Café Quebra O Jejum Intermitente? A Verdade Sobre Café Puro, Café Com Adoçante, E Café Bulletproof No Seu Jejum

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Mark Sisson e está aqui.

Afinal de contas, café quebra o jejum?”

Esta é uma das perguntas que mais recebemos.

Então, antes de mais nada, vamos deixar claro o seguinte.

O fato de que, independentemente da resposta dessa questão (“se o café quebra o jejum ou não”), você não deveria perder seu sono com ela.

Afinal de contas, se você tem a capacidade de ficar de 12 a 24 horas sem comer por livre e espontânea vontade…

Você é uma das relativamente poucas pessoas capazes de fazer isso.

Porque a maioria das pessoas ainda está presa em paradigmas antigos de comer a cada poucas horas.

Então, antes de mais nada, parabéns por já estar tão “avançado” — em comparação com o resto da nossa sociedade.

Com café ou sem café, você já está na frente.

Mas nós sabemos que você veio aqui para saber a verdade completa do café e sua relação com o jejum.

Então, vamos responder a esta questão de maneira objetiva — mas mudar sutilmente a pergunta.

O café interfere com os benefícios que estamos buscando ao fazer jejum?”

Café E Os Benefícios Do Jejum — Ele Ajuda Ou Atrapalha?

Vamos agora examinar os possíveis benefícios do jejum que você pode estar buscando — e ver como o café interfere com cada um deles.

Afinal de contas, a resposta pode ser diferente para cada benefício específico que  você pode estar buscando.

(Clique aqui para baixar grátis um infográfico-resumo com os benefícios do jejum.)

Café E Cetose

A cetose é um estado metabólico poderoso.

E jejuar é uma maneira simples de entrar em cetose.

Afinal de contas, mesmo sem o aporte de novos substratos (comida), seu corpo continua necessitando de combustível.

Então, ele consome o glicogênio disponível, e depois passa a consumir a gordura do seu corpo — que é transformada pelo fígado em corpos cetônicos. 

Sendo assim, o jejum te ajuda a entrar em cetose — e, se o café interrompesse essa cetose, poderíamos considerar que ele estaria de certa forma interferindo com o jejum.

Mas um estudo recente aponta justamente na direção contrária: nele, a ingestão de cafeína aumentou o nível de corpos cetônicos no sangue de maneira aguda, e dose-dependente. [1]

(Isto é: quanto mais cafeína foi ingerida, maior a elevação dos níveis de cetonas e de ácidos graxos livres no sangue.)

O estudo conclui que não se sabe se esses efeitos cetogênicos do café se aplicam ao longo prazo — mas que, no curto prazo, ele aumenta os níveis de cetose.

Resumindo: O café não tira da cetose — sendo que a cafeína parece ajudar a aumentá-la.

Café E Queima De Gordura

A queima de gordura é outro aspecto importante do jejum.

Como vimos que o café aumenta a cetose, achamos que é bastante óbvio que ele também aumente a mobilização e a queima de gordura. Não faz sentido pensar o contrário.

Resumindo: O café não atrapalha a queima de gordura. 

Café E Sensibilidade À Insulina

No longo prazo, praticar o jejum intermitente é uma maneira efetiva de aumentar a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose.

Na verdade, praticamente todas as ações em que você queima energia em vez de guardá-la — como ao praticar exercícios, seguir uma dieta low-carb, e perder peso em geral — tendem a melhorar a sensibilidade à insulina ao longo do tempo.

Mas, de maneira contraintuitiva, muitas vezes estas ações pioram a sensibilidade à insulina no curto prazo — o que é o caso com o jejum intermitente.

Note que este é um fenômeno bem diferente da resistência à insulina que acontece pelos maus hábitos de estilo de vida.

Neste caso, a resistência à insulina fisiológica acontece de maneira transitória em tecidos como os músculos, com o objetivo de preservar a pouca glicose restante para o cérebro.

Então, os outros tecidos se tornam mais resistentes à insulina para que a glicose restante seja usada para suprir a demanda de energia do cérebro — pelo menos para a parte do cérebro que precisa de glicose para funcionar.

(Como falamos, este é um efeito transitório: em jejuns prolongados, toda a necessidade de glicose do seu cérebro e de outros tecidos será suprida pelo fígado, por meio de um processo chamado de gliconeogênese.)

E algo similar acontece com o consumo de café.

Ele reduz a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose no curto prazo. [2]

(Então talvez a conclusão seja apenas “não coma um monte de pães e doces com o seu café”.)

Mas, ao longo do tempo, parece seguro afirmar que o café aumenta sua sensibilidade à insulina e sua tolerância à glicose.

Sendo que alguns estudos inclusive observam que, quanto mais café você bebe, menor o seu risco de diabetes tipo 2. [3]

Vale notar que são estudos observacionais, e portanto não estabelecem relação de causa e efeito. 

Todavia, conforme explicamos neste texto completo sobre os benefícios do café, ele normalmente não é um alimento que sofre com um forte “viés do paciente saudável”.

Sendo assim, por um lado não está claro que o café seja benéfico contra o diabetes.

Por outro, ele certamente não é prejudicial.

Resumindo: Como o café tem efeitos similares ao jejum na questão da resistência à insulina (um efeito agudo negativo, e um efeito positivo no longo prazo), não parece razoável dizer que ele interfira negativamente com o jejum neste aspecto.

Café E Autofagia Celular

Nosso universo caminha para o caos.”

Segundo a ciência, a entropia faz com que todas as coisas tenham a tendência a passar a estados com relativamente cada vez mais desordem.

Por que estamos falando de entropia por aqui?

Porque este processo também ocorre com nossas células e, consequentemente, com os tecidos de que elas fazem parte.

Mas nós somos seres biológicos, e não meros objetos inanimados.

Assim, podemos resistir a esse “desmoronamento” — graças à autofagia celular.

A autofagia é um dos mecanismos responsáveis por manter nossas células saudáveis, e livres de partículas e pedaços indesejáveis.

Sendo que o jejum é umas melhores maneiras de induzir a autofagia celular.

A capacidade do jejum de promover a autofagia é uma das responsáveis por grande parte dos holofotes que se voltaram para a prática do jejum recentemente.

Então, se o café dificultasse o processo de autofagia, teríamos um grande argumento contra essa bebida.

Felizmente, este não é o caso. 

Pois o café não parece piorar a autofagia — e nem impedir mais esse benefício do jejum intermitente.

Pelo contrário: em um estudo feito em ratos, o café (com ou sem cafeína) pareceu induzir a autofagia em células do fígado, do coração e dos músculos. [4]

Resumindo: O café não parece impedir a autofagia celular — inclusive parece induzi-la em algumas células de tecidos de ratos.

Café E AMPK

Proteína quinase ativada por monofosfato adenosina.”

Ou, mais comumente, AMPK.

AMPK é uma enzima que inibe o acúmulo de gordura e promove a queima de gordura.

Ela ativa redes antioxidantes, dá início à autofagia, e promove a biogênese mitocondrial.

A ativação da AMPK pode ser atingida pelos exercícios (este é um grande benefício dos exercícios), porém o jejum é uma das maneiras mais confiáveis de se ativar esta via metabólica.

Felizmente, o café não parece inibir a AMPK.

A cafeína aumenta o reparo endotelial via AMPK, e até mesmo o ácido clorogênico (outro componente do café) ativa a AMPK. [5] [6]

Resumindo: A ativação da AMPK é mais um benefício do jejum que não é prejudicado pela ingestão de café.

Café Não Quebra Jejum — E As Adições Ao Café?

Até agora, vimos que o café preto, puro, não quebra o jejum.

Nem nega vários de seus benefícios.

Isso pode ser uma ótima notícia para quem deseja começar o jejum intermitente.

Mas o que podemos dizer das adições comuns ao café — isto é: todas as outras coisas que as pessoas adicionam a esta bebida?

Vamos ver os principais casos.

Café Com Gorduras (Manteiga, MCT, Ou Óleo De Coco)

Tecnicamente, as gorduras adicionadas ao café (como manteiga, manteiga de coco, óleo de coco, óleo MCT, dentre outras) quebram o jejum sim — afinal de contas, você estará ingerindo calorias.

(E, dependendo de quantas gorduras você adicionar ao café — como no caso do café à prova de balas ou bulletproof coffee — pode ser um número bem significativo de calorias.)

Sendo que, se o seu objetivo é jejuar para induzir um déficit calórico natural, talvez adicionar gorduras ao café não seja a melhor ideia.

No entanto, as gorduras puras não têm praticamente efeito nenhum no níveis de insulina e glicose no sangue.

E, por mais que você não queime tanta gordura corporal quanto queimaria ao tomar apenas café preto, ainda assim provavelmente queimará uma boa quantidade dela.

(Isso vai depender muito de quanta gordura você adicionar ao seu café: uma colher de chá de óleo de coco é bem diferente de 3 colheres de sopa, por exemplo.)

Além disso, muitas pessoas sentem que adicionar gorduras ao café as ajuda a jejuar por mais tempo.

Isto é: se você só consegue jejuar por 12 horas com café preto puro, mas duas ou três colheres de chá de óleo de coco te ajudam a atingir 24h de jejum, esta adição pode ser um experimento válido.

Além disso, adicionar gorduras ao café não deve atrapalhar demais a autofagia celular — as proteínas atrapalham mais esse processo do que a simples gordura (vamos falar disso mais abaixo).

Então, o café com gorduras pode negar alguns dos benefícios do jejum — mas não todos.

Discutimos mais profundamente esta questão de “jejum de insulina” e “o que quebra o jejum” neste artigo completo.

Café Com Creme De Leite

Além das gorduras (que mencionamos acima), uma colher de sopa de creme de leite tem cerca de 0,5g de carboidrato (lactose) e 0,5g de proteína.

Então, um pouco de creme de leite no seu café não vai prejudicar demais sua queima de gordura — mas provavelmente inibirá um pouco o processo de autofagia.

(Lembrando que, novamente, tudo depende da quantidade: 1 colher de sopa de creme de leite tem cerca de 50 kcal — e muitos autores consideram que esta quantidade de calorias não nega a maioria dos benefícios do jejum. 

É inclusive por este motivo que é seguro adicionar algumas gotas de limão a sua água sem “quebrar” o jejum.)

Tendo dito isso, é importante lembrar que uma dieta cetogênica por si só já tende a aumentar a autofagia celular. [7]

Desse modo, se a sua estratégia alimentar como um todo se torna mais favorável a esse processo, não é como se uma colher de creme de leite aqui ou ali fosse extremamente prejudicial.

Pois o jejum não é uma chave de “liga-desliga”, na qual ou você tem benefícios ou não tem nenhum: o contexto alimentar importa.

Desse modo, o uso do creme de leite não parece significativamente pior do que o de outras gorduras.

Café Com Leite De Amêndoas Ou Leite De Coco

Desde que você não esteja usando as versões comerciais super adoçadas, e nem meia xícara de leite vegetal por vez, um pouquinho de leite de amêndoas, leite de castanhas, ou leite de coco não vai fazer uma grande diferença.

Eles tendem a ser mais diluídos (com menos calorias pelo mesmo volume) do que as gorduras puras.

Lembre-se de ler os rótulos atentamente — ou opte por fazer leite de coco caseiro.

Café Com Canela Ou Cacau Em Pó

Usar canela no café é super tranquilo, e não é motivo para preocupação.

Alguns estudos sugerem que ela tende a diminuir a resistência à insulina (especialmente aquela que ocorre após uma má noite de sono). [8]

Já no caso do cacau em pó pode ser importante moderar a quantidade.

Como ele de fato tem carboidratos, proteínas, e gorduras, existe um potencial de quebrar o jejum.

Embora pareça improvável exagerar na quantidade de cacau, é importante deixar clara esta informação.

Então, se não estiver de jejum, use a canela e o cacau em pó para fazer um belo cappuccino low-carb. Se estiver, parece melhor ficar apenas com a canela (ou moderar na quantidade de cacau).

Café Com Stevia

A stevia é um adoçante seguro, e não imaginamos que ela negue os benefícios do café ou do jejum.

Ela tem virtualmente zero calorias, e parece uma boa opção para adoçar bebidas em geral (inclusive o café)

Tendo dito isso, nós sempre achamos mais sensato tomar café sem adoçar.

Mas ela ainda é melhor do que os adoçantes artificiais.

Café Com Adoçantes Artificiais

Adoçantes artificiais também têm zero calorias, e não existem evidências claras de que seu consumo destrua os benefícios metabólicos do jejum.

No entanto, eles podem não ser os melhores adoçantes para uma dieta low-carb.

E podem ser prejudiciais para sua flora intestinal, como argumenta a Dra. Ana Martha Moreira.

Café Com Colágeno Ou Whey 

whey protein isolado concentrado hidrolisado rule1

Muita gente opta por acrescentar whey protein, colágeno, ou outros suplementos de proteína ao café.

No entanto, a proteína tende a ativar o mTOR (simplificadamente, você pode pensar no mTOR como “o oposto do AMPK”) e inibir a autofagia celular.

Isso significa que adicionar proteínas ao seu café provavelmente não vai atrapalhar a queima de gordura, e pode aumentar sua sensação de saciedade (o que pode até te ajudar a jejuar por mais tempo) — mas vai reduzir os benefícios da autofagia.

Café E Jejum — Conclusão E Palavras Finais

melhores suplementos para dieta cetogênica

Como vimos, o café e o jejum têm várias interações interessantes — sendo que o café pode inclusive intensificar alguns dos benefícios que buscamos ao jejuar.

Isto é uma boa notícia para quem está acostumado a tomar café todos os dias — pois você pode degustá-lo sem medo durante a sua janela de jejum.

Na verdade, a cafeína é uma droga que pode causar dependência física. [10]

Portanto, em pessoas que são dependentes do café, abster-se dele poderia intensificar ou causar dor de cabeça no jejum — devido à abstinência.

Sendo que ficar sem comer por algumas horas já é dificuldade o bastante para muitas pessoas — então não precisamos complicar ainda mais essa prática adicionando um obstáculo desnecessário.

Isto é: se não há benefícios adicionais em fazer jejum sem café, não parece haver necessidade de limitar esta bebida na sua janela de jejum.

Resumidamente, a nossa percepção é que, enquanto o café preto pode ser consumido sem medo durante o jejum, o mesmo não pode ser dito do café com adições.

Sendo que as adições que contêm calorias (como gorduras ou proteínas) são as que mais obviamente negarão alguns dos benefícios do jejum.

Na verdade, a adição excessiva de calorias ao café é um dos principais erros dos iniciantes no jejum intermitente — e foi por este motivo que falamos sobre isso no vídeo abaixo (onde apresentamos nossos “5 Mandamentos” para um jejum bem feito).

Sendo assim, na janela de jejum, opte por consumir apenas:

  • água,
  • café (sem adoçar), e/ou
  • chá (sem adoçar).

Isso vai maximizar as suas chances de um jejum bem feito, com todos os benefícios que você pode colher.

Pessoalmente, é isso que fazemos — e agora, queremos saber de você.

Você toma café no seu jejum? Se sim, toma puro… ou com adições?

Quais resultados você vem obtendo?

Conte para nós nos comentários — vamos continuar esta conversa por lá.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Algumas referências e estudos utilizados para a elaboração do texto estão agrupados abaixo.

  1. Vandenberghe C, St-Pierre V, Courchesne-Loyer A, Hennebelle M, Castellano C-A, Cunnane SC. “Caffeine intake increases plasma ketones: an acute metabolic study in humans”. Can. J. Physiol. Pharmacol. 95: 455-458 (2016)  https://doi.org/10.1139/cjpp-2016-0338 
  2. Shi, X., Xue, W., Liang, S. et al. Acute caffeine ingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutr J 15, 103 (2016). https://doi.org/10.1186/s12937-016-0220-7 
  3. Carlström, M., & Larsson, S. C. (2018). Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. Nutrition Reviews, 76(6), 395–417. http://doi.org/10.1093/nutrit/nuy014 
  4. Pietrocola, F., Malik, S. A., Mariño, G., Vacchelli, E., Senovilla, L., Chaba, K., Niso-Santano, M., Maiuri, M. C., Madeo, F., & Kroemer, G. (2014). Coffee induces autophagy in vivo. Cell cycle (Georgetown, Tex.), 13(12), 1987–1994. https://doi.org/10.4161/cc.28929 
  5. Spyridopoulos, I., Fichtlscherer, S., Popp, R., Toennes, S. W., Fisslthaler, B., Trepels, T., et al. (2008). Caffeine enhances endothelial repair by an AMPK-dependent mechanism. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 28(11), 1967–1974. http://doi.org/10.1161/ATVBAHA.108.174060 
  6. Ong KW, Hsu A, Tan BKH (2012) Chlorogenic Acid Stimulates Glucose Transport in Skeletal Muscle via AMPK Activation: A Contributor to the Beneficial Effects of Coffee on Diabetes. PLoS ONE 7(3): e32718. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0032718 
  7. McCarty, M. F., DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2015). Ketosis may promote brain macroautophagy by activating Sirt1 and hypoxia-inducible factor-1. Medical Hypotheses, 85(5), 631–639. http://doi.org/10.1016/j.mehy.2015.08.002 
  8. Jitomir, J., & Willoughby, D. S. (2009). Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss. Journal of Medicinal Food, 12(3), 467–472. http://doi.org/10.1089/jmf.2008.0128 
  9. Anton, S. D., Martin, C. K., Han, H., Coulon, S., Cefalu, W. T., Geiselman, P., & Williamson, D. A. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 55(1), 37–43. http://doi.org/10.1016/j.appet.2010.03.009 
  10. Strain, E. C., & Griffiths, R. R. (1995). Caffeine dependence: fact or fiction?. Journal of the Royal Society of Medicine, 88(8), 437–440.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1295296/pdf/jrsocmed00067-0017.pdf 

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Gabriel
Visitante
Gabriel

Oi. Sou um pouco acostumado a fazer jejum de 12 a 16 horas… Mas tenho uma dúvida. Digamos que eu acorde de manhã e tome café puro, um copo, e vá correr e fazer atividades aeróbicas (talvez anaeróbicas). Vou ser prejudicado de alguma forma se não comer nada o dia inteiro? Mesmo fazendo atividade e tendo bebido o café de manhã?

Grato, admiro muito vocês… rs.

Wedson Desidério Fernandes
Visitante
Wedson Desidério Fernandes

Excelente artigo. Muito bem referenciado.

Marcus Pequim
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Marcus Pequim

Olá, bem aí? Sou acostumado a tomar café sem açúcar ou adoçante em qualquer situação ou tipo de café. Então acabo fazendo o intermitente em um mix de muito café e uns 2 litros de água durante o período.
Resultados maravilhosos, graças às vossas dicas!
Obrigado!

Roberto Rusczyk
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Roberto Rusczyk

Eu coloco canela e açafrão. O açafrão quebra o jejum? Durante o meu jejum de 16 h retirei o óleo de coco e a stevia. Tenho diabete 2, controlada, mas quero melhorar.

Ana
Visitante
Ana

O meu jejum começa após o almoço, não janto apenas tomo água. Prefiro tomar o café da manhã, lógico, com frutas, geralmente é uma fatia pq de mamão, e uma maçã pq tbm batata doce e café amargo c um pouco de leite, pois gosto de treinar de manhã e se eu for p o teino de barriga vazia, me sinto fraca. Não sei, mas, acho que estou no caminho! O que vcs acham?

Simone
Visitante
Simone

Sim tomo café sem adoçar com ou sem janela aberta