Dieta Low-Carb Pode Causar Deficiência De Nutrientes?

Todo mundo sabe que dieta low-carb emagrece.

Porque existem dezenas de estudos mostrando isso.

E também resultados fantásticos de “antes e depois” da dieta.

Mas, mesmo com todos os benefícios de saúde da low-carb…

As pessoas ainda têm medo desse estilo alimentar.

Sendo que recebemos recentemente a seguinte pergunta.

Será que uma dieta low-carb pode causar deficiência de nutrientes?

É isso que vamos responder neste artigo.

Por isso, leia até o final para descobrir:

  • se a dieta low-carb pode causar deficiências nutricionais,
  • como descobrir quais nutrientes você está ingerindo, e
  • como montar a sua dieta low-carb corretamente, para nunca ter falta de nutrientes.

E vamos começar falando uma dura verdade — que talvez surpreenda muitas pessoas.

Dieta Low-Carb Pode Ser Um Lixo Sim

A verdade é que a dieta low-carb pode ser sim deficiente em nutrientes.

…mas isso só acontece se você fizer um esforço consciente para deixar sua dieta “ruim”.

O que seria possível se você a baseasse em “produtos comestíveis”.

Como assim, Senhor Tanquinho?”

Perceba que existem diferentes tipos de dietas low-carb.

Pois, por definição, uma dieta low-carb é simplesmente uma dieta baixa em carboidratos.

Então você pode montar, propositalmente, uma dieta low-carb que seja deficiente em nutrientes.

Basta, para isso, escolher alimentos pouco nutritivos.

Vamos ver como isso poderia acontecer.

Nós sabemos que os alimentos são compostos por macronutrientes — isto é, carboidratos, proteínas e gorduras.

E nós poderíamos selecionar alguns alimentos para compor a dieta.

Por exemplo, imagine uma dieta baseada em:

  • salsicha (para fornecer as proteínas),
  • óleo de soja (como fonte de gorduras), e
  • maltodextrina (rica em carboidratos).

Ou seja: você pode montar uma dieta low-carb só com esses 3 produtos alimentares (me recuso a chamá-los de alimentos).

Na verdade, você pode ajustar as quantidades desses mesmos 3 alimentos para formar todo o tipo de variações de dieta.

Desde as mais ricas em carboidratos até uma dieta cetogênica.

E sabe o que vai acontecer?

Vai ser uma dieta porcaria — e deficiente em nutrientes — em todos os cenários.

Sendo que este exemplo é útil para mostrar dois pontos.

O primeiro (e mais óbvio) é que é possível comer low-carb e ter uma alimentação péssima.

(Mas é claro que não é isso o que defendemos.)

E o segundo é que é possível comer high-carb e ter uma dieta horrível também.

Na maioria dos casos, a dieta low-carb é uma estratégia excelente.

Mas o fato de ser baixa em carboidratos, por si só, não é garantia de boas escolhas alimentares.

Para isso, você precisa que a sua dieta low-carb seja composta por comida de verdade.

Resumindo: existem dietas low-carb deficientes em nutrientes.

Por exemplo, comer salsicha com refrigerante diet é ao mesmo tempo low-carb e uma porcaria.

Mas, se você lê o nosso site, sabe como montar um cardápio de dieta low-carb realmente nutritivo e saudável.

Dieta Low-carb Com Comida De Verdade É Show De Bola

E você sabe o que não causa deficiência em nutrientes?

Uma dieta low-carb baseada naquilo que chamamos de comida de verdade.

Mas não vamos apenas dizer que não causa deficiência em nutrientes.

Nós vamos provar isso para você.

Para isso, vamos escolher um dia de alimentação low-carb inteligente e bem formulado.

Felizmente, não precisamos procurar muito.

Porque vamos pegar o primeiro dia (a segunda-feira) do nosso cardápio grátis de 7 dias da dieta low-carb.

Montando um cardápio gostoso e nutritivo

Clique na imagem para baixar o cardápio em alta resolução.

Conforme você pode ver no cardápio (você pode baixar a sua cópia gratuita do cardápio clicando aqui), o café da manhã da segunda-feira é composto por:

  • ovos,
  • abacate,
  • bacon, e
  • café preto.

Relacionado: Conheça mais ideias de café da manhã saudável

Já no almoço, temos:

  • alface,
  • tomate,
  • queijo,
  • contra filé,
  • e um cafezinho depois do almoço, para dar aquela animada.

E, para o jantar, temos:

  • espinafre,
  • coxa de frango (com pele!), e
  • brócolis.

Parece gostoso, não é mesmo?

Quanto comer a cada refeição

Mas você pode ter percebido que, no cardápio, não há nenhum tipo de indicação de quantidades.

E isso é proposital.

Porque a ideia é você comer até a saciedade.

Este inclusive é um dos benefícios da dieta low-carb: o fato de você emagrecer sem passar fome.

Já que ninguém merece ficar com fome o tempo todo, certo?

O que garante que você consiga seguir a dieta — em vez de abandoná-la depois de duas semanas.

Porque passar fome é um dos maiores fatores responsáveis pelo abandono de qualquer dieta.

De toda forma, a quantidade de comida que vai deixar cada pessoa saciada varia muito.

Por exemplo, se você é uma mulher que tem 1,50m de altura, talvez você precise de menos comida do que um homem de 2m de altura que treina todos os dias.

Quanto maior o corpo, e quanto mais atividade física, maior a demanda energética e maior o apetite que a pessoa vai ter.

Relacionado: conheça os 5 passos para começar uma dieta low-carb com sucesso

Exemplo prático — Quanto o Guilherme come a cada refeição

De toda forma, o cardápio não tem quantidades — então vou dizer mais ou menos o que eu (Guilherme) comeria.

Lembrando que sou um homem adulto, e peso cerca de 70 kg.

No meu caso particular, eu comeria as seguintes quantidades:

  • café da manhã: 3 ovos, 100g de abacate, e 10g de bacon fritos;
  • almoço: 110g de alface, 2 tomates grandes, 30g de cheddar, e 250g de contra filé;
  • jantar: 340g de espinafre cru (que foram posteriormente cozidos), 200g de coxa de frango com pele, e 200g de brócolis cozidos.

Esse menu provavelmente me deixaria saciado em um dia sem treino.

Isto é, um dia rotineiro, sem muita atividade, ou exercícios.

Provavelmente, se eu treinasse nesse dia — ou fizesse uma caminhada de muitos quilômetros —, eu comeria mais quantidade.

(Repare que eu não faria uma conta para determinar isso — meu corpo simplesmente pediria mais comida, e sinalizaria isso na forma de um maior apetite.)

De toda forma, vamos ver agora quanto que isso representa em quantidade de macronutrientes e micronutrientes utilizando um aplicativo para nos auxiliar.

Calculando os nutrientes do dia com o Cronometer

A nossa dica pessoal para calcular a quantidade de macronutrientes (proteínas, carboidratos, fibras e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) ingeridos ao longo de um dia é o aplicativo de celular chamado Cronometer.

Ao colocar as quantidades consumidas de cada alimento no app, ele vai dizer exatamente quais são as quantidades de calorias, macronutrientes e micronutrientes ingeridos.

No caso do exemplo que estamos utilizando, teríamos o seguinte em termos de macronutrientes:

  • carboidratos líquidos: 30g
  • proteínas: 180g
  • gorduras: 80g
  • fibras: 26g
  • calorias: 1630 kcal

Vamos avaliar o que isso significa em termos de nutrientes, calorias, e emagrecimento.

Dieta low-carb — Calorias e macronutrientes

Começando pelas calorias, nesse dia exemplo há o consumo de 1630 kcal.

Sendo que, segundo o mesmo aplicativo, meu gasto calórico seria de cerca de 1900 kcal (isso devido a sexo, altura, peso, nível de atividade física, etc).

Ou seja, mesmo me alimentando bem e não passando fome, nesse dia haveria um déficit de quase 300 kcal em relação ao meu consumo normal.

Lembrando que o déficit calórico é algo fundamental para que o emagrecimento aconteça — mesmo em uma dieta low-carb.

Isso sem considerarmos o efeito térmico desses alimentos (quantidade de calorias gastas para que os alimentos sejam “processados” pelo nosso organismo).

Proporcionado especialmente por conta da grande quantidade de proteínas que esses alimentos apresentam.

(Vamos falar mais sobre as proteínas logo abaixo.)

Destas 1630 kcal, cerca de 120 delas são provenientes dos carboidratos líquidos.

Sendo que nesse dia a ingestão de carboidratos absorvíveis foi de cerca de 30 gramas.

Ou seja, uma quantidade bem baixa e que poderia até mesmo configurar uma dieta cetogênica.

Além dos carboidratos que são efetivamente absorvidos, nós temos também carboidratos que não são digeridos: as fibras.

As fibras são de grande importância, principalmente para o bom funcionamento do nosso intestino — por isso não devemos negligenciar sua ingestão.

E uma maneira fácil de mantermos uma ingestão adequada delas é focando nossa alimentação em folhas, hortaliças e demais legumes de baixo amido.

No caso que estamos analisando, a ingestão de fibras foi de 26 gramas.

Essa quantidade pode parecer pequena, mas ela é maior do que o mínimo recomendado pelas diretrizes alimentares.

E certamente é mais do que a maioria das pessoas ingere normalmente.

(Mas é claro que você pode comer mais fibras se você quiser. Por exemplo, você pode adicionar um pouco de chia, ou psyllium, sobre algum alimento.

E existem pessoas que vivem muito bem mesmo sem fibras — como em uma dieta carnívora.)

Além dos carboidratos e das fibras, nós temos também as gorduras — cuja ingestão foi de 80 gramas (cerca de 720 kcal) no exemplo acima.

Essas gorduras serão responsáveis por boa parte do nosso fornecimento de energia.

E mais: é interessante notar como essa é a gordura da melhor qualidade que existe.

Porque não estamos falando de óleos vegetais e outros venenos.

Mas sim da gordura natural dos alimentos: a gema do ovo, a pele do frango e até mesmo a gordura do queijo.

E desse tipo de gordura nós não devemos ter nenhum tipo de medo.

Sendo que essa ingestão de gorduras ainda vai nos ajudar a ter uma maior sensação de saciedade.

Especialmente aliada às fibras e às proteínas da alimentação.

E, falando em proteínas, no exemplo há o consumo de 180 gramas desse macronutriente.

Isso é proteína mais do que suficiente para minimizar (ou mesmo acabar) com a perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento.

Além disso, as proteínas são de suma importância para manter todas as suas funções vitais operando nas melhores condições possíveis.

Por fim, ainda na questão das proteínas, podemos notar que há uma excelente ingestão de todos os aminoácidos essenciais — o que faz total sentido.

Afinal, todas as fontes de proteínas do cardápio-exemplo são consideradas completas — ou seja, apresentam todos os aminoácidos em suas composições.

Portanto, até aqui vimos que em uma dieta low-carb bem feita, você:

  • não vai ficar sem energia (ela virá da gordura da sua alimentação e da gordura do seu corpo);
  • não vai ter uma ingestão proteica abaixo do ideal (o que vai ajudar na preservação da sua massa muscular);
  • não vai ficar deficiente em nenhum tipo de aminoácido essencial;
  • não vai ter uma ingestão de fibras abaixo da ideal (provavelmente você estará ingerindo mais fibras que a maioria das pessoas).

Resumindo: Em uma dieta low-carb bem feita (como a do nosso Cardápio Low-Carb), você não precisa se preocupar com a questão dos macronutrientes.

Mas como ficam os micronutrientes?

Dieta low-carb — Micronutrientes

Como você pode ver pela figura acima, com essa dieta low-carb exemplo, nós teríamos uma ingestão muito boa de todos os micronutrientes essenciais para uma boa saúde.

Na verdade, o único que fica um pouco abaixo do ideal é a vitamina D.

E você sabe o motivo disso?

Isso acontece porque a vitamina não é abundantemente presente nos alimentos.

Sendo, portanto, obtida principalmente através da exposição ao sol ou da suplementação.

(Conforme a nutri Fernanda Macuco explicou aqui, este é um dos poucos suplementos que ela recomenda a todos.)

Ou seja: você também não precisa se preocupar com a ingestão de micronutrientes.

Porque uma dieta low-carb pode te proporcionar todos eles de forma ainda melhor que uma alimentação tradicional cheia de alimentos “vazios”.

Sendo que as quantidades podem (e devem) ser ajustadas para suprir as suas necessidades específicas.

De preferência com o auxílio de um profissional qualificado.

Mas o ponto deste simples exemplo é mostrar que uma dieta baseada em alimentos ricos em nutrientes é, por consequência, rica em nutrientes também.

Resumindo: Vimos que, em um exemplo de alimentação sem muito esforço (comendo comida gostosa, e até a saciedade), os nutrientes estão sendo adequadamente ingeridos.

Como Adaptar E Encaixar Tudo Isso

E este exemplo simples é apenas o começo.

Pois, no nosso dia-a-dia, nós preferimos pular o café da manhã (o que aumenta nossa janela de jejum).

E por isso deixaríamos esses ovos (e bacon, e abacate) para o almoço e/ou o jantar.

Alternativamente, também seria possível nem comer esses ovos — e trocá-los por mais carne, por exemplo.

Ou seja: você tem uma enorme liberdade para criar seu cardápio conforme a sua vontade.

E também conforme os alimentos que você gostar mais, ou que tiver mais facilmente à disposição.

Na verdade, existem milhares de combinações possíveis.

E infinitas possibilidades de alimentos que você pode comer no seu dia-a-dia na dieta low-carb.

Relacionado: conheça o nosso kit completo de materiais para emagrecer com saúde, energia e disposição (sem passar fome e comendo comida gostosa)

Conclusão E Palavras Finais

Com o exemplo e todas as considerações que fizemos, você conseguiu ver com certeza que uma dieta low-carb bem feita é muito nutritiva.

E, expandindo um pouco essa ideia, é até engraçado pensar que as pessoas têm medo de ficar deficiente em nutrientes ao retirar farinha de trigo e açúcar.

Porque todos os alimentos que estão incluídos no dia a dia low-carb são muito mais ricos em nutrientes do que um pão, um suco de frutas, ou algum doce.

(Que são alimentos que evitamos comer na dieta low-carb.)

Mas pode ser que você ainda tenha dúvidas a respeito de como organizar a sua dieta low-carb de sucesso.

Nós podemos te ajudar

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Todavia, mesmo se agora não for o seu momento, agradecemos por ter lido até aqui.

E esperamos ter ajudado a sanar esta dúvida tão comum.

Se quiser contar como é a sua dieta low-carb nutritiva, sinta-se à vontade para usar o espaço dos comentários abaixo.

Pois vamos ler todos, e tentar responder cada um deles.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

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