Tomar kombucha está cada vez mais na moda.
É comum vermos cada vez mais pessoas consumindo este chá fermentado— e propagando os benefícios fantásticos desta bebida de origens orientais.
Sendo que sua presença vem aumentando: pois existem tanto versões caseiras quanto industrializadas (que já vêm prontas) da kombucha.
No entanto, será que a kombucha é tudo isso mesmo?
E mais: será que ela pode apresentar algum risco para você?
Leia este artigo até o final para descobrir exatamente:
- O que é a kombucha,
- Quais os benefícios e vantagens de se consumir kombucha,
- Quais os possíveis riscos e desvantagens de se consumir kombucha,
- Qual o valor energético e nutricional da kombucha, e mesmo
- Como encaixar kombucha numa dieta saudável (incluindo dietas populares como low-carb ou cetogênica).
Então, vamos direto para o assunto.
Sendo que também disponibilizamos o conteúdo deste artigo na forma de vídeo, logo abaixo.
Se preferir, pode assistir ao vídeo — se não, é só continuar lendo. E vamos começar explorando o que, de fato, é a kombucha.
Conteúdo do post:
Kombucha — O Que É
Segundo amplamente documentado, a kombucha é uma bebida originária provavelmente da região da Manchúria (que corresponde atualmente ao nordeste da China). [1]
A kombucha é obtida quando um grupo composto por diversos microrganismos, como bactérias e fungos, fermenta o chá.
Esse grupo, que é chamado de “consórcio”, é rico em bactérias e microrganismos supostamente bons para nós — ao mesmo tempo em que impede o crescimento de outros organismos (que seriam contaminantes) na bebida.
Além disso, esse processo de fermentação também forma uma película, um filme, chamada de SCOBY.
Ou seja: são obtidas duas camadas: a bebida e o filme SCOBY.
Note que é SCOBY, e não Scooby. SCOBY é um acrônimo que significa Symbiotic Consortium Of Bacteria and Yeasts. Em tradução livre, seria algo como união simbiótica de bactérias e fungos.
Que é exatamente o consórcio de que falamos.
Como dito, o kombucha é feito a partir de um chá que é fermentado.
Tradicionalmente, usa-se chá verde ou chá preto adoçados (com açúcar mesmo, que é usado para alimentar esse consórcio).
No entanto, também é possível obter a kombucha por meio da fermentação de chás de outras plantas — como equinácea ou erva cidreira, por exemplo.
O que acontece é que os microrganismos (as bactérias e fungos desse consórcio) fermentam o açúcar, consumindo-o como alimento.
E o processo de fermentação geralmente leva de 7 a 14 dias — sendo que o tempo de fermentação também influencia em como será o resultado final da sua kombucha.
É a fermentação que deixa um saborzinho ácido / azedo no kombucha e que, como efeito colateral, produz alguns outros compostos.
Estes compostos são ligados a alguns dos supostos benefícios do kombucha. Vamos ver quais são.
Resumindo: O kombucha é a bebida obtida da fermentação de chás (geralmente chá preto ou chá verde) adoçados por um conjunto específico de microrganismos.
Essa fermentação gera alguns compostos, que supostamente trazem benefícios para a saúde.
Kombucha — Benefícios E Vantagens
Muitas pessoas consomem kombucha pensando nos benefícios à saúde desta bebida.
Vamos ver agora 5 benefícios da kombucha que são baseados em ciência.
Benefício do kombucha #1 — Polifenóis e antioxidantes
A kombucha é quimicamente muito rica: ela apresenta ácidos orgânicos, vitaminas, minerais, aminoácidos, e compostos como polifenóis. [2]
O perfil químico exato da kombucha vai variar bastante dependendo do tipo de chá que você usar como base.
O tipo de chá também vai influenciar a quantidade de ácido acético (o mesmo presente no vinagre, e que dá o sabor azedinho à kombucha) que vai ficar na sua kombucha — assim como a quantidade de álcool e açúcar que ela vai apresentar.
Dentre os polifenóis existentes na kombucha, temos também os flavonóides — aqueles compostos presentes, por exemplo, no vinho tinto seco, que muitas pessoas associam à boa saúde.
De toda forma, a presença de diversos compostos minerais e antioxidantes são um dos principais motivos para muitas pessoas consumirem kombucha.
Estes compostos também estão presentes em outras bebidas saudáveis, como o café e o chá.
Benefício do kombucha #2 — Efeito probiótico
Quando você bebe kombucha, está ingerindo também algumas bactérias, que seriam boas para a saúde do seu intestino.
Chamamos de “probióticos” os alimentos que têm bactérias boas para nossa saúde intestinal — como é o caso do kefir, do skyr, ou do iogurte natural.
A ciência vem tentando desvendar quais os tipos de bactérias presentes no kombucha, e já identificou várias delas. [3]
No entanto, os reais benefícios probióticos dessa ingestão, no caso do kombucha, ainda aguardam confirmação.
Benefício do kombucha #3 — Efeito antibacteriano / antifungico
Como vimos, uma das substâncias mais presentes no kombucha é o ácido acético — é ele que confere boa parte do sabor azedo a ela, e é o mesmo ácido presente no vinagre.
Assim como alguns outros polifenóis no kombucha, o ácido acético tem o poder de eliminar diversas bactérias ruins.
Sendo que um estudo mostrou que o poder antibacteriano do kombucha parece vir não só do ácido acético, mas também de alguns outros compostos existentes no kombucha. [4]
Outro estudo avaliou o potencial antibacteriano e antifúngico do kombucha preparado com chá verde e chá preto — e descobriu que o kombucha tem ação poderosa contra vários microrganismos envolvidos em doenças em humanos [5]
Isso inclui bactérias e fungos como:
- E. coli, ligada a infecções intestinais,
- Salmonella enteritidis, ligada à salmonela,
- Listeria monocytogenes, ligada a listeriose (outro tipo de infecção alimentar), e
- Candida parapsilosis, ligada à candidíase.
É interessante notar que os efeitos antimicrobianos da kombucha impedem o crescimento das bactérias e fungos indesejados para nós, mas não afetam as bactérias e fungos probióticos, que são bons para nós.
No entanto, ainda não foi possível estabelecer se esse potencial antibacteriano e antifúngico é realmente relevante num contexto de mundo real — isto é, de pessoas consumindo o kombucha.
Benefício do kombucha #4 — Ajuda na gestão da glicemia
Com cada vez mais pessoas diabéticas e pré-diabéticas no mundo, este possível benefício da kombucha é especialmente sensível.
Por um lado, é claro que kombucha sozinha não vai fazer milagre para melhorar a resistência à insulina.
Porque existem diversas medidas de estilo de vida para ajudar na gestão da glicemia — incluindo seguir uma dieta low-carb, perder peso, e praticar atividade física.
Por outro lado, o próprio chá verde parece já ter propriedades hipoglicemiantes (isto é, de combater a glicemia excessivamente alta). [6]
E um estudo feito em ratos apontou um benefício similar para a kombucha. [7]
No entanto, note que não somos ratos: e mais estudos são necessários para se determinar se a kombucha de fato ajuda a melhorar a glicemia alta em humanos.
Benefício do kombucha #5 — Melhora o perfil do colesterol
Novamente, estamos aqui falando de estudos em ratos — então sempre devemos encará-los com alguma precaução.
Mas o que os estudos em ratos mostraram foi uma melhora nos marcadores de colesterol — no caso, a kombucha reduziu o colesterol LDL e aumentou os níveis de colesterol bom, HDL. [8]
Além desse efeito protetor sobre os dois tipos de colesterol, o kombucha tem um efeito antioxidante.
Resumindo as vantagens do kombucha
O kombucha é uma bebida rica em compostos antioxidantes, antibacterianos e antifúngicos.
Alguns estudos em ratos mostraram melhora na gestão da glicemia, e também de marcadores como o colesterol.
No entanto, não está claro se consumir kombucha de fato se traduz em benefícios reais (desfechos clínicos) em humanos.
Para isso, são necessários mais estudos.
Kombucha — Riscos E Desvantagens
Como vimos, o kombucha apresenta alguns potenciais benefícios para a saúde — além de ser uma bebida gostosinha para variar no dia a dia.
Porém, conforme havíamos falado logo ao início do artigo, nem tudo são flores a seu respeito.
Isso é: não existem apenas vantagens em seu consumo.
Na verdade, o consumo de kombucha pode trazer certos riscos e ter algumas desvantagens — veremos quais são elas agora.
Desvantagem do kombucha #1 — Kombucha pode ter carboidratos
Por um lado, o kombucha é uma bebida que pode ser considerada pobre em carboidratos — porque o SCOBY (o consórcio de fungos e bactérias) digere boa parte do açúcar presente no kombucha durante a fermentação.
Todavia, por outro lado, o kombucha ainda assim apresenta certa quantidade de açúcar. [1]
Isso ocorre porque nem todo o açúcar é digerido durante o processo de fermentação que ocorre em sua elaboração.
Sendo que isso nos deixa com um problema adicional: é muito difícil sabermos, de maneira prática e fácil, qual a quantidade de carboidratos remanescentes na bebida final.
Para piorar, ainda existem alguns kombuchas vendidos por aí (versões mais comerciais) que são adoçados com ainda mais açúcar — para ficarem mais palatáveis aos consumidores.
(A verdade é que vivemos numa sociedade viciada no sabor doce, então são poucas as pessoas que apreciam o real sabor real dos alimentos — por exemplo, poucas pessoas de fato tomam café sem açúcar.)
Então, além da dificuldade de se saber com precisão quantos carboidratos líquidos estão presentes no seu kombucha, o fato é que eles não são zero.
O que nos leva a concluir que essa é uma bebida permitida na low-carb ou cetogênica mas cujo consumo deve ser moderado — falaremos mais sobre isso adiante.
Desvantagem do kombucha #2 — Kombucha pode ter álcool
Até aqui você já entendeu que o kombucha é proveniente do processo de fermentação feito pelo SCOBY (o consórcio de leveduras e bactérias) de uma solução aquosa de açúcar.
Nesse processo de fermentação, parte do açúcar é transformado em gás carbônico (as bolhas de ar, que dão o “gás” ao kombucha) e álcool. [1]
Ou seja, além de um pouco de açúcar residual, a bebida final contém uma certa quantidade de álcool etílico em sua composição. [9]
Sendo que as variedades comerciais geralmente são indicadas como “não-alcoólicas”, porque muitas vezes apresentam 0.5% ou menos de álcool.
Enquanto as variedades caseiras podem ter várias vezes mais álcool do que isso.
Apesar de a quantidade de álcool presente no kombucha ser considerada pequena, ele ainda assim está lá.
E este é mais um motivo pelo qual essa bebida não pode ser considerada 100% liberada — e pessoas com alcoolismo, além de gestantes e lactantes, potencialmente devem evitar a kombucha.
Desvantagem do kombucha #3 — Kombucha tem calorias
Somando as duas acima, chegamos em nossa terceira desvantagem: suas calorias (energia).
Afinal, carboidratos possuem 4 kcal por grama e o álcool possui cerca de 7 kcal por grama.
Logo, se o kombucha apresenta certa quantidade de ambos estes macronutrientes, também é certo afirmar que ele contém calorias.
Portanto, esse é mais motivo para não abusar de seu consumo: em uma dieta low-carb ou cetogênica a quantidade de calorias ainda é relevante.
Além do mais, essa energia presente no kombucha irá quebrar e mitigar os benefícios do seu jejum (falaremos sobre isso a seguir).
Desvantagem do kombucha #4 — Kombucha tem FODMAPs
Os FODMAPs são tipos de carboidratos que são fermentáveis em nosso intestino.
Infelizmente, esse tipo de carboidrato pode sim estar dentre os açúcares presentes no kombucha.
Isso pode levar algumas pessoas mais sensíveis a terem sintomas que variam de um simples desconforto até dores fortes na região intestinal.
Por isso, especialmente se você tem sensibilidade aos FODMAPs, seu consumo deve ser moderado (ou nulo).
Desvantagem do kombucha #5 — Kombucha pode ter cafeína
Além disso, o kombucha pode apresentar certa quantidade de cafeína — residual do chá preto ou do chá verde, por exemplo. [10]
É claro que essa não é uma quantidade muito elevada — ele tem muito menos cafeína do que um café espresso, ou mesmo um suplemento de cafeína.
Ainda assim, vale o alerta — especialmente porque a cafeína pode não ser muito recomendada para certas populações, como as gestantes, por exemplo.
E também porque ela pode atrapalhar a noite de sono das pessoas mais sensíveis à cafeína — especialmente se o consumo de kombucha acontecer muito próximo à hora de dormir.
Desvantagem do kombucha #6 — Excesso de kombucha pode levar a hepatotoxicidade
Por fim, ainda podemos falar sobre uma suposta toxicidade do kombucha com relação a nosso fígado.
Um estudo mostrou que o consumo exagerado de kombucha pode levar a danos nesse órgão tão importante para nossa saúde. [11]
Sendo que outros relatos de efeitos danosos de kombucha também foram encontrados na literatura de pessoas que consumiram kombucha em grande quantidade (num caso, a pessoa triplicou sua ingestão diária de kombucha) e tinham predisposição à acidose. [10]
De toda forma, estes casos reforçam a ideia de que é prudente moderar o consumo de kombucha em seu dia a dia.
Resumindo as desvantagens do kombucha
O kombucha é uma bebida com alguns benefícios e também algumas desvantagens.
A ideia desta seção não é criar pânico contra esta bebida, e sim te alertar sobre possíveis pontos negativos que são relevantes.
É verdade que o kefir pode apresentar algumas dessas desvantagens também, porém seus benefícios parecem estar um pouco mais consolidados na literatura científica do que os benefícios do kombucha.
De toda forma, o kombucha pode sim ter seu espaço na dieta low-carb ou cetogênica, mas seu consumo está longe de ser liberado por diversos motivos — incluindo certa quantidade de carboidratos.
Kombucha — Pode Na Low-Carb Ou Cetogênica?
Conforme vimos, a kombucha é uma bebida que tem algum açúcar residual (isto é, mais do que zero) em seu produto final.
Porém que, quando não recebe mais adição de açúcar, tem um teor relativamente baixo de carboidratos.
Tá mais… pode ou não pode?”
Sabemos que as pessoas adoram listas de alimentos permitidos e proibidos.
Afinal de contas, elas simplificam nosso processo de decisão — nós podemos comer à vontade os alimentos permitidos (carnes, ovos, legumes, folhas, algumas frutas)…
Enquanto sabemos ser prudente evitar alguns dos “proibidos”: pães, bolos, massas, pizzas, chocolates, refrigerantes e afins.
No entanto, o problema dessas listas é que elas não dão lugar à nuance.
Por exemplo, a cerveja é uma bebida que tem cerca de 4 a 5g de carboidratos a cada 100ml.
E 4g ou 5g de carboidratos, de fato, não é muito.
A questão é que as pessoas dificilmente tomam 100ml de cerveja.
(Uma latinha tem cerca de 350ml de cerveja, o que já colocaria esse número em algo como 12 a 15g de carboidratos por latinha. Sendo que é comum encontrarmos pessoas que tomam múltiplas latinhas num churrasco ou outro evento social.)
Sendo assim, é difícil encaixar a cerveja nesse estilo de vida.
Noutro exemplo, a água de coco tem algo próximo dessa mesma quantidade de carboidratos: cerca de 5g a cada 100ml.
Mas é bem mais comum alguém tomar 200ml de água de coco (um copo) e parar por aí.
(Por outro lado, se alguém quiser tomar 2 litros de água de coco de uma vez, vai incorrer numa ingestão considerável de carboidratos.)
Então, é importante levar em conta o contexto e a quantidade.
Mas e a kombucha?
Como falamos, fica difícil saber com precisão quantos gramas de carboidrato ela apresenta.
O modo de preparo, a quantidade de açúcar adicionada, a quantidade de dias de fermentação (geralmente variam entre 7 e 14)… tudo isso influencia.
Na dúvida, achamos prudente não exagerar na quantidade de kombucha: eu pessoalmente não tomaria mais do que um copo de 100-200ml por dia.
(Até por conta das demais desvantagens e riscos que apresentamos acima.)
Tomando uma quantidade moderada como esta, dificilmente a quantidade de carboidratos da kombucha vai interferir de maneira muito significativa na sua estratégia alimentar.
E, se interferir, e você parar de perder peso e medidas corporais… bom, você já sabe o que começar a ajustar.
Resumindo: Consumida em pouca quantidade, a kombucha é permitida na dieta lchf.
Kombucha Quebra O Jejum?
Conforme falamos acima, o kombucha contém carboidratos — inclusive, é por isso que essa bebida é levemente adocicada.
Como ela tem carboidratos e calorias, ela certamente vai quebrar o jejum.
Afinal, a premissa do jejum é justamente ficarmos sem ingerir energia.
E, perceba que, ela deve ser evitada inclusive para pessoas que visam apenas o jejum de insulina.
(Aquela modalidade no qual até é permitido ingerir algumas calorias, desde que essas calorias não causem elevação de sua insulina — ou seja, somente algumas gorduras como manteiga e óleo de coco estariam liberadas.)
Isso porque os carboidratos são o macronutriente mais insulinogênico que existe.
É claro que, se você tomasse uma quantidade praticamente nula de kombucha, como 10ml, por exemplo, você provavelmente não quebraria seu jejum…
Mas, sinceramente, quem faz isso?
A verdade é que a maioria das pessoas consome 200ml (um copo) de kombucha por vez.
E isso certamente é o suficiente para sinalizar ao seu corpo que ele está recebendo nutrientes.
Ou seja, que seu corpo não está mais no estado de jejum.
E sabe: não tem nenhum problema, necessariamente, em sair do jejum.
Uma hora ou outra, inclusive, você tem que comer.
E é por isso que se chama jejum intermitente, e não jejum permanente.
Sendo que existem escolhas melhores para quebrar o seu jejum do que a kombucha.
Mas o pior mesmo é a desinformação: por exemplo, acreditar erroneamente que a água de coco não quebra o jejum — e, assim, perder muitos dos benefícios do jejum.
Resumindo: Consumir kombucha em uma quantidade razoável (200ml ou mais) certamente vai quebrar o seu jejum. Se quiser ingerir essa bebida, deixe para quando estiver alimentado(a).
Kombucha — Conclusão E Palavras Finais
Como vimos, a kombucha é um chá fermentado consumido há séculos, que está sendo cada vez mais consumido pelos seus supostos benefícios de saúde.
Afinal de contas, a kombucha tem grande potencial para ser estudada, pois é rica em probióticos, antioxidantes e fitoquímicos, e mostrou alguns efeitos interessantes em estudos em animais.
No entanto, seus benefícios ainda precisam ser mais estudados para que se possa bater o martelo e dizer que “sim, consumir kombucha é saudável”.
Ao mesmo tempo, o fato de ela apresentar álcool, açúcares, calorias, FODMAPs e cafeína faz com que seja necessário ter cautela ao consumir kombucha — sendo que alguns casos já foram reportados de pessoas sofrendo danos à saúde após consumir grande quantidade de kombucha.
Então note que, apesar de todos os possíveis benefícios da kombucha, há muito pouca evidência científica de que seu consumo seja positivo para as pessoas. [12]
Desta forma, entenda que a kombucha não é uma pílula mágica ou passaporte para a saúde.
Porque a saúde é construída dia após dia, com hábitos como alimentação baseada em comida de verdade, atividade física, dormir bem, e muito mais.
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Referências
Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.
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- Villarreal-Soto, S. A., Beaufort, S., Bouajila, J., Souchard, J. P., & Taillandier, P. (2018). Understanding Kombucha Tea Fermentation: A Review. Journal of food science, 83(3), 580–588. https://doi.org/10.1111/1750-3841.14068
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