Psyllium: O Que É, Para Que Serve, E Como Usar Corretamente

O que é psyllium? Posso consumir psyllium na low-carb e cetogênica? Quanto posso comer?”

A cada dia, recebemos emails (e perguntas no nosso Instagram @senhortanquinho) com dúvidas como estas.

Sendo que a maior parte das dúvidas vêm de pessoas que buscam emagrecer… e/ou estão com intestino preso.

Isso porque o psyllium (também conhecido como psyllium husk) tem sido difundido como uma poderosa maneira de se atingir esses dois objetivos.

Mas será que ele merece essa fama toda?

É isso que você vai descobrir lendo este artigo até o final.

Por isso, preste atenção — pois, nos próximos minutos, você vai saber de uma vez por todas qual é a verdade sobre o psyllium.

Inclusive:

  • o que é psyllium,
  • para que serve o psyllium,
  • quais os benefícios de se usar psyllium,
  • há algum malefício em consumir psyllium, e
  • como usar da maneira correta, inclusive
  • quais as melhores receitas com psyllium.

Ou seja: este é mais um artigo completo, para se somar às centenas que temos aqui no site.

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Dito isso, vamos começar deixando logo às claras: o que é exatamente o psyllium?

Psyllium — O Que É 

O psyllium é uma substância derivada da casca e das sementes da planta Plantago ovata, nativa da Índia.

O psyllium é solúvel em água, e não digerível por humanos. [1]

Ou seja: o psyllium é basicamente uma fibra — e é por seu alto teor de fibras que consuma ser amplamente consumido.

É interessante notar que existem dois tipos de fibras no psyllium — a fibra solúvel e a fibra insolúvel.

As fibras insolúveis não se dissolvem na água.

Este tipo de fibra sai do cólon inalterada, fornece zero calorias e não tem efeito sobre os níveis de insulina ou açúcar no sangue.

Elas geram fezes mais volumosas (afinal, não são digeridas por nós) e são comumente associadas à prevenção da prisão de ventre.

Já as fibras solúveis se dissolvem na água, formando um gel que retarda o movimento do alimento através do seu organismo.

E elas podem ajudar você a se sentir saciado(a). [2] [3]

Além de também ter seu papel no combate ao intestino preso.

Depois de chegar em seu cólon, as fibras solúveis são fermentadas pela sua microbiota, gerando ácidos graxos de cadeia curta.

Estes ácidos graxos ajudam a manter seu intestino saudável e estão ligados a benefícios para a sua saúde.

O psyllium em si é uma semente que apresenta os dois tipos de fibras — principalmente a solúvel.

No entanto, o mais comum é ver por aí o psyllium “husk” sendo comercializado.

Importante: Não confundir psyllium “husk” com “husky”.

O psyllium husk é feito com as cascas (a parte exterior) da semente do psyllium.

Devido ao fato de a casca não ser digerível por humanos, ele tende a gerar maior volume de fezes.

Sendo assim, ele é um tipo de fibra fermentável e prebiótica — e um estudo demonstrou que o consumo das sementes de psyllium aumentou a produção de butirato (um ácido graxo de cadeia curta) em mais de 40%. [4]

Por conter fibras fermentáveis, provavelmente é prudente evitar o psyllium caso você tenha problemas digestivos como sensibilidade a FODMAPs.

Resumindo: O psyllium é um tipo de semente rica em fibras. O psyllium husk, feito com a sua casca, é uma variedade comercial muito popular.

No geral, podemos dizer que o psyllium é uma boa fonte de ambos os tipos de fibras, sendo ao mesmo tempo solúvel em água e também não digerível por humanos.

Psyllium — Para Que Serve

Acabamos de ver que o psyllium é basicamente uma fibra — sendo composta por fibras solúveis e também insolúveis.

Sendo assim, os principais motivos que levam as pessoas a consumir psyllium são tentar buscar benefícios de saúde normalmente associados às fibras.

Existem 3 benefícios principais ligados ao consumo de fibras — e que costumam ser buscados por quem consome o psyllium.

Os três supostos benefícios são:

  • baixar os níveis de colesterol no sangue,
  • emagrecer, e
  • melhorar o funcionamento intestinal.

Vamos ver rapidamente qual o efeito do psyllium em cada uma dessas alegações de saúde.

Psyllium para baixar colesterol

Muitas pessoas têm a impressão de que baixar os níveis de colesterol seria algo necessariamente bom para a saúde.

No entanto, isso está longe de ser verdade.

O colesterol por si só é um péssimo marcador de longevidade — abordamos o tópico extensivamente com o Dr. Fabio Rieger e com o nutricionista João Gabriel em nosso podcast.

Alguns estudos realmente mostram um impacto (pequeno) do consumo de fibras solúveis no colesterol sanguíneo. [5]

No entanto, isso não significa que você tem menos risco de doenças cardiovasculares.

Portanto, podemos dizer que este não é um dos melhores motivos para se consumir psyllium.

Psyllium para emagrecer

Muitas pessoas têm a impressão de que o consumo de psyllium ajudaria a perder peso.

No entanto, apenas acrescentar psyllium não parece ser uma estratégia muito boa.

Até porque um estudo observou que apenas acrescentar fibras funcionais a uma dieta não muito boa (no estudo, foram adicionadas fibras a barras de chocolate) não teve efeitos na saciedade, fome, e ingestão de alimentos (calorias) quando comparado com o grupo controle. [6]

Sendo assim, apenas acrescentar fibras — sem mudar a qualidade da sua alimentação — não deve te ajudar a emagrecer. Sejam as fibras do psyllium, ou quaisquer outras.

E um estudo testou justamente a suplementação do psyllium, concluindo o seguinte. 

Suplementar com psyllium não diminuiu nem o peso corporal, nem o IMC, nem a medida da circunferência da cintura. [7]

Portanto, adicionar psyllium à alimentação, sem mudar seus hábitos, provavelmente não vai surtir resultado algum.

Você terá mais sucesso no emagrecimento ao eliminar óleos vegetais, açúcares e carboidratos refinados — e basear a alimentação em comida pouco processada.

Psyllium para intestino preso

Geralmente, este é o motivo principal que leva ao uso do psyllium.

Especialmente, é o que leva muitos adeptos de dieta como a low-carb ou a cetogênica a consumir psyllium.

Porque essas pessoas já estão tendo resultados com a dieta low-carb.

Mas elas muitas vezes sofrem com a adaptação a dietas baixas em carboidratos.

(Com sintomas que podem incluir desde dor de cabeça até o próprio intestino preso.)

Será que o psyllium pode ser útil nesses casos?

Algumas evidências sugerem que sim. 

O psyllium, por ser bastante rico em fibras solúveis, possui a capacidade de absorver água e, com isso, facilitar a passagem das fezes pelo trato gastrointestinal [8]

Inclusive, um estudo comparou o uso do psyllium e o uso do docusato de sódio (um popular laxativo), e observou que o psyllium teve maior eficácia do que o laxante nos sujeitos com constipação crônica. [9]

Grande parte desse poder se deve ao “efeito gelificante” que vem das fibras solúveis.

Sendo que o psyllium é sim uma boa fonte delas (mas não a única).

Resumindo: O psyllium é composto praticamente apenas por fibras.

Desse modo, ele é considerado uma excelente fonte deste nutriente.

Ele é usado muito comumente para emagrecer, reduzir o colesterol, e melhorar o funcionamento intestinal.

Sendo que apenas para esta última finalidade ele parece ser realmente relevante.

Pois alguns estudos indicam que um consumo aumentado de fibra solúvel pode ajudar alguns casos de intestino preso.

No entanto, note que o intestino preso é um problema multifatorial — e que nem sempre “adicionar mais fibras” é a solução.

Sendo que um estudo observou que, para um certo grupo de pessoas, parar de ingerir fibras alimentares reduziu a constipação e os sintomas associados a ela. [10]

Desta forma, é seguro dizer que a questão do intestino preso vai muito além das fibras.

Pois, para alguns indivíduos, ingerir mais fibras solúveis pode ajudar a regularizar o funcionamento intestinal. 

Enquanto, para outros, reduzir fibras (inclusive ingerindo zero fibras) pode ser uma solução válida.

Psyllium É Low-Carb? Psyllium Tem Carboidrato?

Para responder a esta questão, vamos observar as informações nutricionais disponíveis no site da marca Now Foods — uma das maiores produtoras de suplementos alimentares do mundo. [11]

Temos, a cada 10g de psyllium husk:

  • Gorduras totais: 0g
  • Sódio: 10 mg
  • Carboidratos totais: 8g
  • Fibras alimentares: 7g
  • Fibras solúveis: 6g
  • Fibras insolúveis: 1g
  • Proteínas: 0g
  • Ferro: 1,7mg
  • Potássio: 97 mg.

Sendo assim, podemos observar que o psyllium é composto por praticamente 100% carboidratos — e, dentre estes, sua quase totalidade é de fibras.

Isso é importante, porque as fibras não são digeridas como os outros carboidratos.

Porque elas não elevam a glicose no sangue e a insulina da mesma maneira que o açúcar, por exemplo.

Em vez disso, elas servem de alimento para nossa microbiota intestinal.

Inclusive, um estudo observou que ingerir psyllium parece mesmo ter efeitos sobre a composição da microbiota intestinal. [12]

Portanto, o psyllium tem uma grande quantidade de carboidratos — mas não são carboidratos digeríveis (aqueles que efetivamente absorvemos).

Desta forma, podemos dizer que o psyllium é um alimento low-carb, que pode ser consumido até mesmo em uma dieta cetogênica.

Psyllium tem bons nutrientes?

Observando as informações nutricionais acima, você poderia até mesmo ficar tentado(a) a pensar que o psyllium poderia ser uma fonte desses outros minerais indicados — sódio, ferro, e potássio.

No entanto, isso seria um erro.

A quantidade de sódio em 10g de psyllium é minúscula: para efeitos de comparação, 1g de sal de cozinha tem cerca de 40x mais sódio do que isso.

O ferro do psyllium também está presente em pequena quantidade — e ele não é muito biodisponível. A carne vermelha, por exemplo, é uma fonte muito superior de ferro.

Por fim, o potássio também está presente em pequena quantidade. Sendo que outros alimentos que você pode comer na low-carb e cetogênica são fontes melhores de potássio.

Isso inclui desde frutas como o abacate até peixes como o salmão (passando por verduras como brócolis e espinafre).

Se quiser saber mais sobre eles, confira o vídeo abaixo.

Psyllium tem glúten?

O glúten é uma substância presente em cereais como trigo, centeio e cevada — e que causa problemas para uma boa parte das pessoas.

O psyllium naturalmente não tem glúten.

No entanto, muitas vezes o psyllium é processado em equipamentos que processam outros alimentos alergênicos — como castanhas e cereais.

Por isso, é muito comum que o psyllium possa conter traços de glúten — e/ou ter sofrido com contaminação cruzada.

Se você é celíaco(a), deve prestar atenção na hora de comprar psyllium.

Psyllium é uma boa fonte de fibras?

Com cerca de 70% do seu peso composto apenas por fibras, o psyllium é sim uma excelente fonte de fibras.

E, neste momento, é muito importante fazermos uma distinção.

Nós consideramos “ricos em fibras” alimentos que tenham 

  • muita fibra, e 
  • pouco de outros nutrientes.

Este é o caso do psyllium.

Este também pode ser o caso de diversas folhas e vegetais usadas para elaborar saladas.

Mas este não é o caso de alimentos como a aveia.

Pois a aveia tem muito mais carboidratos do que fibras — e qualquer tabela nutricional pode te mostrar isso.

Resumindo: O psyllium é composto praticamente apenas por fibras. 

Não tem quantidade significativa de proteínas, gorduras, carboidratos, ou outros nutrientes.

Ele naturalmente não tem glúten, mas pode sofrer com contaminação cruzada.

Psyllium — Como Usar

Até agora, você já entendeu o que é o psyllium, e pode desejar adicioná-lo ao seu dia a dia.

Como consumir, então, da melhor forma?

Existem 3 maneiras principais para consumir o psyllium no seu dia a dia.

A primeira maneira é consumir o psyllium adicionado à água.

Neste caso, basta acrescentar o psyllium (por exemplo, uma colher de chá) a um grande copo com água, “misturar vigorosamente”, e consumir imediatamente.

Não é recomendado consumir sem água: tentar ingerir psyllium sem água pode te fazer engasgar.

Esta opção é bem simples, embora não seja recomendada para pessoas que têm dificuldade em engolir.

Psyllium dissolvido em água não parece algo particularmente gostoso — mas pode sim ser efetivo.

Se estiver usando o psyllium em pó, também é possível jogar uma pequena quantidade dele sobre seu iogurte ou kefir — que também são bons alimentos prebióticos — ou mesmo sobre a sua salada de frutas.

(Mas tenha um copo d’água ao alcance das suas mãos, apenas para se certificar de que não terá problemas para engolir.)

A segunda maneira envolve consumir o psyllium como suplemento — em cápsulas ou comprimidos.

Esta ideia não parece tão ruim, uma vez que as cápsulas não têm gosto ou textura estranhos. 

(Diferentemente do psyllium dissolvido em água.)

No entanto, você logo percebe que consumir psyllium em cápsulas também tem suas desvantagens.

Pois — como as cápsulas têm de ser relativamente pequenas para podermos engolir —  você precisa tomar uma quantidade enorme de cápsulas para ter uma ingestão significativa de psyllium.

Por exemplo, para ter uma ingestão de apenas 2,5g de psyllium (o equivalente a uma colher de chá de psyllium), você teria de ingerir algo entre 5 e 8 cápsulas de psyllium de uma só vez.

(O número varia dependendo da quantidade de psyllium por cápsula.)

Em todos os casos, é importante consumir água suficiente ao longo do dia — sem água, o psyllium (que é uma fibra solúvel em água) não consegue ter seus efeitos.

Agora, existe uma terceira opção — que, na nossa opinião, é a melhor de todas.

É a alternativa de usar o psyllium para fazer receitas saudáveis.

O fato é que existem receitas que levam o psyllium como ingrediente — e que vão tornar muito mais palatável (e gostoso) o seu consumo desta fibra.

Nós vamos te mostrar agora 3 receitas low-carb que você pode consumir que usam o psyllium como ingrediente.

Na primeira receita, temos um pão low-carb que, além de ser super prático de fazer (pode ser feito no microondas ou na frigideira), usa o psyllium como ingrediente, assim como a linhaça (outra fonte de fibras).

Na segunda, temos um bolo de chocolate — que também tem as fibras do coco e do cacau, além dos efeitos prebióticos de adoçantes como o xilitol.

E, na terceira, temos uma pizza incrível: além de ser baixa em carboidratos, e super saborosa, esta pizza não tem glúten e é muito mais saudável do que uma pizza tradicional, com massa de farinha de trigo.

Sendo que estas 3 receitas low-carb são apenas a pontinha do iceberg quando falamos de culinária saudável.

Pois temos um livro com mais de 120 receitas baixas em carboidratos para você aproveitar. 

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Receita Cetogênica Com Psyllium #1 — Pão Low-Carb De Microondas

Tempo de preparo: 2 minutos
Tempo de espera: 2 minutos

Quantidade de carboidratos por pão: 5g

Ingredientes (2 pães):

  • 1 ovo
  • 12g (1 colher de sopa) manteiga
  • 15g (1 cs) de creme de leite ou requeijão
  • 5g (1 cc) de psyllium
  • 10g (1 cs) de queijo ralado
  • 15g (1 cs) de farinha de amêndoas
  • 5g (1 cs) de farinha de linhaça dourada
  • 1 colher de chá de fermento químico
  • 15ml (1 cs) água
  • Sal a gosto

Preparo:

  • Misturar todos os ingredientes em um recipiente;
  • Levar a mistura ao microondas por cerca de 2 a 3 minutos;
  • Retirar, esperar esfriar e servir.

Observação: opcionalmente essa receita pode ser elaborada no forno ou em uma frigideira.

Receita Low-Carb Com Psyllium #2 — Bolo De Chocolate Sem Farinha

Tempo de preparo: 5 minutos
Tempo de espera: 15 minutos

Quantidade de carboidratos por fatia de bolo: 5g

Ingredientes (10 fatias):

  • Massa:
    • 6 ovos
    • 45g (3 cs) de manteiga
    • 25g (4 cs) de cacau em pó 100% cacau
    • 75g (6 cs) de adoçante xilitol (ou 100g de eritritol)
    • 100g (1 pacote) de coco ralado sem açúcar
    • 10g (1 cs) de psyllium
    • 1 colher de sopa de fermento em pó
  • Cobertura:
    • 12g (2 cs) de cacau em pó
    • 50g (4 cs) de xilitol (ou 70g de eritritol)
    • 20g (1 cs) de manteiga

Preparo:

  • Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea;
  • Despejar a mistura em uma assadeira untada;
  • Levar o bolo ao forno preaquecido 180ºC por 20 minutos (fazer o teste do palito e veja se já está assado);
  • Para a cobertura, colocar todos os ingredientes em uma panela em fogo baixo, e mexer até dar ponto de brigadeiro mole;
  • Cobrir o bolo, e servir.

Receita Low-Carb Com Psyllium #3 — Pizza Pan Cetogênica

Tempo de preparo: 5 minutos
Tempo de espera: 30 minutos

Quantidade de carboidratos líquidos por fatia de pizza: 6g

Ingredientes (8 pedaços):

  • 200g (1 xíc) de farinha de amêndoas
  • 2 ovos grandes (em temperatura ambiente)
  • 60g (6 cs) de manteiga derretida
  • 20g (2 cs) de psyllium
  • 1,5 cs de fermento químico

Preparo:

  • Misturar todos os ingredientes em um pote;
  • Despejar a mistura em uma forma;
  • Levar ao forno preaquecido a 220°C até que esteja assada;
  • Retirar a massa, rechear a gosto, e voltar ao forno até que o recheio esteja no ponto certo;
  • Servir.

Decidi usar psyllium — quanto devo consumir?

Você entendeu os benefícios do psyllium (que envolvem, basicamente, aumentar sua ingestão de fibra solúvel).

E pretende experimentar com este alimento.

Quanto é um bom ponto de partida?

A verdade é que — assim como em muitas outras questões da nutrição — a resposta vai ser altamente individual.

Até porque, conforme falamos, aumentar a quantidade de fibras alimentares da sua alimentação não necessariamente é algo positivo — muito menos algo que “quanto mais, melhor”.

Por isso, fica difícil determinar uma boa quantidade de psyllium para consumir.

No entanto, eu começaria aos poucos.

Na verdade, pode ser mais inteligente adotar a mentalidade de que este é um experimento (e que, portanto, pode ser alterado ou finalizado a qualquer momento).

Então eu buscaria, primeiro, entender como está minha alimentação atual — possivelmente usando algum aplicativo de celular para registrar minhas refeições (e talvez conferir até mesmo a quantidade de fibras).

Um exemplo seria o app MyFitnessPal, que ensinamos a usar passo a passo no vídeo ao início desta seção.

Aí, começaria a usar o psyllium — começando aos poucos. Por exemplo, com 2,5g de psyllium por dia (meia colher de chá).

E registraria (anotando num diário, por exemplo) como me sinto, como estão as evacuações, etc.

Após algum tempo (por exemplo, 14 dias), poderia aumentar a dosagem — para 5g por dia, por exemplo.

Note que o mais importante deste experimento não é apenas responder a questão “quanto psyllium posso tomar”.

Mas sim o fato de que este experimento te ajuda a olhar para sua alimentação de forma objetiva — sem buscar por suplementos ou pílulas mágicas (no psyllium ou em outras substâncias).

O que eu não faria seria começar com uma enorme dose diária de psyllium.

Porque sabemos que estudos notaram resultados bem positivos ao adicionar 10g de psyllium por dia na dieta de diabéticos. [13]

Eles observaram melhoras na perda de peso, constipação, e até mesmo redução dos triglicérides, sem efeitos colaterais.

No entanto, eles basicamente deram um monte de cookies (com psyllium ou placebo) para pessoas diabéticas.

Portanto, se você tem uma dieta minimamente sensata (e/ou entende que dar cookies e açúcares para diabéticos não é exatamente uma boa ideia), eu não acredito que este resultado seja relevante para o seu caso específico.

Parece ser melhor começar aos poucos, e ajustar conforme necessário.

Sempre lembrando de corrigir as bases da sua alimentação — em vez de comer bolachas e biscoitos cheios de carboidratos, e apenas adicionar psyllium a isso.

Resumindo: As quantidades são muito individuais, mas parece ser mais sensato começar aos poucos e acompanhar de perto seus resultados do que sair suplementando psyllium como se fosse a cura para todos os problemas.

Psyllium — Onde Comprar

Existem diversas formas de psyllium que você pode adquirir.

Geralmente, as formas de suplementos (seja do psyllium husk, psyllium em pó, ou psyllium em cápsulas) vão ser mais caras do que comprar psyllium a granel.

Especialmente porque, conforme falamos, nosso uso favorito do psyllium é para fazer receitas low-carb — ingerindo o psyllium de forma saborosa em nosso café da manhã, almoço, lanche, ou o que for.

Neste caso, recomendamos a loja online Tudo Low-Carb.

Lá você vai encontrar psyllium husk a granel a preços bem competitivos — além de diversos outros ingredientes e temperos.

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Você também vai encontrar gorduras e óleos para cozinhar, farinhas low-carb, substitutos do açúcar, e outros ingredientes adequados para sua alimentação baixa em carboidratos.

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Resumindo: Ao nosso ver, é inteligente e econômico comprar psyllium husk a granel. Existem várias lojas (inclusive online) em que você pode comprar psyllium. Nós compramos na Loja Tudo Low-Carb.

Psyllium — Conclusão E Palavras Finais

Parabéns! Por ter lido este artigo até o final, você agora sabe muito sobre o psyllium.

E percebeu que ele é um tipo de fibra alimentar, que pode ser útil — para algumas pessoas— para tratar constipação intestinal e aumentar sua ingestão de fibra solúvel.

Você descobriu alguns mitos e verdades sobre o psyllium, e como usar da melhor maneira.

Mitos sobre o psyllium: psyllium emagrece, psyllium tem bons nutrientes, psyllium vai consertar toda a sua alimentação. 

Verdades: psyllium é uma boa fonte de fibra, psyllium pode ser útil em alguns casos de intestino preso, psyllium pode ser usado para fazer diversas receitas. 

Sendo que ingerir psyllium em excesso pode trazer alguns desconfortos — sem trazer benefícios adicionais.

Por isso, se você quiser suplementar psyllium, o ideal é começar com uma quantidade pequena por dia.

E, depois, aumentar aos poucos, se assim desejar — dando tempo o bastante para  o seu corpo se adaptar.

No entanto, é importante deixar claro que o psyllium não é necessário para se ter uma alimentação saudável.

Pois existem diversas fontes de fibra que podem ser consumidas na low-carb — e você provavelmente consegue ingerir todos os nutrientes que precisa se tiver um cardápio low-carb bem formulado.

Particularmente, é isso que nós fazemos: não nos preocupamos em suplementar psyllium.

Em vez disso, apenas focamos em basear nossa alimentação em comida de verdade, de maneira inteligente.

E usamos psyllium ocasionalmente para fazer incríveis receitas — que nos ajudam a sair da rotina, e manter a boa forma com saúde e sabor.

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Vai ser um prazer receber você lá — e tirar todas as suas dúvidas, para contribuir com a sua saúde e sua transformação.

E ajudar a deixar você no controle do seu corpo.

Nos falamos lá dentro!

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.

Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.

  1. Marcus, J. (2013) Chapter 4 – Carbohydrate Basics: Sugars, Starches and Fibers in Foods and Health: Healthy Carbohydrate Choices, Roles and Applications in Nutrition, Food Science and the Culinary Arts. Culinary Nutrition (149-187), https://doi.org/10.1016/B978-0-12-391882-6.00004-2 
  2. Salleh, S. N., Fairus, A., Zahary, M. N., Bhaskar Raj, N., & Mhd Jalil, A. M. (2019). Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods (Basel, Switzerland), 8(1), 15. https://doi.org/10.3390/foods8010015
  3. Wanders, A. J., van den Borne, J. J., de Graaf, C., Hulshof, T., Jonathan, M. C., Kristensen, M., Mars, M., Schols, H. A., & Feskens, E. J. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(9), 724–739. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x 
  4. Nordgaard, I., Hove, H., Clausen, M. R., & Mortensen, P. B. (1996). Colonic production of butyrate in patients with previous colonic cancer during long-term treatment with dietary fibre (Plantago ovata seeds). Scandinavian journal of gastroenterology, 31(10), 1011–1020. https://doi.org/10.3109/00365529609003122 
  5. Lisa Brown, Bernard Rosner, Walter W Willett, Frank M Sacks, Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 69, Issue 1, January 1999, Pages 30–42, https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30 
  6. Karalus, M., Clark, M., Greaves, K. A., Thomas, W., Vickers, Z., Kuyama, M., & Slavin, J. (2012). Fermentable fibers do not affect satiety or food intake by women who do not practice restrained eating. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(9), 1356–1362. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.05.022 
  7. Darooghegi Mofrad, M., Mozaffari, H., Mousavi, S. M., Sheikhi, A., & Milajerdi, A. (2020). The effects of psyllium supplementation on body weight, body mass index and waist circumference in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 60(5), 859–872. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1553140 
  8. Yu, L. L., Lutterodt, H., & Cheng, Z. (2009). Beneficial health properties of psyllium and approaches to improve its functionalities. Advances in food and nutrition research, 55, 193–220. https://doi.org/10.1016/S1043-4526(08)00404-X 
  9.  McRorie, J. W., Daggy, B. P., Morel, J. G., Diersing, P. S., Miner, P. B., & Robinson, M. (1998). Psyllium is superior to docusate sodium for treatment of chronic constipation. Alimentary pharmacology & therapeutics, 12(5), 491–497. https://doi.org/10.1046/j.1365-2036.1998.00336.x 
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