Dieta Sem Laticínios: Como Fazer Dieta Sem Lactose E Sem Proteínas Do Leite

Não adianta chorar pelo leite derramado.”

Se você já tentou seguir uma dieta completamente livre de laticínios, deve ter percebido como isso é difícil.

Pois os laticínios estão em todos os lugares: do leite que é adicionado ao café na padaria… até a lactose sendo usada como excipiente em remédios.

Passando por queijos, leite em pó, e derivados do leite presentes em diversos alimentos e refeições — pratos em restaurantes, produtos industrializados, e muito mais.

Olhando por esse aspecto, pode parecer bastante difícil seguir um estilo alimentar sem nenhum derivado do leite.

Ainda mais se você tiver outras restrições alimentares, como seguir:

No entanto, você pode ficar tranquilo(a).

Porque, neste artigo, nós vamos te dar boas pistas sobre como seguir uma dieta sem lácteos realmente saudável.

Também vamos endereçar problemas comuns que podem ocorrer com o consumo de laticínios— isto é, os principais motivos pelos quais você pode não se dar bem com eles.

Sendo que muitas pessoas que não lidam bem com derivados do leite às vezes sentem que não podem seguir um estilo alimentar low-carb ou cetogênico.

Porque os derivados do leite costumam ser inseridos pela maior parte dos praticantes desses estilos de vida.

Sendo usados muitas vezes como ingredientes de receitas.

Porém, e se você não lida bem com esses alimentos? Como substituir?

Lendo este artigo até o final, você vai saber exatamente:

  • quais os principais problemas que existem com o leite e seus derivados,
  • quais os sinais e sintomas da intolerância à lactose,
  • quais problemas os laticínios podem ter além da lactose,
  • como substituir da maneira correta (isto é: como ter alternativas saudáveis e gostosas na sua dieta sem utilizar nenhum derivado do leite), e
  • como obter todos os nutrientes importantes (como o cálcio) sem consumir laticínios.

Sendo assim, vamos mergulhar direto no assunto.

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Sendo assim, vamos mergulhar no assunto e descobrir como fazer uma dieta low-carb sem laticínios de maneira realmente saudável.

Dieta Sem Laticínios — Por Que Fazer?

A maior parte das pessoas que opta por uma dieta sem laticínios o faz por um ou mais dos seguintes motivos:

  1. tem algum grau de intolerância à lactose, ou
  2. tem alergia a alguma das proteínas do leite, ou
  3. acha “errado” beber leite e seus derivados (por uma questão filosófica ou moral — como as pessoas veganas, por exemplo), ou ainda
  4. não gosta de leite e seus derivados.

Deixando claro que respeitamos os gostos e preferências de cada um, é importante ressaltar que neste artigo vamos endereçar principalmente os motivos 1 e 2.

Embora as dicas de substituição de ingredientes e de obtenção de nutrientes sejam válidas para muitos grupos de pessoas.

De toda forma, é importante entendermos a intolerância à lactose — ainda mais porque ela é tão prevalente no mundo.

Dieta Sem Laticínios — Intolerância À Lactose

A lactose é um açúcar naturalmente presente no leite.

E para digerir este açúcar, nós precisamos de uma enzima chamada lactase.

A lactase quebra a lactose em açúcares menores que a gente consegue processar (galactose e glicose).

E é interessante notar que praticamente todos nós (seres humanos que conseguimos chegar à idade adulta) lidávamos bem com a lactose quando éramos bebês.

Afinal de contas, os bebês humanos produzem lactase — é uma questão de sobrevivência.

Porque a lactose é um açúcar presente no leite materno.

Então, como o leite materno é o nosso principal alimento nos primeiros meses de vida (e deveria ser o único pelo menos por uns bons seis meses), todos nós produzimos lactase e conseguimos digerir a lactose.

No entanto, conforme a gente cresce, nosso corpo percebe que a gente não precisa mais beber leite para viver — pois conseguimos consumir muitos outros alimentos altamente nutritivos.

Por isso, ele para de produzir a lactase.

(Afinal, por que gastar energia e recursos com isso se não precisamos mais do leite materno?)

E, por isso, a maioria das pessoas do mundo não lida completamente bem com a lactose.

Intolerância à lactose — prevalência

A intolerância à lactose é algo extremamente comum.

Afinal de contas — como dissemos — o nosso corpo deixa de produzir lactase quando crescemos.

Isso faz total sentido. O nosso corpo é inteligente, então ele economizar recursos ao deixar de produzir essa enzima não é uma grande surpresa.

O que realmente surpreende é o fato de algumas pessoas continuarem fazendo a lactase.

Essa é a chamada persistência da lactase.

E a persistência da lactase parece ser grandemente influenciada pela sua ancestralidade recente.

O que isso quer dizer?

Que as pessoas que têm ancestralidade de países do norte da Europa (como os países nórdicos) têm mais chance de apresentar persistência da lactase.

Porque esses países têm uma tradição pastoril muito forte.

E, ao longo dos últimos milhares de anos, as populações de lá tenderam a consumir leite e seus derivados.

Sendo assim, uma boa parte das pessoas que têm ancestrais oriundos dessas regiões pastoris consegue digerir os laticínios sem problemas.

(Ou, no mínimo, consegue digerir a lactose sem problemas — já vamos ver o que pode acontecer de ruim.)

Por outro lado, algumas regiões do mundo não têm essa tradição pastoril — como a África subsaariana e a China.

O leite e seus derivados simplesmente não são alimentos tradicionais daquelas culturas.

Sendo assim, pessoas que têm ancestralidades de lá tendem a ter mais intolerância à lactose.

O gráfico abaixo mostra a estimativa de intolerância à lactose por país (expressa como a porcentagem de pessoas com intolerância à lactose).

Como dissemos, você vê que no norte da Europa não há muitas pessoas com intolerância à lactose.

Já nalgumas regiões da África e no sudeste asiático, a prevalência da intolerância à lactose é bem maior.

E você vê que, no Brasil, estima-se que 85% da população tenha intolerância à lactose em algum grau. Enquanto na Península Ibérica a cifra ronda os 54%.

Intolerância à lactose — o que acontece

Na intolerância à lactose, nós não temos a enzima necessária para digerir esse açúcar.

Então, quando o ingerimos, ele chega intacto ao nosso intestino — onde habitam várias bactérias (a nossa flora intestinal).

Elas ficarão bem felizes de receber este alimento por lá, e passam a fermentar este açúcar.

(Pois a lactose é um carboidrato fermentável — pertencendo ao grupo dos FODMAPs.)

No entanto, talvez você não fique tão feliz quanto as bactérias.

Porque esse processo pode gerar alguns sintomas desagradáveis, como:

  • azia,
  • gases,
  • distensão abdominal,
  • cansaço, e até mesmo
  • confusão mental.

Então, se você ingerir muita lactose e não produzir lactase suficiente, você vai sentir esses sintomas.

Sendo que algumas pessoas conseguem lidar com pequenas quantidades de lactose.

Por exemplo, aquelas contidas em queijos maduros e bem curados.

Porque eles têm relativamente pouca lactose.

Uma quantidade que conseguimos comer sem apresentar sintomas.

Enquanto outras pessoas têm um grau bem severo de intolerância à lactose.

E se sentem mal mesmo consumindo pouca quantidade de lactose.

No entanto, pode ser que você passe mal mesmo consumindo derivados do leite completamente livres de lactose.

O que pode estar acontecendo nesses casos?

Uma das possíveis explicações é uma alergia às proteínas do leite.

Dieta Sem Laticínios — Alergia Às Proteínas Do Leite

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Um problema bastante comum são as alergias às proteínas presentes no leite.

O leite tem duas proteínas principais, o whey protein e a caseína.

Talvez você já tenha visto esses nomes por aí — porque essas proteínas costumam ser isolados e vendidas na forma de suplementos de proteína.

E quando a pessoa tem uma alergia bem intensa a alguma dessas proteínas, os sintomas são praticamente imediatos, e podem incluir:

  • azia,
  • enjôo,
  • irritação da pele,
  • falta de ar,
  • asfixia,
  • vômito,
  • diarréia,

dentre outros.

Ou seja: esses sintomas se apresentam em alergias severas.

Mas o fato é que muitas pessoas não têm essa alergia tão severa.

E podem apresentar apenas sintomas mais sutis, que variam para cada indivíduo.

Por exemplo, para algumas pessoas, prende o intestino. Para outras, solta.

Alguns sentem azia. Outras apresentam alguma fadiga ou um certo cansaço mental.

E outras se sentem “inchadas”, com “a barriga pesada”.

Então os sintomas podem variar bastante — e o único jeito de realmente testar se você os tem é fazer uma dieta de eliminação.

Isto é: ficar algumas dezenas de dias (uns 30 a 40 dias pelo menos) sem consumir nenhum laticínio.

E depois reintroduzir as formas de laticínio (iogurtes, queijos, kefir, etc) que você suspeita que estejam causando mal estar.

Sendo que, de maneira geral, mais pessoas têm problema com a caseína do que com o whey,

Embora o whey possa dar reações distintas para alguns (por exemplo, causando acne) a caseína costuma ter uma digestão mais problemática.

Especificamente, existe um tipo de caseína que causa mais distúrbios: a caseína A1.

Este é um tipo de caseína que está presente justamente na maioria dos leites de vaca que a gente consome.

E isso está ligado com a raça das vacas que fazem nosso leite: algumas raças produzem o leite com caseína A1 e outras produzem com caseína A2.

A caseína A2 tende a causar menos inconvenientes, e é também por isso que muitas pessoas que não se dão bem com o leite de vaca, conseguem consumir leite (e derivados do leite) de cabra, ovelha, ou mesmo de camelo.

Então até agora vimos que alguns culpados comuns de problemas com lácteos são a lactose e as proteínas do leite.

Dentre elas, a caseína tende a ser a maior causadora — e, mais especificamente, a caseína A1.

É interessante conhecer essas informações, porque assim você pode experimentar e determinar o que está acontecendo no seu caso específico.

Pois, se você tiver problemas apenas com a lactose, talvez possa consumir laticínios com pouca ou nenhuma lactose, como queijos bem curados.

Se tiver problemas com a caseína A1, talvez possa consumir queijos de cabra ou de ovelha, por exemplo.

E, no caso de evitar as duas… bom, sobrou basicamente a manteiga ghee (manteiga clarificada).

Agora, se você quiser realmente fazer uma dieta sem laticínios, pode ser interessante saber como substituir os derivados do leite em receitas e preparações.

E é isso que vamos ver agora.

Dieta Sem Laticínios — Como Substituir Os Derivados Do Leite

Agora a gente a falar sobre alternativas e como substituir os derivados do leite na dieta low-carb.

E aqui nosso compromisso é sempre com a verdade: então, se você busca um substituto que pareça queijo, tenha gosto de queijo, mas não seja queijo…

Você não está com sorte: pois isso simplesmente não existe.

(E não me venha com “queijo vegano” — eles até podem ser “gostosos”, afinal “gosto é gosto”, mas aqueles que experimentei eram completamente diferentes de um bom “queijo de verdade”.)

No entanto, para vários outros laticínios nós temos sim boas alternativas.

Por exemplo, se você adora adicionar leite ao seu café, talvez descubra que consegue substituí-lo por creme de leite (que tem muito menos lactose, e muito menos proteínas do leite).

Ou, para uma alternativa completamente livre de derivados do leite, você pode usar algum leite vegetal.

As opções mais comuns incluem o leite de amêndoas, o leite de castanhas, e o leite de coco.

Ainda há pessoas que optam por usar óleo de coco, de modo a fazer um café do tipo BulletProof (café à prova de balas).

Aliás, essa troca do creme de leite por leite de coco também funciona muito bem em várias receitas.

Basta trocar na proporção de 1 para 1 — e, onde você usaria uma xícara de creme de leite, usar uma xícara de leite de coco.

Isso vai dar um sutil sabor de coco na sua receita, mas funciona muito bem, e fica  bem saboroso.

Também existe a opção de usar o creme de coco — que é como um leite de coco um pouco mais encorpado, que chega a ter 60% de gordura.

É um pouco mais difícil de encontrar, mas fica perfeito para fazer receitas como esta mousse de chocolate low-carb 100% livre de laticínios.

E, falando em receitas, também existem boas opções para substituir em receitas — especialmente para ajudar a dar uma textura especial na sua preparação.

Uma das opções é a goma xantana — um ingrediente que até tem um pouco de carboidratos.

Porém, como você precisa usar pouca quantidade para ter um bom efeito, consideramos que ela seja bem tolerada na dieta low-carb.

E outra opção é a gema do ovo. Além de nutritiva, ela pode ajudar a “dar liga” na sua receita — sendo especialmente útil para fazer molhos, caldos e sopas.

(A dica para que sua receita não fique com gosto de ovo é passa a gema por uma peneira antes de usá-la.)

Outra substituição possível é usar a manteiga de coco no lugar da manteiga comum.

E, para lembrar que nem só de coco se vive na dieta low-carb ou cetogênica sem o uso dos derivados do leite, saiba que também existe a manteiga de macadâmia.

Ela apresenta um sabor mais neutro, e é menos densa do que a manteiga (ou pasta) de amendoim — embora possa ser mais difícil encontrá-la à venda).

A manteiga de cacau também pode ser usada para a mesma finalidade.

Em receitas, também podemos usar, no lugar da manteiga, o óleo de coco (em receitas doces) ou o azeite de oliva (em receitas salgadas).

E ainda podemos substituir o leite em pó por leite de coco em pó.

Para te ajudar a fazer receitas low-carb sem derivados do leite, preparamos um ebook grátis. Clique aqui para conferir.

Resumindo: Existem várias substituições possíveis para o leite e seus derivados numa dieta low-carb sem laticínios.

Alguns dos ingredientes mencionados (leite de coco, manteiga de coco, manteiga de cacau, manteiga ghee, goma xantana, leite de coco em pó, etc) podem ser encontrados na loja online Tudo Low-Carb.

Dieta Sem Laticínios — Como Obter Cálcio

Um dos maiores medos de se remover os laticínios da alimentação é a obtenção de cálcio.

Nesta seção, vamos ensinar 3 maneiras de obter todo o cálcio que você precisa numa dieta completamente livre de derivados do leite.

Pois a verdade é que os laticínios são sim uma ótima fonte de cálcio — mas eles não são a única.

A primeira maneira é comendo peixes com ossos.

(E aqui separamos os peixes dos outros animais porque é muito fácil comer os ossos deles.)

Um exemplo prático é comendo sardinhas — ou cozidas em panela de pressão, ou mesmo comprando as sardinhas em lata.

Pois, ao ser enlatadas, elas são submetidas a um processo de alta pressão, que deixa os ossos delas facilmente mastigáveis.

Dessa forma, além de obter uma boa dose de ômega-3, boas gorduras, e proteínas completas, você ainda obtém cálcio comendo sardinhas.

Se for comprar as sardinhas enlatadas, prefira as versões em água ou azeite do que a versão em óleo vegetal.

A segunda maneira é comendo carnes com os ossos.

Um exemplo de prato que favorecem isso são asinhas de frango feitas no forno — depois de bem assada, você pode mastigar os ossos sem medo.

Você também pode comer um ossobuco, ou mesmo uma rabada, de preferência cozidos num meio ácido (como vinagre de maçã, ou mesmo vinho) — já que esses ossos grandes não vão se dissolver completamente na cozedura.

Nesse sentido, consumir caldo de ossos parece ser uma boa opção, mas talvez não forneça todo o cálcio de que você precisa.

Então realmente comer os ossos pode ser mais efetivo.

Aliás, esta é uma boa dica: sempre que você pensar em algum nutriente — por exemplo, o cálcio — você pensa: onde eu preciso de cálcio no meu corpo? Nos ossos.

Então vou procurar nos ossos dos animaizinhos. Essa é uma regra prática que tende a funcionar bem para vários nutrientes.

E a terceira maneira é por meio do consumo de alguns vegetais.

O problema nesse caso é que ele geralmente estão juntos com os antinutrientes, como os oxalatos, o que diminui a biodisponibilidade do cálcio.

Nesse aspecto, o espinafre é um vegetal rico em cálcio, mas também muito rico em oxalatos.

Já a couve tem um pouco menos de oxalatos, e uma dose relativamente alta de cálcio.

E uma maneira de diminuir o teor de oxalatos é cozinhar a couve (em vez de comer crua).

A vantagem nesses casos é que, ao refogar a couve, aumentamos a digestibilidade da couve, e também a quantidade de couve que você consegue comer.

(Porque, se você comer só a folha crua, vai ficar saciado muito rápido — ingerindo assim menos quantidade de cálcio, e de uma maneira menos biodisponível.)

Resumindo: É completamente possível ingerir cálcio sem laticínios. No entanto, é mais fácil se você consumir produtos de origem animal.

Se você for vegetariano ou vegano, certifique-se de acompanhar mais de perto esses valores.

Dieta Sem Laticínios — Considerações Finais

Neste exato momento, você já sabe mais sobre alimentação saudável sem lácteos do que 95% das pessoas.

Pois já aprendeu sobre:

  • intolerância à lactose (o que é, e sua tendência genética),
  • alergia às proteínas do leite e os diferentes tipos de caseína,
  • substituições de laticínios em receitas, e mesmo
  • como obter cálcio numa dieta sem laticínios.

E o fato é que, discutivelmente, os laticínios são muito gostosos — e uma dieta low-carb ou cetogênica com eles pode ser bem saudável.

Porém, um estilo alimentar sem laticínios também pode ser muito boa e saborosa.

E por quê?

Porque os queijos e derivados do leite jamais serão as bases de uma dieta low-carb e cetogenica bem-feita.

Em vez disso, a base sempre tem de ser focada nos chamados “bichos e plantas”.

Sendo assim, alimentos como:

  • carnes,
  • ovos,
  • peixes,
  • frango,
  • vegetais,
  • legumes, e mesmo
  • frutas baixas em açúcar

sempre terão lugar de destaque na sua lista de compras low-carb.

Enquanto queijos ocupam um mesmo espaço que adoçantes naturais, farinhas low-carb, oleaginosas e chocolate 90% cacau: eles são regalos ocasionais, opções para incrementar sua dieta.

Mas sem jamais tomar o lugar dos alimentos base.

E é justamente por seguir esses princípios que conseguimos resultados tão transformadores com os alunos do programa Guia Dieta Cetogênica.

Porque, nele, ensinamos você como transformar seu estilo alimentar para se adequar às suas necessidades.

Começando com 30 dias de mudança alimentar, que se transformam num estilo de vida sustentável e saudável no longo prazo.

Temos centenas de alunos que concluíram esse curso com sucesso e mudaram as suas vidas — e você pode clicar aqui para saber mais sobre este programa.

E, para você que leu até aqui, queremos oferecer dois presentes.

O primeiro é um livro digital com 10 receitas low-carb sem laticínios.

Estas 10 receitas podem te ajudar a começar com o pé direito a sua dieta baixa em carboidratos, e livre de derivados do leite.

E, se você gosta de receitas, vai adorar conhecer o nosso livro físico com as 120 melhores receitas low-carb.

É verdade que algumas delas levam laticínios — porém várias delas não levam.

E, com os conhecimentos que você acabou de ler, vai saber substituir nas receitas que usarem.

Sendo que o segundo presente que gostaríamos de te oferecer é frete grátis para o livro — para qualquer lugar do Brasil.

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Esperamos que você tenha gostado de ler este texto e aprender mais sobre alimentação saudável.

E, por isso, gostaríamos de saber de você: você ingere derivados do leite?

  • Se sim, quais?
  • Se não, por quê?

Nos conte nos comentários abaixo do texto — vamos adorar aprofundar esta conversa.

Forte abraço,
— Guilherme Queijo e Roney Iogurte, do Senhor Tanquinho

Referências

Este artigo foi baseado num vídeo que publicamos no nosso canal do YouTube.

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Algumas das referências utilizadas para elaborar o vídeo e o artigo estão elencadas abaixo.

  1. LOMER, M. C. E., PARKES, G. C., & SANDERSON, J. D. (2007). Review article: lactose intolerance in clinical practice – myths and realities. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 93–103. http://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2007.03557.x
  2. Malmström, H., Linderholm, A., Lidén, K., Storå, J., Molnar, P., Holmlund, G., et al. (2010). High frequency of lactose intolerance in a prehistoric hunter-gatherer population in northern Europe. BMC Evolutionary Biology, 10(1), 89–6. http://doi.org/10.1186/1471-2148-10-89
  3. McCracken, R. D. (2015). Lactase Deficiency: An Example of Dietary Evolution. Current Anthropology, 12(4/5), 479–517. http://doi.org/10.1086/201234
  4. Silberman ES, Jin J. Lactose Intolerance. JAMA. 2019;322(16):1620. http://doi.org/10.1001/jama.2019.9608
  5. Szilagyi, A., & Ishayek, N. (2018). Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients, 10(12), 1994. http://doi.org/10.3390/nu10121994

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João
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João

Olá Guilherme e Roney , um abraço . São seis anos sem consumir leite , a não ser em forma de kefir a dois anos . Mas também vou dar um tempo com o kefir, pois consumo até meio litro por dia e percebo que não estou conceguindo abaixar mais meo abdômem. Ok , um grande abraço .

Fúlvia Fabiana Nascimento da Cunha
Visitante
Fúlvia Fabiana Nascimento da Cunha

Excelente material! Adoto a Low Carb há dois anos e em agosto deste ano fui diagnósticada com Intolerância a lactose. Desde criança, nunca gostei de leite, e coisas com creme de leite. Sempre tinha episódios de gases, má digestão, estufamento, diarréia. Cortei o consumo de derivados do leite. Não tomo enzima. Optei por cuidar do meu intestino, consultei nutricionista e estou tomando vitaminas e probióticos. Estou aprendendo receitas sem leite e estou amando.

MARCIO KNUPFER
Visitante
MARCIO KNUPFER

Não bebo leite (e tb não gosto) desde 2012.
Mas gosto de queijos, iogurte e coalhada.
Me prescreveram whey protein, todavia jamais consegui consumir, pois fico imediatamente enjoado. Nunca consumi suplemento de caseína.
Fiz um exame de sangue (painel de alergias alimentares) que indicou alergia às proteínas do leite.
Assim, optei por consumir apenas os derivados q gosto mais (queijos bem gordos), em pequena quantidade, e apenas ocasionalmente. Deste modo, ñ sinto nenhum desconforto.