Lista De Alimentos Low-Carb Permitidos, A Moderar E Evitar Em Uma Dieta Cetogênica — E Por Que Fugir De Listas De “Proibidos”

Conteúdo do post:

Quais são os alimentos permitidos na dieta low-carb e cetogênica?”

Muitas pessoas que iniciam uma dieta low-carb se perguntam se determinado alimento “pode ou não pode” na dieta.

Afinal de contas, sem saber quais alimentos comer… como você vai montar seu cardápio para emagrecer?

Neste artigo, você vai aprender quais alimentos você pode encarar como permitidos, e quais alimentos devem ser consumidos com moderação na dieta low-carb e na dieta cetogênica.

Você também vai aprender sobre quais são os alimentos que você provavelmente deve evitar nestas dietas — os chamados alimentos proibidos.

E ainda ganhará acesso a uma lista grátis completa de alimentos permitidos, proibidos e moderados — que você pode consultar, e até mesmo salvar no seu celular ou imprimir se quiser.

Então, leia este texto para entender:

  • quais alimentos você pode incluir sem medo no seu cardápio low-carb / cetogênico diário,
  • quais alimentos é melhor moderar no seu dia a dia, e
  • por que não existem realmente “alimentos proibidos” na low-carb (mas mesmo assim este conceito é útil).

Além disso, também saberá do curioso truque mental que nossos alunos usam para jamais enjoar da sua alimentação baixa em carboidratos.

Então aperte os cintos para ver o guia mais completo que existe sobre alimentos permitidos na low-carb e cetogênica.

Lembrando que você pode baixar grátis a lista de alimentos permitidos em pdf aqui.

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Alimentos Permitidos Na Low-Carb — Muito Além Da Carne

Uma observação importante antes de começarmos é a seguinte.

As bases alimentares da dieta low-carb e da dieta cetogênica são as mesmas.

Isso acontece porque a dieta cetogênica é um tipo (uma variação) da dieta low-carb.

Sendo que, em termos de alimentos permitidos, elas vão apresentar poucas divergências em alimentos específicos — que vamos mostrar para você ao longo deste artigo.

Desta forma, os alimentos que indicamos aqui como alimentos liberados na low-carb também são na cetogênica (e vice-versa).

Pois a base alimentar das duas estratégias é a mesma.

(Tanto é que os ensinamentos que passamos no Cardápio Tanquinho funcionam para ambas as dietas, e nele ensinamos a personalizar para as suas preferências pessoais.)

Desta forma, vamos começar desbancando um dos principais mitos que existem a esse respeito: o de que “dieta low-carb é só carne”.

Porque as carnes podem sim fazer parte de uma dieta low-carb ou cetogênica.

Mas elas estão longe de ser o único alimento dessas estratégias — pois low-carb e cetogênica estão bem longe da dieta estritamente carnívora.

Na verdade, uma dieta low-carb bem formulada pode inclusive ser mais variada (e ter até menos carne) do que uma dieta ocidental padrão.

Pois existe uma diversidade enorme de alimentos permitidos na low-carb, que podem ser usados para montar sua dieta do jeito que você achar melhor.

Isto quer dizer que você consegue criar uma infinidade de “dietas baixas em carboidratos”, com inúmeras combinações de alimentos saudáveis e variados.

E essa riqueza de combinações pode acabar surpreendendo muita gente.

Pois alguns alimentos antes tidos como “vilões”, proibidos na dieta de muitas pessoas, passam a ser encarados de maneira mais honesta.

Dentre eles, incluímos o bacon, a manteiga e até mesmo o ovo — que foram alimentos perseguidos durante muito tempo.

(Geralmente por causa do medo da gordura saturada e da sua relação com o colesterol — que não deveria causar esse medo todo.)

Mas o fato é que é possível criar uma alimentação pobre em carboidratos bem formulada mesmo sem nenhuma carne.

E é por isso que muitas pessoas acabam adotando uma dieta low-carb vegetariana, por exemplo.

De toda forma, é importante entender quais alimentos entram nesse estilo de vida.

Para que você cometa a menor quantidade de erros possível — atingindo resultados expressivos o quanto antes.

Resumindo: Escolhendo dentre os alimentos corretos (e evitando os que sabotam sua dieta), você consegue ter mais resultados, ao mesmo tempo em que adiciona personalização e liberdade na sua alimentação de acordo com seus gostos e preferências.

Lista De Alimentos Permitidos Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Agora vamos ver quais alimentos entram com mais facilidade em uma dieta baixa em carboidratos.

E quais não devem, via de regra, compor o seu cardápio low-carb.

(Você vai ver ainda neste texto por que não gostamos de falar em “alimentos proibidos”.)

De modo a facilitar, abaixo agrupamos os alimentos permitidos em suas respectivas categorias (carnes, ovos, queijos, vegetais, hortaliças, frutas, dentre outros).

E também fizemos um presente para você: uma lista de alimentos permitidos em pdf para você baixar de graça agora.

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Carnes Permitidas Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Apesar de, conforme mencionamos acima, a dieta low-carb não ser “só carne”, ela pode sim também ter carnes — se você gostar delas.

As carnes — especialmente as carnes vermelhas — foram alimentos injustiçados ao longo das últimas décadas.

Isso aconteceu principalmente devido a uma série de estudos observacionais (que não estabelecem causa e efeito) cheios de vieses.

Aliados a um medo irracional da gordura saturada e do colesterol.

Você pode ver os 8 enganos mais comuns a respeito da carne neste artigo completo.

E é claro que nem todas as carnes são igualmente boas para você.

Por exemplo, uma salsicha industrializada é bem diferente (e pior para sua saúde) do que um bife de contrafilé vindo de gado criado solto.

De toda forma, você pode ver que a lista de carnes permitidas na low-carb e na cetogênica é bem extensa.

Porque ela inclui:

  • carne bovina (todos os cortes),
  • frango e outras aves (todos os cortes),
  • peixe (de todos os tipos),
  • cordeiro,
  • porco (incluindo o bacon),
  • órgãos (como moela, fígado, rins, dentre outros)
  • carnes de caça, como javali, cervo, e outros,
  • carnes exóticas como jacaré, cobra,
  • insetos,
  • frutos do mar, como camarões, ostras e mexilhões,

e tudo o mais que sua imaginação permitir.

Basicamente: se é um animal, você pode comê-lo — porque ele será nutritivo, proteico, e baixo em carboidratos.

Lembrando que você não precisa fugir da gordura natural dos alimentos.

Por isso, delicie-se com sua picanha ou panceta suína (ou seja, não precisa viver à base de peito de frango sem pele e sem graça).

E, falando em medo de gordura (e alimentos injustiçados), os nossos próximos alimentos permitidos são os ovos.

Relacionado: acesse nossa lista grátis de compras para dieta low-carb / cetogênica.

Ovos Permitidos Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Os ovos são alimentos nutritivos e saudáveis, da clara até a gema.

Além de poderem ser bem saborosos e não serem caros — sendo um dos alimentos favoritos para o café da manhã low-carb de muita gente.

Sendo que um estilo de vida pobre em carboidratos pode incluir ovos, de todos os animais, e feitos de todas as maneiras.

Isso inclui:

  • ovo de pata,
  • ovo de gansa,
  • ovos de galinha,
  • ovos orgânicos,
  • ovos convencionais,
  • ovo frito,
  • ovo mexido,
  • omelete de forno,
  • ovo poché,
  • ovo cozido…

Bom, você entendeu a ideia, né?

Os ovos são bons amigos da maior parte dos praticantes da low-carb.

E podem ser consumidos sem moderação.

Até porque não fazem mal à saúde.

E porque nunca vimos um platô de perda de peso causado por excesso de ovos.

Neste sentido, não podemos dizer o mesmo dos queijos. Vamos falar um pouco sobre eles agora.

Relacionado: Ensinamos a perder peso de maneira contínua e sem platôs no nosso nosso Cardápio Tanquinho (inclui exemplo para 147 dias de low-carb + livro de receitas e lista de compras).

Queijos Permitidos Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Queijos geram muitas dúvidas nos iniciantes nas dietas low-carb e cetogênica.

De maneira resumida, alguns queijos que são comumente consumidos na low-carb incluem:

  • azul,
  • branco,
  • camembert,
  • cheddar,
  • gorgonzola,
  • gouda,
  • grana padano,
  • minas,
  • muçarela,
  • parmesão,
  • prato,
  • provolone,
  • reino,
  • roquefort,

e muitos outros que também estão incluídos na dieta low-carb.

Mas sabemos que o leite produz muitos outros derivados além do queijo.

Por isso, vamos ver agora alguns laticínios que também podem ser usados na dieta low-carb.

Outros Laticínios Permitidos Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Antes de mais nada, é importante notar que o leite não pode ser considerado um alimento low-carb.

Pois ele traz consigo cerca de 10g de carboidratos líquidos a cada copo de 200ml.

No entanto, nem tudo está perdido.

Pois existem sim alguns derivados do leite que são baixos em carboidratos. Eles incluem:

  • creme de leite,
  • coalhada,
  • iogurte natural,
  • kefir,
  • manteiga,
  • manteiga de garrafa,
  • ghee,
  • nata, e
  • skyr.

Todos esses acima são alimentos e ingredientes que podem entrar na sua dieta baixa em carboidratos.

Porém que exigem bom senso em seu consumo.

Em primeiro lugar porque é muito fácil “abusar” desses alimentos (especialmente alimentos gordos como creme de leite e queijo).

E em segundo lugar porque muitas pessoas não lidam tão bem assim com derivados do leite — por intolerância à lactose, alergia às proteínas do leite, ou algum outro problema.

Sendo assim, saiba que é completamente possível fazer uma dieta saudável sem laticínios.

Mas, se você quiser incluí-los na sua dieta low-carb ou cetogênica, agora você sabe quais são as melhores opções.

Resumindo: O leite não é um alimento baixo em carboidratos — mas vários de seus derivados podem ser consumidos numa dieta low-carb.

Porque você pode fazer receitas com kefir, por exemplo, ou adicionar um pouco de creme de leite ao seu café preto.

Folhas, Legumes E Hortaliças Permitidas Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Vamos ver algumas das verduras e legumes liberados na low-carb e cetogênica.

A ideia aqui permanece a mesma: escolher alimentos que tenham pouca quantidade de carboidratos por porção.

Sendo que os vegetais podem contribuir com alguns minerais, fibras, e alguma saciedade.

Alguns alimentos bem comuns nesse quesito incluem:

  • agrião,
  • alface,
  • almeirão,
  • brócolis,
  • catalônia,
  • chicória,
  • couve,
  • escarola,
  • espinafre,
  • rúcula,
  • e muitas outras folhas verdes.

Além disso, também estão inclusos vegetais pobres em amido, como:

  • abóbora (de todos os tipos),
  • abobrinha,
  • berinjela,
  • chuchu,
  • couve-flor,
  • quiabo,
  • e muito mais.

E enfatizamos nesta seção os vegetais liberados por um simples motivo.

Porque vemos muitas pessoas abandonando completamente os vegetais, e adotando um monte de alimentos sem nutrientes como a base da dieta.

Pessoas com medo de cenoura, cebola e beterraba…

Mas que colocam manteiga no café como se não houvesse amanhã.

Então, elas cometem esse tipo de erros e daí tentam alguma estratégia para perder peso rápido — como “desafio do ovo” ou egg fasting

Apenas para abandoná-la dias depois, por ser insustentável a longo prazo.

Por isso, pode ser interessante ingerir vegetais mesmo se você estiver em uma dieta very low-carb como a dieta cetogênica.

(E os vegetais se tornam ainda mais relevantes caso sua restrição de carboidratos não seja tão grande.)

É importante lembrar que os vegetais são ricos em fibras.

E muitas pessoas resolvem problemas de intestino preso com uma ingestão de fibras adequada.

(Embora não seja um caso de “quanto mais, melhor”, conforme argumenta a nutricionista Andrea Bisi no nosso podcast.)

Além disso, muitas pessoas gostam da diversidade de poder comer mais vegetais.

E, assim, ter refeições mais diversificadas do que apenas carne com ovo e queijo.

Pois elas adicionam saladas low-carb bem saborosas, vegetais cozidos, e muito mais.

Um adendo importante: muitos iniciantes cometem o erro de pensar “preciso de fibras, então vou trocar o arroz branco pelo arroz integral”.

(Enquanto outros vão pelo caminho totalmente oposto, e por vezes pensam “o brócolis tem carboidratos, então vou evitar o brócolis”.)

Porém, veja os dados de cada um e perceba como ambos pensamentos estão errados:

  • 100g de brócolis cru: 4,4g de carboidratos, sendo 3,4g de fibras.
  • 100g de arroz integral cru: 77,5g de carboidratos, sendo 4,8g de fibras.

Relacionado: tem dúvida de quantos gramas de carboidrato há nos principais alimentos? Baixe aqui a tabela grátis.

E saber a quantidade de carboidratos dos alimentos é interessante para você poder decidir se inclui determinados alimentos em sua estratégia low-carb: como as raízes e frutas, que veremos a seguir.

Raízes Permitidas Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Direto ao ponto, as raízes com menor quantidade de carboidratos são as seguintes:

  • alho,
  • beterraba,
  • cebola, e
  • cenoura.

Muitas pessoas não sabem disso, mas alimentos como abóbora, cenoura, e beterraba entram sim na low-carb.

Sendo que outras raízes e tubérculos — como mandioca, mandioquinha, batata e batata doce — são mais difíceis de encaixar na low-carb.

Porque isso vai depender da quantidade de carboidratos que você estiver comendo na sua alimentação.

Pois estes alimentos dificilmente entram em uma dieta very low-carb como a dieta cetogênica.

Porém, por serem comida de verdade e pouco processada, estão completamente adequados à proposta de uma alimentação paleo (ou mesmo primal).

E este é exatamente o caso de algumas frutas — conforme vamos discutir agora.

Frutas Permitidas Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Muitas pessoas acreditam que, na dieta low-carb, é impossível consumir qualquer tipo de frutas.

Porém, essa crença é incorreta. 

Tanto na low-carb quanto na cetogênica é possível consumir frutas.

Porque algumas frutas são bem baixas em carboidratos, e por isso podem ser consumidas neste estilo alimentar.

Conforme argumentamos em nosso texto completo sobre as frutas, o papel principal das frutas na low-carb é o de sobremesa.

E as frutas mais baixas em carboidrato — e portanto mais comumente consumidas — são:

  • abacate,
  • acerola,
  • coco,
  • limão,
  • mirtilo,
  • morango,
  • e algumas outras.

Já frutas como bananas e caquis são mais ricas em carboidratos — sendo que é fácil ingerir uma quantidade elevada de carboidratos líquidos ao consumir essas frutas.

Fungos E Cogumelos Permitidos Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Lista dos principais tipos de cogumelos low-carb liberados na dieta low-carb e cetogênica
Lista dos principais tipos de cogumelos liberados na dieta low-carb e cetogênica

Os fungos e cogumelos são bem saciantes, e baixos em carboidratos digeríveis.

Sendo que os principais tipos de cogumelos podem ser incluídos sem medo:

  • champignon,
  • cogumelo branco,
  • cogumelo paris,
  • portobello,
  • shimeji,
  • shitake,
  • dentre outros.

E o melhor: eles estão totalmente liberados em uma alimentação baixa em carboidratos…

Diferentemente das próximas categorias de alimentos que vamos começar a abordar a partir de agora.

Relacionado: conheça nosso cardápio para 147 dias de low-carb com livro de receitas e lista de compras.

Bebidas Alcoólicas Permitidas Na Dieta Low-Carb

Apesar de não serem efetivamente um alimento, achamos que não teria como não falar sobre as bebidas alcoólicas.

Porque é possível conciliar saúde, boa forma com um drink ocasional — desde que seja com responsabilidade e bom senso.

(Neste artigo, estamos assumindo que você seja um adulto saudável e responsável.)

Nesse caso, existem bebidas que vão estragar mais sua dieta e outras que vão atrapalhar menos os seus resultados.

De toda forma, apesar de existirem várias opções de bebidas low-carb, elas obviamente não devem compor a base da sua dieta.

Já falamos sobre isso algumas vezes, como no vídeo acima, mas, resumidamente, podemos dizer que elas devem ser evitadas sempre que possível, porque o álcool:

  • não é um macronutriente necessário (e nem saudável por si só);
  • tem cerca de 7kcal por grama;
  • não traz nenhuma saciedade;
  • pode te levar a fazer escolhas alimentares piores;
  • é metabolizado com prioridade maior do que as gorduras e os carboidratos.

Mas sempre nos perguntam quais opções de bebidas low-carb são as melhores.

Sendo assim, a lista de bebidas alcoólicas pobres em carboidratos seria a seguinte:

  • bebidas destiladas, como:
    • cachaça
    • gim
    • rum
    • tequila
    • vodka
    • whiskey / whisky
  • vinhos secos,
  • espumantes (nature, extra-brut e brut), e
  • drinks low-carb feitos com as bebidas acima (sem o uso de refrigerantes ou sucos).

E ressaltamos mais uma vez que os etílicos não devem ter o papel principal na sua dieta.

Relacionado: Baixe grátis nosso livro com as melhores receitas de drinks low-carb.

Sementes E Oleaginosas Permitidas Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Várias sementes e oleaginosas são alimentos baixos em carboidratos, podendo fazer parte da sua lista de alimentos permitidos.

Dentre as oleaginosas, podemos citar:

  • amêndoa,
  • avelã,
  • castanha de caju,
  • castanha do Pará,
  • macadâmia,
  • noz,
  • noz pecã,
  • pistache,
  • dentre outras.

E também as sementes:

  • de abóbora,
  • de chia,
  • de girassol,
  • de linhaça,
  • de melancia,
  • dentre outras.

Porém, aqui vale uma observação.

Apesar de esses alimentos serem relativamente pobres em carboidratos e ricos em nutrientes, seu consumo não é liberado.

Isso porque algumas delas podem conter uma quantidade relativamente alta de antinutrientes — que podem causar problemas para algumas pessoas.

Além disso, as oleaginosas são altamente calóricas (e as calorias ainda importam, mesmo numa dieta low-carb) mas apresentam pouca saciedade.

Ou seja, é muito fácil comer muito desses alimentos de uma vez só, no chamado “efeito dominó”.

Isto é: quando você começa, é difícil parar de comê-las, justamente por elas serem muito gostosas e pouco saciantes.

Então, para algumas pessoas, começar a comer esses alimentos é como derrubar a primeira peça de uma série de dominós enfileirados.

Ademais, como essas sementes e oleaginosas são low-carb, então suas farinhas são também.

E é a respeito das farinhas e outros ingredientes low-carb que vamos falar a partir de agora.

Ingredientes Low-Carb E Cetogênicos

Nesta seção, vamos abordar alguns dos ingredientes mais comuns para a confecção de receitas low-carb e cetogênicas.

Isso inclui farinhas (alternativas às farinhas tradicionais), opções saudáveis de gorduras para cozinhar (muito além dos óleos vegetais refinados) — além dos melhores substitutos do açúcar (adoçantes 100% naturais).

Farinhas Permitidas Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Conforme falamos acima, as farinhas feitas a partir das sementes e das oleaginosas são todas consideradas alimentos low-carb.

Sendo que, dentre elas, as mais utilizadas na culinária pelos adeptos da cetogênica são as farinhas de:

Até existem outras farinhas low-carb saudáveis, mas não vamos nos aprofundar sobre cada uma delas neste texto.

Em vez disso, vamos falar rapidamente das três farinhas low-carb mais usadas, que são:

  • farinha de amêndoas,
  • farinha de coco, e
  • farinha de amendoim.

A farinha de amêndoas é a mais versátil, pois tem sabor neutro e substitui perfeitamente a farinha de trigo.

No entanto, também tende a ser a mais cara delas.

(Embora, quando usada em pequena quantidade — como neste pão de frigideira low-carb —, seu custo seja diluído. E assim seu valor não se torna nenhum absurdo.)

Já a farinha de coco pode ser encontrada com mais facilidade. Porém é uma farinha mais “seca”, que absorverá em maior quantidade a umidade da sua massa.

Pode ser útil para fazer doces, e também pães low-carb saborosos.

E, por fim, a farinha de amendoim também não é tão difícil de encontrar, e nem tão cara.

A vantagem de ter essas farinhas à disposição é poder elaborar bolos, tortas, pães… e diversos outros quitutes deliciosos em versões baixas em carboidratos.

E até mesmo conseguir elaborar com maestria uma verdadeira festa de aniversário low-carb.

Resumindo: Se você gosta de bolos, tortas, quiches, pães — ou até mesmo pastel de forno — investir em farinhas low-carb pode ser uma medida inteligente para manter sua adesão a este estilo de vida no longo prazo.

Neste caso, talvez elas sejam acompanhadas por alguns substitutos inteligentes do açúcar — os adoçantes low-carb.

Adoçantes Permitidos Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Vale a pena conhecer os melhores adoçantes para sua dieta low-carb.

Basicamente, existem 3 adoçantes que você precisa conhecer.

Eles são:

  • xilitol,
  • eritritol, e
  • stevia.

O xilitol é o mais amplamente usado em receitas — pois ele substitui o açúcar na proporção 1:1, não tem muito sabor residual, e tem baixo índice glicêmico e carga glicêmica.

Sua principal desvantagem é o fato de que, por ser um carboidrato fermentável (FODMAP), ele pode causar sintomas gastrointestinais em algumas pessoas.

O eritritol é uma ótima pedida também: ele tem ainda menos carboidratos líquidos e calorias do que o xilitol, e não tende a causar os seus efeitos laxativos.

O eritritol tem cerca de 70% do poder adoçante do açúcar — então ele tem de ser usado em uma quantidade maior para dar o mesmo dulçor.

Já o stevia, em nossa opinião, pega o terceiro lugar. Pois ele é famoso por deixar um retrogosto amargo que incomoda muitas pessoas.

Além disso, ele costuma ser vendido na forma líquida — o que é uma desvantagem em receitas que necessitam incorporar o açúcar para fornecer a textura correta.

Nesse aspecto, costumamos relegar o stevia ao papel de adoçar bebidas e drinks low-carb.

E, de maneira geral, tendemos a evitar adoçantes artificiais como sucralose, aspartame, e acessulfame de potássio.

Resumindo: Os três principais adoçantes da dieta low-carb são xilitol, eritritol e stevia.

É importante lembrar que nenhuma dieta saudável vai ser baseada no consumo de doces — nem mesmo doces low-carb.

Gorduras Permitidas Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Na dieta low-carb ou cetogênica, não devemos fugir da gordura natural dos alimentos.

Isso porque ela é importante para nosso sistema hormonal, e vai nos fornecer grande parte da energia, uma vez que estaremos diminuindo a ingestão de carboidratos.

Porém, nem todas as gorduras são iguais.

Resumo visual das principais gorduras saudáveis X principais gorduras maléficas
Resumo visual das principais gorduras saudáveis X principais gorduras maléficas

De maneira resumida, vamos buscar ingerir as gorduras menos processadas possível, como:

Enfim, uma infinidade de óleos e gorduras pouco processados.

Já outros óleos, como óleo de soja, de girassol, de algodão, de cártamo e de milho, nós vamos preferir evitar.

Falamos um pouco sobre eles no vídeo acima, sobre as melhores gorduras para cozinhar.

Apenas para esclarecer: esses óleos vegetais (de algodão, milho, soja, etc) são sim baixos em carboidratos.

No entanto, isso não significa que você deveria consumi-los.

Porque eles são altamente processados, pró-inflamatórios, e tendem a desequilibrar a proporção entre ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 da sua dieta.

Por isso, ao nosso ver, é melhor evitar o consumo desses óleos em qualquer dieta que você esteja seguindo.

Relacionado: acesse gratuitamente uma lista de alimentos permitidos e evitados na dieta low-carb.

Lista De Alimentos Proibidos Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Se você leu até aqui, então já entendeu os principais alimentos que podem ser utilizados para compor a dieta lchf do seu jeito.

Por isso, vamos falar do “elefante na sala”: aqueles alimentos que dificilmente vão se encaixar na low-carb.

Mas, antes de falar quais são eles, queremos te contar por que não gostamos do conceito de alimentos proibidos.

O primeiro motivo é porque praticamente qualquer alimento pode ser encaixado na low-carb — basta consumir pouco dele.

Mesmo glicose pura, ou açúcar… se você comer 10g por dia, e o resto da sua alimentação estiver adequado, você ainda estará ingerindo poucos carboidratos.

Apesar de que tecnicamente seria possível fazer isso, nós não recomendamos esta estratégia.

Em vez disso, preferimos focar na diversidade de alimentos permitidos (que você acabou de ver acima) para montar a base da nossa dieta.

E evitar os alimentos que são muito ricos em carboidratos.

Embora seja difícil dizer que existam “alimentos proibidos” na low-carb, podemos sim dizer que os alimentos que veremos abaixo dificilmente entrarão nessa estratégia.

Por serem alimentos “menos adequados” a essa proposta alimentar.

Portanto, vamos optar por comida de verdade, pouco processada, para a base da alimentação. 

Independentemente de quantos gramas de carboidrato por dia você quiser comer.

Por que odiamos a ideia de uma lista de alimentos proibidos na low-carb

A verdade é a seguinte.

Conforme você vai avançando e vai progredindo nesse estilo de vida low-carb, você vai aprendendo.

Aí, você começa a ter bastante noção do que não se encaixa nesse estilo alimentar que você se propôs a seguir.

E começa a conseguir montar sozinho seus pratos, cardápios e refeições.

Ou seja: você se acostuma com este estilo de vida.

Você entende, vive, e internaliza o conceito de low-carb.

E, neste momento, as listas de alimentos proibidos passam a não fazer mais sentido.

Porque você já terá aprendido qual tipo de alimentação funciona melhor para você.

Nesse caso — especialmente depois que você já atingiu os resultados desejados  — pode ser muito limitante viver com uma mentalidade de proibição.

Na qual se pensa o tempo todo: “Não pode isso, não pode aquilo. Nunca mais vou comer o que eu gosto”.

Essa negatividade não é boa e nem saudável para você.

E, tirando casos de saúde (como alergias, ou doença celíaca, por exemplo), você talvez possa se permitir exceções da dieta.

Ou mesmo reinserir alimentos que talvez não fossem tão bons durante a fase de perda de peso.

Por isso, tirar da sua cabeça essa ideia de proibição pode ser um bom truque para aumentar seu sucesso na low-carb.

Vamos falar sobre isso agora.

Relacionado: conheça nosso cardápio para 147 dias de low-carb com livro de receitas e lista de compras.

Truque mental para aumentar sua adesão à low-carb / cetogênica

Nós acreditamos que essa mentalidade de proibição não ajuda a levar uma dieta que dá certo no longo prazo.

Até porque, se for para ter uma “lista de alimentos”, preferimos pensar em termos dos alimentos permitidos ou liberados (e não dos proibidos).

Porque com ela você começa a ter uma noção maior de quanta coisa boa e gostosa você pode comer em uma dieta low-carb.

E com isso você consegue ser mais criativo, tendo maior sucesso com a dieta, por mais tempo.

Aliás, nós sempre gostamos de enfatizar o seguinte:

A melhor dieta é aquela que você consegue seguir a longo prazo. Ou seja, ela não é uma dieta, ela passa a ser um estilo de vida.”

Então, este é um pequeno truque mental: parar de só olhar para o que você não pode — o que é “proibido” — e começar a focar em tudo aquilo que você pode.

Prestando atenção e usando sua criatividade, você vai ver que dá sim para comer muito bem com os alimentos permitidos.

E você vai poder seguir a sua dieta low-carb sem a sensação de restrição.

Relacionado: Não sabe montar cardápios gostosos? Conheça nosso plano Cardápio Tanquinho De Low-Carb E Cetogênica.

É só assim — quando você tiver dentro de você a percepção de que não está limitado(a) a uma dieta chata e restritiva — que você terá paz mental de seguir esse estilo de vida, de agora para sempre.

No entanto, é hora de fazer um alerta.

O de que existe sim um momento em que uma lista de alimentos proibidos pode ser útil.

Quando uma lista de alimentos proibidos na low-carb pode ser útil

Apesar de toda essa preleção sobre as listas de proibidos, é importante notar que essas listas podem sim ser úteis para algumas pessoas.

A verdade é que, grande parte dos iniciantes das dietas low-carb têm dificuldade de saber o que pode comer.

Então, pelo menos saber o que evitar — o que “não pode” comer — já é de grande ajuda.

Inclusive para impedir que os iniciantes cometam erros comuns.

Muitas pessoas que migram de uma dieta ocidental padrão para uma low-carb de repente se sentem confusas com os alimentos a ser ingeridos.

Veja alguns exemplos comuns de confusão:

  • “Esta farinha de trigo é integral, então deve poder…”
  • “Mel é natural, então deve poder…”
  • “Bananas estão liberadas… vou comer 6.”
  • Tapioca não tem glúten, então deve poder.”

Nesse caso, uma lista de proibidos pode sim ser útil.

Até porque as pessoas muitas vezes nem sabem o que é um carboidrato.

Por exemplo, a pessoa não sabe que a farinha de trigo é carboidrato, ela não sabe que o açúcar é carboidrato.

Então para essa pessoa é mais fácil já ver uma lista com o alimento classificado em permitido ou proibido.

Porque, embora a dieta não seja assim “binária”, esse tipo de simplificação pode sim ser útil nos estágios iniciais.

Desta forma, você não vai ter que ficar pensando por horas a cada vez que for comer — e o começo da dieta será mais fácil.

(É claro que você pode acelerar bastante esse processo ao participar de um treinamento como o Cardápio Tanquinho.)

Ou seja: conforme você viu nos exemplos acima, muita gente não imagina que alimentos integrais como pão integral e açúcar mascavo também são carboidratos.

E esses são exemplos simples de alimentos que estariam numa lista de proibidos.

E que talvez, sem essa lista, quando a pessoa descobrisse isso por conta própria, já poderia ser tarde demais.

Porque ela já poderia estar desanimada após um par de semanas “fazendo tudo certinho” sem ter resultados.

Por este motivo, vamos ver agora quais alimentos você vai querer evitar na sua dieta low-carb ou cetogênica.

Para, desta maneira, ter resultados mais expressivos de perda de peso desde o começo.

Lista De Alimentos Que Dificilmente Serão Incluídos Numa Dieta Low-Carb Ou Cetogênica

Tendo dito tudo isso, vamos elencar abaixo quais alimentos você não vai consumir em uma dieta low-carb.

Ou que, pelo menos, não vai consumir a maior parte do tempo.

Afinal de contas, esta não é uma dieta com regras claras e rígidas do que está dentro ou está fora dela.

E sim um estilo de vida.

Então, quando selecionamos os “proibidos”, basicamente quisemos excluir alimentos que, caso você opte por consumir, vão complicar o restante da sua alimentação do dia.

Alimentos “proibidos” na low-carb e cetogênica #1  — Grãos, cereais e seus derivados

Os grãos em geral apresentam grande quantidade de carboidratos líquidos em sua composição.

Por isso, é muito difícil conseguir encaixá-los numa dieta low-carb (e principalmente numa dieta cetogênica).

Além disso, apresentam poucos micronutrientes, e certa quantidade de antinutrientes.

O trigo, por exemplo, apresenta não só o glúten.

Mas também outros compostos, como a aglutinina de gérmen de trigo.

E esses antinutrientes podem trazer muitos malefícios a sua saúde.

Apesar de o trigo ser o mais problemático, outros cereais também podem representar problemas por conta de seus antinutrientes.

Além de possuírem uma enorme quantidade de carboidratos por porção — juntamente com uma mínima quantidade de bons nutrientes.

O arroz, por exemplo, não apresenta nenhum tipo de antinutriente, sendo considerado um “amido seguro”…

Mas, conforme vimos acima na comparação com o brócolis, ele é rico em amido.

E ainda é pobre em todo o resto — proteínas, gorduras, fibras, vitaminas, e minerais.

Por isso, ao nosso ver, incluir grãos em uma dieta low-carb é algo bem difícil e até despropositado.

E mesmo em um dia do lixo ou dia livre pode ser mais inteligente apostar em receitas bem calóricas mas ainda low-carb (como os brigadeiros low-carb) do que em grãos.

Porque, pelo menos para a maioria dos nossos leitores, essas sobremesas low-carb dão muito mais satisfação.

Vamos ver o grãos e cereais que não se encaixam como alimentos low-carb:

  • arroz (de todos os tipos),
  • aveia,
  • centeio,
  • cevada,
  • granola,
  • milho (inclusive cuscuz),
  • quinoa (ou quinua),
  • trigo,
  • dentre outros.

Por fim, vale lembrar que as farinhas desses alimentos também estão totalmente fora.

Além dos alimentos produzidos a partir dessas farinhas: como pães, bolachas, bolos, e massas.

Afinal, não faz nenhum sentido consumir estes alimentos se você pretende seguir uma dieta baixa em carboidratos.

Alimentos “proibidos” na low-carb e cetogênica #2 — Leguminosas

Os cereais não são considerados alimentos low-carb.

Já as leguminosas abrem campo para uma discussão um pouco mais delicada.

Pois, conforme falamos no vídeo acima, as leguminosas são (em sua maioria) ricas em carboidratos.

No entanto, como apresentam alguns micronutrientes, além de proteínas e fibras, consumir leguminosas na low-carb não é um absurdo completo (a depender da quantidade).

Desta forma, pode fazer mais sentido incluí-las na sua dieta low-carb se ela for mais permissiva com os carboidratos — como seria o caso de uma dieta Slow Carb, por exemplo.

Lembrando que quando falamos em leguminosas estamos nos referindo a:

  • ervilha,
  • feijão,
  • grão de bico,
  • lentilha,
  • soja (embora ela tenha outros problemas),

dentre outras.

Porém, além da quantidade significativa de carboidratos, as leguminosas também apresentam antinutrientes, e algumas pessoas não lidam bem com eles.

Portanto, antes de sequer pensar em incluí-las na sua alimentação, é necessário saber se você tem algum tipo de intolerância a elas.

Se não for seu caso — e se você estiver levando uma low-carb com uma quantidade mais moderada ou alta de carboidratos —, então pode ser que seja possível consumir leguminosas no seu dia a dia.

Alimentos “proibidos” na low-carb e cetogênica #3 —  Algumas raízes

Apesar de existirem raízes com bem poucos carboidratos, como as que citamos anteriormente no texto (cenoura, cebola e beterraba) também existem aquelas ricas nesse macronutriente.

Dentre elas, podemos citar:

  • araruta,
  • batata,
  • batata doce,
  • mandioca (ou aipim, ou macaxeira),
  • mandioquinha,
  • yacon,

dentre outras.

Todos esses são alimentos que apresentam uma quantidade bem considerável de carboidratos, e por isso dificilmente têm possibilidades de figurar dentro de uma lista de alimentos low-carb.

Porém, é claro que dependendo dos seus objetivos e do quão low-carb você deseja ser, ainda é possível encaixá-las em pequenas quantidades.

Tomemos por exemplo a batata comum.

Esse alimento apresenta cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos a cada 100 gramas.

Sendo assim, é totalmente possível alguém que consome 100g de carbs líquidos ao dia incluir uma porção deste alimento.

Mas claramente esse mesmo alimento não se encaixaria na dieta de alguém que limita sua ingestão diária de carboidratos a 20 ou 30 gramas com o objetivo de induzir a cetose nutricional.

Então é importante deixar claro que existem diversas combinações possíveis de dietas low-carb para emagrecer.

E que sempre precisamos levar em consideração o contexto do restante da dieta — conforme ensinamos em mais detalhes no Cardápio Tanquinho.

Isso é verdade para as raízes, e também para as frutas mais ricas em açúcares.

Alimentos “proibidos” na low-carb e cetogênica #4 — Algumas frutas

Assim como no caso das raízes, existem frutas low-carb, como as que citamos anteriormente, e existem frutas que são mais ricas em açúcares.

Nesse grupo de frutas, podemos destacar:

  • banana,
  • banana da terra,
  • caqui,
  • jaca,
  • maçã,
  • manga,
  • dentre outras.

Mais uma vez, tudo vai depender do contexto e da individualidade de cada um — além, é claro, da quantidade ingerida.

Por exemplo, ingerir 20 gramas de banana, uma fruta que não é low-carb, representa cerca de 5 gramas de carboidratos líquidos.

Embora não seja normal as pessoas comerem ⅕ de banana, ingerir esse alimento não vai estragar e nem prejudicar a dieta de ninguém.

Por isso, pode ser mais útil já começar sua jornada com um cardápio para 147 dias de low-carb com livro de receitas e lista de compras.

Alimentos “proibidos” na low-carb e cetogênica #5 — Algumas bebidas alcoólicas

Bebidas low-carb a serem evitadas na dieta low-carb e cetogênica

Além do álcool, presente em todas as bebidas alcoólicas, elas podem apresentar também carboidratos indesejados em grandes quantidades.

E isso acontece em bebidas como:

  • cerveja,
  • licores,
  • vinhos suaves ou doces, e
  • outros drinks e coquetéis que levam açúcar.

Essas bebidas certamente devem passar longe do dia a dia low-carb de qualquer pessoa que esteja comprometida com seus objetivos.

Alimentos “proibidos” na low-carb e cetogênica #6 — Alguns Adoçantes

A maior parte das substâncias doces não são low-carb.

Isso porque a mais famosa e conhecida delas é simplesmente o açúcar comum de mesa.

Que, como todo mundo já sabe, é uma das piores fontes de carboidratos possíveis para nossa saúde — além de ser viciante para algumas pessoas.

Mas é claro que não precisaríamos falar do açúcar — porque sabemos que você não cai no erro de achar que esse é um alimento low-carb.

Então vamos falar de outras substâncias doces, que também não são low-carb:

  • açúcar de coco,
  • açúcar demerara,
  • açúcar mascavo,
  • mel,
  • xarope de agave,
  • xarope de milho,
  • dentre outros.

Todos esses itens acima devem ser totalmente evitados em uma dieta low-carb.

Além de serem puramente carboidratos, podem impactar negativamente sua insulina — que é justamente o oposto daquilo que buscamos em uma dieta low-carb, que apresenta como benefício a regulação da insulina.

Mas, por sorte, não precisamos de nenhum desses adoçantes para recriarmos receitas deliciosas em versões saudáveis.

Mas A Dieta Low-Carb / Cetogênica Não É Muito Restritiva?

Pela nossa experiência, as pessoas que mais têm essa dúvida são aquelas com menos variedade na dieta.

Por exemplo, aquelas que todos os dias de manhã comem o mesmo pão com margarina, e café com leite.

Que almoçam ou arroz e feijão, ou macarrão, todo santo dia.

E que se encantam com padarias — sendo que tudo o que há dentro desses estabelecimentos são diferentes quantidades e variedades de açúcar e farinha misturados.

Além disso, essa frase costuma ser dita por pessoas que jamais fizeram uma dieta low-carb bem feita.

Porque, conforme mostramos ao longo do texto, não tem como achar a dieta “restritiva” após ver essa enormidade de alimentos e combinações permitidas.

Sendo que você nem mesmo precisa de variedade o tempo todo: afinal de contas, seria possível comer basicamente “carne com salada” em todas as refeições.

Porém, é mais fácil — e gostoso — seguir um cardápio variado e inteligente, que te permite emagrecer sem nem mesmo ter a sensação de que está fazendo dieta.

Libere seu acesso a este cardápio aqui.

Alimentos Low-Carb E Cetogênicos — Conclusão E Palavras Finais

No artigo de hoje, passamos por muitos temas — inclusive detalhando alguns pontos sobre cada grupo de alimentos permitidos, a moderar, ou proibidos na low-carb e cetogênica.

Mas, se você for levar apenas uma mensagem deste artigo, é importante que ela seja a seguinte.

De que as dietas low-carb podem ser incrivelmente ricas e variadas.

Indo muito além de “comer carne com ovo”.

Pois existe uma infinidade de alimentos saudáveis e baixos em carboidratos.

E, se você abrir sua mente e aprender da maneira correta, vai conseguir montar cardápios realmente saborosos e nutritivos.

E que trazem resultados a você.

Sim: isso vai exigir a mudança de alguns hábitos, e dos tipos de alimentos que você consome.

Afinal de contas, uma mudança alimentar envolve mudar o que você fazia.

Por isso, nada mais razoável do que diminuir a quantidade ou a frequência do consumo de alguns alimentos.

Mas sem jamais perder o prazer em se alimentar.

Pois estamos falando aqui de um estilo de vida: algo prazeroso, saudável e sustentável.

Sendo que milhares de pessoas já foram transformadas com esta mudança de alimentação.

E você pode fazer parte deste movimento também. 

Eu te convido a conhecer o Cardápio Tanquinho De Low-Carb E Cetogênica.

Neste Cardápio, você vai ter acesso ao exato passo a passo que milhares de pessoas usam (inclusive nós mesmos) para montar cardápios pobres em carboidratos variados e saudáveis.

E que vão te ajudar a ter resultados duradouros com a alimentação baixa em carboidratos — transformando-a em um verdadeiro estilo de vida.

Conheça o Cardápio Tanquinho e comece a mudar sua alimentação ainda hoje.

Será um prazer e uma honra ter você junto de nós na Família Senhor Tanquinho, e transformar você em mais um caso de sucesso.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.

Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.

  1. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO4ª edição revisada e ampliada. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: março 2021 
  2. Wong, J. M., de Souza, R., Kendall, C. W., Emam, A., & Jenkins, D. J. (2006). Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. Journal of clinical gastroenterology, 40(3), 235–243. https://doi.org/10.1097/00004836-200603000-00015 
  3. Westman, E. C., Feinman, R. D., Mavropoulos, J. C., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wortman, J. A., Yancy, W. S., & Phinney, S. D. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American journal of clinical nutrition, 86(2), 276–284. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.276 
  4. Hashimoto, Y., Fukuda, T., Oyabu, C., Tanaka, M., Asano, M., Yamazaki, M., & Fukui, M. (2016). Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(6), 499–509. https://doi.org/10.1111/obr.12405 
  5. The Art And Science Of Low-Carbohydrate Living (Jeff Volek & Stephen Phinney. https://amzn.to/2OiqhNe 
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Estefany
Estefany
18 de fevereiro de 2021 15:54

Woooool, que material completo; ri em detalhes e orientações

Gratidão pelo conteúdo.

Sucesso!

Flávio
Flávio
30 de agosto de 2020 14:23

Parabéns pela matéria… Foi a única que me prendeu até ao fim !

Tatielen
Tatielen
25 de agosto de 2020 16:14

Acho que você confundiu low carb com cetogênica

M b
M b
6 de março de 2020 02:27

Estou na cetogenica a pouco mais de 30 dias, perdi 6kg, porém minha biopedancia deu que ganhei gordura, e perdi massa magra considerável.
Malho 5x na semana, sendo 3 dias para força e 2 dias aeróbico intenso.
Além disso faço uma cetogenica com baixa gordura (frituras com manteiga, e etc).

O que acha que pode estar acontecendo?

Marta
Marta
5 de fevereiro de 2020 09:43

Amei!Interessante saber os beneficios desta dieta.

Marta
Marta
5 de fevereiro de 2020 09:42

Amei!Intetessante saber quanto beneficio tem a dieta.

ADRIANO MAZAC
ADRIANO MAZAC
20 de janeiro de 2020 19:01

Amigos, vou assim chamá-los, pois não há outro adjetivo para representar o que estão se tornando para mim. Vocês simplificam as coisas e mostram que apesar de LCHF ser ciência, é uma ciência que pode ser de prática muito fácil. Obrigado!!!!!

Laís
Laís
31 de outubro de 2019 12:20

Que conteúdo! Tão completo e organizado! Parabéns! Não sou de comentar em posts, mas vocês são tão atenciosos que merecem esse meu esforço. rs

Marcela pontes
Marcela pontes
26 de outubro de 2019 09:49

Suas informações sao sempre tão cuidadosas, conpletas e maravilhosas!! Parabens

Karine notomi
Karine notomi
21 de outubro de 2019 17:22

Gostaria de saber sobre a salada de trigo em grão pode ou não

Luciana Izquierdo
Luciana Izquierdo
9 de setembro de 2019 19:56

Boa tarde! Qual a quantidade em gramas ideal de carboidratos líquidos que devo ingerir por dia, sendo meu objetivo o emagrecimento rápido e eficaz?