7 Dicas Fundamentais Para Melhorar A Qualidade Do Seu Sono

Você provavelmente já sabe que dormir bem é importante para a sua saúde, seu emagrecimento, e sua qualidade de vida.

Mesmo assim, muita gente costuma lutar para conseguir uma boa noite de sono — incluindo nós mesmos.

Por isso, neste texto vamos te mostrar as nossas 7 dicas pessoais para você ter o melhor sono da sua vida.

E a imagem abaixo dá uma prévia do que vamos abordar hoje:

Dicas Sono – FACETHUMB

(Talvez você até consiga adivinhar quais são algumas dicas só olhando a foto.)

De toda forma, leia este texto até o final.

Porque só assim você vai descobrir como cada uma dessas 7 dicas pode mudar drasticamente sua relação com seu sono e com o seu bem-estar geral.

E, antes de mergulharmos de cabeça nas dicas, vale lembrar que este texto foi retirado de um vídeo que gravamos para nosso canal do Youtube.

Portanto, se você prefere assistir ou escutar em vez de ler, é só apertar o play no vídeo abaixo e se inscrever em nosso canal clicando aqui.

Porém, caso prefira ler — ou caso não possa ver vídeos agora — é só continuar aqui com a gente.

Porque você está no lugar certo para aprender mais sobre como ter uma noite de sono reparadora.

Sendo assim, vamos diretamente à dica #1.

Dica #1 Para Melhorar Seu Sono: Ambiente Silencioso

Dicas Sono 1

Pode parecer óbvio — e provavelmente você já sabe disso — mas dormir em um ambiente barulhento não é o ideal.

Muito pelo contrário: um local barulhento pode dificultar que você adormeça e permaneça dormindo.

Sendo que algumas pessoas são ainda mais sensíveis aos ruídos durante a noite.

Porém, como resolver essa questão?

Até porque os barulhos externos são algo que foge do seu controle — como o cachorro do vizinho não parar de latir, ou alguém fazer uma festa até altas horas da madrugada.

Nesse caso, uma dica simples, barata e efetiva são tampões de ouvido de silicone que se moldam ao ouvido quando encaixados.

Sendo que você pode usar o mesmo par durante várias e várias noites.

Esses tampões ajudam bastante a evitar os barulhos durante a noite — e por isso podem contribuir com uma qualidade de sono superior.

Dica #2 Para Melhorar Seu Sono: Ambiente Escuro

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Durante toda a história da evolução humana, nossos antepassados não tinham a luz artificial que temos hoje em dia.

E, mesmo depois da descoberta do fogo, ele não consistia no tipo de iluminação pervasiva que temos atualmente.

Por isso, a dica #2 diz respeito justamente a isso: à quantidade de luz presente no seu ambiente de dormir.

Acreditamos que deixar o seu quarto o mais escuro possível pode melhorar bastante a qualidade da sua noite de sono.

Sendo que, quando fizemos o teste, nosso sono realmente melhorou.

E, para diminuirmos a iluminação do ambiente, adotamos duas medidas diferentes.

A primeira foi utilizar vendas ou máscaras de dormir.

Dicas Sono 2.1

Elas são bem baratas e portáteis: por isso, podem ser levadas mesmo quando você for viajar ou dormir em algum local diferente.

Pois as máscaras bloqueiam grande parte da claridade que chegaria aos seus olhos, principalmente depois do amanhecer.

A segunda foi investir em cortinas do tipo blackout.

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Esse tipo de cortinas bloqueia a iluminação que vem de fora — seja da rua, do vizinho, ou de onde for.

Assim a luz externa não chega ao seu quarto e não atrapalha a qualidade do seu sono.

Dica #3 Para Melhorar Seu Sono: Moderar Alimentos E Bebidas Próximos À Hora De Dormir

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As duas primeiras dicas são praticamente “universais”, sendo praticamente um consenso entre os pesquisadores do sono.

Já esta terceira dica veio das nossas leituras e da nossa experimentação direta ao longo dos anos — sempre em busca de melhorar a qualidade do nosso sono.

E elas dizem respeito a como o sono pode ser influenciado por:

  • horário das refeições,
  • ingestão de café,
  • consumo de bebidas com álcool, e
  • ingestão de água.

E aqui está o que descobrimos sobre cada um desses fatores.

Sono e refeições

Pessoalmente, nós gostamos bastante de evitar comer cerca de 3 horas antes de dormir — principalmente em grandes quantidades.

Sendo assim, costumamos fazer nossa última refeição do dia aproximadamente 4 horas antes da hora de deitar.

(E não, você não vai perder massa muscular se ficar várias horas sem comer entre o jantar e o café da manhã — na verdade, isso pode até mesmo ser benéfico.)

Sono e café

Ao mesmo tempo em que somos fãs de café, também preferimos deixar o último cafezinho do dia para cerca de 8 a 10 horas antes de deitar.

Isso porque a cafeína fica circulando em seu sangue por um bom tempo após ser ingerida.

Na verdade, estudos mostram que ingerir cafeína 6 horas antes de dormir já pode afetar negativamente a qualidade do sono.

Sendo mais grave a perturbação quando ela é ingerida mais próxima à hora de dormir.

Por isso, nós preferimos limitar nossa ingestão de cafeína baseado na hora em que iremos dormir.

Assim, nosso último café do dia tende a ser logo depois do almoço — o que funciona bem como regra prática, sem perder qualidade de vida.

Sono e álcool

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Não seria possível falar sobre sono e bebidas sem mencionar o consumo de álcool e sua relação com o sono.

(Sendo que já falamos anteriormente sobre o impacto do álcool no emagrecimento e no ganho de massa muscular.)

E a verdade é que pode ser interessante diminuir ou evitar o consumo de bebidas alcoólicas muito próximo à hora de dormir.

Pois diversos estudos já indicaram a influência negativa do álcool na qualidade do sono.

E nós também verificamos pessoalmente que a ingestão de álcool deixa o sono mais leve.

Sendo que o que acontece para muita gente é o seguinte.

O álcool pode ter um efeito sedativo, fazendo com que você durma pesado por um curto tempo, cerca de 4 a 5 horas.

Porém, o restante do seu sono não é de boa qualidade, e nem é tão reparador quanto poderia ser.

Sendo que o resultado final dessa interação é um sono de menor duração e de pior qualidade.

Dessa forma, uma dica óbvia seria simplesmente não consumir álcool.

Porém, se você optar por consumir bebidas alcoólicas ou aquela taça de vinho, uma dica prática seria consumi-las mais cedo — por exemplo, de 2 a 3 horas antes de ir dormir.

Pois isso permitiria uma maior recuperação do efeito dessas bebidas até a hora de ir deitar.

Sono e água

Uma dica final neste tópico diz respeito à ingestão de água.

Tomar muita água próximo à hora de dormir pode fazer você querer levantar várias vezes durante a noite para ir ao banheiro — o que, obviamente, também interfere negativamente na qualidade do seu sono.

Claro que você pode não perceber, ou pode até mesmo estar acostumado com isso.

Porém (se esse for o caso), experimentar reduzir a ingestão de água para diminuir as idas ao banheiro durante a noite pode ser uma boa ideia.

Sendo que a única maneira de descobrir é realmente fazendo esse experimento.

Dica #4 Para Melhorar Seu Sono: Relaxar

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Quando você vai dormir, é importante que o seu corpo e a sua mente estejam relaxados.

Pois assim você tem mais chances de ter uma noite sono realmente reparadora e tranquila.

Nesse sentido, a gente pessoalmente prefere evitar atividades que nos deixem muito preocupados, alvoroçados ou agitados logo antes de dormir.

E uma estratégia que adotamos é a de evitar trabalhar muito próximo à hora de deitar.

Justamente porque durante o trabalho estamos preocupados em resolver problemas, ou pensando nos resultados de alguma ação específica, ou mesmo tomando decisões importantes.

E evitar esse tipo de estresse e preocupação perto da hora dormir pode ser positivo para ter uma noite de sono melhor.

Nesse mesmo ponto do relaxamento, algumas pessoas não lidam bem com exercícios físicos próximos à hora de dormir.

Nesse caso, é melhor evitar fazer academia, corrida, e outras atividades de alta intensidade cerca de 1 ou 2 horas antes de você deitar.

Mas isso não é regra geral: algumas pessoas lidam bem com essas atividades mesmo logo antes dormir.

Por isso, faça apenas o que funciona melhor para você.

Sendo que uma opção interessante para aumentar ainda mais seu relaxamento pode ser adicionar atividades calmantes nos momentos antes de se deitar.

Claro que essas atividades variam de pessoa pra pessoa.

No nosso caso, algumas atividades favoritas pra relaxar incluem, por exemplo, a leitura.

Ler livros perto da hora de dormir pode desviar sua atenção dos seus problemas pessoais e colocar sua mente para trabalhar a serviço da imaginação.

Geralmente, enquanto lemos algum livro, também tomamos alguma bebida relaxante como um chá quente.

Gostamos bastante de chás de ervas, e optamos por chás que não têm cafeína — como por exemplo o chá de camomila, de capim-cidreira, de melissa, dentre outros.

(Mas claro que é importante não exagerar na quantidade.

Porque senão você pode ter o benefício do relaxamento do chá e o malefício de ficar com vontade de ir ao banheiro durante a noite, conforme falamos na dica #3.)

Resumidamente, uma quantidade pequena de uma bebida quente e livre de cafeína pode ser muito relaxante.

E falando em água quente: um banho quente também pode ser bastante relaxante.

Não só para o corpo (ajudando a relaxar os músculos e as tensões acumuladas durante o dia), mas também para a mente.

Especificamente se você fizer isso com alguma frequência, você pode começar a encarar o banho quente como uma espécie de “fechamento” do seu dia.

Isto é: adotar esse banho para marcar o começo do seu ritual de se preparar para dormir.

(Falaremos mais sobre a questão dos rituais pré-sono na dica #7 abaixo.)

Uma outra atividade interessante poderia ser a meditação.

Nós testamos algumas vezes e, embora não sejamos de maneira nenhuma especialistas, ela realmente parece ter um efeito relaxante agradável e propício para um bom sono.

E é claro que as atividades todas podem ser praticadas como você achar melhor — como na própria cama.

Por exemplo, algumas pessoas meditam deitadas, fazem uma “revisão do seu dia” logo antes de dormir, ou mesmo lêem na cama.

Ou mesmo praticam outras atividades relaxantes que podem ser feitas na cama… Mas isso é assunto para outro texto. ;)

Dica #5 Para Melhorar Seu Sono: Evitar Luz Azul Próximo À Hora De Dormir

Essa dica não se refere apenas à luz que é claramente de tonalidade azul.

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Mas sim a um comprimento de onda específico que é emitido por alguns itens que você tem na sua casa, como as lâmpadas (especialmente as fluorescentes), e alguns dispositivos eletrônicos — como celular, tablet e computador.

Esses dispositivos emitem um tipo de luz que é composta também pela luz azul.

E esse tipo de luz não colabora em nada para o seu sono.

Pelo contrário: ela pode atrapalhá-lo.

Isso provavelmente tem a ver também com o aspecto evolutivo dos seres humanos.

Voltando alguns milhares de anos em nossa história, podemos imaginar que, quando o dia amanhecia, o sol raiava e iluminava a todos com sua luz (composta por bastante “luz azul”).

O que fazia as pessoas despertarem e iniciarem suas atividades do dia.

E claro: quando o sol se punha, não existia praticamente nenhuma fonte de luz azul.

Essa regulação do nosso organismo pela iluminação por centenas de milhares de anos nos faz lembrar que a iluminação é um marcador importante do nosso ciclo circadiano.

Sendo que estudos mostram que a exposição à luz azul pode de fato atrapalhar a secreção de melatonina — que é um hormônio importante para a qualidade do sono).

No entanto, essa superexposição à luz azul é um fenômeno bem comum atualmente — seja via computadores, smartphones e seus aplicativos, TV, iluminação da casa ou escritório, dentre outros.

Então, para tentar minimizar esse problema, vamos passar algumas dicas fáceis de como diminuir a sua exposição à luz azul próximo à hora de dormir.

Por um lado, claro que você pode simplesmente se desligar de todos seus dispositivos e apagar todas as luzes da sua casa desde as 6 horas da tarde…

Mas nós não consideramos que esta seja uma dica prática e realista.

Por outro lado, uma maneira bem mais fácil de começar a diminuir a sua exposição à luz azul sem ter que evitar os seus dispositivos eletrônicos completamente é colocar um filtro na tela deles.

Esse filtro vem na forma de algum aplicativo que você instala nele, como por exemplo: o Twilight, para celulares Android, e o f.lux, para computadores (os novos iPhones já vêm com essa função nativa).

Eles funcionam ajudando a diminuir um pouco dessa radiação azul, trocando parte dela por uma radiação vermelha.

É claro que uma alternativa superior é você simplesmente não utilizar esses dispositivos — porém nem sempre temos essa opção.

Sendo que usar esses aplicativos é uma maneira fácil, rápida, indolor e gratuita de você começar a diminuir alguns possíveis prejuízos.

Algumas pessoas mais radicais nessa questão optam por usar um óculos especial, que possui lentes laranjas.

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Ele filtra a luz que chega até os seus olhos, impedindo justamente que a luz azul os atinja.

É só pesquisar no Google que você vai achar diversas opções a respeito desses óculos laranjas.

E uma última dica seria você ao invés de se expor à luz azul, se expor à luz vermelha.

Por exemplo, existem algumas lâmpadas de LED que mudam de cor com controle remoto, e você pode colocá-las para ele emitir apenas a cor vermelha.

É claro que essa é uma opção bem extremista, mas muita gente gosta de usá-la para mudar o visual da casa e relaxar fazendo a sua última leitura do dia ou tomando um chá.

Por não ser um dispositivo caro (pode ser encontrado para comprar online por cerca de 15 a 20 reais) pode ser interessante testá-la.

Afinal, você é a melhor pessoa pra dizer se gosta dessa dica ou não.

Dica #6 Para Melhorar Seu Sono: Preferir Os Carboidratos Na Última Refeição

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Nós sabemos que muita gente que acompanha o nosso trabalho aqui no Senhor Tanquinho prefere comer poucos carboidratos.

(Até porque já estamos há quase 4 anos escrevendo sobre esse tipo de alimentação e suas diversas variações.)

No entanto, algumas pessoas relatam um relaxamento e um nível de sono superior ao concentrar a ingestão desses carboidratos (mesmo que não sejam muitos) antes de dormir.

Isso porque o consumo maior de carboidratos ajuda a liberar triptofano, uma substância associada a um nível maior de relaxamento e também a um sono mais profundo e restaurador.

Além disso, deficiências de triptofano podem interferir na produção de melatonina — que, como já falamos, é um hormônio importante para um sono de qualidade.

No entanto, se você estiver em uma dieta very low-carb como a cetogênica e não estiver tendo problemas para dormir, pode se sentir à vontade para ignorar esta dica e seguir tendo excelentes resultados. :)

Dica #7 Para Melhorar Seu Sono: Ter Um Ritual Noturno Pra Te Ajudar A Relaxar E Ter Um Bom Sono

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Por fim, nossa dica #7 é a de que pode ser interessante ter um ritual para se preparar para dormir.

E isso pode incluir várias das dicas que citamos ao longo deste texto.

A ideia do ritual é bastante simples: seguir as suas dicas e práticas favoritas de maneira estruturada ao longo da maior parte dos dias da sua semana — por exemplo, de domingo a quinta à noite.

(Até porque sexta e sábado costumam ser dias de exceção para a maior parte das pessoas — e mesmo dias livres da dieta para algumas.)

De todo modo, vamos explicar agora como é o nosso ritual particular.

  • Procuramos encerrar o trabalho cerca de 3 a 4 horas antes de dormir;
  • Então fazemos nossa última refeição do dia;
  • Se é um dia de treino na academia, optamos por treinar antes dessa última refeição, e assim nos permitimos comer um pouco mais de carboidratos algumas horas antes de dormir;
  • Seguimos com um banho quente relaxante;
  • E, depois dele, gostamos de tomar um chá, durante uma boa leitura;
  • Na hora de deitar, usamos tampões e vendas;
  • E, no dia seguinte, acordamos nos nossos quartos com cortinas blackout nos sentindo totalmente renovados — prontos para mais um dia trabalhando para trazer a melhor informação de saúde e qualidade de vida para você.

Como você pode perceber, o ritual é um processo que vai preparando o corpo para a hora de ir dormir.

Dessa forma, você consegue acostumar o seu corpo com o fato de que aquele é um momento para relaxar, e se colocar também num estado mental pronto para se deitar.

Muitas pessoas chamam esse ritual, que na verdade é um conjunto de práticas (como você evitar a luz azul, o barulho em excesso, tomar um chá, tomar um banho quente, fazer uma boa leitura) de higiene antes de dormir ou higiene do sono.

E é muito importante que você cuide da higiene do seu sono, assim como você cuida da higiene do seu corpo.

Porque, afinal de contas, um bom dia começa com uma boa noite de sono restauradora.

Conclusão E Palavras Finais

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Neste texto, trouxemos 7 dicas práticas que nos ajudam pessoalmente a dormir melhor.

Focamos nossas dicas em medidas acessíveis e realistas.

Pode ser que você já adote algumas dessas medidas no seu dia a dia, e pode ser que você nunca tenha pensado em outras delas.

Mas escolhemos trazê-las a você porque é bem possível que começar a implementá-las possa fazer uma grande diferença na sua vida.

E é claro: vale experimentar as dicas que você gostar mais, e manter as que você pessoalmente sentir que fazem bem a você.

Com isso, você vai aos poucos criando o seu próprio ritual antes de dormir, e consegue assim ter um sono bem superior ao de alguém que vira madrugadas e madrugadas tomando café e vendo Netflix. ;)

Por fim, uma última observação.

Focamos o texto em dicas “práticas” e “inofensivas” — como tomar um banho quente, optar por um chá de camomila, e usar cortinas blackout.

E elas podem ajudar a resolver algumas decisões erradas de estilo de vida que podem fazer parte da nossa rotina e que nem sabíamos que eram erradas.

No entanto, para algumas pessoas, apenas essas dicas podem não ser suficientes.

E elas optam por suplementos ou chás específicos, como:

  • suco de tart cherry (ginja, uma espécie de cereja);
  • suplementos de triptofano;
  • chás ou extratos de valeriana;
  • suplementos de melatonina;
  • ou ainda medicamentos para dormir.

Se você tem algum distúrbio do sono, ou se seu sono continua ruim mesmo com um estilo de vida saudável, é muito importante que você fale com seu médico a respeito disso.

Porque dormir bem é importante não só para a sua saúde e bem-estar geral.

Mas também para que você possa aproveitar bem todas as horas do dia em que você não está dormindo — afinal, é nelas que grande parte da vida acontece.

Esperamos que você tenha gostado das nossas 7 dicas, e agora queremos ouvir de você: você usa algumas dessas dicas?

Qual tem mais efeito para você?

Vamos continuar essa conversa nos comentários!

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23509952
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20472951
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21531247
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402564/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584549
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
  • Oi Lia! Boa tarde e obrigado pelo comentário

    Também usamos o f.lux e recomendamos. Super leve para o computador e trás ótimos resultados para a melhora do sono, diminuindo a emissão de luz azul depois do horário em que o sol se põe

    E nada como um cházinho com leitura para chamar o sono, não?! rs

    Abraços!

  • Oi Marlene! Boa tarde. Obrigado pela participação

    Basta baixar um programinha chamado f.lux, ele é gratuito e não necessita nem de instalação

    A dieta Low Carb realmente trás mais energia ao nosso organismo, e em partes, isso pode estar causando essa insônia.

    Evite cafeína de 6h a 8h antes da hora de dormir e tente concentrar os carboidratos do dia na janta.

    Essas pequenas adaptações podem trazer a qualidade do seu sono de volta

    Boa sorte e abraços

  • Olá Amanda, boa noite! obrigado pelo comentário e pelos elogios. É muito legal saber que gosta do nosso trabalho e que podemos te ajudar

    Em relação a sua dúvida, vai do gosto de cada um.

    Ingerir uma refeição pré treino de qualidade (formada por proteínas+gorduras) ou não comer nada nesse horário é igualmente benéfico e cada um deve decidir isso baseando-se no seu desempenho pessoal durante o treino

    De todo modo é bom dizer que caso o pré treino seja algo “a mais” na sua dieta, ou seja, algo adicionado no horário pré treino e que você não consumiria em nenhum outro horário do dia caso não fosse comer antes de treinar, isso vai aumentar seu consumo calórico ao longo do dia, e por isso, essa estratégia pode ser “pior” em termos de emagrecimento

    Esperamos ter ajudado e continuamos a disposição para o que precisar