7 Mitos Sobre O Consumo De Gordura Na Dieta Low-carb Ou Cetogênica

7 mitos sobre a gordura desbancados facebook thumbnail

A ciência deve começar com mitos – e com a crítica desses mitos”

Karl Popper

Uma das nossas maiores alegrias aqui no Senhor Tanquinho é falar sobre mitos.

(Não, não sobre mitologia e outras linguagens simbólicas.)

Mas sim sobre aquelas “falsas verdades” que, de tanto serem repetidas, acabam encontrando seu lugar no imaginário das pessoas.

Mas por que gostamos tanto de falar sobre isso?

Porque nós mesmos já acreditamos nesses mitos um dia.

E pior: modificávamos nosso estilo de vida para acomodar essas falsas verdades, na esperança de uma saúde melhor.

Nós já tratamos sobre outros mitos como o de que você precisa comer de 3 em 3 horas, ou de que carne vermelha faz mal.

E, continuando esta série, hoje vamos falar sobre 7 mitos associados ao consumo de gordura.

Gordura Ancestral… E Doença Moderna?

Gordura Ancestral… E Doença Moderna?

Antes de mais nada, um aviso.

Neste texto, nós vamos tratar sobre os mitos associados ao consumo de gordura em uma dieta low-carb.

Com a intenção de rebater as baboseiras que nós escutamos quando outras pessoas nos veem comendo mais gordura do que elas consideram uma quantidade normal.

Mas é importante notar que não é nenhum absurdo a quantidade de gordura que nós comemos numa dieta low-carb ou mesmo numa dieta cetogênica.

Na verdade, grande parte das populações, historicamente, sempre comeu mais gordura do que a quantidade que nos foi recomendada nos últimos 50 a 60 anos.

Sendo que nenhuma dessas sociedades tinha tantos problemas de saúde quanto a nossa sociedade atual tem.

Especialmente, você vai perceber que as sete condições que abordaremos neste texto podem ser consideradas “doenças da modernidade”.

E por isso mesmo não faz sentido atribuir uma doença da modernidade a um alimento ancestral.

(Como por exemplo carnes ou ovos, que costumam ser demonizados devido ao seu teor de gordura.)

Nós abordamos os 7 pontos do texto de hoje em um vídeo especial que fizemos.

Você pode assistir a esse vídeo abaixo.

No entanto, se preferir ler, basta continuar nesta página.

Pois vamos elencar os exatos 7 pontos tanto no vídeo quanto no texto.

(E, caso você goste de vídeos, vai amar conhecer nosso canal do youtube.

Pois postamos vídeos novos e informativos para a sua saúde todas as segundas e quintas.)

Antes de explicarmos cada um desses 7 mitos, é válido um aviso.

O de que este texto (e todo este site, na verdade) é feito em caráter informativo, mas não prescritivo.

O que isso quer dizer? Que queremos passar para você todo o conhecimento que obtivemos por meio de estudos, leituras e pesquisas ao longo dos últimos mais de 4 anos.

Mas que nós não estamos falando para você fazer uma coisa especificamente.

Em vez disso, nossa intenção é te ajudar a se informar e assim ter conversas mais produtivas e embasadas com seu médico, nutricionista ou profissional de saúde de confiança – para que juntos vocês possam decidir o que é melhor para você e para o seu caso específico.

(Também vale lembrar que fugir da gordura natural dos alimentos caracteriza um grave erro de quem começa uma dieta low-carb – sendo algo que pode prejudicar sua saúde e seu emagrecimento.)

Tendo dito isso, vamos ao primeiro mito.

Mito #1 – Comer Gordura Aumenta Seu Colesterol Total – E Isso É Perigoso

Mito #1 – Comer Gordura Aumenta Seu Colesterol Total – E Isso É Perigoso

É verdade que o colesterol total pode aumentar em uma dieta LCHF (baixa em carboidratos e alta em gorduras).

Especialmente se grande parte das gorduras ingeridas forem do tipo gorduras saturadas.

Mas então – se a ingestão de gorduras realmente pode aumentar o colesterol total – por que este ponto é um mito?

Porque as pessoas não têm medo do colesterol – mas sim da doença cardíaca que é associada a níveis elevados de colesterol.

Entretanto, é importante destacar que nenhum ensaio clínico randomizado (ou seja, o mais alto grau de evidência científica) jamais conseguiu achar uma relação de causa e efeito entre colesterol mais alto e doença cardíaca, ou mesmo de maior mortalidade por doença cardíaca.

Na verdade, o que a ciência mostra é o seguinte.

Que o colesterol total é um marcador bem pobre para risco de doença cardíaca – isto é, ele é um sinal de pouca significância.

E mais do que isso: existem marcadores bem mais importantes como, por exemplo:

  • colesterol total / HDL
  • triglicerídeos / HDL
  • circunferência abdominal

Isto é: as proporções entre os tipos de colesterol são mais importantes do que o número de colesterol total isoladamente – e funcionam melhor para prever o risco de doenças cardíacas.

Fatores de Risco Para Doenças Cardíacas Mais Importantes Que O Colesterol Total

De maneira mais que resumida:

  • idealmente o colesterol total dividido pelo HDL deve ser inferior a 4,5
  • os triglicerídeos divididos pelo HDL devem ser inferiores a 2,0
  • a altura dividida pela circunferência abdominal deve ser inferior a 2,0
  • (geralmente se assume um limite de 84 cm para homens e 71 cm para mulheres)

Ou seja:

  • se você emagrecer,
  • diminuir a circunferência abdominal,
  • diminuir os triglicerídeos,
  • aumentar o HDL, e
  • as suas frações de colesterol melhorarem,

ao seguir uma dieta mais alta em gordura ou baixa em carboidratos…

Então você está com menos risco cardíaco do que uma pessoa que come baixas gorduras e tem colesterol total baixo – mas com essas frações todas atrapalhadas – e uma grande barriga.

Mito #2 – Comer Gordura Eleva O Colesterol LDL – E Isso É Perigoso

Mito #1 – Comer Gordura Aumenta Seu Colesterol Total – E Isso É Perigoso

Conforme enfatizamos no ponto #1, ao seguir uma dieta que não foge da gordura dos alimentos, pode haver sim um aumento do colesterol total.

Porém, como dissemos, parte desse aumento pode ser devida ao HDL – chamado popularmente de “colesterol bom”.

(Na verdade, HDL e LDL não são “colesterol”, e sim lipoproteínas que carregam o colesterol.

Mas, para todos os efeitos, estamos usando as nomenclaturas populares ao longo do texto.)

E, se o seu HDL aumentar, provavelmente a proporção entre HDL e LDL ficará ainda melhor.

Sendo que essa proporção é mais importante que o colesterol total isoladamente (e, de fato, o HDL pode ser considerado um protetor da saúde cardíaca).

Exemplificando: uma pessoa que tivesse 180 de colesterol total e 30 de HDL teria mais risco cardíaco (levando-se em conta apenas esse marcador) do que outra que tivesse 200 de colesterol total e 50 de HDL.

No primeiro caso, a razão entre colesterol total e HDL daria 6, e no segundo daria 4.

Ou seja, aumentando 20 pontos em cada um, ela está mais protegida do que se ela estivesse na primeira situação.

No entanto, nem sempre apenas o HDL aumenta numa dieta low-carb.

Pois, muitas vezes, o LDL também aumenta.

O LDL (lipoproteína de baixa densidade), costuma ser temido pelas pessoas, e chamado de “colesterol ruim”.

(Embora, na nossa opinião, não faça muito sentido chamar de “ruim” algo que nosso próprio corpo produz e que é necessário para viver.)

De toda forma, uma dieta low-carb high-fat (mesmo cetogênica) pode sim causar uma elevação do LDL – porém ela tende a trocar o tipo de LDL.

Pois nem todos os LDLs são iguais.

De fato, existem dois tipos de LDL: um com partículas mais benéficas, e um com partículas mais perigosas.

E numa dieta baixa em carboidratos e alta em gordura, o que pode acontecer é um aumento dessas partículas mais benéficas e uma diminuição das partículas mais perigosas.

Explicamos essa melhora no perfil do colesterol em outro texto completo: 6 benefícios das dietas low-carb para a sua saúde.

Porém vale fazer um alerta: uma pequena parte da população pode ter uma condição conhecida por dislipidemia.

Os portadores dessa condição apresentam um aumento brusco de seu colesterol quando ingerem um pouco mais de gordura saturada, sendo que seu colesterol pode chegar a níveis realmente altos.

Nesse caso, um aumento desproporcional do LDL pode sim ser prejudicial (por exemplo, um LDL na casa do 400).

Para essas pessoas pode até mesmo não ser recomendável seguir uma dieta mais alta em gordura – mas isso quem vai decidir é o seu profissional de saúde.

(Em todo caso, tendo você essa condição ou não, sempre faça exames e consulte o seu médico antes de adotar uma mudança na sua alimentação.

Até para você poder ver em detalhes o quanto sua saúde vai melhorar.)

Então vamos agora para o mito número três, de um outro medo associado às dietas altas em gordura, que seria o aumento dos triglicerídeos.

Mito #3 – Comer Gordura Eleva Os Triglicerídeos

Mito #3 – Comer Gordura Eleva Os Triglicerídeos

Na nossa opinião, é bastante curiosa a teoria de que comer gordura elevaria os triglicerídeos.

Isso porque, na verdade, o aumento dos triglicerídeos na corrente sanguínea é principalmente fruto de uma alta ingestão de carboidratos – e não de gorduras.

O que acontece é que chega uma hora em que nosso corpo não consegue mais lidar muito bem com esses carboidratos em excesso que estão circulantes em nossa corrente sanguínea.

Inclusive porque toda essa glicose é um tanto quanto tóxica para o nosso organismo – não à toa os carboidratos são oxidados antes das gorduras, conforme já explicamos em detalhes aqui.

Então, para “evitar algum tipo de intoxicação”, o fígado transforma esse monte de glicose que está circulando em triglicerídeos, que são partículas menos tóxicas para o nosso corpo.

Ou seja, uma menor ingestão de carboidratos, proporcionada justamente por uma dieta low-carb (que tende a ter mais gorduras no geral), está associada a uma diminuição dos triglicerídeos e não a um aumento deles.

Mais uma vez a ciência desbanca um achismo já arraigado em nossa sociedade.

Mito #4 – Comer Gordura Engorda

Mito #4 – Comer Gordura Engorda

O quarto mito é o de que comer mais gordura na dieta leva, consequentemente, ao acúmulo de mais gordura no nosso organismo.

Mas o que será que a ciência diz?

A ciência demonstra, por meio de estudos científicos (incluindo vários ensaios clínicos randomizados) que uma alimentação low-carb comprovadamente funciona para o emagrecimento.

Como se não bastassem os estudos, ainda temos inúmeros relatos de emagrecimento e histórias de sucesso para embasar esse ponto.

Por isso, felizmente essa história de “você é o que você come” não funciona assim de maneira tão direta.

Até porque nós não ficamos verdes ao comer ervilhas, nem amarelos ao comer banana, e nem acumulamos gordura por comer gorduras.

Então nós já sabemos e já está mais do que provado que a dieta low-carb funciona para perder gordura.

Mito #5 – Comer Gordura Leva Ao Acúmulo De Gordura No Fígado

Mito #5 – Comer Gordura Leva Ao Acúmulo De Gordura No Fígado

Da mesma forma que comer um pouco mais de gordura não vai necessariamente te engordar, ingerir mais gorduras também não vai te deixar com gordura no fígado.

Infelizmente, ainda hoje, tem muita gente que acha que aumentar a quantidade de gordura numa dieta pode levar a casos de gordura no fígado.

Mas isso não é verdade.

Muito pelo contrário: uma dieta low-carb (especialmente baixa em frutose), pode ser muito benéfica para tratar casos de gordura no fígado.

Inclusive neste artigo sobre esteatose hepática não-alcoólica, uma mestre em nutrição americana explica como uma dieta bem baixa em carboidratos (no caso a dieta cetogênica), pode ser útil para tratar pessoas que têm essa condição.

Resumidamente, podemos dizer que a gordura ingerida na dieta (se for de boa qualidade) não causa a gordura no fígado – e ainda pode ajudar a combater esse problema.

Por outro lado, o excesso de carboidratos em uma alimentação é que pode levar a esse acúmulo de gordura no fígado, e também a outros problemas de saúde como o diabetes tipo 2.

Mito #6 – Comer Gordura Leva A Diabetes Tipo 2

Mito #6 – Comer Gordura Leva A Diabetes Tipo 2

Aproveitando esse ponto do excesso de carboidratos e problemas de saúde, nós vamos para o sexto mito que é o de que uma dieta alta em gorduras seria pior para o diabetes.

Nós sabemos que muita gente que começa a apresentar pré-diabetes ou diabetes tipo 2 tem a recomendação de diminuir as gorduras e aumentar os carboidratos integrais.

Mas por que fazem esse tipo de recomendação para essas pessoas?

Realmente nós não sabemos.

Geralmente, pacientes com diabetes ou pré-diabetes são aconselhados a perder peso – pois grande parte dos casos são pessoas que já têm problemas de peso também.

E, de acordo com a recomendação tradicional, feita por pessoas que não se atualizaram e que não estão de olho nas evidências científicas, essa perda de peso deve acontecer de acordo com a antiga pirâmide alimentar e da restrição artificial da ingestão de calorias.

Porém, se você está aqui provavelmente já está cansado de saber essa que não é uma estratégia que funciona a longo prazo.

E que uma dieta baixa em carboidratos e alta em gordura vai apresentar resultados superiores na administração dessa condição de diabetes.

Na verdade, o diabetes é justamente uma dificuldade do seu corpo em lidar com a glicose.

No caso do diabetes tipo 1 o corpo não produz insulina, e isso é uma condição natural das pessoas, às vezes genética, às vezes autoimune.

Já no caso da diabetes tipo 2, suas células vão ficando cada vez menos sensíveis à insulina, justamente por conta de tantos carboidratos ingeridos.

Ou seja, é uma condição adquirida por maus hábitos e por um estilo de vida que não é condizente com uma boa saúde.

Então não faz sentido você apenas se medicar e continuar com o tipo de alimentação e estilo de vida que levaram a esse problema.

Felizmente muitos profissionais já estão se atualizado a respeito desse ponto.

Inclusive a nutricionista Jhersyca Teixeira escreveu um texto em nosso site explicando por que ela acredita e por que as evidências comprovam que uma dieta low-carb pode ser interessante para tratar diabetes tipo 2.

Mais uma vez vale o alerta: se você já está em um tratamento contra o diabetes, você tem que falar com o seu médico antes de migrar para uma dieta low-carb.

Porque muitas vezes pode ser necessário diminuir a dosagem do seu medicamento, e somente o seu médico vai poder dizer o que é melhor para você.

O que nós queremos é mostrar que existe uma terapia alternativa, que vários médicos ao redor do mundo utilizam com sucesso e que vários nutricionistas encorajam para pacientes com diabetes.

E que, por fim, existe evidência de sobra para você poder estudar e poder conversar com seu médico a esse respeito.

De toda forma vale a seguinte reflexão antes do sétimo mito:

Para uma pessoa que tem intolerância à lactose, ou seja, que não lida muito bem com lactose, a dieta deve ter restrição à lactose.

Já para uma pessoa celíaca, que tem problemas com glúten, a alimentação deve ser livre de glúten.

Então por que para uma pessoa que não lida bem com carboidratos e açúcares (como acontece com os diabéticos), nós iríamos recomendar que ela coma carboidratos integrais, que são praticamente a mesma coisa quando entram no seu organismo que carboidratos refinados, e impedir que ela coma gorduras, que não têm praticamente nenhum efeito sobre a insulina?

Não parece a coisa mais racional do mundo a se fazer, não é mesmo?

Seja pelas evidências científicas, seja pela lógica, fica claro que comer gordura não leva ao diabetes e nem prejudica seu tratamento.

Muito pelo contrário: uma dieta com mais gorduras e menos carboidratos pode ser a solução para a boa parte dos casos dessa enfermidade.

Agora nós podemos ir para o sétimo ponto que também é sobre outro mal muito conhecido da modernidade: a hipertensão ou pressão alta.

Mito #7 – Comer Gordura Eleva A Pressão Sanguínea

Mito #7 – Comer Gordura Eleva A Pressão Sanguínea

Em primeiro lugar, vale lembrar que geralmente a pressão alta não é uma condição que aparece sozinha, de forma isolada.

Para a maioria das pessoas ela vem junto com outras problemas de saúde, como proporções ruins de colesterol, triglicerídeos, e gordura abdominal ou no fígado.

Como você pode perceber, são todas condições que podem ser melhor administradas com uma dieta low-carb baseada em comida de verdade.

Além do mais, existem estudos suportando que uma dieta alta em gordura e baixa em carboidratos possa ajudar a tratar esse problema de pressão também.

Inclusive, vários médicos já estão adotando essa prática.

É óbvio que se a pressão alta tem uma origem genética ou tem alguma outra causa que não seja alimentação e estilo de vida, talvez sejam necessários outros tratamentos complementares (que, novamente, o seu médico vai poder avaliar e te orientar).

Mas fica claro que quando ela é causada por uma má alimentação e por maus hábitos, a solução vai ser justamente mudar essa alimentação e esses hábitos ruins.

Assim, possivelmente essas condições negativas de saúde serão revertidas, e muitos desfechos ruins aos quais elas estão associadas podem ser evitados, como doenças cardíacas, derrames e qualquer tipo de doença cardiovascular também.

Conclusão E Palavras Finais

7 mitos sobre a gordura desbancados conclusão

Com o texto de hoje, quisemos rebater esses sete mitos com relação às dietas low-carb – justamente por elas tenderem a apresentar uma ingestão mais alta de gordura.

E provar que essa ingestão de gordura um pouco mais alta do que as pessoas estão acostumadas (mas que nem precisa ser tão alta assim) não é prejudicial a nossa saúde.

Dessa forma, você pode mostrar esse texto para aquela pessoa que sempre pega no seu pé com relação à ingestão de gordura.

Muito provavelmente essa pessoa só quer o seu bem.

Porém, ela não sabe do que está falando porque sempre ouviu uma dada informação repetida durante sua vida toda.

Isto é: o problema maior é a falta de informação.

Desse modo, a partir deste texto ela vai poder se informar melhor, ver as referências e entender que o que você está fazendo não é nenhuma loucura, mas sim um investimento na sua saúde para o resto da sua vida.

Resumindo o texto de hoje, os sete mitos que abordamos foram:

  1. comer gordura aumenta seu colesterol total – e isso é perigoso
  2. comer gordura eleva o colesterol ldl – e isso é perigoso
  3. comer gordura eleva os triglicerídeos
  4. comer gordura engorda
  5. comer gordura leva ao acúmulo de gordura no fígado
  6. comer gordura leva a diabetes tipo 2
  7. comer gordura eleva a pressão sanguínea

Esperamos ter esclarecido esses pontos para você e estamos sempre aqui para caçar e destruir qualquer tipo de mito associado a nutrição.

E você, do que mais gostou desta leitura?

Deixe seu comentário abaixo, e vamos continuar esta conversa.

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos as referências utilizadas no texto e as agrupamos aqui:

Colesterol e Risco cardiovascular

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992336/

http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/217514

http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full

http://circ.ahajournals.org/content/79/1/8.short

http://europepmc.org/abstract/MED/11374850/reload=0;jsessionid=3xh9AgWu71C5wgBypxTn.0

http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.long

Triglicérides e ingestão de carboidratos e gorduras

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584104

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173403

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022347602402065

http://jn.nutrition.org/content/131/10/2772S.short

Perda de peso com dieta alta em gorduras

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12430970

http://ajprenal.physiology.org/content/293/4/F974

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365

Gordura na dieta e gordura no fígado

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16940371

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10620-006-9433-5

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15573908

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367948

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403641

Diabetes, prediabetes e doenças associadas a essa condição

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25294012

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-34

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-10

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-31

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18370662

Pressão sanguínea

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16409560