9 Folhas E Legumes Liberados Na Dieta Low-Carb E Cetogênica

Existem muitos alimentos permitidos na dieta low-carb — mesmo se ela for mais restrita, como a cetogênica.

Pois essa é uma estratégia alimentar que foca em alimentos altamente nutritivos e saudáveis.

E que, ainda por cima, te dá uma energia inigualável e ensina seu corpo a queimar gordura.

Porém, muitas pessoas fazem a dieta cetogênica da maneira errada.

Porque elas acreditam que a dieta cetogênica é baseada em tomar café à prova de balas e comer ovos com bacon o tempo todo.

Sendo que não há nada de particularmente mau nesses alimentos.

Mas pensar que a dieta cetônica é sinônimo deles é algo bem limitado.

Por isso, hoje vamos te mostrar 9 alimentos que podem ser adicionados à sua dieta cetogênica sem medo nenhum.

E, melhor ainda: esses alimentos podem ser ingeridos sem nenhum tipo de preocupação como “quanto posso comer?” ou “quantas calorias estou ingerindo?”.

Pois você pode comê-los à vontade — são realmente “liberados”.

E você pode comer, digamos assim, “infinito” deles… se você conseguir.

Vamos ver quais são esses 9 alimentos.

E lendo até o final você vai descobrir, além desses, um alimento cetogênico “bônus” pouco lembrado.

Alimento Cetogênico #1 — Saladas De Folhas

O nosso primeiro alimento são aquelas tradicionais saladas de folhas, do tipo alface, rúcula e agrião.

E por que a alface, a rúcula, o agrião — dentre outras folhas verdes — são tão bem-vindas na dieta cetogênica?

Porque elas praticamente não têm carboidratos.

Na verdade, se você pegar cerca de 200 gramas de alface (o que representa um grande volume de comida) você tem cerca de 3 gramas de carboidratos líquidos.

E um prato como esse deixa você bem saciado.

Se o acompanhar com uma carne ou com uma omelete, por exemplo, você obtém uma refeição nutritiva e saciante.

E essas folhas verdes vão ter alguns minerais, algumas vitaminas, alguma proteínas (embora não sejam uma boa fonte de proteína, têm um pouquinho também)…

Têm um pouco de fibra e também têm água — dois fatores importantes para a saúde intestinal.

E, com tudo isso, esse prato todo de 200g de alface não tem nem 40 calorias.

Sendo que uma boa parte delas já vai ser queimada só para metabolizar a alface.

Pois uma boa parte das calorias é das fibras, e outra boa parte é das proteínas, que também têm um efeito térmico elevado.

(Falamos um pouco sobre como proteínas podem aumentar o metabolismo neste outro artigo.)

Alimento Cetogênico #2 — Repolho

Ainda seguindo com as fantásticas e saciantes, folhas, nosso segundo alimento low-carb cetogênico liberado da lista é o repolho.

E fizemos questão de deixar o repolho separado das outras folhas verdes por um motivo simples.

O de que — embora ele também funcione como salada fria — nós preferimos comer o repolho de forma refogada.

Por exemplo, o repolho fica extremamente gostoso quando refogado com um pouco de manteiga, um pouco de azeite, sal e pimenta do reino.

E até mesmo com o famoso molho de soja (molho shoyu) essa folha fica divina.

(Obviamente, você não deve basear sua alimentação em molho de soja, mas o shoyu é um tempero que pode ser eventualmente utilizado.)

Como você deve intuir pelo que falamos sobre as folhas na seção anterior, o repolho também é rico em fibras.

Inclusive é rico em fibras prebióticas, ou seja, fibras que ela alimentam as “bactérias boas” do seu bioma intestinal.

Além disso, este vegetal verde ainda pode ser fermentado na elaboração do chucrute.

E assim acaba ainda pode beneficiar nossa saúde intestinal de uma outra maneira.

Lembrando que é interessante comer algum tipo de comida fermentada de vez em quando na sua dieta — conforme a Dra Ana Martha comentou na entrevista que gravou conosco.

Alguns exemplos de outros alimentos fermentados saudáveis são:

Dentre outros que também tendem a favorecer também as “boas bactérias intestinais”.

Além do mais, comer comida fermentadas é algo que nós fizemos durante toda a nossa evolução.

Então, do ponto de vista evolutivo, faz bastante sentido comer esse tipo de alimento.

E o repolho fermentado é um ótimo candidato para suprir essa necessidade.

Alimento Cetogênico #3 — Brócolis

Nosso terceiro alimento é um dos nossos favoritos nesta lista.

(Apesar de ser difícil escolher dentre tantas boas opções.)

Estamos falando do brócolis.

E como a maioria das pessoas já sabe, o brócolis com certeza pode integrar uma dieta saudável e nutritiva.

Além das fibras, esse vegetal ainda fornece boa quantidade de:

Além de outros micronutrientes que fornece em menor quantidade.

Ainda podemos lembrar que o brócolis conta com uma quantidade pequena de proteínas — e até mesmo de ácidos graxos do tipo ômega-3.

Sendo que não é nada sensato você contar com esse alimento como a única fonte de ômega-3 da sua dieta.

(Peixes como cavala, salmão e sardinha, por exemplo, são opções superiores.)

Mas certamente esse é um “bônus” bacana de se ter ao se ingerir esse vegetal crucífero — ainda mais se sua dieta for vegetariana.

E achamos legal saber que esses alimentos gostosos e saudáveis também podem fornecer alguns nutrientes que a gente nem imaginava.

Por fim, destacamos o fato de o brócolis ser um alimento relativamente fácil de ser encontrado.

Sendo inclusive vendido na forma de brócolis congelado.

(Que é mais comum e barata em Portugal do que no Brasil. Aliás, clique aqui se quiser ver uma lista de compras saudável em Portugal.)

Nesse ponto, é interessante saber o seguinte.

O de que, ao contrário do que muita gente pensa, o alimento que é congelado logo após ser colhido não perde muitos nutrientes.

Por isso, se ter todo aquele trabalho de guardar, limpar, lavar, e cozinhar os alimentos era um impedimento para que você comesse seus vegetais…

Então esse tipo de desculpa acabou.

É muito prático comprar vegetais congelados — eles praticamente não estragam, não têm de ser lavador, e basta jogar na panela e esperar que fiquem prontos.

Alimento Cetogênico #4 — Couve-Flor

A couve-flor é um alimento da mesma família do brócolis, e muitas pessoas aumentam seu consumo deste vegetal após começar uma dieta low-carb ou cetogênica.

Isso acontece porque ela é utilizada como parte de muitas receitas deliciosas.

Como, por exemplo, a famosa massa de pizza low-carb.

Ou mesmo como base de sopas e caldos baixos em carboidratos.

Além das formas tradicionais de consumo: cozida, refogada, a vapor, assada… e até mesmo envolta em bacon, como na foto abaixo.

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Couve-flor com bacon!! Que delícia . A Myriam, que participa do nosso Desafio de 7 Semanas via WhatsApp que mandou essa foto lá no grupo! . Dá para ver como ela está colocando em prática os conceitos low-carb e fazendo dieta sem sofrer! . Rende: 6 porções médias . Ingredientes: -1 couve flor média inteira -400 g de carne moída -1 xícara de pimentões vermelho e amarelo picado miúdo -1/3 de xícara de iogurte natural cremoso ou de Kefir grego -1/2 colher (de chá) rasa de cominho -1 colher (de chá) rasa de páprica picante -1 colher (de chá) não muito rasa de orégano seco -2 colheres de sopa de salsinha fresca picadinha -1/2 colher de sopa de sal -1 ovo . Cobertura: – 7 a 8 fatias largas de bacon . Modo de Preparo: – Limpe a couve flor e higienize. – Cozinhe a couve flor no vapor, (consistência crocante). Ou cozinhe com água em uma panela maior. Não uso sal. – Coloque a couve flor com os caules para baixo, em um refratário. – Misture em uma tigela todos os outros ingredientes (pode usar as mãos) e cubra a couve flor com a mistura de carne, por cima, formando uma meia bola. – Cubra com as fatias de bacon espalhando-as sobre a "meia bola". – Leve ao forno 280° pré-aquecido, por cerca de 35 minutos, até o bacon tostar a gosto . Pode fazer com os floretes da couve flor separados (porções individuais), mas precisará mais da mistura de carne e de fatias de bacon . #senhortanquinho #dietalowcarb #desafio7semanas #baconevida #emagrecer #saude #fitness

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Por isso, vale a pena investir nesse saudável vegetal cetogênico — que conta com poucos gramas de carboidrato por porção.

Alimento Cetogênico #5 — Couve

Já o nosso quinto alimento é mais um de cor verde escura: trata-se da couve.

E, como você já percebeu, mais uma vez temos um alimento riquíssimo em fibras e em micronutrientes essenciais.

Ou seja, mais um ótima maneira de adicionar saciedade e saúde às suas refeições na dieta low-carb ou cetogênica.

Particularmente, adoramos fazer a couve refogada naquela gordurinha que sobra depois que você frita o bacon.

Também é possível comer a couve crua na forma de salada — e nós eventualmente optamos por essa preparação também.

(Inclusive a couve vai muito bem em nossa receita de caldo verde low carb.)

Alimento Cetogênico #6 — Espinafre

Como não citar o espinafre, não é mesmo?

Provavelmente um dos maiores símbolos de uma alimentação saudável.

Que acabou sendo popularizado também por conta de seu protagonismo no desenho animado “O Marinheiro Popeye”.

(Inclusive, o desenho foi responsável por um aumento de 70% no consumo de espinafre nos Estados Unidos.)

Mais uma vez temos um vegetal de folhas verdes escuras rico em fibras, vitaminas e minerais.

E que pode ser consumida tanto crua em saladas, quanto refogada, ou mesmo como um belo creme de espinafre low-carb.

Alimento Cetogênico #7 — Salsão (Ou Aipo Ou Alho-Poró)

O nosso sexto alimento na verdade é mais do que apenas um alimento…

Isso porque estamos falando de uma “família toda” de vegetais que tem como principais expoentes o salsão (ou aipo) e o alho-poró (ou alho-francês).

E o mais legal é que esses alimentos podem ser usados de várias maneiras na dieta cetogênica.

Tem muita gente que gosta de utilizá-los como tempero em suas preparações.

Outras pessoas preferem usá-los como os principais ingredientes de algumas sopas.

E ainda é possível utilizá-los para snacks low-carb de maneira muito simples.

Nesse caso, basta cortar esses vegetais na longitudinal (de comprido), transformando-os em “palitinhos”.

Aí é só usar esses palitinhos para passar em molhos, patês ou mesmo maioneses low-carb — como essa deliciosa maionese de abacate.

E claro: esses alimentos são ótimas fontes de fibras e micronutrientes — como praticamente todos alimentos deste post.

Alimento Cetogênico #8 — Pepino

O pepino certamente está em uma posição elevada em nossa lista de compras pessoal porque ele é muito prático.

Inclusive por vezes acabamos optando por vegetais congelados, como no caso do brócolis, justamente por conta dessa facilidade.

E é por isso que gostamos tanto do pepino: é só lavá-lo e comê-lo.

Claro que você pode descascá-lo, mas ainda assim não tem um monte de folhas para serem lavadas, e nem requer cozimento.

O que acaba tornando-o uma opção super prática para saladas cruas.

Você pode simplesmente temperá-lo com azeite e sal, e pronto — você tem uma salada super saciante.

Se quiser ainda pode incrementá-la com tomates, manjericão e até mesmo um pouco de queijo cottage ou cream cheese, por exemplo.

E assim você tem uma bela de uma salada, rica em fibras e até mesmo em proteínas (por conta dos queijos) sem ter tido praticamente nenhum trabalho.

Em termos de nutrientes, o pepino não é tão rico em micronutrientes quanto os outros alimentos low-carb deste texto.

Mas ainda sim fornece algumas vitaminas e minerais.

Além de promover bastante saciedade e sabor em suas refeições.

Então, por isso que a nosso ver o pepino é um “coringa” em nossa manga para o dia a dia — até por ser um alimento muito barato e fácil de se encontrar.

Por fim, podemos lembrar que o pepino pode até mesmo ser fermentado na elaboração dos famosos picles.

(No caso, geralmente se usa aqueles pepinos menores.)

Relacionado: Conheça nosso material premium para emagrecer com a Dieta Cetogênica

Alimento Cetogênico #9 — Couve De Bruxelas

Já o nosso nono alimento é um pouco mais difícil de encontrar.

É a couve-de-Bruxelas — que tem esse nome porque você só consegue comprá-la na cidade de Bruxelas, na Bélgica.

Brincadeira! Você consegue encontrar em outros lugares também!

Mas ela pode ser mais difícil de ser encontrada popularmente.

Porém vale a pena a busca: porque ela é muito saborosa quando se acerta o ponto da cozedura.

E ela também fica boa para tirar fotos de pratos low-carb para o seu Instagram: porque ela é redondinha e ajuda na composição de pratos criativos.

(Siga o nosso perfil para ideias de pratos, receitas, e muito mais.)

Por exemplo, este foi um prato que comi quando fazia um desafio de dieta low-carb vegetariana.

Ele é composto por omelete com queijo, espinafre refogado e, ao redor do prato, várias couves-de-Bruxela.

(Esses foram alimentos-chave na minha lista de compras low-carb vegetariana.)

Mas é claro que a couve-de-Bruxelas também pode ser consumida numa dieta onívora — e é isso que fazemos quando encontramos esse saboroso vegetal.

E, antes de mostrarmos nosso alimento bônus, vamos entender por que todos esses vegetais são liberados na dieta cetogênica.

O Que Esses Alimentos Têm Em Comum?

Como talvez você tenha notado, todos esses 9 alimentos são:

  • vegetais pobres em carboidratos,
  • ricos em fibras,
  • cheios de água e
  • que trazem consigo alguns micronutrientes.

Sendo que estes são ótimos elementos para aumentar a sensação de saciedade na sua dieta.

Isto é: se você está tendo dificuldade de perder peso

Ou se você se sente com fome o tempo todo…

E se você acha que a sensação de “barriga cheia” após ingerir suas refeições não está durando tanto quanto ela deveria (por exemplo, se você está ficando com fome entre o almoço e o jantar)…

Talvez adicionar um pouco desses vegetais possa te ajudar a aumentar a sensação de saciedade sem adicionar muitas calorias na sua dieta.

Porque é claro que comer queijos ou receitas com farinhas de oleaginosas pode trazer saciedade a você.

No entanto, esses alimentos talvez exijam um pouco a mais de cuidado da sua parte.

Porque eles são altamente calóricos, e fáceis de comer em quantidade excessiva.

(Sendo que comer calorias em excesso, mesmo numa dieta baixa em carboidratos, pode impedir sua perda de peso.)

E é por isso que esses vegetais todos vêm a calhar.

Porque eles podem ser adições válidas a sua dieta cetogênica — se você lida bem com eles.

Tanto é que adicionar vegetais de forma a aumentar a saciedade da sua dieta cetogênica é uma das 5 melhores dicas para ter sucesso nessa estratégia alimentar.

Agora, vamos ver um vegetal cetogênico bônus.

Que foge um pouco do perfil “fibras e água” que vimos até agora — mas que pode funcionar muito bem.

Alimento Cetogênico Bônus — Azeitona

O nosso alimento bônus é a azeitona.

A azeitona é um alimento extremamente saudável, sendo rica em gorduras monoinsaturadas — aquele tipo de gordura que “todo mundo concorda que faz bem”.

Isto é: a maior parte das pessoas considera o azeite de oliva um alimento saudável.

Sendo que a azeitona (que é de onde o azeite vem) é ainda menos processada que o azeite em si: ela é ainda mais “comida de verdade”.

E a azeitona pode adicionar toneladas de sabor a suas saladas, pratos, preparações, molhos de macarrão low-carb, recheio de quiche low-carb

Dentre muitas outras receitas saborosas e baixas em carboidratos.

Além de poder servir de petisco para quando você estiver fazendo aquela noite de Netflix, tranquilo.

Porque você não é obrigado a comer pipoca!

Pode degustar uma bela porção de queijos e de azeitona enquanto assiste a ótimos filmes.

Conclusão E Palavras Finais

Resumo de alguns vegetais, folhas, verduras e legumes liberados na low-carb e cetogênica
9 das vegetais, folhas, verduras e legumes liberados na low-carb e cetogênica

Hoje vimos 9 alimentos altamente saudáveis que podem ser inseridos na sua dieta cetogênica.

Sendo que todos eles são vegetais — então podem fazer parte até mesmo de uma dieta cetogênica vegana.

Mas claro que estes não são os únicos vegetais permitidos — muito pelo contrário.

Na verdade existem diversos outros vegetais permitidos em uma dieta low-carb cetogênica saudável — mas simplesmente seria impossível falar sobre todos aqui.

(Inclusive você pode ver outras opções na postagem acima que fizemos em nosso Instagram.)

Lembrando que este artigo foi baseado em um vídeo que publicamos em nosso canal do YouTube.

Se você gostaria de receber conteúdos informativos em primeira mão, clique aqui para se inscrever no canal (publicamos vídeos novos todas as quartas-feiras).

E agora eu gostaria de saber se você já come esses vegetais no seu dia a dia — ou se tem algum deles que é seu favorito.

Deixe seu comentário nos contando suas experiências e opiniões!

E, se quiser ideias de como montar um cardápio cetogênico saudável, sugiro que conheça nosso material premium clicando aqui.

Forte abraço,
– Guilherme E Roney, do Senhor Tanquinho.

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