Os 4 Melhores Suplementos Paleo (Aprovados pelo Mark Sisson)

suplementos para dieta paleo aprovados pelo mark sisson

Introdução, tradução e adaptação por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Mark Sisson e está aqui.

Toda verdade passa por três estágios. No primeiro, ela é ridicularizada. No segundo, é rejeitada com violência. No terceiro, é aceita como evidente por si própria.”

Arthur Schopenhauer

Em nossa opinião, esse mesmo mecanismo dos três estágios acontece com a Dieta Paleolítica.

E, em vez de ajudar a fazer a transição entre esses três momentos distintos, vemos a mídia atuando justamente na direção contrária.

Isto é, vemos em destaque alguns eventuais “especialistas” chamando a Dieta Paleo Low-Carb de “dieta das proteínas” e afirmando que isso faria mal para os rins. (Algo infundado até mesmo para dietas que são de fato mais altas em proteínas.)

Ou mesmo dizendo que “não é possível viver como um exato homem das cavernas” nos dias de hoje.

Devido a essas confusões, torna-se importante esclarecer qual é a ideia fundamental da dieta Paleo.

(E eu te garanto que não é “viver de maneira exatamente igual” ao que o homem das cavernas vivia. )

Muito pelo contrário, a sua ideia é simular, com adaptações, as formas de alimentação, de exercício, e outros ritmos naturais (como o de sono e de frequência de alimentação, por exemplo) com os quais evoluímos – e para os quais somos naturalmente mais adaptados.

E é justamente porque nosso corpo não evoluiu de maneira tão rápida a ponto de acompanhar as mudanças do nosso estilo de vida que muitas das recomendações tradicionais da “velha escola” da nutrição e do exercício têm se mostrado cada vez mais ultrapassadas.

Dentre elas, a de que todas as calorias são iguais – sendo que na verdade cada tipo de alimento vai ter uma resposta hormonal diferente – e a de que você precisaria de horas e horas de exercício semanalmente para perder peso – sendo que não são esses os melhores exercícios para se fazer numa dieta low carb.

Sendo assim, fica claro que hoje em dia nosso ambiente fornece estímulos que não são exatamente o que encontraríamos na era paleolítica.

E é por isso que temos de fazer um esforço consciente e adotar ações para garantir o máximo desempenho de nossa saúde – por exemplo, evitando o excesso de açúcar, agendando os dias em que comeremos em excesso e inclusive possivelmente tomar suplementos para suprir a falta de alguns nutrientes – algo que acaba acontecendo mesmo nas melhores dietas.

E é claro que não vamos sugerir que você compre tudo o que está nas prateleiras das lojas.

Em nossa opinião, a maior parte dos produtos não vai trazer muito (ou nenhum) benefício adicional caso você já possua uma alimentação equilibrada, e são na verdade orientados a segmentos específicos.

(Por exemplo, suplementos de Vitamina B12 para veganos).

Entretanto, existem algumas categorias de suplementos que podem ser bastante úteis, e que nós mesmos não dispensamos em nosso dia a dia.

Por isso, seguem algumas das melhores categorias de suplementos que recomendo para praticamente todas as pessoas.

1) Antioxidantes E Micronutrientes

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A ciência demonstra que o stress oxidativo está ligado a diversas doenças em humanos, e por isso devemos sempre visar reduzir o dano oxidativo em nossas células – especialmente nas mitocôndrias.

E comer corretamente, evitar o stress e se exercitar apropriadamente (porque você não precisa fazer cardio extensivamente para ser saudável) são algumas maneiras simples de cuidar bem de nosso organismo.

Claro que nós temos nossos sistemas antioxidantes internos para evitar esse processo, que tomam conta da maior parte do dano oxidativo normal, quando estamos saudáveis, sem stress e comendo bem (como, por exemplo, a autofagia celular ).

No entanto, estes sistemas podem não ser o suficiente quando nós estamos sob stress constante, comendo muito açúcar e outros carboidratos, gorduras trans e hidrogenadas, ou bebendo muito álcool, ou mesmo quando não estamos nos exercitando apropriadamente.

Teoricamente, ainda assim não deveria haver problemas – porque nossos corpos foram criados para obter um suporte antioxidante adicional dos alimentos que ingerimos.

Por isso, nossos ancestrais lidaram muito bem com esse problema com duas medidas simples.

Em primeiro lugar, eles não viviam em estado de stress crônico, diferentemente da maioria das pessoas da atualidade.

E, em segundo lugar, nossos ancestrais consumiam muitos alimentos ricos em antioxidantes – como carotenóides, catequinas, flavonóides e antocianidinas.

Justamente por isso, o nosso problema no século 21 é duplo.

Isso porque nós vivemos em stress elevado e crônico devido aos nossos ritmos de trabalho, nossas preocupações constantes, nossa tendência a ingerir remédios demais, nossa falta de exposição ao sol, e nossas dietas bem distantes do ideal.

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Isso quer dizer que a carga de stress sob a qual vivemos atualmente é bem superior àquela com a qual evoluímos, o que acaba por exigir muito mais de nosso organismo. Então, quando os sistemas antioxidantes não são suficientes, nós ficamos doentes e envelhecemos mais depressa.

Para piorar, muitas das fontes de antioxidantes que consumimos ao longo dos últimos milhares de anos desapareceram completamente, ou tiveram seu potencial minimizado devido às técnicas de agricultura agressivas da atualidade. (Um exemplo disso é o foco, na indústria de frutas, em obter o máximo de açúcar possível das novas safras – frutas “mais doces” – sem nenhuma preocupação com seu potencial antioxidante.)

Um pouco mais tecnicamente, a unidade de medida do poder dos antioxidantes contidos nos alimentos ou suplementos é chamada ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacidade de Absorção dos Radicais Oxigenados em português).

E o departamento de agricultura dos Estados Unidos recomenda que consumamos entre 3000 e 5000 unidades ORAC por dia, mas possivelmente esse número ainda é muito abaixo do ideal – e provavelmente deveríamos ingerir o dobro disso diariamente.

Esse é um dos motivos pelos quais frutas e vegetais com alto ORAC são a base da pirâmede Primal – mesmo esse sendo um estilo alimentar low-carb (essa é principal caracterísica que diferencia o estilo Primal da dieta Atkins, por exemplo).

Mas nós também precisamos de um bom mix dos diferentes tipos de antioxidantes diariamente, até porque diferentes antioxidantes atuam de maneira diferente em nosso organismo e em diferentes partes de nossas células.

Isso quer dizer que o ideal seria suplementar para obter, em quantidade satisfatória, esses nutrientes mais difíceis de encontrarmos nos alimentos, como todo o espectro de vitamina E e todo espectro de carotenóides, tocotrienóis, NAC (N-acetilcisteína), ácido alfa-lipóico, a curcumina, o resveratrol, coenzima Q10 e quercetina – só para citar alguns deles.

Inclusive, na verdade, o excesso de algum único antioxidante (na falta de outros) está associado a efeitos potencialmente negativos, conforme alguns estudos (nos quais havia apenas excesso de vitamina E) demonstraram recentemente.

Por outro lado, quando você ingere diversos antioxidantes, eles conseguem trabalhar sinergeticamente para diminuir o dano oxidativo, sendo mais fortes do que cada um deles seria isoladamente.

Por todos esses motivos, eu tomo um multivitamínico repleto de antioxidantes todos os dias.

2) Probióticos

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Como você deve imaginar, o homem das cavernas comia de maneira “suja”.

Todas as suas refeições, todos os dias.

Afinal, quando você nunca lava suas mãos, nem sua comida (na verdade, não lava nada!) isso acaba sendo meio que inevitável.

Porém, comendo toda essa “sujeira”, o homem paleolítico acabava ingerindo bilhões de organismos que habitam o solo – principalmente bactérias e leveduras – que assim entravam em sua boca diariamente e populavam seus intestinos.

A maior parte desses organismos era composta de bactérias “do bem”, que auxiliam a digerir melhor os alimentos e combater infecções.

Inclusive, muito do nosso sistema imunológico evoluiu para de fato contar com o apoio dessa “flora” saudável que vive dentro de nós de maneira harmoniosa.

Claro que, ocasionalmente, o homem paleolítico acabava ingerindo organismos “não-amigáveis”, que poderiam ocasionar doenças. Porém, desde que a flora saudável fosse uma maioria esmagadora em relação ao total, isso não era grave.

E, atualmente, trilhões e trilhões de bactérias vivem simbioticamente em nossos intestinos – algumas boas, e algumas ruins – e muito da sua saúde depende de qual dos lados está ganhando essa “guerra” no seu intestino.

Mas o problema é que atualmente nós não comemos essas bactérias que viveriam no solo – porque nós lavamos tudo. E é claro que, levando em consideração todas as substâncias prejudiciais que estão no solo ao nosso redor, é realmente melhor lavar mesmo!

Porém, nesse processo, acabamos perdendo a oportunidade de ingerir as bactérias saudáveis que os nossos genes esperariam que ingeríssemos.

Para a maioria das pessoas isso não costuma representar um problema. Afinal, conquanto você tenha um número razoável de bactérias saudáveis no seu intestino, e

  1. não fique muito estressado (pois hormônios relacionados ao stress matam essas bactérias)
  2. nem muito doente (diarréia e vômito são maneiras pelas quais o corpo elimina bactérias ruins – porém acaba eliminando as boas também),
  3. não tome antibióticos (que costumam matar a maioria das bactérias – afinal, é a função deles!)
  4. e esteja comendo bem,

essas bactérias que você já tem podem se multiplicar na medida certa e nos manter saudáveis.

Infelizmente, nós vivemos em uma época na qual o stress atinge a todos, em que tendemos a ficar doentes e tomar antibióticos, e em que alguns alimentos processados induzem a abundância de bactérias e fungos ruins enquanto destroem a flora saudável.

Muitas pessoas conseguem contrabalançar essa tendência com a ingestão diária de iogurte, kefir, ou mesmo acidophilus, porém essas fontes nem sempre são confiáveis (porque a pasteurização e os açúcares adicionados podem diminuir sua eficácia).

Além disso, nem todo mundo lida bem com derivados do leite.

Por isso, eu penso que é aconselhável tomar probióticos ocasionalmente.

A ingestão deles não precisa ser necessariamente diária, pois uma vez que essas “sementes” forem plantadas no seu intestino (e se ele estiver saudável), elas tendem a se multiplicar e florescer facilmente por conta própria.

Eu pessoalmente recomendaria tomar probióticos a mais em períodos de stress acentuado, ou quando você estiver se recuperando de alguma doença, ou mesmo quando você estiver se tratando (ou tiver acabado de se tratar) com antibióticos.

Os efeitos de alguns dias de probióticos nessas condições podem ser surpreendentemente bons. E é melhor do que comer sujeira ;)

Relacionado: Descubra os melhores suplementos para a dieta cetogênica – eles também podem ser úteis para a dieta Paleo.

3) Óleo de Peixe

suplementos para dieta paleo aprovados pelo mark sissonNa época das cavernas, praticamente todos os animais que consumíamos eram boas fontes de Ômega-3.

Os peixes que pescávamos haviam se alimentado de algas, e assim produziam ácidos graxos Ômega-3 ricos em EPA e DHA, que auxiliaram no processo de aumento de tamanho do cérebro humano ao longo de algumas centenas de milhares de anos.

Os animais caçados se alimentavam de plantas que geravam altas concentrações de Ômega-3 em suas carnes. Até mesmo os vegetais consumidos na época proviam uma boa quantidade desse ácido graxo vital.

Na dieta de nossos ancestrais, a relação entre os ácidos graxos anti-inflamatórios (bons e saudáveis) Ômega-3 e os inflamatórios (ruins) Ômega-6 era perto de 1:1, ou seja, a melhor relação possível, conforme explicamos aqui.

Infelizmente, na dieta típica do Brasil de hoje em dia, é consumido muito mais Ômega-6 do que Ômega-3 – até por incentivo da mídia e das grandes marcas que fazem você achar que margarina é saudável e a manteiga é vilã, deixando a relação entre eles girando torno de 5:1, em alguns casos chegando até 25:1. E essa proporção prejudicial acaba por manter nosso organismo num estado constante de inflamação.

A triste verdade é que os óleos de Ômega-3 são cada vez menos encontrados nas comidas modernas. Peixes são uns dos poucos animais que ainda apresentam algum nível desse óleo, porém também trazem grandes concentrações de metais pesados em sua carne. Além disso, aqueles criados em cativeiro possuem muito menos Ômega-3.

Dessa forma, a maneira mais fácil de ingerir o ácido graxo Ômega-3 de fontes puras é através de sua suplementação.

A pesquisa sobre óleos de peixe é bem ampla, mostrando inúmeros benefícios como diminuição no risco de ataques cardíacos e câncer, diminuição nos níveis de triglicérides, melhora na mobilidade das juntas, diminuição da resistência à insulina e melhora da função cerebral e até mesmo do humor.

Tão saudável quanto uma alimentação baseada em comida de verdade, e baixa em açúcares e farinhas, é a ingestão diária de alguns gramas de suplemento de óleo de peixe.

4) Proteína Em Pó

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Uma das grandes dificuldades das pessoas ao iniciar uma alimentação low-carb é a questão dos lanches rápidos para se comer durante o dia.

Nós normalmente estamos acostumados a simplesmente pegar uma barrinha de cereal, ou uma fruta, ou até mesmo um lanche com pão de forma que preparamos em casa.

Ou seja, tudo aquilo que deve ser evitado nesse novo estilo de vida.

Por outro lado, quando estamos com pressa ou vamos passar muito tempo fora de casa, nós não queremos perder tempo preparando refeições para levar – e muitas vezes nem teríamos onde esquentar/guardar essas refeições.

Nesses casos, temos duas possíveis soluções (isso, é claro, se você não for adepto de nenhum prática de jejum):

#1 – Usar e abusar das Receitas Especiais de Lanches e Cafés da Manhã Low-Carb

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#2 – Contar com a praticidade dos suplementos alimentares

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Nesses casos, uma simples porção de whey protein pode ser a salvação.

As proteínas em pó da atualidade, por menos naturais e primitivas que sejam, podem aliar o melhor da tecnologia contemporânea com a verdadeira causa Primal: uma refeição rápida, rica em proteínas boas (o que promove alguma saciedade) e baixa em carboidratos e gorduras ruins (algumas chegam até mesmo a ser livre desses macronutrientes ruins).

Claro que existem diversos tipos de proteínas em pó, como albumina, whey, BCAA, mas se a intenção é ter um lanche saboroso sem ter que adicionar outros ingredientes a ele e você quer manter os carboidratos baixos (como quando seguindo uma dieta cetogênica ou cetônica), você não vai querer diluir sua proteína no leite ou em um suco, não é mesmo? Isso nem faria sentido…

Por essa razão, eu sempre prefiro tomar whey protein (isolado ou hidrolisado quando estou com uma alimentação mais low-carb), e existem alguns bem saborosos que eu particularmente adoro – basta adicionar água, misturar e tomar.

Assim, em menos de um minuto seu café da manhã/lanche está pronto!

(O Mark Sisson compara de maneira mais aprofundada o Whey Protein Isolado e o Whey Protein Concentrado neste texto aqui: Whey Protein: Concentrado, Isolado e Hidrolisado – Quais as Diferenças E Qual o Melhor Para Você).

Já a albumina natural tem um sabor bem ruim e é difícil dissolvê-la em água (mas você pode tentar), sendo que prefiro usá-la para alguns shakes que faço em casa.

Mesmo para a albumina, você consegue encontrar algumas versões com sabor. Porém, essas costumam conter muitos carboidratos em sua composição – por isso é importante que você esteja sempre atento ao rótulo.

Existem também outras proteínas em pó como a de soja, de arroz e até mesmo de carne.

As duas primeiras eu nunca tomei e nem imagino seu sabor, mas pode ser uma opção para algumas pessoas (como os veganos, por exemplo).

Já a proteína de carne, apesar de normalmente ser um pouco mais cara, possui sabor delicioso e é muito bem absorvida pelo organismo – podendo ser até mais absorvida que o próprio whey protein.

E, para finalizar essa seção sobre proteínas em pó, deixo uma outra dica para você.

A de que, caso queira adicionar um pouco de carboidratos, fibras e sabor ao seu shake, é adicionar algumas frutas e misturar tudo no liquidificador – o que pode ser um ótimo pré ou pós-treino.

Conclusão e Palavras Finais

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Neste texto, exploramos quais os principais suplementos que podem ser utilizados com consciência em uma dieta paleo/primal.

Ao longo do artigo, pudemos perceber quais benefícios – e em quais contextos – podem ser obtidos usando suplementos de maneira inteligente e sensata.

Entretanto, vale sempre lembrar que, se as bases da sua alimentação, treino, e até mesmo descanso não estiverem alinhadas, a última coisa de que você precisa é depositar suas esperanças na suplementação como se fosse uma “pílula mágica” – que colocaria sua vida e seus resultados de volta no eixo.

E é por isso que gostamos de colocar este lembrete ao final de nossos textos – seja sobre suplementos, dietas, ou qualquer medida que seja para melhorar sua saúde.

Porque, como dizia o filósofo grego Aristóteles:

Nós somos aquilo que fazemos repetidamente. Excelência, então, não é uma ação, mas um hábito.”

Que você sempre possa buscar a excelência através de seus hábitos.

É o que deseja a equipe do Senhor Tanquinho.

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  • Otavio

    Excelente artigo, meus queridos! Parabéns!

    • Muito obrigado, Otávio!

      Ficamos felizes que tenha gostado do artigo, e gostamos de te ver comentar por aqui.

      Um abraço!

  • Carlos Silva

    Olá, não sei se tem muita relação com o post, mas estou com uma duvida. Estou praticando a dieta cetogenica, comecei esta semana e pratico atividade física pelas manhãs, então antes de sair tomo 1 caneca de café puro com 1cs de nata e vou correr (HIIT), quando volto espero em média 30 minutos e como 2 ovos. Porém, não estou sentindo mais fome, e como faço atividade física entre as 8~9 horas da manhã, posso ficar sem comer nada após a atividade física e só ir comer na hora do almoço (por volta de 12:00~13:00) ou seria recomendado comer alguma coisa após o exercício? Aguardo a resposta, desde já obrigado. =D

    • Olá Carlos,

      Não existe nenhum motivo fisiológico que te obrigue a comer algo após o exercício.

      O que isso quer dizer é que, se o seu corpo não está sinalizando a necessidade de comer, não deve haver nenhum tipo de prejuízo em “pular” essa refeição no pós-treino.

      Então pode ficar tranquilo, Carlos.

      Inclusive existe uma frase de que gostamos bastante para resumir bem todo esse pensamento: “Se não tem fome, não come”.

      Forte abraço!

      • Carlos Silva

        Valeu! E parabéns pelo site, muito conteúdo de qualidade que esclarece bastante para quem quer seguir um estilo de vida saudável e tem muitas dúvidas sobre paleo/keto/lowcarb

        • Muito obrigado pelo comentário, Carlos!

          São mensagens como a sua que nos motivam a sempre nos superarmos! Estamos aqui para ajudar :)

  • CAROLINNE NUNES DOS SANTOS

    Matéria super completa, amei!

    • Olá, Carol!

      Obrigado por seu comentário, ficamos felizes em saber que gostou! =)

      Beijos , Carol

  • Oi Daniel,

    muito obrigado pelo seu comentário!

    Gostei do seu ponto de vista e fui pesquisar mais a respeito da opinião do Dr. Eric Berg.

    Após ler alguns artigos do Dr. Berg, respeito sua opinião. No entanto, gostaria de salientar o seguinte ponto: a alternativa ao whey isolado seria, na maior parte das vezes, um whey protein contendo mais carboidratos – o que tende a elevar a insulina de maneira mais aguda do que apenas as proteínas do soro do leite.

    Ademais, especialmente neste artigo, não focamos tanto no efeito insulinogênico das proteínas em pó quanto no efeito deletério de se consumir poucas proteínas na dieta – este, certamente, é bem mais presente na dieta da maioria da população ocidental do que os problemas de insulina decorrentes do consumo de proteínas isoladas. (Os problemas de resistência à insulina tendem a ser causados muito mais pelo consumo de carboidratos refinados do que pelo de proteínas isoladas).

    De todo modo, se alguém se encontra em uma população mais suscetível a oscilações de glicemia e insulina – como diabéticos – recomendamos que, antes de adotar qualquer tipo de suplementação ou alteração na dieta, consultem um profissional alinhado à filosofia paleo/low-carb. Uma lista desses profissionais está disponível aqui: http://profissionaislowcarb.blogspot.com.br/

    Por fim, o próprio Mark Sisson aborda em mais detalhes essa questão das proteínas isoladas e concentradas neste artigo: http://www.marksdailyapple.com/protein-powder-marketing-claims/ (em inglês).

    Por fim, agradecemos pela indicação de leitura, e pela oportunidade de debatermos esse assunto.
    Forte abraço,
    Guilherme e Roney

    PS: Caso desejado, nada impede que, afinal de contas, as proteínas isoladas sejam ingeridas acompanhadas de gordura – assim como tendem a ser na natureza ;)

  • Ola Fernanda! Obrigado pelo comentário

    Pra falar a verdade, eu suspeito que a diarreia não tenha relação com a dieta, isso porque o mais comum costuma ser o intestino preso (as pessoas normalmente tem dificuldade em comer fibras de maneira low carb).

    Uma coisa a citar é que gordura ajuda a soltar o intestino, talvez se você estiver ingerindo MUITA você possa estar com problemas por causa disso.

    Mas é sempre válido buscar um profissional: profissionaislowcarb.blogspot.com