Dieta Cetogênica: Como Voltar À Cetose Depois De Jacar

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Mark Sisson e está aqui.

Saí da dieta cetogênica… e agora? Quanto tempo até eu voltar à cetose?”

A dieta cetogênica é uma ferramenta poderosa para perda de peso, melhora de marcadores de saúde, e ganhos de energia e disposição.

Por isso, cada vez mais pessoas se sentem atraídas por este estilo alimentar — que, com o tempo, naturalmente se torna seu novo estilo de vida.

No entanto, isso não significa que seja sempre fácil seguir a dieta.

Porque as chances são que, uma hora ou outra, você acabe por sair da dieta.

Fazer uma exceção.

Fazer uma “refeição livre” (ou um “dia do lixo”).

Dar uma “jacada” (ou jacar”).

Como você pode ver, existem muitos termos que descrevem o ato de, momentaneamente, deixar a dieta de lado.

E pode acontecer de, mais cedo ou mais tarde, por um motivo ou por outro, você acabar fazendo uma dessas exceções.

Sendo que, quando você para e pensa… percebe que comeu mais carboidratos nessa única exceção do que deveria comer em uma semana de dieta cetogênica.

Aí você se pergunta:

  • quanto estrago isso faz na minha dieta?
  • joguei todos os resultados por água abaixo?
  • quanto tempo leva até eu voltar à cetose?

É sobre isso que vamos falar hoje.

Por isso, leia este artigo atentamente até o final. Porque, assim, você vai descobrir:

  • se você deveria ou não fazer dias do lixo na sua dieta cetogênica,
  • o que acontece com seu corpo quando você sai da dieta,
  • como voltar à cetose após uma exceção, e
  • quanto tempo leva para você entrar em cetose novamente.

Lembre-se de que você pode acelerar seus resultados com um programa inteligente como o Guia Dieta Cetogênica.

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E, antes de mergulharmos nas questões técnicas, vamos nos lembrar da seguinte verdade.

O fato de que os seus resultados vêm do que você faz durante a maior parte do tempo.

Por isso, saiba que — só porque você fez uma exceção uma vez — o jogo não está perdido.

Ótimo! Isso significa que posso fazer dias do lixo regularmente na minha dieta cetogênica?”

Vamos começar respondendo essa pergunta — para depois nos debruçarmos sobre as outras importantes questões.

O Que É Um Dia Do Lixo Ou Dia Livre?

Um “dia do lixo” é o nome popular para um dia em que você simplesmente não se preocupa com a sua alimentação.

Ou seja: o dia do lixo ou “dia livre” é basicamente o dia em que você opta por não seguir a dieta.

Sendo que as regras desse dia são muito simples, tendendo a ser resumidas na seguinte frase.

Você pode comer livremente (sem limite de quantidades) os alimentos de que estava sentindo falta (sem limite de alimentos).

Ou seja: você pode comer o quanto quiser, de tudo o que quiser.

A ideia é usar essa prática para colher um alívio psicológico, além de alguns benefícios fisiológicos.

E, por fim, sair desse dia sem querer ver essas comidas gostosas (mas que não te ajudam a emagrecer) tão cedo.

Muitas pessoas não gostam do nome “dia do lixo”, porque partem do princípio de “se é comida, e se é algo que eu gosto… não vou chamar de lixo”.

Tudo bem também: se você não gosta desse nome, pode chamar de “dia livre”.

Pois, independentemente do nome, o que você vai aprender neste artigo continua válido (e os efeitos fisiológicos da sua exceção serão os mesmos).

(Assim como — se você não gosta do nome “dieta cetogênica” — pode chamar de “alimentação cetogênica.”)

De toda forma, será que você deveria incluir um dia livre na sua dieta cetogênica?

Resumindo: Um dia livre ou dia do lixo é um dia em que você simplesmente não se preocupa em manter a sua alimentação cetogênica. Será que incluir dias livres na sua dieta é uma boa ideia?

É Uma Boa Ideia Fazer Um Dia Do Lixo Na Dieta Cetogênica?

A resposta para essa pergunta depende muito do motivo pelo qual você está fazendo uma dieta cetogênica.

Se você está fazendo a dieta cetogênica por algum motivo:

Saiba que fazer um dia do lixo não vai te ajudar em nada a atingir esse objetivo.

De fato, uma dieta cetogênica terapêutica muitas vezes exige um monitoramento mais próximo da sua alimentação, comportando menos espaço para exceções.

Esse tipo de dieta cetogênica sempre deve ser feito com acompanhamento médico — e só o seu profissional de saúde de confiança vai poder responder quais exceções são adequadas para o seu caso específico.

Agora, e se você não se enquadra no caso acima?

E se você simplesmente quer fazer uma dieta cetogênica para:

  • emagrecer de maneira expressiva sem contar calorias,
  • melhorar marcadores de saúde, visando imunidade, longevidade e o longo prazo,
  • se sentir bem, descomplicando a alimentação, e
  • colher benefícios de foco e clareza mental,

dentre tantos outros “bônus” desse estilo alimentar.

Nesses casos, será que é inteligente fazer dias de exceção completa?

Na nossa opinião, ter um dia completo de “vou comer tal e tal comida ‘só porque pode’ “ não é uma abordagem saudável para se manter a longo prazo.

Em vez disso, percebemos que existem duas abordagens mais inteligentes que você pode adotar.

A primeira opção é ter algumas refeições ou dias mais altos em carboidratos num contexto de refeed de carboidratos — ou ciclagem de carboidratos, ou carb cycling.

Isso significa que você poderá ter um dia mais alto em carboidratos, mas tenderá a preferir boas fontes alimentares.

(Afinal de contas, você pode ter um refeed de carboidratos com comida de verdade: você não é obrigado a comer açúcar e farinha para isso.)

Muitas pessoas gostam da variedade alimentar que essa opção fornece — e algumas até sentem que isso pode trazer benefícios de desempenho na prática de treinos e atividades físicas.

Essa abordagem costuma ser adotada por quem gosta de uma variação da dieta cetogênica chamada dieta cetogênica cíclica.

E não há nada de errado com ela — é algo planejado e devidamente calculado.

Sendo muito difícil “exagerar” na ingestão de frutas ou raízes, por exemplo.

Já a segunda opção é sair da dieta apenas para exceções ocasionais que realmente valem a pena.

O que geralmente envolve planejar suas exceções ao redor de datas e ocasiões festivas.

Essas ocasiões especiais podem incluir, por exemplo:

Nesse sentido, as exceções acabam sendo menos frequentes e intensas do que “um dia todo fora da dieta”.

E, melhor ainda, elas tendem a ser completamente livres de culpa.

Justamente por serem ocasiões raras, e espaçadas entre elas.

Afinal de contas, a dieta cetogênica é um estilo de vida saudável, que você leva para o longo prazo.

Por isso, não faz sentido ter uma alimentação na qual você se sente culpado a cada poucos dias, não é mesmo?

Todavia, é importante fazer uma distinção.

A de que, se você está começando agora a dieta cetogênica, pode ser mais produtivo não fazer exceções nos primeiros dias.

Pois você ainda estará na fase de “treinar” o seu corpo a trocar o tipo de combustível preferido.

Então, ficar entrando e saindo da dieta cetogênica nos primeiros dias pode acabar atrasando essa adaptação.

E, assim, prejudicar os seus resultados.

(É por este motivo que, no Guia Dieta Cetogênica, propomos um Desafio nos primeiros 30 dias do Programa.

E apenas depois disso inserimos as exceções da dieta — para que você veja resultados de uma maneira ótima e inteligente.)

Resumindo: Se seu objetivo com a dieta cetogênica é emagrecer e se sentir bem, o consumo ocasional de exceções não é algo que vai jogar todos os seus resultados por água abaixo.

No entanto, é importante que as exceções ocorram de maneira realmente ocasional.

Porque tirar um ou dois dias por semana para sair completamente da dieta é algo que dificilmente trará resultados consistentes no longo prazo.

Mas o que acontece com seu corpo quando você realmente “sai da linha” da dieta?

O Que Acontece Quando Você “Jaca” Com Carboidratos

Se você já está em cetose e consome muitos carboidratos de uma vez, seu corpo passará a queimar glicose em vez de corpos cetônicos.

Pois a glicose tem mais “prioridade” para ser usada como combustível pelo corpo.

(Assim como, se você ingerir álcool, ele será metabolizado antes da glicose.) 

Isso acontece porque o corpo simplesmente tem uma certa “ordem preferencial” de uso de substratos energéticos — que, de certa forma, tem a ver com a nossa capacidade de armazená-los.

Sendo assim, para entrar em cetose novamente, você primeiro terá de consumir a glicose que acabou de ingerir.

E também o glicogênio que seu corpo armazenou.

(Glicogênio é, basicamente, uma forma que nosso corpo possui de armazenar carboidratos.)

Para, aí sim, voltar a queimar gordura.

Se você já está acostumado com uma dieta low-carb ou cetogênica, vai ser mais fácil voltar à cetose…

Comparado com o cenário de que  se você nunca tivesse nem mesmo estado em cetose.

Agora, se você acabou de começar o seu plano de dieta cetogênica, pode ser que passe novamente pelos desagradáveis sintomas da “gripe low-carb”.

No entanto, possivelmente eles serão mais atenuados do que da primeira vez.

Pois você está no mínimo um pouco mais adaptado a uma alimentação baixa em carboidratos do que da primeira vez que ficou em cetose.

Resumindo: Para voltar à cetose após comer muitos carboidratos, você terá primeiro de consumir toda a glicose ingerida e armazenada durante a sua “jacada”.

Se você segue uma dieta cetogênica há algum tempo, será mais fácil voltar para a cetose do que alguém que nunca entrou em cetose em primeiro lugar.

Efeitos Fisiológicos Após “Jacar” Com Carboidratos

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Vamos entender agora o que seu metabolismo faz com o pico de glicose e insulina causados pela sua “jacada”.

Se a sua exceção incluiu pães, bolos, pizzas, sobremesas e afins…

As chances são de que alguns efeitos fisiológicos vão acontecer.

Não se desespere — tudo isso vai passar. Mas entenda que o que vai acontecer após sua refeição livre é o seguinte.

Efeito #1 — Seu pâncreas começa a trabalhar

Alguns minutos após o consumo desses carboidratos, seu pâncreas começar a secretar grandes doses de insulina.

A insulina é um hormônio cuja função é retirar da sua corrente sanguínea o excesso de glicose que está circulando por ela.

Seu corpo secreta a insulina porque sabe que a glicose em excesso no seu sangue é tóxica. 

Então, ele faz tudo o que for possível para administrar seus níveis de glicose ao longo do tempo.

Algumas manifestações físicas desse processo todo podem incluir você se sentir meio alterado (assim como fica “alegre” após alguns drinks), ansioso, ou mesmo enjoado.

Claro que tudo isso vai depender de quanta glicose você comeu, de quanta costuma comer, e mesmo seu tamanho (um homem de 1,80m e 90kg tende a ter mais “tolerância à glicose” do que uma mulher de 1,50m e 50kg).

Ironicamente, se você for resistente à insulina, talvez nem mesmo note esses sintomas.

Porque seu corpo não reage tão habilmente aos efeitos desse hormônio quanto deveria.

(Note que ser resistente à insulina não é uma coisa boa.)

Efeito #2 — O excesso de glicose é convertido em gordura

Como vimos, seu corpo acaba de secretar quantidades generosas de insulina para controlar os níveis de açúcar do seu sangue.

Se os seus estoques de glicogênio não estiverem completamente cheios, parte desse açúcar será armazenado nos seus músculos (na forma de glicogênio).

O açúcar restante é direcionado para os adipócitos, onde será armazenado na forma de gordura.

Com esse estado quase emergencial de alterações hormonais agressivas, seu corpo tenta atingir a homeostase (equilíbrio) secretando os hormônios adrenalina e cortisol.

Isso pode provocar uma elevação da sua frequência cardíaca, e você pode se sentir desconfortável — pode até mesmo chegar a transpirar (muitas vezes suando frio).

E isso tudo ainda na primeira hora após devorar sozinho um cheesecake que seria adequado para alimentar a família toda.

Efeito #3 — “Crash” do açúcar

Conforme o tempo vai passando, você começa a sentir um estranho cansaço: esse é o “crash” do açúcar.

E ele acontece porque aquela elevada quantidade de glicose que estava correndo em suas veias foi retirada de lá.

Então você começa a sentir meio lento, meio “frito”, como se seus circuitos internos e sua energia estivessem em baixa.

Note que essa sensação é o exato oposto da disposição que muitas pessoas relatam sentir como um dos sinais da queima de gordura.

(E, assim como no caso desses sinais, nem todas as pessoas sentem na pele todos os sintomas “pós-jacada”. Mesmo assim, essas são descrições comuns.)

Efeito #4 — Seu sistema imune fica mais lento

Com todo o estrago que essa bomba de açúcares causou — as oscilações agressivas de glicemia e insulina, a liberação de cortisol e adrenalina — o seu sistema imune fica um tanto quanto fora do eixo.

Alguns estudos indicam que a função imune dos fagócitos (células que atacam e “devoram” agentes invasores do seu corpo) fica comprometida por pelo menos 5 horas após o consumo de açúcares simples.

Os radicais livres, por sua vez, chegam ao seu auge nas primeiras horas após a ingestão de açúcar aumentar o stress oxidativo no corpo.

Até o seu próprio sangue fica mais espesso como resposta a esse stress todo.

Com tudo isso, uma dose pesada de açúcar pode comprometer seu sistema imune por mais de 24 horas.

Contraste esses fatos com a ideia popular (e errônea) de que você “não deveria fazer dieta porque isso abaixaria a imunidade”.

Essa ideia é simplesmente falsa — sendo que existem atitudes que são capazes de regularizar a capacidade imune do seu próprio corpo.

Sendo que comer açúcar não é uma delas.

Efeito #5 — Seu sono fica comprometido

Ao final do dia, você finalmente vai se deitar.

O “dia do lixo” acabou, e você pretende retomar sua dieta cetogênica no dia seguinte. 

No entanto, pode acontecer de você se revirar na cama, sem conseguir o sono tranquilo que esperava. 

Pode acontecer de o seu coração bater de maneira mais acelerada do que de costume.

E, novamente, isso é devido ao seu sistema hormonal, que está temporariamente desbalanceado.

Ao acordar no dia seguinte — talvez não tão descansado quanto gostaria — você decide que “agora chega”, e decide retomar sua alimentação mais baixa em carboidratos.

Talvez, com ela, você volte a ter um sono mais tranquilo e reparador.

Resumindo: Você pode sentir efeitos curiosos no seu corpo após um grande exagero alimentar. 

Os sintomas que listamos aqui são alguns dos mais comuns — mas não significa que são os únicos.

Assim como também não significa que você necessariamente vai passar por todos eles.)

E Agora, Como Eu Me Recupero?

Apesar de a descrição acima parecer a de um cenário quase apocalíptico, não há motivo para pânico.

O fato é que, se você mantém seu estilo de vida cetogênico, baseado em comida de verdade — e a exceção foi realmente isso: uma exceção —  você não comprometeu significativamente a sua saúde no longo prazo.

Porque você vai sentir os sintomas acima — provavelmente de maneira mais notável do que antes de embarcar na sua jornada low-carb — mas, no final do dia, você não vai morrer por causa disso.

Talvez se sinta um pouco pior por algum tempo — mas seu organismo saberá voltar à homeostase.

E, após alguns dias tendo retomado seu cardápio habitual, você voltará a se sentir bem.

O que pode levar à seguinte pergunta: “mas quanto tempo vai levar para eu voltar à cetose?”

Como Voltar À Cetose Depois De Uma Jacada

Eis que chegamos à pergunta que provavelmente trouxe você até este texto.

Você fez uma exceção em sua dieta cetogênica, acabou ingerindo uma quantidade significativa de carboidratos, e agora quer voltar ao estado de cetose.

Sendo assim, vamos listar 5 medidas simples que podem te ajudar nesse momento.

Medida #1 para voltar à cetose: Reduzir sua ingestão de carboidratos

Isso não quer dizer que você precise adotar uma dieta carnívora no dia seguinte a sua exceção.

(Embora você possa.)

Mas sim que você pode reduzir sua ingestão de carboidratos — retomando a quantidade que estava ingerindo antes de jacar.

Ou seja: basta voltar à dieta.

Lembrando que “você está sempre a uma refeição de distância de retomar a sua alimentação.

Então, já na próxima refeição (seja ela o café da manhã, o almoço, ou o jantar), basta voltar a seguir o seu menu cetogênico.

Medida #2 para voltar à cetose: Não ter medo do sal

É importante garantir que você está ingerindo uma quantidade adequada de minerais essenciais.

Isso vai diminuir as suas chances de ter novamente os sinais da gripe low-carb.

E pode prevenir sintomas chatos como dor de cabeça e fadiga mental.

Medida #3 para voltar à cetose: Não fugir da gordura natural dos alimentos

Na dieta cetogênica, a ideia é que você passe a queimar gordura como combustível.

Sendo assim, é importante consumir uma quantidade suficiente de gorduras de qualidade.

(Aquelas gorduras presentes naturalmente nos alimentos.)

Isso significa que você não deve tentar “compensar sua jacada” evitando as calorias das boas gorduras.

(Embora possa evitar óleos vegetais refinados e outras gorduras ruins.)

Medida #4 para voltar à cetose: Não exagerar nos exercícios

Novamente, a ideia é não tentar “compensar” sua exceção. 

Movimento não é algo negativo — caminhadas, por exemplo, são muito bem-vindas.

Mas evite se matar durante horas fazendo cardio: você pode retomar sua rotina de corrida (ou ciclismo, ou o que for) quando estiver novamente em cetose.

Medida #5 para voltar à cetose: Considerar o jejum intermitente

Geralmente é mais fácil retornar à cetose quando você fica um período de tempo maior sem comer — no chamado jejum intermitente

Note que não é inteligente querer fazer um jejum longo logo nesse momento de transição se você não está acostumado a essa prática.

Sendo mais inteligente seguir a sua fome.

Isto é: se você estiver sem apetite, tudo bem jejuar.

Mas jejuar para “compensar jacadas” é uma péssima ideia.

Resumindo: A jacada já está feita.

Sendo assim, a melhor atitude possível é retomar a sua rotina de dieta, treino e jejum o quanto antes. 

Fazer loucuras para tentar “acelerar” a volta à cetose — como sessões enormes de exercícios aeróbicos ou jejuns super longos — não fazem sentido quando olhamos por uma ótica de longo prazo.

Quanto Tempo Leva Para Retornar À Cetose

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Agora que você já sabe como retornar ao estado de cetose, talvez esteja se perguntando quanto tempo leva para que isso finalmente aconteça.

E a verdade é que esse tempo vai variar de pessoa para pessoa.

Pois ele depende de diversos fatores, incluindo:

  • o quão metabolicamente flexível (isto é, capaz de oxidar tanto gorduras quanto carboidratos) é seu organismo;
  • o quão sensível à insulina você é;
  • quantos carboidratos você costuma consumir normalmente;
  • qual é o seu nível de atividade física;
  • qual foi o “tamanho” da sua exceção (duas fatias de bolo ou dois bolos inteiros?);
  • se você optou por fazer jejum ou não (e qual a duração desse jejum);

dentre muitos outros.

No final das contas, alguns desses fatores nem mesmo estão sob nosso controle.

Então, não adianta perder noites de sono se preocupando com isso.

Em vez disso, o mais importante é voltar o quanto antes aos seus hábitos saudáveis.

Porque, se você já está adaptado à cetose, é mais fácil voltar a ela — sendo que alguns poucos dias serão o suficiente para que você entre em cetose novamente.

Resumindo: Foque nas ações que estão sob seu controle: sua principal atitude deve ser a de retomar a sua rotina de hábitos saudáveis.

Se você já está acostumado a ficar em cetose, você não deve levar mais do que, no máximo, 4 ou 5 dias para entrar em cetose nutricional.

Dieta Cetogênica E Jacadas — Conclusão E Palavras Finais

Hoje nós vimos o que pode acontecer com seu corpo quando você sai da dieta cetogênica com uma farta exceção.

E também vimos como retomar a dieta — e entrar em cetose novamente — de modo a voltar a colher todos os benefícios do estilo de vida cetogênico.

Tudo isso é bem interessante — e nós adoramos estudar e aprender sobre a fisiologia humana e seus fascinantes detalhes.

Mas a mensagem mais importante que você deve tirar deste artigo é a seguinte.

Se você abordar a dieta cetogênica como um estilo de vida, não importa tanto a sua exceção (se ela for algo realmente pontual).

E nem quantos dias você ficará fora da cetose por conta dessa exceção.

Em vez disso, o mais importante é que você consiga retomar a sua alimentação saudável de maneira tranquila e sem sofrimento.

Porque ela deve ser um estilo de vida — isto é, algo fácil, que se adapta a sua rotina e a sua realidade.

E não uma fonte de dor e sofrimento.

É essa transição — de dieta a estilo de vida — que ajudamos os nossos alunos a fazer no programa Guia Dieta Cetogênica.

Se você gostaria de contar com nossa ajuda para realizar essa mudança, será um prazer contar com você dentro do nosso Programa.

Pois o Guia Dieta Cetogênica já conta com centenas de casos de sucesso — e você também pode ter essa transformação.

Nesta página separamos todas as informações que você precisa saber.

Vamos juntos nesse projeto.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Algumas referências e estudos utilizados para a elaboração do texto estão agrupados abaixo.

  1. Albert Sanchez, J. L. Reeser, H. S. Lau, P. Y. Yahiku, R. E. Willard, P. J. McMillan, S. Y. Cho, A. R. Magie, U. D. Register, Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 26, Issue 11, November 1973, Pages 1180–1184, https://doi.org/10.1093/ajcn/26.11.1180 
  2. Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902 
  3. Stanhope, K. L., Griffen, S. C., Bair, B. R., Swarbrick, M. M., Keim, N. L., & Havel, P. J. (2008). Twenty-four-hour endocrine and metabolic profiles following consumption of high-fructose corn syrup-, sucrose-, fructose-, and glucose-sweetened beverages with meals. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1194–1203. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1194 
  4. Satya Krishna, S. V., Kota, S. K., & Modi, K. D. (2013). Glycemic variability: Clinical implications. Indian journal of endocrinology and metabolism, 17(4), 611–619. https://doi.org/10.4103/2230-8210.113751
  5. O'Keefe, J. H., & Bell, D. S. (2007). Postprandial hyperglycemia/hyperlipidemia (postprandial dysmetabolism) is a cardiovascular risk factor. The American journal of cardiology, 100(5), 899–904. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2007.03.107
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