O Guia Completo Sobre Adoçantes Na Dieta Low-Carb E Dieta Cetogênica

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do site Ruled.Me e está aqui.

Adocantes – FACETHUMB

É muito comum que algumas pessoas que começam um plano de dieta cetogênica sintam um desejo enorme por açúcar no início.

E mesmo quem já segue uma dieta low-carb há mais tempo pode apresentar vontade de doces (e de açúcar mesmo) de vez em quando.

Embora seja normal que esse desejo por açúcar diminua ou mesmo suma após um tempo de dieta cetogênica, ele algumas vezes pode ser tão forte que algumas pessoas simplesmente não resistem às tentações…

E é nessa hora que os adoçantes podem ser aliados interessantes.

Porque eles possibilitam que você se delicie com verdadeiras iguarias low-carb que de outra forma você teria de evitar.

Claro que é importante usar seu bom senso.

Porque a maioria das coisas que se dizem “livres de carboidratos” na verdade ainda contêm um pouco deles.

Por isso, pode ser necessário calcular quantos carboidratos existem nos adoçantes que você consumir.

Além disso, na maior parte do tempo, é melhor tentar evitar adoçantes. E isso vale principalmente no início da dieta.

Até porque para algumas pessoas eles podem provocar e atiçar a vontade de doces — e o uso excessivo pode até mesmo atrasar o seu progresso.

Por isso, é importante manter o foco e tentar consumir doces apenas ocasionalmente quando estiver em uma dieta low-carb.

Mesmo assim, para quando for consumir, é válido entender quais os tipos de adoçantes que você vai encontrar por aí.

E, claro, quais deles se encaixam em um plano de dieta low-carb ou cetogênica.

Infográfico Resumo

Se você não estiver com tempo agora de ler o texto completo, esse infográfico poderá lhe fornecer as principais informações do post de maneira resumida.


infográfico dos melhores e piores adoçantes para uma dieta low-carb / cetogênica

Clique na imagem acima para visualizar o infográfico completo.

Adoçantes Low-Carb: Tipos De Adoçantes E Dicas Para Escolher

Adocantes 1

Existem muitas maneiras de classificar os adoçantes.

Neste artigo, nós vamos usar 3 categorias principais.

  1. adoçantes naturais,
  2. álcoois de açúcar, e
  3. adoçantes sintéticos ou artificiais.

Sendo que vamos falar sobre quais são os principais representantes de cada uma destas categorias.

Mas o resumo é mais ou menos o seguinte:

Em uma dieta baixa em carboidratos, a ideia principal quando for optar por adoçantes continua sendo a mesma: preferir adoçantes com poucos carboidratos.

E, nesse tipo de alimentação, os adoçantes mais utilizados são xilitol, eritritol e estévia (ou uma mistura deles).

Isso porque eles:

  • são naturais,
  • não causam picos de açúcar no sangue,
  • não causam picos de insulina, e
  • adoçam perfeitamente suas bebidas, pratos e receitas.

Por isso, quando você comprar adoçantes, certifique-se de dar uma olhada nos ingredientes na embalagem.

Você normalmente irá querer um adoçante puro, em vez daqueles que apresentam em sua composição aditivos como maltodextrina, dextrose ou polidextrose.

Pois estes aditivos podem causar picos de açúcar no sangue, e podem adicionar gramas e gramas de carboidratos desnecessários a suas receitas.

Cuidado com os aditivos

Por exemplo, a maior parte dos adoçantes tipo “forno e fogão” leva stevia, ciclamato, sucralose, ou sacarina como o adoçante “principal”.

No entanto, esses adoçantes são bem mais potentes que o açúcar.

Como esses produtos fazem para acertar a textura?

Geralmente, a solução é adicionar maltodextrina na fórmula.

A maltodextrina é um carboidrato, porém que não é doce.

Assim os adoçantes conseguem de certa forma se aproximar à textura desejada, porém o resultado é o uso de um adoçante mais o uso da maltodextrina (que é totalmente carboidrato)!

Este é mais um motivo para se ficar atento aos rótulos, e aprender cada vez mais sobre os adoçantes.

E é isso que vamos fazer agora: abordar em detalhes cada um dos principais adoçantes e te ajudarmos a decidir qual é o melhor para você.

Antes disso, vamos apenas entender o conceito de índice glicêmico ou IG.

Adoçantes Low-Carb: O Que Significa “IG”?

Adocantes 2

Antes de falarmos dos adoçantes, talvez seja interessante explicar o que é “IG”.

Afinal, em diversas tabelas de adoçantes (como a que temos abaixo), você verá essa sigla ao lado de cada nome e, em seguida, um número correspondente.

“IG” refere-se ao índice glicêmico, que mede o quanto a sua glicemia sanguínea é elevada por um determinado alimento.

Sendo que o índice glicêmico é calculado em comparação com o pico de glicemia causado pela ingestão da glicose pura.

(Nessa escala, a glicose apresenta IG=100.)

Muitos adoçantes apresentam IG=0, o que significa que eles não elevam o açúcar no sangue.

E, se ao seguir a dieta low-carb uma das ideias é manter a glicemia sob controle, você provavelmente irá preferir os adoçantes que possuem IG mais baixo.

Porém, a gente sabe que nem sempre vai ser possível utilizar o melhor adoçante do mundo.

E pode acontecer de por vezes você acabar optando por algum adoçante que não seja o ideal, mas que pode acabar sendo interessante por outros motivos (como por apresentar um preço ou um sabor mais atraentes para você).

Também é possível misturar diferentes adoçantes, seja para melhorar seu sabor ou mesmo para diminuir o custo total de alguma receita.

Abaixo você encontra uma tabela resumo dos principais adoçantes utilizados.

Ela traz o nome dos adoçantes e seus respectivos índices glicêmicos, quantidade de carboidratos e de calorias.

Sendo que, lendo o texto até o final, você vai encontrar uma outra lista — contendo os adoçantes que você deve evitar em uma dieta cetogênica low-carb.

AdoçanteIGTipoCarboidratos Líquidos (por 100g)Calorias (por 100g)
Estévia0Natural520
Inulina0Natural1150
Fruta-dos-monges0Natural0-250-100
Tagatose3Natural35150
Eritritol0Álcool de Açúcar520
Xilitol13Álcool de Açúcar60240
Maltitol36Álcool de Açúcar67270
Sucralose0-80Artificial00
Aspartame0Artificial85352
SacarinaVariávelArtificial94364
Açúcar Comum63Processado100387

Como podemos ver, são realmente muitas opções, e não podemos nos basear apenas nessa tabela para fazermos nossas escolhas.

Pois a tabela não conta toda a verdade.

Afinal, ela não leva em conta elementos como dulçor relativo — isto é, quão doce é determinado adoçante quando comparado ao açúcar — o que é muito importante na hora de fazer sua escolha.

Mas tenha calma.

Porque a partir de agora vamos descobrir alguns detalhes de cada um dos diferentes adoçantes low-carb.

E vamos começar essa exploração abordando os chamados adoçantes naturais.

Adoçantes Naturais

Adocantes 3

Adoçante Estévia (índice glicêmico: 0)

A estévia (também escrita como stevia) é uma erva presente na natureza cujo extrato possui alto poder adoçante.

O extrato de stevia não tem praticamente nenhuma caloria (nem carboidrato) e sua popularidade tem crescido bastante nos últimos anos, sendo bem comum encontrar receitas low-carb que utilizam stevia hoje em dia.

A estévia pode inclusive apresentar alguns benefícios para a saúde humana.

Estudos recentes mostraram que ela pode reduzir ligeiramente a pressão arterial, além de reduzir os níveis de glicemia e insulina em diabéticos (provavelmente por conta de ela ser utilizada em substituição ao açúcar).

E ela também tem tido excelentes resultados em testes com animais no que diz respeito a efeitos anti-inflamatórios.

Mas cuidado quando for comprar stevia.

Porque a estévia em pó costuma ser misturada a outros adoçantes e aditivos indesejados (e que ainda costumam conter uma quantidade considerável de carboidratos).

Por isso, é melhor procurá-la sempre em sua forma líquida.

Neste caso, ela provavelmente será composta por uma simples solução com estévia, o que mantém sua pureza.

Uma última observação sobre a stevia: muitas pessoas reclamam de seu retrogosto amargo.

Porém em várias receitas você pode misturar stevia com xilitol ou eritritol para diminuir ou mesmo cancelar esse retrogosto.

Mas claro que a proporção ideal para seu paladar só você vai conseguir descobrir.

Resumindo: A estévia é um bom adoçante para ser usado em uma dieta low-carb, paleo low-carb ou cetogênica — e pode ser que ela tenha efeitos positivos na saúde.

Procure pela stevia em sua forma líquida.

Adoçante Inulina (índice glicêmico: 0)

A inulina é um adoçante natural, e está presente em diversas plantas.

Sendo que, para fins comerciais, ela costuma ser geralmente extraída da raiz da chicória.

Muitas vezes na embalagem da inulina vem escrito que seus carboidratos não são absorvidos, porém essa informação pode não ser 100% verdadeira.

Na verdade alguns estudos indicam que uma parte dos carboidratos da inulina pode ser absorvida por nosso organismo (cerca de 25 a 35% deles).

De toda forma, a inulina faz um ótimo trabalho como adoçante, principalmente quando misturada a outros adoçantes.

Isso porque ela tem baixo índice glicêmico e porque nosso organismo absorve apenas parte de suas calorias.

Além disso, a inulina:

  • adiciona doçura,
  • pode caramelizar como o açúcar, e
  • normalmente não apresenta qualquer retrogosto.

A parte negativa fica por conta de seu fraco poder adoçante: cerca de apenas 10% quando comparada ao açúcar comum.

Ou seja, você teria de usar 10 vezes mais inulina do que utilizaria de açúcar em uma receita.

E isso acaba com qualquer vantagem em termos de calorias (ou de carboidratos) que a inulina apresentaria se comparássemos quantidades iguais dela com açúcar.

Mesmo que ela não cause problemas gástricos em baixas doses diárias (estudos foram feitos com doses de até 20 gramas), ela pode ter um efeito laxante se consumida excessivamente.

(Além disso, ela é um frutano, então também deve ser evitada por pessoas com sensibilidade a FODMAPs.)

E ainda, segundo algumas pesquisas, ela pode apresentar efeitos prebióticos.

Ajudando assim nosso sistema digestivo a funcionar bem, desde que consumida em quantidades “normais” (não excessivas).

Resumindo: A inulina é popularmente usada de maneira moderada para misturar com outros adoçantes (como o eritritol), pois ela pode reduzir o retrogosto e aumentar suas possibilidades culinárias.

Em termos de uma dieta cetogênica, alguns estudos mostram uma ligeira absorção dos carboidratos da inulina, então ela pode ter mais carboidratos líquidos do que sua embalagem diz.

De toda forma, devido ao seu baixo poder adoçante, a inulina não é uma opção prática como substituta do açúcar em uma dieta low-carb.

Adoçante Fruta-dos-monges (índice glicêmico: 0)

Adocantes 4

Também conhecida como Luo Han Guo, a fruta-dos-monges é nativa da China.

Ela é um adoçante extremamente doce (que adoça cerca de 150 a 300 vezes mais que o açúcar).

E já tem sido usada em alguns lugares como parte de tratamentos contra a obesidade e o diabetes.

A princípio a fruta-dos-monges parece excelente: além de ser bastante doce, ela não eleva a glicemia sanguínea, e parece até mesmo ter algumas propriedades anti-inflamatórias.

No entanto, é muito difícil encontrá-la.

E por isso acaba sendo muito caro comprá-la em sua forma pura.

Quando encontrado a granel, muitas vezes o Luo Han Guo estará misturado com outros adoçantes (que podem possuir muitos carboidratos ou índice glicêmico elevado).

Ou seja: na maioria dos casos, a melhor opção vai ser evitá-lo.

Resumindo: Embora pareça ser um adoçante muito bom, é muito difícil de ser encontrado em sua forma pura — e muitas marcas comuns de Luo Han Guo irão conter carboidratos escondidos.

Na dúvida, parece ser melhor evitar.

Adoçante Taumatina (índice glicêmico: 0)

A taumatina é usada há séculos por nativos da África Ocidental para adoçar alimentos.

Ainda hoje, a taumatina é coletada em sua forma selvagem (fruta Katemfe) pelos moradores das florestas tropicais da África Ocidental.

Depois, a proteína dessa fruta (taumatina) é extraída com auxílio de água, em um processo considerado 100% natural.

Essa proteína tem poder adoçante surpreende (de cerca de 2000 vezes mais que o açúcar), o que a torna o edulcorante natural mais potente que existe.

O seu sabor é um pouco diferente do açúcar, e apresenta um leve retrogosto.

Além disso parece trabalhar muito bem em conjunto com a estévia para melhorar o sabor e a doçura dos alimentos.

Também ajuda a melhorar o sabor de alimentos salgados, mesmo aqueles “reduzidos de sódio”.

Isso porque funciona muito bem como modificador e potencializador de sabor.

Pois a taumatina, quando usada em quantidades muito pequenas, parece realçar os sabores essenciais dos alimentos.

Além disso, a taumatina é estável ao calor e, portanto, é adequada para cozinhar.

Também podemos citar como pontos positivos da taumatina seu índice glicêmico (que é zero) e o fato de ela não ser prejudicial aos dentes.

A taumatina também pode ser utilizada por diabéticos por dois motivos: tanto por não ser um carboidrato, quanto por não elevar a glicemia no sangue.

No entanto, a taumatina geralmente não é usada como adoçante em sua forma pura, e geralmente é comercializada misturada a outros adoçantes.

Aliás, seu uso mais popular é por fabricantes de alimentos processados.

E, nesse caso, também costuma ser utilizada em conjunto com outros adoçantes. Ou seja: dificilmente você vai encontrar algum produto alimentar que seja adoçado apenas com taumatina.

Até onde sabemos, não parece haver qualquer tipo de malefício ou preocupações associadas ao consumo da taumatina em sua forma pura.

Até porque as quantidades ingeridas tendem a ser pequenas — e o corpo é capaz de metabolizá-la como qualquer outra proteína.

Resumindo: Parece ser um ótimo adoçante em sua forma pura. Porém é preciso ter cuidado na hora de comprar taumatina.

Porque ela costuma vir misturada a outros adoçantes que não são recomendados em uma dieta low-carb.

Adoçante Tagatose (índice glicêmico: 3)

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A tagatose é um monossacarídeo (isto é, um açúcar simples) que ocorre naturalmente no cacau, e também em algumas frutas e laticínios.

Comercialmente, ela é produzida a partir de reações com a lactose (o açúcar do leite), e sua doçura é de aproximadamente 90% a do açúcar.

A tagatose tem um efeito refrescante suave semelhante ao do eritritol, mas ela é capaz de caramelizar de modo similar ao açúcar — enquanto o eritritol não possui essa capacidade.

Ela também possui um índice glicêmico menor do que o do xilitol e não é tóxica para cães, apesar de ser um pouco mais difícil de encontrar.

Sendo considerada segura para uso junto com outros adoçantes em uma dieta baixa em carboidratos.

Ela também apresenta alguns benefícios de saúde como aumento no colesterol HDL, além de um efeito prebiótico ao promover a saúde das bactérias do intestino.

Resumindo: A tagatose é utilizada com moderação e geralmente combinada com outros adoçantes.

Ela adoça um pouco menos do que o açúcar de mesa, porém apresenta um índice glicêmico baixo.

Como a tagatose contém aproximadamente 35g de carboidratos a cada 100g, pode ser interessante ter cuidado com a quantidade utilizada.

No entanto, pode ser difícil encontrar tagatose para comprar no Brasil.

Resumo: adoçantes naturais na dieta low-carb

De forma resumida, os principais adoçantes naturais são:

  • stevia,
  • inulina,
  • fruta-dos-monges (ou luo han guo),
  • taumatina, e
  • tagatose.

Sendo que o destaque dentre esses adoçantes é a stevia.

Pois ela pode adoçar de 70 a 400 vezes mais do que o açúcar de mesa comum, sem conter calorias nem elevar o açúcar no sangue.

Por isso, a stevia costuma ser utilizada em receitas de doces nas dietas low-carb e cetogênicas (como esta incrível paçoquinha low-carb) – ou mesmo em receitas de café da manhã low-carb.

Agora que já vimos os principais adoçantes naturais, vamos examinar os principais representantes dos álcoois de açúcar.

Álcoois de Açúcar

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Os álcoois de açúcar (que também podem ser chamados de “açúcares de álcool” ou “polióis”) são tecnicamente adoçantes naturais.

Porque eles estão presentes em pequenas quantidades em frutas e vegetais que são encontrados na natureza.

Sendo que explicamos um pouco sobre os álcoois de açúcar em nosso texto dedicado ao xilitol (um dos nossos favoritos para fazer receitas de doces low-carb).

Mas aqui vamos falar não apenas do xilitol, mas também do eritritol, do maltitol, e até mesmo de outros álcoois de açúcar.

Começando, então, com um dos nossos favoritos: o xilitol.

Adoçante Xilitol (índice glicêmico: 13)

O xilitol é um álcool de açúcar natural que normalmente é encontrado em frutas e vegetais.

Ele não é muito denso em nutrientes e possui índice glicêmico relativamente baixo — portanto, não afeta drasticamente os níveis de açúcar no sangue.

Outra vantagem é que apenas 60% de seus carboidratos (e calorias) são de fato absorvidos pelo nosso organismo.

Muitas pessoas apreciam este adoçante pois sua doçura e consistência são muito próximas da do açúcar, sendo fácil realizar a substituição em receitas low-carb, por exemplo.

(Nesses casos, ele é substituído na proporção 1:1 — o que facilita ainda mais a adaptação de receitas para o mundo low-carb.)

Entre outras coisas, o xilitol, assim como o eritritol, pode até mesmo ajudar na saúde bucal.

Dessa forma, ele acaba sendo comumente encontrado em muitas gomas de mascar e balas.

Seu consumo também tem sido associado ao aumento da produção de colágeno e à saúde das boas bactérias do intestino.

O lado negativo é algumas pessoas podem apresentar certo desconforto estomacal ao consumi-lo — e uma ingestão maior do que 65 gramas por dia pode causar diarreia.

Aviso importante: O xilitol é extremamente tóxico para cães e pode ser letal para eles mesmo em doses pequenas. Portanto certifique-se de mantê-lo fora do alcance de seu cachorro.

Descubra os tipos de alimentos que devem compor a base de uma dieta saudável para seu pet clicando aqui.

Resumindo: Este é um ótimo adoçante, podendo ser usado quase como um substituto exato do açúcar.

Por outro lado, assim como no caso de qualquer adoçante, seu uso não é “livre” ou irrestrito.

Ele pode vir a causar problemas de ordem gastrointestinal quando ingerido em excesso, e contém uma quantidade não-desprezível de calorias.

Adoçante Eritritol (índice glicêmico: 0)

O eritritol é um adoçante encontrado naturalmente em algumas frutas e legumes.

Sendo que, comercialmente, ele costuma ser extraído do milho.

O grande mérito do eritritol é que ele não eleva os níveis de açúcar no sangue.

Pois apenas uma parte bem pequena de suas calorias (e carboidratos) é de fato absorvida pelo nosso organismo.

E felizmente podemos consumir uma boa quantidade do eritritol sem prejuízos à saúde: cerca de até 1 grama do adoçante por 1 quilo de peso corporal parece não trazer nenhum tipo de efeito adverso para o corpo humano.

No entanto, algumas pessoas relatam sentir certo desconforto intestinal ao ingerir eritritol, xilitol ou mesmo outros álcoois de açúcar.

Embora isso dificilmente ocorra se você não estiver ingerindo quantidades massivas de eritritol, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.

De maneira geral, ele é um dos melhores adoçantes para a dieta cetogênica, por não elevar a glicemia sanguínea e conter poucos carboidratos absorvíveis.

Infelizmente, o eritritol ainda não é facilmente encontrado no Brasil e seu preço tende a ser bem elevado (motivo principal pelo qual nós preferimos o xilitol).

Seu poder adoçante é de cerca de 70% quando comparado ao açúcar, e ele não tem quase nenhuma caloria.

Resumindo: Este é um ótimo adoçante para ser usado em uma dieta low-carb.

O eritritol é quase totalmente excretado através da urina, possuindo praticamente 0 carboidratos.

Assim como o xilitol, pode provocar problemas gastrointestinais se usado em excesso, e não prejudica a saúde bucal.

Adoçante Maltitol (índice glicêmico: 36)

O maltitol é comumente usado em produtos light, diet e zero, por ter um sabor bem semelhante ao do açúcar.

Seu sabor é muito parecido ao do açúcar regular, e muitas pessoas se animam ao saber que ele possui apenas 70% das calorias do açúcar comum.

Sabor parecido e menos calorias… Parece muito bom à primeira vista, certo?

No entanto, ele tem um índice glicêmico elevado, e pior do que isso: seu poder adoçante é de cerca de 70% o do açúcar.

O que isso significa na prática?

Significa que os fabricantes tendem a colocar mais maltitol nas receitas de modo a deixá-las igualmente doces — assim, você acaba consumindo a mesma quantidade de calorias (e de carboidratos líquidos) do que se comesse açúcar puro!

(Note que essa é uma situação diferente do caso do xilitol e do eritritol.

Pois o xilitol adoça de maneira igual ao açúcar, mas com menos carboidratos — apresentando cerca de 60% dos carboidratos e calorias do açúcar de mesa.

E o eritritol de fato adoça menos que o açúcar, mas praticamente não tem carboidratos nem calorias.)

No entanto, devido às leis, muitos produtos não apresentam os carboidratos do maltitol na contagem de carboidratos totais.

Dessa forma, muitas pessoas podem acabar consumindo carboidratos sem estarem cientes disso.

E, em uma dieta baixa em carboidratos, é sempre melhor ser cético com relação aos produtos que usam maltitol.

Muitas vezes vemos pessoas consumirem excesso de produtos que usam o maltitol, o que pode levar a uma diminuição ou estagnação de sua perda de peso.

Muitos também se queixam dos efeitos laxativos que este adoçante possui (até porque ele costuma ser usado em grande quantidade, por adoçar menos do que o açúcar).

E, assim como os açúcares de álcool citados anteriormente, ele também está associado a problemas de estômago e intestino, incluindo estufamento, diarreia e dor abdominal.

Resumindo: É melhor evitar seu consumo.

Embora seja um dos álcoois de açúcar mais comumente consumidos, ele tem um índice glicêmico elevado e também pode causar uma série de problemas gástricos.

Outros álcoois de açúcar

Existem muitos outros álcoois de açúcar que podem ser encontrados adicionados a produtos low-carb, ou que são vendidos para culinária.

Mas a verdade é que a maioria destes deve ser evitada ou, no mínimo, moderada.

Dentre esses, podemos citar: sorbitol, lacitol, glicerol e isomalte.

Além de apresentarem quantidades não-desprezíveis de carboidratos efetivamente absorvidos pelo nosso organismo, eles também elevam os níveis de açúcar no sangue.

Por isso, você sempre deve ter cuidado com os produtos que se dizem zero carboidratos ou livres de açúcar, já que eles geralmente contêm algum desses álcoois de açúcar.

Além disso, conforme mencionamos anteriormente, os álcoois de açúcar são considerados FODMAPs, e devem ser evitados por pessoas com sensibilidade a esse grupo de alimentos.

De toda forma, em uma dieta cetogênica, você não vai querer consumir adoçantes demais — mesmo no caso de adoçantes “naturais” como o xilitol e o eritritol.

Pois o consumo excessivo de qualquer adoçante pode provocar desejo por açúcar, e tornar a transição para uma dieta baixa em carboidratos ainda mais difícil do que já é.

Além de poder provocar estagnação na perda de peso.

Por isso, pode ser interessante consumir adoçantes com moderação para ajudar a controlar seus desejos e manter seu progresso.

Afinal de contas, a base da sua alimentação deve ser sempre composta por comida de verdade.

E a função dos doces, quitutes e iguarias low-carb é apenas ser a “cereja do bolo” desse novo estilo de vida saudável que você está começando.

Resumindo: A indústria não para de inventar ou apostar em novos adoçantes. Tenha cuidado com produtos que se dizem baixos em carboidratos — porque os rótulos muitas vezes não contam a história toda.

Resumo: álcoois de açúcar na dieta low-carb

De forma resumida, os principais álcoois de açúcar utilizados na dieta low-carb são:

  • xilitol,
  • eritritol,
  • maltitol, e
  • sorbitol.

Sendo que os destaques são o xilitol e para o eritritol.

Porque eles são menos calóricos e elevam menos o açúcar e a insulina no sangue do que o açúcar de mesa.

E podem ser utilizados como substitutos do açúcar na maior parte das receitas.

Nós mesmos, quando fazemos doces low-carb ou cetogênicos, geralmente optamos pelo xilitol.

Os resultados ficam simplesmente incríveis!

(Veja só este pudim e este brigadeiro, por exemplo.)

E, agora que vimos os principais representantes dos álcoois de açúcar, vamos falar dos populares — e controversos — adoçantes artificiais ou sintéticos.

Adoçantes Artificiais (Sintéticos)

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Os adoçantes artificiais ou sintéticos são um tema bastante polêmico no mundo das dietas low-carb.

Isso porque os defensores mais ferrenhos da hipótese da insulina para ganho de peso tendem a considerar válido consumir tudo desde que seja low-carb — como é o caso dos adoçantes que vamos tratar aqui.

Já os adeptos de uma dieta paleo ou primal não gostam muito da ideia de consumir ingredientes sintéticos e que certamente não faziam parte do nosso passado evolutivo.

E isso excluiria as substâncias sintéticas modernas que vamos falar nesta seção.

Ambos os lados têm bons argumentos, e o fato é que este texto não ficaria completo sem abordarmos os adoçantes artificiais.

Até porque muita gente aposta nos adoçantes sintéticos para fazer doces baixos em carboidratos, ou mesmo para adoçar bebidas do dia a dia como o café e a água saborizada.

Sendo assim, vamos ver 3 dos principais adoçantes artificiais consumidos em dietas low-carb e cetogênicas.

Adoçante Sucralose (índice glicêmico: variável)

A sucralose tem um alto poder adoçante, porém existe uma certa controvérsia acerca de seu índice glicêmico.

Em média, vemos que seu IG está por volta de 80 quando na forma em pó.

Ou seja: é maior que o índice glicêmico do açúcar, causando grandes picos de insulina, e portanto devendo ser idealmente evitada sua forma em pó no contexto de uma dieta cetogênica.

Por outro lado, a sucralose pode ser facilmente encontrada em sua forma líquida também, apresentando índice glicêmico igual a 0 — trazendo pouco ou nenhum efeito sobre os níveis de insulina no sangue.

Neste caso, seu poder adoçante é bem elevado, sendo quase 600 vezes mais doce que o açúcar.

A sucralose líquida também é muito boa para ser utilizada em conjunto com outros adoçantes que dão volume às receitas e que sejam menos doces que o açúcar (como a inulina) para cozinhar.

Por outro lado, novas evidências vêm surgindo a cada dia que colocam em xeque a ideia de que a sucralose seja de fato inofensiva — especialmente em quem precisa administrar os níveis de insulina no sangue.

Isso porque um estudo mostrou que a ingestão de sucralose aumentou os níveis de glicemia e de insulina resultantes de um teste de tolerância à glicose (quando comparada com a ingestão de água).

(Os pacientes do estudo eram pessoas obesas que não consumiam adoçantes não calóricos habitualmente.)

Ainda é cedo para avaliar os impactos da ingestão ocasional de sucralose em uma dieta low-carb, especialmente se o restante da sua alimentação for saudável.

Mas esse estudo serve como lembrete de que muitas vezes o paradigma evolutivo (ou seja, o conceito de “isso é o que evoluímos comendo”) ainda pode ser um bom guia para a tomada de decisões.

De toda forma, a sucralose não parece perigosa e, em baixas quantidades e com baixa frequência de uso, pode ser adequada a sua dieta.

(Afinal de contas, se a frequência for suficientemente baixa, até mesmo se entupir de carboidratos pode não ser tão mal assim.)

Resumindo: A sucralose em sua forma líquida pode ser utilizada com moderação.

Já a versão em pó tem índice glicêmico elevado e geralmente vem misturada com outros ingredientes indesejados na dieta cetogênica e deve, portanto, ser evitada.

Adoçante Aspartame (índice glicêmico: 0)

O aspartame é provavelmente o adoçante artificial mais conhecido — sendo também um dos mais polêmicos.

Ele é bastante comum, e costuma ser utilizado tanto para adoçar comidas e bebidas no dia a dia quanto para compor, como ingrediente, diversos produtos chamados de light ou diet.

Porém, deve ser preferencialmente utilizado em alimentos ou receitas que não são submetidos a altas temperaturas, o que poderia causar quebra de sua molécula e levar a um retrogosto amargo e estranho.

Além disso, o aspartame já teve seu nome associado a esclerose múltipla, lúpus sistêmico, cegueira, e outras doenças.

Porém, esses efeitos colaterais não foram mais testados novamente em estudos nos últimos 40 anos (sendo certamente um dos adoçantes que mais foi estudado).

De toda forma, acaba sendo melhor evitá-lo: pois existem diversas outras alternativas melhores e que são comprovadamente livres de efeitos colaterais.

Afinal de contas, parece ser mais sensato evitar do que se arriscar.

Recomendação: Preferencialmente, evite-o.

Embora haja muito debate a respeito do aspartame (e nada tenha sido cientificamente comprovado), existem adoçantes superiores no mercado.

Adoçante Sacarina (índice glicêmico: variável)

A sacarina é um dos mais antigos adoçantes no mercado, e foi apresentada há mais de 150 anos.

Hoje em dia, ela é não muito comumente encontrada ou utilizada, porém ainda merece destaque quando falamos de adoçantes sintéticos.

Na década de 1970 nos Estados Unidos, todos os produtos com sacarina tinham que colocar uma etiqueta de advertência que essa substância poderia causar câncer em pessoas ou animais.

Porém isso foi removido durante os anos 2000, já que os testes feitos com animais não poderiam ser reproduzidos em humanos de maneira ética.

(E, de toda forma, as dosagens empregadas nos estudos eram absurdamente altas, não correspondendo a situações normais de consumo.

Como até água em excesso pode matar, não julgamos esses estudos realmente relevantes.)

É fato que existem relatos de efeitos colaterais causados pela sacarina a curto prazo, mas nenhum deles foi realmente replicado em estudos.

Além da controvérsia com a sacarina, outro motivo para evitá-la é que, durante o processo de cozimento, ela pode gerar um sabor extremamente amargo.

Dado que muitos de nós queremos adoçantes para cozinhar, ela geralmente deixará um sabor desagradável.

Recomendação: É melhor evitar a sacarina.

E, se sua busca for por poucas calorias, parece superior optar por eritritol, estévia, ou mesmo sucralose.

Adoçantes sintéticos e flora intestinal — uma observação importante

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Um estudo (muito bem conduzido, por sinal) mostrou alterações significativas na flora intestinal de ratos ao consumir adoçantes sintéticos.

Nesse estudo, o consumo de adoçantes artificiais alterava as populações de bactérias no intestino de ratos.

E essa alteração na microbiota induziu uma intolerância à glicose no grupo que consumiu os adoçantes artificiais.

É claro que nem eu nem você somos ratos.

Todavia, é bem possível que essa alteração na flora intestinal aconteça com nós humanos também.

Além disso, esse fenômeno é apenas um dos possíveis efeitos que se especula que os adoçantes artificiais tenham.

Existem ainda outros mecanismos potenciais por meio dos quais o uso de adoçantes artificiais pode interferir no metabolismo — inclusive possíveis interações com receptores do sabor doce, que estimulariam a liberação de insulina.

Certamente mais pesquisas são necessárias, mas na nossa opinião esse é mais um sinal de que pode ser inteligente não abusar dos adoçantes — neste caso, especialmente os artificiais.

Visão Geral Dos Adoçantes

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Abaixo você encontrará uma representação gráfica a respeito de alguns dos adoçantes que foram abordados aqui no texto.

Conforme explicado ao longo do artigo, é sempre melhor optar por adoçantes com índices glicêmicos próximos de zero, e com poucas calorias.

De acordo com esse critério, e levando as evidências disponíveis em consideração, os melhores adoçantes para seu dia a dia na dieta low-carb ou cetogênica são o xilitol, o eritritol, e a estévia — e, em menor grau, a sucralose em sua forma líquida.

Também é sempre válido tomar cuidado com produtos que se dizem com pouco ou nenhum açúcar, e que sejam processados — pois geralmente esses produtos possuem alguma forma de adoçante com IG alto.

Adoçantes A Se Evitar Em Uma Dieta Cetogênica

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Nesta seção, vamos citar os adoçantes que, na nossa opinião, devem ser evitados a todo custo em uma dieta low-carb / cetogênica.

Apesar do marketing e do “apelo fitness” que muitos deles têm, eles se comportam de maneira muito semelhante ao açúcar comum em seu organismo.

Ou seja, de nada vale gastar mais dinheiro para comprar açúcar de coco, por exemplo, se no final das contas ele vai ser processado praticamente como o açúcar de mesa no seu corpo.

Dito isso, vamos apresentar alguns dos adoçantes que “todo mundo sabe que faz mal” — e mesmo desmascarar alguns que tentam se passar por bons e saudáveis para você.

Evite xarope de milho rico em frutose

O xarope de milho rico em frutose ou simplesmente xarope de milho (high-fructose corn syrup ou HFCS) é um adoçante altamente processado, feito a partir de derivados do milho.

Tornou-se muito popular na década de 70 quando o preço do milho nos Estados Unidos ficou baixo por causa de subsídios do governo americano.

Entretanto, ele é composto basicamente por açúcar simples e frutose, uma combinação que sabemos trazer muitos malefícios para a saúde.

Diversos estudos foram feitos para comparar o xarope de milho e o açúcar, sendo que muitos deles apresentaram resultados semelhantes.

De toda forma, eles são praticamente a mesma coisa: muito ruins para nossa saúde e devem ser completamente evitados.

Ainda por cima são fortemente associados à obesidade, diabetes tipo 2, e doença cardíaca.

Evite açúcar

Comida Verdade 2

O açúcar, como todos nós sabemos, deve ser evitado a todo custo.

Ele está ligado a diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2, colesterol ruim, síndrome metabólica, e mesmo vício no próprio açúcar.

Além de não apresentar nenhum bom nutriente para nós, seu consumo geralmente resulta em armazenamento de gordura.

Pode ser rotulado de diversas formas diferentes nas embalagens dos produtos, e tem diversos “primos próximos”.

Como o açúcar mascavo, o açúcar demerara, e mesmo o “açúcar orgânico”.

Mas estas variações não passam de diversas artimanhas para mascará-lo, conforme explicamos aqui.

Sendo que o açúcar de mesa comum é quebrado em frutose e glicose quando ingerido.

E a glicose até é natural em nossos corpos (quando em quantidades normais), mas a frutose nem tanto.

Frutose em excesso pode ser armazenada como glicogênio, o que por si só não é mau.

Porém, ela também pode ser armazenada como gordura, o que acontece quando nossas reservas de glicogênio estão cheias.

Isso pode inclusive levar ao quadro de cirrose não-alcoólica ou esteatose hepática e outros problemas.

Além disso, a frutose é o açúcar mais anti-cetose que existe — então se a sua prioridade é permanecer em cetose, aí está mais um motivo para evitá-la.

Evite açúcar de coco

O açúcar de coco é feito a partir da flor da palma de coco, sendo que sua seiva é aquecida até que toda a água evapore.

O produto final é de uma cor castanha.

Ele mantém alguns nutrientes originais da planta (apesar do processo de aquecimento) e ainda contém alguma inulina.

Porém isso não é o suficiente para que ele seja considerado uma boa opção para as pessoas em uma dieta baixa em carboidratos.

Porque ele possui cerca de 11g de carbs a cada colher de sopa.

Ainda mais porque o açúcar de coco é composto principalmente por sacarose (a mesma substância que compõe o açúcar branco comum), que é metade frutose e metade glicose.

(E lembrando novamente que o consumo excessivo de frutose leva à esteatose hepática e ao armazenamento de gordura visceral no abdômen.)

Seu IG é de cerca de 35 (enquanto o do açúcar comum é em torno de 60 a 65).

Ou seja, ele é menor do que o esperado, devido principalmente a alguma fibra insolúvel presente.

De toda forma, definitivamente o consumo de açúcar de coco irá causar picos no açúcar e de insulina no sangue — além de ele consistir em carboidratos desnecessários para quem deseja emagrecer.

Evite suco de fruta

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Apesar de algumas frutas poderem ser consumidas com moderação numa dieta cetogênica, como os morangos, é sempre melhor evitar seus sucos.

Ou mesmo aqueles sucos de frutas que são processados e usados como adoçantes em alguns produtos (como, por exemplo, suco concentrado de maçã).

Eles contêm frutose, e apresentam um índice glicêmico muito alto, resultando em picos de insulina e açúcar no sangue.

A maioria dos sucos de fruta irá conter pelo menos 20g de carboidratos por porção, logo eles não têm lugar em uma dieta low-carb.

Para ver e aprender mais sobre quais frutas são permitidas ou proibidas, você pode ler uma lista de alimentos cetogênicos completa aqui.

Evite mel

O mel é um dos adoçantes nutricionalmente mais densos, no que diz respeito a micronutrientes.

Isso leva muita gente a acreditar essa seria uma boa alternativa ao açúcar — e que seria inclusive uma alternativa saudável.

Mas isso não é necessariamente verdade.

O mel está repleto de frutose e, como os outros adoçantes a se evitar nesta lista, produz efeitos negativos para a saúde.

Os méis processados são piores ainda: estes além de possuírem açúcares, são geralmente pasteurizados, perdendo a maioria de seus benefícios nutricionais.

Enquanto pequenas quantidades de mel são aceitáveis por alguns adeptos da low-carb, ele contém muitos carboidratos para “caber” numa dieta very-low-carb ou cetogênica (uma colher de sopa de mel contém por volta de 17g de carboidratos).

Definitivamente existem muitas outras maneiras de adoçar seus alimentos e ao mesmo tempo ingerir menos carboidratos.

Evite xarope de bordo (maple syrup)

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Enquanto o xarope de bordo e o mel podem ser usados com moderação em dietas lower-carb e dietas paleo, eles não são recomendados em dietas cetogênicas.

A dieta cetogênica é uma dieta muito restrita em carboidratos, então você tem que ser muito cuidadoso e rigoroso com o consumo deles.

Este xarope normalmente tem 13g de carboidratos por colher de sopa, e isso representa cerca de metade do consumo diário de carboidratos para se manter em cetose.

Por outro lado, o xarope de bordo é um adoçante muito denso nutricionalmente, contendo uma quantidade elevada de cálcio, magnésio e zinco.

Também é rico em algumas vitaminas e antioxidantes, mas todos estes micronutrientes podem ser encontrados em diversos outros alimentos muito mais saudáveis — como frutas, legumes e verduras baixos em carboidratos.

Evite xarope de agave

O xarope de agave é geralmente um adoçante altamente processado, apesar de ser comercializado como uma alternativa natural.

Ele pode conter até 80% de frutose, o que ocasiona um impacto muito grande em nossos níveis de açúcar no sangue.

Sendo que o consumo excessivo de frutose, como já sabemos, pode ser muito maléfico para a saúde.

Este xarope é feito esmagando-se a planta do agave até que seus açúcares e fluidos sejam extraídos.

Eles então são processados sob calor (o que destrói seus frutanos), num processo semelhante ao do xarope de milho rico em frutose.

O xarope de agave é geralmente visto como um adoçante de de baixo índice glicêmico, mas não se engane: isso só acontece porque ele é composto basicamente por frutose, que é prejudicial para o seu fígado.

Seu consumo a longo prazo também tem sido associado com resistência à insulina e níveis de açúcar no sangue cronicamente elevados.

Dessa forma, ele deve ser evitado, mesmo em seu estado natural.

Resumo: adoçantes a se evitar na dieta cetogênica

De forma resumida, os principais adoçantes a se evitar na dieta low-carb e cetogênica são:

  • xarope de milho,
  • açúcar (mesmo demerara, mascavo ou orgânico),
  • açúcar de coco,
  • suco de fruta,
  • mel,
  • xarope de bordo (maple syrup), e
  • xarope de agave.

Sendo que, embora muitos deles sejam considerados “saudáveis” ou “naturais”, eles não são tão inofensivos assim — especialmente se você deseja diminuir a ingestão de carboidratos para emagrecer.

Por um lado, se você for fazer um dia do lixo mais natural, o mel parece ser uma alternativa que pelo menos tem alguns nutrientes.

Por outro, todos esses adoçantes citados acima devem ser evitados no dia a dia de quem segue uma dieta low-carb.

Conclusão E Palavras Finais

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Neste texto, nossa intenção foi desmistificar um dos assuntos que mais confundem os iniciantes em dietas low-carb e cetogênicas: os adoçantes.

Nós sabemos que a maior parte das pessoas gosta do sabor doce, e não vemos mal nenhum em consumir docinhos saudáveis ocasionalmente.

Todavia, é muito importante entender que nós não precisamos comer doces todos os dias — e muito menos em todas as refeições.

Afinal de contas, a adoção de um novo estilo de vida envolve necessariamente mudar alguns hábitos e costumes antigos — por mais arraigados que estes sejam.

Inclusive cortar açúcar e afins.

E justamente por isso é importante entender onde os adoçantes se encaixam nessa equação: para poder fazer escolhas e tomar decisões cada vez mais informadas sobre a sua saúde.

Porque este é nosso papel aqui no Senhor Tanquinho: te dar a informação, para que você possa viver cada vez melhor.

E agora que você já leu nossa opinião sobre os adoçantes na dieta low-carb, queremos saber de você.

Como você usa os adoçantes no seu dia a dia?

Conta para a gente se você prepara sobremesas, e quais adoçantes prefere nesses momentos.

O espaço dos comentários aqui embaixo é totalmente seu. Comenta lá!

Forte abraço,

Guilherme e Roney.

Referências

Algumas referências consultadas para escrever este texto estão listadas abaixo.

Sobre a estévia:

  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163725808001927
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14693305
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10971305
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11939668
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806223
  6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049503003871
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/

Sobre a inulina:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12571376
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500686

Sobre o Luo Han Guo (fruta-dos-monges):

  1. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf201207m

Sobre a taumatina:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6686588

Sobre a tagatose:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4287278/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21147362
  3. https://www.google.com/patents/WO2002058710A1?cl=en

Sobre o eritritol:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8933643
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9862657

Sobre a sucralose:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23633524

Sobre os adoçantes artificiais (sacarina, sucralose e outros):

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=25231862
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26095119
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18298259