidental, que é riquíssima em carboidratos e açúcares refinados.

Uma dieta low-carb bem feita é benéfica para a saúde e pode te ajudar a emagrecer.

Se você ainda está se acostumando com uma alimentação mais baixa em carboidratos, pode ser que esteja simplesmente exagerando nos carboidratos.

Este é um dos erros mais comuns dos iniciantes nas dietas low-carb ou cetogênica.

Isso tende a acontecer justamente por um desconhecimento de quais alimentos são realmente pobres em carboidratos.

Pois muitas pessoas não sabem que alimentos como aveia e tapioca são riquíssimos em amido.

Desta forma, muita gente acaba ingerindo carboidratos de fontes que sequer imaginava.

Ambos os casos vão se beneficiar de uma redução na ingestão de carboidratos líquidos ao longo do dia.

Também existem aquelas pessoas que já estão totalmente familiarizadas com a dieta low-carb.

Mas que podem se beneficiar de reduzir ainda mais a ingestão de carboidratos. 

(Por exemplo, chegando no ponto de induzir a cetose por meio uma dieta very low-carb como a cetogênica.)

O que pode servir para destravar a perda de peso.

Num estudo, mulheres que fizeram uma dieta baixa em carboidrato perderam mais peso (e sentiram menos fome) do que as que seguiram uma dieta tradicional. [16]

Para descobrir quantos carboidratos você está ingerindo, você pode consultar uma tabela nutricional dos alimentos que mais geram dúvidas na dieta low-carb.

Você pode aprender a montar um cardápio usando apenas alimentos permitidos na low-carb em nosso Treinamento De Montagem De Cardápios Para Emagrecer.

Resumindo: A diminuição da ingestão de carboidratos pode a quebrar o platô de emagrecimento. 

Algumas pessoas ingerem muitos carboidratos sem nem perceber, e acompanhar esse número de perto por algum tempo pode ser interessante — o que nos leva à próxima estratégia.

Estratégia Para Sair Do Platô #10 — Controlar Tudo O Que Você Come

Por vezes, você pode ter a impressão de que está fazendo tudo certo.

Mas que, ainda assim, o número na balança insiste em não mudar.

Nesses casos, existem algumas coisas que podem estar acontecendo.

E, provavelmente, de uma forma ou de outra, você pode estar consumindo calorias ou carboidratos em excesso sem nem perceber.

Dessa forma, pode ser interessante acompanhar mais de perto como está sua ingestão diária de alimentos.

Para tanto, basta anotar em algum aplicativo tudo aquilo que come por alguns dias (1 ou 2 semanas).

A literatura científica suporta essa ideia: num estudo, as pessoas que anotaram mais vezes por semana o que comeram perderam mais peso do que as que anotaram menos vezes. [17]

Aqui falamos sobre nossos aplicativos favoritos e que podem facilitar essa tarefa.

Inclusive, fizemos um vídeo explicando como utilizar o app FatSecret, e você pode conferi-lo ao início desta seção.

É importante ressaltar que você não precisa passar fome para emagrecer.

Porque, uma vez que você baseia sua alimentação em comida de verdade, pouco processada, e baixa em carboidratos

Você passa a ter uma maior saciedade de maneira quase que automática.

E se tornar bem difícil exagerar na quantidade (e nas calorias) de fontes como carnes, ovos, e legumes e folhas.

Resumindo: Acompanhar de perto sua ingestão de calorias e macronutrientes pode te ajudar a perceber se está havendo algum tipo de exagero.

Você poderá notar se é necessário fazer algum ajuste na dieta para começar a perder peso novamente. 

Um dos ajustes comuns para comer mais quantidade sem ingerir muitas calorias ou carboidratos a mais é comer alimentos ricos em fibras, como legumes e folhas.

Estratégia Para Sair Do Platô #11 — Comer Mais Legumes E Folhas

Incluir mais fibras em sua dieta, de fontes como folhas, legumes, e frutas, pode te ajudar a sair de um platô de perda de peso.

Especialmente se você segue a alimentação padrão ocidental (rica em carboidratos refinados).

Mas pode funcionar também para quem segue uma dieta baixa carboidratos há algum tempo.

Se você se encontra no primeiro grupo, fica ainda mais fácil perceber que

por

você vai reduzir de forma natural sua ingestão de carboidratos (e mesmo de calorias de forma geral).

Afinal, a maioria das folhas legumes possuem poucas calorias e carboidratos, e são repletos de nutrientes benéficos.

Se você já faz low-carb, talvez não fique tão óbvio como essa dica pode te ajudar — até porque você talvez já coma bastantes vegetais.

Nesse caso, lembre-se que as folhas e legumes quando comparados a alimentos como queijos e castanhas:

  • proporcionam mais saciedade, 
  • despertam menos compulsão, 
  • apresentam menos calorias por porção.

Sendo assim, são alimentos low-carb com uma baixa densidade de energia.

De toda forma, vale ressaltar que os vegetais ainda apresentam uma boa quantidade de fibras.

Sendo que as fibras solúveis (como as do psyllium) ajudam a retardar o movimento do alimento através de seu aparelho digestivo, o que pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. [18]

E as fibras de um modo geral ainda podem contribuir diminuindo a quantidade de calorias que seu organismo efetivamente absorve dos alimentos. [19]

Ou seja, as fibras dos vegetais podem te ajudar a destravar o emagrecimento por dois mecanismos distintos.

Resumindo: Legumes têm bons nutrientes, e possuem um baixo teor de calorias e carboidratos. 

Suas fibras proporcionam saciedade e ainda reduzem a quantidade de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.

Aprenda como montar cardápios low-carb gostosos que te ajudam a aumentar a ingestão de legumes.

Incluir legumes em suas refeições podem te ajudar a destruir o platô de perda de peso, assim como adicionar mais proteínas.

Estratégia Para Sair Do Platô #12 — Aumentar A Ingestão De Proteína (Melhorar Relação P:E)

Aumentar a ingestão de proteínas (através de boas fontes) pode te ajudar a destravar o emagrecimento de diversas maneiras.

Principalmente se você focar em alimentos uma boa relação proteína-energia (já iremos falar mais sobre isso).

Isso acontece por vários motivos.

O primeiro motivo é que a proteína aumenta a taxa metabólica, mais do que a gordura ou os carboidratos. [20]

Isto tem a ver com o efeito térmico do alimento (do inglês, TEF), ou com o aumento no metabolismo que ocorre devido a digestão dos alimentos. 

Simplificadamente, podemos dizer que digerir proteínas demanda muito mais energia do que digerir carboidratos ou gorduras.

O segundo motivo é que as proteínas proveniente de boas fontes aumentam a saciedade.

Isso porque as proteínas estimulam a produção de hormônios ligados à saciedade, como PYY.

Este hormônio ajuda seu corpo a perceber quando está satisfeito, o que reduz seu apetite naturalmente. [21]

Além disso, manter uma ingestão adequada de proteínas pode diminuir sua perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento.

Nesse ponto, é importante lembrar que o tecido muscular é um dos mais metabolicamente ativos de nosso organismo.

Isso quer dizer que nossos músculos consomem bastante energia simplesmente para nos manter vivos.

Ou seja: quanto mais massa muscular tivermos, mais elevado será nosso metabolismo.

E, por outro lado, perder músculos leva a uma queda na taxa metabólica.

Infelizmente, é comum haver perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento.

Mas essa perda tende a ser menor em pessoas que consomem uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia. [22]

Note como esta estratégia se torna mais poderosa quando aliada à prática de treinos de força, que mencionamos na estratégia #7.

Relação P/E — E como ela pode te ajudar a emagrecer

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Sobre o Podcast maravilhoso que gravamos com o @felipe.caggiano . #repost @felipe.caggiano . Aprenda o que é a P|E e como isso pode te ajudar a emagrecer. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Perguntei ontem nos meus stories e a maioria disse não saber o que é esse conceito. P|E é a relação entre proteína|energia de um alimento. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ A energia, seria toda a gordura e carboidrato. Um alimento com 5g de carboidrato e 5g de gordura, teria 10g de energia. Ambos tem como principal função servir de energia para o corpo. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Já a proteína, tem outras funções no nosso corpo e só é utilizada como energia em ultimo caso. Ela serve para a construção de tudo, desde os músculos até pele, células e ossos. O alto consumo de proteínas já se provou extremamente efetivo para o emagrecimento em diversos estudos diferentes, desde estudos com calorias igualadas (nos quais o grupo de alta proteína perdeu mais gordura) até estudos em que as pessoas comiam à vontade – e o grupo de maior proteína sempre acaba comendo menos. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ O Dr @tednaiman propõe que essa relação de P|E seja de pelo menos 1|1 em um cenário de emagrecimento. Ou seja, se o alimento tem 10g de energia, deve ter 10g de proteína. No Podcast do @senhortanquinho eu expliquei em mais detalhes como funciona essa relação P|E. Ficou claro esse conceito depois dessa explicação? Me falem nos comentários se ainda estão com dúvida! #dietacarnivora #carnivora #comidadeverdadesempre #dietalowcarbo #dietalowcarbr #ablc #dietapaleolitica #lowcarbesaude #alimentacaonatural #paleobr #paleobrasil #churrascoterapia

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A relação P (proteína) e E (energia) é muito simples, e você vai entender com facilidade — mesmo se não for uma pessoa das ciências exatas.

Em termos numéricos, ‘P’ representa a quantidade em gramas de proteínas da porção de um determinado alimento.

Enquanto ‘E’ é a quantidade em gramas de carboidratos líquidos mais gorduras para a mesma porção do alimento.

Idealmente, muitos médicos e nutricionistas defendem que quem busca emagrecer deveria buscar uma relação P:E igual ou maior do que 1.

(Por exemplo, o médico americano Ted Naiman, que explica esse conceito em seu livro “The P:E Diet”.)

Exemplificando, para 100g de um alimento composto por 20g de proteínas, 10g de gorduras e 5g de carboidratos líquidos, teríamos: P = 20; E = 15.

Portanto, a relação P/E desse alimento seria de 20/15=1,333 (isto é, maior do que 1), o que é totalmente alinhado a uma estratégia de perda de peso.

(Para saber os alimentos com mais proteína por caloria, você pode consultar nossa tabela com a informação nutricional dos principais alimentos.)

Se isso parece complexo, saiba que você não precisa se desesperar.

Porque você não precisa medir e calcular a relação P:E de todos os alimentos que você ingere.

Pois a vida pode ser mais simples do que isso.

Desta forma, em vez de focar simplesmente em um número (o resultado da relação P:E), é mais fácil e intuitivo seguir regras inteligentes de montagem de cardápio.

E pensar nas suas refeições da seguinte maneira.

Se seu emagrecimento estagnou, talvez o momento de focar ainda mais em consumir carnes, ovos, legumes e folhas…

E menos em queijos, oleaginosas, receitinhas low-carb e bebidas alcoólicas.

Isso porque, por mais esses alimentos sejam pobres em carboidratos, eles são ricos em energia.

E, assim fornecem um baixo valor de P:E, e relativamente pouca saciedade — conforme vamos entrar em mais detalhes na próxima seção.

Resumindo: Aumentar a ingestão de proteína pode ajudar a reverter uma estagnação na perda de peso ao aumentar o metabolismo, reduzir a fome e evitar a perda de massa muscular.

Além disso, ao focar no consumo de alimentos com uma relação P:E elevada, você automaticamente passa a consumir uma menor quantidade de alimentos altamente calóricos e de pouca saciedade.

Estratégia Para Sair Do Platô #13 — Reduzir O Excesso De Alimentos Altamente Calóricos

Você entendeu que existem alimentos com boa relação proteína energia, que podem ser consumidos sem medo.

Como os ovos, carnes, peixes, e legumes e folhas.

No entanto, talvez você goste muito de alguns alimentos que são sim baixos em carboidratos (talvez até mesmo cetogênicos)

Porém que seria prudente reduzir para sair do platô de peso.

São alimentos que podem entrar na dieta — mas que não devem formar a base dela.

Estamos falando de alimentos como:

Novamente, vemos que estes alimentos são mais propensos a serem consumidos em grande quantidade.

Até porque atuam como “comidas gatilho” para algumas pessoas.

Ou seja, é muito fácil comer muito desses alimentos de uma vez só, no chamado “efeito dominó”.

Isto é:  quando você começa, é difícil parar de comê-las, justamente por elas serem muito gostosas e poucos saciantes.

Então, para algumas pessoas, começar a comer esses alimentos é como derrubar a primeira peça de uma série de dominós enfileirados.

Desta forma, existem pessoas que são naturalmente controladas e que conseguirão controlar as porções que ingerem desses alimentos.

Ao mesmo tempo em que existem pessoas que apresentam maior propensão a abusar de determinado tipo de alimento, mas não de outros.

Por exemplo, alguém que se descontrola com a pasta de amendoim — mas que consegue moderar o consumo de chocolates com alto teor de cacau.

Ainda existem algumas medidas simples que podem ajudar muita gente a controlar suas porções, por exemplo:

  • castanhas sem sal tendem a ser menos “compulsivas” do que suas versões salgadas e torradas;
  • uma receita de rocambole de carne tende a ser menos abusada do que uma de torta holandesa;
  • misturar vários alimentos tendem a levar a maiores abusos (por exemplo, comer apenas um tipo de queijo tende a ser menos compulsivo que uma tábua com vários deles);
  • chocolate 99% cacau tende a ser menos abusado que 70% cacau por conta de seu elevado amargor;
  • uma dose de cachaça artesanal vai levar a menos abuso do que um drink low-carb, como uma caipirinha de morango.

De todo modo, essas são apenas alternativas para que você não tenha que “banir” totalmente por algum tempo os alimentos low-carb que você mais gosta de seu dia a dia.

(Mas perceba que esses podem ser os gatilhos para que algumas pessoas acabem exagerando nesses alimentos hiper palatáveis.)

No final das contas, é interessante notar que nunca vimos alguém em um platô por excesso de ovo cozido ou de bife de fígado.

Por isso que, na nossa opinião, queijos, oleaginosas e doces (juntamente com as bebidas alcoólicas) devem ser os primeiros alimentos low-carb a serem retirados quando atingimos algum tipo de platô de peso.

Após esse passo ser tomado, devemos manter nosso novo Cardápio e aguardar cerca de 4 semanas — para então concluirmos se ainda estamos estagnados ou não.

Resumindo: Existem alimentos low-carb, como queijos, oleaginosas e receitinhas, que contribuem menos com seu emagrecimento que vegetais, ovos e carnes, pois apresentam muitas calorias mas pouca saciedade. 

Evite ou diminua a ingestão dos alimentos dos quais você mais abusa se estiver sofrendo com uma estagnação na perda de peso.

Ensinamos como incluir estes alimentos no seu menu em nosso Treinamento De Montagem De Cardápios Inteligentes.

Lá, falamos até mesmo das bebidas alcoólicas.

Estratégia Para Sair Do Platô #14 — Reduzir Ou Evitar A Ingestão De Bebidas Alcoólicas

Assim como no caso dos queijos, oleaginosas, e receitinhas doces, o álcool também pode estar sabotando seus esforços para perder peso.

Com um agravante: bebidas alcoólicas têm muito menos nutrientes que esses outros alimentos.

E embora uma dose bebida alcoólica (120ml de vinho, 50ml de destilado ou 350ml de cerveja) contenha apenas cerca de 100 calorias… 

Essas são calorias sem nenhum valor nutricional — ou, como gostamos de dizer, são “calorias totalmente vazias” (praticamente sem nutrientes, proteínas, ou gorduras de qualidade).

Além disso, dificilmente as pessoas, quando vão beber, tomam apenas uma dose de bebida.

Ainda existe o problema do álcool ser um agente desinibidor — o que pode levar você a comer demais ou fazer escolhas alimentares ruins depois de ingeri-lo acima de certa quantidade. 

Isto é: começar a noite com uma taça de vinho ou duas… e terminar com pizza e sorvete.

Por fim, vale lembrar que, além de possuir uma quantidade considerável de calorias, o álcool, por ser tóxico, é metabolizado com prioridade por nosso organismo.

Colocando de uma outra maneira: basicamente, enquanto houver álcool no seu sangue, seu corpo irá preferir queimar suas calorias antes de queimar as calorias de seu tecido adiposo ou de sua alimentação.

Portanto, apesar de existirem bebidas alcoólicas que podem ser inseridas com responsabilidade em uma dieta low-carb… 

Se você anda bebendo com certa frequência, mas sua perda de peso estagnou, então talvez seja melhor evitar o álcool ou consumi-lo apenas ocasionalmente e em pequenas quantidades.

Resumindo: O álcool pode interferir na perda de peso, fornecendo calorias vazias e tornando mais fácil cometer exageros alimentares. 

Se você anda bebendo muito e parou de emagrecer, pode ser interessante diminuir suas doses, ou deixar as bebidas alcoólicas apenas para ocasiões de exceção.

Estratégia Para Sair Do Platô #15 — Fazer Um Dia Ou Refeição Livre

Como você talvez já saiba, um dia livre nada mais é do que um dia de exceção no qual você simplesmente não se preocupa com sua dieta.

Isso é, come o que quiser, o quanto quiser, sem se preocupar com carboidratos, calorias, etc.

Nesse momento, você talvez esteja se perguntando:

Mas, Senhor Tanquinho, se essa é a estratégia mais fácil e gostosa, por que você deixou ela só para o final?”

Acontece que, apesar dessa estratégia ser válida para alguns, ela certamente não é a melhor para todo mundo.

Porém, é a que a maioria das pessoas acaba buscando primeiro.

Afinal de contas, ninguém quer deixar a bebida de lado, nem comer saladas.

Mas adoraria aproveitar o platô como desculpa para fazer uma bela exceção.

Na verdade, esta estratégia é especialmente efetiva para pessoas que estão em uma restrição calórica mais severa há algum tempo.

Quando isso acontece, seu corpo tende a diminuir a produção de alguns hormônios essenciais para o funcionamento ideal de nosso organismo — como a grelina e a leptina.

E um dia ou refeição no qual você come uma grande quantidade de calorias, pode ajudar a contrabalançar essa diminuição nos níveis desses hormônios. 

Nessa ocasião, na qual a única regra alimentar é “não ter regra nenhuma”, você pode comer tudo o que sentiu falta durante o período de dieta, na quantidade que desejar.

Desde que, é claro, não sejam alimentos que te fazem mal (algumas pessoas não lidam bem com o glúten, por exemplo, e outras não lidam bem com a lactose).

Sendo possível inclusive optar por um “dia livre limpo” ou “dia do lixo paleo”, fazendo essa realimentação de calorias e carboidratos com foco em alimentos menos processados mesmo: como batatas, raízes, e frutas mais doces.

Ainda é interessante notar, como benefício adicional, que uma ocasião de exceção da dieta ainda pode ter um benefício de alívio psicológico.

Isso especialmente para aquelas pessoas que não lidam bem com a sensação de “nunca mais vou poder os alimentos que gosto tanto” que pode aparecer ao início de uma estratégia low-carb.

Porém, como “nem tudo são flores”, existem alguns lados não tão bacanas assim de um dia livre.

O primeiro deles tem justamente a ver com essa questão do psicológico: algumas pessoas têm muita dificuldade em retornar para a dieta após uma jacada.

Se você é uma dessas pessoas, talvez seja melhor evitar esse tipo de indulgência.

Cada pessoa vai saber melhor da sua individualidade e vai poder testar e decidir se o melhor para ela é fazer ou não exceções.

Um segundo problema, menos preocupante, é que no dia seguinte ao dia livre você provavelmente vai estar mais inchado e mais pesado.

Isso acontece não necessariamente porque você ganhou gordura,

Mas sim porque você está com mais matéria orgânica dentro de você, seus depósitos de glicogênio foram recarregados e seu corpo reteve líquidos. 

Ou seja, nada para se preocupar muito — apenas evite se pesar nessa ocasião.

Além disso, se você faz uma dieta cetogênica e julga importante medir seus corpos cetônicos, saiba que vai levar uns dias até você retornar à cetose depois do dia do lixo.

Por fim, essa diminuição na produção de hormônios essenciais simplesmente não costuma ser o caso da maioria das pessoas que faz uma dieta low-carb / cetogênica bem feita, e que come sempre até a saciedade.

E, nesses casos, o único benefício de um dia livre vai ser apenas o psicológico — e não o fisiológico.

Resumindo: Fazer um dia ou refeição livre após muito de restrição de calorias e carboidratos pode ajudar a combater o platô de emagrecimento. 

Porém essa não é a melhor estratégia para todas as pessoas. Além disso, lembre-se que você provavelmente vai estar com um peso maior no dia seguinte.

Platô De Perda De Peso — Conclusão E Palavras Finais

Platôs de perda de peso podem ser frustrantes e desmoralizantes.

No entanto, eles são uma parte normal do processo de perda de peso. 

Na verdade, quase todo mundo passa por um platô em algum ponto da sua trajetória em busca do corpo ideal.

Felizmente, existem várias estratégias que você pode adotar para começar a perder peso novamente, com segurança, e finalmente alcançar sua meta.

Neste sentido, se você busca uma estratégia que te dá segurança de continuar perdendo peso, enquanto cuida da sua saúde… 

Então queremos convidar você a conhecer nosso Treinamento Para Montagem De Cardápios Inteligentes.

Com este treinamento, você vai ter acesso ao conhecimento que precisa para elaborar o exato cardápio que vai permitir a você emagrecer.

E começar a ter resultados incríveis já nas próximas 4 semanas.

>>> Conheça o treinamento de cardápios low-carb para emagrecer

Este é um recurso valioso para quem está iniciando nesse estilo de vida e não quer errar. Se este é seu caso, tenho certeza de que vai ser muito útil e proveitoso para você.

Será um prazer ajudar na sua transformação — e deixar você no controle do seu corpo.

Um forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.

Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.

  1. Stachenfeld N. S. (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exercise and sport sciences reviews, 36(3), 152–159. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e31817be928 
  2.  Shechter, A., O'Keeffe, M., Roberts, A. L., Zammit, G. K., RoyChoudhury, A., & St-Onge, M. P. (2012). Alterations in sleep architecture in response to experimental sleep curtailment are associated with signs of positive energy balance. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(9), R883–R889. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00222.2012 
  3. Buxton, O. M., Cain, S. W., O'Connor, S. P., Porter, J. H., Duffy, J. F., Wang, W., Czeisler, C. A., & Shea, S. A. (2012). Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Science translational medicine, 4(129), 129ra43. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003200 
  4. Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2015). Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring, Md.), 23(12), 2349–2356. https://doi.org/10.1002/oby.21198 
  5. Esther Donga, Marieke van Dijk, J. Gert van Dijk, Nienke R. Biermasz, Gert-Jan Lammers, Klaas W. van Kralingen, Eleonara P. M. Corssmit, Johannes A. Romijn, A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 95, Issue 6, 1 June 2010, Pages 2963–2968, https://doi.org/10.1210/jc.2009-2430 
  6. Warne J. P. (2009). Shaping the stress response: interplay of palatable food choices, glucocorticoids, insulin and abdominal obesity. Molecular and cellular endocrinology, 300(1-2), 137–146. https://doi.org/10.1016/j.mce.2008.09.036 
  7. Cox, T. L., Krukowski, R., Love, S. J., Eddings, K., DiCarlo, M., Chang, J. Y., Prewitt, T. E., & West, D. S. (2013). Stress management-augmented behavioral weight loss intervention for African American women: a pilot, randomized controlled trial. Health education & behavior : the official publication of the Society for Public Health Education, 40(1), 78–87. https://doi.org/10.1177/1090198112439411 
  8. Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C., & Jordan, J. (2007). Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 92(8), 3334–3337. https://doi.org/10.1210/jc.2006-1438 
  9. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235 
  10. Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American journal of clinical nutrition, 49(1), 44–50. https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.44 
  11. Greenberg, J. A., & Geliebter, A. (2012). Coffee, hunger, and peptide YY. Journal of the American College of Nutrition, 31(3), 160–166. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720023 
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  13. Donahoo, W. T., Levine, J. A., & Melanson, E. L. (2004). Variability in energy expenditure and its components. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 7(6), 599–605. https://doi.org/10.1097/00075197-200411000-00003 
  14. Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. (2008). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(5), 1045–1051. https://doi.org/10.1038/oby.2008.38 
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  16. Nickols-Richardson, S. M., Coleman, M. D., Volpe, J. J., & Hosig, K. W. (2005). Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Journal of the American Dietetic Association, 105(9), 1433–1437. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.06.025 
  17. Hollis, J. F., Gullion, C. M., Stevens, V. J., Brantley, P. J., Appel, L. J., Ard, J. D., Champagne, C. M., Dalcin, A., Erlinger, T. P., Funk, K., Laferriere, D., Lin, P. H., Loria, C. M., Samuel-Hodge, C., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., & Weight Loss Maintenance Trial Research Group (2008). Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. American journal of preventive medicine, 35(2), 118–126. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2008.04.013 
  18. Wanders, A. J., van den Borne, J. J., de Graaf, C., Hulshof, T., Jonathan, M. C., Kristensen, M., Mars, M., Schols, H. A., & Feskens, E. J. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(9), 724–739. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x 
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  20. Westerterp K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5 
  21. Helou, N., Obeid, O., Azar, S. T., & Hwalla, N. (2008). Variation of postprandial PYY 3-36 response following ingestion of differing macronutrient meals in obese females. Annals of nutrition & metabolism, 52(3), 188–195. https://doi.org/10.1159/000138122 
  22. Kim, J. E., O'Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 74(3), 210–224. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065 

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Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
25 de maio de 2017 21:13

Josiane, boa noite!

Não se pese todos os dias… Nosso peso se altera várias vezes ao longo de um mesmo dia (o peso antes de tomar um copo de água será diferente do peso depois de tomar um copo de água)

Se pese 1x por semana ou a cada 15 dias. Confie no processo e no longo prazo

Os resultados virão além da balança

Abraços!

Ana Carolina
Ana Carolina
2 de abril de 2020 18:34

Olá! Comecei ha 25 dias o jejum intermitente de 16 horas e a low carb. Nos primeiros 10 dias perdi 2,5 kg. Depois não me pesei mais. Agora, após 15, me pesei e só perdi 400 gr, nesses 15 dias. Fiz o low carb bem certinho, Jejum fiz todos os dias de 16 a 18 horas, não sai nenhum dia da lista de alimentos, anoto tudo que como no app my fitness Pal e normalmente fico em torno de 40 gramas de carboidratos por dia. Faço 20 minutos de hiit e 60 minutos de fitdance por dia. Bebo cerca de… Read more »

Josiane Meiry Ditôre
Josiane Meiry Ditôre
9 de setembro de 2019 20:05

Espero que possam me ajudar.
Faz 3 dias que iniciei a cetogênica enfim…primeiro dia -300 segundo – 400. Ontem comi 100gramas de coco seco. E hj +200 no peso. Será que foi isso que me atrapalhou? No segundo dia cheguei a sentir dor de cabeça e enjoos. Não estou conseguindo entrar em cetose. O que fazer?

Rose Gazineo
Rose Gazineo
21 de maio de 2017 19:55

Excelente texto e vídeo,Tanquinhos! Muito obrigada!

?

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
22 de maio de 2017 17:34
Reply to  Rose Gazineo

Oi Rose!
Muito obrigado :)

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
20 de maio de 2017 00:27

Oi Sonia!

Platôs de peso infelizmente são normais, mas é possível vence-los.

Boa sorte!