Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é da nutricionista Rachael Link e está aqui.
Você provavelmente já sabe que a dieta low-carb pode ser excelente para emagrecer (isso sem nem falar de seus diversos outros benefícios para a saúde).
Afinal de contas, ela aumenta a saciedade e contém diversos alimentos gostosos.
E isso pode te ajudar a perder peso sem sofrer e sem passar fome.
Porém, muitas pessoas estão acostumadas a seguir uma alimentação “tradicional” – rica em farinhas e açúcares refinados – por anos.
E isso faz com que elas tenham problemas na transição para uma alimentação mais baixa em carboidratos.
Sendo que uma das queixas mais comuns entre os iniciantes desse estilo alimentar é a de intestino preso.
Por isso, hoje vamos trazer para você 15 alimentos low-carb que ajudam a soltar o seu intestino.
O que vai te ajudar a regularizar suas idas ao banheiro, e a viver com mais qualidade de vida – mesmo durante os dias de transição.
Adicionalmente a esses alimentos, você pode se interessar pela posição de cócoras.
Sendo que adotar essa posição vai provavelmente aumentar a eficácia dos 15 alimentos low-carb que vamos tratar abaixo.
Esses 15 alimentos também são popularmente conhecidos como “laxativos” ou “laxantes” naturais.
E o melhor: além de serem naturais, eles podem ser tão eficazes quanto os produtos vendidos na farmácia.
Agora vamos ver 15 alimentos laxativos baixos em carboidratos, e como eles podem te ajudar a regularizar suas idas ao banheiro.
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O Que São Laxativos E Como Eles Funcionam?
Vamos começar pelo começo: laxativos ou laxantes são substâncias que facilitam a evacuação ou estimulam o intestino.
Eles também podem acelerar o movimento intestinal e estimular seu funcionamento.
Por isso, laxativos são frequentemente utilizados para tratar de intestino preso.
Apenas para deixar claro ao que estamos nos referindo aqui: intestino preso é quando as evacuações são pouco frequentes, difíceis e, por vezes, até mesmo dolorosas.
Sendo que existem vários tipos de laxativos, e cada um funciona em nosso organismo de uma maneira diferente.
Para os mais curiosos, aqui vão as classes principais de laxativos:
- Estimulantes de volume: passam pelo intestino sem serem digeridos, absorvendo água e aumentando o volume das fezes.
- Amaciantes: aumentam a quantidade de água absorvida pelas fezes de modo a torná-las mais macias e fáceis de se movimentarem pelo trato intestinal.
- Laxativos lubrificantes: revestem a superfície das fezes e do intestino de modo a manter a umidade, permitindo que as fezes fiquem mais macias e mais fáceis de sair.
- Laxativos osmóticos: ajudam o cólon a reter mais água, aumentando a frequência dos movimentos intestinais.
- Laxativos salinos: retiram água no intestino delgado para incentivar a saída das fezes.
- Laxativos estimulantes: aceleram o movimento do sistema digestivo de modo a induzir a evacuação.
Mas esses detalhes não são tão relevantes assim – afinal de contas, você deseja apenas voltar a ir ao banheiro sem sofrer, não é mesmo?
Por isso, é importante notar o seguinte.
Os laxantes vendidos em farmácias podem ser úteis para aliviar o intestino preso.
Porém, usá-los muito frequentemente pode causar distúrbios eletrolíticos e alterações no equilíbrio ácido-base.
E isso pode levar a problemas cardíacos e a danos nos rins a longo prazo.
Por isso, se você quiser ter um intestino regular, pode ser interessante apostar nos laxativos naturais.
Porque eles podem ser uma alternativa segura e barata para os produtos de farmácia – e com efeitos colaterais mínimos.
E tudo isso sem ingerir carboidratos em excesso – isto é, mantendo sua alimentação low-carb.
Aqui estão 15 alimentos low-carb que podem atuar como laxativos naturais.
Alimento Low-Carb Laxativo #1: Sementes De Chia
Como a maioria das pessoas já sabe, a fibra é um importante nutriente a ser utilizado como tratamento natural na luta contra o intestino preso.
Isso porque as fibras se movem através do intestino sem serem digeridas.
O que aumenta o volume das fezes e promove sua regularidade.
Inclusive, existem estudos que mostram que aumentar a ingestão de fibra faz com que as fezes se amoleçam, facilitando a passagem pelo intestino.
Mas você sabe quais alimentos low-carb são realmente ricos em fibras?
Um dos melhores exemplos certamente são as sementes de chia.
Elas são especialmente ricas em fibras solúveis, contendo quase 35 gramas de fibras a cada 100 gramas do alimento.
A fibra solúvel atua absorvendo água e formando um gel, que pode auxiliar na formação de fezes mais macias, aliviando o intestino preso.
A chia pode ser incorporada em diversas receitas low-carb (e inclusive pode ser uma boa adição ao alimento #2 que vamos falar abaixo).
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Alimento Low-Carb Laxativo #2: Frutas Low-Carb
Por frutas low-carb, estamos nos referindo a frutas como o coco, o abacate, e as frutas vermelhas.
A maioria das variedades de frutas vermelhas têm algum conteúdo de fibras, tornando-as uma boa escolha de laxativo suave e natural.
Embora não sejam extremamente ricas em fibras como as sementes de chia, frutas como morangos, amora e mirtilo também possuem diversos nutrientes, e tudo isso sem um absurdo de carboidratos.
(Mas, justamente por isso, pode ser interessante misturá-las com algum alimento mais laxativo, como as próprias sementes de chia, ou o kefir – que vamos falar mais abaixo.)
Outras opções de frutas low-carb são o coco e o abacate.
O abacate pode ser consumido salgado, em receitas simples como o guacamole low-carb.
E, além das fibras, ele também contém bastantes gorduras monoinsaturadas, que são saudáveis para o coração.
(Assim como é o caso do azeite de oliva.)
Já o coco é uma excelente opção de sobremesa – além de poder ser utilizado para preparar diversas sobremesas low-carb – e também é rico em fibras e em boas gorduras.
Falando sobre fibras, note que as frutas low-carb contêm dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.
Fibras solúveis, como as das sementes de chia, absorvem água no intestino e formam uma substância gelatinosa que ajuda a amolecer as fezes.
Fibras insolúveis não absorvem água, mas movem-se através do sistema digestivo sem serem digeridas, aumentando o volume das fezes para uma evacuação mais fácil.
Por isso, incluir algumas variedades de frutas low-carb em sua dieta é uma maneira de aumentar sua ingestão de fibra e facilitar suas idas ao banheiro naturalmente.
Alimento Low-Carb Laxativo #3: Leguminosas
As leguminosas são uma família de vegetais comestíveis que incluem feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas e amendoins.
Elas são ricas em fibras, e podem incentivar a regularidade intestinal.
Uma xícara de lentilhas cozidas, por exemplo, contém cerca de 15 gramas de fibra, enquanto uma xícara de grão de bico fornece por volta de 12 gramas de fibra.
Além disso, comer leguminosas pode ajudar a aumentar a produção de ácido butírico do seu corpo.
Este é um tipo de ácido graxo de cadeia curta que pode agir como laxativo natural.
Estudos mostram que o ácido butírico pode ajudar no tratamento do intestino preso, aumentando o movimento do sistema digestivo.
(Ele também atua como um agente anti-inflamatório, reduzindo a inflamação intestinal que pode ser associada com alguns distúrbios digestivos, como a doença de Crohn ou doença inflamatória intestinal.)
Porém, é importante notar que as leguminosas não são tão baixas em carboidratos assim.
Sendo muito mais fácil encaixá-las numa dieta como a Slow Carb – que inclusive incentiva o seu consumo – do que em uma alimentação bem baixa em carboidratos.
Caso opte por consumi-las, é importante ter em mente a seguinte informação.
A de que a casca de leguminosas como o feijão contém alguns antinutrientes (como taninos, oxalatos e fitatos).
Nesse caso, uma dica simples é deixar o feijão (ou leguminosa em questão) “de molho” por 12 a 24 horas antes de cozinhar – sendo que um pouco de vinagre pode ser adicionado a essa água.
Pois esse processo deixa as leguminosas ainda mais seguras para o consumo.
Alimento Low-Carb Laxativo #4: Linhaça
Contendo quantidades consideráveis de ácido graxo ômega-3 e de proteína, a linhaça é rica em muitos nutrientes – o que faz dela uma aliada saudável de qualquer dieta.
A linhaça também tem propriedades laxativas naturais e é um tratamento eficaz tanto para intestino preso quanto para diarreia.
Um estudo com animais em 2015 mostrou que óleo de linhaça aumenta a frequência de evacuações em porquinhos-da-Índia.
Ela também apresentou um efeito antidiarreico, sendo capaz de reduzir a diarreia em até 84% dos casos.
Linhaça contém uma boa relação de fibra solúvel e insolúvel, o que ajuda a reduzir o tempo de trânsito intestinal e adicionar volume às fezes.
Uma colher de sopa (10 gramas) de linhaça fornece 2 gramas de fibra insolúvel, além de 1 grama de fibra solúvel.
Para inserir a linhaça em seu dia a dia de maneira saborosa, uma dica é fazer receitas low-carb que levem esse alimento como ingrediente.
Como por exemplo, o delicioso Pão Low-Carb Com Farinha de Linhaça PLOC que ensinamos a fazer aqui.
Alimento Low-Carb Laxativo #5: Kefir
Você já ouviu falar sobre o kefir?
Kefir é um produto fermentado, na água ou no leite, riquíssimo em nutrientes.
Ele contém probióticos, um tipo de bactérias benéficas ao intestino com diversos benefícios também para a saúde, incluindo a melhora da função imunológica e da saúde digestiva como um todo.
Consumir probióticos através de alimentos ou suplementos pode aumentar a regularidade intestinal, ao mesmo tempo que melhora a consistência das fezes e acelera o trânsito delas em seu corpo.
Mostrou-se que o Kefir, em particular, também pode melhorar a umidade e o volume das fezes.
Um estudo de 2014 analisou os efeitos do kefir em 20 participantes com prisão de ventre.
Depois de consumir 500 ml de kefir por dia durante quatro semanas, os participantes tiveram um aumento na frequência das fezes, melhoras na consistência delas, e uma diminuição na necessidade de uso de laxantes.
Você pode aprender a cultivar seu kefir em casa aqui nesse post.
E pode aprender como fazer diversas receitas saborosas que levam kefir aqui.
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Alimento Low-Carb Laxativo #6: Óleo De Rícino
Produzido a partir da mamona, o óleo de rícino tem uma longa história de uso como um laxativo natural.
Depois que o óleo de rícino é consumido, ele libera ácido ricinoleico, um tipo de ácido graxo insaturado que é responsável por seu efeito laxante.
O efeito laxativo do óleo de rícino se dá através da ativação que o ácido ricinoleico provoca em um receptor específico no trato digestivo, o que aumenta o movimento dos músculos intestinais e induz a evacuação.
Um estudo mostrou que o óleo de rícino foi capaz de aliviar os sintomas da prisão de ventre ao amolecer a consistência das fezes, reduzindo o esforço durante a evacuação e diminuindo a sensação de evacuação incompleta.
Alimento Low-Carb Laxativo #7: Folhas Verdes
Folhas verdes como espinafre, couve e repolho funcionam de diferentes maneiras para melhorar a regularidade e prevenir o intestino preso.
Em primeiro lugar, elas são ricas em nutrientes.
Ou seja, elas fornecem uma boa quantidade de vitaminas, minerais e fibras com poucas calorias e carboidratos.
Cada xícara (67 gramas) de couve, por exemplo, contém 1,3 gramas de fibra para ajudar a aumentar a regularidade de seu intestino – e tudo isso com de cerca de apenas 33 calorias.
Em segundo lugar, folhas verdes também são ricas em magnésio.
Sendo que este é o ingrediente principal em muitos tipos de laxantes, uma vez que ajuda a atrair água para o intestino de modo a ajudar na passagem das fezes.
Além disso, alguns estudos têm demonstrado que uma baixa ingestão de magnésio pode estar associada com a prisão de ventre.
Então, assegurar o seu consumo adequado é fundamental para manter a regularidade intestinal e garantir idas ao banheiro sem sofrimento.
Alimento Low-Carb Laxativo #8: Azeite De Oliva
Uma pesquisa mostrou que consumir azeite de oliva pode ser uma maneira eficaz para aliviar a prisão de ventre.
Ele funciona como um laxativo lubrificante, revestindo o reto, o que permite uma passagem mais fácil das fezes, enquanto também estimula o intestino delgado a acelerar o trânsito intestinal.
Além disso, o azeite de oliva é uma gordura, e por isso se encaixa facilmente mesmo em dietas very low-carb como a dieta cetogênica.
Alguns estudos comprovaram que o azeite funciona bem tanto ao estimular a evacuação quanto ao melhorar os sintomas do intestino preso.
Em um estudo, pesquisadores combinaram azeite de oliva com um medicamento tradicional de limpeza de cólon e descobriram que a fórmula foi mais eficaz quando combinada com azeite de oliva do que com outros laxantes, como o hidróxido de magnésio.
E, ao contrário do que muita gente acredita, o azeite de oliva pode ser utilizado para cozinhar.
Alimento Low-Carb Laxativo #9: Ruibarbo
Ruibarbo contém um composto conhecido como senoside A, que fornece algumas propriedades laxativas potentes.
O Senoside A diminui os níveis de AQP3, um tipo de proteína que regula o teor de água nas fezes.
Isto leva a um efeito laxante, aumentando a absorção de água, amolecendo as fezes e facilitando os movimentos intestinais.
Ruibarbo também contém um pouco de fibra para ajudar a promover a regularidade, com 2,2 gramas de fibra em cada xícara (122 gramas).
Alimento Low-Carb Laxativo #10: Aloe Vera (Babosa)
Você pode conhecer o nome aloe vera associado a diversos cosméticos, mas essa planta também pode ser utilizada para tratar o intestino preso.
No caso, é o látex da aloe vera que é frequentemente usado como um tratamento para o intestino preso.
Ele tem seu efeito laxante a partir de glicosídeos de antraquinona, compostos que atraem água para o intestino e estimulam o movimento do tubo digestivo.
Um estudo confirmou a eficácia da aloe vera ao criar uma fórmula usando celandin, psyllium e aloe vera.
Eles descobriram que essa mistura era capaz de efetivamente amolecer as fezes e aumentar a frequência da evacuação.
Alimento Low-Carb Laxativo #11: Citrato De Magnésio
Frequentemente encontrado em farmácias como um suplemento, o citrato de magnésio é um poderoso laxante natural.
Mostrou-se que o citrato de magnésio é mais biodisponível e melhor absorvido no corpo do que outras formas de magnésio, como óxido de magnésio.
O citrato de magnésio aumenta a quantidade de água no trato intestinal, o que incentiva a evacuação.
Quando combinado com outros tipos de laxativos, o citrato de magnésio demonstrou ser tão eficaz quanto remédios tradicionais para limpeza do cólon – aqueles que são utilizados antes de procedimentos médicos.
Alimento Low-Carb Laxativo #12: Café
Fora os outros inúmeros benefícios do café, essa deliciosa bebida também pode (para algumas pessoas) aumentar a vontade de ir ao banheiro.
Isso porque o café estimula os músculos do cólon, o que pode produzir um efeito laxativo natural.
Isto é em grande parte devido aos efeitos do café na gastrina, um hormônio que é liberado depois de comer.
A gastrina é responsável pela secreção de ácido gástrico, que ajuda a digerir a comida no estômago.
Além disso, pesquisas mostraram que a gastrina também aumenta o movimento dos músculos intestinais, o que pode ajudar a acelerar o trânsito intestinal e induzir a evacuação.
Um estudo deu 100 ml de café aos participantes e, em seguida, mediu seus níveis de gastrina.
Comparado ao grupo controle, os níveis de gastrina foram 1,7 vezes maior nos participantes que beberam café descafeinado e 2,3 vezes maior naqueles que beberam café com cafeína.
Na verdade, outros estudos têm mostrado que o café com cafeína pode estimular seu aparelho digestivo tanto quanto uma refeição e até 60% mais do que água.
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Alimento Low-Carb Laxativo #13: Psyllium
Derivado da casca e das sementes da planta Plantago ovata, o psyllium é um tipo de fibra com propriedades laxativas.
Embora ele contenha fibra solúvel e insolúvel, seu alto teor de fibras solúveis é o que o torna especialmente eficaz no alívio da prisão de ventre.
Fibras solúveis funcionam absorvendo água e formando um gel, o que pode amolecer as fezes e facilitar a passagem delas.
Inclusive, foi demonstrado que o psyllium pode ser mais eficaz até mesmo do que alguns remédios laxantes.
Um estudo comparou os efeitos do psyllium com os de docusato de sódio, um medicamento laxante, no tratamento de 170 adultos com prisão de ventre.
E os pesquisadores descobriram que o psyllium teve um efeito maior em termos de amolecimento das fezes e aumento da frequência de evacuação.
Alimento Low-Carb Laxativo #14: Água
A água é essencial para se manter hidratado, bem como para manter a regularidade intestinal e prevenir a prisão de ventre.
Pesquisas mostram que uma hidratação adequada pode aliviar os sintomas de intestino preso, melhorando a consistência das fezes e facilitando a passagem delas.
Ela também pode amplificar os efeitos de outros laxativos naturais, como a fibra.
Em um estudo, 117 participantes com prisão de ventre crônica receberam uma dieta composta de 25 gramas de fibra por dia.
Além do aumento da ingestão de fibras, metade dos participantes também foram instruídos a beber 2 litros de água por dia.
Depois de dois meses, ambos os grupos tiveram um aumento na frequência das fezes e menos dependência de laxantes, mas o efeito foi ainda maior no grupo que bebeu mais água.
Se você acha sem graça ficar tomando água o dia inteiro, uma alternativa que pode te ajudar a adquirir esse hábito é colocar um pouco de sabor na sua água – fazendo assim uma água saborizada.
Alimento Low-Carb Laxativo #15: Substitutos Do Açúcar
Consumo excessivo de alguns adoçantes comumente usados para substituir o açúcar como xilitol e eritritol pode ter um efeito laxante.
Isso ocorre porque eles passam através do intestino praticamente sem serem absorvidos.
E isso atrai água para o intestino e acelera o trânsito intestinal.
Este processo é especialmente importante para álcoois de açúcar (também chamados de polióis), que são mal absorvidos no trato digestivo.
Lactitol, um tipo de álcool de açúcar derivado do açúcar do leite, tem sido pesquisado pelo seu uso potencial no tratamento de prisão de ventre crônica.
Alguns estudos de caso até mesmo relacionaram o consumo excessivo de goma de mascar sem açúcar (que contém sorbitol, um outro tipo de álcool de açúcar) com a diarreia.
O xilitol é outro álcool de açúcar comum que atua como um laxativo.
Ele é geralmente encontrado em pequenas quantidades em bebidas dietéticas e gomas de mascar sem açúcar.
Se você consumi-lo em grandes quantidades, no entanto, ele pode atrair água para o intestino, induzindo a evacuação ou até mesmo causando diarreia.
Grandes quantidades do álcool de açúcar eritritol também poderiam ter um efeito laxante da mesma forma, estimulando a evacuação, ao trazer grandes quantidades de água para o intestino.
Resumindo: Os 15 Alimentos Low-Carb Que São Laxantes Naturais
- Sementes de chia
- Frutas low-carb (como abacate, morango e coco)
- Leguminosas (como feijão e lentilha – não são tão low-carb)
- Linhaça
- Kefir
- Óleo de rícino
- Folhas verdes (como couve, alface e repolho)
- Azeite de oliva
- Ruibarbo
- Aloe Vera
- Citrato de magnésio
- Café
- Psyllium
- Água
- Adoçantes (como o xilitol e o eritritol – álcoois de açúcar)
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Conclusão E Palavras Finais
Conforme vimos ao longo do artigo, existem muitos laxativos naturais que podem ajudar a saúde do seu intestino.
Eles podem melhorar a regularidade das suas idas ao banheiro – tanto aumentando a frequência delas, como melhorando a consistência das suas fezes.
Além disso, as alternativas que propusemos aqui são baixas em carboidratos – então são fáceis de serem incorporadas em uma alimentação que retira o excesso de carboidratos processados.
Por fim, lembre-se que não basta esperar que algum alimento específico seja uma “pílula mágica” para resolver qualquer tipo de problema.
E que, além de usar estes laxativos naturais, pode ser importante se certificar que você se hidrata bem e que reserva tempo para atividade física regular.
Porque estas etapas ajudarão a prevenir a prisão de ventre e a manter seu sistema digestivo saudável e feliz.
Referências
Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui:
Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui:
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