Whey Protein: Concentrado, Isolado, Hidrolisado, Benefícios e Onde Comprar

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O Melhor e Mais Completo Post Sobre Whey Protein

Bem vindos de volta, caros leitores do SenhorTanquinho.com.

É com muito prazer que hoje daremos continuidade a nossa série de posts sobre suplementos.

E faremos isso falando sobre Whey Protein, o suplemento mais popular dentro das academias.

Cá entre nós, você certamente se encaixa em um dos três casos:

  • Já tomou whey protein;
  • Conhece alguém que toma;
  • Pretende tomar no futuro.

Para tanto, começaremos com uma breve introdução.

Então, passaremos pelos benefícios do Whey, a quantidade recomendada e quando tomá-la, e falaremos sobre todos os tipos de Whey disponíveis hoje no mercado.

Para finalizar, responderemos a algumas das dúvidas mais frequentes sobre o assunto.

Também daremos algumas recomendações de quais Wheys comprar.

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Post recomendado: se você ainda tem dúvidas e medos sobre os suplementos ou mesmo não sabe o que deve tomar e qual suplemento escolher, recomendamos que antes de qualquer coisa leia nosso post: A Verdade Sobre O Que É Um Suplemento: Não Deixe A Mídia Te Enganar.

A Proteína e a Hipertrofia Muscular

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O crescimento muscular está diretamente ligado ao consumo de uma quantidade adequada de proteínas. Isso significa que você deve ter um saldo positivo entre as proteínas que “entram” e as que são “quebradas” no seu corpo.

Explicando melhor: para alcançar o crescimento muscular, um indivíduo deve combinar o treinamento com pesos juntamente com um balanço proteico positivo; o que significa que o consumo e síntese de proteínas deve ser maior do que sua quebra.

Durante uma sessão de treinamento com pesos, você esta forçando seus músculos a quebrarem proteínas em aminoácidos que são utilizados ou como energia ou para sintetizar novas proteínas.

Após o treino, para haver crescimento muscular, você tem de suprir essa carência proteica que agora há em seus músculos, ou seja, você precisa tornar o saldo de proteínas em seu músculo positivo.

E uma forma de fazer isso é comendo alimentos ricos em proteínas.

“Mas Senhor Tanquinho, De Quanta Proteína Eu Preciso?”

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Respondemos esta questão de maneira completa em nosso texto “De quanta proteína você precisa“.

Nele separamos a ingestão de proteínas ideal para quem deseja emagrecer, ganhar massa e ser saudável.

“Qual a Melhor Fonte de Proteína?”

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Carne, peixe, laticínios, feijões, ovos e nozes são todos boas fontes de proteína. Por causa de sua composição, de aminoácidos juntamente com outros nutrientes, como carboidratos e gorduras, eles apresentam diferentes taxas de absorção.

Estes alimentos contêm o equilíbrio ideal de aminoácidos essenciais para dar suporte a uma boa síntese de proteínas.

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Whey Protein: O que É e Quais Suas Vantagens

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Whey nada mais é que uma proteína responsável por 20% da composição do leite.

Conseguimos separá-la do leite quando este é coagulado durante o processo de produção de queijo.

Com processos químicos, as gorduras e açúcares são retirados para dar origem ao suplemento como conhecemos.

Dependendo desses processos pelos quais a proteína passa antes de ser embalada, que são mais caros quanto maior a pureza final da proteína, teremos os diferentes tipos de Whey Protein disponíveis no mercado:

  • Concentrado
  • Hidrolisado
  • Isolado

Falaremos mais sobre todos os tipos de Whey disponíveis mais abaixo.

Sua fama se deve principalmente ao seu altíssimo valor biológico (quanto maior o VB, maior quantidade da proteína ingerida é absorvida pelo organismo), sendo maior do que a de alimentos como frango, carne vermelha, peixes e ovos.

Outro destaque é sua rápida absorção: uma dose de Whey pode ser totalmente absorvida pelo organismo em até 1h30 ou 2h após sua ingestão, enquanto outras fontes de proteínas demoram bem mais.

Ainda podemos citar como ponto positivo o fato do Whey apresentar todos os 20 aminoácidos vitais, inclusive os componentes do BCAA e glutamina – tipo de proteína componente do tecido muscular.

Benefícios do Whey Protein

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Chegamos então aos benefícios proporcionados pelo whey. E, devido a sua composição, já explicada acima, temos vários pontos positivos que merecem destaque, como:

  • Aumento da taxa metabólica – o que favorece a queima de gorduras;
  • Aumento de massa muscular magra – por causa das proteínas;
  • Benefícios do BCAA: por apresentar BCAA sem sua composição – leia mais aqui;
  • Combate ao câncer;
  • Contribui para o emagrecimento – te deixa saciado e contém pouca ou nenhuma gordura e carboidrato;
  • Diminui o stress;
  • Efeito antioxidante;
  • Fortalecimento do sistema imunológico;
  • Promove maior retenção de nitrogênio – que também contribui para o crescimento muscular;
  • Recuperação e reparo acelerado dos músculos;
  • Redução da perda muscular – para aqueles que buscam definição ou emagrecimento;
  • Redução da ruptura muscular pós-treino.

Basicamente são esses os seus benefícios. Agora iremos justificá-los e apresentar alguns estudos que os embasam.

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Queima Gordura e Preserva os Músculos

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,físicaVocê está reduzindo sua ingestão calórica na esperança de perder alguns “quilinhos”? Então deve estar interessado neste estudo realizado por pesquisadores em Minnesota. (Veja pesquisa aqui – texto denso e em inglês)

Durante 12 semanas, voluntários tiveram seu consumo diário de calorias diminuído em 500 kcal. Para alguns deles foi dado doses de whey protein, enquanto o restante consumia uma bebida isocalórica, ou seja, com as mesmas quantidades de calorias do shake de whey, porém sem as proteínas.

Aqueles que consumiram o shake de whey diariamente apresentaram uma maior queima de gordura corporal – 6,1% superior – e ainda tiveram seus músculos preservados.

Aumento de Tamanho e de Força

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Pesquisadores da Universidade Baylor no Texas, estudaram 19 homens que deveriam fazer um treinamento de 10 semanas. Para alguns deles foi dado 14 g de proteínas (whey e caseína) com 6 g de aminoácidos (BCAA), enquanto para os outros foi dado apenas 20 g de placebo. Aqueles que consumiram whey tiveram um aumento de massa magra e de força.

Com esse estudo, foi demonstrado que uma boa maneira de consumir seu suplemento de whey protein é uma hora antes dos treinos e uma hora após.

(Confira o estudo aqui – texto denso e em inglês)

Reduz a Fome – Provoca Saciedade

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Whey protein pode te ajudar a emagrecer porque produz maior efeito de saciedade, reduzindo a sensação de fome.

Uma pesquisa realizada na Austrália (leia aqui – texto denso e em inglês), estudou 28 homens obesos que consumiram quatro tipos diferentes de drink. Aqueles que consumiram 50 g de whey tiveram uma diminuição significativa nos níveis de grelina (hormônio responsável por informar ao cérebro que você está com fome) por até 4 horas depois da ingestão.

Então, ao invés de consumir qualquer porcaria que vai te fazer engordar e vai te deixar com fome em poucos instantes, consuma uma dose de whey e fique saciado por mais tempo de uma forma muito mais saudável.

Sendo inclusive recomendado por Mark Sisson (especialista em dieta Paleo/Primal) como um dos 4 Melhores Suplementos Paleo.

Combate o Câncer

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O câncer é um mal que está presente na genética de muitas famílias. Felizmente, existem algumas maneiras de se proteger contra ele (ou, ao menos, de mitigar seus riscos), sendo uma delas fazer exames regulares para o(s) tipo(s) específico(s) que aparece(m) em sua família.

Somado aos exames, ainda há outras medidas. Alguns estudos (que você pode conferir neste link – texto denso e em inglês), também concluíram que a proteína de soro de leite podem ajudar na luta contra algumas formas comuns de câncer, incluindo de próstata e de cólon. Se você está nesse grupo de risco, lembre-se de fazer os exames, ouvir os conselhos de seus profissionais de saúde, e considere incluir whey protein em sua dieta – principalmente se tratando de uma dieta low-carb.

Combatendo o Stress

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Está se sentindo estressado? Você pode até apelar para alguma bebida, porém pesquisas feitas na Holanda apresentam uma outra alternativa (confira pesquisa aqui – texto denso e em inglês) para quem está vulnerável ao stress.

Nestes estudos, cientistas estudaram 58 pessoas estressadas e descobriram que aqueles que consumiram whey protein apresentaram menos sintomas de depressão e tinham um humor melhor do que aqueles que não o fizeram. Eles concluíram que provavelmente houve mudanças nos níveis serotonina no cérebro.

Melhora Do Sistema Imunológico

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Pesquisadores da Universidade de Alberta nos Estados Unidos (confira pesquisa aqui – texto denso e sem inglês) – descobriram que indivíduos do sexo masculino praticantes de atividade aeróbica intensa sofriam de uma redução significativa dos níveis de glutationa, o que poderia impactar negativamente no sistema nervoso, gastrointestinal e sistema imunológico.

No entanto, eles também descobriram que quando havia suplementação com whey protein, os sujeitos apresentavam uma redução significativamente menor nos níveis de glutationa.

Se você gosta de sessões extensas de cardio, mas não quer correr o risco de uma redução dos níveis de glutationa, combata esses efeitos com whey protein.

Quando Tomar Whey Protein

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Para quem está visando a hipertrofia, proteína é sempre bem vinda. Porém, para otimizar seu aproveitamento pelo corpo humano, existem alguns momentos em que ela é ainda mais absorvida:

  • Pela manhã, logo ao acordar;
  • Após seu treino;
  • 30 min antes do seu treino – veja os benefícios do BCAA para entender.

Vale ressaltar que apesar deste tipo de proteína ser absorvida mais rapidamente pelo corpo humano que as provenientes de outras fontes, como carnes e ovos, uma dose de whey leva no mínimo 1,5h para ser totalmente digerida.

Desta forma, o horário em que você toma seu shake de whey protein não vai influenciar tanto assim seus resultados e pode ser aquele que for mais conveniente. Além disso, você não precisa ficar “apavorado” para tomá-lo nos momentos supracitados.

Outra dica que damos é com relação à quantidade de whey por dose: é mais interessante ter duas ou três doses menores do que uma dose grande. Desta forma, seu corpo vai ter mais chances de absorver todo whey que você tomar.

Quanto e Como Tomar Whey Protein

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Bom, agora que você sabe quando tomar whey protein, nada mais justo que falarmos a respeito da quantidade correta e darmos algumas dicas de como “turbinar” seu shake proteico.

  • Quanto:

Partindo do pressuposto que seu corpo absorve diariamente até 2 g de proteína por kg de massa corporal caso esteja treinando, e até 1,5 g se você não praticar atividades físicas, não é difícil saber o quanto de whey você deve tomar.

Faça uma continha simples para descobrir aproximadamente quanta proteína ingere por dia e complemente essa quantidade com doses de whey. Geralmente toma-se um ou dois scoops (medida padrão que vem dentro das embalagens do suplemento, em torno de 30 g) de whey diariamente.

  • Como:

Para otimizar a absorção da proteína, prefira ingeri-la juntamente a algum carboidrato. Normalmente, toma-se shakes de whey com os suplementos de maltodextrina ou dextrose. Mas você pode fazer seu shake com frutas e até com leite – no caso do shake com leite a absorção será mais lenta.

Se estiver visando emagrecimento, você pode simplesmente tomar seu whey com água e assim ingerir uma quantidade menor de calorias.

Tipos de Whey Protein

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Vamos agora passar rapidamente pelos 4 principais tipos de whey protein disponíveis no mercado: concentrado, isolado, hidrolisado e blends de whey protein.

Abordamos esse assunto de forma mais completa – inclusive traçando um comparativo entre os 4 tipos – neste artigo aqui: Whey Protein: Concentrado, Isolado e Hidrolisado – Quais as Diferenças E Qual o Melhor Para Você.

Whey Protein Concentrado

Trata-se do tipo de whey mais barato encontrado atualmente no mercado – ao menos, o mais barato comparando entre produtos de uma mesma marca.

Apresenta entre 29% e 90% de proteínas em sua composição sendo o restante formado por quantidade significativa de gorduras e carboidratos, justamente por ser produzido através de um processo de custo econômico menor. Ainda apresenta grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e glutamina.

Para quem está hipertrofiando, em fase de “bulking”, este tipo de whey é mais do que recomendado, principalmente por conta de seu custo benefício. Porém não é muito indicado para aqueles que querem manter o peso, definir ou emagrecer por conter gorduras e carboidratos remanescentes de seu processo menos expendioso de fabricação.

O carboidrato presente dentre seus nutrientes é lactose, por isso não é recomendado também para aquelas pessoas com intolerância láctea.

Whey Protein Isolado

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Devido a seu processo de fabricação mais minucioso, este é o tipo de whey é bem puro, apresentando por volta de 95% de proteínas. Mas toda essa pureza tem um preço, fazendo com que seu custo seja mais elevado que o do whey concentrado.

Além disso, o whey isolado é praticamente isento de gorduras e carboidratos – apresenta menos de 1% de lactose – mas mantém todas as vitaminas, aminoácidos e minerais do leite. E ainda é absorvido mais rapidamente pelo organismo que o concentrado. Ou seja, é o tipo ideal de whey se você visa manutenção e crescimento muscular em uma dieta low-carb – justamente com o whey hidrolisado, como veremos a seguir.

Por conta disso, é o tipo de whey mais indicado para as pessoas com intolerância a lactose, para aquelas que desejam emagrecer e também para quem visa a definição muscular. Também pela quase inexistência de carboidratos, pode ser consumido por quem está em cetose sem problemas – assim como o whey hidrolisado.

Whey Protein Hidrolisado

Comparando com os dois tipos anteriores, o whey protein hidrolisado é o que é absorvido mais rapidamente pelo corpo humano. Porém, trata-se também do mais caro dentre eles.

Além de passar por uma filtragem rigorosa (são necessários vários litros de leite para fazer um poucos gramas deste whey), ainda é submetido ao processo de hidrólise no qual suas cadeias proteicas são quebradas em peptídeos (aminoácidos). Isso faz com que tenhamos um whey praticamente “pré-digerido”.

Esse processo permitirá que sua absorção seja executada de maneira rápida (cerca de 1,5h) e eficiente (quase 100% de uma dose ingerida é absorvida). Porém, é claro que isso aumenta seus custos.

Ainda vale destacar que o whey hidrolisado apresenta baixos níveis de gorduras e carboidratos e grande quantidade de BCAA em sua composição, sendo também recomendado para intolerantes lácteos e para quem deseja emagrecer ou definir os músculos.

Assim como o whey protein isolado, o whey protein hidrolisado também é bem-vindo para dietas com baixa ingestão de carboidratos e até mesmo em um contexto de cetose ou dieta cetogênica.

Blends

Os blends nada mais são que wheys compostos pelos tipos citados anteriormente, ou seja, pode apresentar certa quantidade de concentrado, de isolado e de hidrolisado. Pode ainda conter quantidades de outras proteínas, como caseína ou glutamina, e até mesmo algumas que não são provenientes do leite, dependendo da marca.

Dessa forma, tanto a velocidade quanto a quantidade de sua absorção irão variar conforme as quantidades presentes de cada tipo dos wheys. E, claro, isso também irá afetar em seu preço, porém, é uma opção boa e financeiramente atrativa.

O mais importante é sempre olhar as informações nutricionais tendo em mente os seus objetivos e seu orçamento, para assim fazer a melhor escolha para você.

Whey Protein Não Faz Milagre

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Assim como sempre ressaltamos em todos os posts sobre suplementos, o Whey Protein não é milagroso – para obter resultados significativos, você deve sempre associar o uso de suplementos a um bom treino, uma boa alimentação e boas noites de sono.

O whey protein vai muito bem quando associado a estes três itens importantíssimos. Porém, na falta deles, não vai adiantar tomá-lo em grandes quantidades, pelo contrário: seu excesso não é absorvido pelo organismo, sendo simplesmente descartado pela urina.

Afinal, mesmo sabendo que o excesso de proteína dificilmente vai virar gordura, não há benefícios em tomar quantidades homéricas de whey protein – sendo que a única coisa que vai ocorrer será um custo financeiro mais elevado do que seria necessário.

Então, podemos estimar um consumo ideal para quem visa à hipertrofia de cerca 2 g de proteína por kg de massa corporal por dia. Assim, o certo é fazer um cálculo aproximado da ingestão diária de proteínas e apenas complementar o faltante com o suplemento. Desse modo, você consegue economizar seu suado dinheirinho. ;)

(Para aqueles que não visam a hipertrofia mas pretendem tomar whey apenas como forma de um “lanchinho”, vale lembrar que neste caso o consumo de diário de proteínas não precisa ser nada além de 1,5 g a 2 g por kg de massa corporal).

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Dicas do Senhor Tanquinho na Hora de Comprar Seu Whey Protein

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Sempre preste atenção à composição do whey que pretendo comprar, verificando os ingredientes de sua fórmula e sua tabela nutricional.

A legislação exige que os ingredientes sejam colocados em ordem começando pelos de maior quantidade, e por incrível que pareça, existem wheys em que contêm mais maltodextrina do que proteínas! Vale também observar o tipo de adoçante utilizado, preferindo aqueles à base de sucralose.

Outra coisa importante é verificar a porcentagem de proteína por dose. Basta olhar na tabela nutricional a quantidade de proteínas por dose (scoop). Ou seja, se o scoop tiver 30 g do produto e essa dose apresentar 24 g de proteínas, então temos (24 g/30 g) 80% de proteínas por porção. Este índice é importante na hora de comparar os wheys.

Pesquise as várias marcas, tipos de whey e lojas antes de comprar, pois no Brasil o preço pode variar bastante – tendo sempre em mente seus objetivos na academia e seu orçamento. Uma regrinha válida é: nem sempre o mais caro é o melhor para você!

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Onde Comprar Whey Protein e Encontrar as Melhores Marcas?

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Para finalizar, deixamos um link com nossa recomendação de loja online para compra de whey protein, trata-se da Darwin6:

http://landing.senhortanquinho.com/whey-desconto/

A verdade é que, se você comprar por este link, o Senhor Tanquinho irá ganhar uma pequena porcentagem do valor da venda.

Porém isso não significa que você irá pagar mais caro por isso, muito pelo contrário, comprando por este link você consegue aproveitar os descontos que a Darwin oferece exclusivamente para quem chega indicado pelo Senhor Tanquinho: são 5% de desconto automáticos por este link! Além de descontos adicionais caso você pague via boleto bancário.

Então aproveite os descontos exclusivos, compre seu suplemento agora e ainda ajude o Senhor Tanquinho!

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  • alexandre

    Hum comprei o whey da optimum nutrition… venho tomando ele e tive bons resultados mas vou verificar essas marcas que conheci aqui…

  • Carol Reis

    Por favor… fazendo dieta Atkins, posso tomar Whey? Se sim, qual o indicado?

    • SenhorTanquinho

      Sendo a dieta Atkins uma dieta de restrição de carboidratos, a única que você tem que levar em conta é quantidade de carboidratos por porção.
      Dessa forma, são mais recomendados os tipos hidrolisado e isolado por conterem menos carboidratos, em geral.

  • SenhorTanquinho

    Oi Ana,

    Os suplementos podem ser sim um diferencial em termos de complementar os nutrientes que estão faltando em sua alimentação.

    Sendo assim, a whey isolada pode auxiliar no seu objetivo de definição – porém, para resultados ótimos, salientamos que toda a sua dieta, bem como seu treino, devem ser considerados.

    Forte abraço!

  • Gilson Medeiros da Silva

    Tenho aproximadamente 110 kgs, e consumo no almoço quase sempre 1 filé de carne, frango, peixe ou porco, arroz integral, feijão, ovo, batata (cozida, assada, etc), normalmente não janto comida, mas coisas leves, café como 1 pão ou algumas bolachas ou bolo e treino forte musculação de 3 a 4 vezes por semana, qual a porção de whey que devo tomar? 1 scoop (24g de proteína), ou mais? ou menos? Detalhe: eu já tomo normalmente whey após o treino seguindo a dosagem do rótulo, dependendo da marca 1 ou 2 scoops

    • Olá, Gilson,

      Conforme dissemos no texto, estima-se que o consumo ideal para quem visa à hipertrofia é de 2 g de proteína por kg de massa corporal por dia, o certo é fazer um cálculo aproximado da ingestão diária de proteínas e apenas complementar o faltante com o suplemento.

      Como você não faz uma refeição completa no jantar, acredito que o ideal seja mesmo consumir 2 scoops, para suprir suas necessidades proteicas diárias.

      Muito sucesso em seus objetivos!

  • Olá, Fred.

    Obrigado por seu comentário. E na verdade, foi uma ótima pergunta! =)

    Você pode levar em conta principalmente a massa magra. 2 gramas de proteínas por quilo de massa é uma ótima medida.

    Forte abraço!

  • Gabriella

    Comecei a academia junto com meu namorado essa semana, nós não praticávamos esportes físicos antes, tudo isso é muito novo pra mim eu gostaria de saber se tem um tempo ideal de academia antes de começar a tomar Whey e se o feminino tem realmente diferença entre os de mais, e alem disso saber se tomar BCAA junto ao Whey faz a diferença e qual tipo é mais indicado para mim que tenho aproximadamente 56kg e pretendo ganhar masa muscular principalmente nas coxas e glúteo e para meu namorado que tem aprox. 80kg e pretende perder a barriga e definir o corpo. Obrigado.

    • Oi Gabriella,

      obrigado pelo seu comentário.

      Não existe necessidade de “aguardar um período” de academia antes de começar a suplementar.

      Por outro lado, também não costuma ser preciso suplementar BCAA junto ao whey protein, porque as principais boas marcas já contêm uma porção generosa de BCAAs por scoop de whey (cerca de uns 5-6g).

      Em ambos os casos, o whey isolado ou hidrolisado deve servir sem problemas (ainda mais porque não tem lactose, por exemplo, uma substância que provoca reações alérgicas em algumas pessoas). E não precisa ser feminino não.

      Abraços