Intestino Preguiçoso? Veja 17 Soluções Comprovadas Para Ir Mais Ao Banheiro

Comecei uma dieta low-carb / cetogênica, mas estou com intestino preso. O que fazer?”

Esta possivelmente é uma das perguntas que mais recebemos. 

Afinal de contas, muitas pessoas começam a adotar estratégias alimentares saudáveis — por exemplo, a dieta baixa em carboidratos.

Geralmente buscando emagrecer.

E, de repente, como num passe de mágica… elas percebem que vários problemas melhoraram “de brinde”.

Estamos falando de questões como:

• o refluxo acabou,
• a queimação sumiu,
• a fome está mais regulada,
• a vontade de doces se controlou,
• os triglicérides baixaram naturalmente,
• a energia e disposição aumentaram,
• o sono melhorou,

Dentre tantos outros.

E faz sentido: todos esses são benefícios de estratégias alimentares saudáveis (como a low-carb ou mesmo a dieta cetogênica).

Sendo que alguns de nossos alunos e alunas reparam que a saúde intestinal também melhora automaticamente com um cardápio low-carb — sem eles nem mesmo terem de pensar nisso.

Ao mesmo tempo, algumas pessoas notam que o intestino (que, muitas vezes, já era irregular) ficou ainda pior.

Mas você pode se sentir tranquilo(a): porque, neste artigo, vai aprender todas as medidas e táticas que a Ciência revela para soltar o intestino.

Sem ter que depender de laxantes, remédios, ou simpatias e soluções caseiras.

Estamos falando de métodos e soluções comprovadas, que certamente irão te ajudar.

Você vai aprender tanto medidas alimentares — isto é, alimentos que você pode comer para soltar o intestino…

Quanto medidas não-alimentares: estratégias de estilo de vida que podem te ajudar (e muito!) a solucionar o intestino preguiçoso de uma vez por todas.

Antes de começarmos, gostaria apenas de convidar você a conhecer o nosso programa completo sobre saúde intestinal: o Sistema do Intestino Inteligente.

Ele é um método passo a passo para ajudar quem sofre com sintomas como:

• azia e queimação,
• refluxo gastroesofágico,
• distensão abdominal,
• cólicas,
• intestino preso,
• cansaço e fadiga,
• confusão mental,

dentre outros.

Saiba mais sobre o Sistema do Intestino Inteligente nesta página aqui.

Dito isso, vamos entender quais as causas do intestino preso.

O Que Causa Intestino Preso?

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Uma publicação compartilhada por Guilherme e Roney (@senhortanquinho)

A prisão de ventre pode ter muitas causas — e nem todas elas são alimentares.

Muitas pessoas têm a ilusão de que o intestino se prende como resposta direta à alimentação. 

E, de fato, a alimentação influencia — e muito — a saúde intestinal.

No entanto, outras questões podem estar envolvidas, desde medidas de estilo de vida que parecem não ter a ver com o intestino (por exemplo, a quantidade e qualidade do seu sono), até mesmo questões emocionais.

Quem nunca sentiu vontade de ir ao banheiro quando estava muito ansioso ou nervoso — por exemplo, antes de uma apresentação importante? 

Isso demonstra a ligação do nosso intestino com vários outros sistemas do corpo.

Afinal de contas, nosso corpo é um só — e existe uma integração muito forte entre vários dos nossos sistemas.

É por este motivo que a solução do intestino preso passa por diversas questões (e nem todas elas são alimentares).

Portanto, nós vamos separar as soluções em dois grandes grupos: 

• soluções alimentares (isto é, comidas e alimentos específicos), e 
• soluções não-alimentares (que vão além da comida).

Vamos começar falando das soluções alimentares (inclusive com alimentos que podem te ajudar a soltar o intestino).

E depois complementar com as demais soluções.

O artigo vai ficar bem extenso, mas sentimos que é melhor assim: para que você saia desta leitura sabendo tudo sobre como solucionar o intestino preso.

Então, leia atentamente.

E, se quiser um resumo prático e passo a passo do que fazer, considere participar do Sistema do Intestino Inteligente.

Como Solucionar Intestino Preso — Medidas Alimentares

Conforme falamos, muitas pessoas recorrem à alimentação para tentar solucionar a constipação intestinal.

E essa intuição de que “o que comemos afeta nosso intestino” está correta.

Todavia, o erro está em simplificar essa questão.

Por exemplo: um erro comum é acreditar que “a alimentação para resolver a prisão de ventre” se resume apenas a “comer mais fibras”.

No entanto, comer mais fibras não necessariamente resolve todas as questões.

Intestino Preso: Muito Além Das Fibras

Na verdade, é possível ter um intestino feliz e funcional mesmo com o consumo de absolutamente ZERO fibra.

Esta afirmação pode parecer chocante — pois vai na contramão de tudo o que você ouviu até hoje.

Conforme a Nutricionista Andrea Bisi explicou em nosso podcast:

Falando a grosso modo, a fibra seria o lixo da nossa refeição: é o que vai embora nas fezes, são coisas que o nosso corpo não aproveita. (…)

E elas não são essenciais para a vida humana: o ser humano consegue viver sem fibra alguma.”

E, para essa afirmação fazer sentido, basta observar que existem pessoas que, por um motivo ou por outro, comem uma alimentação com zero fibras… e vão ao banheiro com prazer e tranquilidade.

(Dentre os motivos para isso, podemos elencar desde razões médicas até preferências pessoais, passando por experimentos temporários — como os de uma dieta carnívora.)

Note que o excesso de fibras pode ser um dos fatores envolvidos no intestino preso.

Inclusive, um estudo mostrou que cessar ou reduzir a ingestão de fibra dietética reduziu a constipação e os seus sintomas associados. [1]

Neste estudo, pessoas que sofriam com intestino preso foram divididas em 3 grupos, cada um com um tipo de orientação: 

1. um grupo deveria comer uma dieta de alta fibra, 
2. outro grupo, uma dieta com baixa fibra, e 
3. e o outro grupo uma dieta zero fibra.

O que aconteceu depois de 6 meses?

O grupo de alta fibra continuou com todos os problemas (pouca frequência de idas ao banheiro, inchaço, distensão abdominal, desconforto, dor).

O grupo de baixa fibra melhorou o inchaço em 30%, a distensão em 44%, e melhorou a frequência de idas ao banheiro também.

E o grupo que ficou sem fibra melhorou a frequência de idas ao banheiro (passaram a ir ao banheiro todos os dias).

E ainda tiveram 0% de inchaço, 0% de distensão, e 0% de pessoas que continuaram com algum sintoma de funcionamento intestinal ruim. 

Ou seja: o grupo sem fibra alguma melhorou de maneira absoluta — até mesmo para aquelas pessoas que, por vezes, tinham sangramento ao defecar. 

Por que isso acontece?

Porque, muitas vezes, adicionar mais fibras a um intestino que não está funcionando bem acaba apenas adicionando mais matéria que precisa ser expulsa —, em um sistema que já não está conseguindo cuidar da demanda atual. 

Seria como adicionar mais carros a uma via congestionada — e esperar, com isso, aliviar o congestionamento.

Além disso, a presença de fibras na dieta pode atuar como um prebiótico — isto é, alimentos para as bactérias e microrganismos da sua microbiota.

Mas Senhor Tanquinho, isso não é algo bom?“

Depende.

Especialmente se você já está com algum problema em relação à microbiota (por exemplo, um supercrescimento bacteriano, ou uma disbiose), a adição de prebióticos não vai te ajudar.

Porque você estará dando mais “munição” às bactérias que estão no seu intestino — e que não estão numa proporção e/ou quantidade saudável.

Por tudo isso, é seguro dizer que simplesmente adicionar mais fibras na alimentação não é a solução para o intestino preso. 

Alimentação Para O Intestino Preso

Mas, se as fibras não ajudam, o que fazer?

Em primeiro lugar, note que não é que “fibras nunca ajudam”.

Pois, em alguns casos, ingerir mais fibras (desde que de fontes alimentares corretas) pode sim ajudar. 

As fibras apenas não devem ser a sua única ferramenta.

(Especialmente, NUNCA devem vir na forma de suplemento de fibras. Explicamos quais suplementos podem sim ser úteis no Sistema do Intestino Inteligente.)

Além de fibras vindas de boas fontes, você também pode se beneficiar de ingerir outros nutrientes vindos dos alimentos: gorduras, água, e alimentos probióticos.

As gorduras são aliadas do bom funcionamento intestinal — inclusive para facilitar a passagem do bolo fecal. 

Já a ingestão de água também é fundamental — e vamos falar mais sobre ela mais à frente no artigo. 

Por ora, basta saber que você pode melhorar sua hidratação e ingestão de água com alguns alimentos (embora não deva beber menos água para isso).

Por fim, alguns alimentos probióticos mostraram efeitos interessantes no funcionamento intestinal em alguns estudos.

Agora, nós vamos entrar em mais detalhes — e mencionar para você 12 alimentos saudáveis que podem ajudar você a soltar o intestino.

Vamos a esta parte mais prática a partir daqui.

Alimento Saudável Bom Para O Intestino #1: Sementes De Chia

Conforme dissemos, a fibra alimentar pode sim ajudar como parte do tratamento natural na luta contra o intestino preso.

Mas você sabe quais alimentos low-carb são realmente ricos em fibras?

Um dos melhores exemplos certamente são as sementes de chia.

Elas são especialmente ricas em fibras solúveis, contendo cerca de 37 gramas de fibras a cada 100 gramas do alimento. 

(Fizemos uma tabela completa com as quantidades de carboidratos dos principais alimentos. Esta tabela também inclui a quantidade de proteínas, de gorduras, e de fibras dos alimentos.)

A fibra solúvel da chia atua absorvendo água e formando um gel, que pode auxiliar na formação de fezes mais macias, aliviando o intestino preso. [2]

A chia pode ser incorporada em diversas receitas low-carb (e inclusive pode ser uma boa adição ao alimento #2 que vamos falar abaixo).

Alimento Saudável Bom Para O Intestino #2: Frutas Pobres Em Carboidratos

Por frutas low-carb, estamos nos referindo a frutas como o coco, o abacate, e as frutas vermelhas.

A maioria das variedades de frutas têm algum conteúdo de fibras, tornando-as uma boa escolha de laxativo suave e natural.

Embora não sejam extremamente ricas em fibras como as sementes de chia, frutas vermelhas como morangos, amora, e mirtilo também possuem diversos nutrientes, e relativamente poucos carboidratos.

Mas, justamente por isso, pode ser interessante misturá-las com algum alimento mais laxativo.

Por exemplo, um combo poderoso pode incluir morangos, algumas sementes de chia, e um pouco de iogurte ou kefir (alimentos que vamos abordar mais adiante no artigo).

Outras opções de frutas low-carb são o coco e o abacate.

O abacate pode ser consumido salgado, ou ser usado para incríveis receitas com abacate — como o guacamole, a maionese de abacate, e tantas outras.

E, além das fibras, ele também contém bastantes gorduras monoinsaturadas, que são saudáveis para o coração.

(É o mesmo tipo de gordura, por exemplo, do azeite de oliva.)

Já o coco é uma excelente opção de sobremesa e/ou de lanche — e que também pode ser usado puro, ou para fazer farinha de coco e leite de coco, por exemplo.

Falando sobre fibras, note que as frutas low-carb contêm dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.

Fibras solúveis, como as das sementes de chia, absorvem água no intestino e formam uma substância gelatinosa que ajuda a amolecer as fezes.

Fibras insolúveis não absorvem água, mas movem-se através do sistema digestivo sem serem digeridas, aumentando o volume das fezes para uma evacuação mais fácil.

Por isso, incluir algumas variedades de frutas low-carb em sua dieta é uma maneira de aumentar sua ingestão de fibra e facilitar suas idas ao banheiro naturalmente.

Alimento Saudável Bom Para O Intestino #3: Linhaça

A linhaça é uma das queridinhas da alimentação saudável há anos — e muita gente (especialmente quem busca fazer uma dieta low-carb vegetariana) aposta nas sementes de linhaça por acreditar que ela seria uma boa fonte de ômega-3.

A má notícia?

O ômega-3 da linhaça não é muito aproveitado pelo corpo. 

Não vamos nos estender aqui, mas basta saber que o corpo precisa converter o ômega-3 da linhaça (ALA) em outras formas mais úteis (EPA e DHA) — e essa conversão é muito ineficiente.

Agora, a boa notícia.

A gordura presente naturalmente na linhaça pode ajudar com o trânsito intestinal.

Além disso, ela tem uma boa relação de fibra solúvel e insolúvel, o que ajuda a reduzir o tempo de trânsito intestinal e adicionar volume às fezes.

Por tudo isso, a linhaça parece estar ligada a um bom funcionalmente intestinal em pessoas que têm um intestino saudável. [3]

A farinha de linhaça também é bastante usada em receitas, inclusive por ter um custo mais baixo e ser mais fácil de encontrar do que a maioria das farinhas low-carb.

Um exemplo simples de receita com farinha de linhaça é o delicioso Pão Low-Carb Com Farinha de Linhaça. 

Outro exemplo é o calzone que deixamos como sugestão no vídeo que abre esta seção.

Alimento Saudável Bom Para O Intestino #4: Kefir

Você já ouviu falar sobre o kefir?

Kefir é um produto fermentado, na água ou no leite, riquíssimo em nutrientes.

Ele contém probióticos, que são bactérias benéficas ao intestino, que podem trazer diversos benefícios para a saúde — incluindo a melhora da função imunológica e da saúde digestiva como um todo. [4]

Inclusive, uma revisão sistemática de estudos apontou o seguinte:

Consumir probióticos pode melhorar o tempo de trânsito intestinal total, e a frequência e a consistência das fezes.”

Resultados particularmente promissores foram vistos com os probióticos B. lactis.

(Que está presente em produtos fermentados do leite — como iogurte, queijo, e queijo cottage, por exemplo. Vamos falar do iogurte a seguir.)

Ao mesmo tempo, é importante ter cuidado com o uso de probióticos.

Isso porque os estudos mostram resultados variados — ainda mais em pessoas que já têm problemas intestinais (por exemplo, síndrome do intestino irritável).

(Mencionamos a Síndrome do Intestino Irritável em específico, porque temos um programa chamado Sistema do Intestino Inteligente que ajuda especialmente estas pessoas.)

E o que os estudos mostram é o seguinte: o uso de probióticos, por vezes, trouxe melhoras muito significativas. [5] [6]

Ao mesmo tempo, outros estudos não conseguiram mostrar que o uso de probióticos seria superior a um placebo. [7]

E ainda: houve um ensaio clínico (tipo de estudo de alta qualidade) feito em humanos.

Que testou o probiótico que se mostrou mais promissor in vitro — isto é, o probiótico que melhor desempenhou quando testado em culturas de células. [8]

E o que ele descobriu?

Que o uso deste probiótico em pessoas (que tinham síndrome do intestino irritável) causou piora dos sintomas — sendo preferível não fazer nada do que usar esse probiótico. 

Por isso é tão importante ter mais informações sobre o assunto — porque o probiótico que pode fazer bem para uma pessoa, pode fazer mal para outra.

Por exemplo, um estudo de 2014 avaliou os efeitos do consumo de kefir em pessoas que tinham constipação funcional crônica (uma condição que é diagnosticada após a exclusão do diagnóstico de Síndrome do Intestino Irritável).

E o que ele observou?

Que, depois de consumir 500ml de kefir por dia, durante quatro semanas, os participantes tiveram um aumento na frequência das fezes, melhoras na consistência delas, e uma diminuição na necessidade de uso de laxantes. Também foi reportada a melhora da satisfação intestinal das pessoas. [9]

Ou seja: para diferentes condições, teremos probióticos diferentes — e o uso de kefir pode ser indiferente para alguns casos, negativo para outros, e bastante positivo para outros.

Sobre o consumo, você pode consumir o kefir puro — como se fosse um iogurte mesmo.

Ou então aprender a fazer deliciosas e saudáveis receitas com kefir.

Por exemplo, misturar o kefir com frutas como o morango e as sementes de chia e linhaça é uma forma de somar os benefícios de todos os alimentos bons para o intestino que vimos até agora.

Agora vamos falar de um probiótico mais comum: o iogurte.

Alimento Saudável Bom Para O Intestino #5: Iogurte

Como acabamos de ver na seção sobre o kefir, o iogurte contém alguns probióticos do tipo Bifidobacterium lactis, que parecem ser benéficos para a função intestinal.

A grande vantagem do iogurte frente a outros alimentos probióticos (como o kefir e o kombucha, que veremos a seguir) é a facilidade com que é encontrado: em praticamente qualquer supermercado, você vai encontrar boas opções de iogurte.

Neste caso, é muito importante aprender a escolher o seu iogurte corretamente: pois boa parte dos produtos que são vendidos nas prateleiras frias do supermercado são “bebidas lácteas” — cheias de açúcares, adoçantes artificiais, e aromatizantes. E esses compostos não são nada bons para o seu intestino.

Por isso, prefira aqueles iogurtes do tipo 2 ingredientes — geralmente destacados como “iogurte natural” ou algo do tipo. Estes são os tipos de iogurte que você provavelmente já iria preferir se desejasse consumir iogurte na dieta low-carb.

Agora, um aviso importante sobre o iogurte e o kefir é o seguinte.

Algumas pessoas podem ter desconforto intestinal por consumir derivados do leite.

Isso se dá tanto pela lactose presente nesses alimentos.

Quanto pelas proteínas do leite (como whey protein e caseína, que são naturalmente presentes nos fermentados e no queijo).

Falamos um pouco sobre isso no nosso artigo sobre alimentação sem lactose e sem caseína.

E claro: explicamos mais sobre por que ter cuidado com essas proteínas e a questão intestinal no nosso programa completo Sistema do Intestino Inteligente.

Mas Senhor Tanquinho, consumir derivados do leite é a única opção para obter os probióticos?”

Certamente que não: neste caso, uma boa opção pode ser o consumo de kombucha.

Alimento Saudável Bom Para O Intestino #6: Kombucha

A kombucha é uma bebida originária da região da Manchúria (que corresponde atualmente ao nordeste da China). [10] 

O kombucha possui algumas bactérias que aparentemente seriam boas para a saúde do seu intestino — isto é, ele é sim um alimento probiótico.

A ciência vem tentando desvendar quais os tipos de bactérias presentes no kombucha, e já identificou várias delas. [11]

Por um lado, elas parecem ter um perfil positivo para a saúde do intestino.

Por outro lado, ainda faltam estudos mostrando os reais benefícios probióticos da ingestão regular de kombucha.

Por isso, vale a máxima de experimentar: porque alguns de nossos alunos relatam melhoras significativas com a ingestão de 100-200ml por dia de kombucha.

Ao mesmo tempo, outros alunos sofrem com mais sintomas intestinais ao consumir kombucha (especialmente gases).

Por tudo isso, podemos dizer que o kombucha tem benefícios e malefícios — isto é, não podemos apontá-lo como algo inequivocamente bom para a saúde intestinal, e nem como algo certamente prejudicial. A experimentação é importante.

(Ensinamos como fazer a introdução e experimentação de alimentos e bebidas da maneira correta na fase 2 do Sistema do Intestino Inteligente.)

Alimento Saudável Bom Para O Intestino #7: Folhas Verdes

Folhas verdes como espinafre, couve e repolho funcionam de diferentes maneiras para melhorar a regularidade e prevenir o intestino preso.

Em primeiro lugar, elas têm nutrientes como vitaminas e minerais, além de alguma fibra, ao mesmo tempo em que têm poucas calorias e poucos carboidratos.

Por exemplo, cada 100g de couve contêm cerca de 3 gramas de fibra, e apenas 1g de carboidrato digerível — e tudo isso com menos de 30 kcal. [12]

Em segundo lugar, folhas verdes também são ricas em magnésio.

E mencionamos isso porque o magnésio é o ingrediente principal em muitos tipos de laxantes — uma vez que ele ajuda a atrair água para o intestino de modo a ajudar na passagem das fezes. [13]

Por fim, as folhas verdes escuras contêm muita água — e a ingestão de água é fundamental para um bom funcionamento intestinal (conforme veremos ainda neste artigo).

Alimento Saudável Bom Para O Intestino #8: Azeite De Oliva

Muita gente não sabe, mas as gorduras são aliadas do bom funcionamento intestinal — inclusive para facilitar a passagem do bolo fecal. 

Estudos mostraram que a ingestão de azeite de oliva ajuda a combater a prisão de ventre.

Sendo que um dos estudos mais notáveis verificou essas melhoras usando tanto o azeite de oliva quanto o óleo de linhaça. [14]

E você se lembra que já falamos da linhaça anteriormente, certo?

Muitas pessoas evitam consumir gorduras como o azeite de oliva por acreditar que isso levaria ao ganho de peso.

No entanto, um estudo prospectivo observou pessoas que consumiam bastante azeite de oliva diariamente (cerca de 46 g, ou 3 colheres de sopa, por dia) e não apresentavam tendência ao ganho de peso. [15]

Isso não significa que ele seja “liberado” na dieta — mas sim que você não precisa ter medo da gordura. Desde que escolha as gorduras certas.

(Além disso, ao contrário do que muita gente acredita, cozinhar com azeite é saudável.)

E falando em “gorduras certas’', vamos ver outras boas gorduras para sua saúde intestinal.

Alimento Saudável Bom Para O Intestino #9: Outras Gorduras Boas

Além do azeite, existem outras boas gorduras que podem ajudar no bom funcionamento de seu intestino. 

Estamos falando de gorduras como a banha, a manteiga, o ghee, o óleo de coco, o leite de coco, a manteiga de coco, o creme de leite…

E, principalmente, a gordura naturalmente presente nos alimentos.

Isso inclui a gordura entremeada na carne vermelha, a pele do frango, a gema do ovo e a pele do salmão, por exemplo.

Essas gorduras não devem ser evitadas numa alimentação saudável e amiga do seu intestino. 

Infelizmente, o que acaba muitas vezes acontecendo é o seguinte.

Grande parte das pessoas por sempre terem ouvido falar que “para emagrecer e ter saúde é necessário evitar o consumo de gorduras”…

Acabam evitando ao máximo o consumo dessas gorduras naturais. 

Porém, ao fugir da gordura naturalmente presente nos alimentos, elas acabam tendo diversos prejuízos na saúde.

Por exemplo: você pode sentir fraqueza por estar consumindo poucas calorias na forma de gorduras — o que pode ser uma das causas da gripe low-carb.

Aqui é válido lembrar que em uma dieta low carb ou cetogênica, as gorduras são a maior fonte de energia. 

Outro malefício de se evitar as gorduras a todo custo está justamente relacionado ao mau funcionamento intestinal. 

Como vimos anteriormente o consumo de gorduras pode e vai ajudar seu intestino a funcionar de maneira muito mais azeitada — literalmente.

Elas vão ajudar a dar volume e a lubrificar as suas fezes — tornando suas idas ao banheiro muito mais fáceis e agradáveis.

Falamos sobre o azeite de oliva, e sobre outras gorduras que são boas para o seu intestino, no curso Sistema do Intestino Inteligente.

Alimento Saudável Bom Para O Intestino #10: Café

O café pode ter diversos benefícios para a saúde — desde a presença de antioxidantes até o efeito de aumentar naturalmente o metabolismo.

No entanto — mais relevante para o nosso assunto intestinal — o café pode sim facilitar as suas idas ao banheiro e ajudar no combate ao intestino preguiçoso.

Isso porque o café estimula os músculos do cólon, o que pode produzir um efeito laxativo natural. [16]

Isto é em grande parte devido aos efeitos do café na gastrina, um hormônio que é liberado depois de comer. [17]

A gastrina é responsável pela secreção de ácido gástrico, que ajuda a digerir a comida no estômago.

Além disso, a gastrina também aumenta o movimento dos músculos intestinais, o que pode ajudar a acelerar o trânsito intestinal e induzir a evacuação. [18]

Por todos estes motivos, o café — especialmente quando tomado pela manhã — pode sim ser um aliado na sua busca por um intestino saudável.

Apenas se lembre de que o excesso de café não é saudável — e pode sim ser prejudicial.

Inclusive, como algumas pessoas com problemas intestinais têm sensibilidade ao café (especialmente à cafeína, mas não apenas a ela), geralmente recomendamos reduzir o consumo de café na Fase 1 do Sistema do Intestino Inteligente.

Isso permite fazer os testes de maneira mais adequada na Fase 2.

Alimento Saudável Bom Para O Intestino #11: Psyllium

Derivado da casca e das sementes da planta Plantago ovata, o psyllium é um tipo de fibra com propriedades laxativas.

Embora ele contenha fibra solúvel e insolúvel, seu alto teor de fibras solúveis é o que o torna especialmente eficaz no alívio da prisão de ventre.

Fibras solúveis funcionam absorvendo água e formando um gel, o que pode amolecer as fezes e facilitar a passagem delas.

Inclusive, foi demonstrado que o psyllium pode ser mais eficaz até mesmo do que alguns remédios laxantes.

Um estudo comparou os efeitos do psyllium com os de docusato de sódio, um medicamento laxante, no tratamento de 170 adultos com prisão de ventre. [19]

E os pesquisadores descobriram que o psyllium teve um efeito maior em termos de amolecimento das fezes e aumento da frequência de evacuação.

O psyllium pode tanto ser usado como suplemento, quanto consumido como ingrediente em receitas low-carb saborosas — por exemplo, estas receitas de pão low-carb.

Alimento Saudável Bom Para O Intestino #12: Adoçantes Xilitol E Eritritol

Xilitol e eritritol são substitutos do açúcar que são baixos em carboidratos — isto é, são usados em receitas como adoçantes low-carb.

Eles fazem parte de um grupo de compostos chamados de álcoois de açúcar (ou polióis), que não são completamente absorvidos no trato digestivo.

O consumo em boas quantidades deste tipo de adoçantes pode ter um efeito laxante, uma vez que eles passam através do intestino praticamente sem serem absorvidos.

Isso atrai água para o intestino e acelera o trânsito intestinal. [20]

Esta propriedade dos polióis vem sendo estudada em diferentes compostos.

Por exemplo, temos o lactitol, que é um tipo de álcool de açúcar derivado do açúcar do leite.

A pesquisa científica tem se voltado para ele, por conta do seu potencial para auxiliar o tratamento de prisão de ventre crônica. [21]

Alguns estudos de caso até mesmo relacionaram o consumo excessivo de goma de mascar sem açúcar (que contém sorbitol, um outro tipo de álcool de açúcar) com a possível ocorrência de diarreia. [22]

No caso dos adoçantes low-carb mais usados em receitas, o xilitol seria um exemplo de álcool de açúcar que atua como um laxativo.

Ele é geralmente encontrado em pequenas quantidades em bebidas diet (como refrigerantes zero) e gomas de mascar sem açúcar. 

Se você consumi-lo em grandes quantidades, no entanto, ele pode atrair água para o intestino, induzindo a evacuação ou até mesmo causando diarreia. [23]

Grandes quantidades do álcool de açúcar eritritol também poderiam ter um efeito laxante da mesma forma, estimulando a evacuação, ao trazer grandes quantidades de água para o intestino. [20]

É importante notar que os polióis são um tipo de carboidratos fermentáveis chamados de FODMAPs — e portanto requerem um cuidado especial de quem sofre de condições como diverticulite, doença diverticular, síndrome do intestino irritável, dentre outras.

Nós abordamos os FODMAPs em detalhes no nosso programa completo Sistema do Intestino Inteligente.

Resumindo: Os 12 Alimentos Saudável Que São Laxantes Naturais

Aqui uma breve recapitulação dos 12 alimentos baixos em carboidratos que podem ajudar quem tem problemas de intestino preso.

1. Sementes de chia
2. Frutas low-carb (como abacate, morango e coco)
3. Linhaça
4. Kefir
5. Iogurte
6. kombucha
7. Folhas verdes (como couve, alface e repolho)
8. Azeite de oliva
9. Outras gorduras boas (manteiga, banha, óleo de coco, etc.)
10. Café
11. Psyllium
12. Álcoois de açúcar (xilitol e eritritol)

Vale lembrar que eles não são indicados para todas as pessoas: em alguns casos, ingerir alguns deles pode até mesmo piorar seu quadro.

(Por exemplo, no caso do excesso de fibras, ou da ingestão de FODMAPs para pessoas com algumas condições.)

Por isso que o ideal é começar do zero, com um cardápio bem básico, e adicionar alimentos aos poucos — conforme ensinamos a fazer no programa completo Sistema do Intestino Inteligente.

Neste curso, também falamos de outras medidas que vão além da alimentação — e vamos abordar algumas delas agora.

Como Solucionar Intestino Preso — Medidas Não-Alimentares

Conforme falamos, o nosso corpo é um todo integrado.

Desta forma, é importante reconhecer que cuidar da saúde do intestino vai muito além de apenas comer determinado alimento.

Por isso, nesta seção vamos explorar 5 estratégias não-alimentares que podem te ajudar a ter idas mais tranquilas ao banheiro.

Elas complementam muito bem as estratégias alimentares — e, muitas vezes, são o que realmente faz a diferença para os nossos alunos do Sistema do Intestino Inteligente.

Estratégia Para Um Intestino Saudável #1 — Ingestão de Água

A água é essencial para a nossa hidratação, e também auxilia na regularidade intestinal, ajudando a prevenir a prisão de ventre.

A ciência mostra que a hidratação adequada pode aliviar o intestino preso, melhorando a consistência das fezes e facilitando a passagem delas. [24]

Ela também pode amplificar os efeitos de outros laxativos naturais, como a fibra.

Isto é: apenas comer mais fibras, sem ingerir mais água, não terá o mesmo efeito que consumir as fibras e, ao mesmo tempo, aumentar a ingestão de água.

(Se você acha sem graça ficar tomando água o dia inteiro, uma alternativa que pode te ajudar a adquirir esse hábito é colocar um pouco de sabor na sua água — fazendo assim uma água saborizada.)

Quanta água beber por dia?

Via de regra, não gostamos de passar recomendações fechadas a respeito da quantidade de água a ser tomada por dia.

(Falamos sobre isso no vídeo ao início desta seção.)

Porém, acreditamos que a ingestão de no mínimo 3l de água por dia ou de 40ml por kg de peso corporal são bons pontos de partida.

(Uma pessoa de 70kg, por exemplo, poderia mirar na ingestão de ao menos 2800ml — ou 2,8L — de água por dia.)

Água com gás, cafés e chás contam rumo a esta meta — mas entenda que a base da sua hidratação deve vir da boa e velha água.

Estratégia Para Um Intestino Saudável #2 — Prática De Exercícios

Nosso corpo foi feito para se mover, e o ser humano evoluiu se movendo — caçando, coletando, correndo, e muito mais.

Sendo assim, quando privamos o nosso corpo de movimento, acabamos por prejudicar diversas de suas funções — inclusive a função intestinal.

É por este motivo que a prática de atividade física, por mais simples que seja, pode ajudar a regular nosso organismo de diversas maneiras — inclusive do ponto de vista hormonal. Os efeitos do treino são poderosos e começam imediatamente.

Além disso, colocar o corpo em movimento, seja em uma simples caminhada com o cachorro ou em um treino de CrossFit, estimula também o movimento de trato digestivo (incluindo o intestino).

Por fim, a pesquisa científica vem mostrando que a prática de atividade física influencia até mesmo a nossa microbiota intestinal. [25]

Portanto, sempre que possível, mova-se. Você pode começar com atividades simples, como subir escadas, ou fazer uma caminhada.

Seu corpo e as suas idas ao banheiro agradecerão.

Estratégia Para Um Intestino Saudável #3 — Boas Noites De Sono

Assim como no caso dos exercícios, ter um sono de qualidade é fundamental para diversos processos de nosso corpo.

Na verdade, dormir mal desregula totalmente nossos hormônios e nosso organismo — incluindo nosso intestino.

Daí a importância de prezarmos por boas noites de sono.

Nosso corpo é um todo integrado — e não partes separadas que funcionam independentemente umas das outras.

Por isso, se você negligência uma delas, a tendência é isso se refletir em todo o restante de nosso organismo. [26]

Como o sono não é diferente: fique algumas noites sem dormir, ou dormindo pouco, e veja como se sente: praticamente tudo é afetado negativamente.

Portanto, busque ter um sono de qualidade, dormindo pelo menos 7 horas por dia em um ambiente adequado.

(Inclusive, falamos sobre 7 estratégias para dormir melhor aqui.)

Estratégia Para Um Intestino Saudável #4 — Gestão Do Estresse

Os mesmos pontos que ressaltamos para os exercícios e para o sono também são válidos aqui.

Ficar estressado o tempo todo não é nada positivo para seu organismo — e isso se reflete inclusive no funcionamento de seu intestino.

A ciência mostra que stress e depressão podem mudar a composição da sua microbiota por meio de mecanismos como hormônios do stress, inflamação crônica, e alterações no sistema nervoso autônomo. [27] 

No mundo de hoje, pode ser difícil evitar o stress crônico — porém é necessário fazer um esforço.

Busque momentos de relaxamento: meditando, lendo, vendo um filme, viajando, conversando com pessoas queridas, etc.

E você verá como sua qualidade de vida como um todo será afetada positivamente — incluindo suas idas ao banheiro.

Estratégia Para Um Intestino Saudável #5 — Anatomia Ao Defecar

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Adicionalmente a esses alimentos, você pode se interessar pela posição de cócoras.

Tanto que inclusive já existem acessórios para emular essa posição na hora de defecar, os chamados banquinhos de cócoras.

Alguns estudos científicos já foram feitos para investigar esta questão, e descobriram que o uso do banquinho de cócoras:

• diminui o esforço necessário para evacuar,
• melhora a sensação de esvaziamento completo do intestino, e ainda
• diminui o tempo gasto nas idas ao banheiro.

Ou seja: as pessoas ficaram menos tempo no banheiro, se aliviaram mais, e com menos esforço, ao usar o banquinho de cócoras. [28]

De fato, ele é um objeto 

• barato,
• durável, 
• e que tem evidência científica apoiando seu uso.

Vale muito a pena investir num banquinho de cócoras.

Até porque o banquinho de cócoras ainda pode proporcionar benefícios como evitar risco de prisão de ventre, hemorróidas, e até mesmo infecções urinárias ou problemas na pélvis.

Pela facilidade do uso, faz muito sentido investir agora mesmo no seu conforto intestinal.

Inclusive, falamos sobre o banquinho de cócoras do Sistema do Intestino Inteligente, e diversos alunos já adotaram e relataram maior conforto ao evacuar.

Resumindo: As 5 Estratégias Não-Alimentares Para Um Intestino Saudável

Aqui uma breve recapitulação das 5 estratégias não relacionadas à alimentação que podem ajudar quem tem problemas de intestino preso.

1. Ingerir uma quantidade adequada de água,
2. Praticar exercícios físicos,
3. Ter boas noites de sono,
4. Praticar a gestão de estresse, e
5. Melhorar a posição anatômica ao evacuar.

Como você pode perceber, 4 dessas medidas poderiam ser consideradas óbvias.

Afinal, “todo mundo sabe” que tomar bastante água, fazer exercícios físicos, dormir bem e não se estressar o tempo todo é importante para uma boa saúde.

Mas o problema não é saber isso.

O problema é não ter um plano passo a passo para colocar em prática todas estas medidas — tanto as alimentares quanto as de estilo de vida.

Um plano que te diga exatamente o que fazer — a cada semana que passa, num plano completo para regenerar seu intestino e facilitar suas idas ao banheiro.

Um plano como o Sistema do Intestino Inteligente, que pode mudar sua vida, e acabar com sintomas como gases, intestino preguiçoso, inchaço, cólicas intestinais, e muito mais.

Como Solucionar Intestino Preso — Conclusão E Palavras Finais

Conforme vimos neste artigo, muito do que é dito por aí sobre saúde intestinal está simplesmente errado.

Muitas pessoas acham que precisam de aveia.

Ou que devem se encher de fibras.

Enquanto esquecem de medidas intestinais simples e muito mais poderosas: como tomar água, ingerir a gordura natural dos alimentos, e até mesmo mudar a posição ao evacuar.

Neste artigo, trouxemos 12 alimentos que podem te ajudar com o intestino preso.

Além de 5 medidas não-alimentares que vão melhorar não só o seu intestino, como a sua saúde como um todo.

Obviamente, este é um assunto complexo, e que não cabe todo em um único artigo.

Por exemplo, nem tivemos tempo de falar sobre suplementos úteis.

Apenas para pincelar sobre eles: você talvez tenha ouvido falar do magnésio.

Mas você sabia que existe uma forma de magnésio que é muito mais biodisponível do que as formas que acabam sendo as mais usadas? [29]

Provavelmente, não. 

Assim como não sabe sobre uma vitamina que está ligada a uma incidência 2 vezes menor de câncer colorretal.

E nem sobre uma bebida ancestral que ajuda a regular seu funcionamento intestinal.

O intestino é um assunto fascinante, e é nosso norte acreditar que todas as pessoas deveriam ter o direito de ir ao banheiro sem dor e sem sofrimento.

Foi para ajudar essas pessoas que criamos o programa passo a passo Sistema do Intestino Inteligente.

Este é um exclusivo sistema de 3 fases para regenerar seu intestino, reintroduzir alimentos, e refinar seu estilo de vida.

A promessa é bem direta:

Ajudar você a curar seu intestino e se livrar dos sintomas desagradáveis, incluindo o intestino preso, com um método passo a passo, comprovado pela ciência.

No momento em que escrevemos este artigo, já temos mais de mil alunos satisfeitos — e queremos convidar você a se tornar nosso aluno também.

Preparamos uma página com tudo o que você precisa saber para começar a curar seu intestino hoje.

Recomendo que leia a página atentamente (e/ou veja o vídeo de apresentação) e se inscreva no programa.

Seu intestino irá te agradecer.

Aqui está sua chance de curar o intestino de uma vez por todas.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, criadores do Sistema do Intestino Inteligente.

Referências E Estudos Científicos

Alguns dos estudos e evidências científicas usadas para a elaboração do artigo estão elencadas abaixo. 

Ao longo do artigo, usamos os [colchetes] para referenciar a cada uma delas.

O nosso programa completo Sistema do Intestino Inteligente também é baseado em evidências científicas, e vai te ajudar a recuperar a saúde intestinal em poucas semanas.

1. Ho KS, Tan CYM, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol 2012; 18(33): 4593-4596. https://dx.doi.org/10.3748/wjg.v18.i33.4593
2. Coorey, R., Tjoe, A., & Jayasena, V. (2014). Gelling properties of chia seed and flour. Journal of food science, 79(5), E859–E866. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12444 
3. Goyal, A., Sharma, V., Upadhyay, N., Gill, S., & Sihag, M. (2014). Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. Journal of food science and technology, 51(9), 1633–1653. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1247-9 
4. Shi, L. H., Balakrishnan, K., Thiagarajah, K., Mohd Ismail, N. I., & Yin, O. S. (2016). Beneficial Properties of Probiotics. Tropical life sciences research, 27(2), 73–90. https://doi.org/10.21315/tlsr2016.27.2.6
5. O'Mahony, L., McCarthy, J., Kelly, P., Hurley, G., Luo, F., Chen, K., O'Sullivan, G. C., Kiely, B., Collins, J. K., Shanahan, F., & Quigley, E. M. (2005). Lactobacillus and bifidobacterium in irritable bowel syndrome: symptom responses and relationship to cytokine profiles. Gastroenterology, 128(3), 541–551. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2004.11.050 
6. Whorwell, P. J., Altringer, L., Morel, J., Bond, Y., Charbonneau, D., O'Mahony, L., Kiely, B., Shanahan, F., & Quigley, E. M. (2006). Efficacy of an encapsulated probiotic Bifidobacterium infantis 35624 in women with irritable bowel syndrome. The American journal of gastroenterology, 101(7), 1581–1590. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2006.00734.x 
7. Drouault-Holowacz, S., Bieuvelet, S., Burckel, A., Cazaubiel, M., Dray, X., & Marteau, P. (2008). A double blind randomized controlled trial of a probiotic combination in 100 patients with irritable bowel syndrome. Gastroenterologie clinique et biologique, 32(2), 147–152. https://doi.org/10.1016/j.gcb.2007.06.001 
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12. Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO (Campinas). 2011; 4:161.
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