Fruta E Dieta Low-Carb: Quando Consumir E Quais Frutas Preferir Na Low-Carb

Frutas e vegetais são saudáveis, e você deve comer esses alimentos à vontade”

É isso que praticamente todo mundo pensa – pelo menos até conhecer a dieta low-carb.

Não que isso mude em relação aos vegetais – afinal de contas, o consumo de vegetais pobres em carboidratos é amplamente incentivado.

No entanto, as frutas estão totalmente banidas…  e você deve golpear qualquer pessoa que comer um morango inocente após o almoço, certo?

Errado.

Na verdade, as coisas não são tão simples assim.

Então, se você se interessa pelo assunto de frutas na dieta low-carb, vai amar este artigo.

E vale a pena lê-lo até o final.

Porque, assim, você vai descobrir:

  • se pode fruta na low-carb,
  • quais frutas são as melhores para a sua dieta low-carb,
  • qual o melhor horário para consumir frutas na low-carb,
  • se as frutas realmente são alimentos saudáveis,
  • quais frutas têm mais carboidratos,
  • quais frutas têm menos carboidratos,
  • se você deveria comer frutas ou não,
  • quanta fruta pode comer na low-carb, e
  • quais as melhores ocasiões para comer frutas.

Enfim, são bastantes dúvidas – então vamos logo começar a “descascar esse abacaxi”.

Respondendo, primeiramente, à seguinte pergunta:

“Afinal de contas, frutas são saudáveis ou não?”

Fruta E Dieta Low-Carb: Frutas São Alimentos Saudáveis?

Antes de mais nada, vale lembrar que as frutas são, sim, alimentos saudáveis.

Isso porque elas tendem a ser ricas em nutrientes importantes para a nossa boa saúde, como:

  • minerais,
  • vitaminas, e
  • fibras.

Sendo que a epidemia de obesidade e diabetes tipo 2 que vemos no mundo atual certamente não é culpa de um “excesso de frutas” na alimentação da população.

Então, por que alguns falam em limitar a ingestão de frutas?

Porque, no caso de pessoas que já estejam com o metabolismo prejudicado, pode ser interessante ter uma estratégia que modere a ingestão de açúcares – inclusive os açúcares das frutas.

Mas isso não significa que foram as frutas que causaram esse problema.

Porque essa situação de resistência à insulina costuma ser causada especialmente pelo consumo excessivo de açúcares, farináceos, alimentos derivados do trigo e outros alimentos processados, por anos e anos a fio.

Numa comparação interessante, é a mesma coisa que dizer a uma pessoa que acabou de quebrar a perna que ela não deveria caminhar nos próximos dias.

Pois não é a caminhada que quebra a perna da pessoa – na verdade, a caminhada é um ótimo hábito saudável.

Mas, naquele contexto específico, pode ser interessante se abster desse hábito por algum tempo – até que sua condição melhore.

E esse exemplo se encaixa muito bem com o caso das frutas.

Pois não são elas que causam síndrome metabólica. E elas são saudáveis sim.

Mas talvez algumas pessoas tenham de moderar a ingestão das frutas por algum tempo – até que seu metabolismo melhore.

Fruta E Dieta Low-Carb: Fruta É Comida De Verdade?

Sim, as frutas são consideradas alimentos de verdade / comida de verdade.

Dizemos isso porque as frutas são disponíveis na natureza.

Isto é: elas não são o resultado de algum processo mirabolante de extração industrial, como os óleos vegetais ou os adoçantes artificiais.

Sendo que esse é um dos principais argumentos que alguns seguidores da dieta paleo utilizam para defender o consumo livre de frutas.

No entanto, é importante entender algumas nuances.

Sendo que já mencionamos acima a primeira delas.

O fato de que a restrição de açúcares pode ser importante para algumas pessoas conseguirem diminuir a ingestão de carboidratos (e assim conseguirem colher os benefícios da dieta low-carb).

E a segunda é a seguinte.

Por mais que as frutas sejam sim “comida de verdade”, elas também sofreram influência do ser humano ao longo dos últimos milhares de anos.

As frutas de hoje não são como as de antigamente

Isto é: as frutas que nós comemos hoje em dia não são as mesmas que os nossos ancestrais comiam milhares de anos atrás.

Isso porque, como espécie, fomos selecionando e cruzando as diferentes frutas, e privilegiando as mais doces e mesmo as com menos sementes.

Ou seja: fomos aumentando o teor de açúcar das frutas, ao mesmo tempo em que diminuímos o teor de fibras.

Por outro lado, existem aquelas frutas que chamamos de silvestres, como por exemplo morango, mirtilo, framboesa, amora, cereja…

As frutas silvestres estão dentre os exemplares mais próximos daquelas frutas que nossos ancestrais consumiam.

Repare que elas são relativamente menores e menos doces do que a maioria das outras frutas.

Porém, elas também estão passando por um processo de “seleção”.

Por isso a tendência é termos morangos, por exemplo, cada vez mais maiores, mais doces, e disponíveis em todas as épocas do ano…

A disponibilidade de frutas que temos atualmente não existia no passado

Além disso, graças à tecnologia (transportes, sistemas de irrigação, mudanças genéticas e insumos agrícolas), hoje temos acesso:

  • a praticamente todas as frutas que existem,
  • em todas as épocas do ano, e
  • em todos os lugares do planeta.

E é fato que isso nunca havia acontecido antes na história da humanidade.

Pense, por exemplo, nos Homo sapiens que viviam na Europa alguns milhares de anos atrás.

Durante boa parte do ano (por exemplo, durante o inverno), eles não tinham acesso a nenhuma fruta.

E mesmo quando chegasse o verão, eles apenas teriam as frutas nativas (que eram menores e bem menos doces que as atuais) à disposição.

E elas ainda estariam disponíveis em pouca quantidade, uma vez que nossos ancestrais ainda teriam de competir por elas com diversos outros animais.

Somando-se todos esses fatores, fica claro que o consumo de frutas tendia a ser limitado (seja em quantidade, em variedade, ou restrito a algumas épocas específicas) para boa parte da humanidade.

E, mesmo assim, aqui estamos nós: vivos e com saúde, mesmo sem consumir montes de frutas variadas o ano todo.

Esse exemplo histórico evidencia que as frutas não são alimentos necessários para vivermos e sermos saudáveis – e é sobre isso que vamos falar agora.

Frutas E Dieta Low-Carb: Você Não Precisa De Frutas Para Ser Saudável

Apesar de as frutas serem sim alimentos saudáveis, como dissemos anteriormente, isso não faz com que elas sejam alimentos necessários para que nós sejamos saudáveis.

O que queremos dizer é que é completamente possível ter uma saúde e um físico excelentes mesmo sem consumir frutas.

Afinal de contas, as vitaminas, minerais e fibras encontradas nas frutas também são encontrados em outros diversos alimentos.

Tais como os vegetais, hortaliças, legumes e folhas que são alimentos permitidos na dieta low-carb.

De fato, até mesmo alimentos como ovos e carnes são ricos em diversos minerais e vitaminas.

E não precisamos evidenciar aqui os benefícios dos ovos para a saúde, certo?

Afinal de contas, eles são ricos em nutrientes como:

  • vitamina A,
  • vitamina B,
  • vitamina K,
  • colina,
  • cálcio, e
  • zinco.

E é por isso que eles são adições comuns à dieta low-carb de muitos ovo-lacto-vegetarianos.

No entanto, o que muita gente não sabe é que, com uma dieta low-carb bem formulada, você não tem risco de sofrer deficiência de nenhuma vitamina – inclusive a vitamina C (mesmo se optar por não ingerir nenhuma fruta).

Isso surpreende as pessoas que acreditam que só há vitamina C em frutas como laranja e acerola…

E que tendem a ficar preocupadas só de ouvir falar que esses alimentos talvez sejam evitados ao se iniciar uma dieta low-carb.

Mas a verdade é que até mesmo a carne vermelha contém vitamina C.

E além do mais, em uma dieta baixa em carboidratos (como a cetogênica), a demanda por vitamina C no organismo é muito menor do que em alguém que não faz low-carb.

Nós inclusive já falamos disso em um texto sobre o assunto: Dieta Cetogênica E Deficiência De Vitamina C — Será Que Você Deveria Se Preocupar?

E neste artigo mostramos o caso dos esquimós – que de fato não comem praticamente nada de frutas, durante o ano todo, e ainda assim têm uma saúde excelente.

Justamente por comer uma dieta baixa em alimentos processados, e rica em gorduras saudáveis, durante o tempo todo.

Sendo assim, resumidamente, podemos dizer que você não tem motivo nenhum para temer ficar sem frutas por um dia ou outro – ou mesmo por um bom período de tempo.

Entretanto, você não precisa eliminar ou restringir todas as frutas do seu dia a dia.

Pois existem algumas frutas que podem fazer parte da sua lista de compras low-carb – e já vamos falar sobre elas.

Antes disso, uma observação importante sobre “poder” ou “não poder” frutas na low-carb.

Frutas E Dieta Low-Carb: Pode Ou Não Pode?

Em uma dieta low-carb, o foco é em restringir a ingestão de carboidratos líquidos (isto é, carboidratos digeríveis) de modo a se colher alguns benefícios de saúde.

Sendo que existem diversas abordagens – algumas mais e outras menos restritivas em relação à quantidade de carboidratos.

Por isso, definir quais frutas “pode” ou “não pode” na dieta low-carb é algo altamente individual.

Pois vai depender de alguns fatores, como:

  • quantos carboidratos você quer consumir,
  • como é o restante da sua alimentação, e
  • quais as suas preferências pessoais.

Veja na prática como isso funciona com esses dois simples exemplos.

Por um lado, se você está começando a dieta low-carb agora e deseja entrar em cetose para emagrecer, dificilmente vai poder incluir algumas frutas mais doces (como manga e caqui, por exemplo).

Por outro lado, se você faz uma dieta low-carb com objetivo de “manutenção” do peso, com até 100g de carboidratos ao dia, você consegue encaixar até mesmo um pedaço dessas frutas mais doces diariamente – sem que isso necessariamente prejudique seus resultados.

O importante é entender onde você está e onde você quer chegar.

Se você é louco(a) por bananas, e deseja comer 100g de carboidratos líquidos ao dia, então a banana pode sim se encaixar na sua dieta low-carb (mesmo que uma única banana prata média tenha cerca de 25g de carboidratos líquidos).

Por outro lado, se você quer ingerir apenas 30g de carboidratos líquidos ao dia, então vai ficar praticamente impossível encaixar essa fruta no seu dia.

Por isso é importante entender a quantidade de carboidratos dos principais alimentos, e fazer escolhas conscientes na sua alimentação.

Relacionado: Clique aqui para baixar uma tabela grátis com a quantidade de carboidratos dos principais alimentos.

Tendo dito tudo isso, você entendeu que low-carb é uma estratégia alimentar – e não um alimento específico.

Por isso, não faz sentido “permitir” ou “proibir” alimentos para a dieta de todas as pessoas.

Mesmo assim, existem frutas que são tão baixas em carboidratos que podem entrar até mesmo nas dietas low-carb mais ferrenhas.

E é sobre elas que vamos falar agora – chamando-as de frutas “permitidas” na low-carb (até porque é assim que as pessoas no Instagram e Facebook costumam se referir a elas).

Frutas Permitidas Na Dieta Low-Carb

Vamos falar agora das frutas permitidas na dieta low-carb.

Conforme dissemos anteriormente, a ideia é escolher frutas que estejam mais alinhadas com a estratégia de baixos carboidratos.

E foi esse nosso critério para escolher estas frutas: as que têm menos carboidratos do que 10g de carboidratos líquidos a cada 100g.

Lista das frutas permitidas na dieta low-carb

Abaixo trazemos para você uma breve lista das principais frutas permitidas na dieta low-carb, as ditas “frutas low-carb”.

Na lista abaixo, colocamos a informação da quantidade de carboidratos líquidos a cada 100g de fruta:

  • abacate (2g),
  • açaí (4g – desde que sem xarope adicionado),
  • acerola (6g),
  • amora (5g),
  • caju (9g),
  • coco (5g),
  • figo (9g)
  • framboesa (6g),
  • goiaba (7g),
  • kiwi (9g),
  • laranja (10g),
  • limão (6g),
  • mamão (10g),
  • maracujá (9g),
  • melancia (8g),
  • melão (7g),
  • morango (5g),
  • nectarina (9g),
  • pêssego (8g),
  • pitanga (7g), e
  • tomate (2g).

Algumas pessoas se surpreendem com a inclusão de alguns alimentos – como, por exemplo, a laranja.

Mas é fato que, para todas essas frutas, a maneira como você as consumir vai fazer bastante diferença.

Isso porque a maior parte das pessoas não têm o costume de pesar 100g de fruta e comer apenas essa porção.

Em vez disso, elas tendem a comer a porção que estiver disponível.

Por isso, mesmo uma fruta com menos carboidratos a cada 100g pode levar a uma ingestão total maior ao final do dia.

Por exemplo, comer melancia à vontade (que geralmente é servida em grandes pedaços) pode levar a um consumo maior de carboidratos do que dividir uma laranja com alguém depois do almoço (teríamos algo entre 5 e 6g de carboidratos líquidos nessa meia laranja).

6g de carboidratos dessa meia laranja não é muito – e, se este é um hábito que você tem e gosta, talvez não seja necessário eliminá-lo por completo.

Sendo assim, fica claro que é importante levar em consideração a quantidade de fruta que você vai comer.

(Relacionado: Veja a opinião da Nutri Polyana Rossi sobre a questão das quantidades nesta entrevista exclusiva.)

Afinal, de nada adianta escolher a fruta com menos carboidratos que existe…

Se isso resultar em você consumir quilos e quilos desta fruta de uma só vez, totalizando 100g de carboidratos líquidos a cada ocasião.

Comparado a esse cenário, seria melhor consumir apenas um pedaço pequeno de uma fruta como a banana (por mais doce que ela seja), porque sua ingestão ficaria limitada a cerca de 10g de carboidratos líquidos.

E escolhemos a banana para o exemplo porque ela é uma das frutas com mais alto teor de carboidratos – conforme veremos a seguir.

Frutas A Serem Evitadas Na Dieta Low-Carb

Como nem tudo são frutos – digo, flores – infelizmente nem todas as frutas condizem com um estilo alimentar reduzido em carboidratos.

Por isso, agora vamos falar das frutas proibidas na dieta low-carb / cetogênica.

Mas antes, mais uma vez vale ressaltar que essa denominação “frutas proibidas” é muito mais para fins ilustrativos.

Porque essa listagem facilita para que as pessoas se lembrem das frutas, e façam escolhas melhores no dia a dia.

(Até porque não faz sentido pensar em “alimentos proibidos na low-carb”.)

Lista das frutas proibidas na dieta low-carb

Abaixo uma lista não-exaustiva das frutas proibidas na dieta low-carb – as ditas “frutas não-low-carb”.

Dentre elas podemos incluir (mais uma vez com a quantidade de carboidratos líquidos a cada 100g ao lado):

  • abacaxi (12g),
  • ameixa (11g),
  • banana (24g),
  • banana da terra (32g),
  • caqui (15g a maior parte das variedades),
  • jaca (20g),
  • jabuticaba (13g),
  • maçã (14g),
  • manga (17g),
  • mexerica (11g),
  • pera (13g)
  • pinha (19g)
  • uvas em geral (12g).

Sendo que somam-se a esta lista todos os tipos de frutas secas e desidratadas.

Porque, nesse tipo de alimento, grande parte da água das frutas é retirada, sobrando praticamente somente seu açúcar.

E isso aumenta e muito a concentração de açúcar por porção de fruta.

Sendo que vale mais uma vez lembrar que importa mais a quantidade das porções do que essa classificação de frutas em permitidas e proibidas.

Afinal, 10g de manga (uma “fruta que não é low-carb”) tem menos carboidratos do que 100g de morangos (uma “fruta low-carb”).

Mas fato é que dificilmente alguém vai consumir só 10g de uma fruta – na verdade, a maior parte das vezes você nem mesmo vai pesar seu alimento.

Por isso, pode ser interessante usar a regra prática e se lembrar de termos de “frutas permitidas na low-carb”, e “frutas proibidas na low-carb”.

Até porque é muito mais realista pensar que as pessoas comem as frutas em porções típicas, por exemplo: uma banana média, meio mamão, duas fatias de abacaxi, ou uma dezena de morangos.

E, falando em todas essas frutas, as pessoas costumam ter outra dúvida relativa ao seu consumo: será que toda essa frutose não faz mal ao corpo?

Frutas E Dieta Low-Carb: Mas E A Frutose, Não Faz Mal?

Muitas pessoas que começam a estudar sobre este nosso estilo de vida descobrem que a ingestão excessiva de frutose faz mal à saúde.

Elas aprendem que a frutose está associada a vários problemas, como obesidade, diabetes tipo 2, esteatose hepática (gordura no fígado), e síndrome metabólica.

E elas também aprendem que “frutose é o nome do açúcar contido nas frutas”.

Isso é parcialmente verdade: pois as frutas costumam conter uma mistura de glicose e de frutose.

(Aqui está uma tabela do Dr Loren Cordain contendo a quantidade de glicose e de frutose de algumas frutas – texto em inglês.)

Mas algo que não se sustenta é a teoria de que as frutas estejam por trás desses malefícios para a saúde (síndrome metabólica, gordura no fígado, etc).

Pois nenhuma evidência aponta as frutas como culpadas da epidemia destas doenças.

Na verdade, o consumo de outras fontes de frutose está muito mais ligado a essas enfermidades.

Além das frutas, de onde vem a frutose?

Alguns alimentos altamente processados são ricos em frutose.

Por exemplo:

  • o açúcar de mesa (sacarose, que é metade frutose),
  • os refrigerantes,
  • o xarope de milho rico em frutose, além de
  • mel, e
  • xarope de agave.

Sendo que os dois últimos da lista ainda enganam as pessoas.

Pois, por terem uma aura de “comida saudável”, tendem a ser consumidos com menos discriminação ainda.

Os produtos alimentares da lista acima contêm muito mais frutose do que os seus moranguinhos inocentes.

Na verdade, a ingestão de frutose só é prejudicial em um determinado contexto de estilo de vida.

Isto é, em pessoas sedentárias e que ingerem uma dieta rica em carboidratos (como a dieta ocidental padrão) consumir muita frutose pode causar danos.

No entanto, pessoas saudáveis, magras e ativas podem se dar ao luxo de comer alguma frutose.

Pois, em de ela ser transformada em gordura, ela tende a apenas reabastecer os estoques de glicogênio no fígado.

E isso apenas reafirmar a necessidade de contexto.

Porque, se você está comendo uma dieta saudável, rica em fibras, boas proteínas e boas gorduras, pequenas quantidades de frutose vindas das frutas não vão causar danos.

Além do mais, conforme dissemos anteriormente, as frutas ainda contêm fibras e muita água. Sendo praticamente impossível comer frutose em excesso simplesmente por meio das frutas.

Uma exceção notável é o caso do suco de frutas.

Pois, nele, não há quase nenhuma fibra, não há resistência à mastigação, e ele pode  conter quase a mesma quantidade de açúcar que um refrigerante.

Vamos falar mais sobre isso na próxima seção.

Neste meio tempo, você só precisa saber o seguinte.

As frutas contêm frutose e glicose. A ingestão excessiva de frutose não é boa para a saúde – mas isso só tende a ser um problema no caso da ingestão de frutose por meio dos alimentos processados.

Suco De Fruta Não É Permitido Na Low-Carb – E Não É Saudável

Se você leu o texto até aqui, então já percebeu que o grande “X da questão” está nas quantidades: comer meia laranja é “ok”, enquanto comer 5 laranjas não é “ok”.

E é justamente na questão das quantidades que está o maior problema relacionado ao consumo de sucos.

Porque ninguém faz um suco de laranja com apenas meia laranja. Nem faz um suco de abacaxi usando apenas uma fatia.

Muito pelo contrário: apenas um copo de suco de laranja contém cerca de 4 a 6 laranjas.

Ou seja, em poucos goles você estará ingerindo a quantidade de carboidratos equivalente a muitas laranjas (4 a 6, neste exemplo).

E ainda há um grande agravante.

Quando fazemos um suco, acabamos destruindo (ao bater) ou eliminando (ao coar) as fibras e o bagaço das frutas.

Sendo que o bagaço e as fibras são elementos de grande valor, afinal eles ajudam a:

  • dar saciedade – porque retardam o processo digestivo e dão volume ao alimento ingerido; e
  • regular a glicemia do sangue – justamente por diminuir a velocidade de digestão, acabam diminuindo também a taxa com a qual o açúcar chega a nosso sangue.

Inclusive, sobre essa questão das fibras, o famoso médico canadense Dr. Jason Fung faz uma observação interessante.

Ele faz uma metáfora utilizando o açúcar e as fibras das frutas.

De maneira resumida, o argumento é o seguinte.

“Se considerarmos que a ingestão excessiva de açúcar seja um veneno para o corpo humano, então as fibras são o antídoto para esse veneno.

Por isso, na natureza, os alimentos que são ricos em açúcar (como as frutas) também são ricos em fibras.

Sendo assim, eles já trazem naturalmente uma quantidade equilibrada de veneno e de antídoto.”

(Clique aqui para ver o texto original do Doutor Fung, em inglês.)

Sendo que, no caso dos sucos, o que fazemos é excluir todo o “antídoto” (fibras e bagaço) enquanto mantemos todo o “veneno” (açúcar).

(Mas é claro que isso é apenas uma metáfora, e de forma alguma estamos querendo dizer que frutas são um “veneno para a saúde”.)

Em vez disso, o que queremos é deixar claro que comer a fruta em sua “versão inteira” (no máximo sem casca em alguns casos) é muito superior a tomar um suco feito com a mesma fruta.

Exceções: suco de limão e suco de maracujá

Por fim, podemos dizer que os sucos de limão e de maracujá são permitidos na dieta low-carb.

Isso por conta de dois fatores principais:

  • essas frutas apresentam muito pouco carboidrato, e
  • precisamos de pouca quantidade delas para fazer um suco:
    • 1 copo de suco de limão leva cerca de 1 limão espremido;
    • 1 copo de suco de maracujá contém menos do que 1 polpa de maracujá.

Portanto, é totalmente possível encaixar essas bebidas no sua dia a dia.

Neste caso, a palavra “suco” se refere a simplesmente misturar a fruta com água e tomar.

Pois o ideal é não adoçar nenhuma dessas bebidas (nem mesmo com adoçantes como eritritol ou xilitol).

Afinal de contas, é importante se acostumar com o sabor real dos alimentos.

Sendo que você ainda pode usar as frutas de outras maneiras criativas.

Como no caso da água saborizada, que ensinamos a fazer aqui.

E, falando em bebidas e frutas e tudo o mais…

Água de coco: não é suco de fruta, então pode na low-carb?

Nós temos certeza que ao final deste artigo alguém iria perguntar a respeito da água de coco.

Por isso resolvemos nos antecipar e já abordar este assunto aqui no post.

Antes de mais nada, vamos falar dos carboidratos: 100 ml de água de coco (in natura) contém algo entre 3g e 5g de carboidratos líquidos.

E um coco contém entre 200 e 400 ml de água dentro de si – ou seja, entre 6 e 20 gramas de carbs líquidos por coco.

Portanto, mais uma vez, voltamos à questão das quantidades.

Pois consumir um copo de 200 ml dessa água seria algo totalmente aceitável do ponto de vista da dieta low-carb.

Afinal, essa ingestão representaria algo em torno dos 6g a 10g de carboidratos digeríveis.

Por outro lado, pode ser difícil controlar a porção da água de coco.

Isso porque geralmente as pessoas compram um coco e tomam sua água inteira sozinhas – a porção da água de coco costuma ser representada por 1 coco.

Sendo assim, dificilmente sabemos se estamos consumindo 100, 200 ou 500 ml de uma só vez – ainda mais para quem adora esse alimento.

Soma-se a isso o fato de que as pessoas por vezes a consomem como lanche – o que é ainda pior, porque elas estarão com o estômago vazio (mais sobre isso na próxima seção).

Portanto, como regra geral para quem quer emagrecer, parece ser melhor evitar ou no mínimo moderar o consumo de água de coco.

Embora, pelo nosso exemplo, fique claro que ela não é negativa como os sucos de frutas (que não são adequados nem mesmo para crianças, conforme ensina a médica pediatra Teresinha Souto).

Dito isso, agora vamos à “cereja do bolo”: a nossa opinião sincera sobre o papel das frutas numa alimentação saudável.

Frutas E Dieta Low-Carb: Qual O Papel Das Frutas Nesse Estilo De Vida?

Se você leu até aqui, entendeu os seguintes pontos:

  • as frutas são alimentos saudáveis e não são perigosos para você, mas
  • pode ser interessante moderar sua ingestão se você busca reduzir o consumo de açúcares, lembrando que
  • sucos de frutas não são uma boa ideia de maneira geral.

Com tudo isso, na nossa opinião, a fruta pode sim ter seu espaço em uma dieta saudável baseada em comida de verdade.

No entanto, a fruta deve ser idealmente encarada como uma sobremesa, uma iguaria.

Na verdade, as frutas são as únicas formas de sobremesa disponíveis na natureza.

E são ideais para fornecer aquele sabor doce a que muita gente está acostumada ao final de uma farta refeição.

Ou seja: assim como no caso dos queijos, do vinho (e de outras bebidinhas), e mesmo das receitas baixas em carboidratos, as frutas não devem ser a base da sua alimentação de todos os dias.

E nem são totalmente “liberadas” para quem quer perder peso.

(Sendo que “liberadas” neste contexto quer dizer “pode ser consumido sem limite”, como é o caso de um pé de espinafre ou de couve.)

Acreditamos ainda que existem outros 3 pontos sutis que podemos discutir.

O primeiro diz respeito ao uso das frutas na manutenção e perda de peso, e o segundo é sobre o consumo de frutas como café da manhã ou lanches.

Por fim, o terceiro é a exploração de quais são os melhores momentos para o consumo de frutas numa alimentação mais baixa em carboidratos.

Frutas e platô de perda de peso na dieta low-carb

Se você leu até aqui, você merece os parabéns por dois motivos.

O primeiro é porque você tem uma capacidade de foco maior do que a da maioria das pessoas deste nosso século 21.

(Inclusive um estudo em adolescentes mostrou que quanto mais tempo se passava no celular, menor a capacidade de atenção durante o dia.)

Mas o segundo motivo é porque você está realmente comprometido(a) com sua saúde – e por isso entendeu que as frutas são alimentos saudáveis, embora seja ideal encará-las como “a sobremesa da natureza”.

Porém, o que acontece se você está tentando emagrecer… mas o seu peso não diminui há algumas semanas?

Nesse caso, você se encontra numa situação chamada de platô de peso.

E existem algumas medidas que podem te ajudar a sair desse platô.

Geralmente, elas envolvem uma restrição temporária um pouco maior – para depois talvez retomar os seus hábitos alimentares normais.

Por exemplo, uma medida comum pode experimentar diminuir um pouco o consumo de alimentos que são calóricos mas que fornecem pouca saciedade – como é o caso dos queijos e mesmo das castanhas e oleaginosas.

(Afinal de contas, as calorias importam mesmo em uma dieta low-carb.)

Nesse contexto, é importante lembrar que, mesmo reduzindo calorias, você não vai querer ficar passando fome o tempo todo.

Por isso, adotar algum tipo de jejum intermitente pode ajudar.

E focar em alimentos que fornecem uma maior saciedade para a mesma quantidade de calorias também.

Com tudo isso, faz sentido reduzir o consumo de algumas frutas.

(Afinal de contas, alface e agrião entram nessa categoria de “alta saciedade com poucas calorias” muito mais facilmente do que uma banana, por exemplo.)

Sem com isso deixar de ingerir uma boa quantidade de proteínas e gorduras – nutrientes essenciais para a nossa saúde.

Resumindo: Em um platô de peso, muitas vezes é interessante reduzir o consumo de algumas frutas. Veja outras 14 dicas para sair do platô neste artigo completo.

Frutas são uma boa opção de café da manhã ou lanche na low-carb?

Sabemos que muita gente tem dúvida com relação às frutas serem ou não serem boas opções de lanche ou de café da manhã low-carb.

E a gente acredita que não – ou, pelo menos, não sozinhas.

As frutas até poderiam fazer parte de um lanche low-carb (ou café da manhã) mais completo – mas não deveriam ser consumidas isoladamente.

Na verdade, uma fruta não é ideal para ser consumida sozinha quando você está de estômago vazio pelo seguinte motivo.

Porque, nesses casos, quando você come uma fruta, a tendência é que ocorra um pico de glicemia e de insulina numa velocidade muito maior do que ocorreria se a sua refeição combinasse as frutas com gorduras e proteínas.

Isso porque esses macronutrientes ajudariam a diminuir o índice glicêmico médio da refeição.

E isso é especialmente verdade no caso das frutas mais doces, como manga, caqui, banana, entre outras.

Resumindo: o melhor momento para comer frutas é após as refeições. Comer frutas de estômago vazio ou em jejum vai causar uma maior elevação da glicemia e da insulina.

(Dica-lembrete: pense em como o álcool “sobe” mais rápido quando você bebe de estômago vazio.)

De toda forma, nós acreditamos que existem 5 contextos em que as frutas se encaixam melhor, e vamos falar sobre eles agora.

Melhores momentos para inserir as frutas na dieta low-carb

As 5 melhores formas e ocasiões para consumir frutas na dieta low-carb, são:

    1. café da manhã ou lanche: elas podem ser ótimas opções para seus lanches ou café da manhã, desde que acompanhadas de outros alimentos ricos em proteínas e/ou gorduras, como ovos, queijos e bacon, por exemplo. Afinal de contas, conforme falamos acima, comer apenas frutas doces não é a melhor ideia para quebrar o seu jejum;
    2. pré-treino e pós-treino: vale a mesma coisa que dissemos acima, com a vantagem de que os carboidratos das frutas (especialmente a glicose) tendem a ser mais bem aproveitados logo após um treino intenso;
    3. almoço ou jantar: frutas como abacate, tomate e pepino são geralmente consumidas durante as refeições principais, acompanhando outros vegetais, carnes e ovos. Além disso, existem pessoas que gostam do sabor agridoce e adicionam frutas como banana ou abacaxi a seus pratos – ou usam frutas como o limão para dar um tempero a mais em sua dieta;
    4. sobremesa: as frutas são as sobremesas da natureza, e certamente logo após suas refeições principais é um ótimo momento para encaixá-las (você pode até mesmo usar as frutas para incrementar outras sobremesas low-carb);
    5. dia do lixo ou refeição livre: é claro que todas as frutas estão liberadas em um dia livre, afinal tudo está liberado no dia do lixo, não é mesmo? Principalmente se você quiser sentir o sabor doce sem comer açúcar refinado (ou seja, ter um dia do lixo limpo).

Frutas E Dieta Low-Carb: Conclusão E Palavras Finais

Neste texto, abordamos os seguintes tópicos:

  • as frutas são alimentos saudáveis e ricos em vitaminas, fibras e minerais;
  • atualmente as frutas são muito maiores, mais doces e abundantes do que em qualquer outro momento na história da humanidade;
  • o consumo de frutas deve ser bem pensado, principalmente em um contexto de dieta low-carb;
  • existem frutas bem low-carb, como o abacate, morango e tomate que podem ser consumidas praticamente sempre;
  • e outras, como a banana e a jaca, que devem ser geralmente evitadas;
  • até porque ninguém precisa das frutas para ser saudável: suas vitaminas, fibras e minerais podem ser encontrados em outros alimentos low-carb;
  • mesmo assim, não existem evidências de que a frutose das frutas seja motivo para que pessoas saudáveis evitem comer frutas,
  • por outro lado, os sucos de frutas não são saudáveis e devem sempre ser evitados (exceto talvez o suco de limão não adoçado);
  • as frutas devem ser inseridas preferencialmente em alguns contextos de dieta low-carb, como sobremesa ou pós-treino, por exemplo;
  • devendo evitadas por àquelas pessoas com mais peso a perder ou que estão passando por algum platô de emagrecimento.

E, após toda essa discussão sobre as frutas, temos uma pergunta para você.

Isso porque nós ficamos curiosos ao ver as pessoas perguntando tanto e querendo tanto consumir frutas quando iniciam a low-carb.

Afinal de contas, quanta fruta essas pessoas comiam antes de mudar para uma alimentação low-carb?

Nós temos certeza que quase ninguém baseava a sua alimentação em frutas antes da low-carb.

Então não é agora que elas terão de fazer isso.

Até porque, como dissemos anteriormente, se a pessoa comesse apenas frutas, ela dificilmente teria chegado a um estado de saúde ou a uma forma física muito ruim.

Porém, uma vez que ela está em um estado metabólico não tão bom, e deseja consertá-lo, então talvez seja interessante uma restrição temporária na ingestão de frutas.

Para finalizar, vale lembrar que você é a única pessoa que pode decidir se as frutas farão parte do seu estilo de vida ou não.

E agora a gente quer saber de você:

  • Você gosta de comer frutas?
  • Qual sua fruta favorita?
  • Como você gosta de consumi-la?

Deixe suas respostas nos comentários abaixo porque fazemos questão de ler e responder a todos!

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Este texto foi baseado em um vídeo que fizemos para nosso canal do Youtube (e que você pode conferir acima).

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Afinal, o mais importante é lembrar sempre a importância da saúde e da alimentação para a nossa qualidade de vida.

Um forte abraço,
Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

P.S.: Ainda por aqui?

Então temos um presente para você.

Organizamos uma tabela completa com a quantidade de carboidratos das principais frutas consumidas no Brasil.

Ela está abaixo – e, se você gostar dela, vai adorar a nossa tabela grátis com a quantidade de carboidratos dos principais alimentos.

Tabela Completa Da Quantidade De Carboidratos E FIbras Das Principais Frutas

Abaixo você pode ver uma tabela com a quantidade de fibras, de carboidratos totais e de carboidratos líquidos das principais frutas consumidas no Brasil.

Nessa tabela, os alimentos estão ordenados pela quantidade de carboidratos líquidos que apresentam – da menor para a maior.

Lembrando que essas quantidades são com relação a uma quantidade de 100g da dada fruta.

Você também pode baixar gratuitamente nossa tabela com as quantidades de carboidratos, fibras e carboidratos líquidos das principais frutas clicando aqui.

FrutaCarboidratos totais (g)Fibras (g)Carbs líquidos (g)
Tomate3.11.21.9
Abacate972
Amora1055
Morango6.81.75.1
Framboesa1266
Limão, tahiti1156
Goiaba, branca12.46.36.1
Acerola81.56.5
Mexerica, Rio9.32.76.6
Goiaba, vermelha136.26.8
Pitanga10.23.27
Cupuaçu10.43.17.3
Melão7.50.37.3
Umbu9.427.4
Pêssego, Aurora9.31.47.9
Melancia8.10.18
Laranja, pêra8.90.88.2
Figo10.21.88.5
Caju10.31.78.6
Nêspera11.538.6
Tangerina, Poncã9.60.98.7
Kiwi11.52.78.8
Cajá-Manga11.42.68.9
Jamelão10.61.88.9
Laranja, da terra12.948.9
Nectarina1129
Mamão, Papaia10.419.4
Carambola11.529.5
Mamão, Formosa11.61.89.7
Laranja, lima11.51.89.8
Laranja, valência11.71.710
Laranja, baía11.51.110.3
Manga, Tommy Atkins12.82.110.7
Pêra, Williams14311
Maracujá12.31.111.1
Abacaxi12.3111.3
Ameixa13.92.411.4
Fruta-pão17.25.511.6
Mexerica, Murcote14.93.111.8
Uva, Rubi12.70.911.8
Uva, Itália13.60.912.7
Caqui, chocolate19.36.512.8
Jabuticaba15.32.313
Pêra, Park16.1313.1
Maçã, Fuji15.21.313.8
Tucumã26.512.713.8
Graviola15.81.913.9
Maçã, Argentina16.6214.6
Romã15.10.414.7
Ciriguela18.93.915
Manga, Hadena16.71.615.1
Cacau19.42.217.2
Manga, Palmera19.41.617.7
Banana, pacova20.3218.3
Pinha22.43.419.1
Banana, maçã22.32.619.7
Jaca22.52.420.1
Banana, nanica23.81.921.9
Atemóia25.32.123.2
Banana, prata26223.9
Banana, figo27.82.825
Banana, ouro29.3227.4
Banana, da terra33.71.532.1
Tamarindo72.56.466.1

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separar algumas das referências consultadas para a elaboração deste texto e as agrupamos abaixo.

  1. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf020635c
  2. http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
  3. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
  4. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1848/2
  5. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2
  6. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1966/2
  7. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1937/2
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190308/