FODMAPs: Alimentos Permitidos E Proibidos Na Dieta Baixa FODMAP

Este artigo completo sobre FODMAPs é uma adaptação de Guilherme Torres e Roney Fernandes. 

Nos inspiramos em muitos recursos e leituras para escrever este guia definitivo de dieta sem FODMAP. Um dos principais foi este artigo.

Também elaboramos um cardápio de dieta low-FODMAP. Você pode ter acesso ao nosso Cardápio De Baixo FODMAP neste link.

Afinal de conta, o que são FODMAPs?”

Pode ser que você jamais tenha ouvido falar de FODMAPs.

O que não é surpreendente: num mundo em que tantas pessoas ainda caem em velhos mitos da nutrição — de evitar o colesterol alimentar até comer de 3 em 3 horas — é esperado que um assunto tão complexo quanto os FODMAPs seja um grande desconhecido.

Porém, você pode ficar tranquilo(a): porque este artigo é uma introdução completa a este importante grupo de alimentos.

Um grupo alimentar que pode ser a chave que separa o sucesso do fracasso para muitas pessoas.

Incluindo aquelas que ainda sofrem com problemas de intestino — mesmo ao adotar uma dieta “limpa”, baseada em comida de verdade.

Por isso, leia este artigo com confiança e atenção — porque, ao final da leitura, você vai saber:

  • o que é FODMAP;
  • quais são os alimentos que têm FODMAPs,
  • quais problemas podem estar associados à ingestão de FODMAPs; e
  • como viver bem com intolerância aos FODMAPs;

e ainda vai ter acesso a um cardápio-exemplo para 4 dias livres de FODMAPs.

Então, antes de explorarmos esse fascinante assunto dos FODMAPs, vamos descobrir o que exatamente esse estranho nome significa.

(Está com pressa? Baixe grátis a lista de alimentos permitidos, moderados e proibidos na dieta low FODMAP.)

O Que São FODMAPs

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O estranho nome “FODMAP” vem de uma sigla em inglês.

E, apesar de ser uma sigla de muitas palavras (continue lendo para entender), seu conceito é relativamente simples.

Os FODMAPs são tipos de carboidratos que, para muitas pessoas, podem ser difíceis de serem digeridos corretamente.

Você percebe que há algo no ar quando nota que há dois tipos de pessoas que começam uma dieta low-carb.

O primeiro tipo é o daquele grupo de pessoas que começam a dieta low-carb e logo se sentem maravilhosamente bem.

Elas até podem ter gripe low-carb nos primeiros dias. 

Mas, depois, o humor melhora, a energia aumenta, a pressão sanguínea regulariza, o peso diminui… dentre outros benefícios de saúde.

Já o segundo grupo não tem a mesma sorte.

Porque elas migram para uma alimentação mais “limpa”, como uma Dieta Paleo

Mas ainda sofrem com gases, distensão abdominal, constipação ou mesmo diarreia.

Nesse caso, há grandes chances de que os FODMAPs possam ser os culpados.

O que significa a palavra FODMAP?

FODMAP é uma sigla em inglês que significa “oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis”.

Em uma uma tradução literal, teríamos:

  • F = Fermentáveis
  • O = Oligossacarídeos
  • D = Dissacarídeos
  • M = Monossacarídeos
  • A = and
  • P = Polióis

(A letra “A” é de “And”, “e” em inglês. Por isso, algumas pessoas escrevem FODMEPs, aportuguesando a grafia. Vamos manter a escrita FODMAP neste artigo.)

Sendo que oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis são tipos de carboidratos.

E esses carboidratos são encontrados em muitas variedades de frutas, legumes e grãos. 

Os alimentos naturais (isto é, encontrados na natureza) mais comuns que são ricos em FODMAPs incluem:

  • Frutas: maçãs, abacates, cerejas, mangas, pêssegos, peras, melancias, sucos de fruta e frutas desidratadas;
  • Legumes: cebola, alho, repolho, brócolis, couve-de-Bruxelas, aspargos, alcachofra, cogumelos, couve-flor;
  • Laticínios: leite, iogurte natural, iogurte grego, queijos moles (como cottage e ricota);
  • Outros: álcoois de açúcar (qualquer adoçante que termina em -ol: xilitol, sorbitol, maltitol, eritritol), mel, agave.

A lista acima não é uma lista completa: uma lista completa dos FODMAPs comumente consumidos está disponível gratuitamente aqui.

Em vez disso, ela é apenas um resumo de quais tipos de alimentos contêm FODMAPs.

Elencando especialmente algumas frutas e legumes comuns que podem ser problemáticos.

Sendo que outros alimentos — por exemplo, grãos como trigo e centeio — também contêm altos níveis de FODMAPs. 

No entanto, como eles são prejudiciais de muitas outras formas, não vamos falar deles.

Até porque eles não entram numa dieta low-carb / paleo de maneira nenhuma.

E possivelmente você terá benefícios ao evitá-los — seja você sensível aos FODMAPs ou não.

Resumindo: Os FODMAPs são carboidratos fermentáveis, presentes em vários alimentos comuns do dia a dia, e que podem estar envolvidos em diversos problemas gastrointestinais.

Qual O Problema Com Os FODMAPs

Mas por que você deveria ser preocupar com os FODMAPs?

O fato é que pode ser mais difícil para nosso corpo digerir e absorver os FODMAPs.

Por isso, eles estão fortemente relacionados com sintomas de todos os tipos de distúrbios do funcionamento gastrointestinal. [1]

Estamos falando aqui especialmente de problemas digestivos que não são causados por uma anormalidade física, cirurgia ou algo assim. 

Um exemplo é a Síndrome do Intestino Irritável (SII), também chamada de Síndrome do Cólon Irritável (SCI).

Essa síndrome é bastante comum: alguns estudos estimam que algo entre 7% e 21% da população nos Estados Unidos sofram com a SII (sendo 12% um dos números mais apontados). [2]

No Brasil, a situação não é muito diferente: estima-se que cerca de 10% a 15% da população sofra com a síndrome do intestino irritável. [3]

E após seguir uma dieta baixa em FODMAP, os resultados vêm com consistência e rápidos.

Para se ter uma ideia, um estudo aponta que uma dieta com restrição de FODMAPs mostrou uma taxa de sucesso de 75% no tratamento de pacientes com SCI. [1]

E outros estudos apontam que “a melhora sintomática possa ser observada entre uma a oito semanas após a introdução da dieta com reduzida quantidade de FODMEPs”. (Preservei a grafia original do estudo, “FODMEPs”.)

Sendo que “após 24 a 48 horas do início da dieta, tanto portadores da SII como pessoas saudáveis experimentam diminuição na produção de gases colônicos.” [4]

Ou seja: se você está sofrendo com gases, distensão, refluxo, ou outros problemas gastrointestinais…

Então remover os FODMAPs da sua alimentação pode ser uma medida poderosa para trazer alívio quase que imediato.

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É importante notar que os FODMAPs não causam diretamente o desenvolvimento da Síndrome do Intestino Irritável, mas tirá-los da dieta é muito útil para o controle dos sintomas.

Por isso, os FODMAPs são os principais suspeitos quando aparecem problemas digestivos inexplicáveis.

Que podem surgir até mesmo mesmo no contexto de uma dieta cetogênica bem feita.

Porque, ainda que ela seja uma dieta baseada em alimentos low-carb, alguns deles podem ser alimentos ricos em FODMAPs.

(Exemplos de alimentos com pouco carboidrato porém ricos em FODMAPs incluem cebola, brócolis, aspargos, e berinjela.)

Por isso, é bem importante conhecer quais são os alimentos baixos em FODMAPs para poder montar seu cardápio low-FODMAP adequadamente.

Resumindo: Os FODMAPs estão presentes em muitos alimentos que fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Eles estão implicados em vários problemas gastrointestinais. 

Um dos principais — mas não o único — é a Síndrome do Intestino Irritável.

Restringir FODMAPs da alimentação tem alta probabilidade de gerar alívio dos sintomas em relativamente pouco tempo.

FODMAPs Estão Por Toda A Parte

Você já entendeu que a restrição de FODMAPs pode ser útil para tratar alguns problemas gastrointestinais — um dos mais documentados é a síndrome do intestino irritável.

No entanto, pesquisar os alimentos com maior ou menor teor de FODMAPs pode ser uma tarefa complicada.

(Foi por esse motivo que escrevemos este texto, e disponibilizamos esta tabela gratuita: para tornar as coisas mais claras para você.)

E a dificuldade começa pelo seguinte fator.

Cada palavra da sigla FODMAP se refere a um grande grupo de carboidratos… e cada um desses grupos de carboidratos tem vários subgrupos.

Para complicar ainda mais, nem todos os tipos carboidratos presentes em cada  grupo são realmente problemáticos: pois apenas alguns deles são fermentáveis.

(Lembre-se de que o “F” corresponde a “Fermentável” em FODMAPs.)

São esses que podem causar problemas no seu intestino.

Por exemplo, monossacarídeos é o “nome oficial” que se dá para todos os açúcares simples (compostos por apenas um sacarídeo).

No entanto, nem todos os monossacarídeos são FODMAPs. 

Na verdade, apenas um dentre todos os monossacarídeos é um FODMAP, uma vez que é o único fermentável. (No caso, a frutose.)

FODMAPs — Alguns tipo e subgrupos de carboidratos fermentáveis

fodmaps (3)

A tabela acima detalha os diferentes tipos de carboidratos que podem ser classificados como FODMAPs.

E também lista seus subgrupos — além dos alimentos onde podem encontrados.

Em linhas gerais, é relevante saber que boa parte das pessoas é sensível em algum grau aos oligossacarídeos e aos polióis (que representam o O e o P na sigla FODMAPs).

Mas muita gente não apresenta qualquer reação à sua ingestão porque simplesmente não ingere grandes quantidades deles no dia a dia.

(Isso explica por que o consumo elevado de xilitol, por exemplo, causa sintomas gastrointestinais a tantas pessoas. 

Ou as piadas popularmente feitas que associam a ingestão de grandes quantidades de repolho com a produção de gases.)

Porém, outras pessoas (especialmente aquelas com SII ou outras desordens gastrointestinais) reagem até mesmo a pequenas quantidades desses carboidratos.

Para essas pessoas, mesmo um prato pequeno de salada ou uma goma de mascar sem açúcar adoçada com sorbitol podem causar sintomas.

Na verdade, indivíduos sensíveis aos FODMAPs podem ter reações mesmo ao consumir carboidratos com os quais a maioria das pessoas saudáveis não possuem problemas.

Isso inclui os monossacarídeos e dissacarídeos fermentáveis (letras D e M na sigla FODMAP).

No caso, a lactose (o açúcar encontrado no leite) é o único dissacarídeo que é FODMAP, e a frutose (o açúcar encontrado em frutas) é o único monossacarídeo que é FODMAP.

Resumindo: Os FODMAPs podem ser classificados em alguns subgrupos.

Por um lado, a grande maioria das pessoas vai apresentar sintomas se ingerir muita quantidade de alguns desses subgrupos (como os polióis), enquanto pode ingerir outros carboidratos sem medo.

Por outro lado, as pessoas realmente sensíveis a FODMAPs vão ter sintomas mesmo ingerindo açúcares que tendem a ser inócuos para grande parte da população (como a frutose).

Baixe a tabela completa de todos alimentos ricos em FODMAPs (grátis)

FODMAPs E Os Problemas De Digestão

Uma das razões pelas quais todos esses diferentes tipos de carboidratos podem causar problemas é o fato de que eles chegam ao nosso intestino grosso sem ter sido completamente digeridos.

A digestão funciona assim: quimicamente, qualquer coisa que você come é quebrada por uma ou mais enzimas.

Essas enzimas são agentes químicos que digerem os alimentos e os transformam em energia a ser usada pelas células.

A principal enzima responsável pela digestão dos carboidratos é a amilase.

Ela é produzida primeiro na boca — à medida que você mastiga — e continua agindo nos carboidratos enquanto eles percorrem o sistema digestivo.

Durante o caminho entre sua boca e seu intestino, a amilase vai “quebrando” os carboidratos em açúcares menores (até chegar a açúcares individuais — os monossacarídeos).

Esse processo acontece para que as células que revestem o intestino possam absorver esses monossacarídeos.

E, assim, distribuí-los para outras partes do seu corpo — de modo a fornecer energia e nutrição.

O problema com os FODMAPs é que, ao contrário de outros carboidratos, eles não são completamente digeridos no intestino delgado.

E acabam passando para o intestino grosso intactos, em vez de serem absorvidos e usados para produção de energia.

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E por que não conseguimos digerir os FODMAPs corretamente?

Você entendeu que o processo de digestão envolve duas partes: quebrar o carboidrato em pedaços menores, e absorver os pedaços menores.

Então, dependendo do tipo específico de carboidrato, não digerimos os FODMAPs por uma das duas razões a seguir.

A primeira razão acontece quando nós não conseguimos quebrar o carboidrato em pedaços menores.

Alguns FODMAPs chegam no intestino grosso intactos porque nós não possuímos as enzimas necessárias para digeri-los.

Por exemplo, as pessoas que têm intolerância à lactose (que é um dissacarídeo fermentável) têm uma deficiência da enzima lactase — que é a responsável por transformam a lactose em açúcares simples.

Outro exemplo é a rafinose — um oligossacarídeo fermentável, que é encontrado em grãos integrais e leguminosas, por exemplo. Todas as pessoas reagem a ela porque os seres humanos simplesmente não possuem a enzima para “quebrá-la” completamente.

E a segunda razão acontece quando nós não conseguimos absorver os FODMAPs no intestino delgado.

Por exemplo, a frutose é um monossacarídeo, e por isso não precisa ser decomposta — afinal ela já é um açúcar simples.

Mas a absorção da frutose é mais difícil. Por isso, ela não é absorvida pelo intestino delgado, e chega inteira ao intestino grosso.

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Em ambos os casos, os carboidratos do tipo FODMAPs causam problemas porque eles permanecem no intestino em vez de serem digeridos normalmente.

(Na digestão normal, eles passariam pela parede intestinal para serem transportados pela corrente sanguínea.)

No intestino grosso, a microbiota fica bem contente em receber esses carboidratos: eles são seu alimento predileto.

E o que as bactérias do intestino grosso fazem? Fermentam as moléculas de açúcar que chegam até elas (é por isso que o F em FODMAPs significa fermentáveis).

Pense no crescimento de uma massa de pão: ela passa de uma bola densa de farinha e água para algo leve, macio e com bastante ar dentro — tudo isso devido ao processo de fermentação realizado pela levedura.

Agora imagine que isso irá acontecer em seu intestino — isso ajuda a entender por que os FODMAPs podem causar tantos sintomas intestinais.

Por fim, uma outra razão pela qual os carboidratos do tipo FODMAPs são problemáticos para o trato digestivo é que eles atraem água para dentro intestino (em um processo conhecido como osmose).

A osmose, quando acontece no intestino, pode causar distensão abdominal e diarreia, pois faz com que a parede intestinal se inche.

O que apenas agrava os problemas já causados pelo supercrescimento bacteriano.

Resumindo: Os FODMAPs são carboidratos que, por um motivo ou por outro, não são completamente digeridos por nós. 

Eles chegam intactos ao intestino grosso, onde habitam muitas bactérias que realizam um processo chamado de fermentação. Essa fermentação causa gases e distensão abdominal, dentre outros sintomas desagradáveis.

FODMAPs E SBID — Problemas Intestinais Diferentes Mas Relacionados

Como já deve ter ficado claro, os FODMAPs têm tudo a ver com sua flora intestinal.

Uma vez que os carboidratos fermentáveis são alimento para as bactérias do seu intestino — às vezes, mais alimento do que você gostaria de dar a elas.

Esse excesso de alimento para sua microbiota pode ocasionar problemas de crescimento bacteriano excessivo, que são muito semelhantes ao supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SCBID, SBID, ou em inglês SIBO).

Porém, vale a pena destacar que estes são dois problemas parecidos — mas não correspondem à mesma situação.

Isso porque para uma pessoa sensível aos FODMAPs, esses carboidratos afetam não só as bactérias do intestino delgado (onde elas não deveriam estar). 

Mas também acabam afetando as bactérias do intestino grosso (onde elas deveriam estar, mas não em tão grande quantidade).

Assim, é perfeitamente possível ter alguma reação aos FODMAPs sem ter SBID.

Mesmo que sejam dois problemas diferentes, eles estão muito relacionados.

Pois os alimentos ricos em FODMAPs passam pelo intestino delgado antes de chegar ao intestino grosso.

Dessa forma, se uma pessoa tem SCBID preexistente, comer FODMAPs pode agravar o problema — já que eles servem de alimento para as bactérias do local.

Por outro lado, reduzir a quantidade de carboidratos fermentáveis do tipo FODMAPs na alimentação pode ajudar a tratar tanto o supercrescimento bacteriano do intestino grosso quando o supercrescimento bacteriano do intestino delgado.

E, reciprocamente: adotar outras medidas para reduzir o crescimento bacteriano excessivo também pode ajudar a melhorar a intolerância aos FODMAPs.

Resumindo: Os FODMAPs podem estar envolvidos com o supercrescimento bacteriano tanto no intestino grosso quanto no intestino delgado. 

A presença de carboidratos fermentáveis (presentes nos alimentos ricos em FODMAPs) favorece um crescimento excessivo da população de bactérias no seu trato intestinal. 

Adotar um cardápio mais baixo em FODMAPs pode ajudar a resolver isso.

Baixe a tabela completa de todos alimentos FODMAPs (grátis)

FODMAPs E Má Absorção De Frutose

A frutose (um monossacarídeo) é certamente o FODMAP mais “famoso” da nossa tabela de carboidratos fermentáveis.

E é possível que você até mesmo já tenha ouvido falar de “má absorção de frutose”.

No entanto, o que muita gente não percebe é a má absorção de frutose pode ser, na verdade, um tipo de sensibilidade aos FODMAPs.

(Um forte indício disso é que a própria frutose é um FODMAP.)

E por que é importante notar isso?

Porque, caso você acredite que esse problema se dá exclusivamente pela frutose (sendo que na verdade ele pode estar ligado aos FODMAPs em si) vai dificultar o tratamento — uma vez que os efeitos dos FODMAPs no corpo são cumulativos.

Em outras palavras, ingerir um outro tipo de carboidrato fermentável — além da frutose — pode fazer com que sua reação à frutose em si seja ainda pior.

Por exemplo, alguém sensível à frutose que também ingere muitas cebolas (ricas em oligossacarídeos) terá uma reação pior à frutose por causa das cebolas.

Por isso, se você sabe que tem problema de absorção de frutose, provavelmente já está evitando os alimentos ricos nesse açúcar.

Mas se isso não for o bastante para você se sentir totalmente melhor… 

Chances são que os alimentos ricos em outros tipos de FODMAPs podem ser a chave para resolver os seus sintomas de uma vez por todas.

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FODMAPs — Como Saber Se Você É Intolerante A Eles

Se você já eliminou trigo, açúcar e farinha da sua alimentação, adotando uma “dieta ancestral” (tipo Paleo ou Primal), rica em comida de verdade…

Porém ainda tem sensações desconfortáveis — como se tivesse “uma bola presa em seu estômago”…

Muitas vezes acompanhadas de cólicas, diarreia, constipação ou outros sintomas intestinais…

Então restringir FODMAPs é o próximo passo lógico a se experimentar.

Isso não necessariamente significa cortar todos os FODMAPs para todo o sempre.

Em vez disso, significa que, muitas vezes, um período de restrição total pode ser uma ferramenta de diagnóstico muito útil para descobrir exatamente o que você tolera bem e em quais quantidades.

É aqui que o processo fica difícil: uma dieta que elimina os FODMAPs pode ser muito difícil de se manter, por cortar muitos legumes, vegetais, e frutas — que são algumas das principais fontes de nutrientes na dieta Paleo.

Basta ver quantas das suas refeições do dia a dia contêm cebolas ou alho como tempero para ver que essa pode ser  uma tarefa difícil.

Mas, dado que os sintomas da intolerância a FODMAPs são cumulativos, acaba sendo mais útil eliminar tudo (por exemplo adotando um Cardápio Livre de FODMAPs) por um período de teste de modo que você possa ter certeza que cobriu todas as variáveis.

Se a dieta sem FODMAP se mostrar útil, tente reintroduzir alimentos de cada categoria um pouco por vez ), para ver se há alguma categoria com a qual você lida melhor.

Agora: não há mérito nenhum em passar por todo o sofrimento de uma dieta restritiva se ela não for ajudar em nada.

Então, certifique-se de planejar seus esforços cuidadosamente, para que eles sejam recompensados.

Isso implica não deixar que seus esforços sejam em vão ao acidentalmente comer alguma coisa que você está tentando eliminar.

Por isso, alguns passos úteis são os seguintes.

Passo #1: Descobrir quais alimentos são ricos em FODMAPs e evitá-los conscientemente

Imprima a lista completa de todos alimentos que você está tentando evitar, pendure na geladeira, e deixe uma cópia junto da sua lista de compras.

(Mesmo se você estiver fazendo compras para mais de uma pessoa, certifique-se de que você terá alimentos seguros suficientes para você comer).

Se você não é a pessoa responsável por fazer as compras de alimentos e por cozinhar em sua casa, certifique-se de falar sobre os FODMAPs com ela.

Passo #2: Manter uma alimentação baixa em FODMAPs por algumas semanas

A dieta carnívora é um exemplo de dieta de eliminação de FODMAPs

Durante o período inicial da restrição, mantenha-se em uma dieta com poucos FODMAPs e tome as medidas necessárias para restaurar a saúde de sua flora intestinal.

Lembre-se que alimentos com FODMAPs causam gases e distensão abdominal por causa da superalimentação da flora intestinal.

Então, se você reage mal aos FODMAPs, existe a chance de você ter que tratar de um supercrescimento da microbiota

É útil manter um diário alimentar — onde anota o que você come, e como você se sente todos os dias.

Assim, você terá um registro preciso e poderá examiná-lo ao final de seu experimento.

Muitas pessoas optam por manter uma dieta baixa em FODMAPs por pelo menos 6 semanas.

(Nosso Cardápio é ainda mais abrangente e foi planejado para até 147 dias — 21 semanas — de alimentação baixa em FODMAPs.)

Outras pessoas preferem eliminar de vez todos os carboidratos da dieta, e seguir uma estratégia Carnívora.

A vantagem dessa estratégia é que você não tem que consultar lista alguma: basta comer apenas produtos de origem animal.

Isso “simplifica” a vida.

A desvantagem é que se torna uma dieta ainda mais restritiva — com ainda menos alimentos para escolher.

Passo #3 — Reintroduzir alimentos com FODMAPs de maneira sistemática.

Após algumas semanas evitando radicalmente os FODMAPs, tente a reintrodução desses alimentos em sua dieta um pouco de cada vez.

A melhor forma de fazer isso é introduzir um alimento por vez, começando com aqueles mais baixos em FODMAPs, sempre dando preferência para a comida de verdade.

Por exemplo, é mais sensato incluir um pouco de cebola refogada junto com seu bife, do que partir para um café da manhã com pão francês e leite.

Depois de alguns dias descobrindo como você se sente ao reintroduzir as cebolas, pode testar outros alimentos. (Por exemplo, comer um pêssego após o almoço.)

Felizmente, muitas pessoas que inicialmente sofriam de intolerância aos FODMAPs descobrem nesta fase que elas podem reintroduzir vários alimentos.

E mesmo mantê-los em seus cardápios.

Pois muitas vezes seus intestinos estão mais saudáveis e seu processo de digestão mais fácil após ter passado pela fase de eliminação.

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FODMAPs — Como Viver Com Intolerância A FODMAPs

Depois de realizar a dieta restritiva e passar pelo período de reintrodução, você terá uma boa ideia de quais FODMAPs você tolera e quais não.

Por um lado, descobrir quais FODMAPs causam reações a você pode ser maravilhoso.

Porque você finalmente se verá livre dos sintomas desagradáveis que sentia, além de poder planejar suas refeições com a segurança de que vai se sentir muito bem depois delas, sem desconfortos, azias ou dores.

Por outro lado, muitas pessoas se desanimam ao pensar em ter de limitar tanto sua dieta a longo prazo.

Especialmente quem migrou de uma dieta ocidental para uma alimentação low-carb / paleo há pouco tempo.

E ainda está se esforçando para não comer açúcares, grãos e óleos vegetais.

Nesses casos, é especialmente interessante ter acesso a um cardápio que permita maior variedade na sua alimentação baixa em FODMAPs — para que ele seja a base do que você passará a comer enquanto cura seu intestino.

Sendo que o mais interessante é que, mantendo esta base relativamente baixa em FODMAPs, você pode perceber que seu intestino vai se tornando cada vez mais saudável.

E, com isso, passar a ser mais fácil lidar com esses carboidratos quando você porventura os consumir.

Lembre-se de que quase todas as pessoas são sensíveis a alguns FODMAPs (como os oligossacarídeos e os polióis).

Entretanto, o que acontece é que elas jamais comem uma quantidade suficiente desses carboidratos de uma só vez para notar os sintomas.

Conforme seu intestino for ficando mais saudável, as chances são que você vai descobrindo alguns FODMAPs que pode tolerar sem problemas.

Dessa forma, será possível planejar suas refeições para maximizar a variedade e o sabor na sua alimentação, incluindo pequenas quantidades de alimentos FODMAPs que podem acompanhar os outros alimentos mais “seguros”.

Como aumentar a variedade da dieta

Tabela completa de alimentos ricos, moderados e pobres em carboidratos. Clique para baixá-la gratuitamente.
Tabela completa de alimentos ricos, moderados e pobres em carboidratos. Clique na imagem para baixá-la gratuitamente.

Note também, que mesmo uma dieta com poucos FODMAPs não é tão restrita quanto parece a princípio.

Por exemplo, a frutose é tecnicamente um FODMAP. 

No entanto, a maioria das pessoas não tem problemas com ela — a menos que se coma uma quantidade muito grande dela de uma vez.

Os problemas causados pela frutose tendem a vir muito mais pelo consumo excessivo de refrigerantes e açúcares do que pelo consumo ocasional de morangos, por exemplo.

A maioria das pessoas vai conseguir lidar muito bem com pequenas quantidades de frutose (como no caso de morango, kiwi, coco, dentre outras frutas). Por isso, esses alimentos provavelmente podem ser consumidos sem medo após o período inicial de restrição.

Podemos citar também o exemplo da lactose, uma vez que nem todos os laticínios contêm lactose suficiente para causar alguma reação na maioria das pessoas.

A manteiga, por exemplo, não tem quase nenhuma lactose. 

Desse modo, geralmente não há problema em se cozinhar com esse ingrediente, até mesmo em uma dieta livre de lactose.

Além, é claro, da possibilidade de se fazer manteiga clarificada (ou ghee).

Outros laticínios que também não costumam apresentar riscos são iogurtes ou kefir feitos em casa e fermentados por mais de 24 horas.

Além da fermentação, cozinhar e deixar de molho são processos que também ajudam a “quebrar” os carboidratos FODMAPs antes da ingestão.

(É por isso que tantas pessoas em culturas tradicionais deixam de molho e fermentam os grãos e leguminosas.)

Além disso, se você for sensível a mais de uma categoria de FODMAPs, geralmente é mais fácil comê-los separadamente.

Isso porque os efeitos são cumulativos. 

Então, se você mascar um chiclete adoçado com álcool de açúcar (poliol) e em seguida devorar uma tigela enorme de iogurte (lactose) com mel (frutose)…

Provavelmente sua digestão será muito mais dificultada do que se você comesse esses três alimentos ao longo do dia, em momentos distintos.

Uma culinária livre de FODMAPs fica mais fácil com o tempo, à medida que você aprender a adaptar suas receitas favoritas ou descobrir algumas novas que não desencadeiam sintomas gástricos em você.

Temos dezenas de receitas e materiais extras no livro bônus que acompanha nosso Cardápio de Baixo FODMAP.

Mas vamos deixar alguns exemplos de receitas e de um dia de alimentação baixo em FODMAPs — pois isso pode inspirar suas próximas refeições.

Exemplo de Cardápio Baixo Em FODMAPs

Cardápio exemplo para 3 dias de alimentação livre de FODMAPs
Cardápio exemplo para 3 dias de alimentação livre de FODMAPs – clique na imagem para mais 147 de cardápio-exemplo.

A imagem acima dá alguns exemplos de opções baixa em FODMAPs para todas as refeições do dia.

Algumas outras ideias incluem:

Lembrando que, mesmo ao usar alimentos pobres em FODMAP, você ainda tem bastante liberdade de escolha dos seus ingredientes.

E você pode até descobrir que gosta do desafio de cozinhar sem FODMAPs — e ainda aprender a usar novos temperos, sabores e legumes.

Relacionado: Conheça o Cardápio Completo de 147 dias livre de FODMAPs + Lista de alimentos + livro de receitas bônus

Palavras Finais Sobre A Intolerância Aos FODMAPs

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Exemplo de refeição livre de FODMAPs: churrasco

Nem todo mundo é intolerante aos FODMAPs.

Se o seu sistema digestivo está funcionando bem, e você não nota quaisquer sintomas quando ingere esses alimentos, não há necessidade de restringi-los, nem de limitar sua dieta artificialmente.

Aproveite sem culpa alimentos como molho de tomate, abacate, e couve-flor.

No entanto, se você ainda fica se perguntando por que seu intestino está se rebelando contra você, mesmo estando em uma dieta saudável, claramente baseada em comida de verdade…

Então vale a pena experimentar uma dieta de teste para intolerância a FODMAPs.

No pior cenário, nada acontece: você vai ter feito essa dieta por algumas semanas, e terá eliminado mais uma causa em potencial da sua lista. Ganhará conhecimento sobre você mesmo(a). 

Enquanto, no melhor cenário, você vai resolver seus problemas gastrointestinais de uma vez por toda, e descobrir como gerenciar seus sintomas sem a necessidade de depender de remédios ou de soluções mais invasivas.

E você, já experimentou fazer uma dieta livre de FODMAPs?

Se ainda não testou, este Cardápio passo a passo — criado para te ajudar a implementar uma alimentação saudável baixa em FODMAPs sem sofrimento. Saiba mais sobre este projeto.


Referências

Algumas das referências e estudos científicos utilizados para elaborar este artigo estão elencados abaixo.

  1. Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252–258. http://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x 
  2. Chey, W. D., Kurlander, J., & Eswaran, S. (2015). Irritable Bowel Syndrome: A Clinical Review. JAMA: the Journal of the American Medical Association, 313(9), 949–958. http://doi.org/10.1001/jama.2015.0954 
  3. World Gastroenterology Organisation Global. Síndrome do intestino irritável: uma perspectiva mundial; 2014. http://www.worldgastroenterology.org/assets/downloads/pt/pdf/guidelines/20_irritable_bowel_syndrome_pt.pdf 
  4. Dieta restrita de FODMEPs como opção terapêutica na síndrome do intestino irritável: revisão sistemática. 2015. http://sbhepatologia.org.br/pdf/2015_edicao1_artigo6.pdf 
  5. Magge, S., & Lembo, A. (2012). Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology & hepatology, 8(11), 739–745. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966170/ 
  6. Muir, J. G., Shepherd, S. J., Rosella, O., Rose, R., Barrett, J. S., & Gibson, P. R. (2007). Fructan and free fructose content of common Australian vegetables and fruit. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(16), 6619–6627. http://doi.org/10.1021/jf070623x 
  7. Muir, J. G., Rose, R., Rosella, O., Liels, K., Barrett, J. S., Shepherd, S. J., & Gibson, P. R. (2009). Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57(2), 554–565. http://doi.org/10.1021/jf802700e 
  8. Shepherd, S. J., & Gibson, P. R. (2006). Fructose malabsorption and symptoms of irritable bowel syndrome: guidelines for effective dietary management. Journal of the American Dietetic Association, 106(10), 1631–1639. http://doi.org/10.1016/j.jada.2006.07.010 
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Anahy
Anahy
4 de setembro de 2020 21:58

Melão
na lista o melão esta ma coluna de alimentos seguros
Bem ele e “parente” da melancia, que é proibido. E por experiencia própria, o melão também não é nada seguro. Precisam corrigir

Sara Junqueira
Sara Junqueira
1 de dezembro de 2019 16:24

Tem algum livro em português sobre dieta Low fodmaps?

João
João
18 de novembro de 2019 08:29

Bom. Dia, alguém sabe me. Dizer sobre linhaça e creme de leite? Obrigado

Karen
Karen
29 de outubro de 2019 09:19

Que artigo esclarecedor!!! Estou com minha caçula com 1 ano e 5 meses e venho “lutando” para descobrir o pq ela dorme tão mal, pq ela tem tantos gases e refluxo.
Na última consulta com a médica alergista, eu comentei que havia tirado o feijão da alimentação dela e que tinha melhorado MUITO. Aí então ela me orientou a pesquisar sobre FODMAPs! E faz todo o sentido! Pois notei que quando ela come melancia e manga, ela passa muito mal depois com distensão abdominal e incômodos!
Depois de ler esse texto, agora conseguirei direcionar melhor a alimentação dela! ??????

Estéfano Cerqueira
Estéfano Cerqueira
9 de setembro de 2019 20:03

Creio que é preciso ter cuidado com as conclusões desse estudo. A redução de F0DMAP pode ser um tiro no pé. Eles alimentam as bactérias boas e as ruins. A o tolerância pode ser justamente pelo desequilíbrio da flora de modo que penso que outras soluções como o uso do MSM, o óleo de coco em jejum junto com uma reposição de bactérias boas possa ser mais correto curando o problema. A dieta paleo tem um erro grave de não eliminar cereais e laticínios. Aposto meu carro que mais da metade das pessoas terão seu problema resolvido eliminando apenas estas… Read more »

Gisela Vannier
Gisela Vannier
9 de setembro de 2019 20:02

Agora que já baixei a lista tenho algumas dúvidas:
1- berinjela, no texto ela aparece em uma pequena tabela dentro do grupo oligossacarídeos. Porém na lista completa ela aparece como permitida na coluna verde
2- creme, No grupo de gorduras na coluna verde dos alimentos seguros, qual tipo de creme? Creme de que?
3- para as 5 semanas de restrição aos fodmaps preciso cortar totalmente os alimentos da coluna “cuidado” de cor amarela ?
4- a linhaça é permitido? Não encontrei um grupo para sementes

neila
neila
9 de setembro de 2019 20:01

Ontem tive muita cólica, dor abdominal e estou até hj com constipação, e lendo esse artigo, lembro que comi muitas castanha do Pará e de caju, e algumas uvas passas. E tbm comi cebolas mais do que o normal essa semana. Será que esses sintomas tem a ver com.esses alimentos?
Lembrando que sofro desses sintomas a um bom tempo, mas a cólica veio de brinde, estou seguindo a dieta lowcarb…

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
30 de janeiro de 2018 16:17

Thays, boa tarde!

Ficamos felizes em saber que o texto lhe ajudou! Realmente é muito difícil conseguir fazer esse tipo de diagnóstico – mas já existem exames para isso

Vou te enviar a lista por email, espero que goste

Forte abraço

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
31 de dezembro de 2017 15:23

Ótimas dicas, Inês! Obrigado por compartilhar!

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
7 de novembro de 2017 19:27

Adriano, boa noite! Obrigado pela participação e pelos elogios. Legal saber que o texto lhe foi útil Em relação a substituição de ingredientes como alho e cebola, não conhecemos nada que faria essa troca à altura. Mas uma dica legal é caprichar em temperos como orégano, sal, pimenta, manjericão, curry, etc. Pode não ficar igual, mas eles deixam a comida bem saborosa também Em relação ao leite, leite de coco é uma ótima opção! Muito saboroso e nutritivo, faz essa substituição muito bem. Se achar ele muito grosso, pode adicionar um pouco de água que pronto, estará no ponto de… Read more »

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
8 de agosto de 2017 19:42

Boa noite Francisco!

Nos referimos aos molhos de tomate industrializados na coluna ‘evitar’

O caseiro é uma ótima opção!

Espero ter ajudado

Francisco Giordano Neto
Francisco Giordano Neto
1 de agosto de 2017 13:49

Muito bom o artigo. Como faço para obter a lista completa dos alimentos? Parece que os links estão desabilitados. Obrigado.

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
1 de agosto de 2017 21:23

Oi Francisco!

É só clicar sobre a tabela em 3D que já vai abrir a página para download

Abraços

vanessa
vanessa
25 de maio de 2017 03:39

Melhor matéria em português! Obrigada pela tradução!

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
25 de maio de 2017 20:53
Reply to  vanessa

Oi Vanessa!

Ficamos lisonjeados com os elogios. Muito obrigado!

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
17 de maio de 2017 16:41

Boa tarde Beto! O kefir após fermentado não apresenta praticamente nenhuma lactose, diferente do queijo que pode sim ter maiores traços No entanto há pessoas bastante sensíveis à lactose que não podem ingerir ambos, e também pessoas com um leve grau de intolerância que podem ingerir ambos. Se você estiver na dúvida o ideal é procurar um profissional para saber exatamente o que funciona pra você. Além disso alguns tipos de kefir possuem prebióticos além dos probióticos, e algumas pessoas com problemas com FODMAP’s podem nao se dar bem com prebióticos De todo modo as informações que passamos aqui tem… Read more »

Beto Svr
Beto Svr
17 de maio de 2017 17:12

Ok. Como não tenho problema com intestino, então blz

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
7 de março de 2017 19:23

Ola Aline!

Não encontramos nenhum estudo que aponta diretamente que cozinhar muda o teor de FODMAP’s contido nos alimentos. No entanto, esse site muito legal (http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/low-fodmap.html#1) mostra que já foram encontrados alguns relatos que levam a isso; talvez seja essa seja sim a justificativa para seu problema

Mas lembrando que a melhor maneira de garantir teor baixo de FODMAP’s na alimentação é usando ingredientes que já sejam baixos em FODMAP’s

Continuamos a disposição!

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
30 de janeiro de 2017 22:20

Ola Tatiana!

Legal ver que se adaptou bem a dieta a está se sentindo bem melhor, parabens!

Qualquer coisa que pudermos ajudar, é só escrever

Abraços

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
27 de janeiro de 2017 08:49

Ola Tatiana! Obrigado pelo seu comentário. Legal ver que nosso artigo pôde te ajudar Espero que a dieta paleo te ajude a melhorar cada vez mais. Em relação ao leite sem lactose, eu não acho que seja uma boa ideia. A diferença dele para o leite normal é a presença do açúcar “lactase” substituindo a lactose, o que não é nada paleo nem saudável. Acho que ele deve ser consumido unicamente por pessoas que tenham intolerância a lactose e não queiram/precisem emagrecer ou cuidar de inchaços, alergias, etc. O que você pode usar para substituir o leite é o próprio… Read more »

Tatiana
Tatiana
9 de setembro de 2019 20:02

Ah, esqueci de falar! Eu fui diagnosticada sim, com intolerância à lactose. Mas nunca tive, foi um episódio em que passei a reagir com muita intensidade à lactose. Tudo indica que eu tenho um distúrbio digestivo causado por muito tempo de alimentação imprópria. Mas ó, 5 dias de paleo e: me sinto MUITO MELHOR (só tive dor de cabeça um dia) e NÃO SINTO FALTA DO LEITE! Adotei o iogurte integral pela manhã e só.
Obrigada de novo! <3

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
28 de novembro de 2016 18:24

Ola Patrícia! Realmente é mais difícil a vida low carb com intolerância a oligossacarídeos.

O jeito é focar nas carnes e legumes permitidos

Boa sorte!

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
20 de outubro de 2016 09:05

Ola Gisela!

Que legal ver o seu relato. Muito bom ver que você conseguiu ter um maior auto conhecimento, e aprendeu de quais alimentos você deve se manter longe. Esse tipo de coisa é bem particular, e não é todo mundo que consegue descobrir!

Agora fica o aprendizado, e aquela pontinha de tristeza (pelo menos seria pra mim rs) em ter que tiraro alho e a cebola da alimentação do dia a dia.

Mas parabéns pelo auto conhecimento e boa sorte!

Gisela Vannier
Gisela Vannier
15 de setembro de 2016 12:44

Comecei há 5 dias a restrição dos Fodmaps. Meus 2 maiores medos eram os pratos de carne e comer fora. Os resultantes ” à quilo” com churrasqueiras foram a minha solução, afinal churrasco é só no sal grosso e folhas e tomates sem tempero sempre aparecem no buffet de saladas. E em casa estou usando a grelha e uma churrasqueira de fogão para bifes, frangos, linguiças… E quanto ao tempero da carne em receitas (como por exemplo a de bolo de carne com ovo de vocês) substituí a cebola e o alho por pimentão vermelho e salsa. O resultado foi… Read more »

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
15 de setembro de 2016 16:09
Reply to  Gisela Vannier

Que ótimas soluções, Gisela!

Ficamos muito felizes de você compartilhar com a gente e com outros leitores suas ideias de substituições e sua evolução nos hábitos alimentares!

Dssejamos sucesso nessa estratégia!

Forte abraço!

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
6 de setembro de 2016 18:28

Oi Gisela, vamos responder a sua pergunta! 1 – berinjela não costuma fazer mal em pequenas quantidades, porém sempre vale testar para sua individualidade. 2 – Creme de leite bem gordo (com virtualmente zero proteína (caseína) e carboidrato (lactose)). Por outro lado, a maior parte dos cremes de leite industriais (de caixa/lata) têm ao menos traços desses nutrientes e por isso estão na coluna amarela. 3 – não é obrigatória a exclusão completa – mas é melhor garantir. 4 – linhaça é baixa em FODMAPs em pequenas porções – por isso, se encaixaria na coluna verde! Esperamos ter ajudado, abração… Read more »

Gisela Vannier
Gisela Vannier
31 de agosto de 2016 22:36

Eu também nunca tinha ouvido falar em fodmaps , mas isso pode ser o motivo do meu eterno problema com gases. Vou criar coragem e fazer a restrição por 5 semanas. Não vai ser fácil! :( Principalmente a cebola que entra em praticamente todos os pratos
Vamos ver como vou me sentir , e depois eu conto

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
1 de setembro de 2016 13:35
Reply to  Gisela Vannier

Olá, Gisela,

Obrigado pelo comentário. :)

Realmente, praticamente ainda não existem conteúdos em português sobre o assunto e é um assunto muito pouco falado. Esperamos que esse texto possa lhe ajudar a resolver esses probleminhas. rsrs

Depois nos conte se deu bons resultados para você. Mas realmente tirar a cebola não é tarefa fácil. =/

Forte abraço!

Gisela Vannier
Gisela Vannier
2 de setembro de 2016 13:31
Reply to  Gisela Vannier

Outra dúvida ? e o amendoim? Ele não aparece na lista, nem na coluna amarela nem na coluna vermelha. Vocês sabem se ele Fermenta ou não? Uma das coisas que eu mais como no café da manhã é um biscoito, receita do livro de vocês, mas eu troquei a farinha de amêndoas por farinha de amendoim. A farinha de amêndoas é muito cara e eu fico com uma certa “pãodurice” Mas como a amêndoa está na coluna vermelha para ser evitada, achei uma boa desculpa para a minha substituição ? Resolvi começar o meu teste de cortar os fermentáveis após… Read more »

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
2 de setembro de 2016 19:45
Reply to  Gisela Vannier

Oi Gisela,

Os amendoins são baixos em FODMAPs e podem ser consumidos como substituição às amêndoas!

Sucesso nesse corte dos fermentáveis e depois por favor nos conte os resultados!

abraços :)

Sarah Moreira
Sarah Moreira
29 de agosto de 2016 21:02

Estava lendo sobre a digestão de carboidratos, realmente é desnecessário toda essa ingestão, uma vez que a gente produz de diversas maneiras no próprio organismo…
O que dizem sobre o coco (polpa)?

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
1 de setembro de 2016 13:36
Reply to  Sarah Moreira

Olá, Sarah,

Particularmente nós gostamos muito da polpa do coco por ser rica em boas gorduras e ter uma baixa quantidade de carboidratos. :)

Forte abraço!

Antonio Rodrigues
Antonio Rodrigues
26 de agosto de 2016 16:04

Embora nunca tenha ouvido falar no termo FODMAPs até agora, adorei o artigo que vocês publicaram.
Muito bom mesmo e bastante esclarecedor, mais uma vez vou continuar convosco, vale mesmo pena, obrigado.
Grande Abraço, Antonio.

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
29 de agosto de 2016 13:46

Olá Antonio,

muito obrigado por comentar, e por sempre nos acompanhar!

Comentários como este seu sempre nos inspiram a fazer cada vez mais e melhor por cada um de nossos leitores!

Grande abraço!